Как да правя упражнения за бременна жена?

По време на бременност, за да подготвите физически тялото си за процеса на раждане, трябва да изпълнявате специални физически упражнения. Освен това физическото обучение трябва да започне от първите дни на бременността. Препоръчително е да правите ежедневно упражнения, които ще ви помогнат не само да поддържате добра физическа форма, но и значително да подобрите емоционалния баланс.

Могат ли бременните жени да правят упражнения??

Мога ли да тренирам по време на бременност? Това е не само възможно, но и необходимо: спортът, разбира се, като се вземат предвид периодът, благосъстоянието, правилно подбраните комплекси за упражнения според индивидуалните характеристики на тялото, ви позволяват да поддържате форма, да облекчавате стреса и стреса, да освобождавате ендорфини и съответно да подобрявате настроението.

Що се отнася до положителния ефект на зареждането върху тялото на бременна жена, тук могат да се отбележат няколко аспекта. Като начало, по време на упражнения за бременни жени се включват мускулите на цялото тяло, което означава, че рискът от стрии и наднорменото тегло е сведен до минимум. Освен това, изпълнявайки прости упражнения, тренирате дишането си, което има много благоприятен ефект не само върху тялото на бъдещата майка, но и върху детето. По този начин, като правите упражнения, вие не само ще подобрите физическата си форма, но и ще се заредите с енергия и добро настроение за целия ден..

Много важна роля в упражненията за бременни жени играе здравето и благосъстоянието на бъдещата майка. Така че, ако страдате от токсикоза или други заболявания, съпътстващи периода на бременността, таксуването за това време може да бъде отложено, за да не навредите на себе си и на бъдещото бебе. Освен това, преди да правите физическо възпитание, не забравяйте да преминете през преглед при гинеколог, за да изключите всяка патология и да сте сигурни, че вашата физическа активност няма да навреди на никого..

Що се отнася до много сложните упражнения за бременни жени, те често се разработват, като се отчита продължителността на бременността. По този начин, наборите от упражнения за ежедневни упражнения са предназначени за периоди: от момента на зачеването и до 16 седмици; от 16 седмици до 24 седмици; от 24 седмици до 32, тоест непосредствено преди раждането.

Когато избирате набор от упражнения, които можете да намерите в Интернет, книги и други ресурси, моля, имайте предвид, че упражненията не трябва да бъдат трудни. Важно е движенията да са плавни, без резки движения, излишно натоварване на коремната кухина и без упражнения, свързани със скачане.

По време на зареждане трябва да се чувствате комфортно и леко. В случай на болезнени усещания, класовете трябва да бъдат прекратени незабавно. Е, така че упражненията да са не само полезни, но и да допринесат за добро настроение - изпълнявайте ги по любимата си музика в удобно за вас време..

Зареждане за бременни жени у дома:

- 1 триместър

Обикновено през първия триместър се наблюдават най-големите „наслади“ от новото състояние под формата на сутрешно гадене, токсикоза, постоянна умора и чувство на слабост, хронична „липса на сън“. Смятате ли, че упражненията в този случай по никакъв начин не са възможни за изпълнение? И много грешите: зареждането през 1-ви триместър на бременността, напротив, може, ако не елиминира, то със сигурност значително да намали горните неприятни симптоми на бременността.

Разбира се, отначало ще трябва да правите упражненията, надвивайки се: да. Правенето му, когато не мислите за нищо, освен допълнителен половин час сън, е доста трудно. Но, повярвайте ми, още в първите няколко дни на подобно „надмогване“ определено ще почувствате положителния ефект от спорта, който не може да не затвърди правилността на избрания път и да даде сили за бъдещето..

Без да спирате класовете с настъпването на бременността обаче, помнете: първият триместър на бременността е много отговорен и дори донякъде опасен период на раждане на бебе. И затова не прекалявайте: натоварванията трябва да са умерени, движенията трябва да се извършват плавно, изключени са интензивните натоварвания. Също така, не трябва да прибягвате до изпълнение на упражнения, които включват резки скокове, значително натоварване на пресата - страстта към упражнения от този характер допринася за появата на тонус на матката и съответно увеличава заплахата от спонтанен аборт.

упражнение за бременни жени

При нормална бременност са полезни редовните упражнения по специална гимнастика. При жените, които систематично се занимават със специална гимнастика, раждането протича по-бързо, по-лесно и с по-малко усложнения от жените, които водят заседнал начин на живот.

Много жени правят сутрешни упражнения всеки ден, занимават се с различни спортове. По време на бременност можете да продължите да спортувате, но е задължително да се консултирате с Вашия лекар, за да разберете какви спортове можете да правите.

Упражненията, включващи скокове и резки движения, са неприемливи за бременна жена. Препоръчват се плавни движения за укрепване на дихателните, коремните и перинеумните мускули. Общата продължителност на занятията не трябва да надвишава 10 минути, включително 1-2-минутна почивка. Количеството упражнения трябва да е подходящо за силата и тренировката на жената. След гимнастика избършете тялото с кърпа, навлажнена с вода със стайна температура, или вземете душ и след това разтрийте тялото с твърда кърпа.

Упражненията за бременни жени са показани на всички здрави жени с нормална бременност и са противопоказани в следните случаи: остри стадии на заболявания на сърдечно-съдовата система с нарушения на кръвообращението; с белодробна туберкулоза в острата фаза, усложнена от плеврит; за всички остри възпалителни заболявания (ендометрит, тромбофлебит и др.); с заболявания на бъбреците и пикочния мехур (гломерулонефрит, нефроза, пиелоцистит и др.); с патологична бременност (токсикоза, кървене по време на бременност, обичайни аборти и др.).

Систематичните упражнения спомагат за подобряване на функцията на сърдечно-съдовата, нервната и храносмилателната системи, дихателните органи, метаболизма; осигуряване на достатъчно количество кислород за майката и плода; укрепване на мускулите на коремната стена и тазовото дъно; премахване на задръстванията в малкия таз и в долните крайници; обучение на бременна жена да диша правилно.

За физически упражнения с бременни жени в антенаталната клиника се отделя специално оборудвана стая с добра вентилация. Занятията се провеждат по два начина: групови и индивидуални у дома. В последния случай бременната жена трябва да посещава лекар на всеки 10-15 дни, за да провери правилността на упражненията..

Класовете са разделени на три основни комплекса, в зависимост от двигателните възможности на жената в различни етапи на бременността: 1 - набор от упражнения до 16 седмици от бременността, II - от 17 до 31 седмица, III - от 32 до 40 седмици. С увеличаване на периода на бременност упражненията стават по-лесни, броят им леко намалява.

Техника на гимнастика по време на бременност.

Методическите инсталации за гимнастика се разпределят според периодите (тримесечията) на бременността. Първи триместър (1-16-та седмица). Целта на урока е да научи жената на уменията за пълно дишане, доброволно напрежение и отпускане на мускулите, да осигури оптимални условия за развитието на плода и връзката му с тялото на майката, да започне постепенна адаптация на сърдечно-съдовата система на майката към физическа активност.

Първият триместър се характеризира с преструктуриране на тялото във връзка с зачеването. Метаболизмът и нуждата от кислород се увеличават. Недостатъчното снабдяване с кислород може да повлияе неблагоприятно на развитието на плода. През този период е възможна опасността от спонтанен аборт, поради което е необходимо повишено внимание при дозирането на товара и използването на упражнения, които повишават интраабдоминалното налягане. Сърдечно-съдовата система на бременна жена през 1-ви триместър е лесно възбудима, така че умората при физическо натоварване настъпва по-бързо, отколкото преди бременността.

Въвеждащият раздел на уроците използва упражнения за дисталната и проксималната части на ръцете и краката, дихателни статични и динамични упражнения и упражнения за обща релаксация. Основният раздел включва упражнения за трениране на коремно и гръдно дишане, мускули на тазовото дъно и коремни мускули. Упражненията за коремна преса се изпълняват в първоначално положение легнало по гръб, отстрани, изправено, в коляно-китка. През този период не трябва да се предписват упражнения, които предизвикват рязко повишаване на вътрекоремното налягане (повдигане на прави крака, преход от положение на лег в седнало положение, остри завои и завои на багажника). За останалите упражнения могат да се използват всички изходни позиции. В последния раздел на урока се използват общоукрепващи упражнения без включване на големи мускулни групи, дихателни упражнения със статичен и динамичен характер и упражнения за обща релаксация.

Изисква се специално внимание по време на периоди, съответстващи на менструацията. По това време е препоръчително да намалите броя повторения на упражненията, да изключите сложните упражнения и да намалите времето за тренировка с 5-7 минути.

Втори триместър на бременността (17-31 седмици) - настъпва интензивно развитие на плода.

Целта на занятията е да осигури добро кръвоснабдяване и оксигенация на плода, да укрепи коремната преса и да увеличи еластичността на тазовото дъно, да помогне за поддържане и развитие на гъвкавостта и пластичността на гръбначния стълб и тазовите стави, да увеличи адаптацията на сърдечно-съдовата система към физическа активност..

През втория триместър на бременността в организма започва да функционира нова ендокринна жлеза, плацентата. Честотата на сърдечните контракции постепенно се увеличава, минутният обем на кръвта се увеличава, консумацията на кислород се увеличава, общият обем на кръвта достига максимум до 25-32-та седмица. Това е времето на значителен стрес върху сърдечно-съдовата система и най-високата производителност на сърцето. Нарастващото търсене на кислород изисква максимална координация на функциите на сърдечно-съдовата и дихателната системи.

Във връзка с увеличаването на матката, центърът на тежестта на тялото на бременната жена се отклонява отпред, лумбалната лордоза и ъгълът на наклон на таза се увеличават. В резултат на това дългите мускули на гърба започват да изпитват значителен статичен стрес в изправено положение. Поради общото нарастване на телесното тегло и известно ограничение до края на тримесечието на общата подвижност се създават условия за развитие на плоскостъпие, често наблюдавани при бременни жени..

Необходимо е да се обърне специално внимание на тренирането на коремните мускули, тазовото дъно, да се увеличи мобилността на ставите на малкия таз, да се развие гъвкавостта на гръбначния стълб и да се започне тренировка на дългите мускули на гърба. Използват се всички изходни позиции с изключение на легнало положение. Препоръчително е да продължите заниманията по волево отпускане на коремните мускули, тазовото дъно, седалищните и бедрените мускули, дихателни упражнения с преобладаващ акцент върху дишането в гърдите. По това време е необходимо да научите бременна жена да отпуска мускулите на тазовото дъно, докато напряга коремните мускули.

Уводният раздел на урока се състои от динамични дихателни упражнения с участие в движение на ръцете, общоукрепващи упражнения, които нямат специално предназначение, упражнения за отпускане на коремните мускули и тазовото дъно. Използват се началните позиции: изправен, легнал по гръб, отстрани, седнал на стол, на гимнастическа пейка. В изправено положение упражненията се изпълняват със симетрично натоварване на горните или долните крайници, за да се поддържа стабилна стойка. Използват се свободно ходене, ходене с размахваща стъпка. Основният раздел въвежда предимно специални упражнения за коремни мускули, наклонени коремни мускули, тазова диафрагма, упражнения, които развиват гъвкавостта на гръбначния стълб, подвижност на тазобедрените стави.

В последния раздел на гимнастическите упражнения се използват упражнения с постепенно намаляващо натоварване: общо укрепващо статично дишане, динамично дишане с непълна амплитуда на движението на ръката, ходене, упражнения за релаксация.

По време на периода на най-интензивна работа на сърцето (от 26-та до 32-та седмица) е препоръчително донякъде да се намали общата физическа активност поради по-малкото повтаряне на упражненията и въвеждането на повече упражнения за статично дишане и мускулна релаксация. Освен това, започвайки от 29-30-та седмица, е необходимо да се изключат упражнения с едновременно движение на прави крака. Класовете включват упражнения, които укрепват дългите мускули на гърба, така че по-лесно за бременната жена да поддържа центъра на тежестта да се движи напред, упражнения за разтягане на тазовото дъно. Широко се използват упражнения за адукторни и отвеждащи мускули на бедрото.

По време на бременност се повишава венозното налягане в долните крайници. Това се улеснява от по-високото налягане във вените на матката и постепенното изстискване на тазовите вени от увеличаващата се матка, което също затруднява изтичането на кръв от долните крайници. Трудността при изтичане е свързана с появата на оток по краката при здрави жени в по-късните етапи на бременността. При някои бременни жени варикозата започва през този период. Предвид гореизложеното, първоначалната позиция в изправено положение в гимнастиката трябва да се използва в не повече от 30% от всички упражнения. Най-голям брой упражнения се изпълняват в легнало положение, легнало отстрани. Въпреки това, когато се използва първоначалното легнало положение, трябва да се помни за възможността за компресия на матката на долната куха вена през втората половина на бременността (в 15% от случаите). Компресията на долната куха вена значително намалява притока на венозна кръв към сърцето, намалява систоличния и сърдечния дебит. В резултат на това кръвното налягане намалява. Прехвърлянето на бременната жена в положение легнало отстрани или с повдигната с 45 "табла облекчава това състояние.

Преди уроци в този период и в следващите етапи на бременността, трябва всеки път да питате жената дали здравето й се влошава в легнало положение. При наличие на синдром на компресия на долната куха вена първоначалното положение, лежащо на гърба, е противопоказано.

Уводният и заключителният раздел на урока са изградени, както в началото на втория триместър. Основният раздел включва упражнения за дългите мускули на гърба, тазовото дъно, наклонени мускули на корема (редуващи се движения на краката, докато лежите отстрани, завъртане на тялото в комбинация с лек наклон напред и встрани и др.), Упражнения за адуктор и абдуктор ханш (кръстосване, привеждане и разтягане на краката, докато седите и лежите със съпротива, плитък клек с широко разтворени крака, люлеене на торса и др.), статични дихателни упражнения и упражнения за мускулна релаксация.

Трети триместър (32-40-та седмица) от бременността.

Целта на занятията е да стимулират дишането, да поддържат добро периферно кръвообращение, да се борят с венозната конгестия, да укрепват дългите мускули на гърба, допълнително да увеличават подвижността на гръбначния стълб и тазобедрените стави с леко намаляване на общата физическа активност.

През третия триместър растежът и развитието на плода продължават, коремът и телесното тегло на бременната жена се увеличават. Коремът е напрегнат, коремната стена е опъната, пъпът започва да се изравнява. Диафрагмата се избутва възможно най-нагоре, далакът и черният дроб се притискат към диафрагмата. По това време, когато изпълнява упражнения в легнало положение от дясната страна, бременната жена може да изпита затруднено дишане и натиск на дъното на матката върху черния дроб. Неприятни усещания в десния хипохондриум могат да се появят във всяка изходна позиция при всяко рязко движение на тялото. Двигателните възможности на жената са ограничени, лигаментният апарат на долните крайници е слаб, обхватът на движенията в тазобедрените стави намалява, сводът на стъпалото е донякъде сплескан. Работата на сърцето е напрегната до 32-36-та седмица, дихателната система също е под голям стрес. Екскурзията на диафрагмата е ограничена до максимум, този период се характеризира с по-малък дихателен обем.

Поради особеностите на този период, общото натоварване в класната стая намалява до известна степен, променя се характерът на разпределението на натоварването върху мускулите: повече упражнения се извършват върху ръцете и раменния пояс, по-малко върху мускулите на краката. Диапазонът на движение на долните крайници трябва да бъде малко ограничен, особено флексията в тазобедрените стави. Обхватът на движение на тялото намалява (странични завои и завои), наклонът на тялото напред е изключен. Упражненията не трябва да причиняват значително повишаване на вътрекоремното налягане. Използват се онези изходни позиции, които не причиняват дискомфорт на бременната жена. Изходното положение на изправяне се използва в не повече от 20% от общия брой упражнения. Освен това всички упражнения в първоначално положение на стоене се изпълняват с опората на ръката върху щангата на гимнастическата стена, облегалката на стол или легло..

От особено значение е развитието и затвърждаването на умения, използвани по време на раждането: дишане с напрегната коремна преса, отпускане на мускулите на тазовото дъно с напрегната коремна преса, волево напрежение и отпускане на коремната стена, допълнително укрепване и повишаване на еластичността на тазовото дъно. Упражненията от общо укрепващо и специално естество се редуват със статични дихателни движения, когато всички мускули са отпуснати и с паузи за почивка в подходящата изходна позиция по време на доброволно дишане.

От 36-та седмица до края на бременността, общото състояние на бременната жена се подобрява донякъде. Дъното на матката потъва, функцията на дихателната система се подобрява, намалява кръвната маса, сърдечния дебит и скоростта на кръвния поток. Интензивността на работата на сърцето намалява, което е защитна реакция на тялото, насочена към поддържане на резервния капацитет на сърдечно-съдовата система към момента на раждането. Често уриниране и затруднено изхождане.

В гимнастиката се използват дихателни упражнения с акцент върху гръдния тип дишане, упражнения и изходни позиции, които допринасят за отпускането на дългите мускули на гърба и коремната стена, упражнения, които укрепват мускулите на свода на крака (в първоначално седнало и легнало положение). Фокусът е върху упражнения за отпускане и разтягане на мускулите на тазовото дъно и упражнения за увеличаване на подвижността на сакроилиачните стави, тазобедрените стави и лумбалната част на гръбначния стълб. През последните две седмици преди раждането е препоръчително да се въведат в комплекта физически упражнения онези упражнения, които бременната жена ще изпълнява на първия етап от раждането. Освен това трябва да я научите да приема различни изходни позиции и да преминава от една на друга, без много усилия и големи енергийни разходи. Умението за дълбоко ритмично дишане и умението за отпускане на необходимите мускулни групи във всяка възможна изходна позиция продължава да се подобрява.

През последните 3-4 седмици упражненията за корем са изключени в първоначално легнало положение.

В уводния раздел на урока се използват упражнения, които увеличават периферния кръвен поток в горните и долните крайници, статични, динамични дихателни упражнения, главно с движението на ръцете и отчасти на тялото, упражнения за отпускане на отделни мускулни групи. Всички упражнения, свързани с натоварването на тазовото дъно, дишане с напрегната коремна преса, дълбоко гръдно дишане, упражнения за увеличаване на подвижността на сакроилиачните стави, тазобедрените стави и гръбначния стълб, както и упражнения, изпълнявани в първия етап на раждането, трябва да бъдат включени в основния раздел на урока.... Последният раздел е статични дихателни упражнения, общи укрепващи упражнения за горните и долните крайници и релаксиране.

По този начин, гимнастиката през третия триместър води до стимулиране на дишането, кръвообращението, борбата срещу задръстванията, стимулиране на функцията на червата, повишаване на еластичността на тазовото дъно, укрепване на мускулния тонус на коремната стена, увеличаване на подвижността на сакроилиачната става, тазобедрените стави и гръбначния стълб. Физическите упражнения се извършват паралелно с психопрофилактичната подготовка на бременни жени за раждане и са незаменим елемент от системата на физиопсихопрофилактично обучение, провеждано от лекаря-инструктор на антенаталната клиника,

КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИ УПРАЖНЕНИЯ, ПРЕПОРЪЧВАНИ НА БРЕМЕННИ ЖЕНИ

1. Изходно положение легнало по гръб, краката са умерено свити в коленете. Ръцете нагоре зад главата - вдишайте, ръцете надолу по тялото - издишайте.

2. Начална позиция на колене. Ръцете отстрани - вдишайте, ръцете надолу - издишайте.

3. Начална позиция легнала по гръб. Коленете са събрани заедно с ръцете, докато има съпротива (упражнение за мускулите на тазовото дъно).

4. Изходно положение легнало по гръб. Коленете са раздалечени, докато ръцете са съпротива.

5. Начална позиция легнала по гръб. Краката са свити в коленете. Мост с повдигане на тялото нагоре с акцент върху стъпалата и раменете - вдишване, спускане на тялото - издишване.

6. Седнал на пода. Разтворете краката си в страни - вдишайте, движете се - издишайте.

7. Заставане на опората. Редуващи се повдигания на крака, свити в коленете.

8. Начална позиция легнала по гръб. Повдигане на ръцете нагоре - вдишване, бавно спускане - издишване.

9. Изходна позиция е на колене, ръце на кръста. Обръщайки тялото настрани - вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте.

10. Начална позиция изправена с леко раздалечени крака, ръце зад главата. Наведете се напред - вдишайте, изправете - издишайте.

11. Начална позиция изправена с леко раздалечени крака, ръце на кръста. Огъване на торса в страни - вдишване, изправяне - издишване.

12. Начална позиция изправена до опората. Алтернативно отвличане на крака встрани - вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте След няколко упражнения сменете крака

13. Начална позиция изправена до опората. Повдигане на свити в коленете крака нагоре - вдишване, спускане - издишване.

14. Начална позиция изправена до опората. Редувайте свободно люлеене на краката. Крак напред - вдишване, водене назад - издишване.

Характеристики и правила за зареждане за бременни жени

Здравословната бременност не е причина за пълно спиране на всякакви физически натоварвания..

Ако жената няма противопоказания, тогава някои упражнения са не само разрешени, но и препоръчителни.

Той ще осигури мускулен тонус, здраве на гръбначния стълб, бърз метаболизъм..

Физическата активност трябва да бъде умерена, съобразена със състоянието на бременната жена и гестационната възраст.

Чудесен вариант са леките упражнения, правени сутрин.

1. Какви сутрешни упражнения можете да правите по време на бременност
2. Основни правила
3. Безопасно и здравословно упражнение
4. Експертен съвет
5. Полезно видео
6. Основни изводи

Какви сутрешни упражнения можете да правите по време на бременност

Упражненията за бременни жени са полезни. Вече няма съмнение за това, тъй като повечето лекари подкрепят това твърдение. Но не можете да продължите да тренирате както преди началото на бременността. Такова обучение ще навреди не само на жената, но и на плода. Интензивността на занятията трябва да бъде намалена.

Следните упражнения се препоръчват за вашите сутрешни тренировки:

• ходене. Той ще бъде полезен на всеки етап от бременността, дори и в по-късните етапи;
• упражнения за телесно тегло. Можете да правите клекове, стъпки на пейка, леки удари. Не се препоръчва използването на допълнителни тежести, по-добре е да работите със собственото си тегло;
• упражнения за разтягане като „котка“. Можете също да легнете по гръб с валяк отдолу. Помага за облекчаване на напрежението от гърба;
• плуване и специална аквааеробика за бременни жени.

Можете да работите с леки тежести, но те трябва да са минимални. Например, допустимо е да се вземат дъмбели до три килограма. Също така е разрешено използването на фитнес ленти.

Внимание! Fitball се счита за отличен инвентар, тоест специална гумена топка, упражнения, на които можете да правите както самостоятелно, така и с помощта на едни и същи дъмбели.

И все пак е по-добре да използвате най-простите упражнения за зареждане, като ходене, разтягане и т.н. По-добре е да отложите по-сериозна тренировка за ден или вечер (не твърде късно), но ако това не е възможно, е разрешено да тренирате сутрин.

Основни правила

Тарифирането за бременни жени трябва да се извършва в съответствие с редица правила, които трябва да се спазват. Основните включват:

• всеки триместър на бременността има свои собствени характеристики. На първия е по-добре да се въздържате от тежки упражнения, да отделите време на дихателни упражнения, разходка, най-леките движения, на втория са позволени най-активните движения, а на третия трябва да забавите отново;
• упражненията трябва да са леки, не изтощителни;
• не се препоръчва да тренирате твърде дълго. Важно е да поддържате тялото в добра форма и да не се стремите към мускулно развитие или драматично отслабване;
• струва си да се избягват упражнения, които директно натоварват корема. Струва си да укрепите тази област с леки движения, а не чрез повдигане на тялото или усукване;
• правилната, здравословна диета играе важна роля. То трябва да бъде балансирано и оптимално по отношение на калориите. Без спазване на това правило, никакво обучение няма да помогне;
• трябва да се обърне специално внимание на укрепването на гърба, тъй като по време на бременност гръбначният стълб получава максимално натоварване.

Важно! Основното правило на упражненията по време на бременност е, че то трябва да е насочено към подобряване на здравето, а не към увреждане. Всички дейности трябва да бъдат адекватни, съответстващи на състоянието на жената.

Всяка физическа активност по време на бременност трябва да съответства на състоянието на жената. Говорим за нейното здраве, гестационна възраст и други характеристики. Идеалният вариант е редовните консултации с лекар, който ще посочи кои дейности могат да се добавят и кои трябва да се избягват..

Безопасно и здравословно упражнение

Някои упражнения по време на бременност се считат за полезни, докато други е по-добре да не се правят изобщо. Препоръчително включва следното:

Застанете изправени и седнете ниско, издигайки се плавно. Не използвайте допълнително тегло.

С прав гръб наклонете тялото настрани. Можете да вземете малка гира, около няколко килограма.

Качете се на четири крака и огънете гърба си в долната част на гърба, повдигайки таза и главата нагоре.

Можете да сгънете ръце към бицепса, да разгънете трицепса зад главата или да вдигнете нагоре, тренирайки раменете. Във всеки случай се използва снаряд с тегло не повече от три килограма..

Легнете на пода, поставете валяк с височина около 10 сантиметра под долната част на гърба. Легнете 10 секунди, направете почивка и повторете.

Застанете изправени или седнете на фитбол. Стиснете ръце пред себе си, притискайки едната към другата. Това упражнение работи на гръдните мускули..

Въртене на таза върху фитбола

Седнете на специална топка, сложете ръце на коленете си или почивайте отстрани. Завъртете таза във всяка посока последователно.

Седнете на пейка, повдигнете единия крак и завъртете крака. Помага за кръвообращението в краката, предотвратявайки разширени вени.

Изстискване на фитбола пред вас

Направете същото като свиване на ръце, само докато стоите и вземете фитбол между ръцете си.

Задължително упражнение е ходенето. Те ще помогнат за подобряване на кръвообращението, повишаване на мускулния тонус и ускоряване на метаболизма..

Внимание! Ако имате някакъв дискомфорт по време на упражнението, силно се препоръчва да спрете да ги изпълнявате, а също така да се консултирате с Вашия лекар, като му опишете състоянието си..

Определени движения никога не трябва да се извършват. Бременните жени, които ги извършват, са изложени на риск и последствията могат да бъдат най-сериозни, включително прекъсване на бременността. Тези движения включват:

• клякам. Създава голям натиск в корема, което е противопоказано при бременност;
• лежанка с щанга;
• мъртва тяга, както с щанга, така и с дъмбели;
• други тежки упражнения с щанга или тежки дъмбели. По-добре е да ги отложите до края на бременността;
• интензивно бягане;
• скачане на място, прескачане на въже и други видове скокове и други резки движения;
• висящи повдигания на крака, хрускане или други тежки упражнения за корема.

Не се допускат никакви упражнения, в резултат на което се създава ненужно натоварване върху коремната област, както и върху тялото като цяло. Най-добре е да го правите леко, като отделяте време само за поддържане на тонуса на тялото, а не за повишаване на спортните постижения.

По-добре е да забравите изобщо за тежките черупки по време на бременност. Не работете върху мускулна печалба, издръжливост, сила. Основната задача на спорта в тази поза е да поддържа мускулния тонус и да подобрява здравето..

Експертен съвет

Повечето специалисти вярват, че упражненията по време на бременност ще донесат положителен резултат, ако са лесни и спокойни. Бременните жени не трябва да се изтощават с тежки упражнения, тъй като те могат да причинят негативни последици, но не бива да се отказвате и от физическото възпитание..

За начало е по-добре да се консултирате с лекар. Само той може да определи състоянието на жената, дали има усложнения. Ако бременността върви добре, тогава физическите упражнения ще бъдат само от полза, ако има трудности, тогава въпросът се решава индивидуално, в зависимост от конкретните проблеми.

Също така професионалистите посочват, че освен спорт, трябва да следвате и редица препоръки. На първо място, това се отнася до правилното хранене, което трябва да бъде балансирано и да съдържа правилния баланс на хранителните вещества. Не се поддавайте на желанието да ядете всичко, това може да доведе до негативни последици.

Експерти, включително лекари и спортни треньори, също вярват, че трябва да се избягват тежки упражнения. По време на бременност трябва да се грижите за здравето си, а не за постигането на каквото и да е атлетично представяне.

Полезно видео

Основни изводи

Зареждането за бременни жени е не само разрешено, но и препоръчително. Някои физически натоварвания ще бъдат само от полза, тъй като ще помогнат за поддържане на тялото в добра форма, ще увеличат скоростта на метаболизма, ще намалят риска от разширени вени, проблеми с гръбначния стълб и т.н. Физическата активност ще бъде от полза, ако няма специфични противопоказания, които е най-добре да се проверят с Вашия лекар.

Упражнението трябва да бъде леко, тонизиращо. Не претоварвайте тялото на бременна жена. Упражненията трябва да са полезни за вашето здраве и да нямат негативни последици.

Безопасно зареждане за бременни жени в 1, 2, 3 триместъра

Бременните жени винаги трябва да се справят с безкрайни консервни кутии, задължителни и други съвети и размисли от другите. Разбира се, през целия период на чакане на бебето има смисъл да се доверите, на първо място, на съветите на професионалистите. И настояват, че бъдещата майка трябва да започне да води здравословен начин на живот възможно най-рано. Включва добра почивка, отсъствие на лоши навици, правилно хранене, както и умерена физическа активност, която помага лесно да се преодолее целият период и да се роди здраво бебе. Упражненията за бременни жени са чудесен начин да подобрите състоянието на тялото, да го тонизирате и развеселите. Но трябва да разберете каква трябва да бъде физическата активност на бъдещата майка и на кого тя може да бъде противопоказана.

Тарифиране за бременни жени: ползи

Не всички бременни жени правят упражнения. Някои дори се страхуват да ходят, за да не навредят на бъдещото бебе. Ползите от физическата активност обаче са огромни. Упражненията за бременни жени са полезни поради следните фактори:

• Упражненията помагат за поддържане на мускулите в добра форма, намалявайки риска от стрии и излишни килограми след раждането.
• Дихателните упражнения са важни, за да улеснят труда.
• Редовното загряване подобрява настроението на бременната жена, зарежда я с енергия и соя.
• Подобрява кръвообращението, така че плодът е по-добре снабден с хранителни вещества.
• Упражненията помагат за предотвратяване на редица проблеми, характерни за бременността, включително подуване, разширени вени, киселини, запек, болки в гърба, кръста, краката.
• Физическата активност помага за подобряване на координацията на движенията.

Когато бременните жени не могат да спортуват?

Много жени отказват да спортуват по време на бременност, считайки това за опасно. Това може да бъде оправдано, ако бременната жена не се чувства добре. Преди да започнете да правите упражненията, по-добре е да се консултирате със специалист.

Физическата активност е нежелана в следните случаи:

• С тежка токсикоза, придружена от повръщане повече от два пъти на ден;
• Токсикоза (прееклампсия) в края на бременността;
• Ако по-ранната бременност завърши със спонтанен аборт;
• С хипертоничност на матката;
• С ниско разположение на плацентата;
• Със заплаха от прекъсване на бременност и кървене;
• С болки в корема;
• С висока температура, ARVI, диабет и гастрит.

Дихателна гимнастика: основни упражнения за всеки период

Дихателната гимнастика ще бъде полезна за бъдещата майка по всяко време и най-често се препоръчва да се изпълнява, дори ако други упражнения са противопоказани. Важността на правилното дишане е много важна по време на раждането и раждането. То ще определи как можете да помогнете на вашето бебе да се роди. През цялата бременност се препоръчват дихателни упражнения. Също така правилното дишане допринася за оксигенацията на кръвта и предотвратява кислородния глад на плода. Препоръчително е да правите дихателни упражнения всеки ден в продължение на половин час. Можете да ги правите преди и след основната гимнастика..

Упражнение 1

Трябва да легнете на пода, да огънете леко краката в коленете. Поставете едната ръка върху гърдите, а другата върху корема. Сега вдишайте бавно през носа, след това издишайте. Вдишайте възможно най-дълбоко, докато се опитвате да не увеличавате гърдите, докато вдишвате, а да дишате само през диафрагмата, повдигайки стомаха и спускайки го.

Упражнение 2

В същото положение на легнало положение поставете дясната си ръка върху гърдите, а лявата върху корема. Поемете дълбоко въздух, повдигнете леко раменете и главата си, като същевременно се опитвате да не променяте положението на корема си. Сменете ръцете и повторете упражнението. Направи няколко повторения.

Упражнение # 3

Трябва да седнете, да кръстосате крака, да спуснете ръце по тялото. Свивайки ръцете в лактите, повдигнете ги, като държите пръстите си на нивото на гърдите. Вдишайте едновременно, като поддържате положението на корема и гърдите. Бавно спуснете ръцете си, издишайте.

Спуснете ръцете бавно, докато издишвате..

Упражнение за бременни жени през първия триместър

През първите месеци на бременността промените може да не се усетят толкова ясно, въпреки това в организма протичат много важни процеси на раждането на нов живот. По това време ембрионът се състои само от няколко клетки и е много уязвим от външни фактори. По това време трябва да полагате максимални грижи да го защитите и да дадете всички условия за нормално формиране.

Упражненията за бременни жени 1 триместър могат да включват следните упражнения:

Упражнение за мускулите на перинеума и бедрата

Трябва да се облегнете на облегалката на стола. Седнете бавно, широко разтворени в коленете. Задръжте в полуклек позиция и след това плавно се върнете в изходна позиция. Повторете 5-10 пъти.

Упражнение за мускулите на прасеца и предотвратяване на отоци

Изправете се изправени с пети заедно и пръсти на крака. Дръжте се за облегалката на стола, бавно се издигнете на пръсти. Трябва да усетите напрежението в мускулите на прасците и след това плавно да се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 5-8 пъти. Темпото трябва да е бавно.

Упражнение за мускулите на перинеума, краката и корема

Поставете двете ръце на облегалката на стол. Издърпайте десния си крак напред, след това бавно го преместете настрани и назад, след което го върнете обратно. Направете същото с втория крак. Повторете 3-4 пъти за двата крака.

Упражнявайте, за да поддържате формата на гърдите

Притиснете дланите си пред гърдите, разтворете лактите успоредно на пода. Стиснете здраво ръцете си в ключалката, след което бавно освободете напрежението. Повторете упражнението 8-10 пъти с бавно темпо. Гледайте дъха си, докато го правите.

Упражнение за корема, отстрани и ханша

Поставете краката на ширината на раменете. Седнете леко със свити колене. Бавно завъртете таза в двете посоки последователно. По време на екзекуцията не трябва да има неприятни усещания.

Упражнения за втория триместър

През втория триместър неприятните усещания за токсикоза обикновено преминават и тялото свиква с настъпващите промени. Рискът от спонтанен аборт е по-малък, отколкото през първите месеци. Упражнението за бременни жени във втория триместър трябва да бъде насочено към укрепване на мускулите на таза, корема, гърба и бедрата. Така че можете да се подготвите за тежките товари, които ви очакват по-късно..

Могат да се правят упражнения на Кегел - те са чудесни за укрепване на тазовите мускули и предотвратяване на уринарна инконтиненция.

Упражнение за мускулите на гърба и корема

Трябва да седнете на пода, да разведете ръцете си отстрани и малко назад, да се облегнете на тях. Обърнете главата и тялото си последователно в различни посоки. Правете го 4-5 пъти в двете посоки, без да задържате дъха си.

Странично упражнение

Трябва да легнете на лявата си страна, да протегнете лявата си ръка пред себе си и да сложите дясната си ръка върху нея. Бавно вдигнете дясната си ръка нагоре и я изтеглете назад, доколкото можете, без да обръщате главата и тялото. След това го върнете в първоначалното му положение. Направете същото, докато лежите от другата страна. Общо повторете упражнението 3-4 пъти.

Упражнение за корема и гърба

Седнете на пода с петите под задните части и притиснете бедрата и коленете си. Изпънете ръце пред себе си. Наклонете бавно главата и тялото напред, опитвайки се да докоснете пода с челото. След това бавно се върнете в изходна позиция.

Упражнение за дишане

Седнете, сгънете коленете си и ги кръстосайте леко. Изправете ръцете си, поставете дланите си на бедрата. Повдигнете бавно ръката си и дръпнете нагоре, вдишвайки дълбоко и бавно, и наклонете малко главата назад. Издишайте бавно, докато връщате ръцете си в първоначалното им положение. Направете същото с другата ръка. За всеки повторете упражнението 4-7 пъти.

Можете също да повторите упражнението за гърди от предишния блок, за да помогнете за запазването на формата му. Такъв заряд за бременни жени във втория триместър, видеоклип с който ще ви помогне да разберете правилната му техника, ще улесни по-нататъшния ход на бременността за вас.

Зареждане за третия триместър

Зареждането за бременни жени през 3 триместър се усложнява от тези, които вече имат впечатляващ размер на корема, който пречи на повечето упражнения. Може да ви помогне топка за фитбол, с която можете да изпълнявате много ефективни упражнения за подготовка за раждане..

Упражнявайте се с дъмбели за мускулите на корема и гърба

Трябва да седнете на фитбола, да вземете гири с тегло до 1 кг в ръцете си, да ги спуснете по тялото. Свийте лактите си, повдигайки гирите до нивото на подмишниците, след което бавно ги спускайте до първоначалното им положение, като същевременно не накланяте тялото. След това сгънете лактите, като повдигнете гирите до раменете си и бавно ги спуснете. Редувайте движения, докато наблюдавате дъха си.

Упражнение за укрепване на мускулите на перинеума и бедрата

Легнете на пода, сложете единия крак на фитбола. Сега се опитайте да търкулите топката, като преместите крака си встрани и го върнете в първоначалното му положение. Можете също да преместите топката, като сгънете коляното. Повторете упражнението 3-4 пъти. За втория крак се повтаря същото..

Упражнение за гърдите

Вземете фитбола в ръцете си и го задръжте, разпъвайки ги пред себе си. Сега се опитайте бавно да го стиснете с дланите си, а след това също бавно да отпуснете ръцете си. Важно е да се уверите, че стомахът ви не се напряга по време на това упражнение. Повторете упражнението 5-10 пъти.

Зареждането за бременни жени 3 триместър у дома с използването на фитбол става ефективно и безопасно. Не забравяйте да използвате превръзка, за да поддържате корема си. Също така ще бъдат полезни упражненията за водна аеробика, създадени специално за бъдещи майки. Гледайте видеоклипа за упражнения за бременност в продължение на 3 триместъра, за да разберете повече за неговото прилагане.

Гимнастика за бременни жени през 1, 2, 3 триместър - най-ефективните и полезни упражнения

Екип от професионалисти в различни области

Проверено от експерти

Цялото медицинско съдържание на списание Colady.ru е написано и прегледано от екип от експерти с медицинско образование, за да се гарантира точността на информацията, представена в статиите.

Ние свързваме само академични изследователски институции, СЗО, авторитетни източници и изследвания с отворен код.

Информацията в нашите статии НЕ е медицински съвет и НЕ е заместител на търсенето на специалист.

Време за четене: 10 минути

Бременността не е болест и следователно бъдещите майки могат и трябва да се занимават с възможни спортове и да чувстват умерена физическа активност. Всяка бременна жена трябва да се консултира с гинеколога си относно вида упражнения и интензивността на упражнението..

Ще ви представим най-популярните и полезни упражнения за 1, 2 и 3 триместър на бременността..

Съдържанието на статията:

Ползите от гимнастиката за бременни жени - показания и противопоказания

Ползите от гимнастиката за бременни жени трудно могат да бъдат надценени, поради което лекарите препоръчват почти всяка бъдеща майка да го прави ежедневно.

Бъдещата майка може да бъде запозната с ефективни упражнения в училище за бъдещи майки.

• Известен е силният общ укрепващ ефект на гимнастиката върху цялото тяло на бременна жена. Подобрява се работата на всички органи и системи, активно се стартират метаболитните механизми, увеличават се защитните ресурси на организма.
• Упражненията подобряват настроението и помагат на бъдещата майка да преодолее депресията.
• Сърдечно-съдовата система е укрепена.
• Упражненията помагат да се избегне оток, който притеснява почти всички бъдещи майки, особено през третия триместър на бременността..
• Упражнението облекчава напрежението и напрежението в мускулите, облекчава стреса върху гръбначния стълб и стабилизира стойката.
• Редовната гимнастика по време на бременност ще позволи на жената бързо да се върне в предишната си форма след раждането..
• Упражнението подготвя тялото на бъдещите майки за раждане.
• Изгарянето на калории чрез физическа активност позволява на бременните жени да не напълняват и да предотвратяват мастните натрупвания по корема и бедрата.
• Упражненията значително ще помогнат на бъдещата майка да се научи да контролира собственото си дишане и да контролира тялото си по време на раждането..
• Силните мускули и правилното дишане са ключът към значително намаляване на болката по време на раждането.
• Отърваването от пренаталната депресия е друго положително свойство на редовната гимнастика.

Списъкът е безкраен. Със сигурност всяка жена, която очаква бебе или е била сама бременна, ще ви разкаже за ползите от упражненията, които е изпълнявала по време на бременност.

Видео: Всичко за гимнастиката за бременни жени

Има ли противопоказания или ограничения за гимнастиката по време на бременност?

1. При предлежанието на плацентата физическите дейности и упражненията са забранени!
2. Забранено е да спортувате и спортувате за жени със заплаха от прекъсване на бременността.
3. В случай на хипертоничност на матката, гимнастиката също трябва да бъде отложена за по-тихо време.
4. Спрете да спортувате, ако рискувате да кървите.
5. При разширени вени или хемороиди е невъзможно да се изпълняват упражнения, които увеличават натоварването на краката.
6. Всякакви упражнения за сила, както и упражнения, свързани със скокове, резки завои, удари и падания, са забранени през целия период на бременността!
7. В случай на хипертония, хипотония, анемия, бъдещата майка трябва да получи препоръка от лекар за изпълнение на определени упражнения.
8. Физическата активност на бъдещата майка с токсикоза през последните месеци на бременността е забранена.

Дори ако се чувствате отлично и не виждате никакви противопоказания за изпълнение на упражненията, няма да е излишно да получите съвет от Вашия лекар и в идеалния случай да се подложите на преглед..

Струва си да се отбележи, че има специални упражнения, които могат да се изпълняват от бременни жени по всяко време и дори от тези, които имат противопоказания за други упражнения - това са дихателни упражнения за бъдещи майки.

Основни дихателни упражнения за бъдещи майки на всеки етап от бременността

Правете дихателни упражнения всеки ден в продължение на половин час, преди или след основната гимнастика.

Тези упражнения могат да се правят и през целия ден, по всяко време..

Упражнение 1:

Легнете на пода с леко свити колене..

Поставете едната ръка на гърдите, а другата върху корема. Дишайте въздух бавно през носа и след това издишайте.

Вдишването трябва да става възможно най-дълбоко, докато вдишвате, опитайте се да не увеличавате гърдите, но дишайте само с диафрагмата, повдигайки и спускайки стомаха.

Упражнение 2:

В същото положение на лег, поставете дясната си ръка върху гърдите, а лявата ръка върху корема..

Поемете дълбоко въздух, повдигнете леко раменете и главата си, но внимавайте да не промените позицията на корема си. Сменете ръцете и направете упражнението отново.

Повторете няколко пъти.

Упражнение 3:

Седнете с кръстосани крака. Спуснете ръцете си покрай торса.

Сгънете лактите, повдигнете ги така, че пръстите ви да останат на нивото на гърдите. По това време вдишвайте, без да променяте положението на корема и гърдите..

Спуснете ръцете бавно, докато издишвате..

Гимнастически упражнения през 1 триместър на бременността

Въпреки че тялото на жената в самото начало на бременността може да не усети промени, в нейната вселена се случват много важни и мощни процеси на раждането на нов живот..

Ембрионът, състоящ се само от няколко клетки, е много уязвим на всички външни влияния, така че 1 триместър чакане на бебето е времето да започнете да се грижите за него и да се научите да се ограничавате от това, което може да навреди на хода на бременността.

Видео: Упражнение за бременни жени през 1 триместър на бременността

Какви упражнения не могат да се изпълняват през 1 триместър на бременността?

1. На първо място, трябва да премахнете от гимнастиката си всички упражнения за пресата - те могат да провокират тонуса на матката - и в резултат на това кървене и прекъсване на бременността.
2. Време е да си забраните да изпълнявате скокове и резки завои.

Полезни гимнастически упражнения през първите месеци на бременността:

1. Упражнения за бедрата и мускулите на перинеума.

Облегнете се на облегалката на стол. Седнете бавно, широко разтворени в коленете. Задръжте в полуклек, след това бавно се върнете в изходна позиция.

Упражнявайте 5-10 пъти.

1. Упражнения за мускулите на прасеца - предотвратяване на отоци.

Позиция - изправен, крака заедно, пръстите раздалечени.

Задържайки облегалката на стола, бавно се издигнете на пръсти. Почувствайте напрежението в мускулите на прасеца, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Изпълнявайте 5-8 пъти в бавно темпо.

Внимавайте за стойката си!

1. Упражнение за мускулите на краката, перинеума и корема.

Опирайки се на облегалката на стол с две ръце, десният крак трябва да се удължи напред, след това бавно да се отведе настрани, назад, след това наляво („лястовица“, но кракът трябва да бъде силно отведен вляво). Направете същото за левия крак..

Изпълнявайте упражнението 3-4 пъти за всеки крак.

1. Упражнявайте, за да поддържате формата на гърдите.

Закопчайте длани пред гърдите, лактите са разперени успоредно на пода.

Стиснете ръце в ключалката, след което бавно освободете напрежението.

Следвайте правилното дишане и не го задържайте дълго време!

Повторете упражнението 8-10 пъти с бавно темпо.

1. Упражнение за ханша, корема и отстрани.

Поставете краката на ширината на раменете. Направете малък клек, сгъвайки коленете и бавно завъртайте таза - първо надясно, после наляво.

Упражнявайте без усилия и дискомфорт.

Дръжте гръбнака си изправен!

Коментар от акушер-гинеколога Олга Сикирина: Не бих препоръчал упражнения на Кегел, освен ако не е в началото на втория триместър на бременността. Всяка втора, трета жена вече има разширени вени преди раждането, включително хемороиди и разширени вени на перинеалните съдове, а упражненията на Кегел могат да влошат това. За тези упражнения е необходим внимателен подбор на пациентите.

Гимнастика за бременни жени във втория триместър - видео за упражнения

Ако бъдещата майка е почувствала признаци на токсикоза в началото на бременността, то през втория триместър тези неприятни усещания вече са преминали. Тялото започва да свиква с настъпващите в него промени и рискът от спонтанен аборт вече е малко вероятен.

Видео: Гимнастика през втория триместър на бременността

Във втория триместър на бременността трябва да се обърне внимание на онези упражнения, които укрепват мускулите на тазовото дъно, корема, гърба и ханша - за да се подготвите за още по-големия стрес, очакващ през последните месеци на бременността.

Полезен съвет: През 2-ри триместър на бременността е по-добре бъдещата майка да носи превръзка, докато прави физически упражнения.

1. Упражнения на Кегел - за укрепване на тазовите мускули и предотвратяване на уринарна инконтиненция

1. Упражнение за седнал под - за мускулите на гърба и корема

Седнете на пода, разтворете ръцете си отстрани и малко назад, облегнете се на тях. Обърнете торса и се насочете на едната или другата страна.

Не задържайте дъха си, дишайте равномерно.

Повторете упражнението 4-5 пъти във всяка посока.

1. Упражнение за лежане отстрани

Легнете на лявата си страна. Изпънете лявата си ръка пред себе си, поставете дясната си ръка върху нея.

Бавно вдигнете дясната си ръка до върха и я върнете възможно най-назад, без да обръщате тялото и главата. Върнете ръката си в първоначалното й положение. Изпълнете 3-4 такива упражнения, след това направете същото от дясната страна.

1. Упражнение за мускулите на гърба и корема.

Седнете на пода с петите под задните части, бедрата и коленете, притиснати. Изпънете ръце пред себе си.

Бавно наклонете главата и тялото напред, опитвайки се да докоснете пода с чело, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Не се опитвайте да правите упражнението със сила! Ако упражнението е трудно или стомахът ви пречи, леко разтворете коленете.

1. Упражнение за правилно дишане

В седнало положение сгънете крака в коленете и леко кръстосайте. Ръцете са прави, а дланите на бедрата.

Бавно повдигнете ръката си и я издърпайте нагоре, докато вдишвате дълбоко и бавно, като хвърляте леко глава назад. След това издишайте също толкова бавно, като спуснете ръцете си в изходна позиция.

Изпълнете упражнението с другата ръка, изпълнете общо 4-7 пъти за всяка.

1. Упражнение за гърдите

Упражнявайте, за да поддържате формата на гърдите от предишния блок в продължение на 1 семестър, продължете да правите през втория.

Гимнастически упражнения за 3 триместър на бременността, правила за изпълнение

По време на 3-тия триместър на бременността става трудно да се правят повечето от предишните упражнения.

Топка за фитбол идва на помощ на бъдещите майки. Има отлични упражнения за подготовка за предстоящото раждане, които е добре да правите с фитбол..

1. Упражнявайте се с дъмбели за укрепване на мускулите на гърба и корема

Седнете на топката. Спуснете ръцете с дъмбели (0,5-1 кг) по тялото.

Сгъвайки лактите, повдигнете гирите до подмишниците си, след това също толкова бавно се спуснете в изходна позиция. Не накланяйте тялото!

След това сгънете ръцете в лактите и вдигнете гирите до раменете си - бавно спуснете.

Редувайте тези движения. Не забравяйте да следвате правилното дишане..

1. Упражнявайте се в легнало положение - за укрепване на мускулите на бедрата и перинеума.

Легнете на пода. Поставете единия крак върху фитбола. Опитайте да завъртите топката с крак встрани, след което я върнете в първоначалното си положение. Повторете 3-4 пъти.

Завъртете топката и като огънете коляното си..

Направете същото с другия крак..

1. Упражнение за гръдни мускули

Задържайки фитбола пред себе си с изпънати напред ръце, опитайте се бавно да го стиснете с дланите си, след това отпуснете ръцете си също толкова бавно.

Уверете се, че по време на това упражнение няма напрежение в корема.!

Тичайте 5 до 10 пъти.

Заедно с набор от упражнения за бременна жена, можете да изпълнявате и упражнения за водна аеробика за бъдещи майки.