Първият триместър е най-интересният, труден и предизвикателен период. Бременната жена все още не е имала време да свикне с нова позиция, в тялото й се случват необичайни процеси, плодът започва да расте и той се нуждае от все повече ресурси за това.

В допълнение към храната, разходките, съня и други препоръки има и такива като физическа активност. Медицинските треньори казват, че не трябва да се страхувате да започнете или да продължите да правите конкретни упражнения.

Само натоварванията трябва да са правилни, тогава те няма да навредят по никакъв начин, а само ще помогнат при раждането, бъдещото раждане и последващото възстановяване на тялото на жената.

Защо се нуждаете от гимнастика по време на бременност през 1-ви триместър

През първия триместър при бременната жена се случват много нови неща и именно през този период скелетът, сърдечно-съдовата и нервната система започват да се изграждат в бебето. Следователно той се нуждае както от хранителни вещества, така и от кислород. По време на физическа активност получаваме повече кислород, отколкото изгаряме.

Следователно е необходимо да се движите, особено през този период. Ако една жена няма нищо общо с физическото възпитание преди бременността, тогава не е необходимо подобни експерименти да започват от първия триместър. В този случай е по-добре да се плувате, което ще бъде отлично средство за предотвратяване на разширени вени, които притесняват жената по време на бременност, и ще поддържа мускулите в добра форма..

Те също ще бъдат полезни за бебето, няма да му навредят по никакъв начин, тъй като в басейна са изключени някои травматични моменти. Не слушайте, ако сте изпратени на йога, като казвате, че е много полезно за бременни жени. Ако никога не сте правили това, тогава дори специална йога за бременни жени е противопоказана за вас.

Ако сте спортували преди бременност, в никакъв случай не е нужно да се отказвате, а само да регулирате движенията към ограничението.

Какви специални упражнения дават бременна жена в нейното положение

  • Намалява стреса върху гръбначния стълб;
  • полезно за плода, бебето се ражда по-здраво;
  • подпомагат подготовката за раждане и намаляват вероятността от разкъсване;
  • подобряване на метаболизма;
  • адаптирайте тялото към постоянно настъпващи промени;
  • развиват мускулна еластичност, което минимизира появата на стрии;
  • подобряване на проникването на кислород в кръвта (включително плацентата);
  • научете да дишате правилно (което е важно по време на раждането);
  • увеличават притока на кръв и работата на сърдечно-съдовата система;
  • подобряване на координацията;
  • създайте обръщане на плода в желаната посока;
  • служат като профилактика на хемороиди и разширени вени;
  • повишаване на имунитета;
  • намаляване на симптомите на токсикоза.

Като бъде по-активна, бременната жена ще стане по-малко уморена, освен това хормонът на щастието, който се произвежда при движение, все още не е отменен..

А сега за красотата, защото жената винаги иска да остане чаровна. Физическата активност облекчава подуването и поддържа фигурата в добра форма, а също така ви позволява да се върнете в желаната форма след раждането.

Колкото по-рано започнете да тренирате, толкова по-добър ще бъде резултатът. Съвременните фитнес инструктори познават разработените комплекси за бременни жени, където са изключени неприемливи пози, разтягане, натоварвания, така че няма да бъдете заплашени със силови упражнения, не само ще тренирате, но и ще се забавлявате.

Е, ако нямате време или възможности да посещавате уроци, Интернет е измислен и на неговите вълни има цялата необходима информация за гимнастиката за бременни жени през 1-ви триместър у дома. Така че четете нататък.

Противопоказания за упражнения през 1 триместър на бременността

Въпреки нашето енергично въведение, все още има противопоказания, както във всичко. Моля, обърнете внимание на това сами и кажете на гинеколога за това, така че той да вземе решение за физическа активност. Те не са възможни при такива обстоятелства:

  • ако е имало спонтанни аборти или ранно раждане преди това;
  • с многоплодна бременност;
  • с различни отклонения (ниско представяне, лющене и др.);
  • с възпалителни процеси и заболявания;
  • с болка в долната част на корема;
  • с повишен тонус на матката;
  • с хипертония, анемия;
  • с токсикоза;
  • със заплаха от спонтанен аборт;
  • с хронични патологии на бъбреците или сърцето;
  • с маточно кървене.

Ако проблемите се решат, бременната жена може бавно да започне да се движи..

Какви упражнения могат да правят бременните жени през първия триместър

Натоварванията през 1 триместър на бременността не могат да бъдат големи. За период до 14 седмици се случват най-много спонтанни аборти, освен това тялото на майката току-що свиква с новото състояние и в него могат да възникнат неочаквани проблеми.

През първия триместър можете спокойно да правите следните упражнения:

  • докато седите, леко огънете гърба до коленете си, това облекчава напрежението в гърба;
  • седнал с раздалечени крака, наведете се отстрани;
  • докато стоите, леко завъртете бедрата;
  • люлеете нежно краката си, това укрепва коремните мускули;
  • Ако у дома има хоризонтална лента, която стои на пода, виси леко на лентата за 20 секунди, това отпуска гръбначния стълб.

Всичко трябва да се прави много внимателно, без дръпване, резки завои, дръпване, скачане и клякане.
С времето е достатъчна 20-минутна тренировка, за жени, тренирани по-рано - до 40 минути.
Тичането през първия триместър не си заслужава.

В допълнение към обикновените сутрешни упражнения има такива популярни видове комплекси за упражнения за бременни жени:

Позиционен. Това означава да правите гимнастика само в една поза, например:

  • докато седите, обърнете много бавно свити в коленете крака наляво, а след това надясно;
  • в позиция на коляно-лакът, огънете гърба надолу с повдигане на главата (вдишване) и го огънете в същото положение (издишване);
  • докато седите, разтворете краката си и вдигнете ръцете нагоре, сгънете се много внимателно към единия или другия крак.

Позиционната гимнастика е много добра за поддържане и укрепване на важни стави и мускули и може да се прави преди раждането..

Упражнения на топка (фитбол). Този вид упражнения са много полезни за укрепване на мускулите и релаксация, при условие че няма токсикоза..

  • фитболът лежи зад вас, вие седите на пода - тихо „пълзете“ по топката с дупето и внимателно се плъзгате назад;
  • седейки на фитбол, завъртете плячката в едната или другата посока;
  • седейки на топката, изпънете крака напред и завъртете крака си, същото с другия крак;
  • на колене, стиснете топката с ръце от двете страни с кратки почивки.

Плуване. Не можете да си представите по-добре за укрепване и отпускане на мускулите и целия гръбначен стълб. Тук можете да правите следните упражнения:

  • плуване като жаба;
  • хващайки се за страната, направете „колело“ с крака;
  • лежащи, разтворени и доведени крака;
  • плувайте на гърба си без ръце.

Физиотерапия. Ако бременна жена има определени заболявания, гинекологът ще й предпише тренировъчна терапия, която можете внимателно да повторите у дома, например:

  • легнете на пода, опитвайки се да се отпуснете напълно, с голям валяк под краката си;
  • в същото положение бавно и внимателно „завъртете педалите на велосипеда“;
  • легнали, повдигнете краката си и завъртете краката си.

Има и дренажни упражнения, дихателни упражнения, упражнения на Кегел, но те изискват треньор, който да ги изпълнява..

Заредете. Какво да се има предвид

През първите 4 седмици жената често не знае, че е бременна. Но веднага щом възникне такова подозрение, е необходимо незабавно да премахнете физическата активност или да я намалите до минимум. Този период е времето на формиране на органите на бъдещия плод. Затова забравете за фитнеса, състезанията, планинските ски, ако искате да раждате здраво бебе. Сега не мислите за себе си, а за него, така че ще трябва да вземете предвид новото си състояние и да се научите да изчислявате товара.

От петата седмица трябва да премахнете тренировките, които натоварват коремните мускули. Навеждането напред, назад, активните клекове, работата върху пресата са изпълнени с риск от нарушаване на бременността. Също така е необходимо да се изключат позите с обръщане на тялото - изправяне на ръце, бреза, някои упражнения от йога. Не правете упражнения, когато коленете са издърпани нагоре към гърдите.

В същото време хвърляйте ролери и кънки за дълго време в килера. И не че ще се търкаляте, а че можете да паднете или да се сблъскате с някого. Освен това студът на ледения стадион е напълно безполезен за вас. Джогингът не си заслужава, заменете го с ходене, макар и с по-бързо темпо, ако сте спортен човек.

Пийте много, докато тренирате, за да поддържате тялото си хидратирано и не тренирайте, ако току-що сте яли. Трябва да пиете вода, дори и най-полезните неща, като кучешко дърво или боровинки, не трябва да се пият по време на тренировка..

Как да правим гимнастика за бременни жени правилно. правила

  • Упражненията трябва да се изпълняват в удобен за вас ритъм. След всяка почивка поне минута, ако се чувствате слаба, тогава повече. Избягвайте да увеличавате сърдечната честота с повече от 130 удара в минута. Избягвайте задух, сърцебиене, зачервяване на лицето.
  • Всичко, от което се нуждаете, е нежна работа върху мускулите и ставите, а с редовни упражнения ще бъдете перфектно подготвени за раждане..
  • Ако лекарите по някаква причина забраняват спорта, не се противопоставят, вашата задача е да раждате здраво дете, а не да имате красив корем (това може да се попълни малко по-късно).
  • Преди да започнете някакъв набор от упражнения, покажете ги на вашия гинеколог или медицински треньор, съгласувайте ги с него.
  • Най-добрият вариант би бил урок с треньор или групов урок (те се провеждат в училища и курсове за бременни жени).
  • Ако решите да правите всичко у дома сами, първо изучете обясненията, видеоклиповете и снимките на позиции, които не разбирате от описанието..
  • Необходимо е да се прави гимнастика след проветряване на стаята.
  • Не можете да правите гимнастика веднага след хранене и също така не можете да ядете веднага след гимнастика.
  • Важно е да практикувате по едно и също време всеки ден..
  • Дрехите трябва да са свободни и естествени.
  • Правете упражненията много внимателно, внимателно и бавно..
  • Редувайте упражненията за релаксация с укрепващи упражнения.
  • Трябва да дишате спокойно и бавно, проучете кои движения се препоръчват да вдишвате, кои да издишвате.
  • Упражненията за разтягане трябва да се правят изключително внимателно, тъй като хормоналните скокове правят връзките крехки.
  • През първия триместър упражненията за корем са изключени, те ще започнат постепенно да се включват, започвайки от „втория семестър“.
  • Също така, не трябва да правите упражнения на гърба си, както и - да спите по гръб - по време на бременност..

Комплект упражнения за бременни жени през 1-ви триместър, със снимка

Въпреки своята простота, този комплекс помага за укрепване на мускулите и всички телесни системи..

Дихателни упражнения

Преди да започнете комплекса, трябва да дишате правилно, за да се подготвите. Вдишайте първо с корема, оставяйки диафрагмата и гърдите спокойни, след това с гърдите, така че коремът и диафрагмата да не се движат и накрая с диафрагмата, без да докосвате гърдите и корема. Вдишайте, разтягайки всеки орган по следния модел:

Вдишайте бавно до броене до пет. Пауза за 3, издишване за пет, пауза за три. Сега затворете лявата ноздра с показалеца на противоположната ръка и вдишайте с дясната ноздра, след което я затворете веднага с палеца на дясната ръка и издишайте с лявата ноздра. Повторете това 6 пъти, след което с другата ръка направете същото..

Такова дихателно упражнение отваря белите дробове, пълни ги с висококачествен кислород и ги настройва за тренировка..

Подготовка на ставите

Преди да правите упражненията, трябва да се загреете. За вас трябва да е удобно, изберете: можете да ходите няколко минути на място, да се навеждате леко в различни посоки, както и напред-назад, да въртите таза, коленете и стъпалата, да въртите ръцете си в раменете, лактите и ръцете. Правете 10 пъти всяко упражнение.

Лек клек

В балета това се нарича plie, а упражнението помага за укрепване на мускулите на таза и краката..
Дръжте се за облегалката на стол с крака по-широки от раменете, с пръсти навън и направете 10 дълбоки, много бавни клека. Когато седнете, вдишайте, издишайте отгоре.

Люлеене на изправен крак

Укрепва коремните и тазовите мускули.

Все същият стол, придържайки се към който, завъртете се назад с десния крак, след това преместете крака си надясно и наляво, връщайки го в първоначалното му положение. Направете бавно 10 пъти, дишайте спокойно, направете същото и с другия крак.

Махане с легнал крак

Укрепва глутеусите и вътрешната част на бедрата
Легнете настрани, използвайки лакът с изправени крака. Повдигнете правия си крак, докато издишвате и много бавно го спускайте, докато вдишвате, направете това 10 пъти. Легнете от другата страна, повторете с другия крак.

Странична лента

Укрепва косите мускули на корема.
Легнете настрани, облегнати на лакътя, краката трябва да са свити малко и хванете кръста с ръка. Издишвайки, леко - няколко сантиметра - откъснете талията си от пода, докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Направете 10 пъти и повторете от другата страна..

Натиснете нагоре

Укрепва гръдните мускули.

Заемете позиция на китката на коляното на пода. Ръцете са изпънати напред и са по-широки от раменете. След вдишване сгънете лакти и се опитайте да докоснете гърдите си до пода. Повторете 10 пъти.

Разтягане

Укрепва мускулите на гърба. Докато сте на четири крака, вдишайте и издишайте изпънете десния крак назад, а лявата ръка напред. Върнете се в изходна позиция. Сменете ръката и крака, направете 10 пъти всяка страна.

Котка

Упражнението отпуска, прави гръбначния стълб еластичен.

Заемете позиция на коляно-китка. Вдишвайки, направете гръб назад, хвърляйки глава нагоре. В същото време не се навеждайте прекалено много и не позволявайте дискомфорт. С издишване извийте гърба си в дъга, спуснете главата така, че брадичката да докосва гърдите ви. Направете 10 пъти.

Профилактика на разширени вени

Отпуска прасците и краката. Между другото, това упражнение може да се прави периодично навсякъде..
Седнете на стол, издърпайте чорапите към себе си и далеч от себе си, завъртете ги наляво и надясно. Застанете на пръсти колкото е възможно повече. Направете 10 пъти.

Упражнения за фитбол

Ако имате топка вкъщи, можете да направите много релаксиращи упражнения върху нея, да облекчите болката в гръбначния стълб.

  • Топката на изпънати ръце пред вас, направете леки огъвания в страни и напред-назад.
  • Седнете на топката и завъртете таза си в различни посоки.
  • Легнете на пода и поставете топката между краката си, стиснете топката с колене и отпуснете и така няколко пъти.
  • Легнете с гърди върху фитбола, обгърнете ръцете си и внимателно се люлеейте в различни посоки.

Никога не се пренапрягайте и не изпитвайте болка.

Разтягане

След тренировка внимателно разтегнете мускулите си, за да се отпуснете, успокоите и възстановите сърдечния ритъм..

  • Седнете на пода, кръстосайте крака, подпрете дясната си ръка на пода и с лявата ръка се изпънете нагоре и надясно, бавно, но в максимално разтягане, направете това 10 пъти
  • Също така докато седите, приближете лявата си ръка до лопатката, а с дясната хванете левия лакът и го натиснете леко нагоре.
  • Седейки, изпънете краката си и се наклонете към тях..
  • Придържайки облегалката на един стол, вземете глезена на левия си крак в ръката си и издърпайте петата към дупето. Повторете с другия крак..

Видео

И сега можете да разгледате всичко това по-отблизо в това видео..

Всички упражнения, на пръв поглед, са лесни и прости, но ако ги правите честно на всеки (всеки!) Ден препоръчания брой пъти, тогава за 280 дни от бременността можете значително да укрепите всички органи, да се подготвите за раждане и за по-нататъшен живот след раждането, който ще бъде включват много неща - и радост, и безсънни нощи, и сополи, и сълзи, и грижа за вашата красота. А красотата е на първо място здравето и гимнастиката ще ви помогне много за това..

Спортна мама: гимнастика за бременни по триместър

Упражненията за бременни жени са чудесен начин да поддържате форма и да подготвите тялото за предстоящото раждане..

Примери за отлична гимнастика за отпускане на гърба и цялостно здраве на бременна жена. Упражнения за 1-ви, 2-ри и 3-ти триместър, за да подпомогнат подготовката за раждане. Преди да започнете да тренирате, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Почивайте поне минута след всяко упражнение..

Гимнастика за бременни жени у дома: първи триместър

Клек и преса

Застанете на пода и поставете краката си на ширината на бедрата. Вземете гири. Избутайте гърдите си напред и се спуснете в клек, като държите гърба изправен. След това се върнете и вдигнете прави ръце нагоре над главата си. Направете 15 повторения.

Преса с една ръка

Поставете левия си крак пред десния и го огънете леко. След това поставете лявата си ръка на лявото бедро. След това вземете гира в дясната си ръка и я спуснете надолу. Свийте дясната си ръка до нивото на гърдите и я притиснете към тялото си. След това протегнете ръката си напред и назад. Направете 12 повторения от всяка страна.

Птица на четири крака

Качете се на четири крака с изправен и изправен гръб. След това изпънете дясната си ръка напред и зад левия крак. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението от другата страна. Направете 12 повторения от всяка страна.

Странична лента

През първия триместър са разрешени трудни упражнения. Основното нещо е да усетите мярката. Страничната лента е добър вариант. Застанете в странична дъска - прехвърлете тежестта си в дясната ръка и дясното коляно. След това дръпнете лявото коляно и лявата ръка заедно. Върнете се в изходна позиция и повторете. Направете 5 пъти от всяка страна.

Домашна гимнастика за бременни жени: втори триместър

В наведена поза

Застанете на пода, сгънете коленете си и се наведете леко напред. След това вземете гирите в ръцете си и обърнете дланите си един към друг. Дръжте гърба си изправен и изравнен. След това повдигнете двете ръце нагоре отстрани, докато лопатките се срещнат. Опуснете ръцете и повторете упражнението 10 пъти.

Безопасно зареждане за бременни жени в 1, 2, 3 триместъра

Бременните жени винаги трябва да се справят с безкрайни консервни кутии, задължителни и други съвети и размисли от другите. Разбира се, през целия период на чакане на бебето има смисъл да се доверите, на първо място, на съветите на професионалистите. И настояват, че бъдещата майка трябва да започне да води здравословен начин на живот възможно най-рано. Включва добра почивка, отсъствие на лоши навици, правилно хранене, както и умерена физическа активност, която помага лесно да се преодолее целият период и да се роди здраво бебе. Упражненията за бременни жени са чудесен начин да подобрите състоянието на тялото, да го тонизирате и развеселите. Но трябва да разберете каква трябва да бъде физическата активност на бъдещата майка и на кого тя може да бъде противопоказана.

Тарифиране за бременни жени: ползи

Не всички бременни жени правят упражнения. Някои дори се страхуват да ходят, за да не навредят на бъдещото бебе. Ползите от физическата активност обаче са огромни. Упражненията за бременни жени са полезни поради следните фактори:

  • Упражненията помагат за поддържане на мускулите в добра форма, намалявайки риска от стрии и излишни килограми след раждането.
  • Дихателните упражнения са важни, за да улеснят труда.
  • Редовното загряване подобрява настроението на бременната жена, зарежда я с енергия и соя.
  • Подобрява кръвообращението, така че плодът е по-добре снабден с хранителни вещества.
  • Упражненията помагат за предотвратяване на редица проблеми, характерни за бременността, включително подуване, разширени вени, киселини, запек, болки в гърба, кръста, краката.
  • Физическата активност помага за подобряване на координацията на движенията.

Когато бременните жени не могат да спортуват?

Много жени отказват да спортуват по време на бременност, считайки това за опасно. Това може да бъде оправдано, ако бременната жена не се чувства добре. Преди да започнете да правите упражненията, по-добре е да се консултирате със специалист.

Физическата активност е нежелана в следните случаи:

  • С тежка токсикоза, придружена от повръщане повече от два пъти на ден;
  • Токсикоза (прееклампсия) в края на бременността;
  • Ако по-ранната бременност завърши със спонтанен аборт;
  • С хипертоничност на матката;
  • С ниско разположение на плацентата;
  • Със заплаха от прекъсване на бременност и кървене;
  • С болки в корема;
  • С висока температура, ARVI, диабет и гастрит.

Дихателна гимнастика: основни упражнения за всеки период

Дихателната гимнастика ще бъде полезна за бъдещата майка по всяко време и най-често се препоръчва да се изпълнява, дори ако други упражнения са противопоказани. Важността на правилното дишане е много важна по време на раждането и раждането. То ще определи как можете да помогнете на вашето бебе да се роди. През цялата бременност се препоръчват дихателни упражнения. Също така правилното дишане допринася за оксигенацията на кръвта и предотвратява кислородния глад на плода. Препоръчително е да правите дихателни упражнения всеки ден в продължение на половин час. Можете да ги правите преди и след основната гимнастика..

Упражнение 1

Трябва да легнете на пода, да огънете леко краката в коленете. Поставете едната ръка върху гърдите, а другата върху корема. Сега вдишайте бавно през носа, след това издишайте. Вдишайте възможно най-дълбоко, докато се опитвате да не увеличавате гърдите, докато вдишвате, а да дишате само през диафрагмата, повдигайки стомаха и спускайки го.

Упражнение 2

В същото положение на легнало положение поставете дясната си ръка върху гърдите, а лявата върху корема. Поемете дълбоко въздух, повдигнете леко раменете и главата си, като същевременно се опитвате да не променяте положението на корема си. Сменете ръцете и повторете упражнението. Направи няколко повторения.

Упражнение # 3

Трябва да седнете, да кръстосате крака, да спуснете ръце по тялото. Свивайки ръцете в лактите, повдигнете ги, като държите пръстите си на нивото на гърдите. Вдишайте едновременно, като поддържате положението на корема и гърдите. Бавно спуснете ръцете си, издишайте.

Спуснете ръцете бавно, докато издишвате..

Упражнение за бременни жени през първия триместър

През първите месеци на бременността промените може да не се усетят толкова ясно, въпреки това в организма протичат много важни процеси на раждането на нов живот. По това време ембрионът се състои само от няколко клетки и е много уязвим от външни фактори. По това време трябва да полагате максимални грижи да го защитите и да дадете всички условия за нормално формиране.

Упражненията за бременни жени 1 триместър могат да включват следните упражнения:

Упражнение за мускулите на перинеума и бедрата

Трябва да се облегнете на облегалката на стола. Седнете бавно, широко разтворени в коленете. Задръжте в полуклек позиция и след това плавно се върнете в изходна позиция. Повторете 5-10 пъти.

Упражнение за мускулите на прасеца и предотвратяване на отоци

Изправете се изправени с пети заедно и пръсти на крака. Дръжте се за облегалката на стола, бавно се издигнете на пръсти. Трябва да усетите напрежението в мускулите на прасците и след това плавно да се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 5-8 пъти. Темпото трябва да е бавно.

Упражнение за мускулите на перинеума, краката и корема

Поставете двете ръце на облегалката на стол. Издърпайте десния си крак напред, след това бавно го преместете настрани и назад, след което го върнете обратно. Направете същото с втория крак. Повторете 3-4 пъти за двата крака.

Упражнявайте, за да поддържате формата на гърдите

Притиснете дланите си пред гърдите, разтворете лактите успоредно на пода. Стиснете здраво ръцете си в ключалката, след което бавно освободете напрежението. Повторете упражнението 8-10 пъти с бавно темпо. Гледайте дъха си, докато го правите.

Упражнение за корема, отстрани и ханша

Поставете краката на ширината на раменете. Седнете леко със свити колене. Бавно завъртете таза в двете посоки последователно. По време на екзекуцията не трябва да има неприятни усещания.

Упражнения за втория триместър

През втория триместър неприятните усещания за токсикоза обикновено преминават и тялото свиква с настъпващите промени. Рискът от спонтанен аборт е по-малък, отколкото през първите месеци. Упражнението за бременни жени във втория триместър трябва да бъде насочено към укрепване на мускулите на таза, корема, гърба и бедрата. Така че можете да се подготвите за тежките товари, които ви очакват по-късно..

Могат да се правят упражнения на Кегел - те са чудесни за укрепване на тазовите мускули и предотвратяване на уринарна инконтиненция.

Упражнение за мускулите на гърба и корема

Трябва да седнете на пода, да разведете ръцете си отстрани и малко назад, да се облегнете на тях. Обърнете главата и тялото си последователно в различни посоки. Правете го 4-5 пъти в двете посоки, без да задържате дъха си.

Странично упражнение

Трябва да легнете на лявата си страна, да протегнете лявата си ръка пред себе си и да сложите дясната си ръка върху нея. Бавно вдигнете дясната си ръка нагоре и я изтеглете назад, доколкото можете, без да обръщате главата и тялото. След това го върнете в първоначалното му положение. Направете същото, докато лежите от другата страна. Общо повторете упражнението 3-4 пъти.

Упражнение за корема и гърба

Седнете на пода с петите под задните части и притиснете бедрата и коленете си. Изпънете ръце пред себе си. Наклонете бавно главата и тялото напред, опитвайки се да докоснете пода с челото. След това бавно се върнете в изходна позиция.

Упражнение за дишане

Седнете, сгънете коленете си и ги кръстосайте леко. Изправете ръцете си, поставете дланите си на бедрата. Повдигнете бавно ръката си и дръпнете нагоре, вдишвайки дълбоко и бавно, и наклонете малко главата назад. Издишайте бавно, докато връщате ръцете си в първоначалното им положение. Направете същото с другата ръка. За всеки повторете упражнението 4-7 пъти.

Можете също да повторите упражнението за гърди от предишния блок, за да помогнете за запазването на формата му. Такъв заряд за бременни жени във втория триместър, видеоклип с който ще ви помогне да разберете правилната му техника, ще улесни по-нататъшния ход на бременността за вас.

Зареждане за третия триместър

Зареждането за бременни жени през 3 триместър се усложнява от тези, които вече имат впечатляващ размер на корема, който пречи на повечето упражнения. Може да ви помогне топка за фитбол, с която можете да изпълнявате много ефективни упражнения за подготовка за раждане..

Упражнявайте се с дъмбели за мускулите на корема и гърба

Трябва да седнете на фитбола, да вземете гири с тегло до 1 кг в ръцете си, да ги спуснете по тялото. Свийте лактите си, повдигайки гирите до нивото на подмишниците, след което бавно ги спускайте до първоначалното им положение, като същевременно не накланяте тялото. След това сгънете лактите, като повдигнете гирите до раменете си и бавно ги спуснете. Редувайте движения, докато наблюдавате дъха си.

Упражнение за укрепване на мускулите на перинеума и бедрата

Легнете на пода, сложете единия крак на фитбола. Сега се опитайте да търкулите топката, като преместите крака си встрани и го върнете в първоначалното му положение. Можете също да преместите топката, като сгънете коляното. Повторете упражнението 3-4 пъти. За втория крак се повтаря същото..

Упражнение за гърдите

Вземете фитбола в ръцете си и го задръжте, разпъвайки ги пред себе си. Сега се опитайте бавно да го стиснете с дланите си, а след това също бавно да отпуснете ръцете си. Важно е да се уверите, че стомахът ви не се напряга по време на това упражнение. Повторете упражнението 5-10 пъти.

Зареждането за бременни жени 3 триместър у дома с използването на фитбол става ефективно и безопасно. Не забравяйте да използвате превръзка, за да поддържате корема си. Също така ще бъдат полезни упражненията за водна аеробика, създадени специално за бъдещи майки. Гледайте видеоклипа за упражнения за бременност в продължение на 3 триместъра, за да разберете повече за неговото прилагане.

Упражнения за бременни жени - 1 триместър

Разбрахте, че сте бременна и първите ви емоции са радост, примесена с вълнение. В главата ми възникват много различни въпроси (особено ако това е първата бременност): какво се случва в тялото ми, какво е възможно, какво не, как да запазя здравето си и да родя здраво бебе, как да не кача много наднормено тегло, как да се храня, как да дишам, как сън, кой да слуша, кой да не слуша и т.н..

Отпуснете се, поемете дълбоко въздух и се успокойте. Днес ще отговорим на някои от вашите въпроси и ще разгледаме темата за здравето и фитнеса за бременни жени, ще ви кажем на какво трябва да обърнете специално внимание и как да модифицирате упражненията за новото си състояние..

Промени в тялото на жената по време на бременност

По време на бременността тялото на жената претърпява много трансформации, вариращи от настроение и завършващи с промени в хормоналната система, скоростта на метаболизма и наддаването на тегло..

Всички тези промени са естествени и не бива да се притеснявате за излишни килограми на кантара. По-лесно е да понесете текущите промени в тялото и общото емоционално състояние, поддържането на здравословен начин на живот ще помогне: пълноценна балансирана диета и спорт или специална гимнастика за бременни жени.

Дори никога преди да не сте спортували, време е да започнете!
Упражненията по време на бременност имат няколко предимства:

  • обучението ще повлияе положително както на вашето здраве, така и на здравето на нероденото бебе;
  • при напълняване излишните мазнини няма да се натрупват;
  • след раждането бързо ще се върнете към пренаталната форма;
  • за бременността ще бъде по-лесно и самото раждане ще се осъществи;
  • болката ще намалее;
  • по време на тренировка ще се подобри кръвообращението, тялото ще се обогати с кислород;
  • освобождават се хормони, които подобряват настроението;
  • като цяло ще се чувствате по-добре, а бебето ви в бъдеще ще бъде по-здраво, по-активно и ще показва повече способности в спорта и ученето.

Характеристики и противопоказания за упражнения по време на бременност (1 триместър)

Бременността е разделена на три тримесечия. През първия триместър плодът е много чувствителен към отрицателни външни дразнители, в него се формират всички жизненоважни системи и органи..

Преди да започнете да тренирате, задължително се консултирайте с Вашия лекар, направете ултразвуково сканиране, всякакви тестове - уверете се, че нямате абсолютни противопоказания, които могат да бъдат асимптоматични и да не Ви безпокоят с нищо. Такива противопоказания включват:

  • сърдечни заболявания, засягащи хемодинамиката;
  • намалено съответствие на белите дробове поради рестриктивни заболявания;
  • многоплодна бременност.

В допълнение към абсолютните, има и относителни противопоказания, които също трябва да се обмислят внимателно. Това може да бъде:

  • заседнал начин на живот преди бременност;
  • пушене;
  • анемия;
  • аритмия;
  • екстремно затлъстяване или поднормено тегло;
  • ортопедични ограничения;
  • неконтролирана хипертония;
  • неконтролиран диабет тип 1;
  • хиперфункция на щитовидната жлеза;
  • епилепсия.

Трябва незабавно да спрете урока, ако сте се случили по това време:

Упражнения за бременни жени: правила и обучение за всеки триместър

По време на прекрасния период на чакане на бебето, не забравяйте за такъв важен момент като физическа активност и спорт. Напротив, ако по някаква причина не сте намерили преди възможността и желанието за занимания, сега е моментът да започнете, след като предварително сте проучили какъв вид гимнастика може да се прави от бременни жени.

Важно: всяко обучение за бременни жени трябва да се извършва с разрешение на лекар, с добро здраве и без фанатизъм.

Спортни упражнения за бременни жени: ползи и забрани

Трябва да сте скептични към обещанията на фитнес треньорите, че спортът ще ви спаси от стрии, сълзи при раждане и ще върне предишната ви фигура още на третия ден след появата на бебето. Всяка гимнастика по време на бременност обаче ще бъде от полза, ако подхождате разумно към нея. И ако вярвате на статистиката, момичетата, които не са изключили спортното натоварване от живота си през тези прекрасни девет месеца чакане, по-добре толерират както самия труд, така и следващия период, възстановявайки се по-бързо и по-лесно.

Защо спортът е полезен за бъдещите майки

  • Спортните дейности позволяват на тялото да се адаптира по-добре към нарастващия стрес, свързан с растежа на плода, промените в тялото, както и изместването в центъра на тежестта.
  • Облекчаване на текущото състояние с упражнения.
  • Активиране на метаболизма, тонизиране на всички телесни системи.
  • Често при бременни жени, които спортуват, наборът от наднормено тегло, състоящ се от вода и мастни натрупвания, е по-малко активен, тоест увеличаването на телесното тегло се дължи пряко на растежа на самия плод и на мембраните и течностите, необходими за неговия живот..
  • Намаляване на нивото на стрес - тук действа банален принцип, че тялото просто трябва да превключва между различни видове дейности, поради което не се препоръчва да се изключва физическа активност.

Важно: ако преди появата на две ивици на теста сте водили активен спортен живот, сега трябва плавно да намалите скоростта до приемливи натоварвания.

И напротив, ако последните уроци по фитнес са били много отдавна, или може би дори в училище, тогава е необходимо да започнете постепенно, отначало за 10-15 минути на ден и по-добре с треньор или в курсове за бъдещи майки, за да наблюдавате правилно техниката на изпълнение.

Противопоказания за упражнения по време на бременност

  • хронични заболявания или здравословно състояние на майката и бебето, което е несъвместимо с обучението;
  • предишни аборти и спонтанни аборти;
  • тонус на матката;
  • тежка токсикоза.

Забранено упражнение по време на бременност

  • няма стрес върху коремните мускули;
  • не можете да вдигате тежести;
  • тренировките с висока интензивност са забранени;
  • под забраната, резки движения, дръпвания;
  • трябва да внимавате при разтягане (не е най-доброто време за овладяване на канапа).

Какви физически упражнения могат да правят бременните жени с близнаци или тризнаци?

Смята се, че при многоплодна бременност натоварването е напълно противопоказано. Ако сте пълни с енергия, но се съмнявате, или лекарят не дава конкретика по този въпрос, тогава в този случай можете да замените спорта директно с допълнителни разходки, леко загряване, дихателни упражнения. Във всеки случай всички тези дейности ще бъдат от полза за всяка бременна жена, независимо от броя на бебетата в корема..

Упражнения за бременни жени през първия триместър

Момичетата научават, че скоро ще имат бебе, вече за период от около 5-6 седмици и често това се случва дори по-късно. В същото време тези, които преди това са се занимавали активно със спорт, продължават да тренират както обикновено. Това е много показателно: упражненията по време на бременност през първия триместър са минимално рестриктивни. Съществуват обаче и нюанси, които ще избегнат заплахата от спонтанен аборт и други неприятни моменти..

Упражненията в ранна бременност се извършват с постепенно нарастваща интензивност, като се започне с загряване и активиране на отделни мускулни групи. Много бъдещи майки се страхуват твърде много да влошат бебето и напълно да изключат спорта от живота си, а някой страда от токсикоза и постоянно отлага упражненията до по-добри времена.

Всъщност правилно подбраните физически упражнения за бременни жени се справят само по-добре както за жената, така и за детето. В същото време, ако не започнете занимания от самото начало, доколкото е възможно, тогава започването с тях с всяка нова седмица ще бъде все по-трудно чисто морално (както и физически).

Комплект упражнения за бременни жени: първият триместър

  • Дишане на корема.
  • Загряване на врата, плавни завои.
  • Въртене, повдигане и разпространение отстрани на раменете.
  • В позиция "молитва" (длани затворени на нивото на гърдите, ръце, свити в лактите и успоредни на пода) с усилие да притиснат дланите една в друга.
  • Огъване на багажника в страни и напред от седнало положение.
  • Повдигане на таза от легнало положение или глутеален мост. По време на упражнението краката са свити в коленете, ръцете са на пода успоредно на тялото. В горната точка трябва да замръзнете и плавно да спуснете таза назад почти до пода. Повторете удобен брой пъти.
  • Котка. Заставайки на четири крака, извийте гърба си нагоре и свода надолу.

Между другото, обичайната позиция на коляното-лакът е спасение за уморен гръб. Трудно е да го включите в набор от упражнения за бременни жени, тъй като в него няма повтарящо се действие, а само момент на релаксация. Невъзможно е обаче да не го споменем. С нарастването на корема, както и след тежък ден, целият чар на тази статична позиция се проявява напълно, тъй като натоварването на гърба и кръста на бъдещата майка става все повече и повече всеки ден.

Гимнастика по време на бременност на фитбол: първи триместър

Защо упражненията за фитбол са най-популярното упражнение за бременни жени? Първият триместър има особено строги ограничения при резки движения, вдигане на тежести поради заплаха от спонтанен аборт, така че гимнастиката на топката е много успешна, защото съчетава гладкост, мекота и минимизира риска от нараняване.

Въпреки безопасността на гимнастиката в ранните етапи на бременността, много експерти все още препоръчват започването на заниманията само от втората половина на първия триместър и продължаването им в бъдеще. Това се дължи на факта, че всеки случай е индивидуален и изисква наблюдението на специалист, но някои жени избират прекомерно натоварване, което не е полезно за бебето, като същевременно не информират лекаря за това.

Подходящи упражнения за бременни жени през първия триместър с помощта на фитбол:

  • Седейки на топката, разтворете широко краката си, наклонете тялото в различни посоки.
  • Седнете на стол или легнете на пода, задръжте фитбола между краката си и редувайте стискане и разхлабване на топката, без да я пускате;
  • В седнало положение на фитбол направете кръгови ротации с таза;
  • Легнете по гръб, сложете свитото коляно върху топката, а другото на пода. Изправяйки крака, търкаляйте снаряда напред-назад. Повторете упражнението няколко пъти и направете същото с другия крак.

В допълнение към домашните тренировки можете да посетите фитнес центрове, училище за бъдещи майки или дори да отидете на басейн за безплатно плуване или водна аеробика. Не забравяйте да уведомите инструктора за вашата позиция, за да може той да избере правилния товар.

В големите спортни комплекси те са много лоялни към момичетата, които очакват бебе, те се опитват да направят своите класове възможно най-удобни и са отговорни за компетентната подкрепа на тренировъчния процес. Ето защо, ако имате малко спортен опит, се съмнявате кои упражнения можете да правите по време на бременност и кои не, като се доверите на професионалистите е отлично решение..

Упражнения за бременни жени през втория триместър

Започвайки от 12 гестационна седмица, спортните дейности стават още по-важни и тяхната наличност се увеличава. Факт е, че тялото вече е малко свикнало с промените, които се случват с него, заплахите за живота на бебето са намалели, докато обемът на корема не е твърде голям, за да попречи на дейността на майката.

Упражненията по време на бременност през втория триместър трябва да бъдат удобни, без болка и да продължат не повече от 30-40 минути. Препоръчваме да се упражнявате в специална превръзка, която поддържа корема. Всяка гимнастика по време на бременност трябва да бъде спряна, ако сърдечната честота се повиши над 130 удара в минута, както и болки в корема, слабост и лошо здраве. Основната цел на класовете за бременни жени през 2-ри триместър не е коригиране на теглото или формата, а поддържане на тонуса на всички мускули, активна подготовка на тялото за раждане.

Комплект упражнения за бременни жени: втори триместър

Започваме комплекса с всяко загряване и продължаваме.

При тренировка за бременни жени през втория триместър е позволено малко почивка между упражненията, ако е необходимо..

  • Седнете на твърда повърхност в поза лотос с разтворени ръце. Завъртете тялото възможно най-надясно, върнете се в изходна позиция и продължете да шофирате наляво. Препоръчителният брой повторения е 10 пъти.
  • Сменете леко предишната позиция: поставете десния си крак встрани. С лявата ръка леко се простирайте над главата си от дясната страна, накланяйки тялото, леко пружиниращо. Задържайте се в най-удобната точка. Върнете тялото в права позиция, сменете открития крак, стиснете другия обратно под себе си и повторете всичко по същия начин за другата ръка.
  • Упражненията през втория триместър на бременността за пресата са забранени, но е допустимо да се изработват косите коремни мускули. Докато лежите настрани, изпънете ръце напред, сгъвайки ги една върху друга. Краката могат да бъдат леко свити в коленете. Преместете плавно горната си ръка нагоре и назад, като завъртите тялото след нея. Върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти за всяка ръка..
  • Заставайки на четири крака, редувайте меки люлки с левия и десния крак. 10 пъти от всяка страна.
  • За тези, за които упражненията по време на бременност изглеждат твърде прости и има спортно преживяване зад раменете, препоръчваме да добавите удължение на ръката, противоположна на отвлечения крак, към горното положение. В това положение трябва да се заключите за кратко, да хванете равновесие и плавно да спуснете крайниците на пода, като повторите от другата страна.

Упражненията за бременни жени са ограничени до минималния брой повторения, но ако желаете и се чувствате чудесно, можете да направите повече подходи.

Гимнастика по време на бременност на фитбол: втори триместър

  • Всяко упражнение за бременни жени не може без фитбол, вторият триместър не е изключение, тъй като с помощта на тази голяма топка можете лесно да отпуснете напрегнатите мускули. За да направите това, просто се изправете на четири крака, обвийте ръцете си около фитбола и се закачете на него, като се люлеете леко, като си почивате гърба.
  • Седейки на топката, поставете ръцете си на кръста или го спуснете надолу. Бавно повдигнете единия си крак нагоре, успоредно на пода, фиксирайте го в най-високото положение, изпълнете няколко кръгови движения и бавно се върнете в първоначалното си положение. Повторете 10 пъти на всеки крак..
  • Може би най-простото и приятно упражнение по време на бременност е да легнете с гръб върху фитбола, с ръце надолу. Правете люлеещи се движения напред-назад и напълно се отпуснете. Основното нещо е леко да се издигнете след това.

Упражнения за бременни жени през третия триместър

През третия триместър жената има нови ограничения за спорт под формата на значително заоблен корем, както и заплаха от преждевременно раждане.

Ако няма проблеми със здравето и благосъстоянието, тогава трябва да оставите най-простите и обичани, изпълнявани преди това физически упражнения по време на бременност. И можете да ги допълвате със следните опции:

  • Пеперуда. Седнете в поза лотос, като краката се допират един до друг. Опитайте се да спуснете коленете си възможно най-близо до пода, след което ги върнете обратно. Можете да го повторите много пъти, имитирайки движението на крилата на пеперуда по време на полет..
  • Жаба. Трябва да се подпрете на лакти, за да не легнете по корем на пода, и в същото време да разперете краката си отстрани и да се наведете в коленете, изобразявайки поза на жаба. Въпреки привидната сложност, позата носи релаксация..

Тренировка за интимна мускулатура на Кегел

Отделно бих искал да подчертая упражнения, които са полезни за бременни жени по всяко време. Техниката на Кегел е насочена към укрепване на мускулите на тазовото дъно и първоначално е била предназначена за жени с инконтиненция. Но по-късно се оказа, че има значителен ефект в други ситуации, например по време на бременност, когато налягането на плода върху тазовите мускули е изключително високо.

Какви упражнения можете да правите по време на бременност, ако преди това не сте практикували по метода на Кегел?

  • Разгряване за „настройка“ и правилното усещане на собственото ви тяло. Стиснете и отпуснете вагиналните мускули последователно, сякаш се опитвате да прекъснете уринирането.
  • Силна и максимално възможна продължителност на свиване на мускулите на тазовото дъно, последвано от тяхното отпускане.
  • Упражнение "повдигане". Стискайте мускулите на перинеума плавно и постепенно, сякаш повдигайки нагоре (в тялото). Също така бавно се върнете в изходна позиция..

Не забравяйте, че всяка бременност е различна. Опитайте се да следвате усещанията на тялото си, като избирате определени дейности, опитвате се и оставяте най-подходящото. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар и да получите разрешение за тренировка.

Защо се нуждаете от гимнастика за бременни жени през 1-ви триместър

Физическата активност по време на бременност е гореща тема. И не може да се каже, че представителите на антиспортната страна абсолютно грешат. В техните изказвания има зрънце истина. Проблемът е, че мнозина гребят с един и същ гребен на абсолютно всички бременни жени, докато малък процент от жените попадат под фактическата забрана за упражнения. Упражненията за бременни жени (1 триместър) са не само разрешени, но и препоръчителни! Нека да подредим всичко по ред.

Защо да спортувате

Необходимо е да спортувате по време на бременност. Във фитнеса, в басейна, във фитнес центъра.

Навсякъде има курсове за бременни жени. Без курсове - можете да отидете в парка.

Тарифирането за бременни жени в ранните етапи е:

  • намалена вероятност от получаване на сълзи по време на раждане;
  • облекчаване на текущото състояние на бременната жена благодарение на определени упражнения;
  • обогатяването на плода с кислород се подобрява (ако майката няма задух);
  • подобрява се общия метаболизъм (както за майката, така и за бебето);
  • намален нервен стрес;
  • тялото по-лесно ще прехвърли раждането;
  • възстановяването до предишната си форма след раждането ще настъпи по-бързо;
  • вероятността за напълняване по време на бременността намалява.

Относно нервния стрес. Човешкото тяло има проста схема, която работи за всички, без изключение: психически уморен - напрегнете се физически, уморен физически - преминете към умствена дейност и напрежението ще отшуми. Бременните жени са постоянно в състояние, близко до истерия. Упражненията за бременни жени са жизненоважни и морално необходими.

Когато можете да практикувате

Ако спортни дейности придружават бременната жена до две ленти, не се препоръчва да се откажете. Необходимо е само да се намали скоростта, премахвайки товара от определени зони и модерирайки ритъма до релаксация, а не да се износва..

Ако последното запознаване със спорта се е случило на училищна гише, е време да си спомним за младостта. Бавно, внимателно, 15 минути на ден, под ръководството на треньор.

Гимнастика за бременни жени (1 триместър) - задължителен курс във всички уважаващи себе си спортни центрове.

Към всеки урок са включени специализирани програми и морално стабилни инструктори.

Независимо дали става въпрос за обучение за бременни жени във фитнеса, аквааеробика или чуждестранен пилатес за бременни жени - навсякъде ситуацията се третира с разбиране и дължима отговорност..

Първият триместър за бременна жена е най-обезпокоителен. Полагането на системи и органи в плода се случва, а женското тяло активно се трансформира. В резултат на това има голяма вероятност от спонтанен аборт. Не можете да отлагате тренировките до настъпването на 2-ри триместър. Само ще стане по-трудно да започнете да тренирате мускулите си. Трябва да дойдете и да разкажете всичко, както е, а треньорът ще изготви необходимата програма.

Какво може да направи бременната жена

Упражненията за бременни жени могат да бъдат намерени в следните спортни области:

  • йога;
  • фитнес;
  • Пилатес;
  • танцуване;
  • басейн;
  • фитнеса;
  • дихателни упражнения;
  • упражнения и туризъм.

Независимо с какъв вид спорт иска да се занимава една жена в дадена позиция, нейната програма трябва да бъде съставена специално за бременни жени. Дори ако жената е опитен спортист, е необходимо да информирате треньора и да съставите нова нежна програма!

Не във всеки град има йога центрове и не във всеки център има квалифицирани специалисти за бременни жени. Преди да изберете йога, трябва да изпробвате водите, за да имате треньор в града. Няма такъв? Преминаване към следващия елемент.

Фитнесът се счита за много активен спорт. Но има такъв специален клон като упражненията с фитнес топка. Комплексът от упражнения за бременни жени е достатъчно широк и обхваща всички триместри.

Информативен! Как да се определи несъответствието на коремните мускули след раждането

Пилатесът за бременни жени е модерен и млад спорт, ако можете да го наречете така. Под ръководството на треньор можете лесно да се почувствате грациозно дори на 8-месечна бременност.

Танцуване. За танци по време на бременност са подходящи ориенталски. Минимално физическо натоварване, бягане с канапи, разтягане и мостове.

Подходящ за всякакъв размер и възраст на тялото. Бонус - умерено и правилно натоварване на коремните мускули.

Басейн. Ако се движите мързеливо, плуването е най-добрият спорт за бременни жени.

Водата успокоява, „безтегловността“ облекчава натоварването в долната част на гърба, което боли през всичките 9 месеца от бременността, особено през 3-тия триместър, мускулите на гърба, ръцете и краката участват в работата, а мускулите на пресата почти не са включени. Можете не само да плувате, но и да правите водна аеробика.

Фитнесът не е забранен. Тренировките за бременни във фитнеса отдавна са станали нещо обичайно. В него можете лесно да съставите удобна програма за натоварване за всички мускули, с изключение на пресата..

Дихателната гимнастика се извършва както по време на уроци, така и у дома, в магазин, на опашка за посещение на лекар, докато гледате филм. Важно е да не прекалявате и да не довеждате тялото до припадък от излишък на кислород.

Интересно е! Дихателна гимнастика: как да дишаме правилно по време на раждане

Дрехите за бременни жени за спорт трябва да бъдат естествени и удобни. Най-добре се справят памучните тениски и шорти.

Комплект упражнения

Тренировки за бременни жени (1 триместър) у дома. Изпълнявайте всяко упражнение не повече от 10 пъти подред.

  • Дишане на корема.
  • Врат Плавни завои и завои, но без резки движения.
  • Ръце и рамене - плавни люлки с кръгови движения, повдигане-понижаване.
  • Ръцете са свити в лактите, дланите са съединени на нивото на гърдите, предмишницата е успоредна на пода. Притиснете дланите си със сила един към друг.
  • Торсът се огъва. От седнало положение (на турски или на стол) наклонете торса настрани, повдигайки ръката нагоре.
  • Махайте крака. Препоръчително е да се хванете за стол или бар. Движенията са бавни, нерезки, насочени към развитие на ставите и затопляне на мускулите.
  • Ходене на пръсти и търкаляне от пета до пети.
  • Повдигане на таза. Легнете на пода, сгънете крака в коленете, застанете с крака на пода, ръцете са протегнати по тялото. Повдигнете таза, замразете за 3 секунди, спуснете таза.
  • Котка. Заставайки на четири крака при дълбок, бавен вдишване, огънете гърба си нагоре, докато издишвате, наведете се.
  • Заставайки на четири крака на дълбок, бавен дъх, повдигнете лявата си ръка и крак в положение - хоризонтално на пода, замръзвайте в позиция за 2-3 секунди. На бавно издишване спуснете крайниците. На следващия дъх вдигнете дясната ръка и крак..
  • Разтягане. Застанете на колене, седнете на пети с плячката си. Изпънете ръце напред на пода, накланяйки тялото си след тях. Крайно положение - ръцете са протегнати директно над главата, челото докосва пода, корема на коленете.
  • Вис. Хубаво и полезно е просто да висиш на хоризонтална лента или напречна греда. Не стягайте и не дърпайте краката нагоре.

Уроци по фитбол

Ако имате фитбол, можете да включите в домашния курс за загряване:

  • Странични завои на фитбола, разкрачени крака.
  • Седейки на стол, стиснете фитбола между коленете си и стиснете-отпуснете топката, без да пускате.
  • Фитбол ролки. Седнете на топката и, като се държите за нея с ръце, тропайте с крака напред. По това време тялото се спуска по фитбола зад краката. Слезте до нивото на лопатките и се върнете в изходната позиция по същия начин - бавно „тропайки“ с крака и търкаляйки тялото върху фитбола.

Упражнения на Кегел

  • Загрявка. Договорете-отпуснете вагиналните мускули във всяка удобна последователност.
  • Контрактирайте мускулите, сякаш спирате уринирането.
  • Асансьор. В началото стиснете мускулите най-близо до ръба и последователно свивайте други мускули, сякаш натискате нещо в себе си.

Какво е забранено по време на бременност

Списък на невалидните упражнения и условия:

  • преси натоварвания;
  • вдигане на тежести;
  • интензивни тренировки;
  • разтягане и канап (ако жената знае как да ги прави - трябва да спрете, ако тя не знае как - и да не започне);
  • резки движения;
  • диспнея;
  • ускорен пулс.

Когато първият триместър плавно се влее във втория, малките якостни натоварвания ще бъдат включени в списъка на допустимите, тъй като рискът от спонтанен аборт е намален.

Кому е забранено да спортува

Акушер-гинеколог по дефиниция трябва да уведоми жената, ако по някаква причина не може да спортува. По-добре да го попитате сами за това.

Списък на най-честите противопоказания за обучение:

  • история на спонтанни аборти и / или аборти;
  • повишен тонус на матката;
  • проблеми в работата на сърдечно-съдовата система и бъбреците;
  • тежка токсикоза;
  • риск от спонтанен аборт;
  • болка в долната част на корема;
  • продължаващи инфекциозни или възпалителни заболявания;
  • многоплодна бременност;
  • анемия.

Бременната жена е постоянно ограничена в движение. Това се превръща в причина за депресия, чувство за безполезност. Подобни мисли и чувства са строго противопоказани, а спортуването е полезно и приятно. Можете да разберете осеменяването от връзката.
Полезно видео: гимнастика по време на бременност, 1 триместър