Какви само мисли не идват на ум жените, решили да плуват в обществен басейн. И изглежда сте сигурни, че искате да плувате, искате да си спомните за активен начин на живот поне няколко пъти седмично, мечтаете да се оформите по-бързо след раждането. Но в същото време разбирате, че освен вас поне още 100 души плуват в басейна на ден и не всеки има еднакви лекарски удостоверения... В крайна сметка вашата основна задача е „да не навредите на бебето... Какво да правите в този случай?

Практиката на водни упражнения при подготовката на бременни жени за раждане съществува от началото на 80-те години. Освен това акушер-гинеколозите настояват за задължителното посещение на такива класове..

Що се отнася до мнението, което традиционно имаме относно плуването за бременни жени, то идва от някои много погрешни предположения. Първото предположение се отнася до отношението към бременна жена като пациент с многобройни „не-но“, които й се налагат в съответствие с нея. Бременността не е противопоказание за престоя във вода!

Второто предположение се отнася до самото понятие „плуване“, което обикновено се свързва с интензивни движения и голяма физическа активност. В нашия случай не говорим за спортно плуване, а за специално разработени упражнения за бременни жени, извършвани във водата, включително специални плувни движения, строго дозирани според натоварването и имат общоукрепващ характер. Такива дейности позволяват на всяка жена на всеки етап от бременността да се възползва от упражненията във водата..

Плуването в басейна е един от най-ефективните аспекти на подготовката за раждане и най-обичан от жените. Можете да се убедите в това, като погледнете жена, която си тръгва след водна тренировка. Очите й светят, тя придобива увереност в здравето, красотата и способностите си. Защото водата има преди всичко релаксиращ ефект. С нарастването на детето не само теглото и размерът на корема се увеличават, но и цялото тяло става трудно за придвижване. И във водата става безтегловност, движенията се улесняват и отокът намалява или изчезва напълно. Много е важно да давате на тялото си почивка поне веднъж седмично. Освен това бебето ви също се подготвя за раждане по време на сеансите на басейна, когато правите упражнения във водата, за да задържите дъха..

Какво ви трябва за басейна ?

- Удостоверение от лекар за възможността за посещение на басейна;
- Удобен бански;
- гумена капачка;
- Гумени чехли;
- Сапун, кърпа, шампоан;
- Кърпа за баня;
- Променливо бельо;
- Хранителен крем;
- Пиене, лека храна.

Водата в басейна трябва да е между 29 и 31 градуса. Дълбочината на басейна трябва да бъде такава, че водата да достига до средата на сандъка.

Какви упражнения може да прави бременна жена в басейна?

Опитните обучители в курсовете за подготовка на раждане съветват да се придържате към следната спортна програма:

Група упражнения - дишане

1. Активни шумни вдишвания над вода с рязко издишване във водата.

2. Вдишайте над вода и издишайте много дълго във вода. Колкото по-дълга е бременността, толкова по-дълго човек обикновено може да издиша..

3. Принудително дишане за 10 секунди с акцент върху вдишването. Плавно вдишване - издишване.

4. Принудително дишане за 10 секунди с акцент върху издишването.

5. Имитация на задържане на дъха по време на натискане. Това упражнение трябва да се прави след теоретично обучение. Шумно вдишване, задържане на дъха до 15 броя, бавно издишване във водата, вдишване отново и т.н. - 3 пъти. Имитация на 3 опита за бой.

6. Варианти на предишното упражнение, но задържане на дъха на napivvidokh, при пълно издишване и затворена глотис.

7. Кучешко (плитко) дишане.

Група за упражнения - активна отстрани

1. Застанете с гръб встрани. Махайте крак пред себе си на повърхността на водата.

2. Застанете с гръб встрани. Кракът е изправен пред вас. Пръст към себе си, от себе си.

3. Застанете с гръб встрани. Кракът е изправен пред вас. Усукваме крака в тазобедрената става навътре, навън.

4. Упражнения 1-3 с другия крак.

5. Застанете с лявата страна отстрани. Изправете десния си крак встрани. Кръгове с прави крака напред, назад.

6. Застанете с лявата страна отстрани. Свийте десния си крак в коляното и го хванете за коляното с дясната ръка. Докарайте коляното напред-назад с ръка и го върнете назад. »Пилешко крило.

7. Застанете с лявата страна отстрани. Свийте десния си крак в коляното и го хванете за коляното с дясната ръка. Извийте коляното с ръка, така че дясната тазобедрена става да работи. Напред и назад.

8. Застанете с лявата страна отстрани. Свийте десния си крак в коляното и го хванете за коляното с дясната ръка. Върнете се встрани вляво, като цялото тяло стои на неподвижен крак, след което се обърнете назад. Без да освобождавате коляното, наведете се надясно с тялото, опитвайки се да поставите дясното ухо на дясното коляно.

9. Застанете с лявата страна отстрани. Свийте десния си крак в коляното и го хванете за коляното с дясната ръка. Застанете няколко секунди, опитвайки се да държите тялото изправено и да се „отваряте“ с ръка зад коляното при продължително издишване.

10. Упражнения 5-9 с другия крак.

11. Застанете с лице встрани. Махнете право назад с десния крак, без да спускате крака си отдолу.

12. Изправете десния си крак назад, след това сгънете коляното и размахвайте петата с еластични движения, опитвайки се да го притиснете към седалището.

13. Оставайки в същото положение, хванете десния пръст с дясната ръка и издърпайте свития крак нагоре.

14. Упражнения 11-13 с другия крак.

Стриите, окачени на страната, обърната към него

1. Закачете отстрани или парапета. Свийте двата крака в коленете, изправете чорапите и притиснете коленете към стената, като ги разнесете възможно най-отстрани. Свържете чорапите. С еластични движения се опитайте да притиснете таза към пръстите на краката.

2. Упражнението е подобно на първото. Тазът е неподвижен. Изправете лактите и ги огънете.

3. Закачете отстрани или парапета. Свийте крака в коленете и подпрете краката си до стената възможно най-високо. Изправете коленете си, като правите "плувка". Гърбът е заоблен. След това сгънете коленете, притискайки дупето към стената и към петите.

4. Закачете отстрани или парапета. Свийте крака в коленете и подпрете краката си до стената възможно най-широко. Правете нападания наляво и надясно по стената, като огъвате краката си последователно.

Упражнявайте се окачени отстрани с гръб към него

1. Свийте коленете си. Завъртете свити крака наляво-надясно.

2. "Велосипед", усукване на долната част на тялото наляво, след това надясно.

3. "Книга". Свийте коленете си и повдигнете коленете леко над повърхността на водата. Свържете краката, коленете широко раздалечени. Движете коленете със сила, опитвайки се да изтласкате водата, сякаш затваряте книга.

4. "Крастава жаба". Симулирайте движения с бруст, докато сте в същото положение с гръб встрани.

5. Изправете краката си пред себе си на повърхността на водата и ги разнесете възможно най-широко. Съберете краката си, като поставите един върху друг и се опитайте леко да ги повдигнете над повърхността на водата. Отново разнесете възможно най-широко.

Упражнения за гърдите

1. Застанете в кръг. Сгънете лактите, съединете дланите си пред себе си. Притиснете плътно дланите една към друга, напрягайки гръдните мускули.

2. Същото, премествайки съединените длани наляво, надясно.

3. Свържете дланите си над главата и леко отпред. Опитайте се насила да свържете лактите на нивото на носа.

4. Имитирайте движения на пълзене напред, назад с ръце.

5. Вдигнете ръцете над главата си, стиснете в юмруци, задръжте за 5 секунди. Отпуснете ръцете си последователно във всички стави, след което спуснете ръцете си във водата с продължително издишване.

6. Застанете с гръб към стената на разстояние една стъпка от нея. Без да откъсвате краката си от пода, върнете се към стената, подпрете дланите си върху нея и изтласкайте нагоре от стената, поддържайки тялото в усукано положение. Върнете се в изходна позиция и направете същото от другата страна.

Упражнения на борда

1. Легнете по корем, като държите перилото. Затегнете дъската с колене. На издишване се опитайте да се отдалечите от стената, без да пускате ръцете си. Докато вдишвате, сгънете ръцете си в лактите и "подкарайте" към стената.

2. Легнете по корем, като държите перилото. Затегнете дъската с колене. Завъртете дъската с коленете си, тоест завъртете долната част на тялото по фиксираната горна част.

3. Упражнения за задържане на дъха.

4. "Плувка". Увийте ръце около коленете си и висете във водата, бавно издишвайки под водата.

5. Разбийте се по двойки. Вземете ръце. Легнете с лицето надолу върху водата, изправете се и се наведете леко в долната част на гърба, така че краката ви да не потънат. Издишвайте дълго време, опитвайки се да "изчакате" партньора.

6. "Звездичка". Всички участници застават в кръг. Удобно е да се прави това упражнение, когато има 5-9 участници. Един човек ляга на водата с лице надолу, с раздалечени ръце и крака. Останалите извиват жената, която лежи в кръг, държейки я на свой ред за ръцете, след това за краката.

Допълнителни упражнения

1. "Кръгъл танц". Всички участници се обединяват и махат единия крак над съединените си ръце отвън навътре, така че и петимата да гледат навътре. Всички скачат на един крак, движат се в кръг. Обратно изправен.

2. Релаксация. Всички са сдвоени. Едната жена от двойката лежи по гръб с протегнати ръце, докато другата я поддържа с дясната ръка на дясното рамо. Главата опира в завоя на водещия лакът. Лявата ръка на лежащия преминава под водещата ръка.

Упражнения за аквааеробика за бременни жени в басейна

Екип от професионалисти в различни области

Проверено от експерти

Цялото медицинско съдържание на списание Colady.ru е написано и прегледано от екип от експерти с медицинско образование, за да се гарантира точността на информацията, представена в статиите.

Ние свързваме само академични изследователски институции, СЗО, авторитетни източници и изследвания с отворен код.

Информацията в нашите статии НЕ е медицински съвет и НЕ е заместител на търсенето на специалист.

Време за четене: 4 минути

Водата е просто чудесна за отпускане, поради което упражненията върху водата се препоръчват за абсолютно всички, дори и за бременни жени, чиято матка е в добра форма. Аеробиката за бременни жени ви позволява да облекчите стреса, да се отървете от мускулното напрежение и да нормализирате сърдечно-съдовата и нервната система. Изпълнявайки упражнения за бременни жени в басейна, бъдещата майка ще се отърве от напрежението в гръбначния стълб, което е особено важно в последния триместър на бременността.

Освен това жената ще укрепи имунната система, ще се научи да диша правилно и да контролира мускулите си: натоварва някои мускулни групи и отпуска други, което е много важно по време на раждането..

Съдържанието на статията:

  • Разтягане
  • Усукване
  • Задържайки дъха си във вода
  • Групови упражнения
  • Релаксация

Комплект упражнения за разтягане

Упражненията за бременни жени на вода обикновено се извършват за 45-50 минути с потопено във вода тяло до гърдите или до кръста. Аквааеробиката за бременни жени винаги започва с упражнения за загряване на мускулите и разтягане.

След като изплувате малко и сте свикнали с водата, скочете няколко пъти, опитвайки се да разпънете краката си възможно най-широко в страни. След това се опитайте да седнете на сплит (напречен или надлъжен).

Видео: Упражнения за разтягане

След такива загряващи упражнения за бременни жени за разтягане, можете да преминете към основния набор от упражнения, за които ще ви трябват специални устройства. Те включват гири, балансиращи подложки, специални колани, топки. Дали тези аксесоари ще се използват във водната аеробика зависи от вас.

Видео: Аква аеробика за бременни жени

Упражнения като ходене с повдигане на краката и завъртане на ръцете, клякане, могат да укрепят мускулите на тазовото дъно, да отпуснат гръбначния стълб и да облекчат подуването на ръцете и краката.

Упражнения за усукване във вода

Упражненията за усукване помагат за укрепване на мускулите на гърба и най-често се изпълняват близо до страната на басейна.

Жените, държащи се за него с две ръце и, изправени с лице или с гръб към него, клякат, поставяйки краката си на стената на басейна. След това отблъснете и изправете торса.

Можете, като се държите за ръба отстрани, да изпълните упражнението „колоездене“ или просто да завъртите краката си и да ги повдигнете под различни ъгли в различни посоки.

Друго ефективно упражнение за усукване е придърпването на коленете към стомаха, когато една жена, легнала по корем, държи страната на протегнатите си ръце..

Видео: Упражнения за водна аеробика за бременни за разтягане и усукване

Задържане на дъха във вода - как да го направите за бъдещи майки?

Упражненията за задържане на дъха са предназначени да улеснят бъдещата майка да контролира дишането си по време на раждането..

Тези упражнения включват разнообразие от вдишвания и издишвания във водата, като се има предвид техниката на издишванията.

Видео: Упражнения за задържане на дъха

Интересно колективно упражнение за задържане на дъха, когато бременните жени, хванати за ръце, водят кръгъл танц в басейна и след това на брой три клякат през един, потапяйки се във водата с глави.

Опитните жени, които са посещавали повече от един урок по водна аеробика, могат да изпълняват доста трудно упражнение: бременните жени се нареждат във верига и широко разтварят краката си. Екстремната жена се гмурка под водата и плува през образувания канал от краката.

Видео: Комплекс за бъдещи майки през последните седмици от бременността

Видео: Дихателни упражнения

Групови упражнения в басейна - видео

Груповите занятия ще помогнат не само да подготвят тялото добре за раждане, но и ще създадат приятели, разговарят с тях на общи теми.

Видео: Групови уроци

Видео: Танци и свободно движение във водата

Уроците по аквааеробика за бременни жени винаги се провеждат под наблюдението на треньор и медицинска сестра.

В случай на дискомфортно състояние (замаяност, студ, повишен пулс), урокът трябва да бъде спрян!

Когато избирате басейн, в който ще се провеждат вашите класове, попитайте как се пречиства водата (почистването трябва да се извършва без използване на хлор). А също така погледнете уебсайта на избраната институция за видеоклипове на аквааеробика за бременни жени.

Не забравяйте, че за да посещавате уроци по аквааеробика за бременни жени, трябва да имате сертификат от терапевт и гинеколог, че нямате противопоказания за занимания в басейна.

Видео: Аква аеробика в група

Релаксационни упражнения

След завършване на основния набор от упражнения, където е необходимо да се положат известни усилия, бременните жени трябва да се отпуснат и да си починат.

За релаксиращ ефект легнете по гръб, подпряйки главата си на надуваема възглавница, отпуснете тялото си, преместете ръцете си встрани и легнете на водата, наслаждавайки се на спокойствие и спокойствие.

Алтернатива може да бъде упражнение, при което жена, легнала по корем, спуска глава под водата и си почива в това положение..

Видео: Отпускане във водата

Очакваме вашите отзиви за аквааеробика за бременни жени!

Фитнес за бременни жени: записване за басейн

Водата е незаменим помощник и лечител по време на бременност.

Дори бременността да протича на фона на обща умора и нервно пренапрежение, водата ще бъде незаменим помощник и лечител. Просто не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди сами да отидете на басейн или да се запишете за специален курс за бременни жени. Ако лекарят не е открил противопоказания, започнете проучванията си.

Aquagym е най-доброто физическо възпитание

Водата притежава огромна чудодейна сила: тя е в състояние да облекчи умората и нервното напрежение, помага да се забравят болестите и да се увеличи мускулният тонус, дава усещане за радост и лекота в тялото, въпреки нарастващия корем.

Невъзможно е да се мисли за по-добра спортна дейност за бременни жени от плуване, гмуркане и специални упражнения във водата. С такива упражнения абсолютно всички мускулни групи изпитват меко и умерено натоварване, което е изключително полезно. В допълнение към физическата подготовка за раждане, която се дава от класове в басейна, жената получава отлична психологическа подкрепа..

Можете да започнете да тренирате в басейна дори когато коремът ви вече е достатъчно голям, вече сте започнали да изпитвате дискомфорт при ходене. Именно басейнът ще се превърне в единственото място, където ще усетите предишната лекота и свобода, защото телесното тегло почти не се усеща във водата. В басейна лесно ще се движите, правите упражнения, които ви е трудно да правите във фитнеса. Тъй като разликата между усещанията на сушата и във водата е много голяма, ще изпитате усещане, близко до състоянието на безтегловност..

Уникалният ефект на аква гимнастиката е, че само онези мускули, които имат най-голяма нужда от нея, а именно мускулите на краката, перинеума, корема, гърба и раменния пояс, получават натоварване във водата. В този случай гръбнакът и цялата мускулно-скелетна система се облекчават, осигурявайки правилна стойка и добро здраве. Въпреки факта, че обучението във вода е много по-лесно, отколкото на сушата, натоварванията трябва да се определят в зависимост от физическата форма и благосъстоянието на жената.

Най-добре е да започнете с лесни и прости упражнения, като постепенно увеличавате броя и степента на трудност. В процеса на тренировка ще се научите да контролирате мускулите си, така че раждането да не ви се струва трудно. За целта в басейна се преподават специални курсове за изпълнение на упражнения за напрежение и релаксация, сякаш репетират родилни болки..

И разбира се, не може да не споменем правилното дишане, което се практикува по време на занимания в басейна. Особено важно е да се научите как да се гмуркате правилно, задържайки дъха си. Ритмичното задържане на дишането не само нормализира работата на вътрешните органи, но и помага по време на родилни болки.

Дихателните упражнения могат да се изпълняват на сушата, но те са най-естествени във вода. Освен това гмуркането е много полезно за бебето. Докато е в стомаха, той се научава да диша с вас. Когато задържате дъха си, бебето ви също изпитва временна липса на кислород. Това се случва толкова бързо, че не носи вреда на детето, но тренира тялото му преди бъдещия тест за раждане, по време на който бебето ще трябва да изтърпи недостиг на кислород.

В допълнение към всички изброени предимства на аква гимнастиката, тя има и още един положителен аспект. Като правило водните дейности за бременни жени се провеждат в малки групи. Жените се опознават и често стават приятелки за цял живот. Приятелството създава чувство на психологически комфорт и увереност. Това е важно за всеки човек и двойно важно за бременна жена.

И ако просто обичам да плувам?

Специалните дейности в басейна за майчинство включват специални упражнения. Но ако можете да плувате, толкова по-добре, защото плуването укрепва мускулите ви и отпуска гръбнака ви. Плуването развива издръжливост и увереност и това са качествата, от които се нуждаете особено сега. Те ще бъдат полезни по-късно по време на раждането. Можете дори да се научите да плувате, докато сте бременна. Но все пак не трябва да забравяме за гимнастиката във вода, особено след като изобщо не е трудно да се изпълняват тези упражнения.

Ако не обичате групови занимания или постоянно ходите на басейн, където няма курсове за бременни жени, тогава можете да вземете под внимание упражненията по-долу. Трябва обаче да се има предвид, че водата в басейна не трябва да е твърде студена: нормалната й температура е ° С.

Упражнението трябва да се прави в зоната на басейна, където водата достига до средата на гърдите, за да можете да стоите спокойно на дъното.

Колко често трябва да правите това или онова упражнение? Това зависи от вашата физическа форма и благосъстояние. Основното нещо е да не се изтощавате с гимнастика. Упражненията във водата трябва да носят усещане за приятна умора, лекота и да създават добро настроение.

Упражнение във вода за бременни жени

Преди да започнете упражнението, загрейте малко, като плувате отстрани или симулирате плуване, като стъпите на дъното. Сега можете да започнете гимнастика. За правилното поведение по време на раждането трябва да се научите да задържате дъха си без задух и дискомфорт. И така, нека започнем дихателни упражнения във водата.

Дихателни упражнения за подготовка за раждане

  • Активни шумни вдишвания с рязко издишване във водата.
  • Вдишване и много дълго издишване във вода.
  • Принудително дишане за 10 секунди с акцент върху вдишването. Плавно вдишване и плавно издишване.
  • Имитация на задържане на дъха по време на бутане. Шумно вдишване, задържане на дъха, броене до 15, бавно издишване във водата, вдишване отново. Повторете 3 пъти.
  • Вариант на предишното упражнение, но задържане на дъха на половин издишване, пълно издишване и без вдишване.
  • Увийте ръце около коленете си и висете във водата, като бавно издишвате във водата.

Сега да преминем директно към гимнастиката. За да направите това, трябва да заемете удобно място отстрани.

Упражнения отстрани на басейна

  • Изправени с гръб встрани, ние люлееме краката си последователно пред себе си, но не високо, а в самата повърхност на водата.
  • Заставайки с гръб встрани, изправяме краката си пред себе си. Издърпваме пръста на крака към себе си, далеч от себе си.
  • Заставаме с гръб встрани, кракът е изправен пред нас. Усукваме крака в тазобедрената става навътре, навън.
  • Заставаме с лявата страна отстрани, отвеждаме правия десен крак отстрани. Кръгове с прави крака напред, назад.
  • Заставайки с лявата страна отстрани, сгънете десния крак в коляното и го хванете за коляното с дясната ръка. Завъртаме коляното напред-назад с ръка, връщаме го назад.
  • Заставайки с лявата страна отстрани, сгънете десния крак в коляното и го хванете за коляното с дясната ръка. Завъртаме коляното напред-назад с ръка, така че да работи дясната тазобедрена става.
  • Заставайки с лявата страна отстрани, сгънете десния крак в коляното и го хванете за коляното с дясната ръка. Обръщаме се с цялото тяло встрани вляво, заставайки на неподвижен крак, след което се връщаме обратно. Без да пускате коляното, огънете тялото надясно, опитвайки се да поставите дясното ухо на дясното коляно.
  • Заставайки с лявата страна отстрани, сгънете десния крак в коляното и го хванете за коляното с дясната ръка. Сега ще стоим така няколко секунди, опитвайки се да поддържаме тялото изправено. Удължаваме крака на дълго издишване.

Всички упражнения трябва да се повторят за левия крак, заставайки с дясната страна встрани. Сега, редувайки се с всеки крак, изпълняваме други упражнения..

  • Заставаме с лице встрани. Правим махове с прав десен крак назад, без да спускаме крака си към дъното.
  • Изправяме десния крак назад, след което сгъваме крака в коляното и се опитваме да притиснем петата към седалището.
  • Оставайки в същото положение, хващаме десния пръст с дясната ръка и издърпваме свития крак нагоре.

Да си починете. Преминавайки към стриите. За да направите това, трябва да обърнете лицето си настрани и да го хванете с ръце.

  • Закачете отстрани на ръцете си. Свийте двата крака в коленете, опънете чорапите и притиснете коленете към стената, като ги разнесете възможно най-отстрани. Свържете чорапите. С пролетни движения се опитайте да притиснете таза към чорапите.
  • Същата изходна позиция. Тазът е неподвижен. Изправете лактите и ги огънете.
  • Закачете отстрани на ръцете си. Свийте крака в коленете и подпрете краката си до стената възможно най-високо. Изправете коленете си, като правите "плувка". Закръглете гърба си. След това сгънете коленете, притискайки дупето към стената и петите.
  • Закачете отстрани на ръцете си. Свийте краката си в коленете и подпрете краката си до стената възможно най-широко. Напънете се наляво и надясно по стената, като последователно огъвате краката си.
  • Обърнете гръб встрани.
  • Закачете се на ръце с гръб отстрани. Свийте коленете си. Завъртете свити крака наляво и надясно.
  • В същото положение направете „мотора“, като завъртите долната част на тялото първо наляво, а след това надясно.
  • Закачете се на ръце, сгънете коленете, след което повдигнете коленете леко над повърхността на водата. Свържете краката си, разтворете широко коленете. Движете коленете със сила, опитвайки се да изтласкате водата, сякаш удряте книга.
  • Началната позиция е същата. Симулирайте движения с бруст.
  • Сега изправете краката си пред себе си на повърхността на водата и ги разнесете възможно най-широко. Съберете краката си с единия крак на другия и се опитайте да ги повдигнете леко над повърхността на водата. Отново разтворете краката си възможно най-широко.
  • Сега можете да се отдалечите отстрани. Починете малко и след това започнете следните упражнения.

Упражнения за гърдите

  • Сгънете лактите, съединете дланите си пред себе си. Притиснете здраво дланите си един към друг, като напрягате гръдните си мускули.
  • Началната позиция е същата. Преместете съединените длани наляво, надясно.
  • Съберете дланите си над главата и леко отпред. Опитайте се да държите лактите заедно на нивото на носа.
  • Симулирайте движенията на пълзене с ръце.
  • Вдигнете ръцете над главата си, стиснете юмруци, задръжте за 5 секунди. Отпуснете ръцете си последователно във всички стави, спуснете ги във водата с дълго издишване.
  • Застанете с гръб към стената, на една крачка от нея. Без да откъсвате краката си от пода, обърнете се към стената, подпрете дланите си върху нея и изтласкайте нагоре от стената, поддържайки тялото в усукано положение. Върнете се в изходна позиция и направете същото от другата страна.

Упражнения в басейна с дъска

  • Притиснете дъската с колене и, придържайки се отстрани или пътеката, легнете върху водата по корем. Докато издишвате, опитайте се да се отдалечите от стената, без да пускате ръцете си. Докато вдишвате, сгънете лактите и се придвижете по-близо встрани.
  • Легнете по корем, като държите бягащата пътека и коленете на дъската. Сега започваме да усукваме долната част на тялото спрямо фиксираната горна част.
  • Легнете с лицето надолу във водата, като държите дъската с ръце. След това се изправете и леко се наведете в долната част на гърба, така че краката ви да не потънат. Дълго издишване.
  • Придържайки дъската с ръце, скачайте плавно на единия, после на другия крак. Гърбът трябва да е прав. Отпуснете се, докато лежите на водата.

Когато правите гимнастика, не трябва да забравяме, че твърде интензивните упражнения, които изискват прекомерен стрес, могат да донесат вреда, а не полза. Най-важното правило при извършване на физическо възпитание е от просто към сложно, от по-малко натоварване до повече. Постепенно натрупвайки товара и увеличавайки времето за упражнения, ще тренирате мускулите си да работят и да си почиват. Това умение ще ви послужи добре по време на раждане..

Информацията на сайта е само за справка и не е препоръка за самодиагностика и лечение. За медицински въпроси задължително се консултирайте с лекар.

Основното нещо за днес

Сега по него се движат само "московски" влакове.

Поради епидемиологичната ситуация в края на март столичните служби по вписванията и сватбените дворци преминаха на специален режим.

Липсата на маски и ръкавици сред посетителите и служителите на магазините най-често се регистрира във VAO, YuAO и CJSC.

Популярни статии

Инфографика

  • Инфографика за комунални услуги
  • Собствеността
  • Как да ремонтираме апартамент
  • Всичко за колите
  • здраве и красота
  • Спорт и здравословен начин на живот
  • Бременност и раждане
  • Начална страница
  • Животът в Москва

Плувен басейн за бременни жени: ползите от упражненията във водата и упражненията

Упражненията във водата са много полезни за бъдещите майки. Дори само престоя във водата - не плуването или друго упражнение - има много ползи за бременната жена за кратко..

Свързани материали:

Съдържание

  • Плуване през първия, втория и третия триместър на бременността
  • Ползи и ползи от плувен басейн по време на бременност?
  • Басейн за бременни жени - 8 основни предимства
  • Предпазни мерки
  • Какво да вземете със себе си, за да посетите басейна
  • Басейн за бременни жени - противопоказания
  • Препоръчителни стилове за плуване и други дейности за бременни жени в басейна
  • Упражнения за бременни жени във вода
  • Подгряване (единично и с партньор)
  • Дихателни упражнения за бременни жени
  • Разтягане отстрани
  • Упражнения от страна на басейна
  • Упражнения за гърди (с партньор)
  • Упражнявайте се с дъска

Веднага трябва да се отбележи, че по време на бременност, когато много натоварвания са противопоказани и физическата активност трябва да се избира с повишено внимание, басейнът е една от малкото възможности за активно придвижване с ползи за здравето. И както си спомняме, липсата на движение може да доведе до заплаха от спонтанен аборт, повишена токсикоза и слабост на труда.

Важно! Плуване в обществения басейн след отстраняване на щепсела поради риск от инфекция.

Плуване през първия, втория и третия триместър на бременността

Плуването е полезно през всичките 9 месеца. Можете да започнете независимо от гестационната възраст. Разбира се, по-добре е да започнете да плувате преди зачеването. Но можете да започнете да посещавате басейна по всяко време. И е абсолютно излишно спирането на часовете на по-късна дата при липса на противопоказания.

Първи триместър: Ако се чувствате комфортно, плувайте поне 20 минути на всеки два дни.

Втори триместър: Не е необходимо да съкращавате честотата и продължителността на класовете, въпреки че бебето ви расте. Вашите стави и връзки са по-малко стресирани във вода, отколкото на сушата.

Трети триместър: Най-вероятно ще можете да спортувате както обикновено, но помислете за закупуване на бански за бременни жени.

Каква е ползата и ползите от басейна по време на бременност? ↑

Именно във водата тялото не усеща силата на привличане, така че жената почти не усеща собственото си тегло и теглото на детето. Дори при пасивно плуване - просто да сте във водата, плавно движещи се ръце и крака - тялото не само се поддържа в добра форма, но и се отпуска. Долната част на гърба се облекчава, мускулите на гърба и гърдите се укрепват внимателно и се подобрява кръвообращението. Разширените вени и отоци при редовни физически упражнения ще намалеят или дори изчезнат напълно.

Колкото по-скоро бъдещата майка започне да прави упражнения във водата, толкова по-добро е нейното здраве. Освен това във водата можете да правите това, което не можете на сушата: да бягате, да вдигате високо колене, да махате с ръце и крака.

За повече информация за това кои товари са показани и противопоказани за бременни жени, прочетете статията „Фитнес за бременни жени: индикации и черен списък“.

Плувен басейн за бременни жени - 8 основни предимства ↑

  1. Дори тези, които не могат да плуват, могат да практикуват във водата.
  2. Басейнът има благоприятен ефект върху кръвообращението, сърдечно-съдовата и отделителната системи. Водата нежно масажира тялото.
  3. Плуването има нежен ефект върху тялото на бременна жена: няма голямо натоварване на мускулите и ставите, няма разклащане на тялото, рискът от нараняване е намален.
  4. По време на плуване се развиват всички мускулни групи, необходими за бременност и раждане. Подготовката за раждане изисква добра физическа подготовка на цялото тяло, която плуването може да осигури изцяло. Това повишава издръжливостта и улеснява понасянето на бъдещ труд. Това от своя страна намалява риска от усложнения след раждането..
  5. Плуването, включително пасивното плуване, облекчава стреса върху гръбначния стълб и цялата опорно-двигателна система. Това е особено важно в края на бременността..
  6. В уроците в басейна се отделя много внимание на гмуркането, което учи бебето още в утробата на липсата на кислород, което детето ще трябва да изпита по време на раждането. Това означава, че за детето ще бъде по-лесно да издържи този кислороден стрес, първият в живота му - недостатъчността, която ще трябва да изпита при раждането.
  7. За мама обучението в работата на белите дробове и задържането на дъха по време на гмуркане ще помогне при опитите. Максималната продължителност на контракциите е от една минута до една и половина. Чудесно е, ако се научите да задържате дъха си под вода до една и половина минути..
  8. Удобно е да се провежда тренировка за релаксация на напрежение във вода - своеобразна репетиция на родилни болки. Ако тези умения бъдат доведени до автоматизъм при жената и самото тяло знае какво трябва да направи, това ще бъде много полезно, тъй като няма да има време за мислене и спомен по време на раждането..

Важно! Бременната жена не спортува, а просто поддържа тялото си във форма. По време на часовете трябва преди всичко да обърнете внимание на вашето благосъстояние. Ако се почувствате зле, спрете и кажете на треньора. Не е нужно да търпите до края на урока. Индивидуалното натоварване по време на урока се определя не от инструктора, а предимно от самите жени, в съответствие с тяхното благосъстояние.

Лекарите препоръчват:

  • Изберете басейн с относително топла вода, над +22 градуса.
  • Въведете водата постепенно.
  • Не плувайте повече от 30 минути наведнъж.
  • Не стойте в мокър бански костюм: веднага след час изплакнете под душа и сменете дрехите си.
  • Не влизайте във водата, ако се чувствате зле, изчакайте няколко дни и след това възобновете заниманията.

Предпазни мерки ↑

Важно е да се избягва поглъщането на хлорна вода от басейна. Плуването в открити води по време на бременност не се насърчава от всички поради високата вероятност от инфекции. Но са разрешени басейни с оптимална дезинфекция. Ако хлорът ви притеснява, потърсете басейн, където водата се пречиства чрез озониране или ултравиолетова светлина. Или плувен басейн с течаща вода или морска вода.

Понякога бъдещите майки отказват да плуват в басейните поради страха от хлор, опасността от въздействието му върху организма. Но като цяло хлорът в умерени количества във вода няма да навреди на вашето здраве и на вашето бебе, ако хлорираната вода не попадне вътре..

Преди да започнете сесия в басейна е важно да се консултирате с лекар.

Какво да вземете със себе си, за да посетите басейна ↑

Преди да отидете на курсове за аквааеробика за бъдещи майки, ще трябва да си вземете лекарска бележка.

За уроци по плуване и гимнастика ще ви трябват: шапка, гумени чехли, бански, смяна на дрехи, специален кръг (ако не можете да плувате), сешоар и бански за бременни жени.

Бански за бременни жени за басейна трябва да отговаря на следните изисквания:

  • да бъдат ушити от плътна, в същото време „дишаща“ тъкан, като микрофибър;
  • леко стегнете корема, за да улесните бъдещата майка да го "носи";
  • не натискайте и не стискайте нищо.

Цветът може да бъде всеки, въпреки че голяма рисунка визуално ще ви увеличи и вероятно сте добавили няколко килограма така или иначе.

Предлагат се бански с висока талия. След това може да се носи след раждане, вдигайки други плувки.

Не правете резки движения при движение в зоната на басейна, при гмуркане и напускане на водата. Нарастващият корем може да наруши обичайната координация и баланс на тялото, така че има повишен риск от подхлъзване. Купете неплъзгащи се пантофи за басейн.

Винаги използвайте само собствените си хигиенни предмети, избършете ги на сухо и носете само пантофите си. В противен случай рискувате да се „запознаете“ с някакъв вид гъбички (басейнът все още е обществено място, не е стерилен).

Важно! Вземете лека и здравословна закуска (плодове, кисело мляко и др.) И питейна вода със себе си до басейна. След час ще се развие брутален апетит и гладуването не е за бременни жени..

Басейн за бременни жени - противопоказания ↑

Що се отнася до противопоказанията, те са по-свързани с общото здравословно състояние на бременната жена, отколкото с плуването. Например, ако, със заплаха от спонтанен аборт, на жена е предписан режим на легло за определен период от време, тя, естествено, също няма да може да плува по това време..

Има много малко противопоказания за басейна и плуването:

  • много тежка токсикоза (която е придружена от неукротимо повръщане);
  • риск от спонтанен аборт;
  • маточно кървене;
  • систематични схващащи болки след тренировка;
  • прееклампсия;
  • еклампсия;
  • туберкулоза в остър стадий;
  • системни кръвни заболявания;
  • хроничен апендицит;
  • заболявания в острия период;
  • инфекциозни заболявания.

Въпросът за противопоказанията трябва да бъде обсъден с лекар, това е много индивидуално.

Препоръчителни стилове на плуване и други дейности за бременни жени в басейна ↑

Плуване. В общите насоки за бременни жени най-добрите стилове са пълзене и бруст. Плуването с бруст също се препоръчва като трениране на мускулите на перинеума (повишаване на тяхната еластичност), мускулите на краката. Но плуването на гърба е нежелателно за бременни жени поради натиска, който детето може да упражни върху големите кръвоносни съдове на жената.

Най-безопасният стил на плуване за бъдещите майки ще бъде пълзенето. Дишайте свободно, плувайте бавно и след като стигнете отстрани, направете почивка. Максималното разстояние за едно плуване е 150-200 метра. От съображения за безопасност използвайте дъски за плуване.

Тези, които не могат да плуват, могат да опитат следното:

  • кръстосвайки ръце на гърдите, задръжте за кратко дъха си и се потопете във водата, седнете, веднага щом почувствате, че е станало тежко, изплувайте на повърхността.
  • n поставяйки специален обръч под лопатките, спуснете краката си отдолу; повдигнете краката си към гърдите, като същевременно се опитвате да задържите краката си в това положение за 2 до 4 вдишвания; бавно спуснете краката назад.
  • в стойка отстрани и последователно повдигайте и спускайте краката си.

Ако обичате и знаете как да се гмуркате, продължете. Способността да дишате правилно, да задържате дъха си и да регулирате дълбочината му, да редувате напрежение и релаксация - умения, които са много полезни по време на раждането.

Можете да намерите видеоклип с примери за упражнения в края на статията..

Аква аеробика. Упражненията се изпълняват на малка дълбочина. Уроците по аквааеробика за бременни жени могат да включват: ходене, бягане във вода, плувни елементи.

Аква йога. Традиционни йога упражнения, изпълнявани във вода. Практиката на аква йога тренира белите дробове, укрепва сърдечно-съдовата система и насища кръвта с кислород, което е добре за състоянието на майката и детето.

Сега почти всички големи училища за подготовка за раждане предлагат уроци във водата..

Можете да изберете групови уроци с треньор или да го направите сами. Можете също така да комбинирате. Когато избирате инструктор, обърнете внимание на това как той провежда класове. Ако инструкторът издава само общи команди, почти без да гледа как се изпълняват, това не е необходимо. Добрият инструктор ще се опита да избере индивидуална програма за всяка бъдеща майка и да проследи колко правилно ще изпълнявате това или онова упражнение.

Упражнения за бременни жени във вода

Подгряване (единично и с партньор) ↑

Трябва да се изправите, така че водата да стигне до гърдите ви. Разтваряйки коленете си встрани и изнасяйки дланите си напред, ние започваме да вървим напред, отблъсквайки се последователно с единия и другия крак - отдолу и след това от водата: първо тръгваме, а след това плуваме.

Хванали ръцете на друг човек, повдигаме двете колена и потъваме във водата, а там, като че ли, „шамарим“ коленете си.

Хвърляйки единия крак върху ръката от същата страна и придържайки се към партньора, клякаме на другия крак, а след това върху него правим кръг около басейна, отблъсквайки се отдолу. Сменете крака и ръката и повторете упражнението.

Легнали по гръб и изпънати крака, ние ги разстиламе и събираме заедно. След това в същото положение сгънете коленете и ги придърпайте към гърдите, след което изправете краката.

Дихателни упражнения за бременни жени

Дихателните упражнения са предназначени да втвърдят дихателната система на бременната жена и да улеснят процеса на раждане..

Трябва да започнете класовете с упражнението на активно шумно вдишване над водата, рязко издишвайки под вода. След него преминаваме към следващото упражнение - бавно вдишвайте колкото се може повече въздух и също толкова бавно го издишвайте, когато сте потопени под вода.

Това е последвано от упражнение, което симулира дишането по време на контракции: поемете дълбоко въздух, задръжте въздуха в белите дробове за 15 секунди и издишайте бавно във водата. Това упражнение в комплекс трябва да се прави 3-4 пъти. След кратка почивка упражнението може да се повтори.

Разтягане отстрани ↑

Застанете с лице встрани. Закачете отстрани или парапета. Свийте двата крака в коленете, изправете чорапите и притиснете коленете към стената, като ги разнесете възможно най-отстрани. Свържете чорапите. С пролетни движения се опитайте да притиснете таза към пръстите на краката.

Упражнение "Плувка" се изпълнява по следния начин: като държите ръцете си отстрани, поставяте краката си на стената възможно най-високо и последователно ги огъвате и изправяте.

Закачете отстрани или парапета. Свийте крака в коленете и подпрете краката си до стената възможно най-високо. Изправете коленете си, докато правите "Float". Закръглете гърба. След това сгънете коленете, притискайки дупето към стената и петите

Обърнете гръб встрани. Симулирайте движения с бруст с гръб встрани. Изправете краката си пред себе си на повърхността на водата и ги разнесете възможно най-широко. Съберете краката си, като поставите един върху друг и се опитайте леко да ги повдигнете над повърхността на водата. Отново разнесете възможно най-широко.

Упражнения отстрани на басейна ↑

Заставайки с гръб встрани, размахайте крака на повърхността на водата. След - заставайки на единия крак, изправете другия пред себе си, огънете го и го изправете няколко пъти. Направете същото упражнение и с другия крак..

След като сте направили това упражнение 5-9 пъти на всеки крак, можете да преминете към следващото упражнение, наречено „Книга“. Заставайки с гръб встрани, повдигнете свити крака малко над нивото на водата, разтворете ги в областта на таза и след това ги издърпайте силно, сякаш изтласквайки водата.

Застанете с гръб встрани, хванете се за него с ръце и правете добре познатия „Велосипед“ с крака, докато можете да завъртите тялото наляво или надясно.

Заставайки с лявата страна отстрани, хванете десния крак за коляното с дясната ръка и изпълнявайте движения напред-назад, след това настрани и след това в кръг. Сменете крака си след дипломирането.

Същите упражнения могат да се правят, докато стоите с лице встрани. Освен това можете в това положение, държейки се отстрани, да поставите свързаните си крака върху него и да се люлеете нагоре и надолу. След това се оттласнете с крака и се опитайте да се отпуснете по гръб.

Застанете с лице встрани. Махнете право назад с десния крак, без да спускате крака си отдолу. Изправете десния крак назад, след това сгънете крака в коляното и люлеете петата с пружиниращи движения, опитвайки се да го притиснете към седалището. Оставайки в същото положение, хванете десния пръст с дясната си ръка и издърпайте свития крак нагоре. Повторете с другия крак.

Упражнения за гърди (с партньор) ↑

Застанете в кръг. Сгънете лактите, съединете дланите си пред себе си. Притиснете плътно дланите една към друга, напрягайки гръдните мускули.

Свържете дланите си над главата и леко отпред. Опитайте се насила да свържете лактите на нивото на носа.

Симулирайте движенията на пълзене напред, назад с ръце.

Застанете с гръб към стената на разстояние една стъпка от нея. Без да повдигате краката си от пода, обърнете се към стената, подпрете длани до нея и се изтласкайте от стената, като поддържате тялото в усукано положение. Върнете се в изходна позиция и направете същото движение в друга

Упражнение на борда ↑

Легнете на водата по корем, като държите перилото. Затегнете дъската с колене. На издишване се опитайте да се отдалечите от стената, без да пускате ръцете си. Докато вдишвате, сгънете ръцете си в лактите и "подкарайте" към стената.

Горният комплекс за упражнения за бременни жени е доста ефективен. Може да се направи индивидуално и можете да вземете партньор в живота като партньор. Експертите обаче отбелязват психологическите ползи от обучението в група. Не пренебрегвайте груповите уроци, освен това обучителите на групи за бременни жени имат необходимото образование.

Аквааеробика за бъдещи майки: упражнения за лесно раждане

Всяко упражнение във водата е много полезно за здравето не само на бъдещата майка, но и на трохите в корема. Известно е, че водата успокоява нервната система. И когато правите водна аеробика, тялото е окачено във вода и с всяко движение се включват всички мускули на тялото и гръбначният стълб се отпуска.

Учените са доказали, че аквапреработката е много полезна за нашето тяло. Аквагимнастиката практически няма противопоказания. Полезен е за всички, независимо от възрастта и физическото състояние на организма. Чрез плуването човек може да възстанови здравето си. Плуването подобрява сърдечно-съдовата функция. В резултат на преодоляване на натоварването, на което е изложено тялото по време на систематични тренировки във вода, мускулната тъкан на предсърдията и вентрикулите на сърцето се укрепва и обемът на сърдечната кухина се увеличава равномерно. По този начин натоварването кара сърцето да работи по-икономично, което с течение на времето подобрява кръвообращението. И също така беше забелязано, че плуването развива дихателните органи на бебето в корема на бъдещата майка..
Налягането на водата върху гърдите и перитонеума увеличава издишването, което спомага за укрепване на мускулите на дихателната система. Плуването ефективно коригира лошата стойка. По-специално, сколиоза.

Допустимо натоварване

Плуването и водната аеробика са най-приемливите алтернативи на активния фитнес, с който една жена неминуемо трябваше да се сбогува, когато забременее. С плуването могат да се постигнат невероятни резултати. В края на краищата, вие едновременно ангажирате основните мускулни групи и тялото получава добро натоварване. Често по време на бременност жената напълнява. Водната аеробика ще помогне да се справите с този тривиален проблем, тъй като по време на плуване се изгарят допълнителни калории. Водата намалява телесното тегло и в нея се чувствате толкова леки и свободни, колкото преди бременността. Поради това ставите и връзките са надеждно защитени от прекомерни натоварвания по време на упражнения във вода. Омекотяващите свойства на водата правят упражненията за водна аеробика толкова приятни..

Тренировка преди раждане

По време на плуване, в момента на задържане на дишането, вдишване и издишване във водата, се получава толкова силно насищане на тялото с кислород, че сърцето започва да работи по-активно, а мускулите работят с пълна сила. Благодарение на това хранителните вещества се усвояват по-добре. И това не е всичко: венозният застой изчезва и мускулите стават еластични и еластични..

Но може би най-важният ефект от аквааеробиката и плуването е, че се научавате да правите специални упражнения, за да задържите дъха си във водата. Потапяне на бъдещата майка под вода, вдишване при изплуване и след това издишване във водата - всичко това е отлично обучение за вас и бебето преди раждането:

  • Упражненията за задържане на дъха ще помогнат на майката на втория етап от раждането да издържи по-лесно опитите, по време на които ще трябва да задържи дъха си.
  • Ако бебето не е правилно разположено в матката (седалищно предлежание), специални упражнения и гмуркане ще му помогнат да се преобърне дори в много късните етапи на бременността. Затова много лекари съветват бременните жени с подобни проблеми да посещават часове по аквааеробика..
  • Акушерите стигнаха до заключението: онези жени, които са плували по време на бременност, раждат много по-лесно, защото бебето върви правилно по родовия канал. И свикнали с меки движения във водата, за да коригират дишането, жените земноводни подсъзнателно се движат и дишат правилно по време на раждането..

Кога и колко можете да направите

Активността на часовете по водна аеробика зависи от благосъстоянието на жената, медицински показания, от естеството на майката и собственото й желание да практикува.

  • През първия триместър амниотичната яйцеклетка се прикрепя към матката и в този момент някои жени избягват активни дейности, ако има доказателства за това. Други, от друга страна, правят всичко възможно, защото се страхуват да се възстановят в бъдеще..
  • От втория триместър, „най-тихият“, жените могат да правят доста интензивно.
  • И през третия триместър лекарите препоръчват да се обърне внимание на дихателните упражнения и спокойното плуване..

Стандартният час по водна аеробика за бременни трае един час и се състои от четири части: загряване, аква фитнес, дихателни упражнения и разтягане.

По време на загрявката жените плуват от една страна на друга. След това те слагат специални устройства, които ги държат на повърхността, и започват да движат ръцете и краката - с пълна амплитуда. Това е необходимо, за да усетите мускулите си и да разберете с какво темпо можете да се справите днес..

Втората част от класовете е аквафитнес. Включва упражнения за ходене в басейна. Бременните жени ходят, като повдигат краката си и въртят ръцете си. Темпото на ходене се задава индивидуално: в края на краищата всяка жена чувства съпротивлението на водата по свой начин.

След това има упражнения за укрепване на бедрата: различни клекове, въртене на крака, повдигане и спускане на краката при различни ритми и темпове.

Упражненията за укрепване на мускулите на гърба и корема се извършват предимно отстрани на басейна. Хващайки го с ръце и обръщайки гръб или обърнат встрани, жените повдигат краката си под различни ъгли, завъртат краката си, обръщат ги надясно и наляво.

Комплексът от упражнения за мускулите на тазовото дъно включва специални движения на седалището, бедрата и краката. Защо е толкова необходимо бременните жени да спортуват, за да укрепят точно тези мускули? Тазовото дъно е сплитът на мускулите, които поддържат червата, пикочния мехур и матката. По време на бременността мускулите са отслабени и разтегнати поради физиологията, което води до инконтиненция на урината. По-добре е предварително да се погрижите за тяхното укрепване. Упражненията за тазово дъно във вода са лесни и без стрес.

Всички дихателни упражнения имат за цел да гарантират, че бременната жена може перфектно да овладее дишането си по време на раждането..

Те често отиват в загрявка, водна аеробика или се открояват в отделен трети етап. Това са всякакви вдишвания и излизайте във водата със задържане на дъха за различен брой. Докато плуват, жените могат да поемат дълбоко въздух, за да плуват, бавно издишвайки във водата. Или такова забавно упражнение като кръгъл танц във водата, когато жените, ръка за ръка, клякат във водата с глави, през едно.

Може би най-необичайното упражнение за задържане на дъх се нарича родов канал. Извършва се от тези бременни жени, които вече са посещавали няколко класа. Бъдещите майки се нареждат на верига и широко разтварят краката си. Една от майките се гмурка и плува между тях.

Комплект упражнения

Не забравяйте да правите подготвителни упражнения на сушата преди плуване..
I.P.: Правостоящ, краката на ширината на раменете. Изпълнявайте кръгови движения с прави и свити ръце напред-назад.
I.P.: Правостоящ, краката на ширината на раменете. Завийте с прави ръце напред-назад, като държите краищата на кърпата.
Легнал по гръб. Изпънете ръце напред, дланите надолу. Издърпвайки чорапите назад с крак, наведете се малко, разтегнете добре, напрягайки мускулите си и се върнете в I.P..
Седнал. Свийте единия крак, хванете пръста и петата с ръце и бавно, но с голяма амплитуда, завъртете стъпалото надясно и наляво.
Стоене: Наведете се леко напред и с раздалечени крака, симулирайте ударно движение (като при плуване с пълзене) в комбинация с движения на главата и дишане.
Направете същото за движения с ръце на гръб..
Сега можете да отидете във водата.
Въведете водата до гърдите си и поемете дълбоко въздух. Задръжте дъха си и легнете с лицето надолу върху водата. В същото време изпълнявайте ударите с ръце. Изправете се и издишайте.
Седнете така, че водата да стигне до врата ви и поемете дълбоко въздух. Легнете във водата и се опитайте да останете на повърхността възможно най-дълго.

Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Водата стига до врата ти. Извършвайте енергични движения нагоре и надолу с ръце. По това време напрегнете мускулите на ръцете и краката. След няколко люлки се отпуснете и вдишайте. Повторете упражнението 5-7 пъти.
Вдигнете изправените ръце нагоре и ги сложете зад главата си. Поставете четките една върху друга. Легнете по гръб и отблъсквайки се отдолу, плъзнете колкото можете по повърхността на водата.
Правете кръгови движения с ръце, сякаш плувате (поне 30 пъти). Гърбът трябва да е прав..
Изпънете ръцете си над главата, седнете и енергично отблъсквайки дъното, легнете на водата с гръб. Плъзнете и погладете с две ръце. След това ги притиснете към бедрата, като продължите да се плъзгате и започнете да работите с краката си. Редувайте гребни движения надясно и наляво.
Изпънете ръце напред. След отблъскване отдолу започнете да се плъзгате по водата. Бавно разтворете краката си отстрани и с ускорение ги съберете.

Мнението на редакционния съвет може да не съвпада с мнението на автора на статията.