Упражнения на Кегел по време на бременност

Упражненията на Кегел за трениране на тазобедрените мускули многократно са доказали своята ефективност. Ето защо те са спечелили толкова широка популярност във всички страни по света..

Арнолд Кегел, американски акушер-гинеколог, разработи няколко комплекта упражнения за мъже и жени, които по-късно започнаха да се използват за подобряване на здравето на децата. Но днес ще говорим конкретно за тези, насочени към подготовка за раждане. Упражнението ще ви помогне по време на раждането да активирате мускулите, които улесняват и улесняват движението на бебето през родовия канал, и да отпускате и „блокирате“ тези, които пречат на този процес..

Тези упражнения са просто необходими за всяка бременна жена. Факт е, че през този период мускулите на тазовото дъно естествено отслабват (което се дължи на промените, които се случват във вас: нарастващата матка разтяга мускулните тъкани, тяхната еластичност намалява и т.н.) и това е много забележимо в периода на раждане и след раждането. Ако на всичкото отгоре тези мускули във вас не са били толкова силни дори преди бременността, тогава ситуацията придобива още по-негативен цвят..

Но не се обезсърчавайте. Редовните тренировки ще ви помогнат да оправите нещата и не само да раждате лесно, но и да подобрите интимния си живот и здраве..

Упражнения на Кегел за лесен труд

Значението на терапията с Кегел е безобразно просто. Ефектът се основава на алтернативно напрежение и отпускане на тазовите мускули, поради което те се „изпомпват“. Просто започнете, като свивате интимните мускули „напред-назад“ няколко пъти подред. Веднага обръщаме вашето внимание на факта, че трябва да работят само вътрешните мускули в областта на перинеума - между вагината и ануса. Мускулите на бедрата, корема и седалището не участват в тренировъчния процес!

Можете да проверите колко отпуснати са вашите мускули (или може би обратното). Спрете притока на урина по време на уриниране. Ако се провалите, има върху какво да работите. Същото упражнение може да се прави в комбинация с други - описано по-долу.

Така че, трябва да се научите как правилно да се напрягате и отпускате тазовите мускули. Целият комплекс на Кегел е изграден върху вариант на това упражнение. Отначало е препоръчително да го извършвате в легнало положение, а по-късно да преминете в режим на стоеж или седнало положение..

Е, нека да се упражняваме.

Задръжте. Легнете по гръб и заемете позата на раждане: спуснете ръцете си покрай торса и сгънете крака в коленете и ги разтворете. Поставете плоска, тънка възглавница под главата и гърба си, отпуснете се. Сега затегнете мускулите в перинеума, сякаш се опитвате да спрете уринирането, и ги задръжте в това състояние за 5-10 секунди. След това се отпуснете, починете си и повторете отново. Започнете с осем комплекта, като постепенно увеличавате броя на изпълняваните упражнения наведнъж до 20-30.

Асансьор. Фантастично упражнение, което изисква концентрация. Представете си, че вагината ви е асансьор. Като цяло е така, тъй като този „тунел“ се състои от съседни пръстени, образуващи заедно вагинална тръба. Така че ние ще се изкачим с този асансьор, задържайки се за няколко секунди на всеки от пръстеновидните му етажи. Затегнете най-ниския - първи етаж. Без да пускате, увеличете натиска и се изкачете до втория, после още по-силен - до третия, докато не „достигнете“ последния. Тук трябва да останете по-дълго. Също така е необходимо да слизате етаж по етаж, задържайки се на всяко ниво, чак до пълна релаксация. Ползите и ефективността от това упражнение не могат да бъдат описани с никакви думи.!

Вълни. Въпросът е да напрягате и отпускате интимните мускули с доста бързи темпове, но в строго определен ред: първо вагинално, а след това и анус, тоест произвеждащо един вид „вълна“. И трябва да се отпуснете в обратна посока: отзад напред.

Изпъкналост на тазовото дъно. Заемете някоя от седналите позиции за раждане и отпуснете максимално тазовите си мускули. Сега задръжте дъха си и плавно, нежно, леко натискайте, както по време на движение на червата, докато се опитвате да изтласкате вагиналните мускули навън. Поставете ръката си върху чатала, така че да можете да почувствате въздействието на усилията си чрез докосване. След това вдишайте, свийте мускулите и след почивката повторете отново..

Това упражнение е изключително важно по време на периода на изгонване на плода, тоест то ви учи да правите бутане, помагайки на бебето да се придвижи напред. Трябва да тренирате само с празен пикочен мехур и черва..

Упражнения на Кегел за бременни жени

Упражненията на Кегел са специални упражнения, чиято основна цел е укрепване на мускулите на тазовото дъно. Гимнастиката има положителен ефект върху носенето на детето и трудовата дейност, при условие че няма противопоказания и всички препоръки се спазват по време на нейното изпълнение.

Комплект от упражнения за бременни жени има такъв положителен ефект върху тялото на бъдещата майка, като:
- подготвя тазовите мускули за предстоящото раждане;
- намалява риска от разкъсване по време на раждане;
- поддържа либидото на високо ниво, нормализира производството на полови хормони;
- предотвратява проблема с уринарна инконтиненция и хемороиди, дори на по-късна дата;
- подобрява благосъстоянието;
- подобрява усещането по време на интимност.

По време на гимнастика жената се научава да усеща и контролира мускулите си. Умения като тези могат да бъдат полезни по време на раждане. Родилка помага на детето да се движи по родовия канал. Ако правите упражнения на Кегел за бременни жени през 3-тия триместър или през целия гестационен период, вагината бързо ще се възстанови след раждането..

Въпреки всички предимства, комплексът има свои противопоказания. Не се препоръчва да се прави гимнастика в такива случаи:
със заплаха от спонтанен аборт;
с токсикоза;
с гестоза;
с хипертония;
с маточно кървене;
при настинки и треска.

Гимнастиката също трябва да бъде изоставена в случай на проблеми с гръбначния стълб в лумбалната област, особено в острия стадий. Дали е възможно бременните жени да упражняват Кегел, лекарят трябва да реши след прегледа. Преди да започнете комплекса, не забравяйте да се консултирате с гинеколог.

Упражненията на Кегел за бременни жени през 1 триместър трябва да се изпълняват в съответствие с прости правила:

1. Не прекалявайте и не претоварвайте тялото. Започнете да упражнявате от 10-15 минути и постепенно увеличавайте времето, броя на подходите.
2. Важно е да се придържате към редовността и да правите гимнастика всеки ден.
3. Внимателно наблюдавайте благосъстоянието си. Ако започнете да се чувствате по-зле, спрете комплекса..
4. Необходимо е да се започне гимнастика след изпразване на пикочния мехур. В противен случай могат да се появят дърпащи или режещи болки, дискомфорт.
5. Препоръчително е да правите упражнения в ранните етапи, докато лежите..

Полезни упражнения на Кегел по време на бременност

Майката започва да се грижи за здравето на нероденото дете много преди раждането му. Тя се придържа към правилния хранителен режим, посещава лекари и регулира физическата активност. Съществува мнение, че всяка дейност, различна от просто ходене, е противопоказана за бременни жени. Това обаче не е така. Правилните натоварвания ще имат само благоприятен ефект върху тялото на бъдещата майка и плода. Това важи особено за мускулите на тазовото дъно, които помагат да се тренират упражненията на Кегел за бременни жени..

Какво представляват упражненията на Кегел по време на бременност и как са полезни?

Упражненията на Кегел са комплекс, чиято цел е да укрепи мускулите на таза и перинеума. Те са разработени от А. Кегел, акушер-гинеколог. Те могат да се извършват от жена на всяка възраст и ползите от тях са доказани от дългогодишна практика..

Мускулите на перинеума и тазовото дъно практически не участват в ежедневието. А за жената те са много важни, тъй като по време на бременност и раждане те са подложени на големи натоварвания..

Упражненията на Кегел за бременни имат положителен ефект не само върху общото състояние и настроението на жената, но също така осигуряват следните положителни ефекти:

• Помага за подготовка на мускулите за раждане.
• Намалете риска от разкъсване на раждането.
• Помага за намаляване на болката при бременност.
• Нормализирайте процеса на уриниране.
• Нормализира синтеза на полови хормони.
• Насърчава бързото възстановяване на мускулите в следродилния период.

Предимствата на този комплекс са, че може да се изпълнява навсякъде и по всяко време. За това трябва да посетите фитнес залата, освен това не се нуждаете от специално оборудване.

Ако можем лесно да видим и докоснем мускулите на пресата или бедрата, то с мускулите на таза и перинеума, които гимнастиката на Кегел помага за укрепване по време на бременност, не всичко е толкова очевидно..

Най-лесният начин да разберете какви са тези мускули и къде се намират е да се опитате да ги почувствате. Потопете пръста си във влагалищния отвор и го затегнете с мускулите си в това положение. В същото време не напрягайте коремните мускули, седалището и вътрешните крака. Друг начин да усетите мускулите в перинеума е да опитате да спрете уринирането в процеса..

Основната задача на този комплекс е да възстанови тонуса и еластичността на мускулите на тазовата област, извършвайки различните им контракции.

Трябва да правите гимнастика редовно - това е основната гаранция за успех. Трябва да правите упражненията всеки ден. Не се обезсърчавайте, ако в началото не можете да поддържате мускулите си в напрежение толкова, колкото е необходимо. Малко обучение - и ще успеете.

Особености при изпълнение на упражнения на различни етапи от бременността

Можете да изпълнявате упражнения на Кегел за жени по време на бременност от първия триместър. В ранните етапи коремът е незначителен, а в легнало положение бъдещата майка не изпитва дискомфорт, така че можете да направите целия комплекс. Препоръчително е да започнете с кратки тренировки, с продължителност няколко минути, и да увеличите продължителността им с течение на времето. Ако овладеете правилната техника, можете да правите упражненията навсякъде, напълно невидими за другите..

През втория и третия триместър коремът нараства и притиска вътрешните органи. В легнало положение това налягане се увеличава. Ето защо, за да се предотвратят негативните последици от упражненията с кегел за бременни жени през 2-ри и 3-ти триместър, е по-добре да се изпълнява в седнало положение. Препоръчително е да започнете да правите упражнения, докато седите от 18-та седмица на бременността..

Комплексът има определени противопоказания. Те включват заболявания, които причиняват фебрилни състояния, тежка токсикоза, гестоза, поява на маточно кървене. Не забравяйте първо да се консултирате с Вашия лекар. Той ще определи дали е възможно да се правят упражнения на Кегел по време на бременност конкретно във вашия случай..

Комплект упражнения на Кегел за бременни жени

Нека разберем как да правим упражнения на Кегел за бременни жени. Комплексът включва няколко прости стъпки, описани по-долу.

Упражнение 1. Задръжте

Трябва да поставите малка възглавница под главата си. Поставете краката си на пода и ги придвижете леко към задните части. Разтворете коленете в страни. Така ще приемете позицията, която родилката заема на акушерски стол. Стегнете перинеалните мускули и се опитайте да ги задържите в това положение за десет секунди. След това се отпуснете и оставете мускулите си да си починат. Направете десет повторения. С всяка следваща тренировка увеличавайте броя на повторенията, като постепенно ги довеждате до тридесет.

Упражнение 2. Вълна

Това упражнение предполага наличието на фитбол. Той е малко по-сложен от предишния, но ефективността също е по-висока. Изходна позиция - легнал на пода. Свийте леко краката си в коленете, поставете ги на фитбола (можете и само на дивана при липса на топката). Стегнете първо мускулите на перинеума, след това мускулите на ануса и ги релаксирайте последователно в обратен ред. Резултатът е така наречената "вълна". Трябва да направите упражнението бързо, но в началото можете да го правите в спокойно темпо, като постепенно увеличавате скоростта. Направете 10-15 повторения.

Упражнение 3. Асансьор

Нашата вагина е вид тръба. За да завършите това упражнение, трябва да си представите, че асансьор се движи по тази тръба, която спира на всеки етаж. Стегнете вагиналните мускули отдолу нагоре и след това обратно. В началото може да е трудно, но с времето ще овладеете упражнението и ще можете да го правите лесно, както бързо, така и в спокойно темпо. Броят на повторенията е десет, с малки закъснения на "етажите". Увеличете както броя на спирките, така и периода на забавяне с течение на времето.

Упражнение 4. Вратар

За това упражнение трябва да заемете поза лотос, след което да се отпуснете. Задържайки дъха си, опитайте се да натиснете малко. След това, докато издишвате, се отпуснете. Това упражнение помага да се подготвят мускулите за раждане..

Упражнение 5. Разтягане на ахилесовите сухожилия

Трябва да се изправите, да поставите краката на ширината на раменете, да разпънете чорапите леко в страни. Дръжте гърба си изправен, опитайте се да седнете, така че краката ви да не се отделят от пода. Ако имате добро разтягане, упражнението ще бъде лесно. Ако еластичността на мускулите е недостатъчна, са възможни леки затруднения, но редовните упражнения скоро ще помогнат за постигане на резултати..

Упражнение 6. Шива

Изходна позиция - легнал по гръб. Поставете краката си на пода и ги придвижете леко към себе си. Поставете ръцете си по тялото, повдигнете таза и се задръжте в това положение за известно време. По време на забавянето трябва да стегнете мускулите на тазовото дъно няколко пъти. След това се отпуснете и спуснете таза на пода. Препоръчва се упражнението да се повтори десет пъти..

Упражнение 7. Мадона

Трябва да седнете на постелката, да огънете краката си под себе си, да спуснете дупето на петите си. Преместете дланите си назад и починете на пода. Сега трябва да повдигнете бедрата, като напрягате коремните мускули. Стиснете мускулите на перинеума за няколко секунди. След това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението петнадесет пъти..

Полезни съвети

За да получите най-добри резултати от упражненията на Кегел по време на бременност, следвайте следните насоки:

• Опитайте се да бъдете в позиция, която е най-удобна за вас..
• По време на упражнението трябва да дишате дълбоко и премерено, не задържайте дъха си.
• Трябва да напрягате само онези мускули, които са необходими, ако им помагате с другите, тогава ефективността на упражненията ще намалее.
• Бременните жени не трябва да се преуморяват, така че понякога си правете почивки..
• В процеса на изпълнение на упражненията следете вашето благосъстояние, контролирайте, че необходимите мускули се напрягат.
• Ако изпитвате някакъв дискомфорт, спрете да спортувате и се консултирайте с вашия гинеколог.

За да бъде упражнението ефективно, е важно да го правите редовно, всеки ден. Ще забележите първите резултати след 2-3 седмици. С течение на времето мускулите ще могат да правят упражненията рефлекторно и няма да има нужда от съзнателен контрол от ваша страна. Отначало може да не успеете да сгънете мускулите си с пълна сила. Но не се отказвайте. Увеличавайте натоварването постепенно и продължете да упражнявате.

Упражненията на Кегел са доказали своята ефективност в продължение на много години практика и експертите почти винаги одобряват тяхното изпълнение. Но е важно бъдещите майки да спазват всички правила и да вземат предвид противопоказанията..

Предлагаме да гледате видео с упражнения на Кегел за бременни жени.

Упражнения на Кегел за бременни жени

Много хора вероятно са чували повече от веднъж за такива полезни упражнения за бременни жени като упражненията на Кегел. Тези упражнения на Кегел за бременни жени неведнъж са показали колко ефективни са те. Следователно именно те са толкова популярни във всички страни..

Тези упражнения са разработени от Арнолд Кегел, акушер-гинеколог от Америка, който е разработил няколко комплекта упражнения. В тази статия ще се спрем само на упражнения, които са създадени специално за бременни жени и са насочени към подготовка за раждане. Чрез тренировка можете добре да активирате мускулите, които улесняват и допринасят за напредъка на детето през родовия канал и да се отпуснете и блокирате тези мускули, които пречат на този процес.

Всяка бременна жена се нуждае от тези упражнения. Факт е, че по време на бременност мускулите на тазовото дъно отслабват. Това се дължи на факта, че вътре се случват значителни промени. Тези промени включват растежа на матката, поради което мускулната тъкан се разтяга, мускулната еластичност значително намалява. Това е много забележимо по време и след раждането. И ако тези мускули не бяха много силни преди бременността, тогава състоянието им ще бъде още по-депресиращо. Не се отчайвайте, милиони жени се притесняват от подобни проблеми и са измислени решения. Използвайки постоянни тренировки, можете не само да осигурите лесно раждане, но и да установите интимен живот..
Какви упражнения на Кегел се използват за улесняване на раждането

Същността на упражненията на Кегел е проста. Всичко тук се състои в редуването на релаксация и мускулно напрежение. Благодарение на това те се изпомпват. Просто трябва да започнете с свиване на мускулите много пъти. Незабавно си струва да обърнете внимание на факта, че само мускулите в перинеума, между ануса и вагината трябва да участват в този процес. Но мускулите на корема, бедрата, а също и седалището не трябва да се използват..

Можете да проверите колко са отпуснати мускулите ви или колко са напрегнати. Когато отидете до тоалетната, докато уринирате, трябва да спрете потока на урината. Ако не се получи, значи има върху какво да се работи. Това упражнение на Кегел за бременни жени трябва да се прави заедно с други, които са описани по-долу..

Като цяло смисълът е в правилното отпускане и напрежение на тазовите мускули. Всички упражнения се основават на вариант на този урок. Първо, по-добре е да го правите в легнало положение и след това да превключите на седнал или изправен режим..
Различни упражнения на Кегел за бременни жени

Трябва да легнете по гръб и да заемете позата на раждането. За да направите това, трябва да спуснете ръцете си по тялото и да огънете краката си в коленете и да ги разнесете в страни. Трябва да сложите тънка възглавница под гърба и главата си, да се отпуснете. След това трябва да стегнете мускулите в перинеума, сякаш се опитвате да спрете процеса на уриниране и да задържите мускулите в това състояние за пет до десет секунди. След това трябва да се отпуснете, да си починете малко и да повторите всичко отново. Трябва да започнете с осем подхода, като увеличите количеството занимания, които се провеждат наведнъж, до двадесет до тридесет.

Подобни оригинални упражнения на Кегел за бременни с ваше въображение изискват концентрация. Трябва да си представите, сякаш вагината ви е нормално повдигане. По принцип е така. В края на краищата тунелът се състои от пръстени, залепени един за друг и образуващи заедно тръба на влагалището. Вдигнете се на този асансьор, докато се задържате за няколко секунди на всеки пръстен. Трябва да затегнете най-долния пръстен, това ще е първият етаж. Необходимо е да се увеличи налягането, без да се освобождава и в същото време да се издигне до втория етаж. След това стиснете още по-силно и се качете на третия етаж. И така, докато стигнете до последния етаж. В този момент трябва да останете по-дълго. Спускайте се също етаж по етаж, като се задържате на всяко ниво до пълно отпускане. Това упражнение е много ефективно и полезно..

Същността на това упражнение е, че трябва да напрегнете и отпуснете интимните си мускули, но само в определен ред. Първо, това трябва да са мускулите на влагалището, а след това и ануса. Правейки своеобразна вълна. И отпуснете мускулите в обратна посока, тоест отзад напред.

Изпъкваме тазовото дъно

Трябва да заемете някоя от позициите за раждане, докато седите и да отпуснете тазовите мускули, доколкото е възможно. След това трябва да задържите дъха си и да натискате плавно и нежно, както в случая с изхождането. В същото време се опитайте да изтласкате мускулите на влагалището навън..

Трябва да сложите ръка на чатала си, за да усетите колко ефективни са вашите усилия. След това трябва да вдишате, да свиете мускулите и след кратка почивка да направите същото отново. Това упражнение е много важно в процеса на освобождаване на плода, то може да научи как да се бута правилно, като същевременно помага на бебето да излезе. Упражнението трябва да се прави само с вече празен пикочен мехур.

Тренирайте ахилесовите сухожилия

Трябва да се изправите изправени и леко да разпънете краката си отстрани, така че да е възможно най-удобно. Между краката ви трябва да има около два фута. След това ще трябва да клекнете. В същото време спазвайте специфични условия: не трябва да вдигате петите си от пода, да държите гърба изправен, да прехвърляте цялата тежест върху петите при кацане.

По това време ще бъде добре, ако съпругът ви ви застрахова. Например, можете да приложите такава удобна поза за този случай: той трябва да седне на стол, а вие, обърнати с гръб към него, да застанете между краката му и да държите на свитите колене на съпруга си. Сякаш до перилата и същевременно облегнати на гърба ви, за да не се огънете. Можете също така да застанете до стената, докато се плъзгате право надолу по нея. В този случай трябва да си осигурите някаква опора за ръцете си от двете страни..

Трябва да седнете. Ако краката ви в този случай се обърнат навътре или изобщо не можете да седнете, за да не откъснете петите от пода, тогава можем да заключим, че ахилесовите ви сухожилия са слабо опънати или твърде къси. Така че тренирайте. Първо, можете да разпънете краката си в изходна позиция възможно най-широко или преди да проведете такова обучение, обуйте обувки с малки токчета, докато необходимостта от това изчезне напълно.

Такова упражнение на Кегел за бременни жени трябва да се извършва, за да се подравнят родовите пътища и да се тренират ставите в случай на клякане на обща позиция. За да постигнете максимален ефект и да се подготвите за раждането възможно най-гъвкаво, трябва да правите всички тези упражнения в различни позиции за раждане. На четири крака, седнал, легнал, клекнал.

Упражнения на Кегел за бременни жени

Основното условие за успешно обучение е редовността. В този случай определено ще усетите резултатите след няколко седмици ежедневни занимания. Ще забележите, че ако следвате това състояние, много скоро вашите мускули на рефлекторно ниво, дори без съзнателен контрол, ще правят тези упражнения за кегел за самите бременни жени..

Трябва да започнете да тренирате от най-ранните етапи на бременността, като същевременно правите двадесет до тридесет упражнения с кегел за бременни жени всеки ден. Не е необходимо да се страхувате от провали и неуспехи, които в началото са неизбежни. Въпреки че в крайна сметка не е нужно да бъдете твърде ревностни. Ако сте започнали да правите всички тези упражнения със слаби тазови мускули, тогава усилията, натоварването и редовността на упражненията трябва постепенно да се увеличават..

Трябва да се помни, че вашата цел е да се научите да усещате тазовите мускули и да контролирате работата им. В този случай не можете да създадете голямо силово напрежение..
Какво дават упражненията на Кегел по време на бременност:
Мускулите се укрепват
Научете се правилно да контролирате мускулите
Научете се да използвате максимално ефективно всички ресурси по време на раждането
Помага за избягване на болка
Помага да се избегне разкъсването на тъканите
Помага за раждането лесно и бързо
С помощта на тези упражнения можете да избегнете много болка и дискомфорт при носене на бебе.
Използвайки тези упражнения, можете бързо да възстановите тялото в периода след раждането.
Обучението и физическото здраве могат да бъдат подобрени
Установява се контрол върху уринирането
Подобрява качеството на сексуалния живот
Здравето на жената се подобрява
Сексуалната активност на жената е продължителна
Активира се производството на полови хормони при жените
Подобрява външния вид, настроението, благосъстоянието

Упражнения на Кегел за бременни жени

противопоказания и предупреждения

Най-големият плюс на тези упражнения е тяхната ефективност. Този метод е безплатен и достъпен за всяка жена, по всяко време, удобно за нея и почти навсякъде. Много от горните упражнения могат да се правят, докато шофирате вкъщи или дори стоите на опашка..

Но трябва да се има предвид, че подобни упражнения не са приемливи за всяка жена. Ето защо, преди да пристъпите към тяхното изпълнение, задължително трябва да се консултирате с вашия гинеколог. Ако има заплаха от спонтанен аборт или други усложнения, трябва да избягвате подобни дейности, но не се отчайвайте, след раждането можете да започнете да изпълнявате тези упражнения.

Но ако няма противопоказания, тогава всичко е реално. Вече от шестнадесета до осемнадесета седмица трябва да изоставите легналото положение. Класовете на Кегел трябва да се извършват само докато седите, а още по-добре в изправено положение, така че долната полова вена да не се притиска. Още: ако усещате болка по време на тренировка или някакъв дискомфорт, трябва да спрете да тренирате и да се консултирате с Вашия лекар..

Това е може би всичко, което трябва да знаем за упражненията на Кегел за бременни жени. Бъди щастлив!

Упражнения на Кегел за бременни жени в 1,2,3 триместър: може ли да се прави и как да се направи

Бременността е вълнуващ, но предизвикателен етап от живота на всяка жена. Още по-страшно е непознатото и страхът от раждане. Ето защо, след като са научили, че силните мускули на тазовото дъно могат да помогнат в процеса на носене и раждане на бебе, много жени се чудят дали бременните жени могат да правят упражнения на Кегел. Отговорът е да! Точно така. Но като? Ще разберем по-нататък.

Какво е това и какви са ползите от класовете

Разработването на тазовите мускули е една от основите на подготовката, за да се осигури максимална лекота на последващия трудов процес. Има мит, че жената в положение трябва да изключва всякакви физически натоварвания, с изключение на ходенето, но това далеч не е така. Акушер-гинеколозите са разработили цял комплекс, който ще помогне да се подготви тялото преди труден период.

Подобна загриженост за подготовката на вагиналните мускули през периода на бременността се дължи на факта, че именно тези мускулни влакна са най-натоварени. Те поддържат вътрешните органи на тазовото дъно на място, за да елиминират риска от спонтанен аборт, пролапс на пикочния мехур и други усложнения. Ако те са отслабени, тогава има голям риск матката да бъде постоянно в добра форма дори от кратки разходки, това е пряка заплаха от внезапно прекъсване на бременността.

При по-нататъшното развитие на плода тяхното значение също е полезно. По време на растежа на главата мускулатурата осигурява поддържащи функции по време на разширяването на шията. Особено важно е да се изпълнява гимнастически комплекс по време на второто и следващото раждане на дете, тъй като след появата на първото дете мускулните влакна отслабват.

Като цяло упражненията на Кегел по време на бременност са безценни:

• тече подготовка за раждане;
• улесняване на процеса на труда;
• нормализиране на работата на половите хормони, поддържане на оптимално ниво на либидото;
• липса на изтичане на урина по време на растежа на плода;
• възстановяването на влагалището след раждането на дете става във възможно най-кратки срокове;
• усещанията по време на секс стават по-силни.

Противопоказания и предупреждения

С всички предимства на комплекса има редица противопоказания, типични за онези жени, които са диагностицирани със заплаха от спонтанен аборт. В този случай напрежението в тазовото дъно може да повлияе отрицателно върху носенето на детето. Трябва да спрете заниманията, ако болката се появи по време или след гимнастика. Не се препоръчва да ги извършвате за тези, които имат проблеми с гръбначния стълб, особено в лумбалната област..

Преди да изпълните, е необходимо да се консултирате с лекар и да запомните принципа на постепенните натоварвания. Не можете веднага да започнете дълги тренировки, това може да провокира тонуса на матката и прекъсването на бременността. В първите етапи трябва да се включите само за няколко минути, като добавяте 30-60 секунди всеки ден. Ако по време на изпълнението на някое от упражненията се усети дискомфорт, той трябва да бъде изключен от ежедневните дейности.

Моля, обърнете внимание, че гестозата и токсикозата също са противопоказания. Ако е налице, е необходимо много внимателно да се регулира натоварването, за да не се влоши състоянието. И трябва напълно да забравите за гимнастиката в следоперативните периоди..

Характеристики на изпълнение на различни дати

И, разбира се, има определени препоръки за класове на различни етапи. Това се дължи на факта, че в процеса на развитие тялото вече изпитва стрес, има нужда от нежен подход. В първия триместър с токсикоза е необходимо да се намали броят на натоварванията, както в третия, когато плодът вече е достатъчно голям и тялото се подготвя за раждане. В средата на бременността, когато първото лошо здравословно състояние е отстъпило и тялото все още не се подготвя толкова активно за процеса на раждане, можете да позволите да се извърши по-обширен комплекс. Ако бъдещата майка се чувства отлично в ранните етапи и няма дискомфорт в легнало положение, тогава е напълно възможно да се направи всичко.

Нека разгледаме по-отблизо какви са характеристиките на упражнението на всеки от етапите на интересна позиция..

През 1-ви триместър

1. Трябва да започнете да овладявате техниките, докато лежите по гръб. Веднъж усвоен, можете да тренирате навсякъде.
2. Не претоварвайте тялото. Първите тренировки не трябва да продължават повече от 15 минути за целия комплекс. Препоръчително е да отделите не повече от 2 минути за всяка техника..
3. Трябва да тренирате ежедневно, за да постигнете резултати. На първите етапи можете да приучите тялото си към стрес..
4. Изпълнението е разрешено само след използване на тоалетната. Ако течността остане в пикочния мехур, може да се появи болка във влагалището и уретрата..
5. Ако в началото не е възможно да почувствате как се отработват мускулите, препоръчително е да спрете уринирането, докато сте в тоалетната. Можете също така да вкарате пръст в чатала (предварително измийте ръцете си със сапун), да стиснете стените, за да видите ясно с кои да работите. По същия начин ще бъде възможно да се провери ефективността на упражненията..

Освен това, постоянно наблюдавайте благосъстоянието си, не е нужно да се пренапрягате. Трябва да е удобно при изпълнение.

През 2-ри триместър

1. Ако през първия триместър беше удобно в легнало положение, тогава с увеличаване на плода налягането ще се увеличи, така че на този етап трябва да практикувате само седене или изправяне (около 15-18 седмици).
2. Уверете се, че участва само една мускулна група, когато участват други, ефективността намалява драстично.
3. Най-тихият период ви позволява да добавите всички необходими упражнения, можете да увеличите натоварването, но не забравяйте, че постепенността е важна.
4. Ако вече сте тренирали в началото на срока, тогава през този период можете да увеличите броя на екзекуциите на всяка техника до 30-50 пъти. Но ако тепърва започвате, тогава не повече от 15-20, като постепенно увеличавате натоварването.

През 3 триместър

Упражненията и гимнастиката на Кегел за жени по време на бременност, особено през 3 триместър, имат отлични отзиви, дори лекарите дават положителни отговори на въпроса дали могат да се правят ежедневно. Това се дължи на факта, че точно по това време тялото изисква специално внимание и подготовка..

На този етап обаче трябва да бъдете възможно най-внимателни при извършване на каквато и да е физическа активност. Ако внезапно имате най-малкия дискомфорт, дърпаща или дори по-остра болка, трябва незабавно да прекратите всяко обучение и да се консултирате с лекар.

Но не се отпускайте, както правят много, вярвайки, че късните класове имат отрицателен ефект върху здравето. Напротив, на финалната линия трябва да се съсредоточите върху подготовката на тялото за труден процес. Колкото по-силни са мускулите, толкова по-лесно ще бъде раждането, толкова по-малък е рискът от увреждане на плода при преминаване през родовия канал.

Необходимо е да се прави само в изправено положение, в други позиции голям плод ще изстиска вътрешните органи. Не бива да се отказвате от гимнастиката, но не е нужно да натоварвате силно тялото. За разлика от второто тримесечие, където имаше откъсване и броят им беше увеличен до 50 пъти, през третия триместър поддържайте обичайното си темпо. Ако искате да увеличите с 1-2 намаления на седмица, не повече.

Упражнения на Кегел за жени по време на бременност

Всички техники са насочени към работа с определена мускулна група. Важно е в началния етап на обучението да се научите как да контролирате и усещате точно тези влакна, с които трябва да се работи, в противен случай времето и усилията ще бъдат загубени, а ефективността е близка до нулата. Опитайте се да усетите напрежението на мускулите и да го контролирате.

Сега нека разгледаме по-отблизо техниките и препоръчителния комплекс за бременни жени..

Задържане

За него трябва да заемете позата на родилка. Не се тревожете, не е нужно да правите това на някакъв конкретен самолет. Може да се изпълнява на пода или леглото. Първо поставете валяк или малка възглавница под главата си. Краката трябва да бъдат поставени на равна повърхност, леко преместени в задните части, раздалечени в коленете.

Сега трябва да стиснете стените на влагалището, задръжте ги за 5-10 секунди. Не се пренапрягайте, трябва да е напълно удобно. Дишайте дълбоко, така че мускулите ви да получават достатъчно кислород. Отпуснете се. Направи го пак.

В началния етап направете 10-15 подхода, като постепенно се увеличавате до 50 до третия триместър.

Вълна

За него трябва да купите или да тренирате във фитнеса с фитбол. Ако не е възможно да го закупите, можете да го направите, като използвате легло или диван.

1. Легнете на пода. След това сгънете коленете си и ги поставете върху топката (или друга избрана издигната опора).
2. Затегнете вагината, след това перинеума. Отпуснете се - в обратен ред. Трудна, но ефективна техника, за която е необходимо точно да се идентифицира и усети разликата в управлението на мускулните влакна.
3. Първите няколко пъти, опитайте се първо да контролирате и да го правите бавно. Когато техниката бъде усвоена, трябва да увеличите темпото във всяка тренировка..
4. Трябва да се повтори в началния етап не повече от 15 пъти, след което можете да увеличите.

Не е трудно да се досетим, че сега ще направим аналогия с движението на кабина по мина. Само вместо него ще има фалопиеви тръби, но самият асансьор ще бъде въображаем. Представете си и сега мислено разделете вагината на няколко етажа. Сега, започвайки с дъното, редувайте мускулите нагоре. Колко етажа можете да направите в началния етап зависи само от вашите възможности. Опитайте се да вземете поне 10.

Когато асансьорът достигне най-горния етаж, е необходимо да се направи обратно движение надолу. След това можете да се отпуснете за известно време. Повторете поне 10 пъти.

Вратар

Техниката е доста сложна и ако има противопоказания: тонус на матката или други лекарски предупреждения, тогава е по-добре първо да се консултирате. Тя подготвя тялото за процеса на раждане и е опасно за матката да бъде в напрежение..

Ако няма противопоказания, можете да продължите. Заемете положението на лотос на пода (донесете крака си до стъпалото), отпуснете се, разтворете краката си възможно най-много в страни. Не забравяйте да наблюдавате дишането си, равномерно и дълбоко, което ви придружава през цялата тренировка.

Задръжте дъха си в това положение и натиснете малко. Но не забравяйте, че ключовата дума тук е „малко“, без да полагате прекомерни усилия, в противен случай можете да добавите отрицателен ефект (пропуск на вътрешните органи). Отпуснете се след 20-30 секунди.

Разтягане на ахилесовото сухожилие

Наложително е да се изпълнява след кратко загряване на предварително затоплени мускули. Краката са на ширина на раменете, изходното положение е изправено. Колко удобно ще бъде в това положение - разтворете чорапите в противоположни посоки. След това трябва да седнете, така че краката ви да не излизат от самолета. Това е трудно за жени с лошо разтягане, но ще се подобрява, докато тренирате. Дръжте гърба си изправен.

Добре е да изпълнявате това упражнение през 2 и 3 триместър, когато вече не можете да правите комплекса, докато седите или лежите по гръб.

Трябва да се прави на пода или твърдо легло. Изпълнява се легнал по гръб, краката на пода. Отново най-удобната позиция, докато притискате краката си към пода, така че да стоят на едно ниво, без да се откъсват. Преместете ги към себе си, така че бедрените мускули да не се напрягат, повдигнете седалището до удобно ниво. В този случай ръцете винаги трябва да са по тялото. Задръжте това за 20-30 секунди, след това спуснете бедрата си, починете. Повторете 10-15 пъти.

Мадона

Много бъдещи майки с удоволствие правят тази тренировка. В него можете да разтегнете и отпуснете мускулите на гърба и лумбалната област, което е толкова необходимо в интересна позиция.

1. Седнете на пода със свити под вас крака, така че бедрата ви да са на петите.
2. Поставете ръцете си зад гърба на ширината на раменете.
3. Най-трудното в тази позиция е да повдигнете бедрата си. Опитайте се да правите това бавно, за да не загубите равновесие или да не паднете.
4. Стиснете мускулите на перинеума, задръжте 15-20 секунди, върнете се на пода.

Приятно, релаксиращо, но същевременно високоефективно упражнение, което може да се прави на всеки етап.

Колко време за учене

Що се отнася до времето на заниманията, всичко зависи от първоначалната физическа подготовка на бъдещата майка. Ако тя активно се е занимавала със спорт, има добри мускули, тогава извършването на прости действия в малки количества няма да има смислен смисъл. Такива жени трябва да увеличат продължителността на тренировката..

Тези, които са се занимавали със заседнала работа, не са се движили много и преди бременността са водили премерен начин на живот с минимални физически натоварвания - трябва да се спазва принципът на постепенност. Струва си да започнете с 1,5-2 минути за всяко движение, като изпълнявате 5-10 пъти от всяка техника. Така че, цялата гимнастика ще отнеме не повече от 15 минути. Впоследствие трябва да усложните и да увеличите времето. В крайна сметка, ако не направите това, няма да има по-нататъшен напредък. С ежедневната практика трябва да стане по-лесно, така че след седмица или две добавете 30 секунди за всяка техника. Доведете броя на всеки до 30-50 по време на бременност.

Автоматичен Кегел Треньор Пелвифин

Миостимулаторът Pelvifine е изборът на съвременните жени в борбата с проблеми и недостатъци на мускулите на тазовото дъно..

Как правилно да се изпълняват упражненията на Кегел за бременни жени и има ли противопоказания за тях?

Здравейте моите читатели! Много от вас знаят от опит как по време на бременността бебето притиска мускулите на тазовото дъно, причинявайки постоянно желание за уриниране. Но състоянието на тези мускули е много важно за жените. Отслабването им води до по-нататъшна инконтиненция на урината и проблеми в сексуалната сфера. За щастие е намерено решение. Редовните упражнения на Кегел за бременни могат да ви помогнат да избегнете много здравословни проблеми. Нека да поговорим за това как да ги правим правилно у дома.

Какво представлява и за какво служи?

Измислено от Арнолд Кегел още в средата на миналия век, упражненията все още не са загубили своята актуалност. Често ги съветват гинеколозите на своите пациенти. Те помагат не само на хиляди жени, но и на мъже да подобрят качеството на живот..

Същността на упражнението е последователно да притискате и отпускате мускулите на перинеума

Не сте сигурни как да ги намерите - опитайте да спрете потока, докато уринирате. Ако се окаже зле, тогава мускулите не са в добра форма и има над какво да работите. Особено важно е бъдещите майки да следят здравето си, защото раждането предстои. И това е доста труден процес за тялото..

Плюсове за бременни жени от обучение на вагинални мускули:

• Отърваване от болка и дискомфорт, докато носите бебе;
• Намаляване на рисковете от вагинално разкъсване по време на раждане, намаляване на болката;
• Ще се увеличи контролът върху уринирането (което е важно както в следродилния период, така и по време на бременност);
• Повишаване на сексуалната активност, подобряване на сексуалния живот;
• Подобряване на благосъстоянието и нормализиране на настроението.

Ключът към успеха на упражненията на Кегел е тяхната редовност. По-добре е да тренирате всеки ден по 5 минути, отколкото 20-30 пъти седмично. Правейки всичко правилно, ще почувствате резултатите след няколко седмици..

Характеристики на различни етапи от бременността

По време на 40 седмици от бременността мускулите се разтягат и отпускат доста. Препоръките за упражнения за перинеума варират от триместър до триместър..

1 триместър. Рисковете за детето през този период са големи. Най-голям брой спонтанни аборти се случват преди 12 седмици. Прикрепването на ембриона към матката е все още слабо, така че дори минимално натоварване на пресата може да причини аборт. Всеки дискомфорт по време на тренировка на интимни мускули е сигнал за спиране на упражненията. Това може да е слабост, дърпащи усещания в долната част на корема, учестено дишане.

2 триместър. Благоприятен период за упражнения и най-тихият триместър на бременността. За повечето жени противопоказанията за упражнения се премахват на този етап..

СВЪРЗАНИ СТАТИИ:

• Как правилно да изпълнявате упражненията на Кегел за жени у дома?
• Интимна гимнастика с топки Кегел: какво е това и как да ги използвате правилно
• 5 упражнения за жени за укрепване на гърба, седалището и ханша

3 триместър. Теглото на плода вече е доста голямо, става все по-трудно за практикуване. Много е важно да спортувате редовно. Това е чудесна подготовка за предстоящото раждане..

След 16-18 седмици спрете да правите упражнението в лъжа. По този начин компресирате долната куха вена. По време на тренировка седнете в седнало положение.

Основният тренировъчен комплекс

Ако сте начинаещ, тогава е по-добре да започнете упражненията от легнало положение. След като усвоите техниката, можете да тренирате, докато седите или стоите. Изпразнете пикочния мехур, преди да започнете да тренирате. И ако правите лъжлива тренировка, тогава е по-добре да не ядете един час. В противен случай, когато лежите, ще има голямо натоварване на червата..

Задръжте. Заемете легнало положение със свити крака в коленете и разтворени. Контрактирайте вагиналните си мускули. Когато броите до 10, отпуснете се. Бавно увеличавайте броя на повторенията до 30 пъти.

Вълна. Началната позиция е същата, само трябва да поставите краката си на ръба на леглото или фитбола. Стиснете последователно първо мускулите на влагалището, след това ануса. Релаксацията върви обратно.

Асансьор. Заемете удобна позиция за вас, стиснете интимните мускули за 3 секунди. След това, без да се отпускате, ги стиснете по-силно за още 3 броя. Като начало е нормално да ги стискате 1-2 пъти, постепенно ще можете да направите 5-6 такива спирки. Препоръчва се при късна бременност.

Ритмични контракции. За 10 секунди бързо притиснете и отпуснете мускулите на перинеума. Направете 3 комплекта. По-късно можете да напрягате мускулите непрекъснато в продължение на 1 минута..

Избутване на тазовите мускули. Това упражнение е подобно на процеса на бутане по време на раждане. Естествено, това ще помогне да се улесни този етап в бъдеще. Задръжте дъха си и натиснете малко, сякаш изтласквате мускулите навън. След това поемете въздух и си вземете почивка. Можете да изпълните първите 10 повторения.

Трениране на ахилесово сухожилие. Ще ви трябва партньор, седнал на стол зад вас. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Опирайки ръце на краката на партньора си, бавно се отпуснете, опитвайки се да държите гърба изправен и да не повдигате краката си от пода. Това постепенно ще разтегне сухожилията. Упражненията са полезни за родовия канал.

Ако ви е трудно да изпълнявате упражненията съгласно описанието, използвайте видео уроците. Всичко е показано тук по-ясно и по-ясно.

Основни принципи

Ако никога не сте тренирали интимни мускули преди бременността, започнете с прости упражнения. Рязкото натоварване на тазовите мускули е опасно за здравето.

В началния етап много жени изпитват трудности при идентифицирането на „онези“ мускули. Опитайте се да издърпате влагалището и ануса навътре и да фиксирате тази позиция. Се случи? Чудесно, сега знаете как да стегнете тазовите си мускули..

Колко време за учене

Първото уводно упражнение може да бъде кратко - 3-5 пробни мускулни контракции ще бъдат достатъчни. След това можете да правите 20-30 повторения на ден. Това няма да отнеме много време, но мускулите ще се тонизират и ще се подготвят за повече стрес.

След няколко седмици, когато мускулите са малко по-силни, увеличете интензивността на тренировката си. В идеалния случай трябва постепенно да увеличавате времето на урока до 5-10 минути дневно. Ако обаче имате време и възможност да притискате мускулите си през целия ден, правете 2-3 „мини тренировки“ на ден. Прегледите на този график са положителни. Бременните жени забелязват постепенно и уверено укрепване на тазовото дъно.

В бизнеса с тренировка на интимни мускули не прекалявайте. Прекомерното напрежение може да доведе до спазми и отклонение на опашната кост. Следователно е необходимо не само да се тренират вътрешните мускули, но и да се укрепят краката и седалището. И след раждането трябва да свържете мускулите на пресата и кръста..

Правилно дишане

При всяка физическа активност е важно да наблюдавате дишането си, като се започне от това какви действия се извършват. Основната грешка по време на тренировка на интимните мускули е, че дишането не е дълбоко, повърхностно, белите дробове не се използват с пълна мощност. Вдишването или издишването постоянно се забавят, което донякъде намалява ефективността на тренировката. Умората се усеща по-бързо. Освен това неправилното дишане вреди на тялото - нарушава се кръвообращението, работата на сърцето, белите дробове.

Дишането се счита за правилно, когато по време на максимално мускулно напрежение се случва вдишване и по време на релаксация издишване

Ритъмът също е важен - след продължително вдишване настъпва кратка пауза, след което се прави кратко издишване. Този начин на дишане дава на тялото прилив на енергия, облекчава умората и повишава ефективността..

За да научите правилния тип, легнете по гръб със свити колене и ръце зад главата. Вдишайте с помощта на диафрагмата, сякаш „надувате“ стомаха с въздух спокойно и постепенно. Издишването трябва да е по-бързо. Повторете 5-10 пъти, за да осигурите. Чудесно, сега обучението ще бъде още по-ефективно!

Противопоказания и предупреждения

Вземете одобрението на вашия гинеколог, преди да започнете да тренирате. При някои условия обучението е напълно забранено. Случва се да се изпълняват само определени елементи. Също така е невъзможно да се изпълнява тренировка с топки през този период..

По-добре е да откажете упражнението в следните случаи:

• заплахи от спонтанен аборт;
• маточно кървене;
• гестоза с всякаква тежест;
• тежка токсикоза;
• заболявания, причиняващи фебрилни състояния.

Ако упражненията са ви противопоказани, не се притеснявайте, все пак изучете тази тема. Можете да започнете да спортувате в следродилния период. Това допринася за бързото възстановяване на здравето, успешното възобновяване на сексуалния живот.

Накратко, упражненията на Кегел могат и трябва да се правят както преди, така и по време на бременността. Този метод е достъпен за всяка жена. Можете да го направите във всяка обстановка - у дома, на работа или на опашка. Няма да ви отнеме много време, когато развиете навика да правите упражнения редовно, ще стане много по-лесно. След бременност все още можете да използвате симулатори на Кегел. или купете специални топки. Подарете на здравето си само няколко минути на ден и резултатите ще ви изненадат приятно.

Сега знаете как правилно да тренирате интимни мускули, докато носите бебе. Напишете в коментарите, ако сте опитвали метода на Кегел или просто ще започнете класове. Погрижете се за себе си, не бъдете мързеливи да спортувате ежедневно. Споделете статията с приятелите си, ако ви се стори интересна. И се абонирайте за актуализации. Здраве и късмет, чао на всички!

Защо се нуждаете от упражнения на Кегел за бременни жени

Автор на техниката, която помага за укрепване на мускулите на тазовото дъно, е Арнолд Кегел, професор по гинекология и сексолог от САЩ. Упражненията на Кегел за жени по време на бременност ще помогнат да се научите как да контролирате интимните мускули (полезни по време на раждането) и ще помогнат за намаляване на риска от разкъсване на перинеума. Мускулите на тазовия ден по време на бременност губят своята еластичност поради постоянния натиск върху тях на уголемената матка. Простите, но ефективни мускулни тренировки ще помогнат за възстановяване на еластичността и тонуса.

Основното нещо е правилно да идентифицирате правилните мускули и да запомните как да правите упражненията. Намирането на мускули не е трудно - по време на следващото посещение на тоалетната трябва рязко да спрете да уринирате и след това няколко пъти да стискате и отпускате намерените по този начин мускули няколко пъти, без да включвате мускулите на пресата, задните части и краката в процеса. Ако е възможно, можете да започнете да зареждате.

Ползите и вредите от интимната гимнастика

Редовно изпълнявайки всяко упражнение на Кегел за жени преди раждането, можете да получите следните резултати за един месец:

• отпуснатите тазови мускули стават тонизирани;
• подобрява се общото благосъстояние;
• ще се окаже, че контролира мускулите по време на раждане;
• нивото на болка по време на естествено раждане намалява;
• рискът от усложнения, разкъсвания намалява.

Предимството на тази тренировка е, че можете да я правите по всяко време и навсякъде - у дома, на работа или в градския транспорт. Гимнастиката не изисква специална подготовка и няма възрастови ограничения, но все пак има някои противопоказания, които трябва да бъдат известни на тези, които очакват бебе. По-долу ще опишем как правилно да изпълнявате упражнението Кегел за бременни жени, за да не навредите нито на себе си, нито на бъдещото бебе..

Противопоказания

Преди бременната жена да включи допълнителни физически натоварвания в ежедневието си, препоръчително е да се консултирате с гинеколог. Лекарят ще прецени състоянието на майката и плода и ще ви каже дали можете да спортувате. Има ограничения, при които гимнастиката на Кегел е напълно изключена или коригирана според упражненията, за да не навредите на себе си и на плода, а за да укрепите мускулите. Ограниченията са заплахи от преждевременно раждане и спонтанен аборт.

След 16 седмици от бременността не можете да извършвате гимнастика в легнало положение, за да премахнете натиска върху долната куха вена.

В допълнение към заплахата от преждевременно раждане и спонтанен аборт, гимнастиката на Кегел за жени по време на бременност е забранена със силна токсикоза, маточно кървене, както и заболявания, придружени от фебрилно състояние. Препоръчително е предварително да обсъдите всички новости в ежедневието и диетата с Вашия лекар. Той е отговорен за състоянието на майката и детето, има достатъчно опит и знания за вземане на информирани решения.

Лекарят ще определи кои упражнения на Кегел са приемливи за жени по време на бременност и кои трябва да се избягват. Дори в случай на спокоен ход на бременността без никакви патологии, не трябва да практикувате в легнало положение, само седнало или изправено.

Ефективен комплекс от 4 елемента

Удобно е да изучавате часове по йога по видео, но това няма да работи с гимнастиката на Кегел - ще трябва внимателно да прочетете описанието на упражнението и да го изпълните възможно най-точно. В допълнение към първоначалната позиция на стоене и седене, упражнения за таз по време на бременност могат да се изпълняват на четири крака. Трябва да започнете с 3-5 повторения, като в крайна сметка броят на повторенията на всеки елемент ще бъде 20-30.

Сред големия брой възможности за упражнения за бременни жени са подходящи 4 основни елемента:

1. Удобно е да седнете. Свийте краката си и леко ги разтворете в страни. Стегнете мускулите на перинеума за 5-10 секунди, отпуснете се. Повторете 3-5 пъти.
2. Представете си вагината като асансьорна шахта, където входът е на долния етаж, а шийката на матката е на горния. Задачата е плавно да свива мускулите отдолу нагоре, като се задържа за 2-3 секунди на всеки въображаем етаж. „След като се изкачихте на последния етаж“, постепенно трябва да „слезете“, като редувате мускулите на всеки „етаж“. Отначало това упражнение за тазово дъно за бременни жени ще изглежда трудно, но с всяка тренировка ще бъде по-лесно..
3. В допълнение към вагиналните мускули участват мускулите на ануса. Упражнението се изпълнява в бързо темпо. Контрактирайте влагалището, след това ануса, след това отпуснете мускулите в обратна посока.
4. Внимание! Преди да направите упражнението на Кегел за бременни жени, трябва да изпразните пикочния мехур и червата. Влезте в удобна позиция. Задръжте дъха си, леко и плавно натискайте, както по време на дефекация, но не с ануса, а с вагината. За да прецените правилността на упражнението, поставете дланта си върху перинеума. Ако усещате натиска на вагиналните мускули, значи всичко е правилно. След отпускане повторете задачата. Упражнението ще ви научи да контролирате мускулите, необходими за ефективно бутане по време на раждането.

Правилният подход: какви нюанси трябва да бъдат взети предвид

Ако ще изпълнявате упражнения на Кегел за бременни жени през 1, 2 и 3 триместър, трябва да се придържате към следните препоръки:

• заемете удобна поза, така че нищо да не притиска и да причинява болка;
• дишайте спокойно и премерено;
• напрягайте изключително необходимите мускули, за да не навредите на детето и себе си;
• не бъдете ревностни, излишната умора е безполезна;
• правете го ежедневно;
• в случай на дискомфорт спрете гимнастиката и се консултирайте с лекар.

Препоръчително е да започнете гимнастика по-рано, като извършвате 20-30 контракции всеки ден. Целта на тренировката е да се усети и контролира мускулната работа. В началото може да бъде трудно, но с течение на времето мускулите ще бъдат лесни за управление. Натоварването трябва да се увеличава постепенно.

Упражненията на Кегел са полезни не само за укрепване на мускулите на влагалището, те помагат за контрол на аналните мускули, тонизират мускулите на малкия таз. Основното условие за успех е редовното изпълнение на тренировъчния комплекс и след това резултатът от ежедневните упражнения ще се усети след няколко седмици.

Упражненията на Кегел, както и другите упражнения, помагат за укрепване на мускулите. Мускулите, които се укрепват с упражненията на Кегел, са разположени в долната част на таза и са отговорни за правилното позициониране на тазовите органи, а също така регулират уринирането. И това е много важно за бременните жени. Поради увеличаването на размера на матката и теглото на растящото бебе, тази област на тялото е под голям натиск, което понякога може да доведе до уринарна инконтиненция и други проблеми. За да правите упражнения на Кегел, трябва да намерите правилните мускули и след това да ги тренирате.

Метод 1 от 3: Определяне на „правилните“ мускули

1. Опитайте се да свиете мускулите на тазовото дъно, докато уринирате. Ако стиснете правилните мускули, това ще спре уринирането. Ако сте успели, сте определили мускулите, които трябва да се активират, като правите упражнения на Кегел.

2. Опитайте се да уловите газове. Мускулите, които се използват за изхвърляне на газове, са мускулите, които се опитвате да дефинирате. Ако можете да напрегнете тези мускули, за да се предпазите от газове, сте намерили правилните мускули..

3. Опитайте се да намерите тези мускули с пръсти. Ако не сте сигурни, че стискате правилните мускули, опитайте да ги локализирате с пръсти. За това:

Измийте ръцете си и поставете пръста си във влагалището. Ако усещате натиск около него, докато се опитвате да изстискате тазовите си мускули, стискате правилните мускули.

4. Идентифицирайте тези мускули по време на правене на любов. Опитайте се да стегнете тези мускули, когато правите секс с партньора си. Попитайте го дали е усетил натиск около пениса си, когато сте стегнали мускулите си.

Ако той го усети, стискате правилните мускули..

5. Консултирайте се с Вашия лекар. Ако не сте сигурни кои мускули трябва да тренирате, не се колебайте да посетите Вашия лекар, за да видите дали го правите правилно..

Вашият лекар може също да ви даде някои съвети относно тези упражнения..

Метод 2 от 3: Упражнения на Кегел

1. Изпразнете пикочния мехур, преди да започнете да тренирате. Въпреки че може да сте идентифицирали мускулите на тазовото си дъно, докато уринирате, не е добра идея да практикувате упражнения на Кегел, докато уринирате. Това е така, защото задържането на урина може да доведе до ненужни инфекции. За да избегнете инфекция, винаги изпразвайте пикочния мехур преди тренировка..

2. Влезте в удобна позиция. Упражненията на Кегел са толкова прости, че можете да ги правите във всяка позиция и дори по време на бременност. Освен това никой няма да разбере, че тренирате. Намерете позицията, която ви подхожда най-добре.

Легнете, седнете или се изправете. Единственото нещо, което трябва да имате предвид, е, че не трябва да оказвате натиск върху стомаха си, докато правите тези упражнения..

3. Стегнете мускулите на тазовото дъно и задръжте за три до четири секунди. След това отпуснете мускулите си. Оставете ги да си починат за няколко секунди, след което ги стиснете отново. Добре е да започнете с три до четири секунди..

Когато не ви е толкова трудно да направите това упражнение, можете да увеличите времето до пет секунди..
Повторете тази процедура 10 пъти.

4. Правете упражнения на Кегел три пъти на ден. Както споменахме по-рано, можете да ги правите по всяко време, например докато гледате любимото си телевизионно предаване или на опашка в хранителния магазин..

Правенето на тези упражнения 50 пъти на ден обикновено е достатъчно за укрепване на мускулите на тазовото дъно. [1]

5. Опитайте се да не засмуквате стомаха си. Ако засмуквате коремните си мускули, докато правите упражнения на Кегел, няма да постигнете резултатите, когато просто стискате мускулите на тазовото дъно. За да сте сигурни, че не засмуквате коремните си мускули:

Поставете ръката си върху корема и свийте мускулите на тазовото дъно. Ако коремът ви се свива, трябва да обърнете повече внимание на задържането му, когато правите тези упражнения..

6. Не движете краката си. Упражненията на Кегел не изискват да се движите и да напрягате мускулите на краката си. Ако правите това, правите упражнението неправилно и трябва да се консултирате с някой, например лекар, който може да ви помогне да определите мускулите, които участват в упражненията на Кегел..

7. Опитайте се да не задържате дъха си. Упражненията на Кегел не са предназначени да бъдат напрегнати и не трябва да задържате дъха си, докато тренирате. Ако имате проблеми с дишането, докато правите тези упражнения, или не можете да не задържите дъха си, консултирайте се с лекар, който може да ви помогне да правите упражненията правилно..

8. Правете тези упражнения през цялата бременност. Това ще ви помогне да задържате урина, дори ако детето ви натиска върху пикочния мехур. В допълнение към това, силните мускули на тазовото дъно ще ви помогнат по време на раждането. Те могат да помогнат:

• Бутане по време на раждане.
• Избягване на разкъсване на тъкани по време на раждането.

Метод 3 от 3: Разбиране на упражненията на Кегел

1. Научете за ползите от упражненията на Кегел. Когато бебето ви започне да расте в матката, уголемената ви матка може да притиска пикочния мехур, което ви затруднява да контролирате уринирането. Упражненията на Кегел могат да ви помогнат да контролирате уринирането си. Те също могат да помогнат:

Предотвратяване на фекална инконтиненция.
Направете ви по-силни при раждането.
Увеличете кръвообращението, което може да помогне за предотвратяване на хемороиди, които се появяват доста често по време на бременност.
Ускорете процеса на възстановяване след бременност.

2. Разберете кога да започнете да правите тези упражнения. Обикновено се препоръчва жените да започнат да правят упражнения на Кегел през първия триместър на бременността. Това дава на жената повече време за укрепване на мускулите на тазовото дъно, преди да бъдат подложени на натиск от теглото на бебето и други фактори, които се появяват в края на бременността. Започвайки да тренирате мускулите рано, получавате достатъчно време, за да усъвършенствате упражненията до такава степен, че те да станат естествени, за което дори не бива да мислите, когато сте под влиянието на емоционален и физически стрес в късните етапи на бременността..

3. Не спирайте да спортувате след бременност и раждане. След като се възстановите от раждането, можете да започнете да правите упражненията отново. Продължавайте да ги правите цял живот, ако искате. Ако правите тези упражнения, те могат да помогнат за предотвратяване на неконтролирано уриниране поради кихане, кашлица, смях, както и фекална инконтиненция и хемороиди..

БАКШИШ

Упражненията на Кегел могат значително да повлияят на качеството на секса и да предотвратят пролапса на органите през вагиналния канал, което се случва при по-възрастните жени..