Упражненията на Кегел за трениране на тазобедрените мускули многократно са доказали своята ефективност. Ето защо те са спечелили толкова широка популярност във всички страни по света..

Арнолд Кегел, американски акушер-гинеколог, разработи няколко комплекта упражнения за мъже и жени, които по-късно започнаха да се използват за подобряване на здравето на децата. Но днес ще говорим конкретно за тези, насочени към подготовка за раждане. Упражнението ще ви помогне по време на раждането да активирате мускулите, които улесняват и улесняват движението на бебето през родовия канал, и да отпускате и „блокирате“ тези, които пречат на този процес..

Тези упражнения са просто необходими за всяка бременна жена. Факт е, че през този период мускулите на тазовото дъно естествено отслабват (което се дължи на промените, които се случват във вас: нарастващата матка разтяга мускулните тъкани, тяхната еластичност намалява и т.н.) и това е много забележимо в периода на раждане и след раждането. Ако на всичкото отгоре тези мускули във вас не са били толкова силни дори преди бременността, тогава ситуацията придобива още по-негативен цвят..

Но не се обезсърчавайте. Редовните тренировки ще ви помогнат да оправите нещата и не само да раждате лесно, но и да подобрите интимния си живот и здраве..

Упражнения на Кегел за лесен труд

Значението на терапията с Кегел е безобразно просто. Ефектът се основава на алтернативно напрежение и отпускане на тазовите мускули, поради което те се „изпомпват“. Просто започнете, като свивате интимните мускули „напред-назад“ няколко пъти подред. Веднага обръщаме вашето внимание на факта, че трябва да работят само вътрешните мускули в областта на перинеума - между вагината и ануса. Мускулите на бедрата, корема и седалището не участват в тренировъчния процес!

Можете да проверите колко отпуснати са вашите мускули (или може би обратното). Спрете притока на урина по време на уриниране. Ако се провалите, има върху какво да работите. Същото упражнение може да се прави в комбинация с други - описано по-долу.

Така че, трябва да се научите как правилно да се напрягате и отпускате тазовите мускули. Целият комплекс на Кегел е изграден върху вариант на това упражнение. Отначало е препоръчително да го извършвате в легнало положение, а по-късно да преминете в режим на стоеж или седнало положение..

Е, нека да се упражняваме.

Задръжте. Легнете по гръб и заемете позата на раждане: спуснете ръцете си покрай торса и сгънете крака в коленете и ги разтворете. Поставете плоска, тънка възглавница под главата и гърба си, отпуснете се. Сега затегнете мускулите в перинеума, сякаш се опитвате да спрете уринирането, и ги задръжте в това състояние за 5-10 секунди. След това се отпуснете, починете си и повторете отново. Започнете с осем комплекта, като постепенно увеличавате броя на изпълняваните упражнения наведнъж до 20-30.

Асансьор. Фантастично упражнение, което изисква концентрация. Представете си, че вагината ви е асансьор. Като цяло е така, тъй като този „тунел“ се състои от съседни пръстени, образуващи заедно вагинална тръба. Така че ние ще се изкачим с този асансьор, задържайки се за няколко секунди на всеки от пръстеновидните му етажи. Затегнете най-ниския - първи етаж. Без да пускате, увеличете натиска и се изкачете до втория, после още по-силен - до третия, докато не „достигнете“ последния. Тук трябва да останете по-дълго. Също така е необходимо да слизате етаж по етаж, задържайки се на всяко ниво, чак до пълна релаксация. Ползите и ефективността от това упражнение не могат да бъдат описани с никакви думи.!

Вълни. Въпросът е да напрягате и отпускате интимните мускули с доста бързи темпове, но в строго определен ред: първо вагинално, а след това и анус, тоест произвеждащо един вид „вълна“. И трябва да се отпуснете в обратна посока: отзад напред.

Изпъкналост на тазовото дъно. Заемете някоя от седналите позиции за раждане и отпуснете максимално тазовите си мускули. Сега задръжте дъха си и плавно, нежно, леко натискайте, както по време на движение на червата, докато се опитвате да изтласкате вагиналните мускули навън. Поставете ръката си върху чатала, така че да можете да почувствате въздействието на усилията си чрез докосване. След това вдишайте, свийте мускулите и след почивката повторете отново..

Това упражнение е изключително важно по време на периода на изгонване на плода, тоест то ви учи да правите бутане, помагайки на бебето да се придвижи напред. Трябва да тренирате само с празен пикочен мехур и черва..

Упражнения на Кегел за бременни жени

Много хора вероятно са чували повече от веднъж за такива полезни упражнения за бременни жени като упражненията на Кегел. Тези упражнения на Кегел за бременни жени неведнъж са показали колко ефективни са те. Следователно именно те са толкова популярни във всички страни..

Тези упражнения са разработени от Арнолд Кегел, акушер-гинеколог от Америка, който е разработил няколко комплекта упражнения. В тази статия ще се спрем само на упражнения, които са създадени специално за бременни жени и са насочени към подготовка за раждане. Чрез тренировка можете добре да активирате мускулите, които улесняват и допринасят за напредъка на детето през родовия канал и да се отпуснете и блокирате тези мускули, които пречат на този процес.

Всяка бременна жена се нуждае от тези упражнения. Факт е, че по време на бременност мускулите на тазовото дъно отслабват. Това се дължи на факта, че вътре се случват значителни промени. Тези промени включват растежа на матката, поради което мускулната тъкан се разтяга, мускулната еластичност значително намалява. Това е много забележимо по време и след раждането. И ако тези мускули не бяха много силни преди бременността, тогава състоянието им ще бъде още по-депресиращо. Не се отчайвайте, милиони жени се притесняват от подобни проблеми и са измислени решения. Използвайки постоянни тренировки, можете не само да осигурите лесно раждане, но и да установите интимен живот..
Какви упражнения на Кегел се използват за улесняване на раждането

Същността на упражненията на Кегел е проста. Всичко тук се състои в редуването на релаксация и мускулно напрежение. Благодарение на това те се изпомпват. Просто трябва да започнете с свиване на мускулите много пъти. Незабавно си струва да обърнете внимание на факта, че само мускулите в перинеума, между ануса и вагината трябва да участват в този процес. Но мускулите на корема, бедрата, а също и седалището не трябва да се използват..

Можете да проверите колко са отпуснати мускулите ви или колко са напрегнати. Когато отидете до тоалетната, докато уринирате, трябва да спрете потока на урината. Ако не се получи, значи има върху какво да се работи. Това упражнение на Кегел за бременни жени трябва да се прави заедно с други, които са описани по-долу..

Като цяло смисълът е в правилното отпускане и напрежение на тазовите мускули. Всички упражнения се основават на вариант на този урок. Първо, по-добре е да го правите в легнало положение и след това да превключите на седнал или изправен режим..
Различни упражнения на Кегел за бременни жени

Трябва да легнете по гръб и да заемете позата на раждането. За да направите това, трябва да спуснете ръцете си по тялото и да огънете краката си в коленете и да ги разнесете в страни. Трябва да сложите тънка възглавница под гърба и главата си, да се отпуснете. След това трябва да стегнете мускулите в перинеума, сякаш се опитвате да спрете процеса на уриниране и да задържите мускулите в това състояние за пет до десет секунди. След това трябва да се отпуснете, да си починете малко и да повторите всичко отново. Трябва да започнете с осем подхода, като увеличите количеството занимания, които се провеждат наведнъж, до двадесет до тридесет.

Подобни оригинални упражнения на Кегел за бременни с ваше въображение изискват концентрация. Трябва да си представите, сякаш вагината ви е нормално повдигане. По принцип е така. В края на краищата тунелът се състои от пръстени, залепени един за друг и образуващи заедно тръба на влагалището. Вдигнете се на този асансьор, докато се задържате за няколко секунди на всеки пръстен. Трябва да затегнете най-долния пръстен, това ще е първият етаж. Необходимо е да се увеличи налягането, без да се освобождава и в същото време да се издигне до втория етаж. След това стиснете още по-силно и се качете на третия етаж. И така, докато стигнете до последния етаж. В този момент трябва да останете по-дълго. Спускайте се също етаж по етаж, като се задържате на всяко ниво до пълно отпускане. Това упражнение е много ефективно и полезно..

Същността на това упражнение е, че трябва да напрегнете и отпуснете интимните си мускули, но само в определен ред. Първо, това трябва да са мускулите на влагалището, а след това и ануса. Правейки своеобразна вълна. И отпуснете мускулите в обратна посока, тоест отзад напред.

Изпъкваме тазовото дъно

Трябва да заемете някоя от позициите за раждане, докато седите и да отпуснете тазовите мускули, доколкото е възможно. След това трябва да задържите дъха си и да натискате плавно и нежно, както в случая с изхождането. В същото време се опитайте да изтласкате мускулите на влагалището навън..

Трябва да сложите ръка на чатала си, за да усетите колко ефективни са вашите усилия. След това трябва да вдишате, да свиете мускулите и след кратка почивка да направите същото отново. Това упражнение е много важно в процеса на освобождаване на плода, то може да научи как да се бута правилно, като същевременно помага на бебето да излезе. Упражнението трябва да се прави само с вече празен пикочен мехур.

Тренирайте ахилесовите сухожилия

Трябва да се изправите изправени и леко да разпънете краката си отстрани, така че да е възможно най-удобно. Между краката ви трябва да има около два фута. След това ще трябва да клекнете. В същото време спазвайте специфични условия: не трябва да вдигате петите си от пода, да държите гърба изправен, да прехвърляте цялата тежест върху петите при кацане.

По това време ще бъде добре, ако съпругът ви ви застрахова. Например, можете да приложите такава удобна поза за този случай: той трябва да седне на стол, а вие, обърнати с гръб към него, да застанете между краката му и да държите на свитите колене на съпруга си. Сякаш до перилата и същевременно облегнати на гърба ви, за да не се огънете. Можете също така да застанете до стената, докато се плъзгате право надолу по нея. В този случай трябва да си осигурите някаква опора за ръцете си от двете страни..

Трябва да седнете. Ако краката ви в този случай се обърнат навътре или изобщо не можете да седнете, за да не откъснете петите от пода, тогава можем да заключим, че ахилесовите ви сухожилия са слабо опънати или твърде къси. Така че тренирайте. Първо, можете да разпънете краката си в изходна позиция възможно най-широко или преди да проведете такова обучение, обуйте обувки с малки токчета, докато необходимостта от това изчезне напълно.

Такова упражнение на Кегел за бременни жени трябва да се извършва, за да се подравнят родовите пътища и да се тренират ставите в случай на клякане на обща позиция. За да постигнете максимален ефект и да се подготвите за раждането възможно най-гъвкаво, трябва да правите всички тези упражнения в различни позиции за раждане. На четири крака, седнал, легнал, клекнал.

Упражнения на Кегел за бременни жени

Основното условие за успешно обучение е редовността. В този случай определено ще усетите резултатите след няколко седмици ежедневни занимания. Ще забележите, че ако следвате това състояние, много скоро вашите мускули на рефлекторно ниво, дори без съзнателен контрол, ще правят тези упражнения за кегел за самите бременни жени..

Трябва да започнете да тренирате от най-ранните етапи на бременността, като същевременно правите двадесет до тридесет упражнения с кегел за бременни жени всеки ден. Не е необходимо да се страхувате от провали и неуспехи, които в началото са неизбежни. Въпреки че в крайна сметка не е нужно да бъдете твърде ревностни. Ако сте започнали да правите всички тези упражнения със слаби тазови мускули, тогава усилията, натоварването и редовността на упражненията трябва постепенно да се увеличават..

Трябва да се помни, че вашата цел е да се научите да усещате тазовите мускули и да контролирате работата им. В този случай не можете да създадете голямо силово напрежение..
Какво дават упражненията на Кегел по време на бременност:
Мускулите се укрепват
Научете се правилно да контролирате мускулите
Научете се да използвате максимално ефективно всички ресурси по време на раждането
Помага за избягване на болка
Помага да се избегне разкъсването на тъканите
Помага за раждането лесно и бързо
С помощта на тези упражнения можете да избегнете много болка и дискомфорт при носене на бебе.
Използвайки тези упражнения, можете бързо да възстановите тялото в периода след раждането.
Обучението и физическото здраве могат да бъдат подобрени
Установява се контрол върху уринирането
Подобрява качеството на сексуалния живот
Здравето на жената се подобрява
Сексуалната активност на жената е продължителна
Активира се производството на полови хормони при жените
Подобрява външния вид, настроението, благосъстоянието

Упражнения на Кегел за бременни жени

противопоказания и предупреждения

Най-големият плюс на тези упражнения е тяхната ефективност. Този метод е безплатен и достъпен за всяка жена, по всяко време, удобно за нея и почти навсякъде. Много от горните упражнения могат да се правят, докато шофирате вкъщи или дори стоите на опашка..

Но трябва да се има предвид, че подобни упражнения не са приемливи за всяка жена. Ето защо, преди да пристъпите към тяхното изпълнение, задължително трябва да се консултирате с вашия гинеколог. Ако има заплаха от спонтанен аборт или други усложнения, трябва да избягвате подобни дейности, но не се отчайвайте, след раждането можете да започнете да изпълнявате тези упражнения.

Но ако няма противопоказания, тогава всичко е реално. Вече от шестнадесета до осемнадесета седмица трябва да изоставите легналото положение. Класовете на Кегел трябва да се извършват само докато седите, а още по-добре в изправено положение, така че долната полова вена да не се притиска. Още: ако усещате болка по време на тренировка или някакъв дискомфорт, трябва да спрете да тренирате и да се консултирате с Вашия лекар..

Това е може би всичко, което трябва да знаем за упражненията на Кегел за бременни жени. Бъди щастлив!

Упражнения на Кегел за раждане и бременност

Бременността е един от най-запомнящите се периоди в живота на жената. В допълнение към радостта от чакането на нов член на семейството, този път е придружен от колосална отговорност за здравето на бебето и неговото собствено. За да намали натоварването върху тялото, американският акушер-гинеколог Арнолд Кегел е разработил цял набор от упражнения за бременни жени. Ефективността му се потвърждава от положителните отзиви на бъдещите майки по целия свят..

Упражненията на Кегел по време на бременност - възможно ли е?

Особено силно въздействие върху мускулите на таза и перинеума на жената има по време на бременност и раждане. Тъканите получават огромно натоварване поради натиска на теглото на бебето и околоплодната течност върху пикочния мехур, шийката на матката и други органи, както и самия процес на раждане.

Поради естеството на протичането на бременността мускулите отслабват, което може да доведе до пролапс на матката или ректума. Гимнастиката на Кегел може значително да намали риска от усложнения. Тези прости упражнения, които могат да се правят у дома, ще са от полза дори за небременно тяло:

• укрепване на мускулите и контрол на тяхната работа (премахване на болезнени усещания на бременна жена, улеснен труд, бързо възстановяване в следродилния период, предотвратяване на руптури, хемороиди, уринарна инконтиненция);
• нормализиране на кръвообращението в тазовите тъкани, по-активно насищане на тях с кислород и хранителни вещества;
• подобряване качеството на полов акт и стимулиране на синтеза на "женски" хормони;
• поддържане на тялото в добра форма, предотвратяване на стрии, здрав цвят на кожата, укрепване на имунната система, контролиране на наддаването на тегло, подобряване на настроението, общ лечебен ефект.

За всеки триместър има препоръки за провеждане на лечебни дейности по метода на Кегел, базирани на характеристиките на всеки гестационен период..

1 триместър

Можете да овладеете упражненията възможно най-рано. През първия триместър (до 12 седмици) коремът най-често все още не се забелязва, плодът е много малък, така че няма силен натиск върху матката. Това ще позволи упражнения дори в легнало положение. Но си струва да си припомним, че през първия триместър вероятността от спонтанен аборт е най-голяма, тъй като яйцеклетката все още не е здраво закрепена към стената на матката.

Появата на неприятни усещания по време на гимнастика трябва да бъде сигнал за незабавното прекратяване на класовете.

За ваше спокойствие и предотвратяване на последствията, трябва да се консултирате с лекар..

2 триместър

Този период е най-тихият. Рискът от внезапно прекъсване на бременността е значително намален, токсикозата най-често отстъпва. Ако през първия триместър имаше противопоказания за спортуване, струва си да се консултирате отново с лекар по този въпрос, тъй като през 2-ри триместър здравословното състояние на жената се нормализира и стабилизира.

3 триместър

Упражненията в края на бременността стават по-трудни поради голямото тегло на плода и обема на корема. Необходимо е да се избягват резки движения и дълбоки клекове, за да не се провокира началото на раждането. По принцип класовете са насочени към подготовка на интимните мускули за раждане.

През 3-ти триместър ще трябва да положите усилия, защото става все по-трудно да се движите, появяват се обща умора и умора. Не трябва обаче да спирате да спортувате, те ще помогнат много по време на наближаващото раждане, най-важното е да не прекалявате, тренировките не трябва да вредят.

Започвайки от 1-ви триместър, на бъдещата майка се препоръчва да тренира дишането. Научаването на правилното дишане ще помогне да се намали болката и да се улесни натискането. За да научите как да контролирате дишането си, можете да използвате обикновени балони. Необходимо е бавно да го надувате, като оказвате лек натиск върху стените с длани. Такива дихателни упражнения ще ви помогнат да се научите да дишате равномерно и дълбоко..

За да подготвим дихателната система директно за контракции и опити, като вземем предвид ритъма и обстоятелствата на процеса, се обръщаме към йога:

1. Заемете поза лотос и отпуснете тялото си.
2. Поемете дълбоко въздух с носа, задръжте дъха си за няколко секунди. За да опростим задачата, нека си представим, че надуваме въображаем балон в стомаха..
3. Издишайте през устата си, като опънете устните си със сламка.

С течение на времето темпото трябва да се ускори, но като се вземе предвид едно и също основно правило: вдишвайте през носа, издишайте през устата. Използването само на носа или устата ще изсуши лигавиците или устата, а приемът на вода по време на раждането е силно ограничен..

Упражнения на Кегел за раждане

Комплексът от упражнения за мускулите на тазовото дъно се основава главно на три принципа: компресия, свиване и изгонване. За тези, които първо са решили да изпробват няколко прости задачи за трениране на вагиналните мускули, това може да бъде трудно. Основната трудност се крие в правилното определяне на зоните, които трябва да бъдат засегнати.

За да ги идентифицирате, е необходимо да се опитате да прекъснете потока на урината по време на уриниране. Можете да повторите това действие няколко пъти, докато стане ясно кои области са включени в процеса. След като определите зоната, с която да работите, можете да преминете към основните упражнения.

Задържане

Едно от най-простите упражнения на Кегел. Трябва да го направите, докато лежите по гръб на твърда и равна повърхност. Поставете малка възглавница или навита кърпа под главата си. Придвижваме петите по-близо до дупето и разтваряме коленете в страни. В това положение раждащата жена ще бъде на акушерския стол, когато започне активно раждане. В това положение затягаме мускулите на влагалището и задържаме няколко секунди. В началния етап ще са достатъчни 10 пъти. Броят на подходите нараства с времето и достига 30 пъти до края на бременността. След 16-18 седмици трябва само да тренирате по този начин, докато седите. Гимнастиката ще помогне да се роди по-бързо и да се нормализират интимните мускули.

Вълна

Позицията е подобна на предишната, но тук ви е необходим фитбол или друга повдигната повърхност, където можете да повдигнете свити колене. Към упражнението са свързани не само мускулите на влагалището, но и ануса. Като начало трябва да се отпуснете възможно най-много, след това да прецедите вагината и след това ануса. Отпускането им се извършва в обратен ред. Ако използвате фантазия, можете да си представите как засегнатите области се редуват напрегнати и се отпускат, създавайки вълна. Упражнението трябва да се прави бързо, но далеч не винаги е възможно да се направи правилно от първия път. Следователно трябва да започнете бавно, за да усетите и автоматизирате правилно процеса. След това вече можете да увеличите темпото и да извършите 10-15 повторения..

Това упражнение е в пъти по-трудно от предишните, но именно това упражнение ще помогне да се роди бързо и лесно. Тук използвате напълно родовия канал, всяка част от него. За да следвате правилно препоръките на Кегел, трябва да проявите малко въображение и да си представите, че вагината е вид повдигане. Всеки от мускулните пръстени, които го изграждат, плътно съседни един на друг, ще действа като подове. Опитайте се да "яздите" този "асансьор" от първия до седмия "етаж", като спирате на всеки за 2-3 секунди и се връщайте. След като завършите упражненията, трябва да се отпуснете максимално. С течение на времето се опитайте да увеличите броя на участващите сегменти и времето на стреса им. Не се обезсърчавайте, ако не се получи за първи или втори път..

Вратар

Бутането и дишането правилно по време на бутане е един от най-важните компоненти на предстоящото раждане. Ако родилката остане без дъх, тя се уморява по-бързо, поради което раждането става мудно и процесът се забавя. За да подготвите тялото си за този най-труден тест, трябва да заемете позиция "лотос" и да се опитате да отпуснете цялото тяло колкото е възможно повече. Когато целта е постигната, докато вдишвате, започнете внимателно да натискате, сякаш искате да отидете до тоалетната, насочвайки усилията към вагиналната област. Докато издишвате, отпуснете се.

Необходимо е да се повтори поне 10 пъти, внимателно проследявайки дъха. Когато се направи правилно, мускулите ще се издуват напред, като че ли движението им може да се усети с ръката ви.

Разтягане на ахилесовото сухожилие

Подготовката на родовия канал за предстоящия тест не е лесна задача, много внимание се отделя на това в комплекса за упражнения на Кегел. За да изпълните тази задача, трябва да поставите нагите на ширината на раменете, така че петите да се „гледат“ един към друг, а между тях да могат да се поберат около два фута. В това положение тазът бавно пада надолу, задържайки се под коляното. След това се връщаме в изходна позиция изправени. През цялото време краката почиват на пода, гърбът е равномерен. Ако имате затруднения при определянето на правилната поза, можете да използвате снимка или видеоклип като визуално помагало..

По-малко гъвкавите жени трябва да търсят външна помощ. Партньорът сяда на стол, бъдещата родилка се обръща с гръб към него и прави все същите движения, но опирайки ръце на коленете му. Партньорът застрахова бременната жена от падания и тя полага по-малко усилия за постигане на резултата.

Тази позиция се практикува при вертикални раждания, които се считат за по-оптимални от гледна точка на природата. Доставката е по-бърза и по-малко болезнена, отколкото в акушерския стол. Но в този случай за лекаря ще бъде трудно да контролира процеса и, ако е необходимо, да предотврати усложнения..

Легнали по гръб, сгъваме краката, така че краката да прилепват плътно към пода, изпъваме ръце по тялото, с дланта надолу. От това положение тазът се издига, без да повдига краката от повърхността. Задържайки се в това положение, 10-15 пъти с умерено темпо, трябва да стегнете мускулите на перинеума и след това да се върнете в изходна позиция. Препоръчително е да повторите 10-15 пъти..

Важно е гърбът да остане изравнен при повдигане на таза и краката да не се откъсват от пода. Само в този случай ще се постигне желаният ефект..

Като полага усилия за максимално повдигане на таза, жената укрепва мускулите на гърба, седалището и влагалището, което ще спомогне за по-лесното понасяне на продължителен труд.

Мадона

По време на изпълнение, голямо натоварване пада върху коремните мускули. Първо трябва да коленичите, сгъвайки краката под себе си и притискайки петите към задните части. С ръце почиваме на пода зад гърба си. Сега, използвайки пресата, повдигнете бедрата си, опитвайки се да подравните гърба си, задръжте позицията за няколко секунди и се върнете. Във всяка позиция затягаме и отпускаме мускулите на тазовото дъно, като повтаряме процедурата 10 пъти. Такава гимнастика ще ви помогне да се възстановите по-бързо след раждането..

Заключение

Бременността и раждането са естествени процеси, но представляват голям стрес за организма, особено за неподготвения. Това е самият период, когато жената трябва да обърне специално внимание на здравето си и да оцени готовността на тялото за чудото на раждането. Упражненията на Кегел ще помогнат за улесняване и осигуряване на раждането на малко човече, позволявайки на майката и детето да се насладят напълно на щастието и нежността, с които ще бъде наситена тяхната първа и дългоочаквана среща.

Полезни упражнения на Кегел по време на бременност

Майката започва да се грижи за здравето на нероденото дете много преди раждането му. Тя се придържа към правилния хранителен режим, посещава лекари и регулира физическата активност. Съществува мнение, че всяка дейност, различна от просто ходене, е противопоказана за бременни жени. Това обаче не е така. Правилните натоварвания ще имат само благоприятен ефект върху тялото на бъдещата майка и плода. Това важи особено за мускулите на тазовото дъно, които помагат да се тренират упражненията на Кегел за бременни жени..

Какво представляват упражненията на Кегел по време на бременност и как са полезни?

Упражненията на Кегел са комплекс, чиято цел е да укрепи мускулите на таза и перинеума. Те са разработени от А. Кегел, акушер-гинеколог. Те могат да се извършват от жена на всяка възраст и ползите от тях са доказани от дългогодишна практика..

Мускулите на перинеума и тазовото дъно практически не участват в ежедневието. А за жената те са много важни, тъй като по време на бременност и раждане те са подложени на големи натоварвания..

Упражненията на Кегел за бременни имат положителен ефект не само върху общото състояние и настроението на жената, но също така осигуряват следните положителни ефекти:

• Помага за подготовка на мускулите за раждане.
• Намалете риска от разкъсване на раждането.
• Помага за намаляване на болката при бременност.
• Нормализирайте процеса на уриниране.
• Нормализира синтеза на полови хормони.
• Насърчава бързото възстановяване на мускулите в следродилния период.

Предимствата на този комплекс са, че може да се изпълнява навсякъде и по всяко време. За това трябва да посетите фитнес залата, освен това не се нуждаете от специално оборудване.

Ако можем лесно да видим и докоснем мускулите на пресата или бедрата, то с мускулите на таза и перинеума, които гимнастиката на Кегел помага за укрепване по време на бременност, не всичко е толкова очевидно..

Най-лесният начин да разберете какви са тези мускули и къде се намират е да се опитате да ги почувствате. Потопете пръста си във влагалищния отвор и го затегнете с мускулите си в това положение. В същото време не напрягайте коремните мускули, седалището и вътрешните крака. Друг начин да усетите мускулите в перинеума е да опитате да спрете уринирането в процеса..

Основната задача на този комплекс е да възстанови тонуса и еластичността на мускулите на тазовата област, извършвайки различните им контракции.

Трябва да правите гимнастика редовно - това е основната гаранция за успех. Трябва да правите упражненията всеки ден. Не се обезсърчавайте, ако в началото не можете да поддържате мускулите си в напрежение толкова, колкото е необходимо. Малко обучение - и ще успеете.

Особености при изпълнение на упражнения на различни етапи от бременността

Можете да изпълнявате упражнения на Кегел за жени по време на бременност от първия триместър. В ранните етапи коремът е незначителен, а в легнало положение бъдещата майка не изпитва дискомфорт, така че можете да направите целия комплекс. Препоръчително е да започнете с кратки тренировки, с продължителност няколко минути, и да увеличите продължителността им с течение на времето. Ако овладеете правилната техника, можете да правите упражненията навсякъде, напълно невидими за другите..

През втория и третия триместър коремът нараства и притиска вътрешните органи. В легнало положение това налягане се увеличава. Ето защо, за да се предотвратят негативните последици от упражненията с кегел за бременни жени през 2-ри и 3-ти триместър, е по-добре да се изпълнява в седнало положение. Препоръчително е да започнете да правите упражнения, докато седите от 18-та седмица на бременността..

Комплексът има определени противопоказания. Те включват заболявания, които причиняват фебрилни състояния, тежка токсикоза, гестоза, поява на маточно кървене. Не забравяйте първо да се консултирате с Вашия лекар. Той ще определи дали е възможно да се правят упражнения на Кегел по време на бременност конкретно във вашия случай..

Комплект упражнения на Кегел за бременни жени

Нека разберем как да правим упражнения на Кегел за бременни жени. Комплексът включва няколко прости стъпки, описани по-долу.

Упражнение 1. Задръжте

Трябва да поставите малка възглавница под главата си. Поставете краката си на пода и ги придвижете леко към задните части. Разтворете коленете в страни. Така ще приемете позицията, която родилката заема на акушерски стол. Стегнете перинеалните мускули и се опитайте да ги задържите в това положение за десет секунди. След това се отпуснете и оставете мускулите си да си починат. Направете десет повторения. С всяка следваща тренировка увеличавайте броя на повторенията, като постепенно ги довеждате до тридесет.

Упражнение 2. Вълна

Това упражнение предполага наличието на фитбол. Той е малко по-сложен от предишния, но ефективността също е по-висока. Изходна позиция - легнал на пода. Свийте леко краката си в коленете, поставете ги на фитбола (можете и само на дивана при липса на топката). Стегнете първо мускулите на перинеума, след това мускулите на ануса и ги релаксирайте последователно в обратен ред. Резултатът е така наречената "вълна". Трябва да направите упражнението бързо, но в началото можете да го правите в спокойно темпо, като постепенно увеличавате скоростта. Направете 10-15 повторения.

Упражнение 3. Асансьор

Нашата вагина е вид тръба. За да завършите това упражнение, трябва да си представите, че асансьор се движи по тази тръба, която спира на всеки етаж. Стегнете вагиналните мускули отдолу нагоре и след това обратно. В началото може да е трудно, но с времето ще овладеете упражнението и ще можете да го правите лесно, както бързо, така и в спокойно темпо. Броят на повторенията е десет, с малки закъснения на "етажите". Увеличете както броя на спирките, така и периода на забавяне с течение на времето.

Упражнение 4. Вратар

За това упражнение трябва да заемете поза лотос, след което да се отпуснете. Задържайки дъха си, опитайте се да натиснете малко. След това, докато издишвате, се отпуснете. Това упражнение помага да се подготвят мускулите за раждане..

Упражнение 5. Разтягане на ахилесовите сухожилия

Трябва да се изправите, да поставите краката на ширината на раменете, да разпънете чорапите леко в страни. Дръжте гърба си изправен, опитайте се да седнете, така че краката ви да не се отделят от пода. Ако имате добро разтягане, упражнението ще бъде лесно. Ако еластичността на мускулите е недостатъчна, са възможни леки затруднения, но редовните упражнения скоро ще помогнат за постигане на резултати..

Упражнение 6. Шива

Изходна позиция - легнал по гръб. Поставете краката си на пода и ги придвижете леко към себе си. Поставете ръцете си по тялото, повдигнете таза и се задръжте в това положение за известно време. По време на забавянето трябва да стегнете мускулите на тазовото дъно няколко пъти. След това се отпуснете и спуснете таза на пода. Препоръчва се упражнението да се повтори десет пъти..

Упражнение 7. Мадона

Трябва да седнете на постелката, да огънете краката си под себе си, да спуснете дупето на петите си. Преместете дланите си назад и починете на пода. Сега трябва да повдигнете бедрата, като напрягате коремните мускули. Стиснете мускулите на перинеума за няколко секунди. След това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението петнадесет пъти..

Полезни съвети

За да получите най-добри резултати от упражненията на Кегел по време на бременност, следвайте следните насоки:

• Опитайте се да бъдете в позиция, която е най-удобна за вас..
• По време на упражнението трябва да дишате дълбоко и премерено, не задържайте дъха си.
• Трябва да напрягате само онези мускули, които са необходими, ако им помагате с другите, тогава ефективността на упражненията ще намалее.
• Бременните жени не трябва да се преуморяват, така че понякога си правете почивки..
• В процеса на изпълнение на упражненията следете вашето благосъстояние, контролирайте, че необходимите мускули се напрягат.
• Ако изпитвате някакъв дискомфорт, спрете да спортувате и се консултирайте с вашия гинеколог.

За да бъде упражнението ефективно, е важно да го правите редовно, всеки ден. Ще забележите първите резултати след 2-3 седмици. С течение на времето мускулите ще могат да правят упражненията рефлекторно и няма да има нужда от съзнателен контрол от ваша страна. Отначало може да не успеете да сгънете мускулите си с пълна сила. Но не се отказвайте. Увеличавайте натоварването постепенно и продължете да упражнявате.

Упражненията на Кегел са доказали своята ефективност в продължение на много години практика и експертите почти винаги одобряват тяхното изпълнение. Но е важно бъдещите майки да спазват всички правила и да вземат предвид противопоказанията..

Предлагаме да гледате видео с упражнения на Кегел за бременни жени.

Упражнения на Кегел за бременни 3 триместър

Упражненията на Кегел са специални упражнения, чиято основна цел е укрепване на мускулите на тазовото дъно. Гимнастиката има положителен ефект върху носенето на детето и трудовата дейност, при условие че няма противопоказания и всички препоръки се спазват по време на нейното изпълнение.

Комплект от упражнения за бременни жени има такъв положителен ефект върху тялото на бъдещата майка, като:
- подготвя тазовите мускули за предстоящото раждане;
- намалява риска от разкъсване по време на раждане;
- поддържа либидото на високо ниво, нормализира производството на полови хормони;
- предотвратява проблема с уринарна инконтиненция и хемороиди, дори на по-късна дата;
- подобрява благосъстоянието;
- подобрява усещането по време на интимност.

По време на гимнастика жената се научава да усеща и контролира мускулите си. Умения като тези могат да бъдат полезни по време на раждане. Родилка помага на детето да се движи по родовия канал. Ако правите упражнения на Кегел за бременни жени през 3-тия триместър или през целия гестационен период, вагината бързо ще се възстанови след раждането..

Въпреки всички предимства, комплексът има свои противопоказания. Не се препоръчва да се прави гимнастика в такива случаи:
със заплаха от спонтанен аборт;
с токсикоза;
с гестоза;
с хипертония;
с маточно кървене;
при настинки и треска.

Гимнастиката също трябва да бъде изоставена в случай на проблеми с гръбначния стълб в лумбалната област, особено в острия стадий. Дали е възможно бременните жени да упражняват Кегел, лекарят трябва да реши след прегледа. Преди да започнете комплекса, не забравяйте да се консултирате с гинеколог.

Упражненията на Кегел за бременни жени през 1 триместър трябва да се изпълняват в съответствие с прости правила:

1. Не прекалявайте и не претоварвайте тялото. Започнете да упражнявате от 10-15 минути и постепенно увеличавайте времето, броя на подходите.
2. Важно е да се придържате към редовността и да правите гимнастика всеки ден.
3. Внимателно наблюдавайте благосъстоянието си. Ако започнете да се чувствате по-зле, спрете комплекса..
4. Необходимо е да се започне гимнастика след изпразване на пикочния мехур. В противен случай могат да се появят дърпащи или режещи болки, дискомфорт.
5. Препоръчително е да правите упражнения в ранните етапи, докато лежите..

Упражнения на Кегел за бременни жени в 1,2,3 триместър: може ли да се прави и как да се направи

Бременността е вълнуващ, но предизвикателен етап от живота на всяка жена. Още по-страшно е непознатото и страхът от раждане. Ето защо, след като са научили, че силните мускули на тазовото дъно могат да помогнат в процеса на носене и раждане на бебе, много жени се чудят дали бременните жени могат да правят упражнения на Кегел. Отговорът е да! Точно така. Но като? Ще разберем по-нататък.

Какво е това и какви са ползите от класовете

Разработването на тазовите мускули е една от основите на подготовката, за да се осигури максимална лекота на последващия трудов процес. Има мит, че жената в положение трябва да изключва всякакви физически натоварвания, с изключение на ходенето, но това далеч не е така. Акушер-гинеколозите са разработили цял комплекс, който ще помогне да се подготви тялото преди труден период.

Подобна загриженост за подготовката на вагиналните мускули през периода на бременността се дължи на факта, че именно тези мускулни влакна са най-натоварени. Те поддържат вътрешните органи на тазовото дъно на място, за да елиминират риска от спонтанен аборт, пролапс на пикочния мехур и други усложнения. Ако те са отслабени, тогава има голям риск матката да бъде постоянно в добра форма дори от кратки разходки, това е пряка заплаха от внезапно прекъсване на бременността.

При по-нататъшното развитие на плода тяхното значение също е полезно. По време на растежа на главата мускулатурата осигурява поддържащи функции по време на разширяването на шията. Особено важно е да се изпълнява гимнастически комплекс по време на второто и следващото раждане на дете, тъй като след появата на първото дете мускулните влакна отслабват.

Като цяло упражненията на Кегел по време на бременност са безценни:

• тече подготовка за раждане;
• улесняване на процеса на труда;
• нормализиране на работата на половите хормони, поддържане на оптимално ниво на либидото;
• липса на изтичане на урина по време на растежа на плода;
• възстановяването на влагалището след раждането на дете става във възможно най-кратки срокове;
• усещанията по време на секс стават по-силни.

Противопоказания и предупреждения

С всички предимства на комплекса има редица противопоказания, типични за онези жени, които са диагностицирани със заплаха от спонтанен аборт. В този случай напрежението в тазовото дъно може да повлияе отрицателно върху носенето на детето. Трябва да спрете заниманията, ако болката се появи по време или след гимнастика. Не се препоръчва да ги извършвате за тези, които имат проблеми с гръбначния стълб, особено в лумбалната област..

Преди да изпълните, е необходимо да се консултирате с лекар и да запомните принципа на постепенните натоварвания. Не можете веднага да започнете дълги тренировки, това може да провокира тонуса на матката и прекъсването на бременността. В първите етапи трябва да се включите само за няколко минути, като добавяте 30-60 секунди всеки ден. Ако по време на изпълнението на някое от упражненията се усети дискомфорт, той трябва да бъде изключен от ежедневните дейности.

Моля, обърнете внимание, че гестозата и токсикозата също са противопоказания. Ако е налице, е необходимо много внимателно да се регулира натоварването, за да не се влоши състоянието. И трябва напълно да забравите за гимнастиката в следоперативните периоди..

Характеристики на изпълнение на различни дати

И, разбира се, има определени препоръки за класове на различни етапи. Това се дължи на факта, че в процеса на развитие тялото вече изпитва стрес, има нужда от нежен подход. В първия триместър с токсикоза е необходимо да се намали броят на натоварванията, както в третия, когато плодът вече е достатъчно голям и тялото се подготвя за раждане. В средата на бременността, когато първото лошо здравословно състояние е отстъпило и тялото все още не се подготвя толкова активно за процеса на раждане, можете да позволите да се извърши по-обширен комплекс. Ако бъдещата майка се чувства отлично в ранните етапи и няма дискомфорт в легнало положение, тогава е напълно възможно да се направи всичко.

Нека разгледаме по-отблизо какви са характеристиките на упражнението на всеки от етапите на интересна позиция..

През 1-ви триместър

1. Трябва да започнете да овладявате техниките, докато лежите по гръб. Веднъж усвоен, можете да тренирате навсякъде.
2. Не претоварвайте тялото. Първите тренировки не трябва да продължават повече от 15 минути за целия комплекс. Препоръчително е да отделите не повече от 2 минути за всяка техника..
3. Трябва да тренирате ежедневно, за да постигнете резултати. На първите етапи можете да приучите тялото си към стрес..
4. Изпълнението е разрешено само след използване на тоалетната. Ако течността остане в пикочния мехур, може да се появи болка във влагалището и уретрата..
5. Ако в началото не е възможно да почувствате как се отработват мускулите, препоръчително е да спрете уринирането, докато сте в тоалетната. Можете също така да вкарате пръст в чатала (предварително измийте ръцете си със сапун), да стиснете стените, за да видите ясно с кои да работите. По същия начин ще бъде възможно да се провери ефективността на упражненията..

Освен това, постоянно наблюдавайте благосъстоянието си, не е нужно да се пренапрягате. Трябва да е удобно при изпълнение.

През 2-ри триместър

1. Ако през първия триместър беше удобно в легнало положение, тогава с увеличаване на плода налягането ще се увеличи, така че на този етап трябва да практикувате само седене или изправяне (около 15-18 седмици).
2. Уверете се, че участва само една мускулна група, когато участват други, ефективността намалява драстично.
3. Най-тихият период ви позволява да добавите всички необходими упражнения, можете да увеличите натоварването, но не забравяйте, че постепенността е важна.
4. Ако вече сте тренирали в началото на срока, тогава през този период можете да увеличите броя на екзекуциите на всяка техника до 30-50 пъти. Но ако тепърва започвате, тогава не повече от 15-20, като постепенно увеличавате натоварването.

През 3 триместър

Упражненията и гимнастиката на Кегел за жени по време на бременност, особено през 3 триместър, имат отлични отзиви, дори лекарите дават положителни отговори на въпроса дали могат да се правят ежедневно. Това се дължи на факта, че точно по това време тялото изисква специално внимание и подготовка..

На този етап обаче трябва да бъдете възможно най-внимателни при извършване на каквато и да е физическа активност. Ако внезапно имате най-малкия дискомфорт, дърпаща или дори по-остра болка, трябва незабавно да прекратите всяко обучение и да се консултирате с лекар.

Но не се отпускайте, както правят много, вярвайки, че късните класове имат отрицателен ефект върху здравето. Напротив, на финалната линия трябва да се съсредоточите върху подготовката на тялото за труден процес. Колкото по-силни са мускулите, толкова по-лесно ще бъде раждането, толкова по-малък е рискът от увреждане на плода при преминаване през родовия канал.

Необходимо е да се прави само в изправено положение, в други позиции голям плод ще изстиска вътрешните органи. Не бива да се отказвате от гимнастиката, но не е нужно да натоварвате силно тялото. За разлика от второто тримесечие, където имаше откъсване и броят им беше увеличен до 50 пъти, през третия триместър поддържайте обичайното си темпо. Ако искате да увеличите с 1-2 намаления на седмица, не повече.

Упражнения на Кегел за жени по време на бременност

Всички техники са насочени към работа с определена мускулна група. Важно е в началния етап на обучението да се научите как да контролирате и усещате точно тези влакна, с които трябва да се работи, в противен случай времето и усилията ще бъдат загубени, а ефективността е близка до нулата. Опитайте се да усетите напрежението на мускулите и да го контролирате.

Сега нека разгледаме по-отблизо техниките и препоръчителния комплекс за бременни жени..

Задържане

За него трябва да заемете позата на родилка. Не се тревожете, не е нужно да правите това на някакъв конкретен самолет. Може да се изпълнява на пода или леглото. Първо поставете валяк или малка възглавница под главата си. Краката трябва да бъдат поставени на равна повърхност, леко преместени в задните части, раздалечени в коленете.

Сега трябва да стиснете стените на влагалището, задръжте ги за 5-10 секунди. Не се пренапрягайте, трябва да е напълно удобно. Дишайте дълбоко, така че мускулите ви да получават достатъчно кислород. Отпуснете се. Направи го пак.

В началния етап направете 10-15 подхода, като постепенно се увеличавате до 50 до третия триместър.

Вълна

За него трябва да купите или да тренирате във фитнеса с фитбол. Ако не е възможно да го закупите, можете да го направите, като използвате легло или диван.

1. Легнете на пода. След това сгънете коленете си и ги поставете върху топката (или друга избрана издигната опора).
2. Затегнете вагината, след това перинеума. Отпуснете се - в обратен ред. Трудна, но ефективна техника, за която е необходимо точно да се идентифицира и усети разликата в управлението на мускулните влакна.
3. Първите няколко пъти, опитайте се първо да контролирате и да го правите бавно. Когато техниката бъде усвоена, трябва да увеличите темпото във всяка тренировка..
4. Трябва да се повтори в началния етап не повече от 15 пъти, след което можете да увеличите.

Не е трудно да се досетим, че сега ще направим аналогия с движението на кабина по мина. Само вместо него ще има фалопиеви тръби, но самият асансьор ще бъде въображаем. Представете си и сега мислено разделете вагината на няколко етажа. Сега, започвайки с дъното, редувайте мускулите нагоре. Колко етажа можете да направите в началния етап зависи само от вашите възможности. Опитайте се да вземете поне 10.

Когато асансьорът достигне най-горния етаж, е необходимо да се направи обратно движение надолу. След това можете да се отпуснете за известно време. Повторете поне 10 пъти.

Вратар

Техниката е доста сложна и ако има противопоказания: тонус на матката или други лекарски предупреждения, тогава е по-добре първо да се консултирате. Тя подготвя тялото за процеса на раждане и е опасно за матката да бъде в напрежение..

Ако няма противопоказания, можете да продължите. Заемете положението на лотос на пода (донесете крака си до стъпалото), отпуснете се, разтворете краката си възможно най-много в страни. Не забравяйте да наблюдавате дишането си, равномерно и дълбоко, което ви придружава през цялата тренировка.

Задръжте дъха си в това положение и натиснете малко. Но не забравяйте, че ключовата дума тук е „малко“, без да полагате прекомерни усилия, в противен случай можете да добавите отрицателен ефект (пропуск на вътрешните органи). Отпуснете се след 20-30 секунди.

Разтягане на ахилесовото сухожилие

Наложително е да се изпълнява след кратко загряване на предварително затоплени мускули. Краката са на ширина на раменете, изходното положение е изправено. Колко удобно ще бъде в това положение - разтворете чорапите в противоположни посоки. След това трябва да седнете, така че краката ви да не излизат от самолета. Това е трудно за жени с лошо разтягане, но ще се подобрява, докато тренирате. Дръжте гърба си изправен.

Добре е да изпълнявате това упражнение през 2 и 3 триместър, когато вече не можете да правите комплекса, докато седите или лежите по гръб.

Трябва да се прави на пода или твърдо легло. Изпълнява се легнал по гръб, краката на пода. Отново най-удобната позиция, докато притискате краката си към пода, така че да стоят на едно ниво, без да се откъсват. Преместете ги към себе си, така че бедрените мускули да не се напрягат, повдигнете седалището до удобно ниво. В този случай ръцете винаги трябва да са по тялото. Задръжте това за 20-30 секунди, след това спуснете бедрата си, починете. Повторете 10-15 пъти.

Мадона

Много бъдещи майки с удоволствие правят тази тренировка. В него можете да разтегнете и отпуснете мускулите на гърба и лумбалната област, което е толкова необходимо в интересна позиция.

1. Седнете на пода със свити под вас крака, така че бедрата ви да са на петите.
2. Поставете ръцете си зад гърба на ширината на раменете.
3. Най-трудното в тази позиция е да повдигнете бедрата си. Опитайте се да правите това бавно, за да не загубите равновесие или да не паднете.
4. Стиснете мускулите на перинеума, задръжте 15-20 секунди, върнете се на пода.

Приятно, релаксиращо, но същевременно високоефективно упражнение, което може да се прави на всеки етап.

Колко време за учене

Що се отнася до времето на заниманията, всичко зависи от първоначалната физическа подготовка на бъдещата майка. Ако тя активно се е занимавала със спорт, има добри мускули, тогава извършването на прости действия в малки количества няма да има смислен смисъл. Такива жени трябва да увеличат продължителността на тренировката..

Тези, които са се занимавали със заседнала работа, не са се движили много и преди бременността са водили премерен начин на живот с минимални физически натоварвания - трябва да се спазва принципът на постепенност. Струва си да започнете с 1,5-2 минути за всяко движение, като изпълнявате 5-10 пъти от всяка техника. Така че, цялата гимнастика ще отнеме не повече от 15 минути. Впоследствие трябва да усложните и да увеличите времето. В крайна сметка, ако не направите това, няма да има по-нататъшен напредък. С ежедневната практика трябва да стане по-лесно, така че след седмица или две добавете 30 секунди за всяка техника. Доведете броя на всеки до 30-50 по време на бременност.

Автоматичен Кегел Треньор Пелвифин

Миостимулаторът Pelvifine е изборът на съвременните жени в борбата с проблеми и недостатъци на мускулите на тазовото дъно..

Комплект упражнения за бременни жени през третия триместър

През третия триместър на бременността плодът започва да расте бързо и коремът достига впечатляващи размери. През този период става трудно да се извършват определени движения, някои жени изпитват дискомфорт и болка в долната част на гърба, тежест в краката. Те често отказват да спортуват, възнамерявайки да продължат подобна дейност след раждането. Помислете какво упражнение ще донесе през третия триместър на бременността, какви са техните правила и какви комплекси трябва да бъдат избрани..

• Ползите от упражненията за бременни жени
• Кога е по-добре да откажете
• Физическо възпитание за бременни жени през 3 триместър
  • Сутрешна тренировка
  • Дихателни упражнения
  • Позиционна гимнастика
  • Уроци по фитбол
  • Упражнения на Кегел
  • Разтягане

Ползите от упражненията за бременни жени

Жените в позиция не трябва да пренебрегват физическата активност през цялата бременност..

Използването на определени упражнения през това време ще има такива благоприятни ефекти:

• ще бъде превенцията на наднорменото тегло;
• подгответе женското тяло за раждане;
• ще служи като превантивна мярка за поява на разширени вени и тромбоза, подобряване на метаболизма;
• насища кръвта с кислород, което е толкова важно за развиващото се бебе;
• поддържайте добра физическа форма;
• подобряване на настроението и емоционалния фон;
• ще намали натоварването върху тялото, гръбначния стълб;
• ще предотврати появата на разкъсвания по време на предстоящото раждане;
• тренира дишането и тялото преди усилия по време на раждане;
• подобряват еластичността на кожата, сухожилията и мускулите;
• ще ви помогне да се възстановите по-бързо в следродилния период и да се върнете към нормалното.

Кога е по-добре да откажете

Нежелателно е бременната жена да се занимава с физическа активност със следните фактори:

• с токсикоза с повръщане, гестоза;
• ако преди това са настъпили спонтанни аборти;
• с тонус на матката;
• с пролапс на плацентата;
• с настинки (ARVI, грип и други) и обостряне на хронични (стомашно-чревни язви, гастрит и други);
• с болки в корема;
• със заплахата от преждевременно раждане.

Има списък със спортни дейности, които трябва да бъдат изключени по време на раждането на дете. Обикновено има шанс да падне при тези видове. Забранени са и упражнения, насочени към разтягане на коремните мускули. Нежеланото физическо натоварване включва:

• конна езда;
• тичам;
• каране на ски;
• единоборства;
• групови спортове - баскетбол, волейбол, футбол и други;
• колоездене;
• всякакви видове скокове (от парашут, във вода, на повърхността на земята и други);
• водни ски;
• всички екстремни спортове.

Бъдещата родилка определено трябва да се консултира с гинеколог, който наблюдава бременността си, относно физическата активност, а също така да бъде внимателна към тялото си. Тя винаги трябва да помни, че е отговорна не само за собственото си здраве, но и за нероденото дете..

Физическо възпитание за бременни жени през 3 триместър

За жените, които очакват бебе, са разработени упражнения, които са не само разрешени, но и много полезни. Разбира се, ако една жена преди зачеването не се е занимавала с интензивни спортове, тогава тя не трябва да бъде ревностна по-нататък, но това не означава, че физическата активност трябва да бъде изоставена. При липса на противопоказания дихателните упражнения и лекият комплекс от упражненията по-долу ще й помогнат да се подготви за раждане. Бременните жени, които преди това са се поддържали във форма, също не се препоръчват излишно да се натоварват или уморяват дори с полезни дейности. Изберете от комплекса по-долу най-подходящия за себе си.

Сутрешна тренировка

Тези, които обичат да се занимават с физическо възпитание сутрин, не могат да се откажат от обичайния си начин на живот. Само в сутрешните упражнения трябва да включвате упражнения, които допринасят за подобряване на благосъстоянието и са добре подготвени за раждане..

Можете да използвате препоръчания набор от упражнения за гърба, който помага да се избегнат болки в кръста, да се укрепи гръбначният стълб, да се подобри стойката и формата:

1. За гръбначния стълб. Застанете на четири крака на колене, свити под 90 ° и изправени ръце, които трябва да бъдат поставени под раменете. Издишвайки, извийте гръбнака си нагоре и изпънете брадичката си към гърдите. Стегнете задните части. Заключете позицията и се върнете обратно, докато вдишвате. Долната част на гърба не може да бъде огъната.
2. За позата. Изходната позиция е същата като при горното упражнение - на четири крака. Издишвайки, откъснете една от ръцете и се протегнете към нея, изпъвайки пръстите си напред. В същото време повдигнете изправения крак от другата страна на тялото от протегнатата ръка. Ръката и кракът трябва да са в една линия с тялото. Фиксирайте приетата поза и докато вдишвате, върнете повдигнатите крайници назад. Повторете, като размените ръцете и краката.
3. За гърди и бюст. Застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете. Завъртете пръста на десния крак на 45 °, а левия навън на 90 °. Вдигнете изправени ръце успоредно на пода. Обърнете тялото надясно и повдигнете левия крак, докосвайки го с върховете на пръстите на лявата ръка, вдигайки дясната ръка до тавана. В момента на най-голямото напрежение завийте наляво.

Дихателни упражнения

Правилното дишане по време на раждането улеснява протичането му и намалява болката, а по време на бременността снабдява нероденото бебе с кислород. На бременните жени се препоръчва да използват следните дихателни упражнения:

1. Развитие на диафрагмалното дишане. Трябва да дишате дълбоко, като правите свободно вдишване и издишване, контролирате процеса с дланите си, като поставите единия върху гърдите си, а другия върху стомаха. Гърдите изобщо не се движат, само стомахът участва в дишането.
2. Разработване на дишане в гърдите. Изпълнението му е подобно на предишното упражнение, но стомахът трябва да остане неподвижен и да се диша с гърдите.
3. Дишайте като куче. Ускорено дишане, като куче, с плитки вдишвания. След това в края на упражнението трябва да се направят поредица от дълбоки цикли на дишане, за да се успокои пулсът..
4. Ръчно дишане. Тук, напротив, се правят дълбоки вдишвания със задържане на дишането и небързани издишвания. Допустимо е да се редува бавно издишване с няколко (2-3) бързи вдишвания.

Дихателна гимнастика за бременни жени в 3 триместър: видео

Позиционна гимнастика

Тези упражнения спомагат за укрепване на мускулите, които са предимно стресирани по време на раждането..

В такъв комплекс можете да включите следните елементи:

1. Пеперуда. Седнете в турски стил, свържете стъпалата един с друг и сложете ръце на коленете си. Плавно притиснете коленете към пода. Задръжте в това положение за няколко минути.
2. Усукване. Изправете се и разтворете ръцете си в различни посоки. Направете завои, оставяйки таза неподвижен.

Уроци по фитбол

Fitball е спортно устройство, което се използва в много спортни центрове и у дома. Външно изглежда като голяма надуваема топка. Упражненията на такава топка са добри, защото намаляват натоварването на гръбначния стълб, а всички упражнения се правят в комфортни условия за жени..

Помислете за препоръчителните упражнения за бъдещи майки на тази топка:

1. Седейки на фитбол, вземете гири и направете лифтове на изправени ръце. Свитите ръце могат да бъдат разтворени. Повторете няколко пъти.
2. Седнете с кръстосани крака пред фитбола. След това стиснете и отпуснете топката с ръце. Изпълнете 10 повторения.
3. Легнете по гръб с крака върху топката. Изправете ги и ги огънете на свой ред, търкаляйки фитбола.

Такова упражнение през 3 триместър ще бъде отлична профилактика на разширени вени..

Упражнения за фитбол за бременни жени през третия триместър: видео

Упражнения на Кегел

Тази физическа активност се основава на редуване на напрежение и отпускане на тазовата мускулна група. Когато ги изпълнявате, трябва да включите мускулите на перинеума..

Следният комплекс е подходящ за бременни жени:

1. Лежейки на пода, сгънете коленете си и ги разтворете в страни. Дишането трябва да бъде дълбоко и равномерно. Свийте мускулите на влагалището за 10 секунди и след това се отпуснете.
2. Легнете отново и отпуснете всички мускули. Поставете краката си на стол, диван или фитбол. Напрегнете и отпуснете мускулите с бързо темпо. Трябва да започнете с мускулните групи на влагалището и след това постепенно да преминете към мускулните влакна на ануса. Изпълнявайте всичко плавно, без грубост.
3. Седнете на пода с кръстосани крака, както в йога асаната на Lotus. Ако не работи, просто ги огънете и ги разнесете. Задръжте дъха си и натиснете. Мускулите във влагалището се изпъкват навън. Когато вдишвате, мускулът се свива. За контрол можете да поставите дланта си в перинеума, за да усетите напрежението с пръсти. Това ще ви позволи да се научите да бутате по време на раждането..
4. Седнете на пода и леко разтворете краката си свити в коленете. Поставете ръцете си назад, фокусирайки се върху тях. Стиснете мускулите на долната част на влагалището и го фиксирайте за 2-3 секунди. След това, без да намалявате напрежението, постепенно преминете към върха. В същото време бавно включете всички мускули на влагалището. Започнете да отпускате мускулите на влагалището, но не всички наведнъж, а постепенно, в обратен ред, докато се напрягат.

Всички упражнения трябва да се повтарят 7-10 пъти. Постепенно броят им се довежда до 30.

Упражнения на Кегел за бременни жени: видео

Разтягане

Някои видове стрии са полезни за бременни жени. Те укрепват мускулите, увеличават кръвообращението в ставите, правят ги еластични, което е много полезно при увеличаване на стреса върху гърба и ставите. А също така прави кожата еластична, което е отлична профилактика на стрии по корема..

Помислете за стречинг комплекс, препоръчан за бъдещи майки:

1. Разтягане на мускулите на гърба. Застанете на прага и сложете ръцете си отстрани на нивото на гърдите. Поставете краката си малко по-широки от нивото на раменете, отпуснете коленете. Постепенно спуснете брадичката надолу, в същото време огънете гърба си и се наведете напред, тазът се движи назад. Вдишайте, като изтеглите стомаха си и извивате гърба си. Задръжте дъха си и след това издишайте, като държите гърба си извит. Изправете се и отидете в изходна позиция.
2. Разтягане на мускулите в страни. Свийте дясната си ръка и подпрете дланта й на рамката на вратата на нивото на раменете. Опитайте се да завъртите торса си наляво. След това завийте надясно.
3. Разтягане на гръдните мускули. Облегнете ръцете си отстрани на отвора на вратата и се нахвърлете с крак напред. Вдишайте и след това, издишвайки, съберете лопатките си и повдигнете гърдите си. Отпуснати, върнете се в изходна позиция. Повторете удара с другия крак..
4. Разтягане на мускулите на прасеца. Поставете длани на стената и се нахвърлете с крак. Преместете коляното на крака напред, усещайки как мускулите се разтягат. Върнете се в изходна позиция и повторете нападението с другия крак.
5. Разтягане на бедрените мускули. Седнете на пода с изправени крака. След това огънете левия крак и го поставете с крака върху коляното на другия крак. С дясната ръка преместете левия ханш надясно, като същевременно завъртите главата си наляво. Фиксирайте тази позиция за около минута. Върнете се в началото на упражнението. Повторете, като смените краката.
6. Разтягане на краката. Легнете настрани, сгънете горната част на крака в коляното, опряйки дланта си в пода. Повдигнете долната част на крака нагоре и я издърпайте за няколко секунди. След това го поставете на пода и повторете, като смените страната и крака.

Правила за фитнес по време на бременност

Има определени правила за физически дейности за бременни жени, които се препоръчва да се спазват:

• няма нужда рязко да поемате натоварвания, ако не сте се занимавали с този спорт преди;
• винаги слушайте себе си. Ако изпитвате и най-малък дискомфорт, трябва да спрете да спортувате;
• ако една жена се е занимавала активно със спорт преди бременността, тогава е невъзможно рязко да се откаже от физическа активност. Разумната физическа активност трябва да бъде. В крайна сметка някои негативни явления по време на бременност възникват поради неактивен и заседнал начин на живот - болка в долната част на гърба, подуване и т.н.
• опитайте се да бъдете внимателни, когато спортувате, особено ако никога преди не сте го правили;
• не използвайте резки движения, завои, огъвания, правете всичко плавно;
• добра идея е да посещавате училище за бъдещи майки в здравните центрове и да провеждате часове под наблюдението на специалист;

• докато учите у дома, трябва да се запознаете с обучителните видео уроци;
• стаята трябва да бъде добре проветрена преди фитнес, а температурата да е около + 20-23 ° С;
• упражненията се правят най-добре на празен стомах: 1-2 часа след хранене или 1–1,5 часа преди хранене;
• препоръчително е да се изпълняват комплекти упражнения всеки ден в определено време;
• колко повторения да се направят и какво ще бъде натоварването, се определя от самата бременна жена, в зависимост от нейното благосъстояние и физическа форма;
• изберете дрехи за фитнес от естествени тъкани и не ограничавайте движенията;
• следете дишането си;
• завършете класа с упражнения за релаксация.

Гимнастика за бременни жени през третия триместър: видео Горните дейности през третия триместър на бременността ще помогнат за поддържане на добро здраве, облекчаване на отоци и подготовка за раждане. Преди тях обаче трябва да се консултирате с лекар и да не се пренапрягате. Гимнастиката трябва да бъде изоставена, ако се чувствате зле и по време на нейното изпълнение трябва да се вслушате в състоянието си.