Почти всички жени в позиция имат добре обоснован страх от раждане. В края на краищата те разбират, че предстои доста трудна работа. Резултатът от труда ще зависи от това как жената е прекарала майчинството си, дали е била ангажирана със специални упражнения, дали е водила активен начин на живот. Спонтанното раждане без болка е невъзможно, но определено можете да го намалите, като правите определени упражнения и дейности. Как да облекчим и намалим болката и болките, днес ще говорим.

Фактори, от които зависи интензивността на болката по време на раждането

1. Напрежение и сила на контракциите, опитите. По време на раждането те постепенно се увеличават, удължават и жената страда още повече всеки път..

2. Праг на болка на жена, която очаква дете. Всеки има своя собствена граница, при която става просто непоносимо да издържиш по-нататък.

3. Емоционалното състояние на родилката. Ако една жена не се притеснява, тя е повече или по-малко спокойна и процесът на раждане на бебе няма да бъде толкова труден и невъзможен..

4. Параметри на плода. Когато бебето е голямо, тъканите на родовия канал се разтягат повече. Следователно болката става по-силна..

5. Брой предишни раждания. Смята се, че ако една жена е раждала преди, тогава всяка следваща бременност нейните болкови усещания отшумяват и не изглеждат толкова силни, се получава лесно раждане..

Видове болки по време на раждане

1. Висцерален. Първият етап от усещанията. Прилича на вида болка, с която мнозина започват по време на менструация. Има характер на болки, има болезнен ход, няма конкретно място на приложение. Долната част на гърба, сакрума, лопатките могат да болят. Тази болка се причинява от разтягането на матката. Тя е достатъчно толерантна по природа..

2. Соматично. Това е доста тръпка, за някои момичета те са просто непоносими. Има специфично място на приложение: вагината, перинеума и ректума. В същото време много жени имат желание за дефекация..

3. Самите контракции. Болката продължава от половин минута до една и половина, след това настъпва период на релаксация (така че жената набира нови сили) и започва отново. Такава болка е най-страшната. Но със сигурност е необходимо бебето да се роди по-рано..

На въпроса: "Каква болка по време на раждане?" - отговори, сега да преминем към методите за облекчаване на болката.

Защо емоционалното състояние на жената е толкова важно?

Отговорът на този въпрос се крие във физиологията, самата природа. В края на краищата тя се грижеше за слабото поле. По време на контракциите в централната нервна система се произвеждат специални вещества, които могат да облекчат труда. Те се наричат ​​ендорфини, а според нас "хормони на щастието".

Благодарение на тези вещества, жената е в мъгла по време на процеса на раждане. Тя може да изпита еуфория, лека възбуда. И всичко това, защото ендорфините блокират предаването на болковите импулси към нервните окончания. Болката по време на раждането присъства, но не е толкова изразена. Такива вещества облекчават ненужния стрес и помагат на родилката да се отпусне..

Но освен факта, че те помагат на бъдещата майка, ендорфините също са в състояние да облекчат болката и самото бебе. В крайна сметка той го изпитва и когато преминава през родовия канал. Страда не само жената, но и нейното бебе. Когато хормоните на щастието стигнат до детето, тогава неговите болкови усещания също намаляват..

Производството на тези хормони е крехко. И това зависи от емоционалното състояние на родилката. Ако тя е много напрегната, притеснена, уплашена, тогава нивото на тези вещества спада значително, което означава, че контракциите ще бъдат още по-силни. И няма да помогнете на себе си и на бъдещото си бебе. Ето защо спокойният и уравновесен момент на мама е толкова важен. Всъщност силата на контракциите и интензивността на болката ще зависят от нейните емоции. Как да раждаме без болка? Отговор: "Не сам." Но можете да го намалите както за себе си, така и за бъдещите трохи.

Методи за самоанестезия в първия стадий на раждането

  • Правилни пози.
  • Дихателни упражнения.
  • Масаж.
  • Релаксация.
  • Въображение и измислица.

Силата на болката зависи от позицията, в която се намира родилката. Жената може да си помогне, като избере правилната стойка. Много често това е изправено положение. Тогава момичето се движи, кръвта бърза по-добре, кислородът тече по-правилно. Ако изберете позиция, лежаща отстрани, тогава налягането на главата на плода върху шийката на матката намалява и по този начин болката по време на разтягане на тъканите намалява..

И така, как да облекчим болката по време на раждането? Достатъчно е само да изберете правилната поза.

Дихателните упражнения също са важни, тъй като имат за цел да повишат нивото на кислород в кръвта. И това дава аналгетичен ефект.

Правилното дишане по време на раждане

Повечето акушер-гинеколози препоръчват следната техника на дишане. Когато контракциите започнат, жената трябва да поеме дълбоко, бавно вдишване през носа и издишване през устата. Когато контракциите свършат, родилката може да диша нормално. Но ако започнат отново, това упражнение трябва да се направи отново..

Преходът на болката в различна посока

Преминаването към друг източник на болка е друг начин за облекчаване на болката по време на раждане. Често родилките имат силни болки в областта на сакрума. Ако масажирате в тази част, това ще доведе до факта, че момичето се разсейва от друг вид болка, защото това също не е приятно. В резултат на това битката няма да изглежда толкова силна и ужасна..

Релаксация и спекулации в труден период

Релаксацията с вода е друг начин за облекчаване на болката по време на раждане. Някои родилни болници използват този метод. Жената има право да вземе душ, чиято температура на водата не трябва да надвишава стайната температура. Освен това в някои болници има плувен басейн, в който можете да бъдете в такъв чувствителен момент..

Въображението и фантазията са добри варианти за избавяне от болката. Тук има няколко опции. Една жена може да си представи как се отпуска в луксозен курорт. Че в този момент тя изобщо не изпитва болка. Ако това не помогне, тогава музиката може да дойде на помощ. Трябва да е успокояващо, тихо, за предпочитане класическо, за да може родилката да се разсейва и да мисли за нещо добро..

Ако всички горепосочени методи за самоанестезия не помогнат, тогава лекарите могат да използват лекарства..

Употребата на лекарства в началната фаза на раждането

През първия период такива болкоуспокояващи се използват по време на раждане за намаляване на болката:

1. Разтвор "Промедол". Прилага се интрамускулно един час преди началото на контракциите. Това лекарство може да доведе до пристрастяване, така че трябва да го приемете много сериозно и, ако е възможно, да го замените с друг метод за облекчаване на болката.

2. Премахване на болката чрез вдишване. Този метод се основава на факта, че по време на контракция жената диша азотен оксид заедно с кислород. Такъв състав дава положителен ефект: усещането за болка значително притъпява, въпреки че изобщо не изчезва. Този метод обикновено се използва за онези родилки, чиито бебета се раждат преждевременно (до 37 седмици).

3. Епидурална анестезия. Това е друг начин за раждане без болка. Същността му е следната: с помощта на специална инжекция се инжектира лекарство между гръбначния стълб и гръбначния мозък, за да се блокира провеждането на нервен импулс към мозъка. И по този начин родилката изобщо няма да изпитва болка..

Кога може да се използва епидурална анестезия??

Този тип облекчаване на болката не се предписва от лекарите на всички пациенти. В крайна сметка има противопоказания, този метод има много странични ефекти. Но въпросът: "Как да раждаме без болка?" - той автоматично ще изчезне от вас, ако лекарите прибегнат до този конкретен метод.

При какви обстоятелства гинеколозите използват епидурална анестезия, помислете по-долу:

  • при липса на положителен резултат от облекчаване на болката от други методи;
  • ако кръвното налягане на майката се повиши;
  • когато всички характеристики на контракциите са нарушени;
  • с вазоспазъм и допълнителни усложнения след него;
  • със заболяване на дихателните органи;
  • за различни сърдечни заболявания.

Този метод трябва да се използва, когато шийката на матката се отвори най-малко 4 см и само ако е установено редовно раждане. Този метод ще ви осигури безболезнено и безстрашно раждане..

Методи за облекчаване на болката в следващия етап на раждането

Втората фаза започва, когато се появят контракции и всичко наближава своя логичен край (раждането на бебе). Как да родим без болка в този случай, ние описваме по-долу.

1. Положение на тялото. По това време няма по-добра позиция от изправяне. В това положение се подобрява кръвообращението, притокът на кръв към тъканите се увеличава и в резултат на това усещанията за болка намаляват..

2. Спокойствие и релаксация. На този етап тези два критерия са много важни. Защото когато мускулите на влагалището и перинеума са в напрежение, това само дава допълнителна болка. Затова е толкова важно през този период да се отпуснете и да се успокоите..

3. Дишане. Болката по време на раждането може да бъде намалена чрез правилни дихателни упражнения. А именно: в момента, когато жената е помолена да не бута, по-добре е да диша често с уста и ако има опити, тогава е необходимо, напротив, да задържи дъха си.

4. Следвайки инструкциите на лекаря. На този етап е много важно да се научите да се подчинявате на гинеколога. В края на краищата той ви казва кога можете и трябва да натискате, а понякога трябва да изчакате. Той също така следи дишането ви. Ако следвате всички указания на лекаря, тогава болката няма да бъде толкова силна..

Употреба на наркотици във втората фаза на раждането

По време на периода на опити не се използват лекарства по отношение на родилките, тъй като много от тях могат да повлияят неблагоприятно на нероденото бебе. Бебето може да се роди с всякакъв вид нараняване или увреждане. Например, може да има сериозни проблеми с дишането му. Също така, лекарствата през този период не се използват поради причината, че те просто ще попречат на родилката да се концентрира и да изтласка бебето навън (тъй като мускулите ще бъдат слаби).

Специални упражнения, които помагат за намаляване на болката

Тези класове се използват през периода, когато жената е в родилната зала. За това упражнение ще ви трябва фитнес топка..

1 упражнение. Седнете удобно на топката с крака на ширината на раменете. Преместване от крак на крак. След това бавно наклонете торса си напред и настрани. Можете да отскочите леко. Това упражнение облекчава мускулното напрежение и увеличава притока на кръв към органите..

2 упражнение. Поставете килим или одеяло на пода. Легнете по гръб, сгънете десния крак в коляното и след това го поставете върху топката. Направете колело отляво. Разменете крайниците за минута. Подобна дейност отлично облекчава болката и напрежението в краката..

3 упражнение. Седнете на удобен стол с облегалка. Поставете топката между краката си. Внимателно, бавно съберете коленете си, докато стискате топката. Подобно упражнение забележително укрепва и разтяга мускулите на перинеума..

4 упражнение. Коленичете пред топката и просто я прегърнете. Уверете се, че сте сигурни, че стомахът ви не е притиснат и се чувствате комфортно в това положение. Това занимание просто ще ви даде време да се отпуснете и да се отпуснете..

Това са все упражнения за лесно раждане. Не забравяйте да ги запомните и да изпълнявате в родилната зала.

Релаксиращи упражнения за подготовка за раждане

1 задача. Поставете краката на ширината на раменете. Хванете стомаха си с ръце или ги поставете на бедрата си. И сега най-важният момент: опитайте се да се отпуснете възможно най-добре и започнете да люлеете таза си наляво и надясно, а след това напред-назад. Трябва да си представите, че легенът е купа, пълна до ръба с вода и съдържанието не трябва да се разлива..

2 задача. Поставете меко одеяло на пода, седнете на него, съберете петите си. Дръжте коленете си с ръце. Сега внимателно се люлеейте напред-назад. Внимавайте за дишането си: когато се наведете напред, тогава вдишайте, ако назад, тогава издишайте.

3 задача. За това упражнение ще ви трябва съпруг или друг член на семейството. Седнете на мека постелка на пода срещу партньора си. Съберете краката си така, че краката ви да се допират един до друг. Обединете ръцете и започнете да извършвате завои напред и назад. Първо дърпате половинката си, а след това той дърпа вас. Това упражнение е чудесно за отпускане, а също така тренира вътрешната част на бедрата, което ще ви бъде много полезно в бъдеще..

След изпълнение на такива упражнения раждането без болка, макар че няма да бъде гарантирано, но дискомфортът вероятно ще намалее..

Упражнение за издръжливост, издръжливост на бременна жена

За да научите как да прехвърлите натоварването върху тялото за дълъг период (това е много важно по време на раждането), трябва да тренирате предварително. За това има специално упражнение за издръжливост..

Поставете мек килим на пода близо до стената. Легнете върху него и започнете бавно да движите краката си по стената, сякаш да го изкачите. Вдигнете краката си, разтворете ги на максимална ширина и задръжте в това положение, колкото можете. Времето трябва да се увеличава всеки път.

Вече знаете, че най-доброто средство за облекчаване на болката и облекчаване на болката по време на раждането е да упражнявате тялото си, както и емоционалното състояние на родилката. Освен това адекватното поведение се счита за важен момент, който включва стриктно спазване на съветите на акушер-гинеколог. Следвайки всички препоръки и упражнения в тази статия, можете да раждате безопасно и лесно..

4 ЕФЕКТИВНИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПОДГОТОВКА НА РАЖДАНЕ И НАМАЛЯВАНЕ НА БОЛКАТА

Никой не може да предскаже как ще протече раждането, защото всяка жена е различна. Но има лесен начин да подготвите тялото си за раждане и раждане - той е да започнете да правите специални упражнения за бременни жени през цялата бременност. Ако не започнете от самото начало, това все пак ще бъде осезаема помощ за вашето тяло. Най-добре е да се запишете за специални класове за бременни жени, където те ще изберат упражнения и натоварване специално за вас. Подбрахме четири основни упражнения, които могат да подготвят тялото ви за раждане и раждане. Те могат да се извършват дори от неподготвени физически майки. Но преди да ги вземете, ВИНАГИ се консултирайте с Вашия лекар, за да сте сигурни, че освен упражнения за дишане и релаксация, можете да направите и нещо друго :)

1. Упражнения на Кегел.

Упражненията на Кегел включват свиване на мускулите на тазовото дъно (т.е. мускулите на перинеума), които поддържат уретрата, пикочния мехур, матката и ректума.

Укрепването на мускулите на тазовото дъно спомага за подобряване на циркулацията в ректалната и вагиналната област, което помага да се поддържат хемороидите на място и ускорява заздравяването след епизиотомия или сълзи, ако се появят по време на раждането. Също така, според много доклади, силните мускули на тазовото дъно спомагат за съкращаване на работното време, като правят контракциите и напъните по-ефективни, както и избягват разкъсването по време на раждането..

Страхотното е, че можете да правите упражнения на Кегел навсякъде: седнали пред компютъра, гледате телевизия или стоите на опашка в магазина. Комплектът от упражнения е лесен за изпълнение, но много ефективен..

Преди да започнете да тренирате, трябва да разберете кои конкретни мускули се използват. За целта, докато седите в тоалетната, задръжте няколко пъти уринирането. Усещате кои мускули са напрегнати? Това са входните мускули на влагалището. Само те трябва да бъдат обучени. Мускулите на седалището, бедрата, коремните мускули - не трябва да участват в това.

Също така се препоръчва да се изпълняват упражнения в различни позиции: легнало, седнало или изправено, така че по време на раждане в легнало положение да ви е лесно да усетите мускулите и да ги превърнете в работа..

Бавно изстискайте мускулите около влагалището, сякаш се опитвате да задържите потока на урината, и ги задръжте в това състояние за 10-20 секунди. В този случай е необходимо да дишате свободно и равномерно, без да задържате дъха си. След това бавно се отпуснете Повторете упражнението 10 пъти, три или четири пъти, 3 пъти на ден.

Вземете асансьора.

Първо затегнете мускулите си малко и задръжте в това положение 3-5 секунди - вие сте на първия етаж. След това се изкачете още един етаж по-високо, свивайки мускулите малко по-стегнато и отново ги задържайки на това ниво. Продължете да изкачвате етажите до самата граница. Върнете се надолу на същите етапи, задържайки се на всяко освобождаване на мускулите за няколко секунди.

Стегнете и отпуснете мускулите си, опитвайки се да направите това възможно най-бързо. Повторете 10-15 пъти.

Необходимо е последователно да се компресират мускулите на ануса и входящите мускули на влагалището. Първо, бързо затегнете и бързо отпуснете мускулите на ануса, а след това направете същото с вагиналните мускули. Повторете 10-15 пъти.

Натиснете надолу умерено, сякаш на стол. Повторете 10 пъти.

Благодарение на тези упражнения ще се научите да усещате и контролирате добре вагиналните си мускули. Възможността за максимално отпускане на вагиналните мускули е най-важното по време на контракциите и раждането. Повечето жени неволно ги напрягат от болка, като по този начин затрудняват отварянето на шийката на матката, което причинява повишена болка. По време на контракциите се препоръчва да насочите вниманието си от болка към процеса на отпускане на вагиналните мускули. Също така, не трябва да напрягате мускулите на ануса и влагалището по време на преходния период от контракции към опити, когато шийката на матката все още не е имала време да се отвори напълно до 10 см, в противен случай тя може да бъде разкъсана.

2. Упражнение за таза или ядосана котка

Това е вариация на тазовия наклон, която се извършва на четири крака и укрепва коремните мускули, облекчава болките в гърба по време на бременност и раждане. Спуснете се на четири крака: дръжте ръцете изправени и на ширината на раменете (не падайте на лактите), коленете раздалечени на линията на бедрата. Докато вдишвате, стегнете горните коремни мускули и седалище, заоблете гърба си. При издишване се отпуснете и заемете обратната позиция. Повторете с подходящо за вас темпо, следвайки ритъма на дълбоко и равномерно дишане.

Това упражнение може да не е много елегантно, но е чудесен начин да се подготвите за раждането. Това ще помогне за укрепване на бедрата и отваряне на таза. Ако е необходимо, за да не загубите равновесие или да паднете, може да се извърши, като се държите за стената или облегалката на стол. От изправено положение разтворете краката си малко по-широко от бедрата с пръсти, обърнати навън. Свийте горната част на коремните мускули, повдигнете гърдите и отпуснете раменете. Свийте крака, избутайте таза назад, сякаш ще седнете на стол. За да подравните, леко преместете горната част на торса напред. Дръжте гърба си възможно най-изправен. Задните части не трябва да се спускат по-ниско от коленете, които от своя страна не трябва да се простират отвъд пръстите при клякане. По време на клекове тежестта трябва да е на петите, те не трябва да се свалят от пода. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате се издигнете до изходна позиция.

Това упражнение ще помогне за отваряне на таза и разхлабване на тазобедрените стави в подготовка за раждане, поддържане на стойката и облекчаване на напрежението в долната част на гърба. Седнете изправени с гръб към стената. Свийте краката си така, че краката ви да се допират. Натиснете внимателно върху коленете си, докато ги спускате надолу, така че да се раздалечат един от друг. Не използвайте прекомерна сила и се опитайте да ги разтегнете по-далеч, отколкото вашата гъвкавост позволява или болезнено. Останете в това положение, докато се чувствате комфортно. Започнете да тренирате бавно, бавно и до нивото, на което ви е удобно. Слушайте тялото си: то ще ви даде сигнал под формата на болка или дискомфорт, ако прекалите с реакцията. И помнете: вашата цел не е да поставяте рекорди, а да подготвите тялото си за раждане..

Упражнения за подготовка за раждане. Четири прости упражнения, които могат да ви помогнат да раждате по-лесно

Съдържание

  1. Упражнения на Кегел за подготовка за раждане
  2. Упражнение "Ядосана котка" или Котешки гръб
  3. Упражнение "Клякам"
  4. Упражнение "Поза на шивача"
  5. Видео: Подготовка за раждане. Упражнение "Пеперуда"
  6. Видео: Подготовка за раждане, упражнения с треньор

Вече говорихме за упражнения през 3 триместър на бременността и какви видове натоварвания ще бъдат най-добри. Но какво, ако нямате възможност да отделяте половин час ежедневна разходка, джогинг, плуване или йога? Изход има във всеки случай, не бива да се отказвате в класната стая, защото има само 4 прости, но доста ефективни упражнения, които ще подготвят тялото ви за раждане и ще улеснят раждането.

Плюсът на тези упражнения е, че не е нужно да излизате някъде или да измисляте строго определено време за тях. Можете да правите тези упражнения, за да се подготвите за раждане по всяко време и навсякъде, веднага щом имате свободна минута..

Можете да ги комбинирате с други дейности, като гледане на телевизия или слушане на музика. Правете тези упражнения с най-удобната за вас интензивност и ги повтаряйте толкова пъти, колкото позволява времето. Няма ограничения за тяхното изпълнение. Но ако чувствате, че сте започнали да се уморявате, тогава не бива да се пренапрягате. И така, какво е това упражнение?

Упражнения на Кегел за подготовка за раждане

За тези упражнения изобщо няма ограничения. Можете да ги изпълнявате навсякъде и стига да искате, дори докато сте в градския транспорт. Тези упражнения са отлични за укрепване на мускулите на тазовото дъно, предотвратяване на възможен стрес и уринарна инконтиненция след раждането, а също така много добре помагат за възстановяването на тялото след раждането..

Друг огромен плюс на тези упражнения е, че те укрепват мускулите на влагалището и ви позволяват да получавате повече удоволствие по време на интимни отношения във вашето семейство. И вие също можете да дадете на съпруга си нови усещания. Също така, някои изследователи смятат, че извършването на тези упражнения може да помогне за съкращаване на времето за напъване. Повече подробности за техниката на тези упражнения и техните предимства са описани в нашата статия: "Упражнения на Кегел за бременни жени. Система на Кегел по време на бременност".

Упражнение "Ядосана котка" или Котешки гръб

Това упражнение ви подготвя добре за раждането. На първо място, укрепва коремните мускули, намалява стреса върху гръбначния стълб на матката и помага за справяне с болките в гърба по време на бременност и раждане..

За да изпълните това упражнение, трябва да се изправите на четири крака с акцент върху коленете и дланите. Ръцете трябва да са прави и на ширината на раменете, коленете на ширината на бедрата. Главата, шията и гръбначният стълб са в една линия. След това задръжте дъха си и издишайте, докато извивате гърба си, спуснете главата си и стегнете мускулите на седалището, като ги вдигнете.

След това издишайте и, отпускайки гърба си, се върнете в изходна позиция, но НЕ се навеждайте навътре. Повторете упражнението 3 пъти. Ако можете да направите повече, направете толкова, колкото смятате за достатъчно, без да се пренапрягате..

Упражнение "Клякам"

Това упражнение може да не изглежда много елегантно отвън, но клякането е изпитан и доказан във времето метод за подготовка за раждане. Тази позиция е подходяща и за самото раждане, защото докато клякате, тазът ви се отваря най-широко и това е много благоприятна позиция за бутане по време на раждането. Наред с други неща, това упражнение значително укрепва мускулите на краката, следователно, по време на раждането, ще можете да използвате тази позиция..

За да изпълните това упражнение, по-добре е да намерите предварително някаква подкрепа за себе си като подкрепа. Можете да използвате облегалката на стол, фотьойл или просто да се придържате към стената. Така че, разтворете краката си малко по-широко от бедрата, с пръсти, сочещи в различни посоки. Свийте коленете си и бавно спуснете задните части към пода, сякаш ще седнете на стол. По време на това движение свийте коремните мускули, повдигнете гърдите и отпуснете раменния си пояс. След това бавно се върнете в изправено положение.

Повторете това упражнение поне пет пъти. Ако можете повече, направете достатъчно, за да не преуморявате..

Упражнение "Поза на шивача"

Седенето на пода в „шивашка позиция“ ще ви помогне да подобрите цялостното си благосъстояние и да тонизирате мускулите на вътрешната част на бедрата, като по-лесно ще преодолеете труда. А по време на бременност това упражнение помага да се справите добре с болките в гърба..

Можете да седнете в това положение при всяка възможност, като правило е особено удобно в това положение по време на бременност.

За да изпълните това упражнение, можете да седнете с кръстосани крака или със събрани крака, както е показано на снимките вдясно и вляво. Коленете трябва да бъдат обърнати в различни посоки. За безопасност можете да поставите одеяло или възглавници под коленете си, за да предотвратите евентуално прекомерно натоварване на мускулите.

Можете да направите това упражнение, докато седите на малка платформа. По време на упражнението се опитайте да държите гърба изправен, като същевременно поддържате стойката си. Ако е необходимо, облегнете гръб на стената.

Седейки в „шивашка поза“, опитайте се да останете в това положение толкова дълго, колкото можете да се справите. В идеалния случай това е да подготвите мускулите, така че да можете да останете в това положение толкова дълго, колкото искате, и ще ви бъде доста удобно. Докато седите, можете допълнително да развиете мускулите на ръцете и раменния пояс. За да направите това, поставете ръцете си на раменете и след това ги протегнете нагоре високо над главата си. Повторете това 10 пъти. Опитайте се да не балансирате тялото си, докато извършвате движения на ръцете..

Видео: Подготовка за раждане. Упражнение "Пеперуда"

Нашите скъпи читатели, каним ви да гледате кратко видео, което показва още едно необичайно, но просто и ефективно упражнение за подготовка за раждане, наречено: "Пеперуда":

Видео: Подготовка за раждане, упражнения с треньор

Уважаеми читатели, каним ви да гледате кратък видео урок, в който бъдещата майка изпълнява няколко прости упражнения под ръководството на треньор:

Упражнения за подготовка за раждане

Дните на чакане за раждането на дете са изпълнени с необикновена радост и необяснима тревожност. В крайна сметка самият процес на раждане изисква огромен стрес от женското тяло. Въпреки че самата майка-природа е отличен помощник в този случай. Той служи като източник на впечатляващо освобождаване на хормони, което дава на родилката допълнителна енергия и сила. Благодарение на природата, но грижата за себе си също е важна и необходима. И специални упражнения ще помогнат за това..

Как да изберем упражнения

Можете да сте бременна и да оставате постоянно в движение. Активността ще бъде полезна в същата степен както за майката, така и за бебето: бебето, което е в утробата, благодарение на движението, е леко разклатено, а възможните упражнения и умерените спортове стимулират кръвообращението на родилката, предотвратяват набора от излишни килограми, спомагат за укрепването на мускулите, което води до облекчаване на самите процес на раждане. Специалните упражнения ще ви помогнат да бъдете в страхотна пренатална форма.

Как да ги изберем правилно? Най-приемливият вариант са специални курсове за бременни жени, където те ще подберат правилно упражнения и сила на натоварване, като вземат предвид индивидуалното ви състояние. Но ако няма курсове или трябва да отидете до другия край на града с няколко трансфера, тогава е по-добре да се свържете с наблюдаващия лекар, да вземете предвид неговите препоръки и желания и да започнете да правите упражненията сами у дома.

Така че лекарят ми даде разрешение да правя определени видове упражнения. Сега вие сами трябва да балансирате желанията и възможностите. И ако в процеса на тренировка почувствате преумора или дискомфорт, не прекалявайте, спрете! Вашето здраве и здравето на вашето бебе са най-важни. Затова бъдете изключително внимателни. Може би се нуждаете от по-прости упражнения, които ще бъдат приятни и полезни за нероденото дете..

Видове упражнения: Съвети и предупреждения

Съществуват значителен брой добре обмислени упражнения за поддържане на добра физическа форма за бъдещите майки и улесняване на раждането на нов жител на планетата..

Видовете упражнения за бременни жени пряко зависят от целта, допустимото натоварване и спецификата на раждането: в родилния дом, във водата или вертикално.

Нека се спрем на упражненията, които ще бъдат лесни за повечето жени:

  1. Упражнения за загряване.
  2. Релаксационни упражнения.
  3. Дихателни упражнения.
  4. Упражнения за укрепване на мускулите и подвижността на ставите.
  5. Упражнение за издръжливост.
  6. Упражнения, които тренират мускулите на перинеума.

При извършване на физически упражнения за бременни жени трябва да се вземат предвид някои правила:

  1. Изпълнявайте всички упражнения в спокоен ритъм..
  2. Не превишавайте натоварването по време на упражнението: отпуснатите стави могат да бъдат повредени.
  3. Упражнявайте най-малко петнадесет минути и не повече от четиридесет.
  4. Не забравяйте: най-доброто време за занимания е от 10.00 до 12.00 и от 18.00 до 19.00.
  5. Започнете тренировките си с десетминутна загрявка, същото време, пет минути, посветете на твърди и релаксиращи упражнения. След седмица удължете всяка фаза на физическо натоварване до петнадесет минути.
  6. Започнете с загряване, завършете с релаксация и дишане.
  7. Завършете храненето си един час преди гимнастиката, така че калориите, от които се нуждае детето ви, да бъдат усвоени..
  8. По време на тренировка не забравяйте да пиете вода, за да избегнете загубата на излишната течност в тялото..
  9. Не задържайте дъха си.
  10. Бройте на глас, докато тренирате: тази маневра ще ви напомни за важността на правилното дишане..
  11. Практикувайте върху неплъзгаща се подложка за гимнастика.

Упражнения за подпомагане на подготовката за раждане

За класове имате право да изберете един от комплексите с всички упражнения или някои от неговите видове, като разчитате на общото здравословно състояние, възраст, ниво на фитнес.

Подготовка за раждане: дихателни упражнения и упражнения

Раждането на бебе не е лесен тест за женското тяло. Но подготовката за раждане, която включва упражнения и правилното мислене, може значително да улесни този процес. Освен това умерената физическа активност по време на бременност допринася за бързото връщане към предишната си форма след раждането на детето..

Упражненията за бъдещи майки ускоряват метаболизма на тъканите и увеличават кръвообращението, укрепвайки мускулите, които ще се използват по време на раждането. Препоръчително е да се извършва гимнастика за бременни жени от третия триместър..

Видове физическа подготовка за раждане

Упражненията за подготовка за раждане са полезни за почти всички бъдещи майки. Физическата активност е противопоказана само за онези жени, които имат промени в кръвното налягане в позицията или има заплаха от настъпване на преждевременно раждане.

Гимнастиката за бременни жени е насочена главно към укрепване на цялостния мускулен корсет. Също така, упражненията, препоръчани за бъдещи майки, помагат за поддържане на тялото в добра форма, подобряват метаболизма и оксигенацията на тъканите, което е необходимо за растящия плод..

Дихателната гимнастика помага да се научи правилната техника на дишане по време на раждането. Основната му цел е да намали нивото на болка в първия стадий на раждането и да облекчи периода на изпотяване. Повече за периодите на раждане →

Техниката на кучешко дишане се практикува по време на болезнени контракции, а дълбоките вдишвания с умишлено задържане на дишането помагат да се увеличи силата на тласкането..

Популярните упражнения на Кегел също са важни. Те укрепват тазовото дъно, правят мускулите на перинеума по-еластични. Това служи за предотвратяване на разкъсвания и позволява на женската репродуктивна система бързо да се възстанови след раждането на дете..

За раждането трябва да се подготвите изчерпателно. Гимнастиката може да се извършва както в специални курсове за бъдещи майки, така и у дома. Основното нещо е да подходите отговорно и своевременно към този въпрос..

Упражнения за лесен труд

Има много упражнения за бременни жени за подготовка за раждане. Важно е да сте наясно с ролята, която те играят за майката и детето, защото и за двамата процесът на раждане е сериозен тест. Много жени са несериозни по отношение на пренаталната подготовка, смятайки я за загуба на време и възлагайки всичките си надежди на природата и медицинския персонал.

Липсата на физическа готовност за раждане често се превръща в слабост на труда в родилната зала, маточно кървене, затруднения в персистиращия период и други усложнения.

Дори бъдещата майка никога преди да не е била физически активна или да не е правила гимнастика, тя може да използва всякакви упражнения за бременни жени, които ще подготвят тялото за предстоящата физическа активност и значително ще улеснят самото раждане..

Но преди да изберете някакви упражнения за подготовка за раждане, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Особено, ако бъдещата майка не е спортувала преди.


Ние изброяваме класическите упражнения за лесно, което означава бързо и безболезнено раждане:

  1. Влизайки в изправено положение, бавно приклекнете, опитвайки се да задържите извитото положение на краката за 20 секунди. Постепенно доведете полуседящото положение до минута. Това упражнение укрепва коремната стена, коремните мускули и тазовото дъно..
  2. Седнете на пода, изпънете единия крак напред, а другия сгънете в коляното. Вземете голяма кърпа и, като я огънете наполовина, фиксирайте гънката на петата на изпънатия крак. Наклонете тялото напред, като държите кърпата, оставайки в това положение за 20 секунди. Повторете упражнението 5 пъти.
  3. Легнете по гръб близо до стената, така че задните части да са притиснати към нея. С повдигнати крака, засилете въображаеми стъпки, докосвайки стената. След появата на лека умора, разтворете краката си възможно най-широко в страни и задръжте по този начин за 30 секунди, без да повдигате задните части от вертикалната повърхност.
  4. Легнете по гръб, опитайте се да релаксирате последователно следните мускулни групи в препоръчания ред: ханш, крака, седалище и корем. Дишането трябва да е спокойно.

Гимнастика със седалищно представяне

Този набор от упражнения има специфичен характер. Необходимо е само за онези бъдещи майки, чието бебе не се е превърнало във физиологично главно представяне през третия триместър на бременността. Повече за седалищна презентация →

Упражненията за подготовка за раждане започват да се изпълняват от 32-ра седмица:

  1. Легнете настрани, за предпочитане на мястото, където е главата на нероденото дете, останете в неподвижно положение за 10 минути. След това легнете на другата си страна. Упражнявайте до 3 пъти на ден.
  2. Също така, за да помогнете на плода да се преобърне, легнете по гръб с малка възглавница под долната част на гърба. В този случай трябва да се уверите, че тазът е поне 20 см над нивото на главата. Трябва да останете в това положение 15 минути. Изпълнявайте го 2 пъти на ден.
  3. При седалищно представяне на плода е полезно да посетите басейна, включително да правите аквааеробика за бременни жени.

Упражнения за стимулиране на раждането

Популярна е гимнастиката, насочена към стимулиране на раждането. С негова помощ детето бързо ще се спусне в малкия таз и напредъкът му ще бъде по-лесен..

Тези видове физическа активност ще помогнат за появата на контракции:

  1. Разходка. Естествена тактика за предизвикване на раждане, чрез която бебето се спуска и започва да оказва натиск върху шийката на матката. От своя страна това стимулира повече синтеза на окситоцин и ускорява началото на раждането..
  2. Изкачване и спускане по стълби. Такива упражнения за подготовка за раждане действат подобно на ходенето, основното изискване е да не се пренапрягате в процеса..
  3. Плуване.
  4. Клекнала позиция.
  5. Тялото се накланя напред. Вземането на разпръснати кибрити и миенето на пода са страхотни изпитани от времето стимуланти на труда.
  6. Секс. Може би най-приятният вариант за стимулиране на раждането.

Уроци по фитбол

Упражненията за подготовка на раждането могат да помогнат за укрепване на мускулите на гърба, таза и корема, без да рискувате здравето и излишните си усилия, ако използвате фитбол в процеса. Бъдещата майка може да ги прави от третия триместър..

Комплект упражнения:

  1. Седнете на топката, стегнете дупето, леко повдигнете единия крак (доколкото е възможно) и се опитайте да го задържите във въздуха за 3 секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението с другия крак.
  2. Притиснете топката с гръб към стената, поставете краката си пред тялото. Без да губите контакт с фитбола, бавно слизайте (клякайте) с топката, докато бедрата станат успоредни на пода. Ако е възможно, упражнението трябва да се изпълнява до любим човек, за да може да ви застрахова в случай на загуба на равновесие.
  3. Застанете с лице към стената, като държите фитбола в изпънати ръце и го притискате към вертикална повърхност. Тялото е изправено, краката са на ширината на раменете, бавно стискайте топката, сгъвайки ръцете в лактите. По този начин се тренират гръдните мускули..

Упражнения на Кегел

Името Арнолд Кегел е известно на много жени, благодарение на набора от упражнения, разработени от него за укрепване на мускулите на перинеума. Не е трудно да усетите тези мускули - достатъчно е да прекъснете уринирането, за да определите къде се намират.

Упражненията на Кегел са подходящи за подготовка за раждане, като помагат да се направят мускулите в тази област по-силни и по-еластични, улеснявайки раждането и без разкъсване. Повече за методите за подпомагане на раждането без разкъсване →

Препоръчва се да се практикува методът на Кегел от 16-та седмица на бременността. Упражненията могат да се правят във всяка изходна позиция - седнала, легнала или изправена. Те се извършват, докато мускулите в перинеума леко се уморят. Постепенно натоварването може да се увеличи до 3 подхода 20 пъти.

Основният комплекс се състои от следните упражнения:

  1. Бавно стискане. Мускулите на перинеума бавно се свиват и също се отпускат, докато е важно да се гарантира, че мускулите около ануса остават в покой.
  2. Подове. Представете си, че мускулите на перинеума са разделени по височина на отделни нива. Започнете бавно да ги "повдигате", като останете за няколко секунди на "новата височина", след което също плавно ги спуснете.
  3. Мига. Мускулите се напрягат и отпускат с бързо темпо.

Дихателни упражнения

Дихателните упражнения също са важни по време на фазата преди раждането..

На бременните жени се препоръчва да дишат по следния метод:

  1. Легнете на пода с възглавници под главата и коленете. След като поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си за няколко секунди, след това започнете бавно да изпускате въздух през устата си, докато отпускате всичките си мускули. Упражненията помагат за запълване на тъканите с кислород, максимално отпускане на мускулите, намаляване на болката и умората.
  2. Дишането като куче може да ви помогне да се справите с болезнените контракции. Тази техника е лесна за научаване: докато седите, опитайте се да дишате бързо и плитко, колкото можете по-дълго (разбира се, не трябва да прекалявате).

За да бъде упражнението ефективно, трябва да го правите редовно. Желателно е да ги изпълнявате в движение, например по време на ходене..

Бъдещите майки трябва да помнят, че упражненията за подготовка за раждане са чудесен начин да подобрят физическата си форма, да развеселят и укрепят здравето на бъдещото дете. Не трябва да практикувате дълго време, докато не се изтощите - бременната жена няма нужда от това. Упражнението може да донесе повече вреда, отколкото полза.

Но не трябва да избягвате гимнастиката, прекарвайки цели дни в очакване на раждането на дивана. Редовната умерена физическа активност, балансираното хранене и престоя на открито ще бъдат най-добрата подготовка на бъдещата майка за предстоящото събитие..

Автор: Олга Рогожкина, лекар,
специално за Mama66.ru

Подготовка на тялото за раждане: как да поддържате себе си и бебето си здрави

Общоприето е, че раждането е „ден на болка и страх“. Уви, повечето жени отиват на раждане като клане и се страхуват от всичко на света. Но ако бъдещата майка успее да осъзнае, че раждането е рожденият ден на дългоочакваното дете, тя идва в болницата с осъзнаването на радостта и очакването от срещата с бебето. И тогава процесът на раждане е по-лесен, по-бърз и по-лесен..

Подготовката за раждане не е само да си купите детско креватче, количка и опаковка за пелени. Много по-важно е бъдещата майка да подготви собственото си тяло, за да помогне на бебето да се роди..

Готовността на организма за раждане влияе върху скоростта и качеството на процеса на раждане: колкото по-добре е физически и психологически подготвена жената, толкова по-бързо ще се случи раждането. Подготвеното тяло намалява травматичните процеси, свързани с раждането, както за мама, така и за бебето.

Какво да направите, за да поддържате тялото готово за раждане?

Тренировка на мускулите на тялото. Контракциите напрягат мускулите на матката, а контракциите напрягат мускулите на цялото тяло в продължение на няколко часа. За да може тялото да се справи с такова натоварване, е необходимо да поддържаме всички мускули на тялото в добра форма..

Мускулите на тазовото дъно и влагалището по време на раждането трябва да бъдат възможно най-еластични, за да не се наранят.

Преразтягането или разкъсването на мускулите може да доведе до проблеми с различна тежест:

  • руптури от 1-ва степен (разкъсвания на лигавиците на влагалището) обикновено се случват при подготвени, но първородени жени; такава празнина се лекува бързо и не оставя травматични последици;
  • разкъсвания от 2-ра степен (разкъсвания не само на лигавицата, но и на мускулите на влагалището): могат да доведат до стрес уринарна инконтиненция (неволно изтичане на урина възниква при смях, кихане, скачане и др.);
  • разкъсвания от 3-та степен (разкъсвания засягат не само вагината, но и ректума и ануса): изпълнен с не само дълъг процес на заздравяване, но и стрес на уринарна и фекална инконтиненция. По-сериозни проблеми са пролапсът на вътрешните органи (матка, стомах и др.).

Психологическа подготовка и настроение за раждане. Когато една жена разбере как протича процесът на раждане, знае всичко за етапите и възможните критични ситуации, тя няма да изпадне в паника, а ще отговори компетентно на непреодолима сила и винаги ще разбере как и как ще помогне на детето.

Полезни тренировки, класове, упражнения

Бременност и спорт

  • Пешеходни разходки. Вземете удобни обувки и се отправете към парка. Опитайте се да ходите възможно най-много, при условие че не сте застрашени от спонтанен аборт. Забравете асансьора и обичайте стълбите. Дишайте през носа.
  • Фитбол. С помощта на фитбол можете не само да развиете гъвкавост в мускулите на гърба и да укрепите коремните мускули, но и да правите дихателни упражнения, които ще ви помогнат да се отпуснете по време на контракциите..
  • Кючек. Редуващото се напрежение и отпускане на мускулите на перинеума е това, от което бременната жена се нуждае, за да поддържа еластичността на тъканите, докато подготвя тялото за раждане. Освен това в танца се развиват мускулите на пресата и малкия таз. Ориенталският танц също стимулира движението на червата, като помага на бременните жени да се справят със запек и подуване на корема. И, разбира се, в танца жената получава радост и добро настроение..
  • Аква аеробика. Облекчете стреса от гръбначния стълб, тонизирайте мускулите на гърба, гърдите, нормализирайте притока на кръв, облекчете отока.
  • Йога и пилатес за бременни жени. В тези комплекси няма обърнати пози и упражнения за лъжа. Тези натоварвания с редуващи се напрежение и отпускане с бавно темпо са насочени към обучение на правилно дишане, развиване на мускулите на тазовото дъно, облекчаване на натоварването от гърба.

Преди да изберете физическа активност за себе си, трябва да се консултирате с Вашия лекар

бременни жени с диагноза хипертоничност на матката, ниска плацентация, ретрохориален хематом, гестоза, истмично-цервикална недостатъчност, астма, нарушения на щитовидната жлеза, сърдечни заболявания, многоплодна бременност, предлежание на плацентата.

Как спортните умения помагат да се роди правилно?

Раждането се състои от три периода. Първият период е най-дълъг и се състои от контракции. Вторият е по-кратък, това е раждането на дете. Третият - когато „остатъкът“ напусне матката. И ако на първия етап психологическата подготовка е най-важна, то на втория - физическата. През този период работи почти цялото тяло на жената: мускулите на матката, коремните мускули, корема, мускулите на сърцевината и гърба активно се свиват. Физически неподготвената жена се уморява много бързо на втория етап. И ако тя не успее да роди бебе за няколко опита, лекарите трябва да й помогнат.

Колко добро хранене ще улесни труда?

  • Коригирането на вашата диета ще ви помогне да избегнете напълняване. Това означава, че тялото по време на раждането ще бъде по-подвижно и жената ще бъде добре запозната с всички процеси, които се случват..
  • Въведение в диетата на полиненаситени мастни киселини Омега-3 и Омега-6. Тези киселини не само намаляват риска от спонтанен аборт и токсикоза в по-късните етапи на бременността, но и правят перинеалната тъкан по-еластична, като им помага да не се разкъсват, а да се разтягат по време на раждането. Освен това PUF е добра превенция срещу стрии..
  • Достатъчно количество вода. В по-късните етапи повечето жени развиват оток. При липса на гестоза и свързани проблеми, отокът е норма, тъй като обемът на кръвта в тялото на бременната жена се увеличава. Поради страха от подуване обаче много жени спират да пият вода, което води до обратния резултат - още по-голямо подуване. За да се избегне това, е необходимо да се консумира достатъчно количество вода (гинекологът ще ви помогне да го изчислите и средно е около 1,5 литра на ден) и да изключите солените, пикантни, пушени храни от диетата, тъй като тези продукти задържат течност в тялото. В допълнение, питейната вода помага да се поддържа еластичността на тъканите, включително тъканите на перинеума..

Ежедневни пози и упражнения

Масаж на мускулите на перинеума (противопоказан при гъбични инфекции)

Този масаж трябва да се прави ежедневно (започвайки от всяка гестационна възраст), в продължение на 3-5 минути, като се използва масло (за предпочитане масло от пшенични зародиши). Намажете палеца с масло, поставете една фаланга на пръста във влагалището и леко разтегнете тъканта към ануса. Правете леки движения с натиск върху задната стена на перинеума.

Упражнения за мускулите на перинеума:

  • Обърнете се настрани към облегалката на стола и се облегнете на гърба с ръце. Вземете крака си отстрани. Направете 10 повторения с всеки крак.
  • Крака широко раздалечени. Клякайте бавно, опитвайки се да разгърнете коленете си възможно най-широко и да върнете таза назад. Задръжте тази позиция, пружинете малко и бавно се върнете. Направете 5-10 повторения.
  • Заставайки на съединени колене, приведете тялото си към и от петите. Повторете няколко пъти.

Пози и движения, които са полезни за бременна жена през деня:

  • „Шивач“: седнете с прав гръб, кръстосайте крака;
  • „Пеперуда“: седнал с прав гръб, свържете краката си и ги придърпайте възможно най-близо до тялото;
  • „Жаба“: станете на колене и разтворете краката си възможно най-широко, седнете между петите;
  • "Клекнал": в тази позиция можете да правите всяка домашна работа.

Специални упражнения на Кегел.

Това просто упражнение може да се прави ежедневно чрез увеличаване на повторенията:

  • Необходимо е, последователно и бавно, да се отпуснете и да натоварите мускулите на влагалището.
  • Когато можете да направите това движение 50 пъти без напрежение, усложнете го: като свиете мускула на влагалището, задръжте го и след това се отпуснете, но периодично спиране за няколко секунди.
  • Редувайте второто упражнение с третото: бързо свийте и отпуснете мускула на влагалището.
  • Експерт
  • Последни статии
  • Обратна връзка

За експерта: Мария Сергеевна Дунаева

Акушер-гинеколог, психолог
Приема жени по въпроси на бременността; нейният профил включва също превантивни прегледи, препоръки за възстановяване на хормонални нива, лечение на възпалителни процеси, както и консултации за контрацепция.

Преминали курсове за опресняване:
- Авторски курс за подготовка за естествено зачеване "Перлено колие";
- Авторски курс за подобряване на здравето на жените "Любава";
- Авторски курс за подготовка за естествено раждане "Перла";
- Авторски курс за работа с бебета „Майчините длани“;
- Консултативен курс за кърмене;
- Международен институт по психология и мениджмънт на Руската асоциация на перинаталната психология и медицина, специализиран в терапията и консултирането на ресурсни изкуства;
- „Методи, ориентирани към тялото при работа с деца в ранна, ранна и предучилищна възраст“;
- "Перинатална психология. Психология на родителството";
- Курс за перинатален йога инструктор;
- "Развитие на бебета и малки деца".

  • Подготовка на тялото за раждане: как да поддържате себе си и бебето си здрави -
Виж всички

Получава на адрес: Московска област, Ногинск, улица Декабристов, 3В

Упражнения за подготовка за раждане: примери и препоръки.

Раждането е много труден и трудоемък процес както за жената, така и за бебето. Можете да се надявате на подкрепата на майката природа, хормонално освобождаване и просто да изчакате всичко да се разреши от само себе си. Въпреки това, използвайки упражнения за подготовка за раждане, ще помогнете не само на себе си, но и на бебето си. В крайна сметка не се знае дали ще бъдете сред жените, които раждат бързо и лесно без подготовка..

  1. Упражнения за подготовка за раждане: примери и препоръки.
  2. Защо упражненията са полезни за подготовка за раждане?
  3. Преди да започнете упражненията, придържайте се към следните насоки:
  4. Упражнения за подготовка за раждане. Комплекс номер 1
  5. Упражнения за подготовка за раждане. Комплекс номер 2
  6. Облекчаване на труда.
  7. Подобряване на подвижността, еластичността на колянните и тазобедрените стави.
  8. Облекчаване на стреса от гръбначния стълб
  9. Развитие на издръжливост.
  10. Оксигенация на клетките.
  11. Облекчаване на стреса.

Упражнения за подготовка за раждане: примери и препоръки.

Защо упражненията са полезни за подготовка за раждане?

По време на тренировката мускулите на бъдещата родилка се укрепват, издръжливостта се увеличава и кръвообращението се подобрява. Благодарение на това бебето получава приток на кислород и хранителни вещества..
Съществува цяла гама от упражнения за поддържане на физическа форма по време на бременност. Също така, специално за бременни жени, се разработват специални курсове. Не всеки обаче има възможност да ги посети. Някои жени не могат да си ги позволят финансово, други не са доволни от графика, мястото и т.н..

Във всеки случай, ако решите да практикувате самостоятелно, преди да започнете да тренирате, трябва да се консултирате с вашия гинеколог и да получите съгласие. Изпълнявайки упражненията, трябва да бъдете внимателни и да се придържате към принципа "не навреди". Ако по време на класовете изведнъж се почувствате зле, виене на свят, слабост, не забравяйте да спрете и да си починете.

Преди да започнете упражненията, придържайте се към следните насоки:

  • Най-доброто време за тренировка е сутрин. Ако една жена работи, тогава можете да учите вечер, след кратка почивка от бизнеса, но не преди лягане.
  • Необходимо е да практикувате на специална гимнастическа постелка. Ако подовото покритие е неподходящо, хлъзгаво, това може да доведе до наранявания и навяхвания..
  • Заниманията могат да започнат един час след хранене.
  • Продължителността на занятията може да варира от 15 до 40 минути, в зависимост от наличните физически възможности.
  • По време на сеанса трябва да се обръща внимание на дишането. Не можете да задържите дъха си, защото може да навреди на бебето.
  • Упражнението трябва да се прави с умерено темпо. Не прекалявайте.
  • Трябва да започнете заниманията с загряване на мускулите и да завършите с упражнения за релаксация.

Упражнения за подготовка за раждане. Комплекс номер 1

Използвайте ходене на място за 40-60 секунди, за да се загреете. Тогава
поставете стол или табуретка странично на пода и изпълнете описаните упражнения.

Упражнение едно. Изходното положение (I. стр.) Е изправено, краката са на ширина на раменете, ходилата са успоредни, ръцете изпънати напред. Изпълнявайте ритмични полуклек с махове на ръцете надолу и назад, надолу и напред. Тялото е изправено, погледът е насочен напред. Упражнението се изпълнява в бавно темпо, докато трябва да дишате равномерно. Бягайте 10 пъти.

Упражнение две. Началната позиция е една и съща, ръцете са изправени встрани. Наклонете торса си напред, протегнете ръце с ръце наляво и надясно. В I. стр. връщайте се след всеки наклон. Също така трябва да дишате равномерно, темпото е средно. Бягайте 13-15 пъти.

Упражнение трето. И. п. - същото. Извита позиция на торса. Всички мускули на торса и ръцете трябва да са отпуснати, ръцете надолу, главата наклонена напред. След 3-5 s. изправете се, отведете раменете си назад - наведете се. Дишайте равномерно. Правете упражнението в бавно темпо, движенията са плавни. Бягайте 6-8 пъти.

Упражнение четвърто. I. стр. - изправен, краката на ширината на раменете, ръцете разтворени. Наведете торса си напред, като същевременно докосвате пръста на левия крак с дясната си ръка и палеца на десния крак с лявата ръка. Темпът на изпълнение е среден. След като извършите 10 -12 накланяния с всяка ръка, трябва да изправите и отпуснете мускулите на раменния пояс. Правете упражнението 3-4 пъти.

Упражнение пет. И. п. - същото. Наклони на тялото на свой ред надясно, наляво, с движенията на ръцете: когато се навеждате наляво, лявата ръка е зад гърба, а дясната над главата, когато се навеждате надясно, дясната е зад гърба, а лявата ръка е над главата. Упражнявайте се 12 пъти със средно темпо.

Упражнение шесто. И. п. - изправен, краката заедно, краката притиснати един към друг, ръцете надолу. Наклонете се надясно и наляво. Наведете се наляво, спуснете лявата ръка по тялото надолу и вдигнете дясната ръка до подмишницата. При накланяне надясно ръцете са обърнати. Не накланяйте глава. Когато изпълнявате упражнението, трябва да дишате равномерно, без да спирате. Правете упражнението 10-12 пъти във всяка посока.

В края на комплекта от упражнения направете няколко дълбоки вдишвания през носа и издишвания през устата.

Упражнения за подготовка за раждане. Комплекс номер 2

Облекчаване на труда.

Упражнението помага за укрепване на мускулите на корема, таза и корема.

И. п. - изправен, събрани крака, ръце надолу. Когато тренирате в края на бременността, трябва да поставите краката си на ширината на раменете. За да сте сигурни в началото, можете да използвате опора или да доведете съпруга си да помогне. Клекнете възможно най-бавно с изправен гръб. В този случай краката трябва да бъдат притиснати към пода. Тежестта трябва да се прехвърли върху петите. В първите уроци трябва да клякате до 15-20 секунди. При следващите тренировки трябва постепенно да увеличавате това време до минута. Ако не можете да седнете, без да повдигнете петите си от пода, тогава сухожилията ви не са готови за това и просто се нуждаете от редовно обучение..

Подобряване на подвижността, еластичността на колянните и тазобедрените стави.

Седейки на пода, сгънете дясното коляно и дръжте лявото изправено. Гърбът е прав. Вземете малко правите ръце назад. Дръжте ластик, пръчка или дълга кърпа зад гърба си. Извършвайте наклони на тялото напред, като спирате в това положение за 20 секунди. След това изправете гърба и краката. Бягайте 4-6 пъти, сменяйки краката.

Облекчаване на стреса от гръбначния стълб

Поставете краката на ширината на раменете. Вземете пръчка или кърпа и преместете ръцете си зад главата, така че лактите да са под нивото на раменете. Задръжте тази поза за 30 секунди. След това спуснете ръцете си и се отпуснете. Бягайте 5-6 пъти.

Развитие на издръжливост.

Легнали на гимнастическата подложка по гръб, притиснете задните си части към стената. Извършвайте движения напред с крака нагоре по стената. След това трябва да разпънете краката си в страни възможно най-широко и да се задържите с притиснати крака към стената за 30 секунди. Тичайте 4-5 пъти.

Оксигенация на клетките.

Упражнението може да се изпълнява, докато стоите или седите на колене, стол. Вдишайте дълбоко през носа и издишайте дълбоко през устата. Дишайте бавно. Трябва да го изпълните в рамките на 8-10 минути. Можете също така да слушате релаксираща музика..

Облекчаване на стреса.

Също така е удобно да се изпълнява с релаксираща музика. Легнали по гръб или отстрани (което е по-удобно) бавно отпуснете мускулите си в следната последователност: ханш, крака, седалище, корем. В същото време дишайте равномерно, спокойно.

Важно! Всички упражнения за подготовка за раждане могат да се изпълняват само с разрешение на вашия гинеколог. Бременната жена може да има противопоказания за такова обучение, например със заплаха от спонтанен аборт. Упражненията в легнало положение могат да се извършват само до 16 седмици. В бъдеще това положение е неприемливо поради натиск върху долната куха вена. Бъдете внимателни и чувство за пропорция при упражнения.

Упражнявайки се редовно, ще подобрите цялостното си благосъстояние и ще натрупате резерв от сила за трудоемък и енергоемък труд.