Как да отслабнете по време на бременност - основните нюанси

Бременността е специален период в живота на всяка жена, когато здравето на нероденото дете пряко зависи от майката. Преди това акушер-гинеколозите се придържаха към гледната точка, че бременните жени не трябва да се фокусират върху теглото си, а по-скоро да контролират седмичното наддаване на тегло.

Всъщност строгите диети са строго противопоказани за бъдещите майки, но при компетентен подход към отслабването, особено при жени с наднормено тегло или жени, които са били със затлъстяване дори преди бременността, желанието за отслабване е напълно оправдано.

• Колко килограма трябва да натрупа бременна жена ↓
• Общи правила за отслабване по време на бременност ↓
• Ползи за отслабване ↓
• Недостатъци при отслабване ↓
• На кого е строго забранено отслабването ↓
• Диета за бременни жени ↓
• Забранени продукти ↓
• Упражнение ↓
• I триместър на бременността ↓
• II триместър ↓
• III триместър ↓
• Забранена дейност ↓
• Бързи съвети ↓

Колко килограма трябва да натрупа бременна жена

Увеличаването на теглото е неизбежна последица от раждането на дете, но това не означава, че всички жени определено трябва да отслабнат..

Увеличаването на теглото на бъдещата майка в диапазона от 10-12 кг е физиологично и се дължи на следните фактори:

1. Теглото на плодовете е средно 3,5 кг.
2. Амниотична течност - 1 кг.
3. Матка с мембрани - 900 g.
4. Теглото на плацентата е 700 g.
5. Повишен обем на кръвта - 1,5-1,8 кг.
6. Вътреклетъчна течност на жена - 1,5 кг.
7. Увеличение на млечните жлези и подкожната мастна тъкан - 3,5-4 кг.

От втория триместър бременната жена печели около 350-400 g на седмица. Едноседмичното наддаване на тегло над 500 g става причина за безпокойство, По този начин, като проследявате показанията на стрелката си по време на бременност, можете да наблюдавате наддаването си..

Общи правила за отслабване по време на бременност

1. Правило # 1. Диетично табу. При отслабване бъдещите майки не трябва да експериментират със строги диети, тъй като ограничавайки жената в хранителните вещества, те причиняват непоправима вреда на здравето на бременната жена и бъдещото бебе.
2. Правило # 2. Кажете „да“ на доброто хранене. Основата за отслабване трябва да се основава на рационална и балансирана диета, която осигурява на майката и бебето всички необходими витамини и хранителни вещества.
3. Правило # 3. Диета. Трябва да се храните 4-5 пъти на ден на малки порции на всеки 3-4 часа. Последното хранене се препоръчва 3 часа преди лягане..
4. Правило # 4. Контролирайте апетита си. Не трябва да следвате популярните предразсъдъци и да ядете бъдеща майка за двама наравно с възрастен мъж. Достатъчно е да увеличите обичайния дневен прием на калории с 200-300 калории, което се равнява на диета с енергийна стойност 2000-2300 калории.
5. Правило # 5. Воден баланс. През първите два тримесечия на бременността бременната жена трябва да се придържа към обичайния воден баланс и да пие 1,5-2 литра чиста вода на ден. През последния триместър, за да се избегнат отоци, си струва да се ограничи приема на сол до 1,5 g и течност до 1-1,5 литра на ден.
6. Правило # 6. Постни дни. Дните на гладно ще помогнат за контролиране на теглото по време на бременност. Препоръчва се такива дни да се организират не повече от 1 път седмично. Енергийната стойност на такъв ден е около 1000 калории. Един или повече продукти могат да бъдат избрани за разтоварване. Можете да организирате еднодневна монодиета на пресни или задушени зеленчуци, морски дарове или плодове. Най-популярни са моноразреждането върху извара, кефир, зелени ябълки и каша от елда. Дните на протеиновото гладуване са подходящи само за жени, които нямат проблеми с бъбреците.
7. Правило # 7. Упражнявайте стрес. Бременността не е причина да се избягват умерени физически натоварвания. Плуването и туризмът с право са признати като най-подходящите спортове през този период..

Ползи за отслабване

Положителните аспекти на отслабването по време на бременност могат да се считат за следното:

1. Комбинацията от загуба на тегло и физическа активност ще подобри нощния ви сън, ще го направи по-дълбок и по-дълъг. Допринася за увеличаване на дневната енергия и производителност..
2. Упражненията намаляват риска от развитие на гестационен диабет, опасно заболяване, при което нивата на кръвната захар надвишават нормалните нива през целия гестационен период. Диабетът провокира патологични усложнения по време на раждането на плода.
3. Като отдадете предпочитанието си на пресни плодове и зеленчуци, богати на витамини, тихо ще загубите излишни килограми, предотвратявайки наддаването на тегло в бъдеще.

Минуси от отслабване

Ако възнамерявате да отслабнете чрез диета, веднага трябва да се откажете от тази идея. Струва си да се придържате към изключително правилното хранене, лишено от негативни последици за организма на бъдещата майка, за разлика от диетите.

Единственият недостатък може да се счита за известен психологически дискомфорт през първите две седмици при преминаване към правилно хранене. Това е свързано предимно със пристрастяване към солени, мазни и сладки храни и свикване с новото меню..

Някои хора смятат, че недостатъкът на правилното хранене е бавната загуба на килограми, за разлика от бързия ефект на диетите. Диетолозите, напротив, са на мнение, че това не е минус, а несъмнен плюс на правилното хранене, постепенното отслабване е ключът към дълъг и надежден резултат.

На кого е строго забранено да отслабва

Категорично е противопоказано да намалявате теглото си сами:

1. Жени с нормално или поднормено тегло.
2. Жени с риск от прекъсване на бременността.
3. Бременни жени със соматични заболявания (захарен диабет и др.).
4. Бременни жени със синдром на вътрематочно забавяне на растежа (IUGR).
5. За жени с някаква акушерска патология.

Следните методи за оформяне на тялото са строго забранени:

1. Всички видове диети и гладуване са строго забранени..
2. Прием на хапчета за отслабване, диуретици, лаксативи.
3. Прием на различни биологично активни добавки (хранителни добавки) с неизвестен състав и опасни странични ефекти (кафе за отслабване, годжи бери, „магически хапчета“ и др.).
4. Изключени тежки натоварвания с тежести, упражнения за корем.

Диета за бременни жени

Докато носят дете, жените се оплакват от повишен апетит и постоянен глад. За да не навредите на здравето на плода и вашата фигура, трябва да се придържате към основните постулати за правилното балансирано хранене.

Диетолозите препоръчват да се раздели цялата дневна диета на пет хранения, от които три хранения: закуска, обяд и вечеря трябва да са пълни. Между основните хранения се допускат две леки закуски с плодове, сок или кефир.

По време на бременността нуждата на организма от витамини и макронутриенти се увеличава. Във връзка с увеличаването на обема на циркулиращата кръв на жената и разпространението на кръвоносните съдове на ембриона и плацентата, има нужда от повишено производство на червени кръвни клетки. За тяхното узряване в червения мозък е необходимо желязо от порядъка на 30 mg на ден и фолиева киселина.

Какви храни съдържат горните витамини и минерали:

1. Високо съдържание на желязо се открива в червеното месо (говеждо, телешко), черния дроб, ябълките, бобовите растения, яйцата и листните зеленчуци.
2. Всички млечни продукти са признати за лидери в присъствието на калций: мляко, твърдо сирене, кефир, заквасена сметана, кисело мляко, извара, тежка сметана (за максимално усвояване на калция, съдържанието на мазнини в тези продукти трябва да бъде най-малко 9%).
3. Пресните зелени зеленчуци са източник на фолиева киселина: аспержи, броколи, спанак, маруля.

Забранени храни

Строго е необходимо да изключите от менюто си за периода на бременността продукти, които имат вредно въздействие върху здравето на бебето.

Следните продукти попадат под забраната:

1. Алкохолни и алкохолни напитки.
2. Мазно месо, пържени и пушени храни.
3. Всички видове сосове и подправки: майонеза, кетчуп, горчица и др..
4. Газирани напитки: лимонада, квас, сода и др..
5. Всички видове консерви.
6. Пакетирани сокове.
7. Колбаси, студени меса, колбаси и др..
8. Солени и пикантни храни.
9. Сладкиши, сладкиши, сладкиши, сладкарски изделия с маслен крем.
10. Кафе и кофеинови напитки, силен чай, какао.
11. Сурови яйца и мляко.

Физически упражнения

I триместър на бременността

Ако сте били активни преди бременността, тогава с разрешението на Вашия лекар можете да продължите да поддържате същото ниво на физическа активност. Ако възнамерявате да загубите няколко излишни килограма, докато сте в позиция, тогава 3-4 класа на седмица със средна интензивност за поне 40 минути са подходящи за вас..

Ако преди бременността не сте били приятели със спорта, значи е време да го поправите. За начинаещи плуването, ходенето, тренировките за елипсоиди и аквааеробиката са отличен избор. Тези товари са абсолютно безопасни за бебето..

II триместър

Трябва да изберете физическа активност през този триместър според вашето благосъстояние. Ако сте енергични и пълни с енергия, тогава трябва да се придържате към стария график на тренировките: 3-4 тренировки на седмица.

Ако чувствате липса на енергия, неразположение, умора, тогава трябва да намалите физическата активност и да почивате повече. Всички упражнения в легнало положение са строго забранени..

III триместър

През последните месеци на раждане на дете, въпреки доброто здраве, си струва да намалите предишната си физическа активност. По това време е забранено всяко вдигане на тежести и силови тренировки. Дайте предпочитание на йога, стречинг, пилатес.

Ако ви липсва движение, изразходвайте енергията си за ежедневни дейности.

Забранена дейност

Не всички спортове са полезни за бременност. Някои от тях са напълно опасни за здравето на бебето и могат да причинят преждевременно раждане..

Гмуркане, конна езда, баскетбол, волейбол, пързаляне с кънки и ски се считат за опасни по време на бременността и увеличават риска от прекъсване на бременността.

Блиц съвети

1. Претегляйте се веднъж седмично сутрин на гладно, след като използвате тоалетната с минимум дрехи. Опитайте се да следите телесното си тегло на същите везни. Не трябва да се претегляте всеки ден или, което е още по-лошо, няколко пъти на ден, защото е известно, че дневните колебания в теглото могат да достигнат до два килограма.
2. Яжте само докато седите на масата. Това ще ви помогне да избегнете ненужни закуски..
3. Обучете се да ядете едновременно. Храносмилателната система на човека е проектирана по такъв начин, че да помни импулсите, изпратени от мозъка към стомаха по време на хранене. Така че, по време на хранене, повече храносмилателни ензими и сокове в стомаха ще се освободят рефлекторно, което ще подобри усвояемостта и усвояването на храните.
4. Сините ястия ще помогнат за намаляване на апетита. Използвайте този прост съвет и ще можете по-добре да контролирате апетита си..
5. Не пропускайте храненията. Правейки голяма разлика в храненията си, следващия път ще ядете значително повече от обикновено. Систематичното преяждане води до набор от излишни килограми.
6. Водете хранителен дневник. В него трябва да опишете всичко, което ядете на ден в грамове. По този начин ще ви бъде по-лесно да проследявате дневния прием на калории и да избягвате превишаването му..

Най-важният съвет, който си струва да запомните за тези, които отслабват веднъж завинаги, е, че не трябва да третирате процеса на отслабване като наказание. Подхождайте интелигентно към този въпрос. Използвайте горната информация и тогава отслабването ще бъде не само безопасно за вас и вашето бебе, но и комфортно..

Как да отслабнем по време на бременност, без да навредим на бебето и какво да направим за това

Как да отслабнете по време на бременност

Възможно ли е да отслабнете по време на бременност?

С развитието на плода теглото на бъдещата майка се увеличава. Това е често срещано явление, когато наддаването на тегло е в нормални граници. Излишните килограми обикновено се считат така:

1. На корема се образува резерв от мазнини с дебелина около 1-1,5 см. По този начин тялото предпазва бебето в утробата.
2. Амниотичната течност тежи средно 1 кг през третия триместър.
3. Плацентата тежи 300-500 g.
4. Чрез увеличаване на матката и млечните жлези се добавят още 2 кг.
5. Средното тегло на детето е 3,5 килограма.

Въз основа на изчисленията на гинеколозите е позволено да наддават от 8 до 15 кг за 9 месеца, в зависимост от тена и първоначалното тегло на жената. Прекомерното наддаване на тегло е сигнал за хранителен преглед.

Отслабването за бременни жени е не само възможно, но и необходимо, ако има предпоставки за това. Гинеколозите поддържат здравословно отношение към теглото и, ако е посочено, ще препоръчат намаляване на приема на калории.

Как да отслабнете, докато сте бременна?

По време на ранна бременност има промяна в метаболизма. Следователно, дори ако една жена се придържа към обичайната си диета, висококалоричните храни могат да се утаят по бедрата по-бързо от преди..

За да отслабнете без вреда за детето, трябва да следвате прости правила:

1. Отстранете висококалоричните храни от диетата.
2. Пийте достатъчно течности, за да се съобразите с режима на пиене.
3. Упражнявайте, за да поддържате тонуса.

Бременността не е болест, така че не е нужно да сменяте навиците си, да се отказвате от спорт и да се храните за двама.

Как да се храня за отслабване бременна?

Можете бързо да отслабнете, като следвате простите препоръки на диетолозите:

1. Пийте вода или плодови сокове сутрин преди хранене. Особено полезни са сокът от моркови и лимон, разреден 50/50 с вода.
2. Достатъчно цели храни във вашата диета. Това могат да бъдат белени плодове, покълнали зърнени храни, зеленчуци, пълнозърнести храни..
3. Месото не е единственият източник на протеин. Диетата на бременната жена трябва да включва морски дарове, бобови растения, гъби и яйца. Диетата трябва да включва млечни продукти, сусам и соя..
4. Желателно е да се намали приемът на сол до минимум..
5. Премахнете пържените храни. Предпочитание се дава на пара, варени, задушени или печени храни.
6. Вместо сладкиши, по-добре е да въведете мед в диетата..
7. В допълнение към храненето е важно да се спазва правилният режим на пиене. Препоръчително е да се консумира чиста вода или плодови сокове. Пиенето на много вода не се препоръчва, за да не се провокира подпухналост.
8. Висококалоричните ястия се консумират най-добре сутрин. Това се отнася и за храни, които са трудни за стомаха..
9. Оставете леки ястия за вечеря. Преди и след хранене по всяко друго време на деня, диетолозите препоръчват да напуснете масата с леко чувство на глад. Детето няма да получава по-малко хранене от това. Качеството на храната е важно за нормалното развитие на плода, а не количеството му..

Спортът ще ви помогне да отслабнете

Спорт без вреда за детето

Отслабването и поддържането на върхова форма е сложно. Но как да отслабнете по време на бременност, ако активните тренировки са невъзможни?

По време на периода на носене на бебе е важно да ограничите тренировките, но не е необходимо да ги изключвате напълно. Правилата за ефективни спортове за бременна жена са прости:

1. През първия триместър можете да продължите да спортувате с обичайното си темпо, ако комплексът не включва вдигане на тежести. Допускат се дори упражнения за корем.
2. През втория триместър активността намалява, така че е по-добре да тренирате възможно най-много. През този период всякакви упражнения, които се правят, докато лежите по гръб, са силно обезкуражени. Подходите за пресата изключват.
3. През последния триместър натоварването намалява. Няма нужда да се упражнявате със сила, правете тренировката за собствено удоволствие. Всички тежести през последните месеци са изключени. Препоръчително е да се даде предимство на йога, пилатес.

Жените, които не са се занимавали със спорт, не трябва да тичат веднага във фитнеса. Препоръчва им се да правят леки тренировки, които включват аеробна активност. Това е ходене, бягане с ниско темпо, водна аеробика. Можете да изпълните специален набор от упражнения за бъдещи майки.

По време на тренировка жената трябва да контролира своето благосъстояние. Ако състоянието се влоши, трябва спешно да спрете и да си починете..

Винаги е препоръчително да се консултирате с Вашия лекар, преди да изберете спортно обучение. Той ще оцени състоянието на жената, здравето на плода и ще предложи оптималното ниво на стрес.

Какви упражнения могат да правят бременните жени

Първо, упражнявайте, но умерено. Упражненията по време на бременност не само не са противопоказани (с изключение на специални случаи), но са необходими и за благосъстоянието и настроението на бъдещата майка. Освен това ще ви помогне да не спечелите твърде много, да се чувствате нормално по време на раждането и да се възстановите по-бързо след тях..

На второ място, трябва да изберете упражнения, които няма да навредят на плода. Ето защо, преди да започнете каквато и да е физическа активност, е задължително да се консултирате с акушер-гинеколог, водещ бременност. Само той ще ви каже дали можете да тренирате и кое ниво на натоварване е оптимално.

Ако всичко е наред и няма противопоказания, можете спокойно да започнете да тренирате. За да ви помогнем да се ориентирате кое е най-доброто упражнение за избор в зависимост от тримесечието, помолихме нашите приятели от Училището за идеално тяло да съставят разбираемо ръководство за бъдещи майки, които нямат спортни категории и олимпийски медали..

I триместър

По това време се формират всички органи на детето и плацентата. Често през този период бременността все още не е напълно стабилна и необичайните прекомерни физически натоварвания могат да застрашат нейното прекратяване. Следователно необходимостта от натоварване през този период се определя строго индивидуално и само заедно с лекаря, водещ бременността..

Физическата активност по време на бременност е добра профилактика на нарушения на кръвообращението в долните крайници, отоци, задух и дори депресия. Проучванията показват, че физически активните майки са по-малко склонни да получат токсикоза, забавяне на растежа на плода и усложнения по време на раждането. Доброто кръвоснабдяване през цялата бременност ще помогне на бебето да издържа по-лесно на трудния процес на раждане и бързо да се адаптира към новата си среда..

Някои лекари се противопоставят на всякакви физически натоварвания до 13 седмици, като се има предвид оптималното време за започване на заниманията - 13-15 седмици от бременността. Най-често това ограничение на натоварването се препоръчва за жени, които не са спортували преди бременността. На тези, които преди това са тренирали активно, се препоръчва да намалят натоварването със 70-80 процента от обичайното си.

Важно е да се отбележи, че първият триместър на бременността не е най-доброто време да започнете нещо съвсем ново за себе си. Ако преди не сте правили силови и кардио тренировки, не сте практикували йога или пилатес, не трябва да включвате тези дейности в плана си за тренировки през този период..

Ако се чувствате добре и лекарят, водещ бременността, не вижда причина да ограничава активността ви, можете да ходите, да плувате, да изпълнявате специални упражнения за дишане и укрепване на мускулите на тазовото дъно - това е препоръчителното натоварване през първия триместър.

Разходка

Всички кардиолози по света препоръчват ежедневно ходене. Такъв товар перфектно тренира сърдечно-съдовата система, обогатява белите дробове с кислород, активира кръвообращението и практически няма противопоказания.

Ходете със спокойно темпо на чист въздух, опитайте се да изберете равномерна пътна настилка. Преди да се разхождате, не забравяйте да се загреете малко, облечете удобни спортни обувки и широки дрехи, които не пречат на движенията ви, вземете със себе си бутилка вода. Ако имате възможност, използвайте фитнес гривна, за да проследите пулса си: той не трябва да надвишава 120 - 130 удара в минута. Разходете се поне 30 минути.

Плуване

Плуването е най-безопасният спорт по време на бременност в Американската асоциация по бременност. Този вид физическа активност включва почти всички мускулни групи, а натоварването на гръбначния стълб и ставите остава минимално.

През първия триместър продължителността на вашите занимания по плуване или водна аеробика не трябва да надвишава 40-50 минути, включително загряване и охлаждане.

Специалните упражнения ви помагат да се чувствате по-добре по време на бременност и по-лесно да издържите периода на раждането.

Упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно

Именно тези мускули поддържат тазовите органи в правилното положение и предотвратяват пролапса на вътрешните органи. Както всеки друг мускул, той се нуждае от тренировка. Системата за упражнения, разработена от американския гинеколог и доктор по медицина Арнолд Кегел, е може би най-популярната днес. Техниката на изпълнение се състои в редуване на напрежение и отпускане на мускулите на тазовото дъно.

Дихателни упражнения

Правилното дишане е важно през цялата бременност и е жизненоважно по време на раждането. Колкото по-рано започнете да работите с дишането, толкова по-лесно ще ви бъде в по-късните етапи и в най-решаващия момент..

Дихателни упражнения - започнете през първия триместър:

1. Диафрагмалното дишане е дълбоко вдишване и издишване през носа, при което само стомахът трябва да се движи. За целта поставете едната длан върху гърдите си, а другата върху корема. Уверете се, че гърдите не се повдигат при вдишване и са неподвижни.
2. Гърдно дишане - извършва се по аналогия с предишното, но сега гърдите трябва да „дишат“ и стомахът да остане неподвижен. Опитайте се да отворите ребрата отстрани и назад по време на дишане в гърдите, сякаш разширявате гръдния кош чрез увеличаване на пространството между ребрата.

През втория триместър могат да се добавят още две към вече усвоените дихателни упражнения:

Кучешко дихателно обучение по време на контракции. Трябва да дишате през устата, имитирайки учестеното дишане на куче в горещ ден. Дръжте го бързо и плитко. След това преминете към дълбоко вдишване и издишване..

Трениране на „идиотско“ дишане Ще трябва да вдишвате бавно и възможно най-дълбоко, след това задръжте дъха си за няколко секунди и издишайте плавно. След това опитайте да редувате едно дълбоко вдишване и две или три кратки вдишвания. Научете се да се отпускате и разпускате, за да можете по-късно да си почивате между контракциите, набирайки сила за най-важния момент.

II триместър

Вторият триместър е най-безопасният период за спорт: състоянието на бъдещата майка се стабилизира, токсикозата преминава, плацентата започва да функционира. В същото време обаче, поради активното увеличаване на матката и изместването на центъра на тежестта, натоварването на гръбначния стълб се увеличава значително. Затова трябва да се обърне специално внимание на упражнения за укрепване на мускулите на гърба и разтоварване на краката, които също изпитват повишено напрежение..

Дори ако решите да не упражнявате, не пренебрегвайте упражнение като позицията на коляното-лакът. В това положение долната част на гърба се облекчава активно, налягането на матката върху съседните органи намалява и притокът на кислород към плода се подобрява. Влизайте в позиция на коляно-лакът всеки ден в продължение на три минути сутрин и вечер през цялата бременност.

През втория триместър са разрешени малки кардио натоварвания и упражнения в изправено положение. Не пренебрегвайте обаче вашето благосъстояние и препоръките на Вашия лекар: ако се чувствате зле, спрете да спортувате..

По-долу ще намерите набор от упражнения от лекари и обучители от Школата на перфектното тяло за майки, които могат да се изпълняват 2 до 4 пъти седмично..

Комплекс за II триместър:

1) Стъпки на място - 30 сек

2) Стъпки с ръце отстрани - 1 мин

3) Стъпка + ритник напред - 1 мин

4) Стъпка + Коляно встрани - 1 мин

5) Клек в динамика - 1 мин

6) Припокриване на клякам - 1 мин

7) Клякане встрани - 1 мин

8) Стъпки на място с дишане - 30 сек

9) Наведени над ред (гири / бутилки) - 15 пъти

10) На 4 точки за опора - котка - 10 пъти

11) На 4 опорни точки - избутване на петата нагоре, сгъване на крака на 90 градуса (седалище) - 15 пъти

12) Поза на детето, широко раздалечени колене - 30 сек

От 26-та седмица започва периодът на максимален стрес на сърдечно-съдовата система, така че ако решите да продължите да изпълнявате препоръчания комплекс, намалете времето за изпълнение на всяко упражнение наполовина.

III триместър

(енергиен комплекс от Олга Маркес # 3)

През третия триместър плодът се развива активно и расте, което само по себе си ограничава физическата активност на бъдещата майка и увеличава умората на тялото. През този период трябва да намалите натоварването, да изключите или значително да ограничите упражненията, които се изпълняват, докато стоите и лежите по гръб..

Въпреки факта, че голям корем, възможно подуване, задух, болки в кръста и друг дискомфорт могат да ограничат движенията ви, не бива да изоставяте напълно физическата активност. В края на краищата тя е, дори и в минимален обем, която е в състояние да нормализира кръвното налягане, да помогне да се справи с болките в гърба, да избегне сериозни усложнения и да не напълнее.

Когато се чувствате добре, тренирайте в бавно темпо, седнали или легнали настрани. Заниманията не трябва да бъдат неудобни и болезнени. През този период е особено важно да тренирате различни видове дишане, мускулите на тазовото дъно, да изпълнявате релаксиращи упражнения, които ще бъдат полезни при раждането през периода на почивка между контракциите..

През третия триместър нивото на хормона релаксин се повишава и в резултат сухожилията и сухожилията активно се омекотяват - така тялото ни подготвя тазовите кости за разширяване по време на раждането. Поради тази причина не е препоръчително да прекалявате с упражненията за разтягане на долната част на тялото, за да избегнете риска от нараняване и сълзи. Поради повишеното натоварване на сърцето, кардио натоварванията не се препоръчват, пулсът по време на тренировка не трябва да бъде повече от 110 - 120 удара в минута.

Ако по време на упражнението почувствате дърпащи болки в долната част на корема и кръста, виене на свят или имате кървави секрети, трябва незабавно да се консултирате с лекар. Категорично е невъзможно да се включите, ако имате предлежание на плацентата и заплаха от преждевременно раждане.

Комплекс за III триместър "Power" 1-2 обиколки, 9-18 мин:

1) Plie клек с опора - 1,5 мин

2) Въртене с прав крак с опора в двете посоки - по 1 мин

3) Изстискване на дланите пред вас в динамика в изпит - полуклек - 1 мин

4) Намаляване на лопатките, седнали на петите, ръцете на 90 градуса - 1,5 мин

5) Седнали крака кръстосани, ножица с ръце пред вас - 1 мин

6) Лицеви опори в коленете - 1 мин

7) Работете върху вътрешната част на бедрото, докато лежите настрани - 1 мин

8) Лицеви опори за трицепс, лежащи отстрани (имате нужда от възглавница) - по 1 мин

Затова ви препоръчваме да се отнасяте към здравето си съзнателно и разумно по време на бременност, да възприемате адекватно промените в тялото и да не се притеснявате, ако вече не можете да карате сноуборд, да карате ски от трамплин или просто да стоите на главата си. Обърнете внимание на специални дейности за бременни жени: йога, пилатес или аквааеробика. Правете упражнения на Кегел възможно най-често, не се отказвайте от клекове - правете ги с опора до стената, използвайте активно фитбол - той перфектно облекчава гърба и нежно ангажира цялото тяло, научете се да дишате правилно - такова дишане ще ви помогне да се чувствате добре по време на бременност и да запазите сила по време на раждане. Разхождайте се редовно на чист въздух, спортувайте в удобни за вас условия, не забравяйте за доброто си здраве и настроение. И последният съвет: не задържайте дъха си, докато правите упражнението, нито вие, нито детето ви изобщо се нуждаете от лишаване от кислород.

Упражнения за отслабване по време на бременност

Упражненията са много важни за гладка бременност и добро раждане. Спортът помага за намаляване на симптомите на токсикоза, избягване на преждевременно стареене на плацентата, а укрепените мускули ще помогнат на жената да избегне натрупването на излишни килограми и да влезе във форма по-бързо след раждането.

Ако една жена е спортувала преди бременността, през първите 2 тримесечия можете да продължите да спортувате, като леко намалите интензивността и обърнете внимание на пулса, който не трябва да надвишава 150 удара. Преди уроци трябва да получите разрешение от Вашия лекар. Ако една жена не е спортувала преди бременността, тогава натоварванията й трябва да бъдат още по-ограничени. За такава жена са подходящи занимания в басейна или ходене..

Комплекси за упражнения

Упражненията за отслабване по време на бременност трябва да са насочени към контролиране на дишането, поддържане на тонуса на мускулите на таза, гърдите, краката и корема. Препоръчително е да практикувате всеки ден по 15-20 минути. Всички упражнения се изпълняват плавно, без дръпвания и резки движения.

Преди да правите гимнастика, е необходимо да направите загрявка, насочена към загряване на мускулите (гладки наклони и завъртания на главата, изпъване на ръцете, събрани в ключалка и т.н.).

Стояща поза

В изправено положение се извършват предимно тренировки за крака и седалище.

• Кръгови движения на краката. Ръце на колана. Облегнати на единия крак, изпълнявайте кръгови движения с противоположния крак, първо по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка. Дръжте задните части в напрежение по време на кръгови движения. Изпълнете поне една минута във всяка посока, след това сменете краката;
• Водене на крака встрани. Изходна позиция като при предишното упражнение. Кракът е положен отстрани. При изпълнение на упражнението тялото трябва да е плоско и да не се движи, а задните части да останат напрегнати. Изпълнете 30 пъти на всеки крак;
• Водене на крака назад. Техниката и броят на повторенията са същите като при предишното упражнение..

Ако е необходимо, облегнете се на маса, стол, диван или друга стабилна мебел, за да упражнявате.

Седнало положение

• Пеперуда. Упражнение за укрепване на мускулите на тазовото дъно. От позицията на свити крака е необходимо да разтворете коленете, така че краката да останат свързани. Извършвайте леки люлеещи се движения нагоре и надолу като пеперуда (или пролет) за 1 минута. Гърбът трябва да остане прав, махащите движения не трябва да носят дискомфорт. Жената трябва да усеща леко приятно напрежение в областта на слабините;
• Лицеви опори за трицепсите на двете ръце. Поставете ръцете си зад тялото, краката на разстояние около 20 см от седалището. От тази позиция е необходимо да повдигнете тялото и да огънете ръцете в лактите. Когато изпълнявате това упражнение по време на бременност, е важно да не ангажирате други мускули, а да работите само с ръце. Ако лицевите опори са трудни, трябва да намалите амплитудата. Изпълнете 15-20 пъти.

В поза на четири крака

• Котка. Дланите са на ширина на раменете, линията на гърба и седалището образуват прав ъгъл. Докато вдишвате, отпуснете раменете си, огънете гърба си и гледайте напред (като същевременно се опитвате да не изхвърляте главата назад). На издишване се наведете максимално, закръглете гърба и спуснете главата надолу. Упражнението трябва да е удобно, така че ако чувствате, че коремът е силно опънат, трябва да се наведете или да се наведете с по-малка интензивност. Изпълнете 30 пъти. Това упражнение ще помогне за укрепване на гърба и корема;
• Лицеви опори. Дланите са малко по-широки от раменете (можете да вземете ръбовете на постелката като ориентир), гърбът и задните части образуват прав ъгъл, раменете са отпуснати. От това положение сгънете ръце в лактите, като спуснете тялото надолу. Изпълнете 15-20 пъти. Не е необходимо да слизате възможно най-ниско, важно е да усетите работата на мускулите на ръцете.

От тази позиция можете да извършвате различни махове на краката..

В легнало положение

В легнало положение можете да изпълнявате следните упражнения за укрепване на коремните мускули.

• Легнали по гръб, дръпнете коленете по-близо до корема. Изпънете краката си един по един, като ги дърпате нагоре. Препоръчително е да сгъвате краката, докато вдишвате и разгъвате на изхода. Изпълнявайте 15-20 пъти на всеки крак. До 20-та седмица могат да се извършват удължавания на краката успоредно на пода;
• Легнал настрани, повдигнете тялото, лакътът е точно под рамото, коленете са свити, свободната ръка е в задната част на главата. От това положение издърпайте бедрото нагоре, след това го спуснете надолу. Изпълнявайте 10-15 пъти от всяка страна.

Упражнения за разтягане

Препоръчително е да завършите комплекса от упражнения с разтягане, това ще помогне за отпускане на мускулите.

• Седнал с широко раздалечени крака. Разтворете краката си възможно най-широко. От тази позиция се опитайте да изпънете гърдите си напред, като същевременно държите стомаха си. Важно е да се разтягате с гърдите си, докато раменете ви трябва да са отпуснати. Изпълнете поне 30 секунди. Почувствайте приятно разтягане по време на изпълнение. От една и съща позиция можете да извършвате наклони в различни посоки;
• Поза на детето. От седнало положение краката под седалището се наведете напред, спуснете главата си на пода, ръцете изпънати напред. Изпълнете 5-7 цикъла на дишане. За удобна позиция на корема леко разтворете краката;
• От седнало положение краката са изпънати напред. Свийте десния крак в коляното и го сложете с глезен на коляното на левия крак. Придържайки дясното коляно с лявата ръка, обърнете се надясно. Задръжте тази позиция за 10-15 секунди. Повторете това упражнение за противоположната страна..

Какви упражнения да се изключат

Когато изпълнявате всички горепосочени упражнения, трябва да разчитате на собствените си чувства. При най-малкия дискомфорт е необходимо или да се намали броят на повторенията, или да се намали амплитудата на упражненията, или да се спре напълно изпълнението им. По време на бременност трябва да се изключат следните натоварвания:

• По-добре е да замените бягането с ходене;
• Всички видове хрускания (коремни упражнения);
• Тренировки с тежки тежести. По-добре е да се даде предпочитание на упражнения със собствено тегло или с дъмбели от 1,5 кг;
• Обучение с висока производителност. Например, кръстосано или интервално обучение.

Бременната жена също трябва да помни, че упражненията са само част от пакет от процедури за отслабване. За да намалите количеството мазнини в тялото, трябва да се храните балансирано, да спите достатъчно, да се опитате да не се излагате на стрес.

Упражнения за бременни жени: правила и обучение за всеки триместър

По време на прекрасния период на чакане на бебето, не забравяйте за такъв важен момент като физическа активност и спорт. Напротив, ако по някаква причина не сте намерили преди възможността и желанието за занимания, сега е моментът да започнете, след като предварително сте проучили какъв вид гимнастика може да се прави от бременни жени.

Важно: всяко обучение за бременни жени трябва да се извършва с разрешение на лекар, с добро здраве и без фанатизъм.

Спортни упражнения за бременни жени: ползи и забрани

Трябва да сте скептични към обещанията на фитнес треньорите, че спортът ще ви спаси от стрии, сълзи при раждане и ще върне предишната ви фигура още на третия ден след появата на бебето. Всяка гимнастика по време на бременност обаче ще бъде от полза, ако подхождате разумно към нея. И ако вярвате на статистиката, момичетата, които не са изключили спортното натоварване от живота си през тези прекрасни девет месеца чакане, по-добре толерират както самия труд, така и следващия период, възстановявайки се по-бързо и по-лесно.

Защо спортът е полезен за бъдещите майки

• Спортните дейности позволяват на тялото да се адаптира по-добре към нарастващия стрес, свързан с растежа на плода, промените в тялото, както и изместването в центъра на тежестта.
• Облекчаване на текущото състояние с упражнения.
• Активиране на метаболизма, тонизиране на всички телесни системи.
• Често при бременни жени, които спортуват, наборът от наднормено тегло, състоящ се от вода и мастни натрупвания, е по-малко активен, тоест увеличаването на телесното тегло се дължи пряко на растежа на самия плод и на мембраните и течностите, необходими за неговия живот..
• Намаляване на нивото на стрес - тук действа банален принцип, че тялото просто трябва да превключва между различни видове дейности, поради което не се препоръчва да се изключва физическа активност.

Важно: ако преди появата на две ивици на теста сте водили активен спортен живот, сега трябва плавно да намалите скоростта до приемливи натоварвания.

И напротив, ако последните уроци по фитнес са били много отдавна, или може би дори в училище, тогава е необходимо да започнете постепенно, отначало за 10-15 минути на ден и по-добре с треньор или в курсове за бъдещи майки, за да наблюдавате правилно техниката на изпълнение.

Противопоказания за упражнения по време на бременност

• хронични заболявания или здравословно състояние на майката и бебето, което е несъвместимо с обучението;
• предишни аборти и спонтанни аборти;
• тонус на матката;
• тежка токсикоза.

Забранено упражнение по време на бременност

• няма стрес върху коремните мускули;
• не можете да вдигате тежести;
• тренировките с висока интензивност са забранени;
• под забраната, резки движения, дръпвания;
• трябва да внимавате при разтягане (не е най-доброто време за овладяване на канапа).

Какви физически упражнения могат да правят бременните жени с близнаци или тризнаци?

Смята се, че при многоплодна бременност натоварването е напълно противопоказано. Ако сте пълни с енергия, но се съмнявате, или лекарят не дава конкретика по този въпрос, тогава в този случай можете да замените спорта директно с допълнителни разходки, леко загряване, дихателни упражнения. Във всеки случай всички тези дейности ще бъдат от полза за всяка бременна жена, независимо от броя на бебетата в корема..

Упражнения за бременни жени през първия триместър

Момичетата научават, че скоро ще имат бебе, вече за период от около 5-6 седмици и често това се случва дори по-късно. В същото време тези, които преди това са се занимавали активно със спорт, продължават да тренират както обикновено. Това е много показателно: упражненията по време на бременност през първия триместър са минимално рестриктивни. Съществуват обаче и нюанси, които ще избегнат заплахата от спонтанен аборт и други неприятни моменти..

Упражненията в ранна бременност се извършват с постепенно нарастваща интензивност, като се започне с загряване и активиране на отделни мускулни групи. Много бъдещи майки се страхуват твърде много да влошат бебето и напълно да изключат спорта от живота си, а някой страда от токсикоза и постоянно отлага упражненията до по-добри времена.

Всъщност правилно подбраните физически упражнения за бременни жени се справят само по-добре както за жената, така и за детето. В същото време, ако не започнете занимания от самото начало, доколкото е възможно, тогава започването с тях с всяка нова седмица ще бъде все по-трудно чисто морално (както и физически).

Комплект упражнения за бременни жени: първият триместър

• Дишане на корема.
• Загряване на врата, плавни завои.
• Въртене, повдигане и разпространение отстрани на раменете.
• В позиция "молитва" (длани затворени на нивото на гърдите, ръце, свити в лактите и успоредни на пода) с усилие да притиснат дланите една в друга.
• Огъване на багажника в страни и напред от седнало положение.
• Повдигане на таза от легнало положение или глутеален мост. По време на упражнението краката са свити в коленете, ръцете са на пода успоредно на тялото. В горната точка трябва да замръзнете и плавно да спуснете таза назад почти до пода. Повторете удобен брой пъти.

• Котка. Заставайки на четири крака, извийте гърба си нагоре и свода надолу.

Между другото, обичайната позиция на коляното-лакът е спасение за уморен гръб. Трудно е да го включите в набор от упражнения за бременни жени, тъй като в него няма повтарящо се действие, а само момент на релаксация. Невъзможно е обаче да не го споменем. С нарастването на корема, както и след тежък ден, целият чар на тази статична позиция се проявява напълно, тъй като натоварването на гърба и кръста на бъдещата майка става все повече и повече всеки ден.

Гимнастика по време на бременност на фитбол: първи триместър

Защо упражненията за фитбол са най-популярното упражнение за бременни жени? Първият триместър има особено строги ограничения при резки движения, вдигане на тежести поради заплаха от спонтанен аборт, така че гимнастиката на топката е много успешна, защото съчетава гладкост, мекота и минимизира риска от нараняване.

Въпреки безопасността на гимнастиката в ранните етапи на бременността, много експерти все още препоръчват започването на заниманията само от втората половина на първия триместър и продължаването им в бъдеще. Това се дължи на факта, че всеки случай е индивидуален и изисква наблюдението на специалист, но някои жени избират прекомерно натоварване, което не е полезно за бебето, като същевременно не информират лекаря за това.

Подходящи упражнения за бременни жени през първия триместър с помощта на фитбол:

• Седейки на топката, разтворете широко краката си, наклонете тялото в различни посоки.

• Седнете на стол или легнете на пода, задръжте фитбола между краката си и редувайте стискане и разхлабване на топката, без да я пускате;
• В седнало положение на фитбол направете кръгови ротации с таза;
• Легнете по гръб, сложете свитото коляно върху топката, а другото на пода. Изправяйки крака, търкаляйте снаряда напред-назад. Повторете упражнението няколко пъти и направете същото с другия крак.

В допълнение към домашните тренировки можете да посетите фитнес центрове, училище за бъдещи майки или дори да отидете на басейн за безплатно плуване или водна аеробика. Не забравяйте да уведомите инструктора за вашата позиция, за да може той да избере правилния товар.

В големите спортни комплекси те са много лоялни към момичетата, които очакват бебе, те се опитват да направят своите класове възможно най-удобни и са отговорни за компетентната подкрепа на тренировъчния процес. Ето защо, ако имате малко спортен опит, се съмнявате кои упражнения можете да правите по време на бременност и кои не, като се доверите на професионалистите е отлично решение..

Упражнения за бременни жени през втория триместър

Започвайки от 12 гестационна седмица, спортните дейности стават още по-важни и тяхната наличност се увеличава. Факт е, че тялото вече е малко свикнало с промените, които се случват с него, заплахите за живота на бебето са намалели, докато обемът на корема не е твърде голям, за да попречи на дейността на майката.

Упражненията по време на бременност през втория триместър трябва да бъдат удобни, без болка и да продължат не повече от 30-40 минути. Препоръчваме да се упражнявате в специална превръзка, която поддържа корема. Всяка гимнастика по време на бременност трябва да бъде спряна, ако сърдечната честота се повиши над 130 удара в минута, както и болки в корема, слабост и лошо здраве. Основната цел на класовете за бременни жени през 2-ри триместър не е коригиране на теглото или формата, а поддържане на тонуса на всички мускули, активна подготовка на тялото за раждане.

Комплект упражнения за бременни жени: втори триместър

Започваме комплекса с всяко загряване и продължаваме.

При тренировка за бременни жени през втория триместър е позволено малко почивка между упражненията, ако е необходимо..

• Седнете на твърда повърхност в поза лотос с разтворени ръце. Завъртете тялото възможно най-надясно, върнете се в изходна позиция и продължете да шофирате наляво. Препоръчителният брой повторения е 10 пъти.
• Сменете леко предишната позиция: поставете десния си крак встрани. С лявата ръка леко се простирайте над главата си от дясната страна, накланяйки тялото, леко пружиниращо. Задържайте се в най-удобната точка. Върнете тялото в права позиция, сменете открития крак, стиснете другия обратно под себе си и повторете всичко по същия начин за другата ръка.

• Упражненията през втория триместър на бременността за пресата са забранени, но е допустимо да се изработват косите коремни мускули. Докато лежите настрани, изпънете ръце напред, сгъвайки ги една върху друга. Краката могат да бъдат леко свити в коленете. Преместете плавно горната си ръка нагоре и назад, като завъртите тялото след нея. Върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти за всяка ръка..
• Заставайки на четири крака, редувайте меки люлки с левия и десния крак. 10 пъти от всяка страна.

• За тези, за които упражненията по време на бременност изглеждат твърде прости и има спортно преживяване зад раменете, препоръчваме да добавите удължение на ръката, противоположна на отвлечения крак, към горното положение. В това положение трябва да се заключите за кратко, да хванете равновесие и плавно да спуснете крайниците на пода, като повторите от другата страна.

Упражненията за бременни жени са ограничени до минималния брой повторения, но ако желаете и се чувствате чудесно, можете да направите повече подходи.

Гимнастика по време на бременност на фитбол: втори триместър

• Всяко упражнение за бременни жени не може без фитбол, вторият триместър не е изключение, тъй като с помощта на тази голяма топка можете лесно да отпуснете напрегнатите мускули. За да направите това, просто се изправете на четири крака, обвийте ръцете си около фитбола и се закачете на него, като се люлеете леко, като си почивате гърба.

• Седейки на топката, поставете ръцете си на кръста или го спуснете надолу. Бавно повдигнете единия си крак нагоре, успоредно на пода, фиксирайте го в най-високото положение, изпълнете няколко кръгови движения и бавно се върнете в първоначалното си положение. Повторете 10 пъти на всеки крак..
• Може би най-простото и приятно упражнение по време на бременност е да легнете с гръб върху фитбола, с ръце надолу. Правете люлеещи се движения напред-назад и напълно се отпуснете. Основното нещо е леко да се издигнете след това.

Упражнения за бременни жени през третия триместър

През третия триместър жената има нови ограничения за спорт под формата на значително заоблен корем, както и заплаха от преждевременно раждане.

Ако няма проблеми със здравето и благосъстоянието, тогава трябва да оставите най-простите и обичани, изпълнявани преди това физически упражнения по време на бременност. И можете да ги допълвате със следните опции:

• Пеперуда. Седнете в поза лотос, като краката се допират един до друг. Опитайте се да спуснете коленете си възможно най-близо до пода, след което ги върнете обратно. Можете да го повторите много пъти, имитирайки движението на крилата на пеперуда по време на полет..

• Жаба. Трябва да се подпрете на лакти, за да не легнете по корем на пода, и в същото време да разперете краката си отстрани и да се наведете в коленете, изобразявайки поза на жаба. Въпреки привидната сложност, позата носи релаксация..

Тренировка за интимна мускулатура на Кегел

Отделно бих искал да подчертая упражнения, които са полезни за бременни жени по всяко време. Техниката на Кегел е насочена към укрепване на мускулите на тазовото дъно и първоначално е била предназначена за жени с инконтиненция. Но по-късно се оказа, че има значителен ефект в други ситуации, например по време на бременност, когато налягането на плода върху тазовите мускули е изключително високо.

Какви упражнения можете да правите по време на бременност, ако преди това не сте практикували по метода на Кегел?

• Разгряване за „настройка“ и правилното усещане на собственото ви тяло. Стиснете и отпуснете вагиналните мускули последователно, сякаш се опитвате да прекъснете уринирането.
• Силна и максимално възможна продължителност на свиване на мускулите на тазовото дъно, последвано от тяхното отпускане.
• Упражнение "повдигане". Стискайте мускулите на перинеума плавно и постепенно, сякаш повдигайки нагоре (в тялото). Също така бавно се върнете в изходна позиция..

Не забравяйте, че всяка бременност е различна. Опитайте се да следвате усещанията на тялото си, като избирате определени дейности, опитвате се и оставяте най-подходящото. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар и да получите разрешение за тренировка.

Отслабване при бременни жени: Препоръчително упражнение

Упражненията се препоръчват дори по време на бременност.

Те помагат за поддържане на мускулите в добра форма, имат положителен ефект върху метаболизма, кръвообращението, а също така помагат да се поддържа телесното тегло под контрол..

Отслабването по време на бременност няма да работи, тъй като това положение неизбежно води до увеличаване на телесното тегло, но поддържането на тялото в препоръчаните граници дори ще бъде полезно.

1. Възможно ли е да отслабнете по време на бременност
2. Как да отслабнем безопасно за жена и плод
3. Примерна програма за изгаряне на мазнини у дома
4. На краката и задните части
5. За ръце
6. За корема
7. За гръб
8. Експертен съвет
9. Едуард Каневски, треньор
10. Алексей Ковалков, диетолог
11. Александър Мясников, лекар
12. Полезно видео
13. Основни изводи

Възможно ли е да отслабнете по време на бременност

Очевидно няма да можете да отслабнете по време на бременност. Тази позиция неизбежно ще доведе до увеличаване на телесното тегло, но по-голямата част е тегло на плода и течности. Процентът на телесните мазнини също ще бъде увеличен, но има определени норми, които трябва да се вземат предвид.

Идеалният вариант е да се намали излишното телесно тегло преди бременността. В бъдеще просто трябва да поддържате форма, тоест да поддържате неизбежното наддаване на тегло в разрешените граници. Но това не винаги се прилага на практика. Много жени вече имат проблеми с теглото в началото на бременността.

Важно! Отслабването по време на бременност е оправдано само ако имате наднормено тегло. В този случай превишението трябва да е значително. Ако едно момиче има няколко излишни килограма, то тя трябва да се съсредоточи само върху допустимите темпове на увеличение, но не и върху дъмпинга.

Отслабването по време на бременност има няколко предимства:

• качеството на съня се повишава, умората намалява;
• намалява риска от гестационен диабет, т.е. нарушение на метаболизма на захарта, проявено по време на бременност;
• загуба на тегло се постига чрез здравословна диета, която ще осигури правилното развитие на плода.

Отслабването с липса или леко наднормено тегло, напротив, ще доведе до негативни аспекти. Това се отнася главно за плода, тъй като той няма да получи всички необходими хранителни вещества..

Как да отслабнем безопасно за жена и плод

Важно е загубата на тегло да се случи безопасно. Ето защо по време на бременност е строго забранено:

• прилагайте изтощителни диети, особено моно диети, които водят до липса на хранителни вещества в диетата;
• спортувайте усилено, което може да доведе до рискове от усложнения и преждевременно раждане;
• използвайте горелки за мазнини и други добавки, които причиняват скокове в налягането, температурата и т.н..

Отслабването трябва да се основава на следните принципи:

• теглото трябва да се намалява постепенно;
• основава се на правилно хранене, балансирано във всички елементи;
• обучението трябва да бъде адекватно. Разрешени са ходене, леки упражнения с телесно тегло, йога, стречинг.

Обучението трябва да бъде избрано в зависимост от тримесечието на бременността. На всеки етап се допуска определен вид товар.

Примерна програма за изгаряне на мазнини у дома

Изгарянето на мазнини у дома ще бъде възможно, но към процеса трябва да се подходи с най-голямо внимание. Необходимо е да се изберат безопасни упражнения за бременни жени за отслабване, които не създават излишен стрес върху коремната област и не претоварват тялото.

Внимание! Можете да използвате различни упражнения за всяка мускулна група, след което да ги комбинирате в комплекс. В този случай е важно да се спазва правилната техника и ако възникнат негативни усещания, спрете да изпълнявате и се свържете със специалист.

На краката и задните части

Краката и задните части се тренират със собственото ви тегло. Не се препоръчва използването на гири, щанги или други тежести. Струва си да се съсредоточите не върху максимално натоварване на мускулите, а върху увеличаване на разхода на калории и поддържане на тялото в добра форма, както и ускоряване на метаболизма.

Можете да добавите следните движения към програмата:

• клякам. Обикновените клекове без тежести ще бъдат най-ефективни. Трябва да се изправите изправени, да поставите краката си на ширина на раменете и бавно да спуснете тялото надолу, след това също бавно да се издигнете назад;
• изпадания. Прилага се и без тегло. Прави се крачка напред, кракът в коляното се огъва възможно най-ниско, след което тялото се връща в първоначалното си положение.

Натоварването на краката може да се увеличи с ходене. Те ще бъдат най-полезни във всеки триместър. В този случай се препоръчва да се наблюдава пулсът, така че да не надвишава един и половина удара в минута..

За ръце

За ръце можете да изпълнявате прости упражнения с леки гири, до три килограма, не повече. По-добре е да ги изпълнявате на фитбол, за да намалите натоварването на коремната преса:

• сгъване на ръцете, докато седите. Седнете на топката, оставете гърба изправен. Свийте ръката си в лакътя, след това я разгънете назад;
• удължаване на ръцете отзад на главата. Изходната позиция е същата като при предишното упражнение, само ръцете са нагоре, зад главата. Наведете се в лакътя и се наведете назад, като същевременно не ги премествате настрани;
• вдигане на ръце нагоре. Също така седнете на фитбола, вдигнете ръцете нагоре, от раменете, до пълното разгъване.

Упражненията се изпълняват бавно, като се използва минимално тегло, от един до три килограма. И тук целта не е увеличаване на мускулната маса, а изгаряне на калории и поддържане на тялото в добра форма..

За корема

Упражненията за корем се извършват само през първите три до четири месеца и при липса на противопоказания. Силно се препоръчва да се консултирате с Вашия лекар, за да разберете дали можете да поставите допълнителен стрес върху тази мускулна група или не..

Едно от най-простите упражнения е следното:

• легнете на пода по гръб. Краката трябва да са прави;
• вдигнете глава, опитвайки се да докоснете гърдите си с брадичката;
• направете пауза за около две до три секунди и се върнете в изходна позиция.

Същите движения могат да се правят, докато стоите, опряйки гръб в стената..

На следващите етапи можете да изпълнявате упражнения, които натоварват пресата индиректно. Може да е „котка“. Трябва да се качите на четири крака, да огънете гърба си, повдигайки бедрата нагоре, след това да отпуснете гърба и да спуснете леко гърба.

Можете също така да извършвате странични завои. Те могат да бъдат направени или без изобщо тегло, или с помощта на малки гири, около два килограма. Тялото се накланя настрани в посоката, в която се държи дъмбела в ръката, докато гърбът не се накланя или огъва.

За гръб

Упражненията за гръб също трябва да бъдат изключително внимателни. Сред най-популярните са следните:

• котка Движението помага не само за развитието на пресата, но и донякъде натоварва кръста;
• разтягане на гърба. Това е лесно да се направи: трябва да легнете на пода, като поставите валяк с височина около 10 сантиметра. Останете в това положение за около 10 секунди, след това направете почивка и повторете още няколко пъти;
• полумост. Легнете по гръб, свити колене, краката опират на пода. Повдигнете таза нагоре, задръжте се в горната точка и го върнете обратно.

Развитието на гърба е много важно по време на бременност, тъй като натоварването върху него се увеличава значително. Ако тези мускули не се поддържат в добра форма, здравето на гръбначния стълб ще бъде изложено на риск..

Експертен съвет

Професионалистите, например треньори и лекари, препоръчват на всички бременни жени, които нямат противопоказания, да отделят поне малко време на специална фитнес форма. Това ще подобри здравето, ще поддържа тялото в добра форма..

Жените с наднормено тегло също могат да очакват известна загуба на тегло. Извършва се предимно чрез правилно хранене и леки упражнения. Не са разрешени изтощителни дейности, те могат да навредят както на жената, така и на нероденото й дете.

Едуард Каневски, треньор

Треньорът е ангажиран не само в областта на фитнеса и културизма, но и с бременни жени. Едуард Каневски смята, че бременните жени не трябва да изтощават тялото с тежки тренировки, но поддържането му в добра форма е фундаментално важно. Ако имате наднормено тегло, тогава трябва да се опитате да го намалите, но без фанатизъм, трудни упражнения и гладуване.

Алексей Ковалков, диетолог

Доктор на науките и добре познат в страната диетолог Алексей Ковалков смята, че е възможно да отслабнете по време на бременност, но преди всичко благодарение на правилната, здравословна диета и леките упражнения, които нямат негативни последици за организма.

Александър Мясников, лекар

Известен лекар в Русия вярва, че отслабването по време на бременност е възможно, а в някои случаи дори полезно. Ако има твърде много наднормено тегло, трябва правилно да коригирате диетата си и да започнете да правите прости упражнения, които ще ускорят метаболизма ви и ще помогнат донякъде за намаляване на отока..

Полезно видео

Основни изводи

Отслабването е възможно и по време на бременност. В някои случаи дори е необходимо, ако говорим за наднормено тегло, значително надвишаващо нормата. Не могат да се използват обаче никакви основни методи, тъй като това може да бъде изпълнено със здравето на жените и децата..

Отслабването по време на бременност се извършва чрез здравословна диета и прости физически упражнения, които не претоварват тялото. Те трябва да се правят внимателно и ако възникнат усложнения, спрете изпълнението и се консултирайте със специалист.