Първо, упражнявайте, но умерено. Упражненията по време на бременност не само не са противопоказани (с изключение на специални случаи), но са необходими и за благосъстоянието и настроението на бъдещата майка. Освен това ще ви помогне да не спечелите твърде много, да се чувствате нормално по време на раждането и да се възстановите по-бързо след тях..

На второ място, трябва да изберете упражнения, които няма да навредят на плода. Ето защо, преди да започнете каквато и да е физическа активност, е задължително да се консултирате с акушер-гинеколог, водещ бременност. Само той ще ви каже дали можете да тренирате и кое ниво на натоварване е оптимално.

Ако всичко е наред и няма противопоказания, можете спокойно да започнете да тренирате. За да ви помогнем да се ориентирате кое е най-доброто упражнение за избор в зависимост от тримесечието, помолихме нашите приятели от Училището за идеално тяло да съставят разбираемо ръководство за бъдещи майки, които нямат спортни категории и олимпийски медали..

I триместър

По това време се формират всички органи на детето и плацентата. Често през този период бременността все още не е напълно стабилна и необичайните прекомерни физически натоварвания могат да застрашат нейното прекратяване. Следователно необходимостта от натоварване през този период се определя строго индивидуално и само заедно с лекаря, водещ бременността..

Физическата активност по време на бременност е добра профилактика на нарушения на кръвообращението в долните крайници, отоци, задух и дори депресия. Проучванията показват, че физически активните майки са по-малко склонни да получат токсикоза, забавяне на растежа на плода и усложнения по време на раждането. Доброто кръвоснабдяване през цялата бременност ще помогне на бебето да издържа по-лесно на трудния процес на раждане и бързо да се адаптира към новата си среда..

Някои лекари се противопоставят на всякакви физически натоварвания до 13 седмици, като се има предвид оптималното време за започване на заниманията - 13-15 седмици от бременността. Най-често това ограничение на натоварването се препоръчва за жени, които не са спортували преди бременността. На тези, които преди това са тренирали активно, се препоръчва да намалят натоварването със 70-80 процента от обичайното си.

Важно е да се отбележи, че първият триместър на бременността не е най-доброто време да започнете нещо съвсем ново за себе си. Ако преди не сте правили силови и кардио тренировки, не сте практикували йога или пилатес, не трябва да включвате тези дейности в плана си за тренировки през този период..

Ако се чувствате добре и лекарят, водещ бременността, не вижда причина да ограничава активността ви, можете да ходите, да плувате, да изпълнявате специални упражнения за дишане и укрепване на мускулите на тазовото дъно - това е препоръчителното натоварване през първия триместър.

Разходка

Всички кардиолози по света препоръчват ежедневно ходене. Такъв товар перфектно тренира сърдечно-съдовата система, обогатява белите дробове с кислород, активира кръвообращението и практически няма противопоказания.

Ходете със спокойно темпо на чист въздух, опитайте се да изберете равномерна пътна настилка. Преди да се разхождате, не забравяйте да се загреете малко, облечете удобни спортни обувки и широки дрехи, които не пречат на движенията ви, вземете със себе си бутилка вода. Ако имате възможност, използвайте фитнес гривна, за да проследите пулса си: той не трябва да надвишава 120 - 130 удара в минута. Разходете се поне 30 минути.

Плуване

Плуването е най-безопасният спорт по време на бременност в Американската асоциация по бременност. Този вид физическа активност включва почти всички мускулни групи, а натоварването на гръбначния стълб и ставите остава минимално.

През първия триместър продължителността на вашите занимания по плуване или водна аеробика не трябва да надвишава 40-50 минути, включително загряване и охлаждане.

Специалните упражнения ви помагат да се чувствате по-добре по време на бременност и по-лесно да издържите периода на раждането.

Упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно

Именно тези мускули поддържат тазовите органи в правилното положение и предотвратяват пролапса на вътрешните органи. Както всеки друг мускул, той се нуждае от тренировка. Системата за упражнения, разработена от американския гинеколог и доктор по медицина Арнолд Кегел, е може би най-популярната днес. Техниката на изпълнение се състои в редуване на напрежение и отпускане на мускулите на тазовото дъно.

Дихателни упражнения

Правилното дишане е важно през цялата бременност и е жизненоважно по време на раждането. Колкото по-рано започнете да работите с дишането, толкова по-лесно ще ви бъде в по-късните етапи и в най-решаващия момент..

Дихателни упражнения - започнете през първия триместър:

  1. Диафрагмалното дишане е дълбоко вдишване и издишване през носа, при което само стомахът трябва да се движи. За целта поставете едната длан върху гърдите си, а другата върху корема. Уверете се, че гърдите не се повдигат при вдишване и са неподвижни.
  2. Гърдно дишане - извършва се по аналогия с предишното, но сега гърдите трябва да „дишат“ и стомахът да остане неподвижен. Опитайте се да отворите ребрата отстрани и назад по време на дишане в гърдите, сякаш разширявате гръдния кош чрез увеличаване на пространството между ребрата.

През втория триместър могат да се добавят още две към вече усвоените дихателни упражнения:

Кучешко дихателно обучение по време на контракции. Трябва да дишате през устата, имитирайки учестеното дишане на куче в горещ ден. Дръжте го бързо и плитко. След това преминете към дълбоко вдишване и издишване..

Трениране на „идиотско“ дишане Ще трябва да вдишвате бавно и възможно най-дълбоко, след това задръжте дъха си за няколко секунди и издишайте плавно. След това опитайте да редувате едно дълбоко вдишване и две или три кратки вдишвания. Научете се да се отпускате и разпускате, за да можете по-късно да си почивате между контракциите, набирайки сила за най-важния момент.

II триместър

Вторият триместър е най-безопасният период за спорт: състоянието на бъдещата майка се стабилизира, токсикозата преминава, плацентата започва да функционира. В същото време обаче, поради активното увеличаване на матката и изместването на центъра на тежестта, натоварването на гръбначния стълб се увеличава значително. Затова трябва да се обърне специално внимание на упражнения за укрепване на мускулите на гърба и разтоварване на краката, които също изпитват повишено напрежение..

Дори ако решите да не упражнявате, не пренебрегвайте упражнение като позицията на коляното-лакът. В това положение долната част на гърба се облекчава активно, налягането на матката върху съседните органи намалява и притокът на кислород към плода се подобрява. Влизайте в позиция на коляно-лакът всеки ден в продължение на три минути сутрин и вечер през цялата бременност.

През втория триместър са разрешени малки кардио натоварвания и упражнения в изправено положение. Не пренебрегвайте обаче вашето благосъстояние и препоръките на Вашия лекар: ако се чувствате зле, спрете да спортувате..

По-долу ще намерите набор от упражнения от лекари и обучители от Школата на перфектното тяло за майки, които могат да се изпълняват 2 до 4 пъти седмично..

Комплекс за II триместър:

1) Стъпки на място - 30 сек

2) Стъпки с ръце отстрани - 1 мин

3) Стъпка + ритник напред - 1 мин

4) Стъпка + Коляно встрани - 1 мин

5) Клек в динамика - 1 мин

6) Припокриване на клякам - 1 мин

7) Клякане встрани - 1 мин

8) Стъпки на място с дишане - 30 сек

9) Наведени над ред (гири / бутилки) - 15 пъти

10) На 4 точки за опора - котка - 10 пъти

11) На 4 опорни точки - избутване на петата нагоре, сгъване на крака на 90 градуса (седалище) - 15 пъти

12) Поза на детето, широко раздалечени колене - 30 сек

От 26-та седмица започва периодът на максимален стрес на сърдечно-съдовата система, така че ако решите да продължите да изпълнявате препоръчания комплекс, намалете времето за изпълнение на всяко упражнение наполовина.

III триместър

(енергиен комплекс от Олга Маркес # 3)

През третия триместър плодът се развива активно и расте, което само по себе си ограничава физическата активност на бъдещата майка и увеличава умората на тялото. През този период трябва да намалите натоварването, да изключите или значително да ограничите упражненията, които се изпълняват, докато стоите и лежите по гръб..

Въпреки факта, че голям корем, възможно подуване, задух, болки в кръста и друг дискомфорт могат да ограничат движенията ви, не бива да изоставяте напълно физическата активност. В края на краищата тя е, дори и в минимален обем, която е в състояние да нормализира кръвното налягане, да помогне да се справи с болките в гърба, да избегне сериозни усложнения и да не напълнее.

Когато се чувствате добре, тренирайте в бавно темпо, седнали или легнали настрани. Заниманията не трябва да бъдат неудобни и болезнени. През този период е особено важно да тренирате различни видове дишане, мускулите на тазовото дъно, да изпълнявате релаксиращи упражнения, които ще бъдат полезни при раждането през периода на почивка между контракциите..

През третия триместър нивото на хормона релаксин се повишава и в резултат сухожилията и сухожилията активно се омекотяват - така тялото ни подготвя тазовите кости за разширяване по време на раждането. Поради тази причина не е препоръчително да прекалявате с упражненията за разтягане на долната част на тялото, за да избегнете риска от нараняване и сълзи. Поради повишеното натоварване на сърцето, кардио натоварванията не се препоръчват, пулсът по време на тренировка не трябва да бъде повече от 110 - 120 удара в минута.

Ако по време на упражнението почувствате дърпащи болки в долната част на корема и кръста, виене на свят или имате кървави секрети, трябва незабавно да се консултирате с лекар. Категорично е невъзможно да се включите, ако имате предлежание на плацентата и заплаха от преждевременно раждане.

Комплекс за III триместър "Power" 1-2 обиколки, 9-18 мин:

1) Plie клек с опора - 1,5 мин

2) Въртене с прав крак с опора в двете посоки - по 1 мин

3) Изстискване на дланите пред вас в динамика в изпит - полуклек - 1 мин

4) Намаляване на лопатките, седнали на петите, ръцете на 90 градуса - 1,5 мин

5) Седнали крака кръстосани, ножица с ръце пред вас - 1 мин

6) Лицеви опори в коленете - 1 мин

7) Работете върху вътрешната част на бедрото, докато лежите настрани - 1 мин

8) Лицеви опори за трицепс, лежащи отстрани (имате нужда от възглавница) - по 1 мин

Затова ви препоръчваме да се отнасяте към здравето си съзнателно и разумно по време на бременност, да възприемате адекватно промените в тялото и да не се притеснявате, ако вече не можете да карате сноуборд, да карате ски от трамплин или просто да стоите на главата си. Обърнете внимание на специални дейности за бременни жени: йога, пилатес или аквааеробика. Правете упражнения на Кегел възможно най-често, не се отказвайте от клекове - правете ги с опора до стената, използвайте активно фитбол - той перфектно облекчава гърба и нежно ангажира цялото тяло, научете се да дишате правилно - такова дишане ще ви помогне да се чувствате добре по време на бременност и да запазите сила по време на раждане. Разхождайте се редовно на чист въздух, спортувайте в удобни за вас условия, не забравяйте за доброто си здраве и настроение. И последният съвет: не задържайте дъха си, докато правите упражнението, нито вие, нито детето ви изобщо се нуждаете от лишаване от кислород.

Фитнес за двама: фитнес класове за бременни жени

Планираме фитнес клас за бременни жени. Как да правите прости, безопасни упражнения за изграждане на глутеусите, ръцете и гърба. Предлагаме комплекс от упражнения за 1 и 2 триместър на бременността.

Опитайте безопасни и ефективни фитнес упражнения, които можете да правите по време на бременност.

Домашен фитнес за бременни жени: възможно ли е да се упражнява фитнес по време на бременност

Мнозина се притесняват от въпроса: възможно ли е бременните жени да правят фитнес? Отговорът е: фитнесът в началото на бременността е полезен за тялото на жената. Разбира се, на първо място, трябва да се консултирате със специалист. Може би във вашия случай фитнес тренировката е допълнителен риск и нежелана допълнителна физическа активност. В такава ситуация е по-добре да се спрете на йога или медитация..

Редовните, леки фитнес тренировки подобряват стойката, намаляват болките в гърба и хроничната умора. Някои проучвания показват, че физическата активност, включително фитнес по време на бременност, облекчава възможния гестационен диабет, стрес и подготвя тялото за раждане..

Разбира се, фитнесът по време на бременност е различен от обичайния - той е по-лесен и по-умерен. По време на тренировка наблюдавайте чувствата си, за да не пренапрягате тялото - то вече е в състояние на стрес и шок.

Фитнес упражнения за бременни жени, 1 триместър

Как изглежда фитнес активността по време на бременност? През първия триместър, който започва от първия ден на последната ви менструация и завършва на 13-та седмица от бременността, можете да правите по-предизвикателни упражнения..

План за урок по бременност (1 триместър)

1-во упражнение - преса за клякам

Фитнес упражнения за крака и седалище по време на бременност.

Застанете с крака на ширината на бедрата и вземете гири във всяка ръка, като ги поставите на нивото на раменете. Дръжте гърба си изправен, напрегнете глутеусите и клякайте възможно най-ниско. След това се вдигнете, изправете краката и вдигнете ръцете нагоре. Повторете 15 пъти.

2-ро упражнение - обратен скок

Фитнес упражнение за тонизиране по време на бременност.

Застанете на пода, поставете правите си крака заедно и вземете гири във всяка ръка. След това бавно преместете десния крак назад и го спуснете на 90 градуса. Свийте другия крак в коляното. В същото време дръпнете гирите към гърдите си, сгъвайки лактите. След това се върнете в изходна позиция и сменете краката. Повторете от всяка страна 12 пъти..

3-то упражнение - изработване на трицепса

Как бременните жени могат да правят фитнес, за да изпомпват гърба и трицепса си? Направете това упражнение.

Заемете изходната позиция - върнете десния крак назад, а левия напред и леко го огънете. Поставете лявата си ръка на левия крак, за да фиксирате в позиция. Вземете гира в дясната си ръка, сгънете ръката си и я дръпнете към себе си. След това върнете ръката си, върнете ръката си назад, огънете я в лакътя и след това я спуснете надолу към левия крак. Повторете връзката 12 пъти от всяка страна.

4-то упражнение - поза на птица

Фитнес упражнение за бременни жени за изпомпване на седалището и ръцете.

Качете се на четири крака с изправен гръб, а след това изпънете лявата ръка напред и назад десния крак. След това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението с дясната ръка и левия крак. Направете 12 повторения от всяка страна..

Комплект упражнения за бременност през 2-ри триместър

Спорт през 1 триместър на бременността

Спортът през първия триместър на бременността се препоръчва на всички бъдещи майки. Разумната физическа активност помага за преодоляване на токсикозата, замаяността. Основното нещо е да изберете правилната програма за обучение.

Широко разпространената концепция за необходимостта от пълноценна почивка за бременни жени отдавна е остаряла..

Последните изследвания на учените потвърждават, че поддържането на мускулния тонус през целия период на бременността помага на женското тяло да се подготви за раждане..

Децата на активни жени са надеждно защитени от кислороден глад: по време на тренировка кръвообращението се нормализира и плацентата получава точното количество хранителни вещества.

Избор на спорт за бременни жени: основни правила

Упражненията през първия триместър на бременността трябва да се подбират внимателно, като се избягват сериозни кардио натоварвания. Бъдещата майка, страдаща от пристъпи на токсикоза и обща слабост, трябва да се наслаждава на упражнението.

За да предотвратите физическата активност да причинява безпокойство, е важно да се придържате към следните препоръки:

  • не вдигайте тежести;
  • не задържайте дъха си;
  • откажете се от твърде динамичните упражнения (скачане, бягане с препятствия);
  • не злоупотребявайте с тренировки за разтягане - това може да доведе до разкъсване на връзките;
  • не прегрявайте, трябва да упражнявате в хладна стая, да утолявате жаждата си навреме, да следвате измерените инструкции;
  • фокусирайте се не върху вашето благосъстояние, а върху препоръките на лекаря. Плодът може да бъде изложен на сериозен риск, дори ако майката се чувства добре;
  • избягвайте наранявания, баскетбол, волейбол не са подходящи за бременни жени;
  • предпазвайки себе си и детето си от инфекциозни заболявания, посещението на фитнес зала по време на епидемия е сигурен начин да се преборете с грип и настинка. Най-добрият вариант са класовете у дома.

Препоръчителна физическа активност за бременни жени

Необходимо е да се определи програмата за обучение, като се вземе предвид състоянието на жената по време на зачеването. Ако бременната жена преди това е посещавала редовно фитнеса, трябва да информирате инструктора за новото състояние и да работите с него за разработване на „лека“ програма за физическа активност. За период до 12 седмици, при условие че няма сериозни противопоказания, е допустимо да се упражнява както обикновено.

Простият фитнес през първия триместър на бременността е подходящ за жени, които не са спортували преди зачеването.

Първо, трябва да отделите половин час на упражнения три пъти седмично, като давате предпочитание на прости натоварвания: ходене, леко разтягане на ръцете и краката, огъване на тялото. Препоръчва се плуване, специална гимнастика.

За да не навредите на детето, е необходимо да изберете правилната посока. Айенгар йога, кундалини йога, хатха йога са насочени към отпускане и подготовка на женското тяло за раждане.

Интензивността на упражненията през първия триместър на бременността е трудно да се определи независимо.

Докато остава във водата, тялото получава равномерно натоварване, а физическата активност в басейна ви позволява бързо да подобрите кръвообращението, да осигурите мускулен тонус и да облекчите болезненото напрежение.

Не е изненадващо, че водещите пренатални организации смятат, че плуването и аквааеробиката са идеалният избор за бременни жени.

Когато е по-добре да се откажете от спорта?

Интересна позиция не е болест, но при някои състояния на жените се предписва почивка в леглото и пълен отказ от упражнения. Строго е забранено да спортувате, ако е диагностициран:

  • разкъсвания на мембраните;
  • отваряне на маточно кървене;
  • хронични бъбречни и чернодробни заболявания;
  • заплахи от спонтанен аборт, както и при наличие на фетална смърт в анамнезата.

Умерената физическа активност е показана при наличие на относителни противопоказания, които включват:

  • хипертония;
  • ендокринни заболявания;
  • анемия;
  • диабет.

Фитнесът може да бъде частично компенсиран от честите разходки на чист въздух.

Фитнес за бременни жени у дома за поддържане на тялото

Девет месеца може да изглеждат като много време, особено когато тялото ви се променя от седмица на седмица. Добавени килограми, все повече болки в гърба, да не говорим за гадене. Не изпадайте в паника! Има редица прости упражнения, които могат да ви помогнат да поддържате своята форма и форма по време на бременност..

Защо бременните жени се нуждаят от фитнес?

Упражненията укрепват мускулния тонус, сила, издръжливост и помагат за по-доброто справяне с проблема с напълняването по време на бременност. Упражнението може да ви помогне да се подготвите за физически стрес по време на раждането.

Фитнесът ще ви помогне:

  • облекчават чувството за дискомфорт в гърба;
  • избягвайте запек;
  • предотвратяват умората;
  • предотвратяват подуването на корема;
  • подобряване на настроението;
  • направете съня си спокоен и здрав.

С напредването на бременността вашият център на тежестта се променя. За да се поддържа баланс, се предлага набор от упражнения, които могат да се изпълняват у дома.

Изходно положение, легнало по гръб, свити крака в коленете, ръце по тялото. Визуализирайте фигура 8 и я нарисувайте с върха на носа. Това упражнение облекчава напрежението в раменете и врата. На 6-ия месец от бременността това упражнение може да се прави, докато седите или стоите..

Заемете изходната позиция. Легнал по гръб, краката са свити в коленете, ходилата са успоредни и леко на разстояние, ръцете по тялото.

Започвайки от опашната кост, повдигнете гръбнака на 20 см от пода, оформете един вид мост. Издишайте. Теглото на тялото се прехвърля върху раменете. Задръжте тази позиция за няколко секунди..

След това внимателно се върнете в изходна позиция. Това упражнение укрепва седалището и гърба..

Изходна позиция, застанете на четири крака, изправете гърба напред, изпънете главата напред. Докато издишвате, вдигнете таза нагоре. Гръбначният стълб и главата образуват дъга. След това, като си поемете дъх, върнете се в изходно положение, изправете обратно.

Седнете на клек с леко разтворени колене, за да осигурите място за стомаха си. Наведете се напред, докато челото ви докосне постелката. Ръцете по тялото, дланите нагоре.

Седейки на топка или стол, предмишниците са кръстосани върху гърдите. Гърбът е прав, тазът е неподвижен. Докато издишвате, завъртете торса и се насочете наляво. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Сега вземете завой в другата посока.

За това упражнение ще ви трябва кърпа или ластик. В изправено положение краката са леко свити в коленете. Вземете кърпа и изпънете ръце пред себе си. Докато издишвате, повдигнете кърпата над главата си с изправени ръце. Докато вдишвате, дръжте ръцете си зад главата, сгъвайки ги в лактите..

Легнете на една страна и подпрете главата си с дясната си ръка. Гръбначният стълб е изправен, краката са под ъгъл 45º. Повдигнете горния си крак и го преместете напред. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Легнете на другата страна и повторете упражнението..

Опитайте се да не надвишавате възможностите си. Слушайте тялото си и прекъснете упражнението веднага щом се почувствате зле. Ако не можете да поддържате разговор по време на тренировка, това е знак, че трябва да забавите темпото. Спрете да правите това упражнение, ако:

  • виене на свят;
  • диспнея;
  • неразположение;
  • проблеми с ходенето;
  • конвулсии;
  • необичайна липса на движение на детето.

Не забравяйте, че детето ви е по-спокойно, когато тренирате..

Гимнастика за бременни жени през 1 триместър

Първите месеци, когато раждането на живота е в ранните етапи на развитие, а бебето все още е много слабо и уязвимо, разбира се, разумно е да преминете през всички прегледи и да сте сигурни, че ще обсъдите темата за гимнастиката и физическата активност с лекаря. Всъщност през първите три месеца се полагат всички жизненоважни органи и системи на детето и се формира плацентата, която допълнително ще предпази бебето.

Следователно, ако бременността протича естествено и се дава „зелена светлина“ за изпълнение на гимнастика, тогава можете спокойно да се запознаете с видовете гимнастика: йога, обща гимнастика, водна аеробика, гимнастика с фитбол и др. Решете какво може да ви подхожда и спокойно обмислете гимнастическия комплекс за да поддържате физическото си здраве.

Възможно е да намерите центрове, предоставящи такива услуги, да говорите с треньор по гимнастика или инструктор по йога. През този период се насърчава разумен спокоен подход към физическата активност. За да бъде тренировката възможно най-полезна както за бъдещата майка, така и за нейното съкровище, по-добре е да изпълнявате гимнастика в спокойно темпо, плавно и без дръпване.

Слушайте себе си и вашето благополучие и ако нещо ви обърка, тогава е по-добре да прехвърлите товара до по-добри времена. В края на краищата имунитетът е рязко понижен и играта с него "за сила" не си струва. Изключени са всякакви натоварвания върху коремните мускули, скокове, силова гимнастика.

Освен това, ако гимнастиката не е била ваш приятел преди бременността, не бива да изненадвате тялото си с драматични нововъведения, което вече се възстановява и изпитва повишен стрес и хормонални бури. През първите три месеца на интересна позиция ползите от дихателните упражнения за бременни, укрепването на мускулите на тазовото дъно и упражненията на Кегел.

Туризмът също е много продуктивен. Те ще дадат на бебето допълнителен запас от кислород, а вие ще се нуждаете от необходимата физическа активност. Опитайте се да изберете най-чистите места за разходка: паркове, полета, гори, села. И далеч от замърсени магистрали. И се придържайте към това правило за близко бъдеще..

Всеки гимнастически комплекс се състои от три части: загрявка, основна част и заключителна част (релаксация). Във всеки триместър на бременността се променя само основната част, може да се усложни или, напротив, да се опрости. Можете да оставите първата и последната част на фитнеса непроменени.

Въпреки че при желание те се поддават на вариации. Редовността на гимнастиката е много важна през цялата бременност, тогава мускулите ще бъдат в добра форма, което ще бъде огромна помощ по време на раждането. Основното нещо е да усетите състоянието си, всичко трябва да е умерено, и най-важното, удоволствие, а не защото "е необходимо".

Тогава резултатите ще бъдат невероятни.!

Комплект упражнения за бременни жени у дома

Много жени имат въпрос, необходима ли е гимнастика по време на бременност и безопасна ли е? Всеки мечтае да поддържа мускулите в добра форма и да не прокарва фигурата си по време на бременност.

Правенето на комплекс от упражнения и не напълняването, докато сте бременна, не е толкова трудно. За вас са подходящи особено популярни видове гимнастика като плуване, йога или фитнес. Ако не можете да си позволите тези видове гимнастика, правете гимнастически упражнения у дома.

За това в интернет има много различни видеоклипове - фото уроци и статии.

Но не забравяйте, че има редица противопоказания за гимнастика. Не трябва да прилагате товар върху пресата или да бягате, непрекъснато проверявайте пулса, той трябва да бъде поне 150 удара. в мин.

, ако по време на тренировка усетите напрежение в матката, спрете тренировката, ходете повече, полезността от ходенето и чистия въздух се отразява добре на здравето на мама и бебе.

Не трябва да правите гимнастика, ако имате заплаха от прекъсване на бременността или някакви усложнения на бременността. И не забравяйте, че трябва да има различни натоварвания за всеки триместър на упражненията..

Има много предимства в правенето на гимнастика, помага за поддържане на форма, кръвообращение, подготвя се за раждане и бързо възстановява формата след раждането.

Комплексът от гимнастически упражнения за жени по време на бременност е разделен на упражнения, които се изпълняват стоящи, легнали настрани и седнали.

Ето няколко прости, но ефективни упражнения, които могат да правят здравите майки:

  • Разходка. Упражнението се изпълнява, докато стои неподвижно, всички изпълнявани движения трябва да се измерват, без да се натоварват мускулите на корема или гърба. Коленете не трябва да се повдигат твърде високо.
  • Напади. Изпълнявайте удари с единия крак напред, като държите другия крак изправен. Клекнете малко. Направете същите атаки отстрани. В същото време прехвърлете тежестта, първо на единия крак, после на другия. Дръжте гърба си изправен.
  • Крака на ширината на раменете, сгънете ръцете си в лактите и ги поставете на раменете си, направете малки завои в различни посоки, издишвайки.
  • Седнете на стол, краката на пода, търкаляйте се от петите до петите. Това упражнение помага за предотвратяване на разширени вени и конгестия в кръвта..
  • Изходно положение - легнал настрани, кракът, който лежи на пода, трябва да е сгънат в коляното, да е по-нисък и да повдигне другия крак под такъв ъгъл, за да не изпитва дискомфорт.
  • В същото положение изпълнявайте кръгови движения с крака..
  • Начална позиция - на четири крака, извийте гърба си нагоре и се наведете надолу. Можете също така да извършвате такива движения в страни..
  • Също така, на четири крака, трябва да изправите единия крак и да го повдигнете, да повторите същото с другия крак, да извършите същите повдигания, но настрани.

Тези упражнения са предназначени за тялото. Има и гимнастика, която подготвя перинеума за раждане. Например упражнението Кегел, което помага за разтягане на мускулите на тазовото дъно. Тази тренировка се препоръчва за жени, които не раждат за първи път, или за бременни жени над 35 години.

Това упражнение е много просто, но преди да го започнете трябва да намерите мускула, който е отговорен за еластичността на перинеума. Ефективен начин да разберете къде се намира е да прекъснете процеса на уриниране. След това, за да го развиете, можете да го разкопчаете и компресирате по всяко време, удобно за вас..

Това са всички основни съвети за упражнения за бременни жени. Погрижете се за себе си и винаги ще бъдете красиви и доволни от себе си!

упражнения за гимнастика 2013-06-01

Какви упражнения могат да правят бременните жени през 1 триместър

Нека разгледаме набор от упражнения, които могат да се изпълняват през 1-ви триместър на раждането на бебе. На първо място, трябва да направите загрявка - дихателни упражнения.

Загрявка:

  1. Поемете дълбоко въздух, докато повдигате раменете нагоре. При издишване раменете трябва да бъдат плавно спуснати.
  2. По същия начин, при вдишване, трябва леко да върнете раменете си назад, а по време на издишването да се върнете в изходна позиция..
  3. Правете леки кръгови движения с врата си, като редувате накланянето на главата първо напред, после настрани и назад.

Сега се обръщаме към основния комплекс.

Упражнение 1:

  1. Начална позиция: краката трябва да са на ширината на раменете, ръцете - на колана.
  2. Сега първо се накланяме надясно. Дясната ръка посяга към чорапите (доколкото е възможно). Лявата ръка трябва да е сгъната в лакътната става на нивото на главата.
  3. Повтаряме подобни движения вляво..
  4. Повторете упражнението 3-4 пъти..

Упражнение 2:

  1. Начална позиция: легнал по гръб.
  2. Легнете с лице нагоре със свити колене и крака докосващи пода.
  3. Повдигнете задните си части, така че да са в права линия с раменете..
  4. Замразете за 2-3 секунди, задържайки тялото си в горно положение и внимателно се спуснете.
  5. Упражнението трябва да се изпълнява 4-5 пъти.

Упражнение 3:

  1. Изходно положение: седнало.
  2. Седнете на топка за фитбол. За по-добър баланс поставете дланите на нивото на таза.
  3. Дясната ръка трябва да бъде удължена по диагонал към лявата горна част, внимателно спусната. Същото движение трябва да се повтори с лявата ръка в другата посока..
  4. Повторете упражнението 4-5 пъти.

Упражнение 4:

  1. Изходно положение: стои на пода на четири крака.
  2. Заемете изходна позиция, ръцете трябва да са свити в лактите.
  3. Десният крак трябва да бъде повдигнат, без да се огъва коляното. След това спуснете крака си.
  4. Повторете същите движения с другия крак..
  5. Трябва да изпълните упражнението 3-4 пъти.

Когато правите упражнения, трябва внимателно да наблюдавате здравето и пулса си. Общата продължителност на комплекса от товари не трябва да надвишава 10-15 минути. Упражнението трябва да бъде спряно незабавно, ако почувствате:

  • стомашни болки;
  • всяко изтичане на течност от влагалището;
  • прекомерна умора и задух;
  • виене на свят или замаяност;
  • болезнени контракции на матката;
  • главоболие.

Наличието на поне един симптом изисква спешно спиране на всякакви упражнения за сила и консултация с физиотерапевт или акушер.

Обобщавайки, бих искал да подчертая, че бременността не е болест и не трябва да се извършва легнала на дивана. Умерената фитнес за бременни жени през 1 триместър ще бъде от полза за здравето на бъдещата майка и ще помогне за подготовката на тялото за предстоящото раждане. Не забравяйте обаче, че въпросът за възможността да се занимавате със спорт се решава за всяка жена поотделно..

Чести грешки

Помислете за основните грешки, които жените често могат да направят

Важно е да се разбере, че ако при нормални условия най-лошите последици от грешки са разтягане или нараняване, то по време на бременността отговорността се увеличава многократно. Не става въпрос само за отсъствието на усложнения по време на бременността, но дори и за живота на нероденото дете.

Ето защо към това трябва да се подхожда с цялата сериозност, тъй като в този случай усърдието и желанието, напротив, могат да навредят.

Неща, които трябва да избягвате:

  • Обучение без подходящи знания и разбиране
  • Прекомерна решителност и фанатизъм
  • Грешна техника при извършване на упражнения у дома
  • Премахнете внезапните движения
  • Не използвайте редовни програми за обучение

Последният момент е много важен, тъй като фитнесът за бременни жени у дома предполага съвсем различен подход към бизнеса..

Ето защо всяко натоварване на коремните мускули, дълбоки клекове и други „задължителни“ елементи на фитнеса трябва да бъдат изключени.

Особености на физическата активност

През първия триместър нежният пол само осъзнава, че е забременял и скоро ще стане майка. За много жени този период се характеризира с раздразнителност, умора и постоянни промени в настроението. Експертите препоръчват извършването на специален набор от упражнения от първите етапи на бременността, които ще помогнат не само за подобряване на емоционалното състояние на бъдещата майка, но и ще помогнат за по-активното адаптиране към хормоналните промени в нейното тяло.

Гимнастиката за 1 триместър на бременността включва прости упражнения, които са фокусирани върху укрепването на мускулите на корема, гърба и тазовото дъно, което допринася за правилното развитие на бебето. Редовните затоплящи движения ще помогнат на бъдещата майка да поддържа всички мускулни групи в необходимия тонус.

Трябва да се отбележи, че физическите упражнения за бременни жени задължително включват специални дихателни упражнения, които се препоръчват да се изпълняват в продължение на 10 минути. Те подобряват кръвообращението в тъканите и увеличават концентрацията на кислород в кръвта, което има благоприятен ефект върху вътрематочното развитие на бебето. Освен това способността да диша правилно ще помогне на жената да понесе по-лесно раждането и бързо да възстанови собствените си сили и функции на тялото..

Техниката на дихателните упражнения е много проста. Жената трябва да владее техниката на гръдно и коремно дишане, което ще облекчи натоварването на диафрагмата и ще подобри функциите на дихателната система.

За дишане в гърдите поставете едната ръка върху корема, а другата върху гърдите. В този случай се вдишва дълбоко с помощта на гърдите и плавно издишване. Ръката на стомаха не трябва да се движи. Повтаряме това упражнение в продължение на няколко минути. Коремното дишане се характеризира с вдишване през корема. В този случай ръката, която е на гърдите, трябва да бъде неподвижна. Техниката на дишане в гърдите и корема ще помогне на бременната жена да облекчи болката между контракциите.

Освен това на бъдещата майка се препоръчва да овладее техниката на интермитентно дишане, което ще помогне за „омекотяване“ на контракциите по време на раждането. За да направите това, трябва да дишате силно и активно през носа и устата. Прекъсващото дишане ще намали коремното налягане и ще накисне кръвта.

Основни дихателни упражнения за бъдещи майки на всеки етап от бременността

Правете дихателни упражнения всеки ден в продължение на половин час, преди или след основната гимнастика.

Тези упражнения могат да се правят и през целия ден, по всяко време..

Легнете на пода с леко свити колене..

Поставете едната ръка на гърдите, а другата върху корема. Дишайте въздух бавно през носа и след това издишайте.

Вдишването трябва да става възможно най-дълбоко, докато вдишвате, опитайте се да не увеличавате гърдите, но дишайте само с диафрагмата, повдигайки и спускайки стомаха.

В същото положение на лег, поставете дясната си ръка върху гърдите, а лявата ръка върху корема..

Поемете дълбоко въздух, повдигнете леко раменете и главата си, но внимавайте да не промените позицията на корема си. Сменете ръцете и направете упражнението отново.

Повторете няколко пъти.

Седнете с кръстосани крака. Спуснете ръцете си покрай торса.

Сгънете лактите, повдигнете ги така, че пръстите ви да останат на нивото на гърдите. По това време вдишвайте, без да променяте положението на корема и гърдите..

Спуснете ръцете бавно, докато издишвате..

Въпреки че тялото на жената в самото начало на бременността може да не усети промени, в нейната вселена се случват много важни и мощни процеси на раждането на нов живот..

Ембрионът, състоящ се само от няколко клетки, е много уязвим на всички външни влияния, така че 1 триместър чакане на бебето е времето да започнете да се грижите за него и да се научите да се ограничавате от това, което може да навреди на хода на бременността.

Какви упражнения не могат да се изпълняват през 1 триместър на бременността?

  1. На първо място, трябва да премахнете от гимнастиката си всички упражнения за пресата - те могат да провокират тонуса на матката - и в резултат на това кървене и прекъсване на бременността.
  2. Време е да си забраните да изпълнявате скокове и резки завои.

Полезни гимнастически упражнения през първите месеци на бременността:

  1. Упражнения за бедрата и мускулите на перинеума.

Облегнете се на облегалката на стол. Седнете бавно, широко разтворени в коленете. Задръжте в полуклек, след това бавно се върнете в изходна позиция.

Упражнявайте 5-10 пъти.

  1. Упражнения за мускулите на прасеца - предотвратяване на отоци.

Позиция - изправен, крака заедно, пръстите раздалечени.

Задържайки облегалката на стола, бавно се издигнете на пръсти. Почувствайте напрежението в мускулите на прасеца, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Изпълнявайте 5-8 пъти в бавно темпо.

Внимавайте за стойката си!

  1. Упражнение за мускулите на краката, перинеума и корема.

Опирайки се на облегалката на стол с две ръце, десният крак трябва да се удължи напред, след това бавно да се отведе настрани, назад, след това наляво („лястовица“, но кракът трябва да бъде силно отведен вляво). Направете същото за левия крак..

Изпълнявайте упражнението 3-4 пъти за всеки крак.

  1. Упражнявайте, за да поддържате формата на гърдите.

Закопчайте длани пред гърдите, лактите са разперени успоредно на пода.

Стиснете ръце в ключалката, след което бавно освободете напрежението.

Следвайте правилното дишане и не го задържайте дълго време!

Повторете упражнението 8-10 пъти с бавно темпо.

  1. Упражнение за ханша, корема и отстрани.

Поставете краката на ширината на раменете. Направете малък клек, сгъвайки коленете и бавно завъртайте таза - първо надясно, после наляво.

Упражнявайте без усилия и дискомфорт.

Дръжте гръбнака си изправен!

Комплект упражнения за бременни жени мама и бебе

Важно е да съставите план на урока и да помислите кой набор от упражнения за бременни жени ще започнете да изпълнявате. https://www.youtube.com/embed/ENmzUQWXKXU

Трябва да започнете постепенно. Принципът на систематично увеличаване на натоварванията трябва да се спазва стриктно. В противен случай на първия ден, изпълнен с ентусиазъм, ще дадете на мускулите си такава работа, че след това ще дойдете на себе си в продължение на няколко дни..

Ако сте били приятели с упражнения преди бременността, продължете да бъдете приятели с тях по време на бременност. Просто намалете натоварването наполовина. Ако с физическото възпитание сте били на „вие“ и като цяло неспортен човек, тогава постепенно се захващайте с бизнеса.

Нещо подобно: подготовката (загрявката) отнема десет минути, след това правите основните упражнения в продължение на пет минути и след това правите упражнения за релаксация в продължение на пет минути. Постепенно увеличавате времето на основната част от комплекса до десет, петнадесет минути.

Но го правете много постепенно, без да налагате класове..

Трябва да завършите комплекса с упражнения за релаксация

Важно е. Но отпускането не означава да се изпънете на дивана, а да ходите бавно, да успокоявате дишането си, да правите дихателни упражнения

Седенето и още повече лежането веднага след тренировка е вредно.

Когато вече сте влезли в ритъма на дейностите, тогава тяхната продължителност може да бъде увеличена до тридесет до четиридесет минути на ден. Ако сте спортували преди бременност, тогава е възможно да правите повече, до един час. Но периодът на тежки натоварвания, когато пулсът се повишава до 130-140 удара в минута, не трябва да надвишава 10-15 минути.

Бременните жени трябва да правят редовно комплекс от упражнения. По-добре да зададете едни и същи дни и часове на часовете и да се придържате към тях.

Не забравяйте да пиете повече! Половин час упражнения трябва да се компенсират с чаша течност, ако тренирате повече, тогава трябва да пиете повече.

Ако ви е трудно да организирате уроци у дома или искате да бъдете наблюдавани от инструктор, регистрирайте се за групови класове.

А сега - няколко упражнения, които могат да влязат във вашия комплекс..

Упражнение за бременни жени през втория триместър

  • Защо е необходимо?
  • Противопоказания
  • Какви видове товари са разрешени?
  • Правила за безопасност
  • Прости упражнения у дома
  • Как да тренирам на фитбол?
  • Уроци по йога
  • Комплекс Кегел
  • Дихателни упражнения
  • Полезни съвети

Адекватната физическа активност по време на бременност е най-добрата подготовка за предстоящото раждане, но при различни гестационни периоди се налагат различни изисквания към натоварването. Как да правим гимнастика през втория триместър ще бъде разгледано в този материал.

Защо е необходимо?

Вторият триместър на бременността, започващ от акушерска седмица 14, се счита за най-доброто време за започване на физическа активност. През първия триместър женското тяло се адаптира към нова позиция и тази адаптация не винаги протича гладко и лесно, мнозина са измъчвани от токсикоза, често има заплаха от спонтанен аборт и затова експертите не препоръчват да се натоварвате с физически упражнения в ранните етапи.

Вторият триместър е съвсем друг въпрос. Здравословното състояние се подобрява, все още няма тежест, токсикозата отстъпва, първичните адаптивни реакции на женското тяло са преминали успешно. Време е да започнете постепенно да спортувате, за да поддържате себе си във форма. Рисковете от спонтанен аборт, замразена бременност през второто тримесечие намаляват всеки ден.

Жените, които систематично правят поне упражнения с набор от упражнения, разрешени в „интересна позиция“, се чувстват по-добре, по-лесно им е да носят бебето в последния, трети триместър на бременността, всички мускулни групи са по-добре подготвени за процеса на раждане.

Не е нужно да тренирате в скъпа група във фитнес центъра, не трябва да го правите професионално. Гимнастиката за бременни жени е много демократична концепция, можете да я правите у дома, сами. Важно е само да му се даде правилното значение..

Очевидната полза от зареждането за бременни жени се крие във факта, че всички органи и системи на бъдещата майка започват да работят по-добре, метаболизмът се подобрява и следователно жената не трупа излишни килограми, което може да влоши хода на третия триместър и раждането. Защитните функции на тялото се подобряват, а мускулите стават по-еластични, по-добре снабдени с кръв.

Гимнастиката ви позволява по-ефективно да овладеете правилното дишане, което ще ви помогне да оцелеете по-лесно от контракциите и да облекчите естествено процеса на раждане. И между другото:

  • помага за регулиране и поддържане на нормални нива на кръвното налягане;
  • спомага за намаляване на натоварването на гръбначния стълб, по-равномерното му разпределение, облекчаване на болката в гърба и кръста, характерни за втората половина на втория триместър;
  • намалява отока.

Жени, които, докато носеха бебе, се занимаваха с физическо възпитание, възстановяват се по-бързо след раждането, влязат по-бързо във форма, възстановяват състоянието на корема и намаляват теглото до оригинала.

Пренаталната депресия представлява особена опасност по време на бременност. Гимнастиката ви позволява да подобрите психо-емоционалното състояние, предпазва жената от тъмни и опасни мисли. Факт е, че пренаталната депресия много често води до тежки форми на постнатална депресия. Следователно адекватното зареждане е отлична превенция..

Противопоказания

Въпреки всички предимства на гимнастиката за бременни жени, има състояния и усложнения на бременността, които не предполагат повишена физическа активност в интерес на майката и плода. Причини, които трябва да принудят жената да се откаже от упражненията и гимнастиката през 2-ри триместър:

  • появата на изразен оток в комбинация с високо кръвно налягане и наличие на протеин в урината - с гестоза през втория триместър, на жената е показана почивка и стационарно лечение;
  • ниско предлежание на плацентата, предлежание на плацентата - упражненията могат да доведат до отделяне, кървене и смърт на плода;
  • повишен тонус на маточната мускулатура (причините за хипертонията могат да бъдат всякакви, но препоръката винаги е универсална - спазмолитици и почивка);
  • заболявания на сърцето и бъбреците при бъдещата майка;
  • настинка или вирусно заболяване в острия период, всяко неразположение - можете да се върнете към зареждането само след като състоянието се нормализира;
  • истмично-цервикална недостатъчност (нарушение на заключващата функция на шийката на матката).

С изключително внимание, гимнастика, упражнения и други видове физическа активност трябва да се лекуват от жени, които преди това са претърпели спонтанен аборт или преждевременно раждане през втория триместър. Ако се появи необичайно отделяне, жената има хемороиди, разширени вени или се установи тежка анемия въз основа на резултатите от теста, препоръчително е да се отложат физическите упражнения до момента, в който състоянието на тялото се нормализира.

Трябва да започнете да правите гимнастика само след консултация с акушер-гинеколог. През 2-ри триместър всички жени са регистрирани в консултацията, така че ще бъде лесно да зададете въпроса при следващото посещение на лекар.

Ако няма противопоказания, нито бебето, нито майка му са в опасност, лекарят ще подкрепи само такова желание на бременна жена.

Какви видове товари са разрешени?

През втория триместър на жената матката престава да се побира в малкия таз и започва постепенно да се издига в коремната кухина, по-високо. Коремът расте и до средата на втория триместър ще бъде невъзможно да го скриете. И ще трябва да се съобразите с растежа на корема още от 14 седмици и дори по-рано - не можете да лежите по корем поради риск от изстискване на матката, не можете да лежите по гръб поради риск от аортокавална компресия, при която матката компресира аортата и долната пълна вена.

Като се има предвид, че състоянието на жената се променя всеки ден, по това време се препоръчва да се изберат следните видове товари:

  • йога;
  • упражнение по фитбол;
  • фитнес за бъдещи майки;
  • Пилатес;
  • дихателни упражнения;
  • водна аеробика;
  • плуване.

Важно! Общото правило за жените през втория триместър е да не тренират по-дълго от 30 минути..

При избора на един или друг вид гимнастика или физиотерапевтични упражнения за бременни жени трябва да се вземат предвид особеностите на тримесечието, физиологичните промени и рисковете от този период, поради което са строго забранени:

  • Вдигане на тежести;
  • изтощителен фитнес на симулатори;
  • сила и аеробни упражнения;
  • дълги скокове, включително във вода;
  • упражнения за мускулите на пресата;
  • всички комплекси и упражнения, при които жената трябва да балансира с опора на единия крак (има риск от падане и нараняване);
  • интензивно бягане.

Дори ако преди бременността една жена се е занимавала с екстремни спортове, скачане с парашут или плъзгане, сега не е подходящият момент за такъв товар. Освобождаването на стресови хормони (по-специално адреналин) може значително да промени баланса на половите хормони, което може да причини късен спонтанен аборт, преждевременно раждане, отлепване на плацентата.

Всичко, което една жена ще направи, трябва да бъде напълно безопасно и възможно най-полезно..

Правила за безопасност

Има „златни“ правила за безопасност при всякакви физически натоварвания, докато чакате дете. На първо място, всички упражнения, които са включени в този или онзи комплекс, трябва да се изпълняват плавно и внимателно, не трябва да се допускат резки движения. Дори упражнения, които включват люлеене на крака или ръце, трябва да се изпълняват възможно най-пестеливо..

За да направите заниманието по-безопасно и по-удобно, препоръчително е да се придържате към тези мерки.

  • Носете предродилна скоба. Ако на 14 седмици от бременността все още можете да се справите без нея, то до 25 седмици и по-късно не можете без подкрепата на нарастващия корем.
  • Изберете поддържащо бельо, изработено от естествени материи. Освен това ще спомогне за поддържането на мускулите и кожата отдолу няма да се поти..
  • Купете евтин пулсомер - важно е да следите пулса си по време на тренировка. Ако пулсът е твърде бърз, това може да повлияе неблагоприятно на състоянието на маточно-плацентарния кръвен поток..
  • Направете почивка между упражненията, за да си позволите напълно да възстановите сърдечната честота и дишането си..
  • Настройте се психически и емоционално, за да се насладите на тренировките. Ако по някаква причина не искате да учите сега, не се насилвайте, не се опитвайте да показвате на всички около вас какъв волеви човек сте. Силовите тренировки няма да донесат положителни емоции и няма да бъдат толкова полезни, колкото доброволните.

Ако, докато изпълнява набор от упражнения за бременни жени, жената изпитва световъртеж, главоболие или някакъв друг дискомфорт, тя трябва незабавно да спре гимнастиката и да си даде почивка. Ако състоянието не се нормализира, трябва да потърсите медицинска помощ..

Прости упражнения у дома

Предимството на домашната гимнастика за бременни жени е простотата и не е необходимо да се плащат услугите на фитнес треньор или специалист по ЛФК. Гимнастиката у дома не отнема много време, можете да я правите по всяко свободно време и за това е напълно ненужно да отидете или да отидете някъде. Оптимално е да се извършва такава гимнастика сутрин, когато жената все още е пълна със сили..

Нека започнем с загрявка:

  • вдигнете ръце нагоре, внимателно се протегнете нагоре след тях, спуснете ръцете си и се отпуснете;
  • разтворете ръцете си отстрани, внимателно ги разтегнете няколко пъти надясно и наляво;
  • седнали на пода или на гимнастическа постелка, сгънете крака в турски стил;
  • изправете гърба си и започнете да правите бавни и плавни завои с главата и тялото надясно и наляво;
  • завъртете ръцете си в кръг, като започнете с ръцете и постепенно включете лактите и раменете си в ротацията.

В края на загрявката жената трябва да си почине малко (около 2-3 минути), да възстанови дишането си, след което можете да продължите към основните упражнения.

  • Push-push. Изходна позиция - седнал на пода. Гърбът е прав. Дръжте лактите на нивото на гръдните мускули. Първо с дясната длан натиснете отляво и преместете ръцете си в подходящата страна, а след това с лявата длан натиснете отдясно.
  • „Китайски фен“. Изходна позиция - легнал настрани. Ръцете трябва да се удължат напред. Крайникът, който е отгоре, трябва да бъде плавно прибран на 180 градуса и с него тялото да бъде плавно завъртано. За да упражнявате от другата страна, легнете от другата страна..
  • Самоварчик. Изходна позиция - седнал на пода. Свийте краката си така, че задните части да лежат на краката ви. Разтворете коленете си, поставете корема си удобно между тях. Направете плавни завои напред и плавно се върнете в първоначалното състояние.
  • "Настройчик". Изходна позиция - седнал на пода. Облегнете се на ръце назад. Изправете и огънете краката си, разтворете ги и ги съберете отново. Не забравяйте да правите всичко много гладко..
  • "Котка". Изходна позиция - стоене на пода на четири крака. Наклонете главата назад, вдишайте внимателно дълбоко, огънете гърба. Издишвайки, огънете гърба си "плъзнете" и наклонете главата си надолу.

Тези упражнения за бременни жени ще бъдат особено полезни, ако допълвате комплекса с разходка на чист въздух със спокойна стъпка..

Как да тренирам на фитбол?

От втория триместър на бременността бебето активно расте, което създава повишено натоварване на гръбначния стълб на бъдещата майка. Поради това ме болят гърбът и кръста. За намаляване на дискомфорта и облекчаване на гръбначния стълб се препоръчва набор от упражнения върху фитбол. Днес специална гимнастическа топка не е необичайна, тя е евтина и може да бъде закупена във всеки магазин за спортни стоки..

Упражненията с топка могат да бъдат или отделен комплекс, или допълнение към общата гимнастика, описана по-горе. Освен това фитболът може да бъде от голяма помощ през периода на раждането - много жени признават, че е било по-лесно да издържат на първия етап от раждането на топката..

През втория триместър не всички възможности на фитбола могат да бъдат използвани от жена. По принцип се предлагат само упражнения, при които началната позиция е седнала на топката. От тази позиция са допустими следните упражнения.

  • "Махало". Гърбът е изправен, ръцете са спуснати надолу и опират в краката. Жената редува главата си на дясно и ляво рамо, а също прави глави надясно и наляво.
  • "Юла". Ръце в страни, жената прави плавни завои на тялото надясно и наляво.
  • „Крила“. Ръцете се преместват в страни и се свързват отзад, докато лопатките са затворени..

Друга позиция, разрешена по време на бременност, е да лежите на пода с повдигнати крака върху фитбол. Не можете да лежите дълго в това положение. Разточете топката с крака в кръг - това ще бъде отлична профилактика на отоци на краката и разширени вени.

Друг вариант за извършване на упражнения с фитбол е да лежите настрани. Жената хвърля горната част на крака върху топката и изпълнява дъгообразни и кръгови навивания на топката. Помага за трениране на мускулите на краката и таза.

Уроци по йога

Позите в йога се наричат ​​„асани“. Има много много от тях. Бременните жени през втория триместър трябва да избират само тези асани, които са насочени към укрепване на мускулите на таза и гърба. Подготвеността на тазовите мускули е ключът към лесното и нетравматично раждане.

Трудността се крие във факта, че жените, които не са запознати с йога като цяло, не могат да се справят без инструктор в първите класове - упражненията трябва да бъдат показани от специалист. Асаните трябва да се използват с голямо внимание; с неумел или неразумен подход те могат да навредят на здравето на бебето и бъдещата майка. Ето няколко препоръчителни позиции за бременност..

  • Седейки на пода, една жена изправя гърба си, кръстосва крака, сгъва крака в колянните стави. Ръцете плавно се издигат над главата и започват плавно и бавно да се спускат на гърба. След като лежи няколко минути, тя се издига и се връща в първоначалното си положение. Издигането се извършва по произволен начин, не е нужно да го правите по същия начин, както се е случило спускането - това ще създаде повишено натоварване на коремните мускули.
  • Поставете се удобно на пода, докато седите, сгънете крака в коленните стави и разтворете краката си в страни с вътрешната страна на коляното на пода. Малките деца понякога седят така във W-образна форма. Издърпайте краката си към задните части и ги освободете плавно. Направете това изтегляне няколко пъти..
  • Седейки на пода, съберете краката си. Поставете дланите си на бедрата. Изправете гърба си в една линия, дръжте врата и главата изправени. Седнете в това положение за около минута и си дайте възможност да се отпуснете, „омекотите“. След почивка повторете упражнението..

Които и асани да бъдат избрани, струва си да се изработи правилното дишане. Йога е полезна, защото е успешна комбинация от дихателна и физическа активност. Дишайте равномерно, дълбоко, вдишванията трябва да са бавни, издишванията - още по-продължителни.

Тогава такова дишане ще помогне при раждането. Междувременно е в ход вторият триместър, комбинацията от този тип продължително дишане с прости асани ще помогне за подобряване на кръвообращението, благосъстоянието.

Комплекс Кегел

Упражненията за трениране на мускулите на тазовото дъно са чудесна подготовка за раждане. Но комплексът има и свои противопоказания. Така че е забранено да се извършва такава гимнастика на бременни жени с истмично-цервикална недостатъчност, предлежание на плацентата и заплаха от преждевременно раждане. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да тренирате..

Във втория триместър жената може да използва следните техники.

  • Напрежение на мускулите на перинеума и поддържането им в напрегнато състояние за 10 секунди. Времето на задържане може постепенно да се увеличава.
  • Променливо напрежение на мускулите на перинеума и ануса.
  • Постепенно напрежение на вагиналните мускули отдолу нагоре и отгоре надолу.
  • В седнало положение с кръстосани крака трябва да натиснете леко и да се отпуснете. На по-строг прием, вдишайте, на релаксация издишайте.
  • Повдигане на таза от легнало положение с едновременно краткотрайно напрежение на мускулите на перинеума, при спускане на таза мускулите се отпускат.

Важно! Дишането по време на упражненията на Кегел не се забавя, то трябва да бъде премерено, дълбоко и спокойно.

Не трябва да преуморявате, когато изпълнявате такива упражнения. Увеличавайте постепенно броя на сетовете и продължителността на упражненията. Почивайте при нужда, отпуснете се. Не се увличайте твърде много с комплекса Кегел - 2-3 минути на ден са достатъчни. Ако няма противопоказания, тези упражнения могат да бъдат ефективно допълнени с упражнения за обща гимнастика..

Дихателни упражнения

Жената може да комбинира комплекс от дихателни упражнения с всякакъв вид физическа активност или да го прилага отделно. Ако една жена има противопоказания за изпълнение на физическите упражнения, описани по-горе, тогава почти няма противопоказания за дихателните упражнения и лекарите обикновено ги одобряват.

Правилното дишане улеснява справянето с контракциите и опитите, естествено облекчава процеса на раждане.

Ако няма общ опит, по-добре е да вземете поне един урок по правилно дишане от специалист. Не е необходимо да плащате големи пари - във всяка предродилна клиника има курсове за бъдещи майки, където те ще ви разкажат безплатно основните дихателни техники. След това у дома можете да тренирате сами.

Обърнете внимание на следните упражнения.

  • Дишайте като куче. Чести плитки вдишвания и издишвания с отворена уста. Основното е да вдишвате и издишвате едновременно с уста и нос..
  • Дълги вдишвания и къси вдишвания. Поемете дълъг гръден дъх (стомахът остава неподвижен с него) и кратък дъх.
  • Дълги вдишвания и дълги вдишвания. Поемете дълбоко въздух при броя 1-2-3-4, а издишването трябва да се направи при броя 1-2-3-4-5-6.
  • Дълги вдишвания и парцаливи вдишвания. Поемете дълбоко въздух и започнете да изтласквате интензивно въздуха от себе си през устата си на малки порции - така гасят свещта. Само си представете, че пред вас има много свещи.
  • Дълго вдишване на корема (гърдите са неподвижни) и дълго и кратко (редуване) издишване от корема.

Важно! Правете дихателни упражнения в спокойно, спокойно състояние, с концентрация. Ако практикувате правилно дишане в продължение на 15 минути всеки ден от втория триместър, до момента на раждането, правилно дишане ще се получи рефлекторно, разбира се, което значително ще улесни състоянието на родилката..

Полезни съвети

Простите съвети могат да помогнат да направите дейностите си по-полезни..

  • Никога не правете упражнение, само защото другите го хвалят. Ако лично ви се струва упражнението неудобно, не е нужно да се насилвате, независимо колко полезно е упражнението..
  • Не бива да експериментирате и усложнявате предложените упражнения, например да ги натоварвате с дъмбели или домашни упражнения - това може да навреди, вместо да носи полза..
  • Вашият доставчик на здравни услуги трябва да е наясно с вашата рутинна тренировка. Това ще ви помогне да настроите индивидуално нивото на физическа активност, както и да предупредите за „критичните“ периоди на вашата бременност, когато упражненията по принцип са нежелателни.
  • Ако времето позволява, прави гимнастика на открито. Ако навън е зима, не забравяйте да проветрите стаята, преди да започнете да се затопляте и тренирате..

Ако няма противопоказания, опитайте се да съставите свой собствен набор от предложените упражнения, които да ви бъдат удобни: имайте предвид, че делът на загрявката в него трябва да бъде не повече от 15% от времето, делът на основните упражнения трябва да бъде не повече от 40%. Оставете 15% от времето за упражнения на Кегел, посветете останалото на йога и дихателни упражнения.

Също така е важно да поддържате форма през целия ден. Ако жената прави упражнения сутрин и прави йога, а след това прекарва целия ден на дивана пред телевизора, няма нужда да разчитате на големите ползи от физическата активност..

Разхождайте се, движете се, изпълнете изпълнима домашна работа - мускулите трябва да се поддържат в добра форма през целия ден.

Опция за зареждане за бременни жени през втория триместър, вижте следващото видео.