Скоро след раждането на бебето много жени обмислят как да отслабнат след раждането. Сайтът „Красиви и успешни“ е подбрал най-полезните и ефективни упражнения.

Вече говорихме за това как да отслабнем без вреда за здравето след цезарово сечение и как да допълним упражненията с правилната диета за майките.

Нека припомним, че след раждането е важно да издържите на времето. В никакъв случай не трябва да излагате тялото си на стрес веднага след раждането на бебето, подобни упражнения ще бъдат само вредни.

Прости упражнения за отслабване след раждане

Трудно е да се повярва, но ходенето върши чудеса. Подобрява кръвообращението, помага за разтягане на бедрените мускули и тренира таза. Излизането навън ежедневно за 10 минути ще подобри вашето благосъстояние и най-важното е, че можете да вземете бебето си със себе си.

Уличното упражнение за отслабване след раждане е да замени 3 минути измерена стъпка с три минути ускорено.

Пристигайки вкъщи, не бързайте да се блъскате в стол, хващайте се за работа.

  • Седнете на пода с изправени и широко разтворени крака. Сега направете две огъвания на всеки крак. Върнете се в изходна позиция. Повторете това упражнение до седем пъти..
  • Изправете се изправени, краката трябва да са на ширина на раменете, наведете се, повдигайки последователно ръката, противоположна на наклона. Трябва да направите 10 наклона.
  • Качете се на четири крака, извийте гърба нагоре и надолу. Повторете десет пъти.

Упражнения за премахване на корема след раждане: използвайте фитбол

Време е да направите нещо по увисналия корем. За да се отървете от него, имате нужда от фитбол. По-лесно е да изпълнявате упражнения с него, а за да премахнете стомаха след раждането, е достатъчно да изберете 3-4 от най-приемливите за себе си и да ги повтаряте ежедневно.

  • Легнете по гръб, сгънете коленете така, че краката ви да лежат на пода. Поставете топката зад главата си, а сега издърпайте лявото коляно към себе си и донесете топката до него. Изправете десния си крак. Сега сменете краката. Направете 10 повторения.
  • Легнете по гръб, притиснете долната част на гърба към пода. Дръжте топката с прави ръце, носете я зад главата си. Сега вдигнете краката и ръцете си така, че да образуват прав ъгъл с пода, прихванете топката от ръцете си с краката и я спуснете на пода. Сега обърнете движението. Направете 10 повторения.
  • Поставете топката пред себе си и коленичете пред нея. Поставете дланите си върху фитбола, изправете ръцете си. Коремните мускули трябва да бъдат стегнати, задните части трябва да бъдат притиснати. Преобърнете топката напред, спуснете предмишниците върху нея. В това положение трябва да се задържите за няколко секунди и след това да се върнете в изходна позиция. Направете десет повторения.
  • Седнете на топката със свити крака под ъгъл от 90 градуса на пода. Пристъпете напред, докато се преобърнете на кръстната кост. Свийте ръцете си зад главата в лактите и върнете тялото в първоначалното му положение. Направете десет повторения.
  • Легнете по гръб, сгънете коленете, съберете ги заедно. Дръжте топката с прави ръце и завъртете главата си. Докато издишвате, повдигнете топката нагоре и след това я спуснете на колене. Дръжте долната част на гърба и раменете си на пода. Повторенията се изпълняват 10 пъти.

Препоръчваме да разгледате повече упражнения с фитбол тук..

Упражнения на Кегел след раждане: възстановяване на тонуса

След раждането на бебето е важно да се възстановите, не само външно, но и вътрешно. Женският сайт sympaty.net ще сподели с вас важни тайни.

Упражненията на Кегел ще помогнат за възстановяване на тонуса на мускулите на тазовото дъно; след раждането те са просто необходими за всички майки. Причини да ги направите:

  • възстановяване на разтегнати тъкани след раждане;
  • като превенция на уринарна инконтиненция и възпалителни заболявания;
  • за поддържане на сексуалното здраве.

За да отслабнете след раждането, използвайте упражнения, които да ви помогнат да възстановите тазовите си мускули:

  1. Свийте мускулите си и ги отпуснете. 10 секунди упражнения и 10 секунди почивка. Направете 3 комплекта. След това направете същото, но сега 5/5 и трябва да направите 9 повторения. Сега стиснете мускулите за 30 секунди и ги отпуснете също за 30 секунди. Повторете три пъти и направете отново 10 секундно бягане.
  2. Стиснете мускулите за 5 секунди, отпуснете се и веднага стиснете отново, като повторите това упражнение 10 пъти. Стиснете и отпуснете бързо мускулите си. Направете три комплекта по 10 пъти. След това стиснете мускулите за 120 секунди, отпуснете, починете няколко минути и направете отново от самото начало..
  3. Тридесет пъти (тази цифра трябва да се утрои в бъдеще) се свиват и отпускат мускулите. След това максимално изцедете мускулите и ги задръжте в това положение за около двадесет секунди. Отпуснете се и си починете половин минута. Направете 5 повторения.
  4. Стиснете и след това отпуснете мускулите, повтаряйте това в продължение на две минути, постепенно трябва да увеличите времето до двадесет минути. Това упражнение трябва да се прави три пъти на ден..

Всички физически упражнения след раждането трябва да се изпълняват редовно и добросъвестно, само тогава те ще дадат резултат. Да ги правите набързо не си струва.

Също така, опцията „Ще направя един подход днес, по-добре е от нищо“.

Упражнения за фитбол след раждане

След раждането на дете, един от най-актуалните въпроси за младите майки е връщането на тялото й в норма. Един от най-успешните начини да започнете е да използвате фитбол, голяма топка, с която можете да отпуснете гръбнака и мускулите си или да помпате определени мускулни групи. Фитбол помага да се даде тласък на възстановяването на тялото след раждане без силови тренировки за перкусии. Прочетете за това в тази статия на SkoroMamoy.

Кога да започнете класове?

Първият въпрос, който има всяка жена, която иска да тренира с голяма топка, е кога мога да започна да тренирам на фитбол след раждането? Това зависи от няколко фактора:

  • естествеността на раждането (естествено или цезарово сечение);
  • наличие / отсъствие на усложнения;
  • изкуствено или естествено хранене.

След естественото раждане жената се възстановява по-бързо, след 1-1,5 месеца можете да започнете да тренирате на фитбол. Майките, претърпели цезарово сечение, не трябва да правят упражнения по-рано от 2 месеца след операцията. Преди да започнете уроци, задължително трябва да се консултирате с акушер-гинеколог.

Жените, които кърмят, трябва да са наясно, че стресът може да намали лактацията. Ето защо на кърмещите майки се препоръчва да започнат активни дейности, след като бебето се запознае с допълнителни храни..

Коремът след раждането остава грозен за дълго време, естественото желание на жената да стегне коремните мускули, но трябва да помните, че дори с използването на фитбол, пауза след раждане трябва да се поддържа на 2 месеца.

Основни упражнения

С помощта на фитбол можете да изпълнявате повечето упражнения, които се изпълняват легнали на пода: укрепване на наклонените мускули на корема, долната и горната част на корема, бедрата и задните части и гърба. Най-популярните упражнения са:

  • скачане върху топката;
  • глутеален мост;
  • опънат мост.

Скачането е просто: трябва да седнете на топката, краката са на ширина на раменете и да започнете да скачате малко, завъртайки бедрата си. Мостът се изпълнява, докато лежите по гръб с крака върху топката. Използвайки топката като опора, трябва да повдигнете таза над пода, да го задържите на тежест за няколко секунди и внимателно да го спуснете надолу. Препоръчително е да повдигнете таза, така че тялото и бедрата да образуват права линия. Силовата част от упражнението се изпълнява по време на вдишване, трябва да спуснете бедрата, докато издишвате.

Мостът за разтягане се изпълнява от седнало положение върху топките, с раздалечени крака на ширината на раменете. Залюлявайки се с топката, трябва да заемете позиция, която позволява на гърба ви да почива срещу фитбола под нисък ъгъл. Докато вдишвате, трябва да се търкаляте върху топката, така че да е под гърба и задните части, гърбът ще бъде извит. Издишвайки, трябва да поставите изправените си ръце зад главата и да докоснете върховете на пръстите си до пода. След като задържите тази позиция за няколко секунди, трябва да се върнете в изходна позиция.

Упражненията се изпълняват в няколко подхода. Глутеалният мост и разтягащият мост се изпълняват 8 пъти по време на подхода. По-късно, когато мускулите станат по-силни, броят упражнения в поредицата може да се увеличи..

Махаме пресата

Има няколко комплекта упражнения за фитбол, които ви позволяват да премахнете стомаха за кратко време след раждането:

  • повдигане на крака с фитбол;
  • търкаляне на топка с усукване;
  • откат на топката.

Повдигането на краката се извършва в легнало положение, фитболът трябва да бъде закрепен между краката, докато вдишвате, краката трябва да бъдат свити в коленете и издърпани към стомаха или повдигнати перпендикулярно на пода изправени, докато издишвайки, краката трябва да бъдат спуснати на пода.

Преобръщането с обрати се извършва от седнало положение върху топката. Стъпвайки краката си, трябва да се преобърнете, така че топката да е в областта на лопатките. В това положение трябва да поставите дясната си ръка зад главата си и да започнете да се извивате, след което да се върнете в първоначалното си положение. Първо, завъртанията се извършват в една посока, след това трябва да смените ръката си и да повторите целия цикъл.

Последното упражнение се изпълнява от коленичило положение върху топката. Ръцете, стиснати в ключалката, лежат върху топката. Докато вдишвате, трябва да навиете топката напред, доколкото е възможно, така че тялото да заеме позиция, успоредна на пода (или близо до него). При вдишване трябва да се върнете в изходна позиция..

Тези упражнения също се изпълняват в няколко подхода. Броят на упражненията в серия може да започне 8 пъти и да се увеличи до 30 пъти. Упражненията се извършват самостоятелно или в комбинация, като всяка помага за възстановяване на физическата форма.

Упражнения на фитбол за отслабване на корема, страните, краката. Програми за обучение

За отслабване, укрепване на мускулите на тялото, възстановяване след раждане помагат специални упражнения за фитбол. Изпълнявайки ги поне 15 минути на ден, можете да постигнете добри резултати за 2-3 месеца след началото на тренировката..

Ползите от упражненията с фитбол

Fitball е голяма надуваема топка, предназначена за широк спектър от упражнения. Негов създател е Сюзън Клеинфогелбах, опитен физиотерапевт от Швейцария. В средата на XX век тя разработи физически упражнения със специална топка за хора с проблеми с движението..

С помощта на тази спортна екипировка беше възможно да се укрепят мускулите на гърба и да се възстанови след наранявания. От края на XX век обхватът на приложение на фитболите се разширява значително. Те започнаха да се използват в различни спортни секции. Днес те се използват успешно в родилните болници за облекчаване на периода на раждане, за изтръпване на бебета и масаж на бебета..

Fitball е подходящ като седалка на работното място. Седейки на него, трябва да контролирате позицията си, за да не се търкаляте от нея. По този начин се развива навикът да се поддържа поза с минимален стрес върху областта на гръбначния стълб..

Фитбол упражненията за отслабване са чудесен начин за стягане на мускулната система и постигане на желаната хармония..

Освен това класове с това спортно оборудване:

  • Подобрява стойката.
  • Укрепване на тялото.
  • Увеличете издръжливостта.
  • Подобрява работата на сърдечно-съдовата и дихателната система.
  • Развийте отлична координация на движенията.
  • Разтегнете ставите и увеличете гъвкавостта.
  • Възстановете се след раждане, травма и сложни операции.

Упражненията за фитбол също се препоръчват за бременни жени. Факт е, че упражненията с такава екипировка не само допринасят за поддържане на добра форма, но и подготвят мускулите за раждане и не увреждат развиващия се плод..

Обучение с фитбол за бременни жени:

  • Облекчете напрежението от долната част на гърба.
  • Подредете работата на кръвоносната система.
  • Отпуска мускулите на гръбначния стълб.

Освен това можем да кажем, че упражненията с фитнес топка правят тренировъчната ви програма по-разнообразна, подобряват настроението ви и ви зареждат с енергия за целия ден..

Как да изберем правилния фитбол: критерии и правила

При избора на фитбол се препоръчва да се обърне внимание на следните точки:

  • Максималното тегло, което топката може да издържи. Този критерий е важен преди всичко за хората с наднормено тегло и тези, които ще използват дъмбели по време на тренировка..
  • Абревиатурата "ABS" трябва да бъде в инвентара, което показва наличието на система против пръсване. Благодарение на нея фитболът няма да се спука или спука по време на тренировка..
  • Когато избирате топка, трябва да седнете на нея, да изправите гърба си и да сложите краката си пред себе си. Ако коленете образуват ъгъл от 90 °, топката е използваема. Ако ъгълът е по-малък или по-голям, първо трябва да проверите дали спортното оборудване е свръхнапомпано или дефлирано. Ако е необходимо, трябва да изпомпате топката или да изпуснете малко и след това да седнете отново върху нея. Ще бъде неудобно да седите на фитбол с грешен диаметър, тъй като натискът върху ставите и гръбначния стълб се увеличава.

Можете също така да изберете правилния диаметър на фитбола въз основа на ръста на човека..

Съотношението на човешката височина към диаметъра на топката:

Височина, мПрепоръчителен диаметър, m
Под 1.510,45
1,52 - 1,640,55
1,65 - 1,790,65
1,80 - 2,000,75
От 2.000,85

При избора на подходяща топка също се препоръчва да се обърне внимание на наличието на помпа. Ако обаче го няма, винаги можете да изпомпате фитбола с обикновена велосипедна помпа..

Колко често трябва да тренирате

За да отслабнете и да постигнете по-стройно тяло, трябва да правите поне 3 пъти за 7 дни.

Продължителност на курсовете за различни категории хора:

  • за възрастни - около 40 минути;
  • бременни жени - 15-20 минути.
  • деца и юноши - 20-30 минути.

Между упражненията трябва да се прави почивка от 30 секунди..

Практикувайте правила, предпазни мерки

Упражненията с използване на фитбол имат редица правила и предупреждения:

  • Препоръчително е да изберете просторна стая за упражнения с топка. Всички остри и големи предмети трябва да бъдат отстранени от топката, тъй като подобно съседство може да доведе до неприятна ситуация и дори нараняване.
  • Всяка тренировка трябва да започне с разгряване на цялото тяло, което ще отнеме не повече от 10 минути.
  • Ако не можете да запазите равновесие, препоръчително е да поставите малки възглавници в основата на топката, преди да започнете класовете. Това ще направи фитбола по-стабилен..
  • Концентрацията на вниманието е предпоставка за успешното и правилно изпълнение на всяко физическо упражнение. По време на тренировка трябва постоянно да поддържате равновесие, което включва голям брой мускули.
  • Докато тренирате, трябва да наблюдавате дишането си. Трябва да е плавно и ритмично. Никога не трябва да задържате дъха си, като същевременно поддържате баланс..
  • Седнете на топката с изправен гръб, за да не претоварвате мускулите на гръбначния стълб.
  • Ако по време на тренировка се появи болка или дискомфорт, трябва да спрете и да изберете по-леки и по-подходящи варианти за упражнения..

Противопоказания за обучение

Хората на почти всяка възраст и здравословно състояние могат да тренират с фитбол. Въпреки това, за такова спортно оборудване все още има малък брой противопоказания..

Фитбол упражненията за отслабване са противопоказани за:

  • Патологичен процес на вътрешните органи.
  • Междупрешленна херния.
  • Тежки заболявания на сърдечно-съдовата система.
  • Бременност до 12 седмици.

В случай на бременност и наличие на някакво заболяване, преди да започнете да тренирате с фитбол, е задължително да се консултирате с Вашия лекар..

Упражнения за отслабване на корема и отстрани

Редовното упражнение със специална топка, докато седите или лежите, помага за укрепване на коремните мускули. Те премахват излишните мазнини по корема, като стягат и го правят привлекателен.

Те също така помагат да се изработят дълбоките и наклонени коремни мускули, които рядко се използват по време на класически тренировки. Струва си да се отбележи, че упражненията на специална топка не са травматични, тъй като фитболът облекчава натоварването на лумбалната област.

Усукване

Упражнението ще помогне за изграждането на ректусните коремни мускули.

Трябва да се направи в следната последователност:

  1. Удобно е да седите на фитбол. Съберете краката си и ги сложете пред себе си.
  2. Скръстете ръце на гърдите си или ги поставете зад главата си (не заключвайте пръстите си).
  3. Поеми си дъх. При издишване стегнете корема, бавно накланяйки главата напред, след това раменете и тялото. Притиснете леко брадичката си към гърдите.
  4. При вдишване се върнете в първоначалното положение.

Колкото по-надолу накланяте тялото напред, толкова по-ефективно ще бъде разтягането на коремните мускули.

Хиперекстензия

Упражнението помага за изграждането на корема и изграждането на мускулите на гърба.

Трябва да се извършва в следната последователност:

  1. Легнете на фитбола, така че стомахът и тазът да са напълно поставени върху топката.
  2. Вземете ръцете си зад главата, без да блокирате пръстите си.
  3. Тялото трябва да образува права линия.
  4. Докато вдишвате, наведете се обратно до най-удобното ниво.
  5. При издишване се върнете в първоначалното си положение.

Докато правите упражнението, не можете да си помогнете с ръцете си, а също така поддържате коремните мускули напрегнати дълго време..

Предаване на фитбол от ръка на крак

Поради своята сложност, това упражнение се препоръчва само за тези хора, които имат добра физическа форма..

Последователност:

  1. Легнете с гръб върху подложка или малък килим. Краката трябва да са прави.
  2. Повдигнете фитбола над главата си, без да сгъвате лактите.
  3. Стегнете коремните мускули и седнете бавно.
  4. Завийте наляво и след това надясно.
  5. Спуснете фитбола и го затегнете между коленете.
  6. Без да огъвате краката си, върнете се отново в постелката в легнало положение.
  7. Стегнете коремните мускули и бавно се издигнете в седнало положение.
  8. Вземете топката и с нея завъртете тялото отляво и отдясно.
  9. Върнете се в първоначалната позиция.

Тренировката трябва да се извършва без дръпване, плавно и неприбързано.

За изгаряне на мазнини по дупето

Fitball облекчава относително бързо излишните мазнини по седалището. При редовни упражнения целулитът намалява и мускулите стават твърди.

Мост

Упражненията успешно помагат за изгаряне на мазнини и укрепване на кръста, облекчавайки го от болка и напрежение..

Последователност:

  1. Поставете каремат и легнете с гръб върху него.
  2. Вдигнете краката си, като поставите краката си изцяло върху топката. Коленете трябва да образуват прав ъгъл.
  3. Докато вдишвате, повдигнете седалището нагоре, без да повдигате раменете от каремата.
  4. Когато издишвате, заемете първоначалната позиция.

Издърпване на крака

Упражнението стяга седалището и бедрата, като ефективно се бори с „портокаловата кора“. Дори начинаещите могат да го направят.

Поредици:

  1. Поставете възглавница, легнете с гръб върху нея.
  2. Поставете краката си право върху топката.
  3. Издърпайте коленете възможно най-близо до гърдите си. В същото време трябва да навиете фитбола с крака..
  4. Изправете краката си, като завъртите топката назад и се върнете в първоначалното си положение.

Обратен клек

Упражнението работи добре не само в областта на седалището, но и от вътрешната страна на бедрото. Освен това тренира способността да поддържа баланс и подобрява разтягането..

Последователност:

  1. Обърнете гръб към фитбола, легнал на пода.
  2. Върнете левия крак назад. Поставете изправения пръст на топката.
  3. Сгънете десния крак, като държите левия крайник върху топката.
  4. Изправяне на десния крак, извършете същата процедура, но с левия крак.

Отслабване на бедрата

Fitball е идеално средство за лечение на целулит и проблемни бедра. По време на тренировка с топка участват повечето мускули на долните крайници, благодарение на които може да се постигне така желаната стройност на бедрата..

Статичен клек

Това упражнение изисква добра координация на движенията. По време на изпълнението му, не забравяйте да държите гърба си изправен..

Последователност:

  • Застанете с гръб към стената. Заключете топката между вертикалната повърхност и гърба.
  • Направете 1-2 крачки напред, докато държите фитбола до стената.
  • Докато поддържате това положение, бавно приклекнете, позволявайки на фитбола да се търкаля по вертикалната повърхност. Клякайте, докато бедрата станат успоредни на пода.
  • Фиксирайте тази поза за 20 секунди.
  • Върнете се в изходна позиция.

Повдигане на краката

Има 2 вида това упражнение: прави и обърнати. При директен подход трябва да легнете по гръб, с обърната поза - по корем.

Последователност:

  1. Поставете каремат, легнете върху него с гръб или стомах.
  2. Вдигнете краката си внимателно върху топката.
  3. Алтернативно повдигайте единия или другия крак, без да ги огъвате в коленете. В този случай тялото трябва да остане плътно притиснато към възглавницата.

Завъртете настрани

Това е доста трудно упражнение за хора, които нямат добри физически умения. Факт е, че за да го изпълните, са ви необходими силни ръце и коремни мускули. Докато тренирате, не можете да огъвате долната част на гърба, за да няма проблеми с него в бъдеще.

Последователност:

  1. Поставете длани на пода.
  2. Поставете прави крака върху фитбола.
  3. Вземете всеки крак последователно встрани.

Начинаещите могат да направят по-лека версия на това упражнение..

Последователност:

  1. Направете акцент легнал, като поставите дланите си върху повърхността на топката. Не сгъвайте ръце в лактите.
  2. Отведете десния крак встрани. Задръжте я в определената позиция за 1-2 секунди.
  3. Повторете горните стъпки с левия крак.

Тренировка за гръб и ръце

Упражненията на фитбол за отслабване на ръцете и гърба не натоварват гръбначния стълб. Те укрепват мускулите на гърба, изпомпват ръцете и подобряват стойката ви..

Лодка

Упражненията не само успешно работят мускулите на гърба, но също така помагат за укрепване на долната част на корема.

Поредици:

  1. Поставете възглавница. Поставете корема надолу върху него.
  2. Не стискайте топката между краката си.
  3. Изправете ръцете си и се протегнете напред.
  4. Докато вдишвате, повдигнете ръцете и краката нагоре, без да ги огъвате.
  5. Задръжте тази позиция за 1-2 секунди.
  6. При издишване заемете първоначалната позиция.

Прес за дъмбели на фитбол

Тренировките с фитбол и силови черупки успешно работят мускулите на ръцете и гърдите.

Последователност:

  1. Поставете гръб на фитбола, сгъвайки краката в коленете.
  2. Вземете гири, тежащи 1-2 кг.
  3. Свийте ръцете си в лактите.
  4. При вдишване съберете лактите пред гърдите..
  5. При издишване ги разтворете.

Комплекси за упражнения за изгаряне на мазнини

Фитбол упражненията за отслабване са по-ефективни, ако се изпълняват в комбинация. По време на сложни упражнения върху топката, повечето от мускулите на тялото са отработени. Видът на обучението и неговата продължителност се избират в зависимост от физическите възможности на човек и здравословното му състояние. Преди да започнете упражненията, е необходима загрявка, която да помогне за затопляне на мускулите..

Подходящ за тази цел:

  • тичам;
  • клекове;
  • скачане на 1 или 2 крака;
  • люлеене на долните и горните крайници в страни;
  • торс се обръща.

Загряването продължава 5-10 минути.

Комплекс за всеки ден за начинаещи

Упражненията за отслабване от този комплекс са предназначени за началното ниво на физическа подготовка. Продължителността им е само 5-7 минути. За да се постигне желаният резултат, тренировките по фитбол трябва да се провеждат редовно..

Ежедневна програма:

ИмеПродължителностБрой подходи
Натиснете с мощен снаряд10 пъти2
ЛодкаПет пъти3
Завъртете краката си встрани15 пъти за всеки крак1
Повдигане на краката, докато лежите по гръб15 пъти за всеки крак1

След всички упражнения се препоръчва разтягане на мускулите на вътрешната част на бедрото за 10 минути.

Комплекс за опитни

Тази програма е за 6 дни. Веднъж на всеки 2 дни броят на упражненията трябва да се увеличи с 4-5 пъти. Продължителността на статичния клек трябва да се увеличи до 2 минути. Препоръчително е да направите почивка на 7-ия ден.

Снимката показва ефективни упражнения на фитбол за отслабване.

Ежедневна програма:

ИмеПродължителностБрой подходи
Усукване на тялото за изработване на коремните мускули20 пъти3
Повдигане на краката20 пъти3
Хиперекстензия15 пъти2
Предаване на топката от ръка на крак15 пъти2
Статичен клек60 сек2
Мост15 пъти3
Обратен клек15 пъти за всеки крак1

Комплекс за жени след раждане

Бременността е истински тест за женското тяло. След раждането проста тренировъчна програма за фитбол ще ви помогне да възстановите тялото в привлекателна форма и да се отървете от излишните мазнини. Всички упражнения трябва да се правят в 1 подход.

Ежедневна програма:

ИмеПродължителност
Статичен клек60 сек
Мост с топка20 пъти
Повдигане на фитбол с крака20 пъти
Дъска с акцент върху повърхността на топката60 сек
Усукване на тялото15 пъти

Можете да завършите тренировката си с 5-минутно разтягане на топката..

Сложно зареждане

Този комплекс се прави сутрин. Той перфектно тренира мускулите на тялото, зарежда ви с енергия и добро настроение за целия ден. Всички упражнения трябва да се правят в 1-2 серии.

Ежедневна програма:

ИмеПродължителност
Торсът се обръща, докато седи на топката30 до 60 сек
Скачане, докато седите на топката30 до 60 сек
Тялото се навежда встрани, докато седи на топката15 пъти във всяка посока
Дъска60 сек
Скачане, държейки фитбола в ръце60 сек

Упражненията за фитбол за укрепване на мускулите на тялото и отслабване могат да се изпълняват при всякакъв ритъм. Използването на енергийно оборудване, например гири, ще увеличи ефективността на класовете..

Видео уроци с упражнения по фитбол за отслабване

Фитбол упражнения за цялото тяло:

Упражнения за ханша и корема на фитбол:

Вълшебен фитбол: отслабваме след раждането без да навредим на себе си и на бебето

Автор: Анна Кулемина

Категория: Фигура след раждане

Здравейте скъпи читатели! Онзи ден срещнах една моя приятелка и бях приятно изненадана колко бързо успя да отслабне и да отскочи след раждането. Засипах я с въпроси, но отговорът беше само един. Решавайки кой спорт е най-бързият и безопасен начин да ѝ помогне да възвърне фигурата си, нейна приятелка избра упражнения по фитбол за отслабване след раждане. За ефективните упражнения в първите етапи на възстановяване и когато тялото вече е достатъчно силно, както и как да изберем вълшебна топка, предлагам да поговорим днес.

Защо фитбол?

Повече от 30 години голяма и ярка топка помага на милиони жени, които са родили, да влязат в пренатална форма и дори да я подобрят. Fitball често се използва за успешна рехабилитация след наранявания и операции, тъй като упражненията върху него са безопасни и ефективни за хора от различни възрасти.

Топката ще ви помогне да подготвите тялото си за по-нататъшни тренировки, ако планирате да отидете на фитнес или да бягате в бъдеще. Ако изберете оптималния и безопасен спорт за кърмене, тогава фитбол е идеален (научете за други подходящи спортове от моя подробен пост).

Правилно подбраният набор от упражнения ще помогне:

  • укрепват мускулите на гърба и коремните мускули;
  • подобряване на координацията на движенията;
  • събудете всеки мускул, отпуснете го или го тонизирайте;
  • влакови фуги;
  • дайте на тялото гъвкавост;
  • намерете чувство за баланс;
  • заредете се с жизнена енергия;
  • подобряване на настроението.

За други начини за бързо възстановяване на фигурата след раждане прочетете тук.

Правилен избор на фитбол

За да бъдат класовете възможно най-ефективни, трябва да знаете как да изберете правилната топка. Фокусирайте се върху собствената си височина, като изберете правилния диаметър в магазина:

  • до 156 см - 55 см;
  • 156-174 - 65 см;
  • 175-184 - 75 см;
  • 185 и нагоре (ако сте моден модел) - 85 см.

Можете също така да се фокусирате върху дължината на ръката:

  • по-малко от 55 см - диаметър на топката 45 см;
  • 56-65 - 55 см;
  • 66-75 - 65 см;
  • по-дълги от 75 см - от 75 см.

Допълнителни критерии за качествена топка:

  • висока еластичност - дланта, лежаща на повърхността, трябва да извира;
  • сила;
  • безшевна повърхност;
  • не шокира;
  • не изпъкнала пипета за надуване.

Добре е, ако фитболът има допълнителна опция против разкъсване. Тогава в случай на пробиване или повреда, той бавно ще се изпусне, като внимателно ще ви спусне на пода.

Обърнете внимание и на максимално допустимото тегло, което е посочено в информационния лист на продукта..

Ако сте начинаещ, изберете рогат фитбол - дръжките ще ви помогнат да поддържате баланс. Топка с шипове ще ви помогне да спортувате и същевременно да се борите с целулита - те имат лек масажен ефект върху кожата.

Възможно е да е трябвало да се запознаете с фитбол по време на бременност, когато сте били ангажирани на гладка топка. Те са идеални за тези, които вече са родили, както за релаксиращи упражнения, така и за силови тренировки..

В магазина седнете на топката, както е показано на снимката. Пасва идеално, ако има прав ъгъл между тялото и бедрата, стъпалата и краката.

Колко време да чакаме след раждането, за да са безопасни класовете?

Преди тренировка, не забравяйте да се консултирате с гинеколог, след като сте получили неговото разрешение, като вземете предвид индивидуалните характеристики на вашето здравословно състояние.

Кога можете да започнете да играете фитбол? Обикновено се спазват следните правила:

  • след естествено раждане без усложнения - след 2 месеца;
  • след цезарово сечение - след шест месеца, докато упражненията на Кегел за трениране на мускулите на тазовото дъно могат да стартират след 3-4 месеца (как системата Кегел ще ви помогне да прочетете тук).

Комплекс за начинаещи

Първоначалният комплекс е подходящ както за безпроблемно възстановяване на организма след раждането, така и в случаите, когато търсите възможности за отслабване по време на кърмене (прочетете за всички варианти за отслабване по време на кърмене, без да навредите на бебето в отделна статия).

Трябва да започнете класове с загрявка. Поемете дълбоко въздух - вдигнете ръцете си нагоре - сложете ги в ключалка - с издишване, спуснете ръцете си и се наведете напред. Паралелен марш на място.

Само след загрявка можете да продължите към основния комплекс за начинаещи.

  • Легнете на пода. Поставете краката си върху топката, така че петите ви да опират върху нея. Ръце - по тялото. Докато издишвате, повдигнете таза нагоре, задръжте за 2-3 секунди, спуснете се на пода. Повторете 5-10 пъти.
  • Вземете топката в ръка. Поставете краката си на ширината на раменете и приклекнете, така че коленете ви да са под прав ъгъл. Задръжте 2-3 секунди. Направете 3 серии от 10-15 повторения.
  • Правете напади напред, като поддържате равновесие с помощта на фитбола, лежащ отдясно (или отляво). Достатъчно 2 серии от 8 повторения.
  • Легнете на пода. Хвърлете пищялите и краката си над топката. Разтворете лактите в различни посоки и заключете ръцете си с ключалка зад главата. Изградете корема си, като се опитате да вдигнете тялото си от пода и да го издърпате възможно най-близо до топката и коленете. Повторете 10 пъти.
  • Легнете на топката с гръб, така че коленете ви да са свити на пода. Повдигнете и спуснете таза, като държите бедрата изправени. Повторете 10 пъти.
  • Седнете на топката. Бавно се разтегнете последователно надясно и наляво. Повторете 10 пъти за всеки крак..
  • Застанете на колене и отпуснете корема си върху топката. Свийте ръцете си в лактите и ги заключете зад главата си. Бавно завъртете торса си надясно, след това наляво. Повторете 10 пъти за всяка страна.

Снимките ясно показват кои позиции могат да бъдат заети по време на тренировка.

Не е необходимо веднага да правите посоченото количество упражнения или да преминете през комплекса от началото до края. Фокусирайте се върху собствените си сили и възможности на тялото. Не забравяйте, че прекалената употреба може да навреди, затова слушайте внимателно собственото си тяло.

Ако се опитвате да разберете колко дълго фигурата ще се възстанови с редовни упражнения на фитбол, тогава прочетете статията ми по темата за възстановяване след раждането на бебе.

Напреднало ниво

След няколко месеца редовни тренировки можете да преминете към по-сложни упражнения, които изискват физически усилия. Говорим за дъски - едно от най-ефективните упражнения за изпомпване на коремните мускули, отслабване и укрепване на седалището..

  • Можете да лежите на топката с гърди и стомах, като опряте краката си в пода.
  • Можете да си почивате с лакти, като държите равномерно тяло върху тях и върховете на пръстите на краката.
  • Можете да хвърлите краката си върху фитбола и да подпрете ръцете си на пода.

Не забравяйте, че когато правите дъската, е важно да държите тялото си напълно изправено. Още при първия опит ще почувствате как мускулите ви се стягат. Задръжте позицията си и се насладете на начина, по който всяка клетка на тялото ви се събужда.

Казвам сбогом на вас, докато не се срещнем отново. Ще ми бъде интересно да прочета вашите коментари с истории за упражнения за фитбол след раждане. За повторно публикуване на статията в социалната мрежа, специални благодарности. Абонирайте се за актуализации в блога и аз ще ви изпратя бележка с 28 причини за хронична умора и начини за тяхното разрешаване по имейл.

Гледайте видеоклип за това как да премахнете корема за 15 минути на ден с помощта на фитбол:

Ефективни видеоклипове на упражнения по фитбол за отслабване у дома - след раждане, за корема и отстрани

Упражненията по фитбол за отслабване са разнообразни, интересни, вълнуващи. Всичко се прави почти по игрив начин, а ползите за тялото са несравними. Fitball е разработен от швейцарски физиотерапевти, за да съкрати периода на рехабилитация при пациенти след операция. Постепенно обхватът на употреба започна да се разширява, топката започна да се използва във фитнес зали, стаи за раждане, у дома.

Защо класовете са полезни

Излишното тегло е свързано с неправилно хранене, заседнал начин на живот, метаболитни нарушения и забавено кръвообращение. За да постигнете желаните резултати при отслабване, комбинирайте правилната диета с еднаква физическа активност.

Спортът е добре дошъл под всякаква форма. Насърчава изгарянето на мазнини дори при дълги разходки с бавно темпо. Топка, фитбол, топка - нова посока, която прави физическото възпитание интересно, вълнуващо, полезно. В същото време, когато се използва топката, се тренират абсолютно всички мускули на тялото, поддържа се тонус и всичко това е невидимо за самия човек..

Предимства на обучението по фитбол:

  • Упражненията изравняват стойката, премахват болката в гръбначния стълб, подобряват състоянието с остеохондроза, нормализират кръвообращението.
  • Физическата активност се разпределя по цялото тяло, участват абсолютно всички мускули. Но с прости упражнения можете да регулирате натоварването на определени части от него..
  • Фитбол тренира добре вестибуларния апарат. Например, когато правите упражнения за аб, ​​трябва да поддържате баланса на цялото тяло. Първоначално се усеща такова натоварване, докато тренирате, всичко се случва автоматично, неусетно.
  • Топката помага за разтягане на мускулите.
  • Упражненията за отслабване с топка нормализират дишането, успокояват нервната система, стимулират кръвообращението.
  • Fitball се използва в стаите за раждане. По време на контракции, скачането на топка помага да се отпуснете, прави контракциите по-малко болезнени. След раждането упражненията с топка стимулират свиването на матката, нормализират метаболитните процеси и укрепват коремните мускули.

Топката се използва във фитнес зали, може да бъде закупена в специализирани магазини, поръчана през интернет, практикувана у дома.

Съвети за избор на топка

Правилно подбраният снаряд е ключът към бързите резултати, удобното, приятно обучение. Голямата топка няма да ви позволи да изпълнявате напълно упражненията, тъй като човекът постоянно ще се плъзга от нея. Малкият ще даде повишено натоварване на краката, ще се изплъзне изпод човека.

За да определите оптималния размер и форма на топката, трябва да направите следното:

  • Трябва да седнете на топката, да изправите гърба си. Ъгълът на краката спрямо пода трябва да бъде равен на 90 градуса.
  • Почувствайте еластичността на топката. Не трябва да се съпротивлява силно, но също така е нежелателно да се навеждате прекомерно..
  • Всяка топка е направена с определен диаметър. Изчислението се основава на растежа. Има определени стандарти за избор на точната топка.
Диаметър на топката, cmВисочина, см
45По-малко от 150
55150-165
65165-180
75180-200
85Над 200

Топките могат да бъдат с уши, дръжки, шипове за масаж. Можете да изберете по свое усмотрение.

Комплекси от класове за отслабване

Има няколко класически упражнения за отслабване, които лесно се правят у дома..

  • Повдигане на таза. Укрепва мускулите на кръста, краката, седалището. Извършва се в легнало положение. Хвърлят краката си върху топката, постепенно я търкалят под себе си, повдигайки таза. Повторете 10 пъти.
  • Склонове. Те решават проблема с мастните натрупвания отстрани, корема, седалището, бедрата. Изходно положение легнало на пода. Между краката има топка. Вдигнете топката, наклонете краката надясно и наляво, като не достигате до пода с 20 см. Повторете люлеенето 20 пъти.
  • Усукване. Укрепва мускулите на коремната кухина, корема. Извършва се легнал по гръб, ръце над главата. Необходимо е да превъртите таза в едната посока, след това в другата. Дръжте топката между краката си. Можете да изпълнявате колкото имате сили, но не по-малко от 20.
  • Лицеви опори. За отслабване на ръце, укрепване на мускулите на ръцете, гърдите. Облегнете се на топката с ръце, по-близо до центъра. Изпълнете лицеви опори 10 пъти, за да започнете. Всеки ден те увеличават натоварването, добавяйки 2 пъти.
  • Класически лицеви опори. Обърнете се към пода, поставете краката си върху топката, изпълнете лицеви опори от пода поне 10 пъти.
  • Махайте крака. За укрепване на мускулите на корема, седалището. Поставят краката си върху топката, като се редуват последователно нагоре. Изпълнете 15 пъти на всеки крак.

Като цяло упражненията могат да бъдат съставени сами. Кои мускули участват в това, ще се усети по време на екзекуцията. Или използвайте готови колекции от специалисти.

Корем за отслабване, страни

Можете да укрепите мускулите на корема, като размахвате пресата или повдигате крака. Ефективно упражнение се изпълнява в легнало положение. Краката се поставят върху топката, така че тазът да се издигне. Между краката, пода се образува ъгъл от 45 градуса. В това положение размахвайте прави крака последователно.

Докато го правите, ще усетите натоварването на пресата, коремните мускули, не бива да бъдете ревностни. За първи път са достатъчни 10 пъти за всеки крак. Увеличавайте натоварването постепенно.

Хълбоци, седалище

Упражнението е изключително просто, но ефективно. По-удобно е да се изпълнява пред огледало. Те се облягат на топката с ръце, махайки краката си нагоре по 10 пъти. В същото положение разтворете краката отстрани, притискайки под прав ъгъл към пода.

Ръце, гърди

Лицевите опори във всяка позиция помагат най-добре. А също и просто, лесно упражнение. Те лежат с гръб върху топката, краката на пода, извиват гърбовете си в дъга по топката, ръцете над главата. Задръжте в това положение няколко минути, спуснете се на пода, повторете отново.

Обратно, абс

За да отпуснете мускулите на гърба си, да подобрите кръвообращението, трябва да седнете на топката, да скочите върху нея. След това трябва да седнете на топката с гръб, да се люлеете малко, като поставите ръцете си над главата. Разтягането на гърба е много полезно при наличие на остеохондроза. Упражнението за пресата се извършва с помощта на махане на крака.

Най-добрите упражнения за отслабване у дома

Повечето жени искат да се отърват от излишните мазнини по страните, корема и бедрата. За тези случаи има специален набор от упражнения. При тяхното изпълнение се включват абсолютно всички мускули на тялото, но специално внимание се обръща на долната част..

  • Предаване на топката. Легнало положение. Поставете ръцете си над главата, вземете топката, обвийте ръцете си. Стегнете коремните мускули, повдигнете краката си над главата, за да хванете топката. Спуснете краката си с топката на пода, след което преминете в обратна посока към ръцете си. Повторете 10 пъти.
  • Натиснете. Легнете по гръб, ръце зад главата. Хванете топката с крака, повдигнете ги заедно с таза. Без да пускате топката, задръжте 30 секунди, върнете се в изходна позиция. Направете 15 комплекта.
  • Усукване. Упражнението натоварва косите мускули на корема, прави талията по-тънка. Седнете на топката, краката под прав ъгъл към пода. Ръце зад главата ви. Обърнете тялото на дясната страна, поставете левия крак на дясното коляно с пръсти. Спрете за няколко секунди, направете упражнението в другата посока. 15 посещения на всеки.
  • Клекове. Упражнението укрепва мускулите на седалището, горната част на бедрата. Натиснете топката между стената и гърба. Клякайте бавно, възможно най-ниско. След това също бавно, без да пускате топката, се издигнете в изходна позиция.
  • Махайте крака. Седнете странично върху топката, краката на пода. Поставете ръцете си върху топката. Завъртете краката си настрани, след това се преобърнете на другата страна.
  • Повдигане на таза. Легнете на пода, поставете краката си върху топката, повдигнете таза, изпомпвайки топката към вас. Изпълнете стойка от бреза, но краката са свити в коленете на топката.
  • Скачане. Упражнението е най-просто, лесно за изпълнение и укрепва коремните мускули. Трябва да седнете на топката, да я изстискате отстрани. Такива движения ще създадат ефект на вибрация, ритмично скачане..
  • Махало. Легнете на пода, задръжте топката между краката си, като ги люлеете последователно в страни.
  • Клекове. Хващат топката с ръце, клякат на пода, издигат се бавно, държейки топката пред себе си. Дръжте гърба си изправен.
  • Лястовица. Легнете с корем върху топката, с ръце и крака на пода. Махайте прави крака нагоре един по един.

Фитнесът с фитбол няма противопоказания, можете лесно да изберете оптималното упражнение за себе си. Трябва да се ангажира систематично, като всеки път увеличава натоварването на мускулите. За отслабване е необходимо да се провеждат занимания поне 2 пъти седмично. Резултатът, когато се комбинира с правилната диета, ще бъде забележим след месец..

Упражнения за фитбол след раждане

По време на бременност жената наддава, коремните мускули се отпускат. Всички тези недостатъци могат да бъдат отстранени, ако започнете да тренирате своевременно. Правилната диета след раждането е осигурена за майката, тъй като лекарите веднага предупреждават, че можете да ядете, което не си струва, за да не навредите на бебето.

Разрешено е да започнете занимания месец след раждането. През това време матката се свива напълно, тялото набира сила, а коремните мускули все още са лесни за трениране..

Трябва да започнете с най-простото упражнение - скачане върху топката. По време на тази дейност можете да гледате телевизия, да забавлявате бебето си. Постепенно добавете упражнения за пресата, ханша, корема. Можете да изберете всеки комплекс въз основа на желания резултат. Изпълнявайте систематично. Резултатът ще бъде забележим след месец.

Обратна връзка за резултатите

Марина: „Купих топката, когато бях бременна. Укрепени коремни мускули, подготвени за раждане. По време на битки, скачането на топка облекчава страданието. Но дори и след раждането все още изпитвам страст към този симулатор. Най-много харесвам тези скокове. Не изглежда нищо сложно и стресиращо. Но това не е така. Сядате на топката, краката са на ширината на раменете, започвате да скачате върху нея, отблъсквайки се със задните части. Ставате за 15 минути, сякаш сте прекарали кръст. Натоварване на седалището, бедрата, корема. Какво ви трябва след раждането. "

Наталия: „С топката е много добре да размахвате пресата, да тренирате коремните мускули. Всеки комплекс. Упражненията са прости, леки и много ефективни. От всички симулатори този е най-интересният. Не е нужно да се насилвате. Веднага го чукай и да тръгваме. След тренировка мускулите се дърпат, натоварването се усеща. Ефектът няма да ви накара да чакате със систематични тренировки. "

Виктория: „Фитбол с пъпки е отлично средство срещу целулит. Получих този проблем след раждането на второто си дете. Купих си топка и я направих сам. Упражненията са много различни - преса, люлеещи се крака, махало. Но най-ефективният в моя случай е скокът с топка. Неравностите масажират проблемната зона, увеличават кръвообращението, стимулират метаболитните процеси. Легнал по корем, харесвах и пружиниращите движения. "

Интересни видеоклипове на упражнения за отслабване: