Позволено ли е физическо натоварване по време на бременност? Разбира се. Освен това те са полезни, но с редица разумни предпазни мерки. За бъдещи майки от всякакво ниво на обучение, разходките на чист въздух, плуването в басейна и упражненията с фитбол ще бъдат полезни.

Положителни ефекти от обучението:

  • Подобрява мускулния тонус.
  • Поддържа се правилна стойка.
  • Улеснява възстановяването след раждане.
  • Трофичните процеси се подобряват, което намалява вероятността от отоци и токсикоза.

Тренировъчната програма във фитнеса трябва да бъде коригирана, за да отразява промените в тялото. Необходимо е постепенно намаляване на теглото до минимум, обърнете специално внимание на мерките за безопасност. В тази статия ще разгледаме ползите, рисковете, ограниченията и противопоказанията по време на бременност и след това ще предложим индикативна програма за упражнения..

Правила за обучение

Основното правило е да не увеличавате натоварването и да бъдете внимателни към тялото си. Вторият важен момент е консултация с лекар, само той обективно може да каже дали е възможно да се практикува и ще установи допустимото ниво на стрес. И третата точка - има много специфични противопоказания, при наличието на които класовете ще трябва да бъдат спрени.

  • Потърсете съвет от лекар, направете всички тестове и се уверете, че нямате противопоказания.
  • Фокусирайте се върху времето - през 1-ви и 3-ти триместър трябва да бъдете по-внимателни, редица експерти съветват да не се ангажирате по-рано от 2-ри триместър.
  • Оптималният период за занимания е от 4-5 до 30-31 седмици. Честота на тренировките - 3-4 пъти седмично.
  • Носете коремна опора от 4 месеца.
  • Не прегрявайте.
  • Внимавайте за пулса си - той не трябва да се увеличава с повече от 120-130 удара в минута.
  • Спазвайте режима си на пиене - неподвижната вода със стайна температура е най-добра.
  • Бъдете внимателни към собствените си чувства - спрете да тренирате при най-малкото влошаване на благосъстоянието.

Препоръки за упражнения:

  • Не забравяйте да започнете с загряване и да завършите с охлаждане.
  • Намалете натоварването в сравнение с обичайното си ниво - теглото трябва постепенно да се намалява до 50-60%.
  • По време на упражнението наблюдавайте дишането си - усилията винаги трябва да се правят при издишване, а при отпускане - вдишване.
  • Премахнете изцяло упражненията за корема и корема.
  • От кардио натоварвания можете да използвате ходене на бягаща пътека, леки упражнения с елиптичен тренажор и орбитна писта.
  • За упражнения с дъмбели седнете на пейка или топка във фитнеса.
  • Внимавайте с разтягането, тъй като по време на бременността се произвежда релаксин, който отпуска тазовите мускули, отслабва и останалите мускули..
  • Време на урок: загряване и охлаждане - по 15 минути, основни упражнения - 30-40 минути, интензивност не над средната.
  • Тип упражнение - Аеробни упражнения с ниска интензивност и силови упражнения с лека устойчивост.

Най-добрият вариант е да работите с треньор, който има сертификат, който позволява работа с бременни жени. Той ще може да ви съветва въз основа на вашата фитнес, фитнес и възможности. Той също така ще може да проследи спазването на правилата и да намали рисковете..

Рискове, ограничения и противопоказания

Рискове

По време на бременността тялото на жената претърпява редица промени:

  • През 1-ви триместър има голям риск от спонтанен аборт, поради което трябва да се внимава при физическа активност.
  • До 3-ти месец циркулацията на кислород става по-интензивна, пикът пада на 36-та седмица и достига 25-48%.
  • До 5-6 месеца венозното налягане в краката се увеличава с почти 1,5 пъти, в сравнение с натиска в ръцете.
  • Бъбречният кръвоток се увеличава с 25-30%.
  • След 27-30 седмици липсва адаптация на сърдечно-съдовата система.

Трябва незабавно да спрете да упражнявате, ако почувствате:

  • Болка в долната част на корема или таза.
  • Кървене и загуба на течности.
  • Замайване или склонност към леко припадане.
  • Затруднено дишане, задух.
  • Поривът за борба.
  • Затруднено ходене, загуба на енергия.

Ограничения

Следните упражнения са забранени за бременни жени:

  • Крънч упражнения като блокиране на корема, хрускане от страна на кабела.
  • Мряна кляка, отскача.
  • Скачащо въже и на място, люлеещи се крака.
  • Коремни коремни преси, дъска, обратна хиперекстензия.
  • Бягане и всякакви форми на скачане, както и нападания, мъртва тяга, преси и пълни клекове.
  • Резки завои и отклонения на тялото, завои.
  • Вертикално сцепление, повдигане на прави крака от всяко начално положение, огъване и удължаване на краката на симулатора.
  • Силови тренировки със свободни тежести - можете да се контузите.
  • Експлозивни и натоварвания с висока интензивност - Хипермобилността на ставите по време на бременност може да доведе до нараняване. Следователно движенията трябва да се извършват плавно и бавно..
  • След тринадесетата седмица упражненията за легнало положение трябва да се избягват, за да се поддържа нормален венозен поток в краката.

Противопоказания за класове

  • Хипертония по време на бременност.
  • История на спонтанните аборти.
  • Плацента превия.
  • Заплахата от прекъсване на бременността.
  • Ненормално положение на матката.
  • Кървене по време на бременност.
  • Остри фебрилни състояния.
  • Изразена гестоза на бременни жени.
  • Тежки разширени вени.
  • Систематична поява на схващащи болки в долната част на корема.
  • Хипертоничност на матката, многоводие.
  • Анемия.
  • Тахикардия и аритмия, хронична хипотония.
  • Болести на щитовидната жлеза.
  • Диабет.
  • Затлъстяване.
  • Респираторни заболявания.
  • Тежка токсикоза.

Силови тренировки

Силовите тренировки трябва да се правят 2-3 пъти седмично. Всеки урок трябва да има три части:

  1. Загрейте - 5-10 минути, бавното ходене е добре.
  2. Повечето упражнения за съпротива са 20-45 минути, 4 до 12 упражнения. Разпределете натоварването на основните мускулни групи: прасец, бицепс. трицепс, четворки, бедра, делтовидни, гръдни и гръбни мускули. Нанесете 1-3 серии с 10-15 повторения със средна интензивност.
  3. Охладете - 5-10 минути, докато пулсът се нормализира.

Препоръчително е да практикувате под наблюдението на треньор. Основната задача на обучението е да поддържа предварително постигнатите резултати. Теглото не трябва да надвишава 60% от обичайните работни стойности, използвани преди бременността.

  • 3 силови и 2 аеробни тренировки на седмица или по-малко.
  • Тип тренировка - разделени и разделени мускулни групи.
  • Използвайте умерени до леки тежести.
  • 15 повторения в 3 сета, с паузи от 1,5-2 минути.
  • Общо време за тренировка с загряване и охлаждане - не повече от 60 минути.
  • Интензивността не е по-висока от умерено-средната - не трябва да има задух, тоест трябва да говорите спокойно.

Приблизително разделяне за една седмица:

  • Понеделник - ръце и гръдни мускули.
  • Вторник - аеробна тренировка (плуване, водна аеробика, ходене).
  • Сряда - крака.
  • Четвъртък - аеробна тренировка.
  • Петък - рамене и гръб.

Програма за обучение по време

По всяко време е необходимо да се загреете, можете да използвате и пешеходна пътека с леко покачване от 10-15 градуса, велотренажор с облегалка, елиптичен тренажор с ниска интензивност. Пулсът не трябва да надвишава 140 удара в минута, можете да го наблюдавате с помощта на фитнес тракер с брояч на пулса.

Първо тримесечие

Продължава от 1 до 13 седмици. По време на класовете си струва да използвате дишането на гърдите, издишването трябва да бъде почти 2 пъти по-дълго от вдишването.

  • Упражнения на Кегел.
  • Прес за дъмбели.
  • Седнала гира с гири.
  • Удължаване на ръцете в симулатора.
  • Отвличане на ръце с гири в страни, докато седите.
  • Полуклек от изправено положение.
  • Изкачване на пейката.
  • Отвличане на краката отстрани от изправено положение.
  • Релаксиращи упражнения.

Втори триместър

14 до 28 седмици.

Приблизителен план за основната част:

  • Упражнение за разтягане "коте".
  • Упражнения за ръце.
  • Упражнения за похитителите и адукторите на бедрото.
  • Плитки клекове - Plie.
  • Ред с гири.
  • Седнала гира с гири.

Не повече от една трета от упражненията могат да се изпълняват в изправено положение - поради риск от развитие на разширени вени.

Трети триместър

В периода от 29 до 40 седмици двигателните възможности на тялото са ограничени поради слабостта на лигаментния апарат на краката и голямото натоварване на дихателната система. Следователно натоварванията трябва да бъдат намалени, по-голямата част от упражненията трябва да са върху ръцете и раменете..

Извивките напред са изключени, флексията в тазобедрената става е ограничена. Препоръчително е да се изпълняват специални упражнения, които укрепват свода на стъпалото, отпускат и разтягат мускулите на тазовото дъно.

  • Къдрене на гири 10 повторения.
  • Отвличане на гири за 10 повторения.
  • Обръща се на страни за 6-8 повторения.
  • Упражнения за разтягане и релаксация.

Домашни тренировки

Можете да го направите у дома, но в този случай трябва да внимавате. За домашни тренировки трябва да предпочитате сърдечно-съдовите уреди и да изключите напълно работата с тежести, тъй като няма кой да ви застрахова. Също така избягвайте резки движения, увеличавайте натоварването постепенно. Не забравяйте да започнете всички класове с загрявка..

От уредите за упражнения се предпочитат велоергометър с висок гръб и елипсоид с малко усилия. Пътеката трябва да се използва само за ходене със скорост 3,5 километра в час. Не забравяйте да следите сърдечната честота и телесната си температура по време на тренировка.

Дъмбелите могат да се използват като тежест в силови упражнения. Упражненията трябва да се изпълняват в 2-3 серии от 10 повторения. Акцентът може да се постави върху ръцете и раменния пояс. Трябва да завършите комплекса със закъснение.

Най-добрият вариант за тренировка по време на бременност е да работите с треньор. Той ще избере индивидуална програма за вас, ще ви даде хранителни препоръки и ще следи напредъка на вашата тренировка и спазването на ограниченията..

Фитнес зали

Можете ли да тренирате във фитнеса по време на бременност? Кой е противопоказан във фитнеса?

По време на бременността жената трябва да се откаже от много неща, с които е свикнала, и я очакват още по-осезаеми промени. Но, както повечето от нас знаят, бременността не е болест и ако протича без усложнения, тогава можете да се опитате да поддържате обичайния си начин на живот - например, продължете да играете любимия си спорт.

Тренировките във фитнеса са един от най-популярните видове фитнес. Повечето жени, стремящи се към идеална фигура, знаят, че силовите тренировки са задължителни. Те са необходими, за да придадат на тялото красив релеф, да помогнат най-бързо и ефективно да се справи с такива типични женски проблемни области като вътрешната част на бедрата, ръцете, задните части, слабите мускули на гърба. Но, за съжаление, резултатът от тренировката се губи много бързо, ако спрете тренировката. Възможно ли е да продължите да посещавате фитнес залата по време на бременност?

Можете ли да го направите?

Първата стъпка е да се консултирате с вашия акушер-гинеколог. Само той, след като е преценил всички плюсове и минуси, може компетентно да отговори на този въпрос.

В този случай най-важното е да запомните, че първите 12 седмици от бременността са най-опасни от гледна точка на прекъсване на бременността, следователно класовете трябва да бъдат много щадящи. Започвайки от 7-ия месец на бременността, по-добре е да откажете да спортувате във фитнеса, защото всеки, дори и най-незначителният, енергиен товар през този период става опасен и може да доведе до нежелани последици, включително до преждевременно раждане. Съществуват и противопоказания, общи за всички бъдещи майки, независимо от гестационната възраст..

Необходими предпазни мерки

Ако Вашият лекар няма нищо против да спортува, трябва да прецените колко дълго и успешно сте били във фитнеса..

Ако вашите тренировки са продължили дълго време, са били редовни и сте ги понасяли добре, тогава можете да продължите тренировките си - разбира се, като направите определени корекции в тях. Ако съвсем наскоро сте започнали да тренирате на симулатори и след тренировка сте били в полу-слабо състояние, тогава е по-добре да се въздържате от силови тренировки по време на бременност..

Фитнесът е травматична област. И не само защото гира може да падне на крака. Факт е, че упражненията на симулатори са много голямо натоварване на ставите, особено ако не спазвате определени правила за безопасност.

Първо трябва да „настроите“ симулатора за себе си (повдигнете седалката до необходимата височина, изберете тежестта и т.н.), след това заемете правилната изходна позиция и накрая се уверете, че оста на вашите движения на симулатора лежи в строго определена равнина. Инструктор ще ви помогне да разберете всички тези нюанси..

По време на бременността ставите стават още по-уязвими. Тялото увеличава производството на хормон, наречен релаксин, който омекотява тазовите връзки и им позволява да се разтягат еластично, което е от съществено значение за нормалното раждане. Единственият проблем е, че релаксинът действа върху всякакви връзки, включително връзките на лактите, коленете и раменете. Следователно обичайното ви тегло може да бъде рисковано за отслабени връзки - можете да се нараните. Така че машината трябва да бъде настроена на по-ниско тегло: тя не трябва да надвишава 60% от теглото, което сте упражнявали преди бременността. По същата причина трябва да се откажете от заниманията със свободни тежести и упражнения за разтягане..

Как да организираме урок?

Можете да тренирате във фитнеса по време на бременност само с опитен инструктор. Дори ако редовно сте използвали всички симулатори преди бременност и сте запознати с тях, не можете да се справите без помощта на треньор, който ще направи най-безопасната и ефективна тренировъчна програма за вас за този период. Самата тренировъчна схема остава непроменена: първо загрявка, след това основната част и в края - стоп. Можете да го правите 2-3 пъти седмично. Упражнявайте се по-малко от 1 път седмично, „от време на време“ - всеки път, когато е стресиращо за организма. Ето защо, ако по някаква причина не можете да тренирате редовно, по-добре е да спрете да спортувате във фитнеса..

Заниманията във фитнеса са противопоказани:

  • с остри заболявания и обостряне на хронични заболявания, например с грип, ARVI, обостряне на гастрит;
  • с повишен тонус на матката, кървави отделяния от гениталния тракт,
  • заплахата от прекъсване на бременността;
  • с изразена токсикоза (неукротимо повръщане);
  • с гестоза на бременността, проявяваща се с повишаване на кръвното налягане, появата на протеин в урината, оток;
  • при наличие на спонтанни аборти в миналото;
  • с многоводие;
  • със систематични схващащи болки след тренировка.

Започнете тренировката си с 10-минутна загрявка в кардиозалата. Кардио или кардио зоната е частта от фитнеса, където се намира сърдечно-съдовата екипировка: бягаща пътека, вертикален велоергометър

(нормално) и хоризонтално (с гръб), елипсови тренажор и др..

Колелото с облегалка и бягаща пътека са най-подходящи за упражнения по време на бременност. Не джогирайте на бягаща пътека. Ходенето със скорост не повече от 4-3,5 км / ч е оптимално. Важно е да следите сърдечния си ритъм по време на вашата тренировка и особено по време на загрявката. Той ще ви помогне правилно да дозирате товара и да избегнете евентуално претоварване. Съвременното сърдечно-съдово оборудване изчислява независимо пулса. Освен това можете да използвате монитори за сърдечен ритъм, които имат две части: колан, който се носи върху гърдите ви и отчита сърдечния ритъм директно от сърцето ви, и часовник, който се носи на ръката ви и показва пулса ви по време на вашата тренировка. Те са особено удобни за използване във фитнеса, защото силовите треньори не измерват пулса и ще трябва сами да преброите пулса по време на тренировка и да се уверите, че той не надвишава 60% от максималната консумация на кислород (P 02 max) през първия триместър и 65-70% през втория и третия триместър. P 02 max може да се изчисли по формулата: 220-годишна възраст. Например, ако сте на 25 години, тогава 220-25 = 195, 195 * 0,6 = 117. Следователно, пулсът не трябва да надвишава 117 удара в минута през първия триместър при 25-годишна жена.

Основната част от урока е посветена директно на обучение на симулатори. Продължава не повече от 15-20 минути. Не забравяйте, че основната ви цел е да поддържате постигнатия резултат преди.

Следният модел е най-подходящ за това: два до три сета от 10 повторения с не повече от 60% от нормалното ви работно тегло.

1-ви блок упражнения - мускули на предната част на бедрото:

  • удължаване на краката;
  • разплодни крака;

2-ри блок от упражнения - мускули на задната част на бедрото:

  • флексия на краката;
  • намаляване на краката;

3-ти блок от упражнения - latissimus dorsi:

  • сцепление на горния блок за главата;

4-ти блок от упражнения - гръдни мускули:

  • информация за ръцете и краката, докато седите на симулатора;

5-ти блок от упражнения - делтоидни мускули:

  • лежанка на симулатора;
  • повдигане на ръцете през страните, докато седите на симулатора;

6-ти блок от упражнения: бицепс и трицепс на ръцете:

  • издърпване на горния блок с права дръжка;
  • удължаване на раменете в кросоувър (многофункционален блок за тренировка под формата на вертикална рамка).

Изключва упражнения със свободни тежести, упражнения за корем, коремни преси, различни наклонности, сложни упражнения като клекове или мъртва тяга (повдигане на щангата от наклонена позиция). Изберете седящи упражнения с опора на гърба. Избягвайте резки движения, увеличавайте натоварването постепенно. Между повторения (сетове) можете да си позволите малко почивка..

Тренировката завършва с 5-минутно охлаждане. Като охлаждане кардио зоната е оптимална, но натоварването трябва да е по-малко, отколкото по време на загрявката. За разлика от редовните тренировки, в края на сесията няма упражнения за разтягане..

Опитайте се да пиете достатъчно течности преди, по време и след тренировка. Най-хубавото е, че това е обикновена негазирана вода със стайна температура. Правилното дишане е от голямо значение при изпълнение на упражнения: издишването се извършва на най-интензивния етап от упражнението, вдишването се извършва най-леко. Упражненията повишават телесната ви температура, което може да има отрицателен ефект върху плода. Телесната температура по време на тренировка не трябва да надвишава 38 ° C. Затова трябва да избягвате да правите упражнения в прекалено топли или влажни зони и да се обличате твърде топло. Ако имате задух, слабост или виене на свят, болки в долната част на корема, зацапване или някакви други необичайни симптоми, трябва незабавно да спрете упражненията и да се консултирате с лекар!

Информацията на сайта е само за справка и не е препоръка за самодиагностика и лечение. За медицински въпроси задължително се консултирайте с лекар.

Програма за силови тренировки за бременни жени във фитнеса

Упражненията по време на бременност са спорен и спорен момент за мнозина. Някои твърдят, че е невъзможно да се тренира в ранните етапи, някой - че в последните. А някои вярват, че упражненията са полезни за развитието на плода, бременността и раждането. Е, как наистина вървят нещата? В тази статия ще разгледаме програма за силова тренировка за бременни жени във фитнеса..

  • Възможно ли е бременните жени да правят силови тренировки във фитнеса?
  • Забранени упражнения за бременни жени
  • Упражнявайте се във фитнеса по време на бременност
  • Тренировка за гърди и ръце
  • Наклонете преса с гири
  • Тренажор "пеперуда"
  • Намаляване на ръцете при кросоувър
  • Тренировка за крака
  • Удължаване на крака в симулатора
  • Извиване на крака в симулатора
  • Плие кляка
  • Комплект тренировки за гърба и раменете
  • Ред на щанга до ракла
  • Ред на вертикалния блок към гърдите
  • Ред с гири
  • Програма за обучение на бременни жени

Възможно ли е бременните жени да правят силови тренировки във фитнеса?

Бременността не е опасно заболяване и не е нараняване, поради което не трябва рязко да намалявате физическата активност за този период, само ако това не противоречи на предписанията на лекаря. Тук обаче също е важно да сте бдителни и може би да отидете при повече от един специалист. Друг лекар може да ви забрани силови тренировки без видима причина, за да не поемете излишна отговорност. В същото време недостатъчно компетентен лекар може да игнорира някои симптоми, които могат да бъдат противопоказание за обучение..

При липса на усложнения по време на бременност умерените тренировки за сила са полезни за бебето и за вас..

Еластичността и гъвкавостта на мускулите се увеличава при бременна жена, за да може тя да понесе и да роди бебе, така че няма нужда да мислим, че прекомерното движение по време на бременност може да бъде опасно.

Има обаче противопоказания:

  • обостряне на всяка болест
  • тонус на матката
  • гестоза (оток, конвулсии, интензивно отделяне на протеин в урината)

Ако няма противопоказания, обучението носи значителни ползи:

  1. Тялото е наситено с кислород, което е изключително важно за развитието на плода. На различните етапи от развитието липсата на кислород може да доведе до нарушения във функционирането на мозъка, нервната система и т.н..
  2. Мускулите са в тонус.
  3. Ако се занимавате с фитнес, практически не сте изложени на риск от следродилна депресия.
  4. Упражнения като плуване улесняват раждането.
  5. При редовни упражнения ще имате по-малко стомашно-чревни проблеми.
  6. И, разбира се, ще бъде много по-лесно да следите теглото си и да влезете във форма по-бързо..

Ако не сте спортували преди бременност, тогава не трябва да започвате със силови тренировки; по-добре е да опитате йога за бременни жени, плуване или дихателни упражнения. И след месец-два започнете да правите силови тренировки, но внимателно и с малки тежести.

Доказано е, че умерените тренировки за сила не причиняват затруднения в развитието или здравословни проблеми на майката. Но прекомерното физическо натоварване може да увеличи интраабдоминалното налягане, което не е много добре.

Когато става въпрос за упражнения като дъски, хрускане и други упражнения за корема, трябва да се внимава изключително много. Планкът не е забранено упражнение, той помага за укрепване на мускулите на гърба, но ако има някакви съмнения или дискомфорт, по-добре е да не го изпълнявате през този период..

Съвместими ли са бременността и фитнеса? Комплект упражнения и правилата за тяхното изпълнение

Спортът и здравето са неразделни дори по време на бременност. Нито една жена не иска да загуби форма и здраве за 9 месеца, толкова много бъдещи майки си мислят - „възможно ли е да отидете на фитнес и да тренирате на симулатори в толкова деликатна позиция?“ Отговорът на този въпрос, както и допустимите упражнения във всеки триместър на бременността и правилата за тяхното изпълнение, можете да намерите в тази статия..

Възможно ли е да ходите на фитнес по време на бременност?

Но дали натоварванията няма да са вредни за бъдещата майка и бебе?

За да получите отговор на въпроса дали е възможно да спортувате по време на бременност, трябва да се консултирате с акушер. Не трябва да се страхувате от посещение, защото при липса на патологии в хода на бременността и умерена физическа активност посещението на фитнес зала не само няма да навреди, но и ще бъде от полза и ще помогне при предстоящото раждане.

Бременната жена може да посети фитнес залата след консултация с лекар. Плюсове за посещение на фитнес по време на бременност:

  • Бременността и раждането ще бъдат по-лесни и по-малко болезнени поради добрата еластичност на мускулите.
  • Всички процеси в организма са по-бързи и по-добри, което значително намалява вероятността от токсикоза.
  • Бъдещата майка подготвя тялото и вътрешните органи за раждане.
  • Бебето получава повече кислород от майката, отколкото при заседнал начин на живот.
  • Ендорфинът, освободен по време на тренировка, помага да се избегне стресът и има благоприятен ефект върху емоционалния фон на жената.
  • Движението е най-добрата профилактика на отока.
  • Тренираните мускули на гърба поддържат стойка дори въпреки увеличаването на теглото на бебето по време на бременност.

Обучението по време на бременност има свои собствени разлики, следователно, когато лекарят даде зелена светлина за физически упражнения, трябва да се свържете с компетентен треньор, който има опит с жени в тази позиция.

През това време трябва да вземете решение за тренировъчна програма, да изберете оптималното тегло на тежестите и да овладеете правилното изпълнение на упражненията.

Предлагаме ви да гледате видео за това дали е възможно да спортувате по време на бременност:

Какво е разрешено да се прави на симулатори по време на бременност?

Фитнес залата може да оптимизира физическата активност за бременна жена. Широка гама от симулатори и възможни упражнения ще ви позволят да насочите натоварването само към определени мускули.

Не прекалявайте със силовите тренировки - трябва да ги разреждате с аеробни упражнения. Трябва да работите само с леки тежести и минимален брой подходи и повторения..

Ако една жена редовно е посещавала фитнес залата преди това, тя трябва да се занимава с тежести, които не са повече от 60% от обичайните. Особено внимание трябва да се обърне на почивката - между подходите определено трябва да си направите почивка от 1-2 минути.

Противопоказания

Противопоказания за упражнения във фитнес за жени по време на бременност:

  • повишен тонус на матката;
  • наличието на кървави секрети;
  • появата на заплаха от спонтанен аборт или замръзване на бременността;
  • изразена токсикоза, гестоза;
  • анамнеза за спонтанни аборти или аномалии на бременността;
  • обостряне на хронични заболявания;
  • всякакви заболявания в остър стадий;
  • наличието на коремна болка;
  • чувствам се зле.

Ограничения

Какво да не се прави:

  1. аксиални упражнения - те включват всяко вертикално натоварване на гръбначния стълб;
  2. легнал по гръб от третия триместър - това води до компресия на кухата вена и намаляване на притока на кръв към матката;
  3. завъртане на тялото - това включва усукване и упражнения върху косите коремни мускули;
  4. развийте коремни мускули - плодът в корема не трябва да изпитва ненужен натиск;
  5. упражнения, които повишават налягането в коремната кухина - предимно мъртва тяга;
  6. натоварвайте долната част на гърба - това се случва по време на клякане, тягови упражнения и хиперекстензия;
  7. повдигане на таза над главата - това също може да доведе до повишено налягане;
  8. развийте тазобедрените стави - донесете, разнесете и отведете краката назад, както и изпълнете основни упражнения върху краката.

Пулсът по време на тренировка не трябва да се повишава над 130 удара в минута.

Какви упражнения могат да се правят до триместър?

За начало

Първите 12 седмици са най-опасни от гледна точка на възможността за спонтанен аборт или настъпване на замразена бременност, поради което заниманията във фитнеса през този период трябва да бъдат възможно най-щадящи. Жената не трябва да започне да посещава фитнеса през първите седмици, ако преди това на практика не е спортувала.

През първия триместър честотата на упражненията трябва да бъде в рамките на 2-3 пъти седмично. Оптималната продължителност е 40 минути сесии с ниска интензивност.

  1. Тренировка на бягаща пътека. Този вид тренировка има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система и изгаря много калории. Не бъдете твърде ревностни - по-добре е бременната жена да избере режим на бързо ходене, като постепенно увеличава скоростта на бягащата пътека до лек джогинг. Времето за упражнения трябва да бъде около 10 минути..
  2. Флексия и разгъване на ръцете с гири в седнало положение. Това е едно от най-добрите упражнения за изолиране на бицепс. Изпълнява се в седнало положение, раменете трябва да се изтеглят назад, а лактите да са на нивото на пресата. Четките с гири са обърнати с длани към тялото.

При издишване гирата в дясната ръка се издига, докато ръката се обръща към лицето. Позицията се фиксира за 1-2 секунди и гирата се спуска. Ръката се връща в първоначалното си положение - с дланта към тялото. Същото движение се повтаря с лявата ръка..

В това упражнение основното е да не бързате и да не намалявате амплитудата. Лактите трябва да са заключени на едно място. Упражнението трябва да се повтори 10-20 пъти за 3-5 подхода, в зависимост от физическата форма и благосъстоянието.

  • Странични завои. Начална позиция - краката са поставени на ширината на раменете, дясната ръка е поставена на кръста, а лявата е повдигната. Наклонът се изпълнява от дясната страна, като същевременно се опитвате да не огъвате коленете си или да движите краката си. След връщане в изходна позиция ръцете се сменят и упражнението се повтаря в другата посока. Всички движения трябва да са плавни, без дръпване. Броят на склоновете във всяка посока - 10-12 пъти.
  • Издърпване на кабела върху блока. Изходно положение - въжето е взето с вътрешен хват, ръцете са широко раздалечени отстрани успоредно на пода, лактите гледат в различни посоки. Тялото трябва да бъде изправено, а бедрата леко изтеглени назад, коленете да са свити. Докато издишвате, кабелът се простира до горната част на гърдите, лактите все още са разтворени и гледат нагоре. На вдъхновение - върнете се в изходна позиция. Направете 3 серии от 10-15 повторения.
  • обратно към съдържанието ↑

    За втория

    Това трябва да стане след консултация с лекар и треньор, както и при липса на противопоказания и лошо здраве след тренировка. Следващите упражнения могат да бъдат добавени към предишния комплекс.

    1. Каране на велоергометър. През втория триместър това упражнение ще се превърне в удобна кардио тренировка за бременна жена, която изисква по-малко усилия от бягане или ходене. Скоростта и силата на съпротивлението трябва да бъдат избрани умерени, което не изисква много напрежение от жената. Време за упражнения - 10 минути.
    2. Клекове. Упражнението се прави без тежести. Основното нещо е да се концентрирате върху правилното изпълнение. Изходна позиция - жената се изправя изправена, разтваря крака на ширината на раменете и държи ръцете си в ключалка зад главата си. Докато издишвате, трябва бавно да седнете до възможно най-ниското ниво, като същевременно напрягате мускулите на бедрата. При вдишване - върнете се в изходна позиция. Трябва да направите 3 серии от 10-15 повторения.

    Предлагаме ви да гледате видеоклип за това какви упражнения са полезни за бременна жена през 2-ри триместър

    1 набор от упражнения:

    2 набор от упражнения:

    3 набор от упражнения:

    За третия

    Третият триместър е най-труден и опасен за жената. Ако стане трудно да се движите, трябва да откажете да посетите фитнес залата, например в полза на басейна или йога.

    1. Вдигане на ръце с гири, докато седите. Изходна позиция - жена седи на пейка, а в ръцете й се вземат леки дъмбели (0,5-1 кг). Четките трябва да бъдат обърнати към тялото. При издишване ръцете се повдигат и раздалечават, при вдишване те плавно се връщат в първоначалното си положение. Правят се 1-2 серии от 10-15 повторения.
    2. Странични завои. Изходна позиция - жена се изправя изправена, краката са на ширината на раменете, изправените ръце са разтворени в противоположни посоки, успоредни на пода. При издишване се прави завой първо надясно, при вдишване - връщане в изходна позиция. След това отново при издишване се обърнете наляво и при вдишване се върнете в изходна позиция. Упражнението се изпълнява в спокойно темпо, без внезапни дръпвания. Във всяка посока трябва да се обърнете 10 пъти.
    3. Дихателни упражнения. Всяка изходна позиция - жената може да седне или да легне. Едната ръка трябва да се постави върху гърдите, а другата върху стомаха. Първо издишайте напълно през устата, а след това бавно вдишайте бавно през носа..

    В този случай ръката на стомаха не трябва да се движи, тоест е необходимо да се вдишва въздух поради разширяването на гръдния кош. След това трябва да задържите дъха си за няколко секунди и да издишате плавно..

    Упражнението трябва да се прави в спокойно темпо за 5-7 минути.

    Предлагаме ви да гледате видеоклип за това какви упражнения са полезни за бременна жена в 3 триместър

    1 набор от упражнения:

    2 набор от упражнения:

    3 набор от упражнения:

    Програма за обучение

    Примерна програма за обучение за една седмица за бременна жена:

    Тренировъчен денУпражнение
    1 денТренировка на бягаща пътека
    Клек без тежести
    Прес с дъмбели
    Издърпване на кабела върху блока
    2-ри денКаране на велоергометър
    Клякам без тежести
    Сгъване и разгъване на гира в седнало положение
    Странични завои
    Ден 3Тренировка на бягаща пътека
    Клякам без тежести
    Повдигане на гира в седнало положение
    Издърпване на кабела върху блока
    обратно към съдържанието ↑

    Съвети за бъдещи майки

    За тези, които не са спортували преди

    За да предотвратите стреса да се превърне в стрес за организма, трябва да тренирате не повече от три пъти седмично по 30-40 минути.

    Тези, които спортуват редовно

    Бременността не е болест и ако няма противопоказания, тогава не трябва да променяте обичайния си начин на живот и да се отказвате от спорта..

    Ако тялото на жената редовно получава физическа активност, ходенето на фитнес по време на бременност ще бъде навик и няма да доведе до стрес..

    Но, колкото и сериозно да се занимава жена, докато чака бебето, натоварването трябва да бъде почти наполовина и да си дава повече почивка от обикновено..

    Каква е разликата между класовете в група и индивидуално?

    Индивидуален

    Този вид упражнения са подходящи за онези жени, които са правили много преди бременността и са добре запознати във фитнеса..

    Плюсове: има възможност спокойно да се упражнявате в избраното темпо, няма нужда да се приспособявате към графика на груповите уроци.

    Недостатъци: ако имате някакви въпроси, ще трябва да се свържете с личен треньор за съвет, практикуването самостоятелно може да бъде скучно.

    Група

    Тези дейности, особено в пренатални групи, ще ви помогнат да общувате повече с други бременни жени. Като правило в такива групи работи специален треньор и се избират подходящи упражнения..

    Плюсове: абонаментът за групов урок е по-евтин, програмата вече е избрана, като се вземат предвид възможните противопоказания за бременни жени.

    Минуси: класовете могат да се провеждат в неудобно време и инструкторът не винаги обръща достатъчно внимание на всяка жена.

    Правила за изпълнение

    Има редица правила, които бременните жени трябва да спазват, когато посещават фитнес залата..

    • Наложително е да информирате администратора на фитнеса и треньора за вашата позиция.
    • Да пиеш много вода. По-добре е да правите това малко по малко и често, това ще помогне да се регулира телесната температура и да се избегне дехидратация..
    • Дишайте постоянно. За да не страда детето от хипоксия по време на тренировка, не трябва да се забравя правилото: издишайте - за усилие, вдишайте - за почивка.
    • По време на бременност не трябва да посещавате общи душове, както и сауни във фитнеса.
    • Ако се почувствате зле, незабавно се консултирайте с лекар. Това може да бъде личен акушер-гинеколог или лекар във фитнес залата..
    обратно към съдържанието ↑

    Заключение

    При липса на противопоказания за спорт, всяка жена, по време на бременност, може да дойде във фитнеса и да започне да тренира тялото си. Това трябва да става само след консултация с лекар. Личен треньор с опит в работата с жени в позиция ще ви помогне да определите допустимите натоварвания и ще ви научи как правилно да изпълнявате упражненията. Упражненията допринасят не само за по-лесна бременност, но и за по-малко болезнено раждане.

    Бременност и силови тренировки във фитнеса

    Ходя на фитнес, правя изключително силови упражнения... много е интересно какво може да остане по време на бременност и какво може да се изключи. Намерих статия по този повод... Чудя се дали някой е имал подобен опит?

    Йога, аеробика и плуване по време на бременност - практиката показва, че тя е много ефективна. Но какво ще кажете за силови тренировки по време на бременност? Разбира се, това не е панацея, но когато се използва правилно, силовите тренировки могат да имат осезаем положителен ефект както върху майката, така и върху детето. Когато жените чуят думата „щанга“, тогава пред очите им застава зъл треньор, който яростно натоварва бедното момиче с непоносими тежести! Бездушна груба, готова да превърне всички и всичко в огромни „джокове“, въпреки трудното си положение.

    Междувременно много момичета сега посещават фитнес зали и не биха искали да се откажат от упражненията. Разбира се, това е доста отговорно занимание, но, повярвайте ми, компетентният подход ви гарантира минимум проблеми, с които момичетата се сблъскват по време и след раждането. Веднага ще кажа, за да не бъда неоснователен, вече съм се занимавал с бременни жени до 9-ия месец. Резултатите бяха само положителни. Нещо повече, тренирах някои жени преди, по време и след бременността. Това е моят опит, който искам да споделя с вас..

    Повечето лекари са против силовите тренировки. Това е разбираемо. При неграмотния подход подобно обучение може да бъде много опасно. Аеробиката в това отношение е много по-безобидна. Но не може да осигури това, което може да осигури силовата тренировка. Не призовавам всички да тичат на "люлеещи се столове", но комбинацията от сила и аеробни натоварвания ще даде по-добър резултат от едно нещо.

    Още една точка. Разбира се, ако сте имали опит със силови тренировки преди бременността, това е голям плюс. Но ако не, това е добре. Никога не е късно да започнете. Основното е, че наблизо винаги има разумен треньор.

    Вдигане на свити крака на наклонена пейка

    Ред от горния блок

    Нападения с гири

    Развъждане на крака в симулатора

    Намаляване на краката в симулатора

    Френска преса с дъмбели стоящи / седнали

    Седнал ред

    Дъмбел мъртва тяга

    Легнал на пода / пейка хруска

    Разходка с пейка с гири

    Седнала преса (ракла)

    Пуловер с лежаща гира (по протежение на пейката)

    Натискане на крака в симулатора

    Ред паралелен захват

    Намаляване на ръцете в симулатора (пеперуда)

    Завъртете гири в страни

    Всъщност може да има много повече упражнения. По време на бременност, като цяло, можете да се справите изобщо без уреди за упражнения и да се задоволите с леки щанги и гири (специално не съм писал упражнения с щанга, за да не ви плаша). Но, разбира се, има упражнения, които не бива да се правят по-добре..

    Хиперекстензия (огъва се през козата)

    Лъжа крак къдря

    Зад главата клякам

    Силни хрускания по пресата

    Бенч преса, стояща от гърдите

    Прегънат ред мряна

    Като цяло е необходимо да се изключат всички упражнения, които просто са неудобни за изпълнение, и упражнения, при които аксиалното натоварване на гръбначния стълб се упражнява директно (въпреки че ако момичето е доста тренирано, тогава можете да опитате). Сега какво ни дава това?

    Упражненията за мъртва тяга и клек са много добри при тренирането на тазовите мускули. Не мисля, че трябва да говорите за тяхното значение при раждането..

    Общото кръвообращение се подобрява, което означава, че детето ще получи повече хранителни вещества.

    Аеробните упражнения не произвеждат толкова мощно производство на тестостерон, колкото силовите тренировки. Този хормон е необходим не само за мъжете, но и за жените.

    Тренираните мускули на гърба ще ви позволят да поддържате стойката си (след раждане, навеждането е много трудно за коригиране)

    В идеалния случай вашата тренировъчна програма трябва да включва 2 силови тренировки седмично (50 мин. До 90 мин.) И 2 аеробни тренировки (50 мин. До 90 мин.). Ако нямате достатъчно време, тогава на кои тренировки да отдадете предпочитание - изборът е ваш. Във всеки случай най-важното е да се движите! Надявам се, че сте научили нещо за себе си от този материал. Но преди да започнете всякакви тренировки и още повече - сила, е необходима консултация с лекар. Освен това бременните жени, както никой друг, се нуждаят от индивидуален подход. Повтарям още веднъж, че целият ми опит при работа с бременни жени беше само положителен..

    Опасно ли е да тренирате във фитнеса по време на бременност

    Има много митове около спорта по време на бременност. Някои от тях препоръчват да продължат да тренират допълнително, докато останалите плашат бъдещите майки с опасностите от спонтанен аборт и трудно раждане..

    Повечето гинеколози смятат, че не само не е вредно, но и полезно да се занимавате с бъдещи майки.

    Това ще помогне за предотвратяване на наддаване на тегло и поддържане на мускулния тонус, което ще повлияе на възстановяването след раждането..

    1. Трябва ли да спортувам по време на бременност?
    2. Дали да отидете на фитнес
    3. Кои спортове са най-малко опасни и най-полезни
    4. Как правилно да организираме тренировка, за да не навредим на жената и плода
    5. Какви упражнения да се правят
    6. Професионален съвет
    7. Елена Лизлова, акушер-гинеколог, експерт по ХПН
    8. Оксана Подолян, победител в номинацията „Най-добър акушер-гинеколог в Московска област“
    9. Борис Петриковски, професор по акушерство-гинекология и фетална медицина
    10. Полезно видео
    11. Основни изводи

    Трябва ли да спортувам по време на бременност?

    При нормалния ход на този период лекарите не изискват ограничаване на физическата активност на жената. Винаги обаче има уговорка и в този случай това е първият триместър.

    Именно през първите 3 месеца се извършва първоначалното формиране на всички жизненоважни органи и системи на бъдещото бебе, така че жената трябва да бъде максимално внимателна за състоянието и благосъстоянието си. И така, през този период от комплексите са напълно изключени упражнения за преса, интензивни скокове, клекове, контактни спортове..

    И все пак физическата активност по време на бременност има много предимства. Това се отразява в по-ниските рискове за развитие:

    • гестационен захарен диабет;
    • гестоза (състояние, характеризиращо се с повишено кръвно налягане, гърчове, отоци, високи нива на протеин в урината);
    • раждане чрез цезарово сечение.

    Важно! Жените, които спортуват по време на бременност, наддават по-малко и отслабват по-бързо след раждането. Спортове като плуване и йога могат да намалят болката и стреса на гърба и кръста.

    Но не забравяйте за последиците от твърде интензивното обучение:

    • хипертоничност на матката;
    • заплахата от спонтанен аборт;
    • ретрохориален хематом.

    Във всеки случай можете да посетите фитнес залата или да учите у дома само след консултация с наблюдаващия лекар..

    Дали да отидете на фитнес

    Най-трудно се справят жените, които до този момент са предпочитали най-вече силови натоварвания. Въпросът дали е възможно бременните жени да ходят на фитнес е особено остър за тях. Не се разрешава повдигане на тежести, люлеене на пресата, изпадане и упражнения на силови машини през периода на раждането на дете:

    1. Когато прилагате комплекс с щанга или тежки дъмбели, има голям риск да получите травми на корема.
    2. Работата с тежести може значително да натовари сърдечно-съдовата и дихателната система, което също не е от полза нито за бъдещата майка, нито за нейното дете (освен това някои от елементите изискват задържане на дъха).
    3. Тренировките с висока интензивност засягат ставите, които стават хипермобилни по време на бременност. На бъдещите майки се препоръчва да използват специални скоби за лакти и колене.

    Силовите тренировки трябва да бъдат умерени, тогава това ще помогне за регулиране на натрупването на маса и поддържане на необходимия мускулен тонус. Работата със собствено или свободно тегло е максимумът, който бъдещата майка може да си позволи.

    Във всеки случай, преди тренировка, трябва да посетите лекар, а треньорът трябва честно да разкаже за всички възможни противопоказания и ограничения..

    Кои спортове са най-малко опасни и най-полезни

    По време на бременността са забранени ски, езда, фигурно пързаляне, хокей, футбол и всякакви контактни борби..

    Списъкът с разрешени видове е по-впечатляващ:

    Една от най-полезните тренировки за бъдещи майки, тъй като помага за укрепване на мускулите на гърба, корема, тазовото дъно, подобряване на кръвоснабдяването, предотвратяване на разширени вени, отпускане на гръбначния стълб и уголемяване на белите дробове.

    Тук става дума преди всичко за гимнастика, фитбол, пилатес и нежно разтягане. Всички дейности, при които има интензивни скокове, удари, силови натоварвания и упражнения за корем трябва да бъдат изключени. Често в спортните зали и спортните клубове в графика можете да намерите специални групи в посока "фитнес за бременни жени".

    Много положителен тип обучение, което може да развесели бъдещите родилки и им се показва с натоварвания с ниска интензивност и умерен ритъм. Ограниченията са същите като при фитнес.

    Статичните упражнения от тази посока могат да укрепят гръбначния стълб, мускулите на таза и краката. Също така всички елементи на йога подобряват кръвообращението и снабдяването на плода с кислород и хранителни вещества. Укрепва се и психичното здраве на бъдещите родилки. Те стават по-спокойни, без характерни промени в настроението..

    Как правилно да организираме тренировка, за да не навредим на жената и плода

    Разумната активност при липса на противопоказания ще бъде от полза както за майката, така и за бебето. Компетентната тренировка включва елементи от кардио - за подобряване на издръжливостта и гимнастика - за увеличаване на мускулната еластичност.

    В хода на курсовете трябва:

    1. Следете сърдечната честота. Нормите за бременни жени се различават от стандартните.
    2. Регулирайте интензивността и скоростта на упражнението.
    3. Изключете суперсетите и кръговото обучение от комплекса.
    4. Увеличете количеството вода, изпито по време на тренировка (до 1 литър).
    5. По-внимателно е да се работи с елементи, които включват ставите в процеса, тъй като хормонът релаксин, който се произвежда активно по време на бременност, увеличава тяхната подвижност, което често води до наранявания.

    Важно! Ако през първия триместър обучението може да отнеме 45-50 минути, то през третия период те трябва да бъдат намалени до 35 и да се въведат възможно най-много упражнения за разтягане и релаксация.

    Какви упражнения да се правят

    По време на носенето на бебе, лекарите препоръчват да се обърне внимание на позиционната гимнастика, фитбол упражненията и позициите на коляното-лакът.

    Първият тип подготвя жената за раждане и включва следните елементи:

    1. Котка:
    • застанете в позиция на коляно-лакът;
    • спуснете главата надолу и извийте гърба нагоре;
    • връщане към IP.
    1. Пеперуда:
    • седнете на пода, сгънете коленете и съберете краката си;
    • поставете лактите от вътрешната страна на коленете и упражнявайте лек натиск, опитвайки се да разнесете бедрата си без болка.
    1. Усукване:
    • упражнението се изпълнява в изправено или седнало положение (можете да използвате фитбол);
    • обърнете тялото наляво, после надясно, без да използвате таза.

    Комплексът за ръце е:

    1. С дъмбели:
    • вземете черупки в ръка, изправете се или седнете (на пейка, фитбол, стол);
    • сгънете лактите и донесете гирите до линията на раменете;
    • направете 6-8 пъти.
    1. С една гира:
    • седнете на пейка, вземете черупка в едната си ръка и я огънете в лакътя под прав ъгъл;
    • облегнала се на свободната ръка, вдигнете гирата до предмишницата и веднага я спуснете;
    • направете 6-8 пъти.
    1. За гърдите:
    • седнете на пода, сгънете коленете и съберете краката си;
    • вземете малка гимнастическа топка и се опитайте да я изцедите;
    • направете 10-15 повторения.

    Тренировката за крака и глутета се състои от следните елементи:

    1. Фитбол подвижен:
    • легнете по гръб, хвърляйки внимателно десния крак върху топката, облегнете втория на пода;
    • започнете да търкаляте топката с десния крак далеч от себе си и към вас;
    • сменете краката.

    Можете да правите кръгови движения в размер на 6-8 повторения.

    1. Опростен мотор:
    • легнете по гръб, хвърляйки внимателно десния крак върху топката, облегнете втория на пода;
    • със свободен крайник, симулирайте въртене на педала (6-8 пъти);
    • сменете краката и повторете друг.

    Не забравяйте за 5-7-минутно загряване преди всеки урок и постоянно наблюдение на сърдечната честота и собствените си чувства. Ако се появи дискомфорт и лека болезненост, е необходимо да се спре обучението..

    Професионален съвет

    Елена Лизлова, акушер-гинеколог, експерт по ХПН

    Елена настоятелно препоръчва да се обърне внимание на гимнастиката и стречинга, тъй като за силови тренировки те трябва да бъдат само със свободни тежести и не повече от 1 път на седмица. Но кардио тренировките могат да бъдат заменени с ежедневни разходки на чист въздух. Това е добра профилактика на хипоксията..

    Оксана Подолян, победител в номинацията „Най-добър акушер-гинеколог в Московска област“

    „Отказът от всякакви спортни натоварвания по време на бременност води до наддаване на тегло, което от своя страна може да повлияе отрицателно на тонуса на матката, кръвното налягане, плацентарния кръвен поток.“.

    Борис Петриковски, професор по акушерство-гинекология и фетална медицина

    „Дори електрическите натоварвания през този период не са проблем“, казва професор Петриковски. „Основното е да се изключат щангите и тежките дъмбели от черупките и да се направи останалата част от комплекса по-малко интензивна и по-дълга, тоест не повече от 30-40 минути“..

    Полезно видео

    Основни изводи

    Бременността не е присъда, за да останете у дома. През този период можете да се занимавате с много спортове, които не само не вредят, но и носят много ползи:

    1. Спортните дейности ви позволяват да следите теглото, да регулирате притока на кръв, да предотвратите развитието на хипоксия.
    2. Най-добрите видове тренировки през този период са плуване, гимнастика, пилатес и йога.
    3. Можете да посетите фитнес за бременни жени, но силовите натоварвания трябва да се извършват без участието на щанга, коремни упражнения и клекове.
    4. Fitball е оптималното оборудване за спорт за бъдещи майки.

    Повечето упражнения за бременни имат нежен характер и са насочени към изработване на еластичността на мускулите и овладяване на дихателната техника. Въпреки това, дори и в този случай, съветите и препоръките на наблюдаващия лекар са предпоставки за обучение..