Какви упражнения могат да правят бременните жени

Първо, упражнявайте, но умерено. Упражненията по време на бременност не само не са противопоказани (с изключение на специални случаи), но са необходими и за благосъстоянието и настроението на бъдещата майка. Освен това ще ви помогне да не спечелите твърде много, да се чувствате нормално по време на раждането и да се възстановите по-бързо след тях..

На второ място, трябва да изберете упражнения, които няма да навредят на плода. Ето защо, преди да започнете каквато и да е физическа активност, е задължително да се консултирате с акушер-гинеколог, водещ бременност. Само той ще ви каже дали можете да тренирате и кое ниво на натоварване е оптимално.

Ако всичко е наред и няма противопоказания, можете спокойно да започнете да тренирате. За да ви помогнем да се ориентирате кое е най-доброто упражнение за избор в зависимост от тримесечието, помолихме нашите приятели от Училището за идеално тяло да съставят разбираемо ръководство за бъдещи майки, които нямат спортни категории и олимпийски медали..

I триместър

По това време се формират всички органи на детето и плацентата. Често през този период бременността все още не е напълно стабилна и необичайните прекомерни физически натоварвания могат да застрашат нейното прекратяване. Следователно необходимостта от натоварване през този период се определя строго индивидуално и само заедно с лекаря, водещ бременността..

Физическата активност по време на бременност е добра профилактика на нарушения на кръвообращението в долните крайници, отоци, задух и дори депресия. Проучванията показват, че физически активните майки са по-малко склонни да получат токсикоза, забавяне на растежа на плода и усложнения по време на раждането. Доброто кръвоснабдяване през цялата бременност ще помогне на бебето да издържа по-лесно на трудния процес на раждане и бързо да се адаптира към новата си среда..

Някои лекари се противопоставят на всякакви физически натоварвания до 13 седмици, като се има предвид оптималното време за започване на заниманията - 13-15 седмици от бременността. Най-често това ограничение на натоварването се препоръчва за жени, които не са спортували преди бременността. На тези, които преди това са тренирали активно, се препоръчва да намалят натоварването със 70-80 процента от обичайното си.

Важно е да се отбележи, че първият триместър на бременността не е най-доброто време да започнете нещо съвсем ново за себе си. Ако преди не сте правили силови и кардио тренировки, не сте практикували йога или пилатес, не трябва да включвате тези дейности в плана си за тренировки през този период..

Ако се чувствате добре и лекарят, водещ бременността, не вижда причина да ограничава активността ви, можете да ходите, да плувате, да изпълнявате специални упражнения за дишане и укрепване на мускулите на тазовото дъно - това е препоръчителното натоварване през първия триместър.

Разходка

Всички кардиолози по света препоръчват ежедневно ходене. Такъв товар перфектно тренира сърдечно-съдовата система, обогатява белите дробове с кислород, активира кръвообращението и практически няма противопоказания.

Ходете със спокойно темпо на чист въздух, опитайте се да изберете равномерна пътна настилка. Преди да се разхождате, не забравяйте да се загреете малко, облечете удобни спортни обувки и широки дрехи, които не пречат на движенията ви, вземете със себе си бутилка вода. Ако имате възможност, използвайте фитнес гривна, за да проследите пулса си: той не трябва да надвишава 120 - 130 удара в минута. Разходете се поне 30 минути.

Плуване

Плуването е най-безопасният спорт по време на бременност в Американската асоциация по бременност. Този вид физическа активност включва почти всички мускулни групи, а натоварването на гръбначния стълб и ставите остава минимално.

През първия триместър продължителността на вашите занимания по плуване или водна аеробика не трябва да надвишава 40-50 минути, включително загряване и охлаждане.

Специалните упражнения ви помагат да се чувствате по-добре по време на бременност и по-лесно да издържите периода на раждането.

Упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно

Именно тези мускули поддържат тазовите органи в правилното положение и предотвратяват пролапса на вътрешните органи. Както всеки друг мускул, той се нуждае от тренировка. Системата за упражнения, разработена от американския гинеколог и доктор по медицина Арнолд Кегел, е може би най-популярната днес. Техниката на изпълнение се състои в редуване на напрежение и отпускане на мускулите на тазовото дъно.

Дихателни упражнения

Правилното дишане е важно през цялата бременност и е жизненоважно по време на раждането. Колкото по-рано започнете да работите с дишането, толкова по-лесно ще ви бъде в по-късните етапи и в най-решаващия момент..

Дихателни упражнения - започнете през първия триместър:

1. Диафрагмалното дишане е дълбоко вдишване и издишване през носа, при което само стомахът трябва да се движи. За целта поставете едната длан върху гърдите си, а другата върху корема. Уверете се, че гърдите не се повдигат при вдишване и са неподвижни.
2. Гърдно дишане - извършва се по аналогия с предишното, но сега гърдите трябва да „дишат“ и стомахът да остане неподвижен. Опитайте се да отворите ребрата отстрани и назад по време на дишане в гърдите, сякаш разширявате гръдния кош чрез увеличаване на пространството между ребрата.

През втория триместър могат да се добавят още две към вече усвоените дихателни упражнения:

Кучешко дихателно обучение по време на контракции. Трябва да дишате през устата, имитирайки учестеното дишане на куче в горещ ден. Дръжте го бързо и плитко. След това преминете към дълбоко вдишване и издишване..

Трениране на „идиотско“ дишане Ще трябва да вдишвате бавно и възможно най-дълбоко, след това задръжте дъха си за няколко секунди и издишайте плавно. След това опитайте да редувате едно дълбоко вдишване и две или три кратки вдишвания. Научете се да се отпускате и разпускате, за да можете по-късно да си почивате между контракциите, набирайки сила за най-важния момент.

II триместър

Вторият триместър е най-безопасният период за спорт: състоянието на бъдещата майка се стабилизира, токсикозата преминава, плацентата започва да функционира. В същото време обаче, поради активното увеличаване на матката и изместването на центъра на тежестта, натоварването на гръбначния стълб се увеличава значително. Затова трябва да се обърне специално внимание на упражнения за укрепване на мускулите на гърба и разтоварване на краката, които също изпитват повишено напрежение..

Дори ако решите да не упражнявате, не пренебрегвайте упражнение като позицията на коляното-лакът. В това положение долната част на гърба се облекчава активно, налягането на матката върху съседните органи намалява и притокът на кислород към плода се подобрява. Влизайте в позиция на коляно-лакът всеки ден в продължение на три минути сутрин и вечер през цялата бременност.

През втория триместър са разрешени малки кардио натоварвания и упражнения в изправено положение. Не пренебрегвайте обаче вашето благосъстояние и препоръките на Вашия лекар: ако се чувствате зле, спрете да спортувате..

По-долу ще намерите набор от упражнения от лекари и обучители от Школата на перфектното тяло за майки, които могат да се изпълняват 2 до 4 пъти седмично..

Комплекс за II триместър:

1) Стъпки на място - 30 сек

2) Стъпки с ръце отстрани - 1 мин

3) Стъпка + ритник напред - 1 мин

4) Стъпка + Коляно встрани - 1 мин

5) Клек в динамика - 1 мин

6) Припокриване на клякам - 1 мин

7) Клякане встрани - 1 мин

8) Стъпки на място с дишане - 30 сек

9) Наведени над ред (гири / бутилки) - 15 пъти

10) На 4 точки за опора - котка - 10 пъти

11) На 4 опорни точки - избутване на петата нагоре, сгъване на крака на 90 градуса (седалище) - 15 пъти

12) Поза на детето, широко раздалечени колене - 30 сек

От 26-та седмица започва периодът на максимален стрес на сърдечно-съдовата система, така че ако решите да продължите да изпълнявате препоръчания комплекс, намалете времето за изпълнение на всяко упражнение наполовина.

III триместър

(енергиен комплекс от Олга Маркес # 3)

През третия триместър плодът се развива активно и расте, което само по себе си ограничава физическата активност на бъдещата майка и увеличава умората на тялото. През този период трябва да намалите натоварването, да изключите или значително да ограничите упражненията, които се изпълняват, докато стоите и лежите по гръб..

Въпреки факта, че голям корем, възможно подуване, задух, болки в кръста и друг дискомфорт могат да ограничат движенията ви, не бива да изоставяте напълно физическата активност. В края на краищата тя е, дори и в минимален обем, която е в състояние да нормализира кръвното налягане, да помогне да се справи с болките в гърба, да избегне сериозни усложнения и да не напълнее.

Когато се чувствате добре, тренирайте в бавно темпо, седнали или легнали настрани. Заниманията не трябва да бъдат неудобни и болезнени. През този период е особено важно да тренирате различни видове дишане, мускулите на тазовото дъно, да изпълнявате релаксиращи упражнения, които ще бъдат полезни при раждането през периода на почивка между контракциите..

През третия триместър нивото на хормона релаксин се повишава и в резултат сухожилията и сухожилията активно се омекотяват - така тялото ни подготвя тазовите кости за разширяване по време на раждането. Поради тази причина не е препоръчително да прекалявате с упражненията за разтягане на долната част на тялото, за да избегнете риска от нараняване и сълзи. Поради повишеното натоварване на сърцето, кардио натоварванията не се препоръчват, пулсът по време на тренировка не трябва да бъде повече от 110 - 120 удара в минута.

Ако по време на упражнението почувствате дърпащи болки в долната част на корема и кръста, виене на свят или имате кървави секрети, трябва незабавно да се консултирате с лекар. Категорично е невъзможно да се включите, ако имате предлежание на плацентата и заплаха от преждевременно раждане.

Комплекс за III триместър "Power" 1-2 обиколки, 9-18 мин:

1) Plie клек с опора - 1,5 мин

2) Въртене с прав крак с опора в двете посоки - по 1 мин

3) Изстискване на дланите пред вас в динамика в изпит - полуклек - 1 мин

4) Намаляване на лопатките, седнали на петите, ръцете на 90 градуса - 1,5 мин

5) Седнали крака кръстосани, ножица с ръце пред вас - 1 мин

6) Лицеви опори в коленете - 1 мин

7) Работете върху вътрешната част на бедрото, докато лежите настрани - 1 мин

8) Лицеви опори за трицепс, лежащи отстрани (имате нужда от възглавница) - по 1 мин

Затова ви препоръчваме да се отнасяте към здравето си съзнателно и разумно по време на бременност, да възприемате адекватно промените в тялото и да не се притеснявате, ако вече не можете да карате сноуборд, да карате ски от трамплин или просто да стоите на главата си. Обърнете внимание на специални дейности за бременни жени: йога, пилатес или аквааеробика. Правете упражнения на Кегел възможно най-често, не се отказвайте от клекове - правете ги с опора до стената, използвайте активно фитбол - той перфектно облекчава гърба и нежно ангажира цялото тяло, научете се да дишате правилно - такова дишане ще ви помогне да се чувствате добре по време на бременност и да запазите сила по време на раждане. Разхождайте се редовно на чист въздух, спортувайте в удобни за вас условия, не забравяйте за доброто си здраве и настроение. И последният съвет: не задържайте дъха си, докато правите упражнението, нито вие, нито детето ви изобщо се нуждаете от лишаване от кислород.

Спортна мама: гимнастика за бременни по триместър

Упражненията за бременни жени са чудесен начин да поддържате форма и да подготвите тялото за предстоящото раждане..

Примери за отлична гимнастика за отпускане на гърба и цялостно здраве на бременна жена. Упражнения за 1-ви, 2-ри и 3-ти триместър, за да подпомогнат подготовката за раждане. Преди да започнете да тренирате, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Почивайте поне минута след всяко упражнение..

Гимнастика за бременни жени у дома: първи триместър

Клек и преса

Застанете на пода и поставете краката си на ширината на бедрата. Вземете гири. Избутайте гърдите си напред и се спуснете в клек, като държите гърба изправен. След това се върнете и вдигнете прави ръце нагоре над главата си. Направете 15 повторения.

Преса с една ръка

Поставете левия си крак пред десния и го огънете леко. След това поставете лявата си ръка на лявото бедро. След това вземете гира в дясната си ръка и я спуснете надолу. Свийте дясната си ръка до нивото на гърдите и я притиснете към тялото си. След това протегнете ръката си напред и назад. Направете 12 повторения от всяка страна.

Птица на четири крака

Качете се на четири крака с изправен и изправен гръб. След това изпънете дясната си ръка напред и зад левия крак. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението от другата страна. Направете 12 повторения от всяка страна.

Странична лента

През първия триместър са разрешени трудни упражнения. Основното нещо е да усетите мярката. Страничната лента е добър вариант. Застанете в странична дъска - прехвърлете тежестта си в дясната ръка и дясното коляно. След това дръпнете лявото коляно и лявата ръка заедно. Върнете се в изходна позиция и повторете. Направете 5 пъти от всяка страна.

Домашна гимнастика за бременни жени: втори триместър

В наведена поза

Застанете на пода, сгънете коленете си и се наведете леко напред. След това вземете гирите в ръцете си и обърнете дланите си един към друг. Дръжте гърба си изправен и изравнен. След това повдигнете двете ръце нагоре отстрани, докато лопатките се срещнат. Опуснете ръцете и повторете упражнението 10 пъти.

Как да правя фитнес по време на бременност?

С настъпването на бременността много лекари препоръчват ограничаване на физическата активност. Това обаче изобщо не означава, че човек трябва да изостави спорта, защото след раждането всяка жена иска да се върне към предишната си форма. Много по-лесно е да направите това, ако правите фитнес, докато носите бебето си..

Възможно ли е бременните жени да правят фитнес?

Тоест, задавайки въпроса „възможно ли е бременните жени да правят фитнес“, бъдещата майка може уверено да отговори на този въпрос независимо - възможно е. И не само е възможно, но и желателно - лекарите допълват, като същевременно се фокусират върху факта, че фитнес класовете за периода на раждането на бебето трябва да бъдат коригирани, прибягвайки все повече към нежни, загряващи и общоукрепващи упражнения.

Голям плюс на такива дейности е, че в резултат раждането ще бъде много по-лесно. Спортните майки имат тренирано сърце, бели дробове и мускули, всичко това, разбира се, помага в решаващи моменти на контракции и раждането на бебе. Освен това при малка физическа активност се натрупва хормон в организма - ендорфин. По време на раждането той действа като вид болкоуспокояващо.

Фитнесът за бременни жени, разбира се, трябва да се различава от редовния фитнес. Преди да започнете да тренирате, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар и да се уверите, че няма противопоказания за обучение. Следващата стъпка ще бъде избора на място и треньор. Добре е, ако става въпрос за човек с медицинско образование или някой, който дълго време работи с бременни жени..

Въпреки това не само треньорът трябва да следи вашето благосъстояние. Вие сте отговорни преди всичко за собственото си здраве и здравето на бебето си. За ефективността на обучението спазвайте следните правила:

• не трябва да тренирате максимално, дори упражнения с ниска или средна интензивност ще имат положителен ефект;
• не бъдете мързеливи, ходете редовно на уроци, поне три пъти седмично;
• не забравяйте, че докато носите бебе, ви е трудно да дишате. Имайте това предвид, когато тренирате и не се страхувайте да променяте интензивността на тренировките си;
• за нормалното развитие на плода е необходимо да се храните правилно. Когато правите фитнес, поставете си за цел не да сваляте килограми, а да укрепвате мускулите;
• от самото начало на вашите тренировки, уверете се, че пиете достатъчно течности. Също така изберете правилните дрехи - сутиенът не трябва да стиска или да дърпа над гърдите;
• по време на тренировка, в никакъв случай не задържайте дъха си, това увеличава движението на таза и може да причини замайване;
• следете сърдечната честота и не забравяйте за правилната почивка.

Фитнес по време на бременност по триместър:

- 1 триместър

Моля, имайте предвид, че има определени упражнения, които са категорично противопоказани за бременни жени. Например, не могат да се извършват усуквания и огъвания, особено през първите месеци на раждането на дете. Факт е, че това може да доведе до спонтанен аборт поради хипертоничност на матката..

Какъв вид фитнес през първите месеци на бременността, когато сутрин ви прилошава безмилостно и искате да спите цял ден? Пита жена, страдаща от неприятни симптоми в ранните етапи, отказвайки да спортува. И ще бъде напълно погрешно: 20 минути възстановителни упражнения на ден, напротив, ще помогнат за справяне или поне - за намаляване на проявите на всякакви дискомфортни признаци.

Опитайте и вие сами ще усетите лечебния ефект на спорта върху тялото. В крайна сметка нищо не е необходимо за това, преценете сами:

ставаме равномерно зад стол с гръб, разтваряме крака на ширината на раменете и, придържайки се към стола, внимателно се издигаме на пръсти. При издигане - вдишване, спускане до изходна позиция - издишване. Правим упражнението 10 пъти;

Фитнес за бременни жени по триместър. Възможно ли е да спортувате за бременни жени и гимнастика у дома

Съвместим ли е спортът и носенето на дете? Този въпрос със сигурност възниква за онези бъдещи майки, които са свикнали да поддържат тялото си в добра форма чрез обучение. Разберете какви са характеристиките на фитнеса, докато чакате бебето, кои видове тренировки могат да се използват в ранните етапи и кои ще са полезни малко преди раждането.

Възможно ли е да спортувате по време на бременност

Когато една жена разбере, че ще стане майка след няколко месеца, този факт внася много промени в обичайната й рутина на живота. Възниква един от първите въпроси относно корекцията на режима на физическа активност, за да се осигурят възможно най-добрите условия за формирането на бебето в утробата на майката. Безопасно ли е да продължите енергичните упражнения по време на бременност? Как да се поддържате в добра форма, така че и двете раждания да вървят добре, и след тях бързо да намерите оптимална форма?

Точният отговор на въпроса дали е възможно бременните жени да се занимават с фитнес е възможен само след консултация с бъдещата майка с нейния лекуващ лекар. Трябва да се има предвид, че тялото на всяка жена е индивидуално. Някои представители на нежния пол, в очакване на нероденото си дете, могат да ходят на фитнес на уроци до последните гестационни седмици, докато други, за да се избегне заплахата от спонтанен аборт, може да се препоръча почивка в леглото. Като общо правило жените в позиция са с умерена физическа активност, но е необходимо да се определят техният вид и интензивност след консултация със специалист..

• Европейски маникюр - технологията за извършване на процедурата стъпка по стъпка
• Пиле във фурната на бутилка
• Лечение на панкреаса с народни средства и лекарства у дома

Какви спортове могат да правят бременните жени?

Въпреки че бъдещите майки са склонни към бърза умора, те трябва да се опитат да поддържат баланс между активни спортни натоварвания и заседнала почивка. Ако рутината на жената включва гимнастика за бременни жени и редовно ходене, това ще бъде от полза само за бебето. Такива умерени натоварвания ефективно ще подобрят кръвообращението на тялото на майката, в резултат на което плодът ще получи необходимото за нормалното развитие количество кислород и хранителни вещества. Комплекси от упражнения за фитнес йога, пилатес, водна аеробика също ще имат добър ефект върху хода на бременността..

За да могат спортните занимания за бременни жени да носят само ползи както за жената, така и за бебето в утробата й, трябва да се помни за някои противопоказания. Бъдещата майка не трябва да прави упражнения, насочени към коремните мускули - например да прави усукване или изпомпване на корема. Фитнес елементи като скачане, наклони назад, резки люлки и всякакви движения, характеризиращи се с висока интензивност, ще повлияят негативно на състоянието на бременната жена. Също така, по време на бременността, поради много високия риск от усложнения, не могат да се изпълняват силови упражнения..

Клякания по време на бременност

Този вид упражнения, ако се изпълняват правилно, ще донесат много ползи на жената. Кляканията по време на бременност не само укрепват мускулите на бедрата и гърба, но и помагат на ставите на тазовия пояс да станат по-гъвкави, което е много полезно при раждане. За да може по време на изпълнението на такива упражнения натоварването да се разпределя равномерно, трябва да ги правите плавно и дори по-добре да клякате с опора. У дома можете да използвате стол за тази цел. Още по-удобно и ефективно е да правите клекове в специално оборудвани фитнес зали, под наблюдението на треньор.

Аква гимнастика за бременни жени

Този вид фитнес занимания е не само безопасен, но и много полезен за бъдещите майки. Изпълнението на комплекси за упражнения във водна среда е по-лесно, в резултат на което се подобрява не само физическото състояние, но и настроението на жената. Аква гимнастиката за бременни жени в повечето случаи се извършва под ръководството на опитни инструктори, което гарантира правилното разпределение на натоварването по време на тренировка. Дори безплатното плуване без внезапни, интензивни люлки е чудесен спорт за бременни жени, от ранните етапи до последните седмици преди раждането..

• Ябълково пюре: рецепти
• Направи си сам автополиване в страната
• Най-забавните имена в Русия и в света

Фитнес за бременни жени - 1 триместър

Важно условие за жената, която иска да продължи активен начин на живот през първите месеци на чакане на дете, е да получи подробни препоръки по този въпрос от своя лекар. За да се комбинират успешно бременността и спорта през първия триместър, специалистът трябва да потвърди липсата на противопоказания за това. Също така трябва да вземете предвид естеството на упражненията, които ще се изпълняват. За да може фитнесът по време на бременност да е безопасен в ранните етапи и да не причинява хипертоничност на матката, жената не трябва да напряга стомаха си, да прави рязко усукване, огъване, люлеене на краката си.

Фитнес за бременни жени - 2 триместър

През този период се намаляват много физиологични рискове, свързани с гестационния процес, здравето на жената се подобрява и токсикозата изчезва. Този период от време е много благоприятен за правене на фитнес за бременни жени и за подготовка на тялото добре за раждане. Спортът през втория триместър трябва да преследва целта за укрепване на мускулите на гърба, кръста, корема, ханша. Трябва да знаете, че за да се избегне дефицит на кислород на плода и виене на свят при самата бременна жена, тя не може да тренира легнала по гръб - тя трябва да избира позиции на тялото с акцент върху коленете и ръцете си.

Фитнес за бременни жени - 3 триместър

На толкова късна дата мислите на жената са заети с предстоящото раждане. Спортът в третия триместър е предназначен да й помогне да подготви тялото си за този важен, отговорен процес. Бъдещите майки трябва да внимават с физическата активност през последните гестационни седмици, за да не провокират началото на раждането предсрочно. Поради тази причина не им се препоръчва да правят фитнес сами, по-добре е да правят упражнения под наблюдението на опитен инструктор.

Трябва да знаете, че през третия триместър хормонът релаксин се произвежда активно в тялото на бременна жена, което засяга ставите, правейки ги по-пластични. Ако бъдещата майка прави интензивно разтягане, тя може дори да предизвика дислокация в себе си. Поради тази причина през последните седмици на бременността, фитнес класовете трябва да се провеждат без резки движения. Жената трябва да помни, че прави такъв комплекс не с цел отслабване или постигане на някакви други спортни резултати - тя само отпуска мускулите, които носят най-голямо натоварване и се подготвя за раждане.

Видео: фитнес по време на бременност

Открихте грешка в текста? Изберете го, натиснете Ctrl + Enter и ние ще поправим всичко!

Най-доброто упражнение за бременни жени у дома: какво можете да направите? Комплекс и видове полезни упражнения на Кегел

Основният страх на всяка жена - да напълнее и да загуби красивата си фигура - се засилва особено по време на бременност. Ако една жена е следила теглото си още преди бременността, е водила активен начин на живот, занимавала се е със спорт, то дори в ранните етапи тя мисли как ще се върне в състоянието „преди“.

Много снимки от упражнения за бременни жени у дома се появяват в акаунтите в Instagram на годни бебета и просто спортни момичета.

Други бъдещи майки по това време искат да спортуват, но се страхуват. Всъщност физическата активност по време на бременност изобщо не е забранена и дори се насърчава..

Ползи от упражненията за бременни жени

• поради интензивното и правилно дишане тялото се насища с кислород
• упражнението поддържа мускулния тонус на долната част на гърба, създава рамка, която ще помогне за носенето на детето
• майчината дейност благоприятства развитието на плода
• спортът се препоръчва за тези родители, които имат ненормално положение на плода
• упражненията по време на бременност ще улеснят натискането по време на контракции
• намаляване на нивата на стрес и подобряване на настроението

Разбира се, трябва да се помни, че всяка спортна дейност трябва да бъде умерена и на първо място трябва да се консултирате с гинеколог-акушер, който да ви помогне да решите кой интензитет на дейност е подходящ за вас..

И ако нямате никакви усложнения и бременността протича без рискове, можете лесно да изберете набор от упражнения само за себе си.

Какво да търсите

Процесът на обучение за жени в интересна позиция е значително различен по определени специфики. Дори ако цял живот сте спортували и сега сте в отлично състояние, пак трябва да сте наясно с изискванията и спецификата на тази физическа активност..

Първо, нека първо да поговорим за това как трябва да си осигурите необходимия комфорт. Облеклото трябва да е свободно и да диша. Помещението е добре проветриво, но без течение.

Сега за противопоказанията: избягвайте скачането, активни упражнения за крака. И, разбира се, не трябва да се опитвате да изпомпвате долната преса..

След хранене ще престои поне половин час преди да започнете да тренирате. Не пробвайте обаче упражненията на гладно..

Ако изведнъж почувствате, че температурата ви се повишава или кръвното ви се повишава, или просто се чувствате зле, тогава не трябва да продължите да правите упражненията, трябва незабавно да се свържете с Вашия лекар.

Не забравяйте, че промените в хормоналните нива могат да отслабят ставите ви. Не се натоварвайте веднага интензивно, особено през първия триместър.

Съществуват редица тренировки, които се считат за най-доброто домашно упражнение за бременни жени: йога, стречинг, пилатес..

В интернет можете да намерите много видеоклипове с упражнения за бременни жени у дома. Особено често жените в позиция избират йога..

Предимството на този тип тренировки е, че помага физически и психологически едновременно..

Вътрешното състояние на бъдещата майка оказва огромно влияние върху развитието на плода и по-нататъшното спокойствие на бебето..

Ето защо плавните и премерени движения с дълбоко дишане възстановяват умствената хармония, намаляват нивата на стрес и облекчават леката токсикоза..

Различни асани спомагат за поддържането на красива стойка, укрепват тазовите кости и насърчават гладкото отваряне.

Плуване

Много жени в позиция не искат да прибягват до трудни тренировки, тъй като допълнително натоварване действа върху гърба и тялото като цяло. Но теглото не се усеща във водата, така че плуването е чудесна възможност..

Мускулите на краката, гърба, ръцете работят премерено и без интензивен стрес. По време на процедурите е необходимо да контролирате състоянието си, температурата на водата, липсата на резки движения.

Особено внимание трябва да се обърне на упражненията за бременни жени през третия триместър, защото специално обучение с инструктор ще помогне в случай на неправилно представяне на плода.

Разтягане

Разтягането също е едно от домашните упражнения за отслабване при бременност.

Упражненията помагат да се поддържа гъвкавостта на тялото, да се увеличи мускулната еластичност и да се намали тежестта от наддаване на тегло.

За разлика от други тренировъчни комплекси, на които се препоръчва да се набляга през първия и втория триместър, разтягането ще помогне повече на последния етап от „режим на готовност“.

Упражненията за разтягане на краката предотвратяват разкъсването на перинеума по време на раждането.

Упражнения на Кегел

Този набор от лесни тренировки е специално създаден за бременни жени, тъй като помага за укрепване на мускулите на влагалището и тазовото дъно..

Освен това се препоръчва този комплекс да се изпълнява през цялата бременност..

По този начин жената може да предотврати пролапса на вътрешните органи и да подпомогне нормалното им функциониране..

Упражнения за различни срокове

В зависимост от периода на бременност, в който се намира жената, интензивността и възможностите за стрес върху тялото се различават..

Първо тримесечие

Най-важното нещо, което трябва да запомните, когато създавате програма за упражнения за бременни жени у дома през първия триместър, е предпазливостта..

Понастоящем тялото претърпява глобални промени, хормонална експлозия, която прави ставите отслабени и чувствителни към всякакви натоварвания.

Освен това по това време се формират всички органи на детето..

Препоръчителните дейности включват ходене, дихателни упражнения, плуване.

Особено внимание трябва да се обърне на насищането с кислород. Следователно дори ходенето на чист въздух е идеално..

Втори триместър

Състоянието на жената към четвъртия месец вече се е стабилизирало, плацентата се формира, така че спортът вече не причинява такава вреда.

В допълнение, увеличаването на теглото, корема, поставя допълнителен стрес върху гърба и краката..

Ето защо курсът на упражнения за бременни жени у дома през втория триместър трябва да включва тренировка на мускулите на гърба, укрепване на корсета за подкрепа.

Комплексът от дихателни упражнения също се трансформира: възможно е да се въведе тренировка по дишане и диафрагмално дишане, както и дишане на четири крака „по време на контракции“. Тези упражнения ще помогнат за поддържане на тонуса на коремните мускули..

Трети триместър

По това време има двойно отношение към тренировките. От една страна, вече сте натрупали достатъчно тегло, така че физическата активност да ви е трудна, може да се появи задух, болка в лумбалния отдел.

Това обаче изобщо не е причина да се откажете от обучението. Не забравяйте, че плодът също активно наддава през това време..

Спортът ще ви помогне да осигурите на нероденото си дете допълнителна активност, да подготвите тазовите кости за раждане.

За да разтоварите гърба и таза, можете активно да използвате фитбол.

Пилатес ще ви помогне след раждането - бързо се върнете във форма, нормализирайте функционирането на вътрешните органи.

Ако предпочитате аеробика, в последните етапи обърнете специално внимание на "седнали" пози или упражнения от "на четири крака".

Основното е да следите собственото си състояние, да изпълнявате упражнения с бавно темпо, да избягвате претоварване и болка..

И, разбира се, всяка форма на упражнения е строго забранена в случай на заплаха от преждевременно раждане или предлежание на плацентата.

Отслабване при бременни жени: Препоръчително упражнение

Упражненията се препоръчват дори по време на бременност.

Те помагат за поддържане на мускулите в добра форма, имат положителен ефект върху метаболизма, кръвообращението, а също така помагат да се поддържа телесното тегло под контрол..

Отслабването по време на бременност няма да работи, тъй като това положение неизбежно води до увеличаване на телесното тегло, но поддържането на тялото в препоръчаните граници дори ще бъде полезно.

1. Възможно ли е да отслабнете по време на бременност
2. Как да отслабнем безопасно за жена и плод
3. Примерна програма за изгаряне на мазнини у дома
4. На краката и задните части
5. За ръце
6. За корема
7. За гръб
8. Експертен съвет
9. Едуард Каневски, треньор
10. Алексей Ковалков, диетолог
11. Александър Мясников, лекар
12. Полезно видео
13. Основни изводи

Възможно ли е да отслабнете по време на бременност

Очевидно няма да можете да отслабнете по време на бременност. Тази позиция неизбежно ще доведе до увеличаване на телесното тегло, но по-голямата част е тегло на плода и течности. Процентът на телесните мазнини също ще бъде увеличен, но има определени норми, които трябва да се вземат предвид.

Идеалният вариант е да се намали излишното телесно тегло преди бременността. В бъдеще просто трябва да поддържате форма, тоест да поддържате неизбежното наддаване на тегло в разрешените граници. Но това не винаги се прилага на практика. Много жени вече имат проблеми с теглото в началото на бременността.

Важно! Отслабването по време на бременност е оправдано само ако имате наднормено тегло. В този случай превишението трябва да е значително. Ако едно момиче има няколко излишни килограма, то тя трябва да се съсредоточи само върху допустимите темпове на увеличение, но не и върху дъмпинга.

Отслабването по време на бременност има няколко предимства:

• качеството на съня се повишава, умората намалява;
• намалява риска от гестационен диабет, т.е. нарушение на метаболизма на захарта, проявено по време на бременност;
• загуба на тегло се постига чрез здравословна диета, която ще осигури правилното развитие на плода.

Отслабването с липса или леко наднормено тегло, напротив, ще доведе до негативни аспекти. Това се отнася главно за плода, тъй като той няма да получи всички необходими хранителни вещества..

Как да отслабнем безопасно за жена и плод

Важно е загубата на тегло да се случи безопасно. Ето защо по време на бременност е строго забранено:

• прилагайте изтощителни диети, особено моно диети, които водят до липса на хранителни вещества в диетата;
• спортувайте усилено, което може да доведе до рискове от усложнения и преждевременно раждане;
• използвайте горелки за мазнини и други добавки, които причиняват скокове в налягането, температурата и т.н..

Отслабването трябва да се основава на следните принципи:

• теглото трябва да се намалява постепенно;
• основава се на правилно хранене, балансирано във всички елементи;
• обучението трябва да бъде адекватно. Разрешени са ходене, леки упражнения с телесно тегло, йога, стречинг.

Обучението трябва да бъде избрано в зависимост от тримесечието на бременността. На всеки етап се допуска определен вид товар.

Примерна програма за изгаряне на мазнини у дома

Изгарянето на мазнини у дома ще бъде възможно, но към процеса трябва да се подходи с най-голямо внимание. Необходимо е да се изберат безопасни упражнения за бременни жени за отслабване, които не създават излишен стрес върху коремната област и не претоварват тялото.

Внимание! Можете да използвате различни упражнения за всяка мускулна група, след което да ги комбинирате в комплекс. В този случай е важно да се спазва правилната техника и ако възникнат негативни усещания, спрете да изпълнявате и се свържете със специалист.

На краката и задните части

Краката и задните части се тренират със собственото ви тегло. Не се препоръчва използването на гири, щанги или други тежести. Струва си да се съсредоточите не върху максимално натоварване на мускулите, а върху увеличаване на разхода на калории и поддържане на тялото в добра форма, както и ускоряване на метаболизма.

Можете да добавите следните движения към програмата:

• клякам. Обикновените клекове без тежести ще бъдат най-ефективни. Трябва да се изправите изправени, да поставите краката си на ширина на раменете и бавно да спуснете тялото надолу, след това също бавно да се издигнете назад;
• изпадания. Прилага се и без тегло. Прави се крачка напред, кракът в коляното се огъва възможно най-ниско, след което тялото се връща в първоначалното си положение.

Натоварването на краката може да се увеличи с ходене. Те ще бъдат най-полезни във всеки триместър. В този случай се препоръчва да се наблюдава пулсът, така че да не надвишава един и половина удара в минута..

За ръце

За ръце можете да изпълнявате прости упражнения с леки гири, до три килограма, не повече. По-добре е да ги изпълнявате на фитбол, за да намалите натоварването на коремната преса:

• сгъване на ръцете, докато седите. Седнете на топката, оставете гърба изправен. Свийте ръката си в лакътя, след това я разгънете назад;
• удължаване на ръцете отзад на главата. Изходната позиция е същата като при предишното упражнение, само ръцете са нагоре, зад главата. Наведете се в лакътя и се наведете назад, като същевременно не ги премествате настрани;
• вдигане на ръце нагоре. Също така седнете на фитбола, вдигнете ръцете нагоре, от раменете, до пълното разгъване.

Упражненията се изпълняват бавно, като се използва минимално тегло, от един до три килограма. И тук целта не е увеличаване на мускулната маса, а изгаряне на калории и поддържане на тялото в добра форма..

За корема

Упражненията за корем се извършват само през първите три до четири месеца и при липса на противопоказания. Силно се препоръчва да се консултирате с Вашия лекар, за да разберете дали можете да поставите допълнителен стрес върху тази мускулна група или не..

Едно от най-простите упражнения е следното:

• легнете на пода по гръб. Краката трябва да са прави;
• вдигнете глава, опитвайки се да докоснете гърдите си с брадичката;
• направете пауза за около две до три секунди и се върнете в изходна позиция.

Същите движения могат да се правят, докато стоите, опряйки гръб в стената..

На следващите етапи можете да изпълнявате упражнения, които натоварват пресата индиректно. Може да е „котка“. Трябва да се качите на четири крака, да огънете гърба си, повдигайки бедрата нагоре, след това да отпуснете гърба и да спуснете леко гърба.

Можете също така да извършвате странични завои. Те могат да бъдат направени или без изобщо тегло, или с помощта на малки гири, около два килограма. Тялото се накланя настрани в посоката, в която се държи дъмбела в ръката, докато гърбът не се накланя или огъва.

За гръб

Упражненията за гръб също трябва да бъдат изключително внимателни. Сред най-популярните са следните:

• котка Движението помага не само за развитието на пресата, но и донякъде натоварва кръста;
• разтягане на гърба. Това е лесно да се направи: трябва да легнете на пода, като поставите валяк с височина около 10 сантиметра. Останете в това положение за около 10 секунди, след това направете почивка и повторете още няколко пъти;
• полумост. Легнете по гръб, свити колене, краката опират на пода. Повдигнете таза нагоре, задръжте се в горната точка и го върнете обратно.

Развитието на гърба е много важно по време на бременност, тъй като натоварването върху него се увеличава значително. Ако тези мускули не се поддържат в добра форма, здравето на гръбначния стълб ще бъде изложено на риск..

Експертен съвет

Професионалистите, например треньори и лекари, препоръчват на всички бременни жени, които нямат противопоказания, да отделят поне малко време на специална фитнес форма. Това ще подобри здравето, ще поддържа тялото в добра форма..

Жените с наднормено тегло също могат да очакват известна загуба на тегло. Извършва се предимно чрез правилно хранене и леки упражнения. Не са разрешени изтощителни дейности, те могат да навредят както на жената, така и на нероденото й дете.

Едуард Каневски, треньор

Треньорът е ангажиран не само в областта на фитнеса и културизма, но и с бременни жени. Едуард Каневски смята, че бременните жени не трябва да изтощават тялото с тежки тренировки, но поддържането му в добра форма е фундаментално важно. Ако имате наднормено тегло, тогава трябва да се опитате да го намалите, но без фанатизъм, трудни упражнения и гладуване.

Алексей Ковалков, диетолог

Доктор на науките и добре познат в страната диетолог Алексей Ковалков смята, че е възможно да отслабнете по време на бременност, но преди всичко благодарение на правилната, здравословна диета и леките упражнения, които нямат негативни последици за организма.

Александър Мясников, лекар

Известен лекар в Русия вярва, че отслабването по време на бременност е възможно, а в някои случаи дори полезно. Ако има твърде много наднормено тегло, трябва правилно да коригирате диетата си и да започнете да правите прости упражнения, които ще ускорят метаболизма ви и ще помогнат донякъде за намаляване на отока..

Полезно видео

Основни изводи

Отслабването е възможно и по време на бременност. В някои случаи дори е необходимо, ако говорим за наднормено тегло, значително надвишаващо нормата. Не могат да се използват обаче никакви основни методи, тъй като това може да бъде изпълнено със здравето на жените и децата..

Отслабването по време на бременност се извършва чрез здравословна диета и прости физически упражнения, които не претоварват тялото. Те трябва да се правят внимателно и ако възникнат усложнения, спрете изпълнението и се консултирайте със специалист.

Упражнения за бременни жени: правила и обучение за всеки триместър

По време на прекрасния период на чакане на бебето, не забравяйте за такъв важен момент като физическа активност и спорт. Напротив, ако по някаква причина не сте намерили преди възможността и желанието за занимания, сега е моментът да започнете, след като предварително сте проучили какъв вид гимнастика може да се прави от бременни жени.

Важно: всяко обучение за бременни жени трябва да се извършва с разрешение на лекар, с добро здраве и без фанатизъм.

Спортни упражнения за бременни жени: ползи и забрани

Трябва да сте скептични към обещанията на фитнес треньорите, че спортът ще ви спаси от стрии, сълзи при раждане и ще върне предишната ви фигура още на третия ден след появата на бебето. Всяка гимнастика по време на бременност обаче ще бъде от полза, ако подхождате разумно към нея. И ако вярвате на статистиката, момичетата, които не са изключили спортното натоварване от живота си през тези прекрасни девет месеца чакане, по-добре толерират както самия труд, така и следващия период, възстановявайки се по-бързо и по-лесно.

Защо спортът е полезен за бъдещите майки

• Спортните дейности позволяват на тялото да се адаптира по-добре към нарастващия стрес, свързан с растежа на плода, промените в тялото, както и изместването в центъра на тежестта.
• Облекчаване на текущото състояние с упражнения.
• Активиране на метаболизма, тонизиране на всички телесни системи.
• Често при бременни жени, които спортуват, наборът от наднормено тегло, състоящ се от вода и мастни натрупвания, е по-малко активен, тоест увеличаването на телесното тегло се дължи пряко на растежа на самия плод и на мембраните и течностите, необходими за неговия живот..
• Намаляване на нивото на стрес - тук действа банален принцип, че тялото просто трябва да превключва между различни видове дейности, поради което не се препоръчва да се изключва физическа активност.

Важно: ако преди появата на две ивици на теста сте водили активен спортен живот, сега трябва плавно да намалите скоростта до приемливи натоварвания.

И напротив, ако последните уроци по фитнес са били много отдавна, или може би дори в училище, тогава е необходимо да започнете постепенно, отначало за 10-15 минути на ден и по-добре с треньор или в курсове за бъдещи майки, за да наблюдавате правилно техниката на изпълнение.

Противопоказания за упражнения по време на бременност

• хронични заболявания или здравословно състояние на майката и бебето, което е несъвместимо с обучението;
• предишни аборти и спонтанни аборти;
• тонус на матката;
• тежка токсикоза.

Забранено упражнение по време на бременност

• няма стрес върху коремните мускули;
• не можете да вдигате тежести;
• тренировките с висока интензивност са забранени;
• под забраната, резки движения, дръпвания;
• трябва да внимавате при разтягане (не е най-доброто време за овладяване на канапа).

Какви физически упражнения могат да правят бременните жени с близнаци или тризнаци?

Смята се, че при многоплодна бременност натоварването е напълно противопоказано. Ако сте пълни с енергия, но се съмнявате, или лекарят не дава конкретика по този въпрос, тогава в този случай можете да замените спорта директно с допълнителни разходки, леко загряване, дихателни упражнения. Във всеки случай всички тези дейности ще бъдат от полза за всяка бременна жена, независимо от броя на бебетата в корема..

Упражнения за бременни жени през първия триместър

Момичетата научават, че скоро ще имат бебе, вече за период от около 5-6 седмици и често това се случва дори по-късно. В същото време тези, които преди това са се занимавали активно със спорт, продължават да тренират както обикновено. Това е много показателно: упражненията по време на бременност през първия триместър са минимално рестриктивни. Съществуват обаче и нюанси, които ще избегнат заплахата от спонтанен аборт и други неприятни моменти..

Упражненията в ранна бременност се извършват с постепенно нарастваща интензивност, като се започне с загряване и активиране на отделни мускулни групи. Много бъдещи майки се страхуват твърде много да влошат бебето и напълно да изключат спорта от живота си, а някой страда от токсикоза и постоянно отлага упражненията до по-добри времена.

Всъщност правилно подбраните физически упражнения за бременни жени се справят само по-добре както за жената, така и за детето. В същото време, ако не започнете занимания от самото начало, доколкото е възможно, тогава започването с тях с всяка нова седмица ще бъде все по-трудно чисто морално (както и физически).

Комплект упражнения за бременни жени: първият триместър

• Дишане на корема.
• Загряване на врата, плавни завои.
• Въртене, повдигане и разпространение отстрани на раменете.
• В позиция "молитва" (длани затворени на нивото на гърдите, ръце, свити в лактите и успоредни на пода) с усилие да притиснат дланите една в друга.
• Огъване на багажника в страни и напред от седнало положение.
• Повдигане на таза от легнало положение или глутеален мост. По време на упражнението краката са свити в коленете, ръцете са на пода успоредно на тялото. В горната точка трябва да замръзнете и плавно да спуснете таза назад почти до пода. Повторете удобен брой пъти.

• Котка. Заставайки на четири крака, извийте гърба си нагоре и свода надолу.

Между другото, обичайната позиция на коляното-лакът е спасение за уморен гръб. Трудно е да го включите в набор от упражнения за бременни жени, тъй като в него няма повтарящо се действие, а само момент на релаксация. Невъзможно е обаче да не го споменем. С нарастването на корема, както и след тежък ден, целият чар на тази статична позиция се проявява напълно, тъй като натоварването на гърба и кръста на бъдещата майка става все повече и повече всеки ден.

Гимнастика по време на бременност на фитбол: първи триместър

Защо упражненията за фитбол са най-популярното упражнение за бременни жени? Първият триместър има особено строги ограничения при резки движения, вдигане на тежести поради заплаха от спонтанен аборт, така че гимнастиката на топката е много успешна, защото съчетава гладкост, мекота и минимизира риска от нараняване.

Въпреки безопасността на гимнастиката в ранните етапи на бременността, много експерти все още препоръчват започването на заниманията само от втората половина на първия триместър и продължаването им в бъдеще. Това се дължи на факта, че всеки случай е индивидуален и изисква наблюдението на специалист, но някои жени избират прекомерно натоварване, което не е полезно за бебето, като същевременно не информират лекаря за това.

Подходящи упражнения за бременни жени през първия триместър с помощта на фитбол:

• Седейки на топката, разтворете широко краката си, наклонете тялото в различни посоки.

• Седнете на стол или легнете на пода, задръжте фитбола между краката си и редувайте стискане и разхлабване на топката, без да я пускате;
• В седнало положение на фитбол направете кръгови ротации с таза;
• Легнете по гръб, сложете свитото коляно върху топката, а другото на пода. Изправяйки крака, търкаляйте снаряда напред-назад. Повторете упражнението няколко пъти и направете същото с другия крак.

В допълнение към домашните тренировки можете да посетите фитнес центрове, училище за бъдещи майки или дори да отидете на басейн за безплатно плуване или водна аеробика. Не забравяйте да уведомите инструктора за вашата позиция, за да може той да избере правилния товар.

В големите спортни комплекси те са много лоялни към момичетата, които очакват бебе, те се опитват да направят своите класове възможно най-удобни и са отговорни за компетентната подкрепа на тренировъчния процес. Ето защо, ако имате малко спортен опит, се съмнявате кои упражнения можете да правите по време на бременност и кои не, като се доверите на професионалистите е отлично решение..

Упражнения за бременни жени през втория триместър

Започвайки от 12 гестационна седмица, спортните дейности стават още по-важни и тяхната наличност се увеличава. Факт е, че тялото вече е малко свикнало с промените, които се случват с него, заплахите за живота на бебето са намалели, докато обемът на корема не е твърде голям, за да попречи на дейността на майката.

Упражненията по време на бременност през втория триместър трябва да бъдат удобни, без болка и да продължат не повече от 30-40 минути. Препоръчваме да се упражнявате в специална превръзка, която поддържа корема. Всяка гимнастика по време на бременност трябва да бъде спряна, ако сърдечната честота се повиши над 130 удара в минута, както и болки в корема, слабост и лошо здраве. Основната цел на класовете за бременни жени през 2-ри триместър не е коригиране на теглото или формата, а поддържане на тонуса на всички мускули, активна подготовка на тялото за раждане.

Комплект упражнения за бременни жени: втори триместър

Започваме комплекса с всяко загряване и продължаваме.

При тренировка за бременни жени през втория триместър е позволено малко почивка между упражненията, ако е необходимо..

• Седнете на твърда повърхност в поза лотос с разтворени ръце. Завъртете тялото възможно най-надясно, върнете се в изходна позиция и продължете да шофирате наляво. Препоръчителният брой повторения е 10 пъти.
• Сменете леко предишната позиция: поставете десния си крак встрани. С лявата ръка леко се простирайте над главата си от дясната страна, накланяйки тялото, леко пружиниращо. Задържайте се в най-удобната точка. Върнете тялото в права позиция, сменете открития крак, стиснете другия обратно под себе си и повторете всичко по същия начин за другата ръка.

• Упражненията през втория триместър на бременността за пресата са забранени, но е допустимо да се изработват косите коремни мускули. Докато лежите настрани, изпънете ръце напред, сгъвайки ги една върху друга. Краката могат да бъдат леко свити в коленете. Преместете плавно горната си ръка нагоре и назад, като завъртите тялото след нея. Върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти за всяка ръка..
• Заставайки на четири крака, редувайте меки люлки с левия и десния крак. 10 пъти от всяка страна.

• За тези, за които упражненията по време на бременност изглеждат твърде прости и има спортно преживяване зад раменете, препоръчваме да добавите удължение на ръката, противоположна на отвлечения крак, към горното положение. В това положение трябва да се заключите за кратко, да хванете равновесие и плавно да спуснете крайниците на пода, като повторите от другата страна.

Упражненията за бременни жени са ограничени до минималния брой повторения, но ако желаете и се чувствате чудесно, можете да направите повече подходи.

Гимнастика по време на бременност на фитбол: втори триместър

• Всяко упражнение за бременни жени не може без фитбол, вторият триместър не е изключение, тъй като с помощта на тази голяма топка можете лесно да отпуснете напрегнатите мускули. За да направите това, просто се изправете на четири крака, обвийте ръцете си около фитбола и се закачете на него, като се люлеете леко, като си почивате гърба.

• Седейки на топката, поставете ръцете си на кръста или го спуснете надолу. Бавно повдигнете единия си крак нагоре, успоредно на пода, фиксирайте го в най-високото положение, изпълнете няколко кръгови движения и бавно се върнете в първоначалното си положение. Повторете 10 пъти на всеки крак..
• Може би най-простото и приятно упражнение по време на бременност е да легнете с гръб върху фитбола, с ръце надолу. Правете люлеещи се движения напред-назад и напълно се отпуснете. Основното нещо е леко да се издигнете след това.

Упражнения за бременни жени през третия триместър

През третия триместър жената има нови ограничения за спорт под формата на значително заоблен корем, както и заплаха от преждевременно раждане.

Ако няма проблеми със здравето и благосъстоянието, тогава трябва да оставите най-простите и обичани, изпълнявани преди това физически упражнения по време на бременност. И можете да ги допълвате със следните опции:

• Пеперуда. Седнете в поза лотос, като краката се допират един до друг. Опитайте се да спуснете коленете си възможно най-близо до пода, след което ги върнете обратно. Можете да го повторите много пъти, имитирайки движението на крилата на пеперуда по време на полет..

• Жаба. Трябва да се подпрете на лакти, за да не легнете по корем на пода, и в същото време да разперете краката си отстрани и да се наведете в коленете, изобразявайки поза на жаба. Въпреки привидната сложност, позата носи релаксация..

Тренировка за интимна мускулатура на Кегел

Отделно бих искал да подчертая упражнения, които са полезни за бременни жени по всяко време. Техниката на Кегел е насочена към укрепване на мускулите на тазовото дъно и първоначално е била предназначена за жени с инконтиненция. Но по-късно се оказа, че има значителен ефект в други ситуации, например по време на бременност, когато налягането на плода върху тазовите мускули е изключително високо.

Какви упражнения можете да правите по време на бременност, ако преди това не сте практикували по метода на Кегел?

• Разгряване за „настройка“ и правилното усещане на собственото ви тяло. Стиснете и отпуснете вагиналните мускули последователно, сякаш се опитвате да прекъснете уринирането.
• Силна и максимално възможна продължителност на свиване на мускулите на тазовото дъно, последвано от тяхното отпускане.
• Упражнение "повдигане". Стискайте мускулите на перинеума плавно и постепенно, сякаш повдигайки нагоре (в тялото). Също така бавно се върнете в изходна позиция..

Не забравяйте, че всяка бременност е различна. Опитайте се да следвате усещанията на тялото си, като избирате определени дейности, опитвате се и оставяте най-подходящото. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар и да получите разрешение за тренировка.