Гимнастика за бременни жени. Показания, противопоказания, основни упражнения

По време на бременността тялото на жената изпитва прекомерен стрес. Това се дължи на хормонални промени, лоша стойка, прекомерен стрес върху органите на сърдечно-съдовата и дихателната системи. Поради увеличаването на телесното тегло, натоварването на долните крайници се увеличава. Специалистите по рехабилитация на болница Юсупов вземат предвид физиологичните характеристики на хода на бременността и съставят индивидуален набор от упражнения, които жената трябва да прави във всеки триместър.

Инструкторите по ЛФК провеждат групови или индивидуални занимания за бременни жени. Рехабилитационните терапевти дават препоръки какви оптимални и безопасни упражнения може да прави жената у дома. Пациентът се наблюдава от лекар, измерва кръвното налягане, брои пулса. Преди класовете се провеждат функционални тестове, които ви позволяват да изберете оптималното натоварване на тялото.

Противопоказания за упражнения по време на бременност

Заедно с бъдещата майка бъдещото дете се занимава и с физическо възпитание. Новородените, чиито майки са били ангажирани с тренировъчна терапия по време на бременност, изпреварват своите връстници по физическо развитие и двигателни умения, чиито майки предпочитат да водят заседнал начин на живот. Бременните жени имат много лабилна нервна система. Упражнението го укрепва. ЛФК има благоприятен ефект върху хода на бременността, върху процеса на раждане и състоянието на жената в следродилния период.

Физиотерапевтичните упражнения по време на бременност са противопоказани в следните случаи:

• остри заболявания и обостряния на хронична патология на вътрешните органи;
• декомпенсация на функциите на всякакви системи и органи;
• тежко или умерено общо състояние;
• токсикоза.

Не трябва да изпълнявате комплекса ЛФК за бременни жени, които имат или маточно кървене, или ако са били по време на предишна бременност.

Физиотерапевтични упражнения по време на бременност през първия триместър

През първия триместър връзката между ембриона и майчиния организъм е много крехка. Интензивното физическо натоварване може да го наруши и бременността ще бъде прекъсната. Възбудимостта и свиваемостта на матката леко намаляват едва към 9-10-та седмица. Бременност. До образуването на плацентата (дванадесета седмица) плодът не е свързан с майката чрез пъпната връв. През този период процесите на възбуждане и инхибиране в тялото на бъдещата майка са небалансирани. Парасимпатиковата нервна система преобладава над симпатиковата, в резултат на което бременните жени се притесняват от гадене и повръщане, нарушения на уринирането, метеоризъм и запек. Метаболизмът на протеините и мазнините се забавя и метаболизмът на въглехидратите се ускорява. Нуждата от кислород в тъканите се увеличава значително.

През първия триместър тренировъчната терапия за бременни жени помага да се поддържа доброто настроение на жената. Инструкторите помагат на пациента да овладее дихателни упражнения: гърди, диафрагма, пълно дишане, преподават техники за релаксация. За да не се предизвика спонтанен аборт, се използва минимална физическа активност. По време на скачане, размахване на пресата, коремните мускули се напрягат, което може да провокира повишаване на тонуса на матката и да допринесе за нейните контракции. Тези упражнения на инструктора по ЛФК изключват от набора от упражнения за бременни жени.

Бременната жена може да прави клекове и повдигане на пръсти. Рехабилитационните терапевти препоръчват няколко упражнения за бременни жени през първия триместър. Заемете изходното положение „изправен, раздалечени крака“. Ръце встрани, пръстите на долните крайници сочат навън. Дишането е естествено.

Целта на първото упражнение е да тонизира цялото тяло, но особено краката и вътрешната част на бедрата. Когато го правите, трябва да се държите за стената или облегалката на стол..

За сметка на 1-2, трябва бавно да седнете, сгъвайки коленете си и леко ги разтваряйки в страни. Не повдигайте петите си от пода. Дълбочината на клякането няма значение. Важно е да държите гърба изправен, коленете възможно най-отдалечени.

За сметка на 3-4 трябва да стегнете стомаха (стегнете коремните мускули) и, като подпрете петите си на пода, бавно изправете коленете си. Почувствайте работата на мускулите на вътрешната част на бедрата.

За броя на 5-6, починете пръстите на краката си на пода и бавно повдигнете петите си от пода. Използвайте коремните мускули и вътрешната част на бедрата, за да поддържате баланс. Дръжте гърба си изправен. Не сгъвайте колене. Задръжте известно време в това положение, усетете как сте израснали.

За сметка на 7-8, бавно, контролирайки вътрешната повърхност на бедрата и корема, трябва да се върнете в изходна позиция, като спуснете петите си на пода. Упражнението трябва да се повтори 6 пъти, редувайки се с повдигане на пръстите..

Целта на второто упражнение е да укрепи гръдните мускули, които поддържат гърдите. Масата им през този период може значително да се увеличи. Упражнението се изпълнява в изправено положение, поставяне на ръцете на нивото на гърдите и съединяване на дланите. За сметка на 1-2, поемете въздух и притиснете силно дланите един към друг. При издишване ръцете се обръщат навътре към гърдите, като се поддържа напрежението на ръцете, разгръщат се навътре към гърдите и се отпускат. Упражнението трябва да се повтори 8-10 пъти..

Третото упражнение е кръгово въртене на таза. Те имат за цел да разтегнат и тонизират мускулите на цялото тяло и да подобрят кръвообращението в тазовата област. Краката трябва да бъдат поставени на ширината на раменете, свити в коленете, ръцете в предната част на бедрото. Дишането е произволно. Извършваме 4 кръгови завъртания на таза надясно, след това наляво. Обърнете внимание на разтягане на мускулите на таза и ханша.

За да се укрепят наклонените мускули на корема, трябва да се изпълни следното упражнение 4 пъти с всеки крак:

• крака заедно, ръцете разтворени (може да се използва опора);
• заставайки на левия крак, водете десния долен крайник кръстосано напред, встрани и назад;
• повторете движенията с левия крак.

За профилактика на разширени вени, бременните жени трябва да извършват кръгови движения с крака, да се издигат и да ходят на пръсти, пръсти, пети, от външната страна на крака, да повдигат малки предмети от пода с пръстите.

През първия триместър бременните жени трябва да се научат как да контролират дишането си. За това рехабилитационните терапевти препоръчват извършването на следните упражнения:

• легнете по гръб, сложете ръце на корема, вдишайте през носа (стените на корема се издигат, ръцете леко ги притискат);
• легнете по гръб, сложете ръце на хипохондриума, вдишайте равномерно през носа, издишайте през устата (пръстите усещат как се движат ребрата);
• легнете по гръб, сложете едната ръка отпусната на врата си и с полуотворена уста дишайте бързо плитко.

Можете да научите дишането според йога системата. Трябва да направите дълго, дълго вдишване през носа и издишване през устата. Между тях трябва да останете без въздух, доколкото е възможно.

Упражняваща терапия за бременни жени през втория триместър

Вторият триместър е най-стресиращият за бременни жени. На 20-30 седмица женското тяло изпитва максимален стрес:

• бъдещата майка няма 3 кръга на кръвообращението (третият кръг на кръвообращението е майката - плодът), в резултат на което сърцето трябва да извърши допълнителна работа;
• кръвното налягане се повишава поради хормонални промени и повишаване на тонуса на симпатиковата нервна система;
• вискозитетът на кръвта намалява, капилярите стават пропускливи за плазмата и кръвните клетки, което създава заплаха от кръвоизлив;
• работата на бъбреците се увеличава, количеството урина се увеличава и обемът на пикочния мехур намалява поради компресия от матката.

Хипофизната жлеза, надбъбречните жлези и щитовидната жлеза увеличават производството на хормони. От началото на втория триместър жената започва да функционира друга ендокринна жлеза - плацентата. Той произвежда допълнително количество женски полови хормони, необходими за растежа на млечните жлези, матката, регулиране на маточно-плацентарното кръвообращение. Релаксинът се синтезира в плацентата, което увеличава еластичността на срамната артикулация и целия лигаментен апарат. Профилът на гръбначния стълб също се променя.

Упражняващата терапия през II триместър на бременността изпълнява следните задачи:

• насажда уменията за ритмично дълбоко дишане и по този начин подобрява маточно-плацентарното кръвообращение;
• укрепва мускулите, които ще поемат по време на раждането;
• повишава тонуса на сърдечно-съдовата и дихателната системи;
• предотвратява разширени вени на долните крайници и запек.

Подобрява кръвообращението в тазовите органи и укрепва гърба.

• седнете изправени и съберете краката си;
• хващайки глезените, притиснете бедрата с лакти към пода;
• задръжте тази позиция за 20 секунди;
• отпуснете се и повторете движенията няколко пъти.

Клякането укрепва мускулите на гърба и ханша и дава гъвкавост на ставите. Ако е трудно да се правят клекове без опора, можете да се опрете на перваза на прозореца или стол. С раздалечени крака застанете с лице към стола. Опирайки се на стол, клякайте плавно, разтваряйки бедрата в страни. Задръжте за няколко секунди в това положение и повторете движенията отново. За да изпълнявате упражнението без опора, трябва да изправите гърба си и бавно да клякате, разтваряйки краката си. Отпуснете се, фиксирайки за известно време, и повторете движенията отново.

Физиотерапевтични упражнения през III триместър на бременността

През третия триместър преобладава симпатиковата нервна система. Натоварването на сърцето продължава да се увеличава. Самото сърце заема по-изразено хоризонтално положение. Плодът „отнема“ всички запаси от желязо, затова много бременни жени проявяват признаци на желязодефицитна анемия. Нарушава се киселинно-алкалният баланс. До края на бременността търсенето на кислород в тъканите се увеличава с 4 пъти. Движението на белите дробове е ограничено поради издигането на диафрагмата и черния дроб.

В тази ситуация, използвайки упражнения за бременни жени, можете:

• стимулират работата на стомашно-чревния тракт, чревната перисталтика;
• подобряват кръвообращението в тялото;
• разширяване на костно-тазовия пръстен;
• научете напрежението в мускулите, без да задържате дъха си.

Жените се препоръчват да се упражняват умерено, което трябва да бъде предимно на ръцете и раменния пояс и в по-малка степен на долните крайници. Обхватът на движение на краката, особено флексията в тазобедрените стави, е ограничен. Обръщанията и навежданията на тялото в страни също могат да се правят незначително, но изобщо не можете да се навеждате напред.

Жените се съветват да правят повечето упражнения в легнало или седнало положение. Ако терапията с упражнения се извършва в изправено положение, трябва да опряте ръцете си на масата или перваза на прозореца. Упражненията не трябва да причиняват дискомфорт.

Упражняващата терапия за бременни жени през третия семестър включва изпълнението на упражнения за релаксация. Ако една жена се научи да диша правилно по време на бременност, това ще помогне за намаляване на болката по време на раждането и поддържане на силата. Всички упражнения първоначално трябва да се изпълняват в спокойна обстановка..

Първото упражнение отпуска тялото ви. Трябва да легнете по гръб или отстрани с одеяло или възглавници под кръста. Стегнете мускулите на тялото на свой ред, започвайки от краката и вдигайки по-високо. След като направите упражнението в продължение на 10 минути, трябва да оставите тялото да се отпусне. За целта огънете единия крак под себе си и поставете възглавница или валяк под него..

Упражнение номер 2 позволява на бременните жени да контролират дишането си, да се научат да се успокояват и да се отпускат, абстрахирайки се от света около тях. В пика на свиването трябва да се използва повърхностно дишане. Не дишайте дълбоко, дишайте през устата, напълнете само горната част на белите дробове. Дишането трябва да става по-лесно с всяко вдишване..

В началото и в края на свиването трябва да се използва дълбоко дишане. Отпуснете се напълно, поемете дълбоко въздух, така че въздухът напълно да изпълни белите дробове. Издишайте бавно. Вдишвайте по същия начин, както обикновено. Използва се рязко издишване, ако с матката, която не е напълно отворена, са започнали опити. Поемете 2 кратки вдишвания, последвани от дълбоко дълго вдишване.

Третото упражнение насърчава психологическата релаксация. Опитайте се да се успокоите, да бъдете разсеяни и да не сте нервни. В същото време дишайте спокойно и равномерно, много плавно. За да преминете курс на физиотерапевтични упражнения и да получите препоръки за изпълнение на упражнения за упражнения за бременни жени, обадете се в болница Юсупов.

Комплект упражнения за бременност през 1 триместър

Носенето на дете е изключителен и много решаващ период в живота на жената, когато тя трябва да се грижи не само за своето благосъстояние, но и за здравето на бебето. Това обаче изобщо не означава, че бъдещата майка трябва да спазва пълна почивка. Има специални упражнения, които укрепват тялото по време на бременност още от първия триместър..

Каква е ползата от класовете

Физиотерапията, показана по време на бременност, може да реши много проблеми, свързани както със собственото здравословно състояние на жената, така и с гестационния процес (раждането на дете). Въпреки че може да бъде трудно да се направи разлика между тях, тъй като всички промени, които се случват в тялото на бъдещата майка, по един или друг начин засягат бебето. Трябва да се отбележи, че физиотерапевтичните упражнения, препоръчани за бременни жени, в никакъв случай не се свеждат до подготовка на родовия канал за предстоящото раждане, въпреки че това също е важно. Упражненията също могат да помогнат за премахване на психологическите и емоционални трудности, свързани с хормонални промени..

За здравето на жената

1. Общо тонизиращо въздействие върху организма, активиране на имунитета, повишена устойчивост на неблагоприятни външни фактори.
2. Укрепване на сърдечно-съдовата система.
3. Укрепване на мускулната рамка, предотвратяване на усложнения от гръбначния стълб и ставите.
4. Предотвратяване на отоци, разширени вени и образуване на тромби във вените на долните крайници.
5. Подобряване на настроението, повишаване на устойчивостта на стрес, предотвратяване на пренатална депресия.
6. Предотвратяване на наднорменото тегло, което улеснява бременността и раждането, а в следродилния период ви позволява бързо да отслабнете.
7. Предотвратяване на запек и нормализиране на храносмилането.
8. Премахване на проблеми с пикочните пътища по време и след бременност.

За хода на бременността и за плода

1. Стимулиране на притока на кръв в тазовите органи, включително подобряване на кръвообращението в плацентата.
2. Активиране на метаболитните и енергийните процеси, включително в тялото на детето, което допринася за нормалното му физиологично развитие.
3. Нормализиране на дишането, което води до насищане на кръвта с кислород и е профилактика на феталната хипоксия.
4. Повишаване на еластичността и разтегливостта на родовия канал, което улеснява раждането и намалява болката.
5. Упражнявайте правилно дишане, за да помогнете на жената да се справи по-лесно с контракциите.

Препоръки за бременни жени

Първото нещо, което прави жената, когато научи за нейната „интересна позиция“, е да намери календар за бременност в Интернет, където ежеседмично се описва какво се случва с детето на всеки етап от развитието. И това не е само любопитство - то просто влияе на начина й на живот и въвежда някои ограничения. Също така, физиотерапевтичните упражнения имат свои собствени характеристики за всеки от трите тримесечия на бременността, например активните натоварвания са противопоказани през 3-тия триместър, те трябва да предпочитат гимнастика на фитбол и нежни йога техники.

Вторият триместър е най-благоприятен за класове. През този период приключването на вътрешните органи на ембриона е завършено, здравословното състояние на жената се нормализира и коремът все още не е нараснал достатъчно, за да ограничи значително двигателната активност, както се случва през третия триместър. Гимнастиката през 2-ри триместър на бременността е насочена към трениране на мускулите на тазовото дъно, бедрата и гърба.

Първият триместър също има свои собствени характеристики, които налагат определени ограничения върху упражненията..

Характеристики и противопоказания за упражнения по време на бременност, 1 триместър

Комплексът от упражнения за терапия през първия триместър на бременността включва лека физическа активност, която укрепва мускулите на тазовото дъно, седалищните и бедрените мускули, диафрагмата и напречните коремни мускули. Ако планирате да правите упражнения у дома, опитайте се да следвате някои правила, които ще увеличат ефективността на вашите тренировки:

• Зареждането трябва да се извършва в добре проветриво помещение или, ако е възможно, на чист въздух;
• За класове трябва да изберете широки дрехи, изработени от естествени материи, които не ограничават движенията;
• Най-добре е да започнете да тренирате 1-2 часа преди хранене;
• Продължителността и интензивността на упражнението зависи от благосъстоянието на жената и първоначалната физическа подготовка..

Правете само онези упражнения, които можете да правите, не преуморявайте..

Трябва да спрете класовете в следните случаи:

• Имаше болки в долната част на корема;
• Започва изписване от гениталния тракт;
• Замаяни, тъмни в очите;
• Значително повишено кръвно налягане или повишен сърдечен ритъм;
• Имаше силен задух;
• По време на обучението детето започна да се движи твърде активно или, обратно, замръзна.

Имайте предвид, че има натоварвания, които са строго противопоказани, независимо от гестационната възраст:

• Всяко напрежение на коремната преса;
• Силови тренировки, вдигане на тежести;
• Травматични спортове;
• Скокове, скокове, удари и падания.

Съществуват и относителни и абсолютни противопоказания за физическа активност по време на бременността:

• Ниско местоположение или представяне на плацентата;
• Рискът от спонтанен аборт, предишен спонтанен аборт;
• Опасност от кървене;
• Повишен тонус на маточната стена;
• Тежка токсикоза и гестоза;
• Тежка до умерена анемия;
• Високо или ниско кръвно налягане;
• Остри заболявания или обостряния на хронични патологични процеси;
• Многоплодна бременност;
• Многоводие.

Дори ако се чувствате добре и вие самите не виждате противопоказания за упражняваща терапия, преди да започнете уроци, все пак трябва да се консултирате с гинеколог, тъй като много патологични състояния могат да бъдат асимптоматични и да не се проявяват известно време.

Програма за физическо възпитание за бременни жени през 1 триместър

Терапията с упражнения е най-добре да се прави през първата половина на деня, в екстремни случаи - не по-късно от 2 часа преди лягане. В противен случай повишената физическа активност вечер може да наруши съня. В началните етапи зареждането може да се извършва за не повече от четвърт час. След това продължителността постепенно се увеличава до 45 минути.

Опитайте се да натоварвате равномерно различни мускулни групи. Важна е не само правилната техника за изпълнение на отделни елементи, но и премерено, дълбоко дишане през цялата тренировка. Средно всеки елемент трябва да се повтори 6-10 пъти. Започнете да правите упражнения от лесни към по-трудни. Ако някакво движение причинява дискомфорт, тогава не се опитвайте да го изпълнявате на всяка цена - отидете на други упражнения.

Преди да започнете основния урок, трябва да загреете:

1. Вървим на място 1 минута. Първо по цялата повърхност на стъпалото, след това върху пръстите.
2. С раздалечени крака на ширината на раменете и леко сгънати колене, правим кръгови движения с таза, първо по протежение, след това обратно на часовниковата стрелка.
3. Повдигайки краката си последователно, завъртайте краката си в различни посоки. Това ще помогне за предотвратяване на тромбоза и разширени вени на долните крайници..

Тренировка за първи триместър, основни упражнения

Следните упражнения са основният гимнастически комплекс за бременни жени:

1. Седейки или стоейки, затворете дланите на нивото на гръдната кост, разтворете лактите в страни. Стиснете дланите си рязко и силно, усещайки напрежението в гръдните мускули. В бъдеще това ще помогне да се поддържа красива форма на гърдите след напълняване и кърмене..
2. За да поддържате равновесие в изправено положение, облегнете се на облегалката на стол, разтворете краката на ширината на раменете. На тегло плъзнете десния си крак напречно пред левия, след това го навийте отстрани. Повторете на другия крак..
3. От същата изходна позиция правете плитки клекове с раздалечени колене. Това упражнение е необходимо за трениране на мускулите на бедрата и перинеума..
4. Запазвайки същата позиция, бавно се издигнете на пръсти и спуснете до пълен крак.
5. Заставайки на четири крака, вдишайте и сгънете гръбнака нагоре, спускайки главата си и „прибрайки“ опашната кост навътре - имитирайте движенията на ядосана котка. Докато издишвате, леко огънете гърба си в обратна посока. Това движение ще ви помогне да тренирате гърба си у дома..
6. В хоризонтално положение леко огънете краката си, поставете ръцете си покрай торса. Повдигнете бедрата и таза от пода. Лопатките трябва да останат неподвижни..

Полезно видео - Упражнения за бременни от 1 до 20 седмици

Основни дихателни упражнения за бъдещи майки на всеки етап от бременността

По време на бременността уголемената матка притиска диафрагмата отдолу, ограничавайки подвижността на белите дробове по време на вдишване. Следователно дишането на жената става повърхностно, неефективно: тя е принудена да вдишва по-често, но въпреки това получава по-малко кислород, отколкото е необходимо. По време на бременност са необходими дихателни упражнения, за да се насити напълно тялото на майката и плода с кислород, както и да се научат правилните дихателни движения, необходими по време на раждането.

Дихателната гимнастика за бременни жени е разрешена по всяко време. Може да се направи дори от тези бременни жени, които са противопоказани при класическа упражняваща терапия. Заниманията се препоръчват да се провеждат непосредствено преди или непосредствено след тренировка. Продължителността на дихателните упражнения не трябва да надвишава половин час, за да не се провокира хипервентилация и световъртеж. Ето пример за основен набор от дихателни упражнения:

1. Вземете се удобно на пода с леко свити крака. Поставете едната длан върху гърдите, а другата върху предната коремна стена. Дишайте дълбоко през носа, опитвайки се да дишате не с гърдите, а със стомаха, след което издишайте. Ръцете ще ви помогнат да контролирате този процес. Само ръката, лежаща на корема, трябва да се издига и пада.
2. Оставете тялото и крайниците в същото положение. Докато вдишвате, леко повдигнете главата и раменете над пода, докато стомахът ви не трябва да се движи. Докато вдишвате, се спуснете обратно надолу. След това повторете, като размените ръцете си..
3. Седейки в удобна поза, вдишвайте и издишвайте често, плитко за 60 секунди, като задъхано куче. Това ще ви помогне да дишате правилно по време на контракциите..
4. Вдишайте плавно за 4 секунди, задръжте дъха си за 4 секунди на височината на вдишване. Също така издишайте бавно, броейки до четири, и отново задръжте дъха си за същия период от време..
5. Седнете на хоризонтална повърхност "по турски", с кръстосани крака, ръцете трябва да са надолу свободно. Докато вдишвате, повдигнете предмишниците нагоре, сгънете ръцете в лактите, така че ръцете да са на нивото на гърдите. В същото време тялото остава неподвижно. Докато издишвате, бавно спуснете ръцете си..

Здравето на бъдещата майка до голяма степен зависи от нейното настроение, жизненост и общо физическо състояние. Ако една жена се справя добре, това има положителен ефект върху състоянието на бебето. Физическата терапия е неразделна част от благосъстоянието по време на бременност, значително улеснява процеса на раждане на дете и последващо раждане.

Упражнения за бременни жени: правила и обучение за всеки триместър

По време на прекрасния период на чакане на бебето, не забравяйте за такъв важен момент като физическа активност и спорт. Напротив, ако по някаква причина не сте намерили преди възможността и желанието за занимания, сега е моментът да започнете, след като предварително сте проучили какъв вид гимнастика може да се прави от бременни жени.

Важно: всяко обучение за бременни жени трябва да се извършва с разрешение на лекар, с добро здраве и без фанатизъм.

Спортни упражнения за бременни жени: ползи и забрани

Трябва да сте скептични към обещанията на фитнес треньорите, че спортът ще ви спаси от стрии, сълзи при раждане и ще върне предишната ви фигура още на третия ден след появата на бебето. Всяка гимнастика по време на бременност обаче ще бъде от полза, ако подхождате разумно към нея. И ако вярвате на статистиката, момичетата, които не са изключили спортното натоварване от живота си през тези прекрасни девет месеца чакане, по-добре толерират както самия труд, така и следващия период, възстановявайки се по-бързо и по-лесно.

Защо спортът е полезен за бъдещите майки

• Спортните дейности позволяват на тялото да се адаптира по-добре към нарастващия стрес, свързан с растежа на плода, промените в тялото, както и изместването в центъра на тежестта.
• Облекчаване на текущото състояние с упражнения.
• Активиране на метаболизма, тонизиране на всички телесни системи.
• Често при бременни жени, които спортуват, наборът от наднормено тегло, състоящ се от вода и мастни натрупвания, е по-малко активен, тоест увеличаването на телесното тегло се дължи пряко на растежа на самия плод и на мембраните и течностите, необходими за неговия живот..
• Намаляване на нивото на стрес - тук действа банален принцип, че тялото просто трябва да превключва между различни видове дейности, поради което не се препоръчва да се изключва физическа активност.

Важно: ако преди появата на две ивици на теста сте водили активен спортен живот, сега трябва плавно да намалите скоростта до приемливи натоварвания.

И напротив, ако последните уроци по фитнес са били много отдавна, или може би дори в училище, тогава е необходимо да започнете постепенно, отначало за 10-15 минути на ден и по-добре с треньор или в курсове за бъдещи майки, за да наблюдавате правилно техниката на изпълнение.

Противопоказания за упражнения по време на бременност

• хронични заболявания или здравословно състояние на майката и бебето, което е несъвместимо с обучението;
• предишни аборти и спонтанни аборти;
• тонус на матката;
• тежка токсикоза.

Забранено упражнение по време на бременност

• няма стрес върху коремните мускули;
• не можете да вдигате тежести;
• тренировките с висока интензивност са забранени;
• под забраната, резки движения, дръпвания;
• трябва да внимавате при разтягане (не е най-доброто време за овладяване на канапа).

Какви физически упражнения могат да правят бременните жени с близнаци или тризнаци?

Смята се, че при многоплодна бременност натоварването е напълно противопоказано. Ако сте пълни с енергия, но се съмнявате, или лекарят не дава конкретика по този въпрос, тогава в този случай можете да замените спорта директно с допълнителни разходки, леко загряване, дихателни упражнения. Във всеки случай всички тези дейности ще бъдат от полза за всяка бременна жена, независимо от броя на бебетата в корема..

Упражнения за бременни жени през първия триместър

Момичетата научават, че скоро ще имат бебе, вече за период от около 5-6 седмици и често това се случва дори по-късно. В същото време тези, които преди това са се занимавали активно със спорт, продължават да тренират както обикновено. Това е много показателно: упражненията по време на бременност през първия триместър са минимално рестриктивни. Съществуват обаче и нюанси, които ще избегнат заплахата от спонтанен аборт и други неприятни моменти..

Упражненията в ранна бременност се извършват с постепенно нарастваща интензивност, като се започне с загряване и активиране на отделни мускулни групи. Много бъдещи майки се страхуват твърде много да влошат бебето и напълно да изключат спорта от живота си, а някой страда от токсикоза и постоянно отлага упражненията до по-добри времена.

Всъщност правилно подбраните физически упражнения за бременни жени се справят само по-добре както за жената, така и за детето. В същото време, ако не започнете занимания от самото начало, доколкото е възможно, тогава започването с тях с всяка нова седмица ще бъде все по-трудно чисто морално (както и физически).

Комплект упражнения за бременни жени: първият триместър

• Дишане на корема.
• Загряване на врата, плавни завои.
• Въртене, повдигане и разпространение отстрани на раменете.
• В позиция "молитва" (длани затворени на нивото на гърдите, ръце, свити в лактите и успоредни на пода) с усилие да притиснат дланите една в друга.
• Огъване на багажника в страни и напред от седнало положение.
• Повдигане на таза от легнало положение или глутеален мост. По време на упражнението краката са свити в коленете, ръцете са на пода успоредно на тялото. В горната точка трябва да замръзнете и плавно да спуснете таза назад почти до пода. Повторете удобен брой пъти.

• Котка. Заставайки на четири крака, извийте гърба си нагоре и свода надолу.

Между другото, обичайната позиция на коляното-лакът е спасение за уморен гръб. Трудно е да го включите в набор от упражнения за бременни жени, тъй като в него няма повтарящо се действие, а само момент на релаксация. Невъзможно е обаче да не го споменем. С нарастването на корема, както и след тежък ден, целият чар на тази статична позиция се проявява напълно, тъй като натоварването на гърба и кръста на бъдещата майка става все повече и повече всеки ден.

Гимнастика по време на бременност на фитбол: първи триместър

Защо упражненията за фитбол са най-популярното упражнение за бременни жени? Първият триместър има особено строги ограничения при резки движения, вдигане на тежести поради заплаха от спонтанен аборт, така че гимнастиката на топката е много успешна, защото съчетава гладкост, мекота и минимизира риска от нараняване.

Въпреки безопасността на гимнастиката в ранните етапи на бременността, много експерти все още препоръчват започването на заниманията само от втората половина на първия триместър и продължаването им в бъдеще. Това се дължи на факта, че всеки случай е индивидуален и изисква наблюдението на специалист, но някои жени избират прекомерно натоварване, което не е полезно за бебето, като същевременно не информират лекаря за това.

Подходящи упражнения за бременни жени през първия триместър с помощта на фитбол:

• Седейки на топката, разтворете широко краката си, наклонете тялото в различни посоки.

• Седнете на стол или легнете на пода, задръжте фитбола между краката си и редувайте стискане и разхлабване на топката, без да я пускате;
• В седнало положение на фитбол направете кръгови ротации с таза;
• Легнете по гръб, сложете свитото коляно върху топката, а другото на пода. Изправяйки крака, търкаляйте снаряда напред-назад. Повторете упражнението няколко пъти и направете същото с другия крак.

В допълнение към домашните тренировки можете да посетите фитнес центрове, училище за бъдещи майки или дори да отидете на басейн за безплатно плуване или водна аеробика. Не забравяйте да уведомите инструктора за вашата позиция, за да може той да избере правилния товар.

В големите спортни комплекси те са много лоялни към момичетата, които очакват бебе, те се опитват да направят своите класове възможно най-удобни и са отговорни за компетентната подкрепа на тренировъчния процес. Ето защо, ако имате малко спортен опит, се съмнявате кои упражнения можете да правите по време на бременност и кои не, като се доверите на професионалистите е отлично решение..

Упражнения за бременни жени през втория триместър

Започвайки от 12 гестационна седмица, спортните дейности стават още по-важни и тяхната наличност се увеличава. Факт е, че тялото вече е малко свикнало с промените, които се случват с него, заплахите за живота на бебето са намалели, докато обемът на корема не е твърде голям, за да попречи на дейността на майката.

Упражненията по време на бременност през втория триместър трябва да бъдат удобни, без болка и да продължат не повече от 30-40 минути. Препоръчваме да се упражнявате в специална превръзка, която поддържа корема. Всяка гимнастика по време на бременност трябва да бъде спряна, ако сърдечната честота се повиши над 130 удара в минута, както и болки в корема, слабост и лошо здраве. Основната цел на класовете за бременни жени през 2-ри триместър не е коригиране на теглото или формата, а поддържане на тонуса на всички мускули, активна подготовка на тялото за раждане.

Комплект упражнения за бременни жени: втори триместър

Започваме комплекса с всяко загряване и продължаваме.

При тренировка за бременни жени през втория триместър е позволено малко почивка между упражненията, ако е необходимо..

• Седнете на твърда повърхност в поза лотос с разтворени ръце. Завъртете тялото възможно най-надясно, върнете се в изходна позиция и продължете да шофирате наляво. Препоръчителният брой повторения е 10 пъти.
• Сменете леко предишната позиция: поставете десния си крак встрани. С лявата ръка леко се простирайте над главата си от дясната страна, накланяйки тялото, леко пружиниращо. Задържайте се в най-удобната точка. Върнете тялото в права позиция, сменете открития крак, стиснете другия обратно под себе си и повторете всичко по същия начин за другата ръка.

• Упражненията през втория триместър на бременността за пресата са забранени, но е допустимо да се изработват косите коремни мускули. Докато лежите настрани, изпънете ръце напред, сгъвайки ги една върху друга. Краката могат да бъдат леко свити в коленете. Преместете плавно горната си ръка нагоре и назад, като завъртите тялото след нея. Върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти за всяка ръка..
• Заставайки на четири крака, редувайте меки люлки с левия и десния крак. 10 пъти от всяка страна.

• За тези, за които упражненията по време на бременност изглеждат твърде прости и има спортно преживяване зад раменете, препоръчваме да добавите удължение на ръката, противоположна на отвлечения крак, към горното положение. В това положение трябва да се заключите за кратко, да хванете равновесие и плавно да спуснете крайниците на пода, като повторите от другата страна.

Упражненията за бременни жени са ограничени до минималния брой повторения, но ако желаете и се чувствате чудесно, можете да направите повече подходи.

Гимнастика по време на бременност на фитбол: втори триместър

• Всяко упражнение за бременни жени не може без фитбол, вторият триместър не е изключение, тъй като с помощта на тази голяма топка можете лесно да отпуснете напрегнатите мускули. За да направите това, просто се изправете на четири крака, обвийте ръцете си около фитбола и се закачете на него, като се люлеете леко, като си почивате гърба.

• Седейки на топката, поставете ръцете си на кръста или го спуснете надолу. Бавно повдигнете единия си крак нагоре, успоредно на пода, фиксирайте го в най-високото положение, изпълнете няколко кръгови движения и бавно се върнете в първоначалното си положение. Повторете 10 пъти на всеки крак..
• Може би най-простото и приятно упражнение по време на бременност е да легнете с гръб върху фитбола, с ръце надолу. Правете люлеещи се движения напред-назад и напълно се отпуснете. Основното нещо е леко да се издигнете след това.

Упражнения за бременни жени през третия триместър

През третия триместър жената има нови ограничения за спорт под формата на значително заоблен корем, както и заплаха от преждевременно раждане.

Ако няма проблеми със здравето и благосъстоянието, тогава трябва да оставите най-простите и обичани, изпълнявани преди това физически упражнения по време на бременност. И можете да ги допълвате със следните опции:

• Пеперуда. Седнете в поза лотос, като краката се допират един до друг. Опитайте се да спуснете коленете си възможно най-близо до пода, след което ги върнете обратно. Можете да го повторите много пъти, имитирайки движението на крилата на пеперуда по време на полет..

• Жаба. Трябва да се подпрете на лакти, за да не легнете по корем на пода, и в същото време да разперете краката си отстрани и да се наведете в коленете, изобразявайки поза на жаба. Въпреки привидната сложност, позата носи релаксация..

Тренировка за интимна мускулатура на Кегел

Отделно бих искал да подчертая упражнения, които са полезни за бременни жени по всяко време. Техниката на Кегел е насочена към укрепване на мускулите на тазовото дъно и първоначално е била предназначена за жени с инконтиненция. Но по-късно се оказа, че има значителен ефект в други ситуации, например по време на бременност, когато налягането на плода върху тазовите мускули е изключително високо.

Какви упражнения можете да правите по време на бременност, ако преди това не сте практикували по метода на Кегел?

• Разгряване за „настройка“ и правилното усещане на собственото ви тяло. Стиснете и отпуснете вагиналните мускули последователно, сякаш се опитвате да прекъснете уринирането.
• Силна и максимално възможна продължителност на свиване на мускулите на тазовото дъно, последвано от тяхното отпускане.
• Упражнение "повдигане". Стискайте мускулите на перинеума плавно и постепенно, сякаш повдигайки нагоре (в тялото). Също така бавно се върнете в изходна позиция..

Не забравяйте, че всяка бременност е различна. Опитайте се да следвате усещанията на тялото си, като избирате определени дейности, опитвате се и оставяте най-подходящото. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар и да получите разрешение за тренировка.

Физическо възпитание по време на бременност: правила за безопасност

Упражненията са вредни или полезни за бременни жени. Който няма право да спортува.

Всяка жена има свой собствен ритъм на живот. Това се дължи както на личния характер, така и на характеристиките на произведението. Някой не обича да прави "резки движения", освен това работата е заседнала, заседнала. А за някои редовното упражнение във фитнеса е глътка свеж въздух, източник на бодрост, без което е невъзможно да си представите ежедневието си - а работата е интензивна и динамична. Но сега идва моментът, когато една жена разбира, че скоро ще има бебе. И преди всяка бъдеща майка възниква въпросът: колко ще трябва да ограничи физическата си активност, като се грижи за безопасността на трохите?

Упражненията по време на бременност са вредни или полезни?

Ако говорим за спортуване по време на бременност, то те не са напълно изключени. Но заедно с някои ограничения, които ще бъдат обсъдени по-късно, се въвеждат забрани за всички спортове, свързани с резки движения, бягане, скачане и емоционален стрес. Също така не се препоръчва да карате велосипеди и други видове транспорт, свързани с вибрации и треперене на тялото. И, разбира се, бременността не е времето за поставяне на рекорди или бягане на маратон. Не забравяйте, че упражненията, които сте понасяли добре преди бременността, сега могат да бъдат трудни и потенциално вредни за вас. Например, бягането може да бъде заменено с редовно ходене, което е достатъчно лесно по всяко време на годината. Това малко упражнение подобрява съня и апетита. Продължителността и темпото на ходене са съизмерими със степента на годност, възраст и здравословно състояние на бременната жена.

Както показва практиката, физическото бездействие (ограничение на подвижността) допринася за затлъстяване, нарушена функция на червата (запек), слабост на труда и други усложнения. Но прекомерното физическо натоварване несъмнено е опасно и вредно за бременните жени. С физическо натоварване работата на много органи се променя и тези промени могат да повлияят неблагоприятно на развитието на бебето. Например при интензивни спортни дейности се наблюдава увеличаване на притока на кръв в работещия мускул. В резултат на това притокът на кръв към матката, плацентата намалява, следователно доставката на необходимия кислород към развиващия се плод намалява.

Ако обаче се придържате към принципа на умереност и баланс в спортните дейности, те ще помогнат за поддържане на добро здраве, ще повишат жизнеността. Правилно подбран интензитет на натоварванията, набор от специални упражнения ще помогне за нормалното функциониране на нервната, сърдечно-съдовата, мускулната, ендокринната и други системи, ставите, връзките. С добра физическа подготовка раждането е по-лесно: гъвкавите тазобедрени стави и тренираните мускули на слабините и седалищните области лесно ще ви позволят да заемете необходимата позиция и раждане; силните мускули на краката ще осигурят добро кръвообращение, ще помогнат да се избегне образуването на разширени вени и усложненията, свързани с това заболяване. Отбелязва се, че при жените, които редовно се занимават с физическо възпитание по време на бременност, раждането е по-бързо и лесно, броят на разкъсванията на перинеума е значително намален и следродилният период е по-успешен. Добрата физическа подготовка ви позволява бързо да се върнете към предишната си форма след раждането.

Твой избор

По-добре е да започнете да спортувате преди планираната бременност, така че редовните упражнения да се превърнат в навик. Докато се опитвате да забременеете, не трябва да увеличавате натоварването или да усложнявате програмата за упражнения. Ако вече сте забременяли и състоянието ви не предизвиква безпокойство, тогава можете да продължите заниманията, докато чакате бебето. За да се избегне прекомерна физическа активност, експертите препоръчват на бъдещите майки да намалят нивото му до 70-80% от обичайното.

За да определите дали можете да спортувате по време на бременност, трябва да посетите лекар. Той ще анализира предишната ви бременност, ще разбере всички аспекти на вашата физическа подготовка и ще препоръча упражнения, които отговарят на вашите индивидуални характеристики. Разработени са много специални комплекси от физически упражнения за бременни жени и ЛФК (терапевтични комплекси за физическо обучение). Тези класове осигуряват изчислено, умерено натоварване и са предназначени да увеличат физическите възможности на тялото, да създадат усещане за бодрост, да подобрят общото състояние на жената и да създадат условия за нормалния ход на бременността. По този начин те допринасят за пълното развитие на плода. Основните им задачи включват подобряване на дейността на сърдечно-съдовата и нервната система, дихателните органи, стомашно-чревния тракт и метаболизма. Освен това те са признати да осигуряват на бъдещата майка и нейното бебе достатъчно количество кислород, да учат бременната жена да диша правилно, да укрепват мускулите на коремната стена и тазовото дъно..

Кой не трябва да спортува по време на бременност?

Противопоказания за физическо възпитание са:

• остри стадии на заболявания на сърдечно-съдовата система с нарушения на кръвообращението;
• инфекциозни заболявания и остри фебрилни състояния;
• възпалителни заболявания на вътрешните органи (гастрит, пневмония и др.);
• деструктивни и прогресивни форми на туберкулоза;
• заболявания на женската репродуктивна система;
• тежки форми на ранна и късна токсикоза на бременни жени;
• плацента превия - състояние, при което плацентата блокира вътрешния отвор на цервикалния канал;
• заплахата от прекъсване на бременността;
• многоводие;
• маточно кървене;
• хипертония (повишено кръвно налягане), причинена от бременност;
• забавяне на вътрематочния растеж.

Откъде да започна?

Класовете по упражнителна терапия започват да се провеждат при липса на противопоказания скоро след като лекарят установи нормална бременност, но не по-късно от 32-та седмица. Обикновено бъдещите майки са ангажирани в група под наблюдението на специалисти по ЛФК, които избират товар, съответстващ на възрастта на всяка жена, първоначалното й ниво на физическа подготовка, общото състояние, препоръките на нейния лекар и продължителността на бременността. Ако предпочитате класове у дома, тогава трябва да преминете предварителна подготовка и редовно да коригирате изпълнения набор от упражнения със специалист според вашето състояние и продължителността на бременността.

Заниманията се препоръчват да се провеждат сутрин, 1-1,5 часа след закуска. Отначало тяхната продължителност е не повече от 15 минути, след това бременните жени имат право да спортуват в продължение на 20 минути, а в добро състояние - до 30-45 минути. Съдържанието на часовете също се определя от гестационната възраст. Но независимо от гестационната възраст, при изпълнение на упражнения трябва да се спазват следните правила:

• изграждайте физическа активност постепенно, преминавайки от лесни упражнения към по-трудни;
• включете равномерно мускулите на багажника и крайниците в движението по време на урока;
• спазвайте спокоен ритъм на дишане по време на всяко упражнение;
• не изпълнявайте упражнения за мускулите на коремната стена едно след друго, а ги разпръсквайте с упражнения за други части на тялото.

Индивидуален подход

Бременността условно се разделя на следните периоди: 1-ви - от началото на бременността до 16 седмици; 2-ра - от 16 до 24 седмици; 3-ти - от 24 до 32 седмици; 4-та - от 32 до 36 седмици; 5-то - от 36 седмици до доставката. Във всеки от тези периоди класовете имат свои специфики..

През 1-ви период на бременността се разработват индивидуални препоръки за всяка бременна жена. През този период бременността все още не е напълно стабилна, така че интензивните физически упражнения не се препоръчват за жена. По време на бременността трябва да се избягва високо статично мускулно напрежение и движения, свързани със силно разклащане на тялото. Препоръчително е да се изключат всякакви физически натоварвания в дните, които биха паднали през първите три менструации, за да се избегнат усложнения, застрашаващи бременността..

Задачите на този етап са обучение на правилно пълно дишане, подобряване на кръвоснабдяването на органи и тъкани, повишаване на общия и психо-емоционален тонус на тялото на бременната жена. Упражненията се използват за развиване и трениране на гръдно и коремно дишане, за натоварване и отпускане на мускулите на коремната преса и тазовото дъно. Не се предписват упражнения, които водят до рязко повишаване на интраабдоминалното налягане: повдигане на прави крака, остри наклони и сгъване на тялото, преход от положение на лег в седнало положение.

Във втория период на бременността матката постепенно се увеличава и заема кухината на големия таз. По това време се обръща внимание на тренировка на мускулите на коремната преса, тазовото дъно, повишава се подвижността на ставите на малкия таз, развива се гъвкавостта на гръбначния стълб и започва тренировка на дългите мускули на гърба. По време на класовете използвайте всички позиции, с изключение на легналата позиция.

В 3-ия период на бременността матката вече е достатъчно голяма, за да предизвика компресия на съдовете на малкия таз, последвана от развитие на застой в краката. Тъй като през този период работата на сърцето става по-интензивна, общото физическо натоварване се намалява чрез намаляване на броя повторения на упражненията и въвеждането на голям брой дихателни упражнения и тренировки за мускулна релаксация. С растежа на плода за бременната жена става по-трудно да поддържа променящ се център на тежестта, следователно комплексът включва упражнения, които укрепват дългите мускули на гърба, както и упражнения за разтягане на тазовото дъно. На този етап се насаждат уменията за дълбоко ритмично дишане, укрепват се мускулите, участващи в раждането, повишава се тонусът на сърдечно-съдовата и дихателната системи и се предотвратява възможно разширяване на вените на долните крайници.

През 4-ия период на бременността основните задачи са подобряване на кръвоснабдяването на тазовите органи и предотвратяване на венозен застой в тях, стимулиране на функцията на стомашно-чревния тракт и чревната подвижност, възможното разширяване на тазовия костен пръстен, насаждане на умения за напрежение в мускулите без задържане на дишането.

В 5-ия период на бременността дори незначителни усилия могат да причинят умора. Затова физическите упражнения се препоръчват да се изпълняват с бавно темпо, а обемът на движението се съобразява с възможностите на бременната жена. По това време се извършват разнообразни упражнения за отпускане на перинеума и тазовото дъно, подобряване на кръвообращението, както и дихателни упражнения. Преди да раждат, те се занимават с обучение на опити и развитие на умения за рационално разпределение на усилията и движенията по време на раждането, завършват психопрофилактичната подготовка на бременна жена за раждането на бебе.

Информацията на сайта е само за справка и не е препоръка за самодиагностика и лечение. За медицински въпроси задължително се консултирайте с лекар.