Най-доброто упражнение след раждането за жени

Момчета, ние влагаме сърцето и душата си в Bright Side. Благодаря ти за това,
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и настръхването.
Присъединете се към нас във Facebook и VKontakte

Раждането на дете е важно и значимо събитие в живота на жената. Но след първите дни и седмици на тревожно запознаване с бебето, майката има спешен въпрос: как да премахне корема и да приведе фигурата във форма? И за това има специален набор от упражнения.

Ние от Bright Side разбрахме кои упражнения са най-подходящи за новите майки и им помогнем да си възвърнат стройността..

Упражнение номер 1

Изходна позиция: легнал по гръб, свити колене.

Как да го направите: Стегнете корема и повдигнете таза. Замразете в това положение за 10 секунди.

Брой повторения: започнете от 5 пъти и постепенно работете до 20 пъти.

Упражнение номер 2

Начална позиция: легнал по гръб, свити колене, ръце над гърдите или в слепоочията.

Как да го направите: Докато издишвате, напрегнете стомаха си и използвайте коремните мускули, за да повдигнете раменете и горната част на тялото до коленете си. Докато вдишвате, легнете на пода. Опитайте се да държите главата си на пода.

Брой повторения: започнете няколко пъти и постепенно работете до 20 пъти в 2 серии.

Упражнение номер 3

Изходна позиция: легнал по гръб, свити колене.

Как да го направите: Поставете краката си върху нещо твърдо и стабилно, като диван. Поставете ръцете си върху гърдите. Повдигнете гърба си напълно от пода и повдигнете тялото си в седнало положение. Дръжте гърба си изправен. След това слезте на пода и станете отново.

Брой повторения: започнете от 5 пъти и постепенно работете до 20 пъти.

Упражнение номер 4

Изходно положение: легнало по корем, предмишници на пода, ръце, свити в лактите под прав ъгъл.

Как да го направите: Направете лакътна дъска. Повдигнете изцяло торса, използвайки пръстите на краката и предмишниците. Дръжте гърба си изправен, тазът ви не трябва да увисва. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете..

Повторения: Правете няколко сета.

Упражнение номер 5

Изходно положение: изправен с гръб към стената.

Как да го направите: Притиснете се към стената. Крака на ширината на раменете. Направете крачка напред. Плъзнете надолу по стената. Когато бедрата са успоредни на пода, повдигнете нагоре, без да използвате ръцете си..

Повторения: Направете 2 серии от 15 клека.

Упражнение номер 6

Начална позиция: легнал настрани, свити крака в коленете и кръстосани, като двата крака докосват пода.

Как да го направите: Изправете долната си ръка, изпънете я напред, така че дланта ви да лежи на пода. Поставете горната си ръка зад главата си. Докато вдишвате, започнете бавно да се усуквате в горната част на тялото, движейки се вертикално. Докато издишвате, се върнете в изходна позиция..

Повторения: Направете 2 серии от 15 повторения за всяка страна.
Важен момент: не напрягайте врата и не повдигайте долната част на гърба от пода.

Упражнение номер 7

Начална позиция: легнал по гръб, ръце по тялото, длани притиснати към пода.

Как да го направите: Свийте коленете си, повдигнете ги нагоре. Поеми си дъх. Докато издишвате, спуснете краката встрани. Лопатките са притиснати към пода. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете и другия начин.

Можете да направите това упражнение и с топка между краката си..

Повторения: Направете 2 серии от 15 повторения във всяка посока.

Упражнение номер 8

Изходна позиция: легнете на пода. Акцентът е върху изправени ръце, длани под раменете, крака изправени, легнете на топката. Право тяло, успоредно на пода.

За да заемете изходната позиция, легнете с корем върху топката и вървете с ръце напред.

Как да го направите: вдишайте, на бавно издишване, повдигнете таза, огънете торса си под прав ъгъл. Завъртете леко топката напред. Стегнете всичките си мускули, за да не се търкаляте от топката. При вдишване се върнете в изходна позиция..

Повторения: Направете 2 серии от 15 повторения.

Упражнение номер 9

Начална позиция: дъска - акцент върху чорапи и длани, ръце изправени, тяло изправено.

Как да го направите: Вдишайте и повдигнете десния крак нагоре, така че да е почти успореден на пода. Гърбът и кракът трябва да са идеално изправени. Докато издишвате, се върнете в изходна позиция. Сменете краката си.

Повторения: Направете 2 серии от 20 повторения на всеки крак.

Упражнение номер 10

Начална позиция: легнал по гръб, петите на пода, свити колене.

Как да го направя: вдишайте през носа, след това издишайте активно през устата със звук. След това задръжте дъха си на пълен издишване и изтеглете стомаха си. Това е като вакуум, изтеглен под ребрата. След това можете да усложните упражнението и, докато държите издишването, да добавите 5 остри изтласквания от стомаха.

Брой повторения: до 5 пъти.

Важно: упражненията трябва да се правят само на гладно.

Според експерти благоприятен период за започване на тренировка по време на естествено раждане е 6-тата седмица след раждането на бебето..

Важен момент: ако сте имали някакви усложнения по време на раждането или не се чувствате добре, не рискувайте да правите упражнения, без да се консултирате с Вашия лекар! Консултирайте се със специалист и с негово разрешение подредете фигурата.

Упражнения за отслабване след раждане: съвети и тренировъчни комплекси

Упражненията ще помогнат за възстановяване на пренаталната форма, по-стройна фигура и възстановяване на тонуса на коремните мускули.

Кога да започнете да отслабвате след раждането

Важно е да се разбере, че след бременност и раждане е необходимо време за възстановяване, следователно, колкото и голямо да е желанието веднага да започнете да тренирате, това не може да се направи..

Според препоръките на акушер-гинеколозите можете да започнете обучение:

• след 1,5 месеца: при липса на усложнения по време на бременност и раждане;
• след 2 месеца: ако е имало усложнения под формата на наранявания и разкъсвания и след цезарово сечение.

Преди да започнете уроци, трябва да се консултирате с лекар, за да разберете как тялото е успяло да се възстанови.

Правилно физическо натоварване след раждане

За да се гарантира, че упражненията след раждане не причиняват странични ефекти, важни са следните препоръки:

1. Спортът трябва да е забавен. Ако упражнението не е забавно, ефективността на упражнението е намалена..
2. Отслабването не трябва да бъде бързо. Без да навредите на тялото, можете да паднете от 200 до 400 g на седмица. Невъзможно е да се надвиши тази норма чрез спазване на строги диети и изтощителни дейности. Прекалено бързото отслабване има изключително негативен ефект върху здравето..
3. Достатъчно количество течност. По време на тренировка трябва да пиете вода..
4. Не забравяйте да поддържате гърдите си - спортувайте само в стегнат сутиен. По време на лактацията трябва да използвате специални подложки. Ако не го направите, това може да доведе до увисване на гърдите и стрии..

По време на спорт се произвежда хормонът на щастието ендорфин, поради което има чувство на лекота след тренировка, подобрява настроението и намалява апетита. Ако спортувате за удоволствие, процесът на отслабване ще бъде бърз и ефективен..

Фитбол

Комплект физически упражнения с гимнастическа топка е отличен вариант за жени по време на кърмене. Редовните тренировки с фитбол могат да ви помогнат да отслабнете, да стегнете мускулите, да развиете гъвкавост, да подобрите баланса и координацията на движенията.

Препоръчителен набор от упражнения:

1. За коремните мускули. Легнете на равна повърхност, сгънете коленете, поставете краката си върху апарата под прав ъгъл. Поставете ръцете си зад главата в ключалката. Откъснете горната част на тялото от пода, доколкото е възможно, задръжте се отгоре за 5 секунди, след това по-надолу.
2. За бедрата. Застанете изправени, разтворете краката на ширината на раменете, вземете топката в ръцете си. От тази позиция започнете клекове, в долната позиция коленете трябва да образуват прав ъгъл. Задържа се на дъното за няколко секунди, след което се издига.
3. За гърба. Изходно положение: легнали с корем и ханш на фитбола, лактите трябва да са на пода, ръцете под главата. Повдигнете торса си нагоре, повдигайки горната част на топката. Фиксирайте в това положение за 5 секунди, спуснете в изходна позиция.
4. За задните части. Легнете, вдигнете крака, петите са на фитбол. Ръцете, изправени по тялото, поставени на пода. Докато издишвате, повдигнете седалището си от пода, опирайки петите си върху топката. Задръжте няколко секунди, слезте.

Комплексът трябва да се изпълнява в спокойно темпо. Важно е да се вслушате в чувствата си: ако има болка или дискомфорт, тренировката трябва да бъде спряна.

Упражнения с гири

Гимнастиката с дъмбели засяга всички мускулни групи, самите упражнения са пасивни, така че могат да се изпълняват от жени в следродилния период и по време на кърмене.

Необходимо е да изберете оптималното тегло на дъмбелите, по-добре е да започнете с минимално натоварване от 2 кг, като постепенно го увеличавате:

1. Упражнения за бицепс и ханш. Застанете изправени, разтворете краката си по-широко от раменете, обърнете чорапите леко навън. Клякайте в бавно темпо с колене под прав ъгъл. Свийте коленете си едновременно с клякането.
2. За гърба. Вземете дъмбел с две ръце, вдигнете ръцете над главата си, с ритмични движения спуснете ръце зад главата си и отново го вдигнете нагоре.
3. Трицепс и гръб. Застанете изправени с леко събрани крака в колянните стави. Наклонете тялото напред, за да образувате ъгъл от 45 °. Докато сте в това положение, дръпнете ръцете си към гърдите. Дръжте лактите близо до торса през цялото време.
4. За красиви гърди. Легнете, повдигнете краката си перпендикулярно на пода. Ръцете с дъмбели се разтварят и леко се огъват в лактите. От тази позиция започнете да вдигате гири пред лицето си..
5. За задните части. Застанете изправени, краката на една линия с раменете, коленете леко свити. Дъмбели - в ръцете надолу. Преместете тялото напред, като същевременно движите ръцете си надолу по краката. По време на това упражнение трябва да се усеща напрежение в краката и седалищните мускули. Това упражнение помага не само за изпомпване на седалището, но и за борба с целулита..

Повторете всички упражнения 10 пъти.

Водна аеробика

Дейностите в басейна имат двойна полза. Тялото трябва да преодолее водоустойчивостта по време на тренировка. За това се изразходва повече енергия, в резултат на което процесът на отслабване става по-интензивен..

Необходимо е да се направи следният комплекс:

1. Мачи. Заставаме във вода до гърдите, краката - прави, ръцете разтворени. Започваме с десния крак, повдигайки крайника нагоре, след това замахваме с левия крак. Правим по 15 маха с всеки крак..
2. Ски стъпала. Разтваряме малко крака, спускаме ръце по тялото. От тази позиция започваме да ходим по дъното на басейна, имитирайки ски - сгънете водещия крак в коляното, оставете крака зад себе си, оставете прави.
3. Бягай. Потапяме се във вода до нивото на талията. Дръжте гърба си изправен, дръпнете корема си. От тази позиция започваме да бягаме на едно място, повдигайки коленете си възможно най-високо.

За да се отървете от няколко излишни килограма, можете просто да плувате 30-40 минути. Оптималният брой занимания е 2 пъти седмично. Препоръчително е да използвате басейна с умерена активност по време на бременност.

Упражнения, които трябва да избягвате, докато кърмите

Не всички упражнения могат да се правят след раждане. За да не навредите на здравето, не се препоръчва:

• тичам;
• интензивни скокове;
• упражнение на симулатори;
• колоездене и велоергометър;
• борба, бокс.

Можете да се занимавате с тези видове физическа активност само след като кърменето приключи..

Кардио тренировка

Кардио натоварванията ще ви помогнат бързо да възстановите пренаталната си фигура, но можете да тренирате по този начин само след като лактацията приключи. В случай, че кърменето по някаква причина трябваше да бъде прекъснато по-рано от обикновено, трябва да изчакате 4-6 месеца и да се консултирате с гинеколог.

Кардио натоварванията засягат мускулите на пресата и гърба, стягат и укрепват мускулния корсет на долните крайници. Препоръчителни упражнения:

• бягане (на място и извън пътя);
• въже за прескачане;
• танци в ритмично темпо;
• люлеещи крака.

Седмица след раждането като кардио са разрешени само разходки на чист въздух по няколко часа на ден.

Гимнастика два дни след раждането

Можете да започнете да извършвате лека гимнастика няколко дни след раждането, ако по време на раждането не е имало усложнения (разкъсвания или разрези на перинеума, наранявания).

Всички упражнения се изпълняват 3-5 пъти, в бавно темпо. В същото време е важно да слушате внимателно чувствата си - ако възникне някакъв дискомфорт, трябва незабавно да завършите обучението.

За коремни мускули

Легнете с гръб на пода, повдигнете раменете нагоре, стиснете ръце в ключалката, поставете зад главата си. За да изработите наклонените коремни мускули и постепенно да върнете корема в норма, можете да правите усуквания, но можете само да откъснете раменете от пода. Категорично е забранено да се изкачвате по-високо, както при пълното изпълнение на упражнения за пресата..

За корема и дупето

Легнете на пода, ръцете са изправени, по тялото, краката са леко свити в коленете, краката са на пода. След издишване откъснете задните части от пода, замразете за няколко секунди в това положение, върнете се в изходна позиция.

За крака

Кляканията могат да се правят, но те трябва да са плитки. Важно е да клякате правилно, така че коленете да образуват прав ъгъл..

След две седмици

Ако няма усложнения и първите малки натоварвания нормално се приемат от тялото, можете постепенно да увеличите интензивността на упражнението.

За коремни и гръбни мускули

Качете се на четири крака. Издърпайте стомаха. Повдигнете гърба си възможно най-високо, замразете за няколко секунди и след това сгънете гърба си възможно най-ниско. Коремът винаги трябва да се дърпа.

За таза

Легнете с гръб на пода, сгънете коленете, поставете краката си на пода. Изпънете ръце по тялото. При издишване откъснете задните части от пода, повдигнете ги на максимална височина, замразете в това положение за 5 секунди, бавно ги спуснете.

За мускулите на тазовото дъно

Ходенето работи най-добре за мускулите на тазовото дъно. По-добре е да се разхождате на чист въздух, препоръчителната продължителност на разходката е от 40 минути. По време на разходка трябва да използвате различно темпо: или да го увеличите, след това да го забавите.

Друго ефективно упражнение е да легнете на пода по корем, да отпуснете максимално мускулите на седалището, да стегнете силно мускулите на влагалището, да ги задържите в това положение за 10 секунди и да се отпуснете. Повторете упражнението 10 пъти, направете почивка, след това отново подходете.

За коремната

Легнете по гръб, сгънете коленете, краката на пода. При издишване максимално стегнете мускулите на корема и влагалището. Отпуснете се, докато вдишвате. Повторете упражнението 20-30 пъти. Особено важно е да дишате правилно, в противен случай няма да има специален ефект от упражнението..

Комплект от упражнения след три до четири месеца

Тъй като тялото се възстановява, обхватът от упражнения може да бъде разширен и увеличен в продължение на няколко месеца..

Комплекс, който може да се извърши 3-4 месеца след раждането на дете:

1. За гърба. Застанете изправени, краката на ширината на раменете, наклонете тялото напред, докосвайки краката с длани, останете в това положение за 10 секунди, след това сгънете коленете, седнете, огънете гърба си възможно най-много, главата ви трябва да бъде отхвърлена назад. Останете в това положение за 15 секунди, бавно се върнете в изходна позиция, като повтаряте всички движения в обратен ред. Броят на повторенията - 5 пъти.
2. За талията. Легнете настрани, дръпнете стомаха си, стегнете коремните мускули, доколкото е възможно. Вдигнете крака нагоре, изпълнете 15 движения с крак в кръг. Преобърнете се от другата страна, повторете същото с другия крак.
3. За пресата. Легнете по гръб, ръце изправени, изпънете се над главата. В същото време повдигнете изправените ръце и крака, леко откъсвайки тялото от пода. Издишайте и замразете в горната позиция за 10 секунди. При вдишване се върнете в изходна позиция. Броят на повторенията - 10 пъти.
4. За бедрата и дупето. Качете се на четири крака, докато издишвате, повдигнете сгънатия в коляното крак нагоре, така че да е строго успореден на пода. Задръжте 10 секунди, спуснете крака надолу. Повторете с другия крак. Броят повторения за всеки крак - 10 пъти.

Основният набор от упражнения трябва да се изпълнява само след добра загрявка, така че мускулите да са подготвени за натоварването. Като загрявка са подходящи ходенето на място, джогингът с бавно темпо, плитки клекове, ритмични махове на ръце и крака..

Особености на гимнастиката след цезарово сечение

Първите тренировки, ако раждането е станало чрез цезарово сечение, могат да се извършват не по-рано от 4 месеца по-късно и само с разрешение на лекаря. Отначало трябва да се откажете от скокове и бягане, упражнения за пресата.

Най-добре започвайте тренировките си с посещения на басейна и упражнения на гимнастическа топка. Такива видове дейност ви позволяват да разпределите равномерно натоварването върху цялото тяло, предотвратявайки наранявания и разминаване на шевовете..

За да се приучи постепенно тялото и тялото към стрес, е подходящо упражнение за диафрагмално дишане - легнете на пода, стомахът трябва да бъде максимално прибран и коремните мускули са стегнати. Поемете бавно въздух, спрете да дишате за 5 секунди, просто издишайте и се отпуснете без да бързате. Направете 15 пъти.

Друго упражнение, което е позволено да се прави след цезарово сечение, е да легнете с лицето нагоре на пода, да огънете краката си, да вдишате, да опитате да докоснете десния си крак с дланта на дясната си ръка. След издишване се върнете в първоначалното положение. След издишване повторете упражнението с лявата ръка и крак..

Кое време е най-доброто време за учене

Най-доброто време за тренировка е първата половина на деня, спортът ще бъде особено ефективен преди закуска. Ранната тренировка ще тонизира цялото тяло, ще ободри и ще получи прилив на енергия за целия ден.

Сутрешните тренировки могат да помогнат за подобряване на храносмилането и ускоряване на метаболизма ви - от съществено значение за бързото и ефективно отслабване. Ако няма свободно време сутрин, можете да започнете да тренирате през деня: по време на обяд или след него. Основното нещо е да не правите упражнения вечер, непосредствено преди лягане..

Хранителни съвети

Освен редовните упражнения, диетите са важни, но това не означава, че трябва да гладувате. Храненето за кърмачка трябва да бъде правилно и балансирано..

Диетични препоръки:

1. Фракционна диета - яжте храна на малки порции, до 6 пъти на ден.
2. Спазване на режима на пиене - пийте поне 2 литра вода на ден (минерална, но без газ).
3. Пържени, осолени, пушени меса и закупени колбаси, брашнени продукти и сладкиши - не можете напълно да изключите, но трябва да намалите количеството им. В диетата се допускат такива вредни продукти, но не повече от 1-2 пъти седмично, в минимално количество.
4. Основата на храната - зърнени храни, постно месо и риба, зеленчуци и плодове, млечни продукти.
5. Вечеря - не по-късно от 3-4 часа преди лягане.
6. Предпочитание трябва да се дава на ястия на пара или варени.
7. Забранени са бързо хранене, майонеза и сосове на негова основа, люти подправки.
8. За закуски можете да ядете плодове и зеленчуци, пълнозърнести хлябове, сладкиши със сирене, овесени трици.

Ако имате силно чувство на глад преди лягане, можете да изпиете чаша кефир с минимално съдържание на мазнини. Билковата медицина, която често се използва като допълнително средство за отслабване, трябва да се отложи до края на лактацията. Консумирането на билки може да доведе до алергична реакция при дете и да причини проблеми с храносмилането.

Как да отслабнете след раждането?

Начинът да се върнете бързо към любимите си дрехи (които са носени от новоизработена майка преди бременност) по същество се състои в решаването на една, но изключително важна задача - как да отслабнете след раждането, докато кърмите. Не е толкова лесно да се направи това, защото наднорменото тегло преди раждането на бебе или бебе се натрупва за цели девет месеца. Независимо от това е напълно възможно да премахнете стомаха и да забравите за стриите за доста кратко време - като същевременно не навредите на себе си или на бебето и запазите всички полезни качества на кърмата.

Интересното е, че единствената наистина сериозна пречка за това не е липсата на време, „конституция на тялото“ или трудността да се приспособи към начина на живот на малко човече. Отслабването след раждане на кърмачка определено няма да може да се постигне само в един случай - при липса на желание и търсене на причини, които да оправдаят мързела й.

Как да започнете да отслабвате - списък на основните препоръки

За да се отървете от „бебешките“ мазнини и излишните килограми, опитайте се да следвате следните препоръки на експертите.

• Предпоставка за бързо връщане към предишната (или дори по-добра) фигура е гореспоменатата мотивация. Превръщането на класовете в система и това да се прави всеки ден и с удоволствие - това е основният път към добър резултат след раждането на дете. Освен това тук е важен не само физическият, но и психологическият фактор. Не си отказвайте удоволствието да си се представяте отново като онова гъвкаво смеещо се момиче, което ви гледа от снимка от преди година. Връщайте се от време на време, за да изпробвате любимия си бански - все още ли е твърде голям? Забележете всички промени в себе си - и наблюдението, макар и малки, но успехи, ще ви добави добро настроение!
• Искате ли да знаете как бързо да отслабнете след раждането, като винаги отделяте време за това? Донесете режима си според графика на малката фида. Не превръщайте цялото му време на събуждане в безкраен ритуал на ухажване. В противен случай ще похарчите толкова много усилия, че когато затворите шпионката с него, веднага се втурнете към хладилника. Спете с него, яжте с него - и не само ще намерите време за тренировка, но и неволно ще преминете към режим на частично хранене на малки порции (полезно не само за храносмилателната система и метаболизма, но и допринасящо за щадящо, естествено отслабване).
• Опитайте се да почивате възможно най-често. Това се отнася преди всичко за съня. Разбира се, глобалните корекции ще бъдат направени от неговия график от хлапето - но с помощта на съпруга си, роднини или, в краен случай, бавачка, е необходимо да „вземете“ необходимите поне 7 часа.
• Не изпадайте в крайности с диетата си. С други думи, от една страна, в никакъв случай не се подлагайте на нискокалорична диета, а от друга страна, не се надявайте на магически контрол на теглото поради кърменето, „изяждайки всички калории“. В първия случай не само силно нарязаната, но и небалансирана диета няма да ви помогне толкова бързо да отслабнете, колкото ще унищожи нормалния метаболизъм и ще навреди на детето. Във втория калориите действително ще бъдат изгорени. Но млякото, дадено на бебето, ще ви спести само от половин хиляда единици (аналогично на около 120 грама шоколадови бонбони) и изобщо не спира богат бюфет с хляб, месо и сладкиши.

Тренировка по време на лактация

На първо място, младите майки трябва да помнят прост медицински факт: най-ефективното и безопасно за тялото е изсушаването на тялото не с прекомерна, а с умерена физическа активност. Освен това, когато се упражнявате в нежен режим, матката и разкъсванията в меките тъкани зарастват дори по-бързо, отколкото при пълна липса на стрес (просто поради увеличеното кръвообращение и обновяването на клетките).

Това обаче се случва само след като раните са добре зараснали - и следователно не трябва да започвате тренировки по-рано от 1,5-2 месеца след раждането..

Тяло и ум

Опитни експерти единодушно настояват, че оптималният вид фитнес за кърмещи майки в началото са всички видове Body & Mind практики.

Именно натоварвания от този вид, съчетани с психологическа релаксация в пилатес, йога и някои други видове програми „Тяло и ум“, на практика по-добре от други се справят с проблема как да отслабнете след раждането, без да навредите на себе си или на детето. На практика няма противопоказания за тези древни изкуства на грижа за тялото и духа и те носят неоспорими ползи. Нещо повече, техният психологически аспект, постигнат чрез медитация и процедури за релаксация, е може би още по-важен - тъй като той сериозно облекчава стреса.

И накрая, друго предимство на тези области е възможността да правите всякакви упражнения у дома. Какво е много важно за млада майка (която не винаги има възможност да харчи не само пари, но и време за пътувания до фитнес клуб).

Естествено движение

Може би е необходимо да се кажат няколко думи за естествената физическа активност - явно нарастваща при млада жена, след раждането на дете буквално се превръща в „многофункционално обслужващо устройство“. Това бягане, разбира се, изгаря калории - но естествените движения и натоварвания, свързани директно с бебето, са особено полезни..

Най-малко обременяващите и полезни сред тях, фитнес инструкторите наричат ​​използването на системата "Кенгуру". Първо, лесно е да носите бебета в тях. На второ място, тази „торба“, копирана от австралийски бозайници, оптимално натоварва мускулите на гърба и корема. На трето място, няма нужда да се грижите за редовно малко увеличаване на такова натоварване - в крайна сметка детето (което играе ролята на тежест за вас) расте само по себе си.

Физическа активност за правилно отслабване

Очевидно списъкът със съвети за това как да отслабнете за кърмещи майки ще бъде много различен от подобни препоръки за други жени. В тази връзка припомняме какво ще бъде полезно за отслабване по време на кърмене и какво трябва да се избягва.

• Басейн. Абсолютно универсален продукт за отслабване за жени на всяка възраст, ниво на фитнес и период от живота (включително бременност и кърмене).
• Фитнес. Предпочитанието се дава на класове по системите "тяло и ум". От друга страна, тренировките за устойчивост са забранени (такива натоварвания провокират отделянето на големи количества млечна киселина, което се отразява негативно на вкуса и качеството на кърмата).
• Аеробни тренировки. Силно не се препоръчва (тъй като движенията на тялото по време на бягане, стъпка и аеробика "претоварват" гърдите и могат да доведат до влошаване и дори загуба на лактация, а самото тяло като цяло губи твърде много течност).
• Други активни упражнения. По принцип те не са забранени - с изключение на тези, които (дори теоретично) могат да доведат до нараняване на млечните жлези. Освен това, за всички видове активни движения (скачане, рязко махане с ръка и други, водещи до висока амплитуда на трептене на гърдите), е необходимо да се носи специален сутиен с поддържащи функции..

Характеристики на диетата за кърмачки

По справедливост трябва да се отбележи, че жените се възстановяват по-рядко по време на кърмене, отколкото губят тегло. Но това не се случва поради спазване на система от обмислена физическа активност, а поради постоянен стрес, умора и хранене „какво ще се случи и кога ще трябва“. В резултат на това телесното тегло наистина намалява - но гънките на корема не изчезват, кожата става отпусната и стомашно-чревният тракт реагира на такова насилие с гастрит, колит и дори язва. Първите проблеми лесно се отстраняват чрез кратко описаната по-горе програма за упражнения. Побеждаването на последното (и отслабването, без да навредите на себе си и на детето) не е толкова трудно с помощта на не обикновени, а специални диети за кърмачки.

Такива диети се състоят от специални хранителни принципи, състоящи се преди всичко в спазването на следните правила:

• изключване на продукти от менюто им, които са известни със способността си да причиняват алергични реакции (екзотични плодове, ядки, шоколад, кафе, както и плодове и плодове с особено ярък цвят) - точният списък на които трябва да бъде съставен от професионален диетолог;
• въвеждане в диетата на максимално количество варена храна, както и зеленчуци и плодове "според сезона", които не принадлежат към алергени (едновременно с намаляването или пълното премахване на мазни, пушени и пържени храни - да не говорим за алкохол и цигари);
• не се стремете да "ядете за двама" - това само ще влоши метаболизма и ще добави допълнителни сантиметри на бедрата ви; с други думи - фокусирайте се върху качеството, а не върху количеството храна;
• не започвайте диети "за бързо отслабване" по-рано от 7-9 седмици след раждането.

Диетични опции за нежно отслабване

Важно! Основното нещо в храненето е получаването на достатъчно важни минерали и витамини. Първо - детето, след това - позата.

Най-ефективните упражнения за отслабване след раждане

Смята се, че по време на бременност жената трябва да наддава от пет до десет килограма. Тези параметри, както се казва, са идеални. Всъщност жените наддават от десет до двадесет килограма за девет месеца на бременността. Разбира се, 80% от натрупаните килограми се губят през първите две седмици след раждането. И тук се сблъскваме с отпуснат корем и целулит в седалищната зона. И това е половината от неприятностите. Поради рязките промени в теглото, кожата в областта на корема и гърдите става отпусната. Ясно е, че младите майки започват да имат комплекси за външния си вид и трескаво се втурват в интернет, за да търсят начини за отслабване.

Основни правила за отслабване

Бих искал веднага да отбележа, че не съществуват методи за „спешно отслабване“. А ако има, то те категорично не са подходящи за новородени майки! Освен това кърменето на децата им.

Правило едно - балансирана диета

Първото и може би основното правило в борбата за безупречна фигура е правилното и балансирано хранене..

Фитнесът прави тялото ви по-красиво, по-силно, по-силно и по-атлетично. Макар и без хранителен контрол, уви, спортът е безсилен: изпомпаните кубчета на корема ще бъдат скрити под гънките на мазнините.

Храненето на кърмачка може да се различава само в случаите, когато бебето има хранителна алергия. Иначе моят съвет: яжте както по време на бременност, с единствената разлика, че след раждането храненията трябва да са чести, а порциите да са малки (200-250 гр.).

Примерно меню за правилно хранене за кърмачка

Бих искал да представя менюто си, което спазвах по време и след бременността. От личен опит се убедих, че подобна диета увеличава лактацията и помага да се поддържа форма..

• Закуска в 7:30 - овесени ядки с ядки, сок от касис, сурови моркови или ябълка.
• Втора закуска в 9:00 - извара със заквасена сметана, чай със сметана.
• Обяд - 12:00 - пилешка супа със заквасена сметана, задушени тиквички с варени картофи.
• Лека закуска - 14:30 - чай ​​със сметана (без захар), клин от черен шоколад.
• Следобедна закуска - 18:00 - извара със сушени плодове, сок от касис или млечни юфка.
• Вечеря - 20:00 - варена риба, задушени зеленчуци, чай с мляко.
• Лека закуска - топло мляко, хляб с масло и сирене.

Не забравяйте, че ограничаването на храната през първите шест месеца след раждането е изпълнено с последици като наддаване на тегло, ранна загуба на мляко, общо влошаване на кожата, извличане на калций от тялото, влошаване на състоянието на зъбите, ноктите, косата, емоционален дискомфорт, депресия. Но не бъдете твърде ревностни. Трябва да се храните умерено.

Второто правило е добрият сън

Първите три до четири месеца, спи по всяка свободна минута. Детето заспа - оставете домакинските задължения, легнете да си починете час-два.

Повярвайте ми, дневна дрямка ще загуби няколко излишни килограма..

Спорт за млади майки

Що се отнася до преките спортни дейности. Желателно е жените, които кърмят, да се въздържат от спортуване през целия период на хранене. На тези, които имат шевове след разкъсване или цезарово сечение, не се препоръчва да спортуват през първите шест месеца след раждането.
Чувствате ли се страхотно и ви сърби да се справите с фигурата си? Специалистите съветват първо да се подложите на планиран ултразвук на коремната кухина, който се прави през втория месец след раждането, и едва след това да започнете да спортувате. Ако по време на прегледа гинекологът не разкрие никакви проблеми със здравето ви, можете спокойно да бягате във фитнеса.

Спортът трябва да бъде умерен. Не забравяйте, че младата майка не може да вдигне тежест, която надвишава теглото на детето си. Всеки стрес може да повлияе на лактацията или процеса на възстановяване на организма.
Първият сигнал за отказ от фитнес може да бъде:

• Намалено производство на мляко през нощта.
• Зацапване на петна.
• Болка в слабините.
• Болка в областта на зашиване след цезарово сечение.
• Повишена сънливост.

Интензивността на тренировките за отслабване се избира от самата жена, като се фокусира върху собственото си благосъстояние. Въпреки че има препоръки - не повече от един час веднъж на ден.
Дихателните упражнения са подходящи за кърмещи жени и жени, претърпели цезарово сечение. Ще дам примери за такива упражнения в края на статията..
Предпочитаното време за упражнения по време на кърмене е между девет и единадесет сутринта. Това е времето за почивка на бебето от сутрешното хранене, а преди обяд все още има време да се вземе душ и да се нахрани самостоятелно. Важно е да се има предвид, че млякото се образува в рамките на тридесет минути след хранене..
Както казах, прекомерната работа е изпълнена с последствия. Трябва да започнете от малко. За първи път ще са достатъчни пет минути леки упражнения, които могат да включват: клекове десет пъти, упражнения за корема петнадесет пъти.
Увеличете натоварването с коефициент 1,5.
Ако чувствате, че се разболявате, не спирайте рязко! Спокойно намалете натоварването, преминавайки към размахване на ръцете и възстановяване на дишането. Ако намаляването на натоварването не помага и чувствате остра болка в коремната кухина след тренировка, посетете Вашия лекар.

Десет популярни упражнения за отслабване след раждането

Тази статия ще обхване най-популярните упражнения за отслабване след раждането. Искам да отбележа, че не всички от горните упражнения са разрешени за жени, които кърмят или са имали цезарово сечение..
За да не се изгубите в текста, обърнете внимание на картинките, които показват как се изпълнява всяко от упражненията...

Разходка

Много спортисти казват, че ходенето в продължение на половин час е много по-ефективно от бягането в продължение на два часа. Не всеки обаче знае, че само с правилната техника на ходене можете да получите желания ефект..
Същността на ходенето е постановка. Стъпалото трябва да докосва напълно земята. Стъпките са малки и бързи. По време на ходене затегнете глутеусите и корема.

Полумост

Това е просто, но много ефективно упражнение. Когато го правите, укрепвате задната част на краката и мускулите на седалището..
Можете да започнете да лежите по гръб. Свийте коленете и дръжте ръцете си зад главата.
Вдигаме таза. Докато повдигате долната част на гърба си от пода, обърнете внимание на раменете и гърба. Важно е да се образува права линия между краката и гърдите. Връщайки се в изходна позиция, напрегнете максимално задните части и корема.
Това упражнение може да се изпълнява с дете, както е показано на фигурата..

Мисля, че това упражнение е едно от най-ефективните за придаване на подправка на задните ни части..

Когато започнах да уча, си натоварих малко. Започнах с десет комплекта. На всеки три дни увеличавах броя на подходите с пет. И така, постепенно започнах да изпълнявам по шестдесет подхода наведнъж. Опитайте се да фиксирате тялото си, докато вдигате и задръжте за една минута.

Трицепс се люлее

За кърмещи жени упражненията, които включват натоварване на гърдите и ръцете, са забранени. Такива упражнения могат значително да повлияят на производството на мляко..
Следователно люлката на трицепса е подходяща само за онези майки, чиито бебета се хранят от шише..

Започвайки тренировката си, убийте пулса си. Трябва да наблюдавате състоянието на тялото си. Не трябва да се допуска пренапрежение. Ето защо, следете дишането си (докато издишвате, спуснете ръката си, докато издишвате, избутайте гирата нагоре).

Седнете на стол, подпрете раменете до гърба му. Вземете гирите с дланта си към лицето. Вдигнете ръката си от дъмбелите, като държите лакътя със свободната си ръка. Лакътът не трябва да пада напред. Направете десет флексии и удължения. Сменете ръката си и повторете упражнението.

Има три подхода, с които да започнете. Увеличете натоварването с течение на времето, докато достигнете тридесет комплекта..

Въже за скачане

Скачането на въже е много полезно за човешкото здраве. Благодарение на тях дихателната система се тренира, налягането се нормализира. Те спомагат за укрепването на сърдечните мускули и съдовите стени. Освен това по отношение на консумацията на калории въжето за скачане не отстъпва на плуването или бягането..
Трябва да започнете да скачате с въже с малко натоварване - пет минути на ден.
След една седмица такива упражнения можете да увеличите времето за тренировка, докато достигнете тридесет минути..
Ако се чувствате зле, постепенно намалете ритъма. И в бъдеще намалете степента на натоварване.

Завъртете пресата

За подгъване на корема е подходящо систематично повтарящо се люлеене на пресата..
Седнете на постелката, сложете ръце зад главата си, сгънете крака в коленете. Важно е лактите да са насочени встрани и да не се притискат към главата. Ръцете не могат да бъдат заключени.
На издишване сгънете тялото напред, напрягайки долната част на корема.
Повторете упражнението двадесет и пет пъти.
Средното време за това упражнение е една и половина до две минути..

Клекове

Клякането е основно упражнение във всяка тренировка. С клекове можете перфектно да тренирате мускулите на краката и седалището. Във всяка програма за отслабване жените се съветват да правят клякам поне тридесет пъти. Само правилното изпълнение на клекове ще осигури значително натоварване.
Седнете възможно най-дълбоко. Скочете нагоре, без да повдигате краката си от земята.
Повторете това упражнение десет пъти, по три серии..

Ефективността на това упражнение е, че можете лесно да тренирате предната и задната част на бедрото, големите и средните мускули на седалището.

Начална позиция - починете на лактите и коленете. Гърбът е прав, долната част на гърба не увисва. Очакваме с нетърпение, не е нужно да повдигате врата си. Започваме с десния крак. Изправете крака си назад и поставете крака си на пръстите. Повдигнете правия си крак, опитвайки се да протегнете нагоре с петата. Уверете се, че гърбът ви е фиксиран в едно положение. Спуснете крака си и повторете движението по желание десет пъти.

Преса с гири

Застанете изправени и вземете гири. Ръцете са свити в състава на лакътя (виж фигурата). Докато издишвате, повдигнете гирата, докато вдишвате, я спуснете. Направете това пет пъти. Удвоявайте натоварването всяка седмица. Внимавайте за позата си, докато тренирате. Ръката не трябва да пада назад.

Това упражнение никога не трябва да се прави от кърмещи жени..

Както споменах по-горе, по време на лактацията натоварването на гърдите трябва да е минимално. За да избегнете увисването на гърдите - носете специални сутиени за кърмещи жени. По-добре дори да спиш в него. След раждането е важно да следите гърдите си. Не трябва да се допуска стагнация на мляко. За да няма „спукване“ на гърдата, често можете да приложите детето или леко да го задържите. Трябва да спрете храненето постепенно - да отмените храненето едно по едно, докато не остане едно. В крайна сметка бавно се откажете и от него.

Други също трябва да се въздържат от подобни упражнения през първите седем месеца след раждането..

Дъска

Планкът е ефективно упражнение за поддържане на всички мускули на тялото в добра форма.

Същността на това упражнение е „замръзване“ над пода в правилната позиция за една минута. Опората трябва да бъде само на ръцете и пръстите на краката.
По време на упражнението се опитайте да напрегнете максимално мускулите на корема и седалището..
Не се огъвайте, гърбът трябва да е плосък за цялата минута.

Напади

Стой изправен. Ръце на колана. Крака на ширината на раменете. Започваме с десния крак. На издишване правим крачка напред с даване. При вдишване се връщаме в изходна позиция. След като изпълним 10 изпада, сменяме крака. Сега същото като се започне с левия крак.
Внимавайте за стойката си. Не се мърдайте и не се прегърбвайте по време на тренировка.

Тънкости, които трябва да знаете

1. Използвайте метода "лек шок" - съкратете времето между почивка и упражнения. Това ще ви помогне да постигнете резултати по-бързо..
2. Разменяйте упражнения от време на време. По този начин ще промените приоритета при тренировка на различни мускули..
3. В края на тренировката си използвайте техниката „непълно повторение“. Това ще даде на тялото ви известно облекчение, но не и почивка..
4. Редувайте броя на повторенията. Например: първа седмица - десет до петнадесет повторения, втора седмица - двадесет до двадесет и пет повторения, трета седмица - десет до петнадесет повторения. Програмата за обучение не се променя, но възвръщаемостта е по-голяма.
5. Почивка-пауза е чудесен метод, който включва поредица от сетове с много кратък период на почивка (десет или тридесет секунди).
6. Изпълняване на обичайни упражнения за известно време. Например, клякам за 2 минути в края на тренировката за крака.

Дихателни упражнения

Дихателните упражнения са подходящи за всеки. Полезен е по всяко време и на всяка възраст. Ако искате винаги да се поддържате в добра форма, да подредите емоционалното и физическото си здраве, без да натоварвате значително тялото, дихателните упражнения са подходящи за вас.

Всяко упражнение носи конкретно име - „длани“, „помпа“, „презрамки“ и др. При изпълнение на упражнението трябва да се концентрирате само върху вдишването. Вдишването трябва да бъде дълбоко, рязко и шумно. Това е като силно „подушване“. Вдишайте през носа, а издишването след всяко вдишване е произволно и незабележимо през устата. Докато вдишвате рязко, правете упражнението така, че гърдите ви да са компресирани. Най-интересното е, че тази гимнастика не се нуждае от голяма стая. Достатъчно е да се оттеглите, да включите спокойна музика и да създадете приятна атмосфера за себе си.

Можете да се запознаете с техниката на изпълнение, като гледате видео урока.

Дихателна гимнастика Стрелникова

Съвети за повишаване на ефективността на упражненията за отслабване

За да може спортът да достави не само желания резултат, но и удоволствие, исках да добавя няколко съвета:

Съвет 1 - поглезете се с шоколад

Позволете си да ядете по няколко филийки шоколад на ден.

Звучи странно, но тъмният шоколад е полезен за „сладката фигура“. Сладка сода и багел и сладък чай няма да ви бъдат от полза, но две филийки черен шоколад на ден ще ви развеселят, без да навредят на фигурата ви.

Съвет 2 - хидратирайте кожата си

Не пестете средства за овлажняващи и подхранващи маски, лосиони и кремове. По време на бременност и една година след раждането кожата ви ще се обновява активно. Ако не сте фен на стрии по корема, гърдите, целулитните бели ивици в областта на седалището и грубата коричка по лицето - козметичната индустрия ще ви помогне..

Съвет 3 - обичайте себе си

Облечете се в хубави, чисти дрехи за вашата практика. Упражнявайте се да слушате любимата си музика. Поддържайте фоторепортаж.

Като цяло правете всичко, за да превърнете спорта в радост.

И не забравяйте, основното е търпението и желанието за постигане на резултати. През девет месеца бременност коремът ви се изпъна и носеше бебето. Разумно е да се предположи, че след известно време ще го видите отново спретнат и годен..