Специалистите казват, че за да бъде доброто утро не само добро, но и здравословно, трябва да правите сутрешни упражнения. И с народната мъдрост за това как ще започне сутринта, това ще бъде целият ден, тогава няма нужда да спорим. Не много от нас са свикнали да спортуват след сън, но нека видим какво може да ни даде сутрешната физическа активност..

Какво ще ни дадат сутрешните упражнения?

Няколко ефективни упражнения сутрин няма да отнемат много време, но ще донесат много ползи. Развийте здравословен навик и несъмнено ще получите:

Прилив на бодрост и енергия

Дори много малки натоварвания ще помогнат на тялото да се събуди. Сърдечно-съдовата система ревностно ще прокарва кръвта през тялото и ще пренася кислород до всяка клетка. И това повишава нивото на енергия и дава сила. В рамките на 10-15 минути ще бъдете готови да "преместите планини".

Чудесно настроение

Сутрешните упражнения не осигуряват големи натоварвания, това са лесни и приятни упражнения. И тъй като е приятно, мозъкът няма да продължи да чака и ще даде команда да произвежда ендорфини - хормони на щастието и радостта. В края на краищата е чудесно да започнете нов ден с добро настроение, всички несгоди ще изчезнат на заден план и с усмивка на лице можете да отидете да завладеете света.

Отслабване

Принуждавайки всички органи да работят, вие чрез зареждане стартирате процесите на храносмилане и ускорявате метаболизма. Освен това умерените и редовни упражнения допринасят за изгарянето на излишните телесни мазнини, укрепват мускулите и поддържат тялото в добра форма..

Тренировка на воля

Ставането малко по-рано сутринта се оказва голямо предизвикателство за мнозина. Принуждавайки се да се откъснете от меко и топло легло и да започнете да спортувате, вие си изграждате здравословен навик, тренирате и укрепвате волята, с която няма да е необходимо да мислите как да преодолеете мързела.

Укрепва се имунитетът

Благодарение на сутрешните упражнения тялото получава достатъчно количество кислород, енергия и здраве за целия ден. Дори без да се вземат предвид основите на здравословния начин на живот и изследванията на специалисти, можем да заключим, че той укрепва имунната система и стимулира умствената дейност.

Правила за правене на сутрешни упражнения

Сутрешните упражнения са насочени към разтягане на мускулите; не трябва да има силови упражнения. Не забравяйте, че е достатъчно просто да „стартирате“ тялото и тежките сутрешни натоварвания могат да повлияят неблагоприятно на работата на сърцето.

След като се събудите, дайте си 15-20 минути, за да се отървете окончателно от силата на Морфей. Изпийте чаша чиста вода с няколко капки лимонов сок. Неправилно е да скочите от леглото и веднага да започнете активни упражнения. Това ще бъде стресиращо за организма. Не бързайте, разтегнете се леко, завъртете се, стегнете мускулите си и чак тогава станете от леглото. Изпълнете всички необходими сутрешни съчетания и продължете.

10 идеи как да се мотивирате за сутрешни упражнения

Принуждаването да се упражнявате редовно, а също и да се събуждате по-рано от обикновено за това, не е лесна задача. Ето няколко идеи, които да ви помогнат да превърнете сутрешните упражнения в приятен навик..

1. Преместете алармата си. Обикновено будилникът се поставя някъде близо до леглото, в главата на леглото, на нощното шкафче и т.н. Поставете го далеч от себе си, например, в другия край на стаята. Ще трябва да станете от леглото, за да го изключите. Това ще улесни събуждането и ще можете да спортувате..

2. Намерете подкрепа от близки. Съгласете се със семейството си, че ще правите сутрешни упражнения заедно. Това не само ще развесели всички, но и ще ги сближи, защото ще се появи обща цел. Ако живеете сами, свържете приятелите си със зарядното устройство. Свържете се с тях по телефона или през Интернет.

3. Запишете целите си. Всяка неделя (или който и да е ден от седмицата, който смятате за отправна точка) си направете план за следващата седмица. Ясно посочете по кое време ще се събуждате всеки ден и какви упражнения трябва да правите. По-късно ще можете да оцените своите успехи или неуспехи..

4. Направете мотивиращ списък с музикални парчета. Музиката е страхотен мотиватор. Задайте ободряващ, „разпалващ“ състав на будилника и след това включете плейъра или музикалния плейър и започнете да зареждате към любимите си песни. Те ще дадат положителни мисли и ще помогнат за преодоляване на умората..

5. Подгответе предварително място за сутрешни упражнения. Не е нужно да губите време в намиране и разстилане на килим, взимане на стол или събиране на друго необходимо оборудване, ако направите това предната вечер. В допълнение, това ще служи като допълнителна мотивация за зареждане, защото сте опитали вчера и сте подготвили всичко, не можете просто да преминете.

6. Наградете себе си. Ако сте успели да завършите седмичния си план, не забравяйте да се възнаградите: направете си маникюр, гледайте интересен филм или отидете на разходка в любимия си парк. Купете си ново трико за упражнения или упражнения, които да ви помогнат да се събудите сутрин.

7. Разкажете на света за вашите планове и успехи. Благодарение на съвременните технологии това е парче торта. Кажете на приятелите си в социалните мрежи, че вече сте готови да тренирате всяка сутрин. Редовно докладвайте за постиженията си. Може би вашият успех ще вдъхнови някой друг..

8. Дайте си време. Сутрешното ставане по-рано от обикновено е трудно. И в началото ще изглежда просто непоносимо. Но никога не се отказвайте. Изчакайте още една седмица и ще почувствате, че сте свикнали с новия режим. Ще спите по-добре, ще се събудите преди да звъни алармата и ще бъдете по-енергични, а упражненията сутрин ще ви помогнат да създадете идеалното ежедневие..

9. Помислете за закуската си. Ако след сън се чувствате много гладни, тогава яжте нещо незначително, но способно да ви даде сила: малко бадеми или банан. Яжте пълна закуска след зареждане и пригответе нещо специално като награда за вашите усилия. Но имайте предвид, че храната трябва да е здравословна и с ниско съдържание на мазнини..

10. Настройте се психологически. Трябва ясно да разберете защо правите сутрешни упражнения. Ако искате да отслабнете, тогава публикувайте на видно място снимка на модела, към който се стремите. Ако искате да бъдете весели и здрави, тогава направете списък с това, което можете да постигнете, ако започнете деня си активно..

Сутрешните упражнения са чудесен навик, ефектът от който ще видите незабавно.

Подготвили сме 10 ефективни упражнения, които ще ви помогнат да се събудите и да ви заредят с положителни емоции за целия ден.

10 сутрешни упражнения

Упражнение 1. Разтягане

Започнете с разтягане нагоре. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Сгънете ръцете си в ключалката, обърнете дланите си навън от себе си. Бавно повдигнете ръцете си над главата и започнете да разтягате цялото си тяло към тавана. Дръжте гърба и главата си изправени и не се навеждайте. Правете упражнението за 10-15 секунди 3-4 пъти.

Упражнение 2. Стъпки на място

Човешките крака имат много чувствителни точки, които отговарят за работата на различни органи. За да ги масажирате леко, стъпвайте на място, като последователно се фокусирате върху петите, пръстите и страните на краката си. Правете упражнението за 30-50 секунди.

Упражнение 3. Преобръщане от пръсти до пети

Стой изправен. Поставете краката си на разстояние 15 см един от друг. Вдишайте и застанете на пръсти, издишайте и плавно се търкаляйте по петите си. Повторете упражнението 20-25 пъти.

Упражнение 4. Ротации

Въртенето е най-добре за затопляне на тялото. Започнете от главата, след това преминете към ръцете, лактите, раменете, стъпалата, глезените и коленете. За всяка част на тялото разпределете 10 повторения във всяка посока..

Упражнение 5. Редуващи се наклони и клекове

Просто, но ефективно упражнение, което ще ви помогне да ангажирате много важни мускули. Застанете изправени с крака на ширината на раменете и ръце в кръста. Наведете се бавно напред, след това изправете гърба си и направете едно клякане. Дръжте гърба си възможно най-изправен, за да избегнете нараняване на коленете. Повторете упражнението 10-20 пъти.

Упражнение 6. Странични завои

Заемете изправено положение с крака малко по-широки от раменете. Вдигнете дясната си ръка нагоре. Плавно, без резки движения, първо се наведете наляво, след това сменете ръката си и се наведете надясно. Дръжте гърба си изправен, наведете се ясно настрани. Повторете упражнението 15 пъти във всяка посока.

Упражнение 7. Алтернативно издърпване на крака

Заемете легнало положение. Изправете ръцете си нагоре. Започнете с десния крак. Свийте го в коляното и го дръпнете към себе си, доколкото е възможно, като в същото време издърпате свитата си лява ръка към коляното. След това сменете крака и ръката си. Повторете упражнението 15 пъти за всеки крак..

Упражнение 8. "Кити"

Издърпваме коремния мускул. За целта застанете на постелката с колене, подпрете се на свити ръце. Огънете и разгъвайте редувано мускулите на гърба.

Упражнение 9. Лицеви опори

Има редовна и лека опция за лицеви опори. Различава се само в положението на краката. Ако сте достатъчно добре подготвени, тогава лицеви опори с изпънати крака, опряни на пръсти, ако е толкова трудно, тогава се облегнете на колене. Изпълнете 15 лицеви опори.

Упражнение 10. Разтягане

Изправете се, вдигнете ръцете си. Докато издишвате, станете на пръсти и внимателно се разтегнете възможно най-високо. Докато вдишвате, се спуснете напълно на крака и отпуснете мускулите си. Повторете упражненията 5 пъти за 10 секунди.

Възстановете дъха си, закусете и тръгнете да покорявате нови върхове!

Лесно е да правите сутрешни упражнения, надяваме се, благодарение на нашите съвети, утре да започнете пътуването си към по-здравословен начин на живот. Може би някои от горните упражнения няма да ви свършат работа по някаква причина. След това не се колебайте да ги замените с други, използвайте джаджи за обучение или се консултирайте със специалисти. Споделете с нас своите успехи или ефективни упражнения, които правите сами. Продуктивен ден!

Достъпни гимнастически упражнения за дома

Допълнителните уроци по обща физическа подготовка (GP) у дома никога няма да бъдат излишни, особено ако детето ви посещава фитнес залата само няколко пъти седмично. Но, разбира се, той може да тренира у дома само под наблюдението на родителите си, които трябва да разберат как правилно да изпълняват това или онова упражнение. Ако не сте професионалист в областта на спорта, тогава не се притеснявайте, че не разполагате с достатъчно знания, за да контролирате компетентно изпълнението на заданието от треньора на вашето дете.

Факт е, че домашните упражнения за развитие на обща физическа подготовка, като правило, са прости, безопасни и не изискват специални условия на фитнеса, максимум мек килим на пода. Но в същото време те са много полезни и ефективни за укрепване на мускулния корсет на детето..

Но преди да започнете да тренирате с децата у дома, не забравяйте да слушате внимателно препоръките на треньора относно техниката и честотата на задачите по физическо обучение..

Също така по този въпрос ще ви помогне нашата статия, където е представен списък с упражнения за дома и професионални съвети от треньорите на Европейския център по гимнастика..

Разделихме упражненията на два вида: за изпомпване на различни мускули и за развиване на гъвкавост. За бързо постигане на забележим резултат, този комплекс се препоръчва да се извършва всеки ден. Това ще отнеме не повече от 30 минути.

На първо място, трябва да се отбележи, че тренировката трябва да започне с загрявка, у дома това ще бъде леко разтягане, което плавно ще се превърне в изпомпване.

Упражненията трябва да се изпълняват в посочения ред..

1) Наклони в различни посоки. Стоейки в изходна позиция, краката на ширината на раменете, ръцете на колана, изпълнете няколко завоя встрани и след това напред-назад (5 пъти във всяка посока);

2) Наведете се напред, докосвайки пода с ръце. Изходна позиция: крака заедно, ръце по тялото, направете 10 завоя напред, опитвайки се да докоснете пода с дланите си, като същевременно държите коленете изправени;

3) Гънка на пода.

Начална позиция: седнал на пода, събрани крака и изпънати напред, наклонете се напред и изпънете ръце до пръстите на краката, като същевременно държите коленете изправени (10 пъти);

Изходно положение: седейки на пода, изпълнете упражнението пеперуда, сгъвайки краката, коленете в страни, краката се допират един до друг. Наведете се напред и изпънете носа си

до чорапите (10 пъти).

5) Сгънете крака на пода.

Начална позиция: седнал на пода, широко раздалечени крака, наведете се напред с изпънати ръце, като в същото време държите коленете изправени (10 пъти).

След това можете да започнете упражнения за изпомпване на различни мускулни групи..

Упражнения за крака:

1) клекове. Изходно положение: краката заедно, ръцете вдигнати напред, направете 15 клека нагоре и надолу (2 серии по 15 пъти, почивка 30 секунди между сетовете);

2) Баланс на два крака. Изходно положение: застанете със събрани крака, вдигнете ръце нагоре, застанете на пръсти и се опитайте да стоите възможно най-дълго, без да напускате мястото си. За да изпълните тази задача, всички мускули на тялото трябва да са максимално напрегнати, да стигнете с ръце до тавана и да погледнете с очи в една точка пред себе си, за да не загубите равновесие.

3) Балансирайте на единия крак за 10 секунди.

Начална позиция: дръжте ръцете си на колана, гърба изправен, не можете да напуснете мястото, погледнете с очи в една точка пред себе си.

4) Скачане на единия крак, ръце на колана. Скачането трябва да се извършва на пръсти по 15 пъти на всеки крак, 2 серии.

Упражнения за корема:

1) Начална позиция: седнали на пода, фиксирайте краката си под дивана или родителите трябва да ги държат, длани кръстосани в задната част на главата.

Бавно извършете спускането върху гърба, като държите главата си през гърдите през цялото време и след това се издигнете в изходна позиция, без да използвате ръцете си (15-20 пъти, 2 комплекта с кратък интервал за почивка). Ако за детето е трудно да се издигне, държейки ръцете си зад главата си, тогава задачата може да бъде улеснена, като ги изпънете пред себе си.

2) Повдигане на легнал крак.

Изходно положение: легнал по гръб, ръце по тялото. Вдигане на прави крака до вертикално положение и бавно спускане надолу. Краката трябва да са опънати и напрегнати (15 пъти по 2 комплекта с кратък интервал за почивка).

3) "Лодка отзад".

Изходно положение: легнал по гръб, ръцете са изпънати нагоре. В същото време откъснете главата, ръцете и краката си от пода на 30 градуса, задръжте 10 секунди в 2 серии. Когато изпълнявате упражнението, дръжте краката и ръцете опънати заедно, долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода.

Упражнения за гръб:

1) Вдигане на гръб нагоре.

Изходно положение: легнали на пода по корем, фиксирайте краката си под дивана или родителите трябва да ги държат, длани кръстосани в задната част на главата. Вдигнете гърба си от пода до максимално възможното ниво, след това бавно се спуснете в изходна позиция и незабавно повторете задачата. Когато правите упражнението, очите трябва да гледат надолу. Повторете 15 пъти в 2 серии с кратък интервал за почивка.

2) "Лодка по корем".

Изходно положение: легнал по корем, ръцете са изпънати нагоре, краката са събрани. В същото време откъснете ръцете и краката си от пода с около 30 градуса. Не забравяйте да вдигнете ръце точно над главата си, погледнете дланите си с очи, дръжте краката си събрани. Пуснете лодката за 10 секунди в 2 комплекта с кратък интервал за почивка.

Упражнения за ръце.

Изходна позиция: опора, легнала на пода, т.е. почивайте с изправени ръце и крака на пода, така че тялото да е успоредно на пода, раменете са точно над дланите, гърбът е леко заоблен, краката са заедно. Фиксирайте това положение за 20-30 секунди и се уверете, че положението на тялото не се променя. Повторете задачата няколко подхода.

2) Лицеви опори от пода. Изходна позиция: опора, легнала на пода, т.е. почивайте с изправени ръце и крака на пода, така че тялото да е успоредно на пода, раменете са точно над дланите, гърбът е леко заоблен, краката са заедно. Изпълнявайте лицеви опори, сгъвайте ръце и се опитвайте да докоснете пода с носа си, след това изправете ръцете си и се върнете в легнало положение. Уверете се, че позицията на тялото не се променя по време на лицеви опори.

Отначало ще бъде трудно за детето да прави лицеви опори, така че трябва да го придържате малко до стомаха, помагайки да се огъва правилно, а след това изправете ръцете си и поддържайте правилната позиция на тялото. Започнете с 3-5 лицеви опори за 2-3 комплекта, като постепенно увеличавате броя, колкото може детето..

Последната част от тренировката е разтягане на задачи.

След изпомпване на мускулите, когато тялото на детето вече е добре затоплено и дори малко уморено, можете да продължите към финалната част на тренировката - правене на разделяне и разтягане на гърба. Тези упражнения ще ви помогнат да отпуснете мускулите си и постепенно да развиете гъвкавост..

1) Сгъва краката заедно и раздалечени с помощта на родителите.

Повтаряме същото упражнение, което детето е направило по време на загрявката, но с помощта на родителите, които ще натискат на гърба. Не забравяйте да държите краката си изправени и да не прекалявате с натиска. (10 пъти за 2 комплекта).

2) Разделя се на десния и след това на левия крак.

По-добре е да изпълнявате това упражнение на лента. Предният крак трябва да е прав и да стои точно на петата, а задният крак да е на коляното, петата трябва да гледа към тавана. Ръцете са отстрани. Уверете се, че детето не се обръща или пада на една страна. Помогнете му да запази правилната позиция, като същевременно оказвате малко натиск върху предния крак на коляното и върху задния крак върху бедрото. Извършете канап за 30 секунди на всеки крак за 2-3 серии.

3) Прав канап.

Това упражнение също трябва да се прави на лента или с гръб към стена. Начална позиция: изправени крака настрани, с изправени ръце за почивка на пода до краката. Разстелете постепенно прави крака отстрани до максимално допустимото ниво и след това фиксирайте позицията за 30 секунди. В това положение е задължително да се гарантира, че краката са изправени, да стоят точно по лентата и детето да не пълзи напред. Родителите трябва да помогнат на детето да поддържа правилната позиция, като същевременно оказват натиск върху бедрата. Извършете канап за 30 секунди на всеки крак в продължение на 2-3 сета.

Това упражнение е насочено към разтягане на мускулите на гърба, раменния пояс, предната част на бедрото. Изходно положение: легнали по корем, почивайте на прави ръце, които са близо до стомаха, и изпънете главата нагоре. След това сгънете краката си и изпънете пръстите на краката до тила, опитвайки се да го докоснете. Задръжте тази позиция за 10 секунди, след това починете и повторете отново.

Това упражнение е малко като предишното. Изходно положение: легнали по корем, изпънете ръце назад към краката и ги хванете отвън за глезена. След това се огънете в гърба, вдигнете раменете и главата нагоре и се опитайте да изправите краката си малко до тавана. В същото време те трябва непрекъснато да се държат здраво за ръцете. Фиксирайте тази позиция за няколко секунди, след това се спуснете на пода и след почивка повторете упражнението отново.

Ако имате въпроси, можете да се консултирате с нашите специалисти на телефон +7 (495) 477 32 69 или да оставите заявка за безплатен пробен урок.

  • Гимнастика
  • Детска гимнастика
  • Балетна гимнастика
  • Развиваща гимнастика
  • Акробатика
  • Ямка с пяна
  • Уроци по батут
  • Училище Паркур
  • Спортни секции
  • Секции за деца
  • Кардио тренировка
  • Разтягане
  • Силови спортове за деца на 6-7 години
  • Силови спортове за деца на 10 години
  • Стречинг за начинаещи
  • Индивидуални сесии
  • За нас
  • Центрове
  • ЧЗВ
  • Програми
  • Почивни дни
  • Маратонки
  • Новини
  • Публикации
  • Отзиви
  • Контакти
  • карта на сайта
  • Свободни работни места
  • EUROPEGYM ОНЛАЙН

    Балашиха, магистрала Носовихинское, вл. 4

    Москва, ул. Поляни, 8

    Москва, Ленинградски проспект 37Б

    Москва, ул. Азовская, 24, сграда 3

    Москва, улица Воротинская 18

    Москва, ул. Угличская, 12

    Москва, Болшая Черкизовская, 125 А, сграда 4

    Москва, ул. Лужники, къща 24, сграда 2.

    Люберци, проспект Октябрски 112

    Москва, улица Porechnaya 10

    Москва, ул. Широк 30

    Москва, проспект Мичурински, олимпийско село, 4k1, TD Lux

    Митищи, ул. Мира, сграда номер 32/2

    Москва, ул. Толбухина, 10, бл. 1

    Москва, ул. Кулакова 20к1

    Троицк, улица полковник милиция Курочкин, 8

    Как се правят упражнения сутрин?

    Когато за пореден път си обещаем да се справим със здравето (от новата година, от понеделник и т.н.), тогава позиция номер 1 в този „глобален“ план обикновено означава сутрешни упражнения. Определянето обаче често завършва с алармата. И не само мързелът е виновен. Коренът на проблема е, че мнозина просто не осъзнават важността на упражненията сутрин. Всички знаят, че това е полезно. Но какви точно и какви са последиците от липсата на движение, не всеки знае.

    В тази статия ще обясним защо упражненията са жизненоважни за съвременния човек и как да го правим правилно сутрин. Също така ще ви помогнем да изберете набор от упражнения и ще ви кажем как да си изградите добър навик и да избегнете грешки при изпълнение на упражнения..

    Ползите от сутрешните упражнения за тялото

    Забелязали ли сте колко хора около нас сутрин са в лошо настроение, не спят достатъчно, раздразнителни? Най-честата причина за това състояние е хипокинезията или липсата на физическа активност. Следователно, нервна възбудимост и хронична умора. В крайна сметка недостатъчен брой импулси идва от мускулите към мозъка. Следователно нервните центрове след сън се включват в бавен режим. Освен това липсата на движение влияе негативно на тонуса на кръвоносните съдове, които хранят мозъка..

    С течение на времето ситуацията се влошава: след нощна почивка човек не се чувства енергичен, той постоянно се събужда в лошо настроение. Обемът на минимално необходимата двигателна активност се набира само до обяд. Само тогава ще се появи сила и тон.

    Най-ефективното решение на проблема са сутрешните упражнения. Правейки прости упражнения, вие помагате на тялото да активира по-бързо вътрешните ресурси и да работи по-ефективно през деня..

    Полезните ефекти от зареждането също се проявяват, както следва:

    • укрепва сърдечния мускул и дихателната система (профилактика на инфаркти);
    • подобрява проходимостта и общото състояние на кръвоносните съдове (профилактика на инсулт);
    • ставите стават по-подвижни (профилактика на заболявания на опорно-двигателния апарат);
    • повишава се еластичността и тонусът на мускулите, стойката се изравнява;
    • вътреклетъчният метаболизъм се ускорява;
    • активира се работата на мозъка, което има положителен ефект върху умствената дейност и концентрацията на вниманието;
    • издръжливостта се увеличава;
    • тренира вестибуларния апарат, подобрява координацията на движенията.

    Важно! Често се оказва, че упражненията са ограничени до цяла дневна физическа активност на съвременен човек, който води заседнал начин на живот. Затова определено не трябва да го пренебрегвате..

    Кога да се учи и как да се направи сутрешен график?

    Смята се, че сутрешната гимнастика може да бъде изоставена в полза на вечерни упражнения. Следобедът е по-лесен и не е нужно да ставате рано. Въпреки това, вечерните упражнения, при цялата им полезност, няма да дадат на тялото тази сила след събуждане и преди работния ден, което ще осигурят сутрешните физически упражнения..

    За да изчислите оптималното време за изкачване, вземете предвид следните фактори:

    • продължителност на занятията: сутрешни упражнения за начинаещи - 10-15 минути, половин час - за тези, които са се адаптирали към натоварванията;
    • след зареждане за 10 минути вземете контрастен душ.

    Упражнявайте се за предпочитане на гладно. Пиенето на чаша вода след нощен сън ще помогне за разреждането на кръвта. Активността ще бъде по-висока, ако измиете лицето си с хладка вода. Не пропускайте да проветрявате стаята, където ще учите..

    Упражнението трябва да се състои от 3 етапа: загряване, основен комплекс и завършване. Разпределете товара равномерно. Изпълнявайте упражнения от лесни към по-трудни. Ако се чувствате припаднали или замаяни, по-добре е да прекъсвате и да не правите нищо чрез болка и очевиден дискомфорт..

    Загрявка

    Преди да тренирате, както всяка друга тренировка, определено трябва да направите малко загрявка. Всички упражнения се изпълняват плавно, няма нужда да правите резки движения.

    Глава-шия

    Въртения на главата и шията. Бавно и плавно накланяйте главата си наляво и надясно. След това наклонете главата си напред, докосвайки брадичката си до гърдите, след това назад. По-нататък - въртеливи движения на главата по посока на часовниковата стрелка и обратно. Последният етап - обръща главата надясно и наляво.

    Вдигнете ръцете пред гърдите си, стиснете дланите си в юмрук. Извършвайте ротации първо с ставите на китката, след това с лактите. Омесете раменните стави, като движите ръцете изпънати или свити в лактите в кръг, напред и назад.

    Задно тяло

    Поставихме ръце на колана. С тазобедрената става правим кръгови движения в различни посоки.

    Могат да се извършат няколко завоя на левия и десния крак.

    Вдигаме левия си крак пред себе си, огъваме го леко в коляното и започваме да извиваме глезена. Ако е трудно да се поддържа баланс, сложете ръка на стената. Правим същите движения с колянната става. Повторете упражненията за десния крак. Завършваме загрявката с ходене на място.

    Комплекс за лесен старт

    На практика няма противопоказания за зареждане сутрин. Този вид дейност е подходяща както за деца, така и за възрастни. Не се изисква скъпо оборудване или симулатори или специални спортни униформи. Зареждането у дома е достъпно за всички - всичко, което трябва да направите, е да изберете оптималния набор от упражнения за себе си. Предлагаме на вашето внимание универсален комплекс от сутрешни упражнения за начинаещи за 15 минути.

    Склонове

    Краката се поставят на ширината на раменете, като ръцете ви се опитват да достигнат пода, след това, опирайки ръцете си в долната част на гърба, се наведете назад. 10 пъти.

    Стъпки на място

    Повдигнете коленете си възможно най-високо. След това слагаме длани на задните части със задната страна и се опитваме да ги достигнем с петите с преливащо движение. 10 пъти с всеки крак.

    Завъртете краката си встрани и напред-назад

    Правим махове редуващи се с всеки крак 10 пъти. Ако е трудно да се запази равновесие, можете да се облегнете на стената.

    Упражнения за корема

    Лежим на пода по гръб и започваме да придърпваме свитите крака към гърдите (последователно, а след това и двете заедно). 10 пъти.

    Освен това, легнали по гръб, повдигнете едновременно краката и ръцете си. Лопатките трябва да се отлепят от пода. Обръщаме се по корем, продължаваме да повдигаме ръцете и краката. Правим го 10 пъти.

    Продължаваме да правим всички упражнения в кръг за 10-15 минути.

    Дъска

    Завършваме комплекса с упражнението „дъска“. Започнете с 30 секунди и подобрявайте резултатите си постепенно всеки ден. Можете да стоите както на лактите, така и на протегнатите ръце. Друг вариант е да редувате тези позиции всеки ден..

    Комплекс за мъже

    Сутрешните упражнения за мъже по желание се изпълняват с гири (загряване - без).

    Клекове

    След загряването започваме основната част с клекове (20-25 пъти). Уверете се, че гърбът ви е изправен и коленете ви не надхвърлят нивото на чорапите.

    Напади

    Класика: поставете левия си крак напред и се наведете в коляното под прав ъгъл. Десният крак се изтегля назад и също се огъва под прав ъгъл. Следва връщане в изходна позиция и нов удар от другия крак. Изпълнявайте 15 пъти на всеки крак, дръжте ръцете си на колана.

    Странично: Разтворете краката си възможно най-широко. Свийте десния крак и наклонете тялото си настрани, като държите левия изправен. След това - обратното. Гърбът е прав. Броят на повторенията - 10-15.

    Лицеви опори

    Класически лицеви опори от пода с ръце, малко по-широки от раменете.

    Обратни лицеви опори

    Използвайте стол, фотьойл или пейка.

    Дъска

    Облегнете се на предмишниците си, тялото е възможно най-напрегнато и напрегнато. Време за изпълнение - поне минута.

    Комплекс за жени

    Последното упражнение за загряване - стъпки на място - продължете с интензивни движения с повдигнати колене. След това се издигаме на пръсти, ръце нагоре и фиксираме това положение за 15-20 секунди.

    Разстиламе прави ръце встрани и изпълняваме махове с ръцете, първо с крак, свит в коляното, след това - прав.

    Клекове

    Краката на ширината на раменете, петите не се отделят от пода, гърбът е изправен.

    Скачане навън

    Скачане от клека. Може да се направи с памук над главата.

    Разтягане

    Седейки на пода, ние извършваме дълбоки завои последователно към левия и десния крак.

    След това огъваме краката си под себе си, накланяме тялото и се простираме напред.

    Дъска

    Завършваме комплекса с упражнението „дъска“. Започнете с 30 секунди и подобрявайте резултатите си постепенно всеки ден.

    Как да се мотивирате да практикувате?

    Започнете с малки стъпки. Често срещана грешка за начинаещи е да задават много задачи едновременно. Планирате да практикувате ранно събуждане? След това започнете с 5-минутно сутрешно упражнение и го правете един месец, без да добавяте нищо друго. Можете да удължавате времето на урока с 3-5 минути всяка седмица. Когато се формира един ритуал, добавете нов: медитация или друг по ваш избор.

    Забележка! Мотивацията си отива, навиците остават. За съжаление е невъзможно да останете дълго време на една сила на волята и преодоляване. Формирайте навик. Неговата опростена схема: спусък (механизъм, който задейства навик) - действие - награда.

    Всяко постоянно действие може да се превърне в спусък или вид кука. Например измиване на лицето, измиване на зъбите и др. Правете упражненията, възнаградете се с вкусна закуска или чаша ароматен чай. Ние стимулираме допаминовите рецептори и навикът започва да се свързва с удоволствието.

    Добавете приятни емоции. Пуснете любимата си музика, помислете добре. Не трябва да решавате психически проблемите на идващия ден по време на час. Не забравяйте, че най-доброто сутрешно упражнение е забавно упражнение..

    Ако пропуснете упражнението или съкратите времето, не бийте себе си. Върнете се към стабилен график възможно най-скоро. Празнувайте напредъка и празнувайте успеха. Започнете да проследявате навиците и отбелязвайте всеки ден, когато сутринта е започнала с упражнения.

    Какъв резултат можете да очаквате?

    Едва ли можете да очаквате положителни промени, ако правите упражнения само от време на време. Промените стават очевидни след няколко седмици, ако го приемате всеки ден или поне 5 пъти седмично. Най-очевидният ефект е цялостно подобряване на благосъстоянието и укрепването на здравето. Също така повишава устойчивостта към настинки и други заболявания..

    Интересно е да се знае! Упражнението, което е предназначено да ободрява, с продължителна практика, дори нормализира съня. Ранното ставане формира стабилно ежедневие, което позволява не само ставане, но и лягане по едно и също време. Безсънието изчезва, нощната почивка става пълноценна.

    Редовното упражнение може да намали нивата на стрес и да предотврати депресията. В мозъка процесите на възбуждане и инхибиране са балансирани, настроението се стабилизира, нервността и раздразнителността изчезват. Повишава се ефективността, постоянството в постигането на целите, дисциплината.

    За тези, които отслабват, упражненията могат да ускорят сбогуването с ненужните мазнини за сметка на излишните калории. Вечерните тренировки са по-лесни. Много хора откриват, че сутрешните упражнения дори помагат за регулиране на апетита..

    Основни грешки при зареждане

    Вече споменахме един от най-често срещаните проблеми - нередовността на класовете. Други грешки: правене на упражнения в задушна стая и в ненужно бавно темпо с дълги паузи. Ритъмът на зареждане трябва да бъде плавен, но доста интензивен. В същото време не пренебрегвайте загрявката..

    Ангажирайте всички мускулни групи. Работата изключително с една група противоречи на целта на зареждането: да активира работата на тялото, да го зарежда с енергия чрез движение. Онези, които приоритизират намаляването на обема на проблемните зони, превръщат гимнастиката в началото на деня изключително в борба с наднорменото тегло, забравяйки, че мазнините не се изгарят чрез упражнения, а от общия баланс на калориите през целия ден. В резултат - без тон, без удоволствие.

    Забележка! Ако искате да отслабнете, но вашите спортове са ограничени до упражнения, тогава не очаквайте бърз и ясен резултат. Добавете 2-3 допълнителни силови тренировки на седмица, за да бъдете ефективни.

    Също така не си струва да натоварвате всички мускулни групи сутрин изцяло. Грешка е да се прави пълноценна тренировка с висока интензивност от упражнения. Този проблем е особено често срещан за начинаещи. Вместо бодрост, ще получите умора, слабост и желание да почивате през целия ден. Неспособен да се справи, човек спира сутрешните занимания и рядко се връща при тях поради спомена за неудобни усещания.

    Заключение

    Трудно е да повярвате, че няколко прости упражнения сутрин могат да променят живота ви към по-добро. Това обаче е така. Искате ли да сте сигурни? Тогава не чакайте специални дати и не отлагайте часовете за неопределено време. Просто започнете! Събудете се само 10 минути рано утре сутринта и добавете малко физическа активност към сутрешните си ритуали. Не бъдете мързеливи да действате в полза на тялото и бъдете здрави!

    Сутрешни упражнения - комплекс от упражнения

    Сутрин е може би най-трудното време на деня, когато се събуждате от омразния будилник и искате да спите още 10 минути, издърпвате се от леглото и си мислите: „О, богове, отново е сутрин и трябва да станете“. За да започнете сутринта с положителна нотка, трябва да правите упражнения.!

    Да, точно. Да, искате да спите и мързел и като цяло сутрин изглеждате като спяща мечка, която е била събудена в неподходящо време. Но това са леки сутрешни упражнения, които ще събудят тялото и ще настроят настроението за целия ден..

    Няколко правила за сутрешни упражнения

    1. Зареждането трябва да се извърши веднага след събуждане.

    Тялото и мозъкът могат да устоят, но трябва да е така. Измийте лицето си и джогирайте, за да тренирате. Повярвайте ми, след няколко упражнения тялото ще започне да се събужда, а умът да се изчисти. Постепенно свиквате да правите упражнения сутрин..

    2. Гимнастиката трябва да е кратка.

    Не е нужно да се изгаряте с едночасова тренировка сутрин, така че няма да се събудите, а още по-уморени. 15-20 минути е добра продължителност.

    3. Зареждането трябва да отговаря на вашата цел.

    В допълнение към общите упражнения за загряване можете да обърнете внимание на проблемните зони. Искате да запазите задните си части здрави? Това означава, че кляканията и нападенията трябва да бъдат включени в сутрешния комплекс за упражнения. Ако искате да премахнете стомаха и кубчетата на стомаха - тогава упражненията за корем ще ви помогнат.

    Основното в сутрешните упражнения е редовността и дори когато искате да спите повече от всякога, трябва да станете и да правите упражнения. Ще се събудите, тялото ви ще бъде в ред и гордостта от факта, че сте станали и сте започнали да тренирате, просто ще изчезне..

    Комплект упражнения за сутрешни упражнения

    Гимнастиката се прави отгоре надолу, тоест започваме да месим врата и ръцете за начало и край с крака.

    Основни упражнения за врата и главата

    1. Завъртане на главата наляво и надясно. Основното в тези упражнения е да няма резки движения. Трябва да го правите плавно, дишането е равномерно.
    2. Главата се накланя напред-назад. Опитайте се да изпънете врата си нагоре, доколкото е възможно, и да я огънете внимателно напред. Когато се облягате назад, опитайте се да не хвърляте главата назад твърде много.
    3. Полукръг глава отляво надясно.

    Всяко упражнение трябва да се прави 4-5 пъти във всяка посока.

    Упражнение за ръце и рамене

    1. Въртене на раменете напред и назад 5 пъти във всяка посока.
    2. Разработване на ръцете - стиснете ръката си в юмрук, така че да скриете палеца си в юмрука. Разтворете ръцете си отстрани и завъртете ръцете си 5 пъти във всяка посока.
    3. Въртене в лакътните стави - изправете ръцете, огънете лактите, завъртете лакътните стави 4-5 пъти в едната и другата посока.
    4. Въртене на раменните стави - разтворете страните до страните, успоредни на пода. Започвайки с малка амплитуда, завъртете ръцете си напред, рисувайки въображаеми кръгове, като постепенно увеличавате радиуса. Когато достигнете най-голямата амплитуда, започнете да въртите ръцете си в обратна посока, намалявайки радиуса до най-малката.

    Важно: В това упражнение е важно ръцете да са напрегнати..

    Упражнения за багажника

    1. Накланя се наляво / надясно, за да разтегне страничната повърхност на торса. Застанете изправени, краката на ширината на раменете, изпънете ръце нагоре (можете да сложите ръцете си в ключалка), докато вдишвате, наклонете торса си надясно, докато издишвате, върнете се в изходна позиция, докато вдишвате, наклонете тялото си наляво и докато вдишвате, се върнете Направете 5 повторения във всяка посока.
    2. Въртене от таза. Изходното положение на крака е малко по-широко от раменете, ръцете на колана. Завъртете кутиите по посока на часовниковата стрелка и обратно на 5-6 завъртания във всяка посока.
    3. Упражнение "Таблица". Начална стойка - краката са на ширината на раменете, ръцете са изпънати нагоре. При издишване накланяме тялото напред, докато горната част е успоредна на пода, в това положение се задържаме за секунда. На входа се връщаме в изходна позиция.

    Зареждане за крака

    1. Нека започнем просто. Издигане на пръсти. При повдигане на пръсти е важно да не счупите глезенната става и да запазите равновесие.
    2. Развива тазобедрената става. Стоим изправени, ръце на колана. Сгъваме единия крак в коляното и завъртаме ханша 5 пъти във всяка посока. Общо 10 завъртания с всеки крак.
    3. Клекове. Кляканията се правят, без да се повдигат петите от пода (както е на снимката). 8-10 клякания.

    Упражнения за гръб

    Всички упражнения за гръб ще се правят легнали на пода..

    1. Рамен мост. Това упражнение е един вид масажор на гърба. Първоначалната позиция е легнала с гръб на пода, сгънете крака в коленете, поставете краката си на пода. Докато вдишваме, повдигаме телата си, леко напрягайки задните части, задържаме се отгоре за няколко секунди и докато издишваме, постепенно спускаме тялото в първоначалното му положение, търкаляйки всеки прешлен по пода. Направете 8 асансьора.
    2. Упражнение "Лодка". Това упражнение ще работи не само в долната част на гърба, но и в бедрата. Изходното положение е легнало по корем, ръцете са изпънати напред, краката са изтеглени назад. Докато вдишвате, повдигнете едновременно ръцете и краката си, гърдите и бедрата трябва да са леко от пода. Задръжте за секунда отгоре и докато издишвате, се спуснете в изходна позиция.
      Важно е да запомните, че при такива упражнения не трябва да има резки движения и дръпвания. Не накланяйте главата си назад, погледът ви трябва да е насочен към пода, така че да няма излишно напрежение във врата.

    Тези упражнения са достатъчни за затопляне на тялото. Тогава вече можете да включите упражнения за други мускулни групи, например упражнения за седалището, комплекс за ханша или корема. Също така, не забравяйте за лицевите опори, можете да направите 10 лицеви опори от коленете си, а ако имате малки гири у дома, можете да работите с ръце. Като сутрешни упражнения можете да правите някои йога последователности.

    Още упражнения за сутрешни упражнения във видеото:

    Правилно упражнение: какви упражнения могат и трябва да се правят сутрин

    При избора на упражнения обаче трябва да се помни, че упражненията не са обикновена тренировка..

    Сутрешната гимнастика е загряване преди работен ден. Той помага на кръвоносната система да се приспособи към дневните дейности и подобрява доставката на кислород към мускулите, мозъка, вътрешните органи и тъканите. След сън кръвообращението в тялото е намалено, белите дробове са свити, нервната система е инхибирана. Невъзможно е да си дадете сериозно натоварване като бягане или упражнения за сила веднага след събуждане - тялото няма да се справи с него, има голям риск от нараняване или дори нарушаване на баланса на различни системи. Но след сутрешните упражнения можете дори да отидете на фитнес, дори да работите..

    По този начин целта на сутрешните упражнения е постепенно подобряване на кръвообращението в тялото. Това ще ускори метаболизма ви. И дори да седите в офиса цял ден след зареждане, все пак, поне през първата половина на деня, тялото ви няма да натрупва калории, а да ги изгаря. Какво е необходимо за отслабване!

    Кога и как?

    Най-хубавото нещо, разбира се, е да спортувате всеки ден. Десет до петнадесет минути са напълно достатъчни, но ако желаете, можете да увеличите продължителността до половин час. Ако не се получава всеки ден - правете го толкова често, колкото можете, пак ще е по-полезно, отколкото да не правите нищо.

    Трябва да правите упражнения ПРЕДИ закуска. Но е задължително да пиете вода преди тренировка, поне чаша. В края на краищата не сте изпили поне 8 часа сън, определено количество вода се отделя с урината и потта. След като течността изчезне, това означава, че кръвта е станала по-плътна и засилването на циркулацията й в такава „неразредена“ форма означава претоварване на сърцето. Така че, имате нужда от вода, а ако сте гладни - сок. Тези, които не могат да живеят без кафе или чай, могат да пият и тези напитки. Но стандартна чаша кафе (50 ml) няма да разрежда кръвта, затова я напълнете с друга течност..

    Сега нека се справим с интензивността на движенията. Запомнете това просто правило: колкото по-студено е времето, толкова по-малко активни трябва да започнете. Тоест, ако през лятото можете да правите упражнения със сърдечен ритъм от 90-100 удара в минута, а до края на тренировката да повишите сърдечната честота до 110, то през зимата започнете с 85-90.

    Тънкости по избор

    Трябва да започнете с упражнения с ниска интензивност, постепенно увеличавайки натоварването. Разликата от пълноценната тренировка е, че след зареждане никога не трябва да се чувствате уморени. Ако това се случи, скъсете сутрешната си тренировка или я направете по-бавна. В същото време сутрешните упражнения не са релаксация или разтягане. По време на урока трябва да почувствате, че сърцето започва да бие по-бързо, дишането става по-често. След сутрешните упражнения определено трябва да се появи усещане за лекота и бодрост. Ако след зареждане отивате на фитнес или, например, карате колело, зареждането трябва да е по-дълго и да завършва с по-висок пулс от обикновено..

    Друг важен момент е дишането. Опитайте се да дишате възможно най-дълбоко, не само с пълните си гърди, но и със стомаха. Това ще изправи белите дробове, които са се събрали за една нощ и ще увеличи количеството кислород, постъпващо в кръвта. От своя страна увеличаването на количеството кислород и подобряването на кръвообращението ще ускорят метаболизма и ще увеличат количеството изгорени мазнини по време на движение..

    Практика

    Сега нека видим какви упражнения са полезни за включване в сутрешните упражнения и как да ги изпълняваме правилно..

    ► Най-добре е да започнете с разтягане нагоре, завъртания на главата, извивания на ръцете, за да развиете ставите. Когато посягате нагоре и извивате главата си, в никакъв случай не я хвърляйте назад (не спускайте тила на гърба си). По-добре е първо да сгънете леко ръцете и краката си в ставите, без напрежение и след това да започнете да ги завъртате с умерено темпо.

    ► Използвайте сложни упражнения, т.е. такива, които включват всички мускули в тялото ви. Например ходене на място или в двора. Не забравяйте да движите ръцете си по време на това и не мърдайте.

    ► Страхотни упражнения за упражнения - клякания и изпадания. Трябва да слезете не твърде ниско, така че ъгълът в колянната става да е прав или тъп. Никога не сгъвайте колене на клекове.

    ► Друго сложно упражнение са лицевите опори. Лицеви опори от пода на пръсти се дават на много малко хора, тъй като те изискват прилична физическа подготовка. Чувствайте се свободни да опростите това упражнение. Най-лесният вариант е да правите лицеви опори с ръце на стената. Колкото по-далеч от стената се преместват краката, толкова по-трудно е. Малко по-голямо натоварване - колене на пода, ръце на стол или диван. Още по-трудно - крака (чорапи, а не колене) на пода, ръце на дивана. И накрая, „женската“ версия - колене и ръце на пода. Когато можете да направите това 20 пъти, облегнете се на ръце и чорапи..

    ► Упражненията могат да се извършват с гири и с други тежести. В този случай изберете упражнения, които отново използват възможно най-много мускули. Тоест, не просто сгъвайте и разгъвайте ръцете си, а се навеждайте в различни посоки с тежести, клекове, повдигайте гири от пода и т.н. Но упражненията за пресата (усукване, повдигане на крака) не са подходящи за сутрешни упражнения - те включват твърде малко мускули, те не увеличават доставката на кислород и кръвообращението. По-добре е да ги оставите за вечерта..

    ► И накрая, друг вариант е упражнение с уред, който, воля-неволя, включва цялото тяло. Например кратко пътуване с велосипед, завъртане на гимнастически обръч (хула обръч), разтягане на разширител и т.н..

    Като цяло, както виждате, сутрешните упражнения са много прости и същевременно много ефективни.!

    Стръмна Кабаева: как се прави гимнастика

    Гимнастиката е една от най-старите физически дисциплини в света. Уелнес тренировката изисква от вас сила, баланс, сръчност и координация. Готови ли сте за първия си урок? Тогава ще ви разкажем как да правите гимнастика самостоятелно и как да се научите как да го правите правилно..

    За да овладеете основните гимнастически умения, ще ви е необходимо удобно място за тренировка, познания за правилната техника и удобно облекло. Но как да се научите как правилно да правите гимнастика у дома? Отговорът е в материала.

    Как се прави гимнастика: ръководство за начинаещи

    Уверете се, че сте във форма.

    Как да правя гимнастика на основно ниво? На първо място, трябва да постигнете определена физическа форма и да се подложите на медицински преглед. Кръвното Ви налягане може да Ви попречи да стоите на главата си или да правите пируети.

    Подгответе тялото си за гимнастика - редовно правете силови упражнения като лицеви опори, набирания и клекове. Дори обикновена 20-минутна тренировка всеки ден ще даде желания резултат. Не забравяйте да развиете гъвкавост в тялото си - доброто разтягане е от решаващо значение при гимнастиката.

    Започнете да изучавате основни умения от нулата

    На първо място, трябва да овладеете простите упражнения от гимнастиката. Започнете да правите различни повторения всеки ден, опростете моста, стойки на ръце и вървете напред.

    Фокусирайте се върху техниката

    Основното нещо е не просто да го направите по някакъв начин, а да го направите точно и правилно. Може би първият или дори вторият път няма да работят, но усъвършенствайте уменията си всеки урок, защото ако практикувате грешна техника, рискувате да се контузите. Как да науча гимнастика без треньор? Направете своя снимка или видео по време на вашата тренировка и сравнете с техниката на професионалиста от видео уроците.

    Следвайте учебните видеоклипове на специализирани сайтове

    В интернет има много полезна информация, включително как да превърнете гимнастиката в част от живота си. Разгледайте полезни видео уроци и статии от професионални треньори и се упражнявайте да ги използвате. Правете бележки от видеоклипове, за да подчертаете важни подробности по време на час.

    Как да правите прости сутрешни упражнения у дома: основни упражнения

    Важно! Гимнастиката трябва да се комбинира с тренировки за сила и гъвкавост. Преди да практикувате основни упражнения от гимнастиката, загрейте мускулите и ги дръпнете малко, тогава тялото ще бъде по-пластично, за да научи нови техники.

    Сутрешните упражнения обикновено се състоят от три части:

    • загряване - леки упражнения за загряване, като бягане на място;
    • меко разтягане - затоплените мускули трябва да се издърпват и да се правят много внимателно, например, като се използват завои надолу, стойки за кученца и прасци.
    • основни упражнения за сила - те най-накрая ще оживят мускулите и ще ускорят кръвообращението.

    Тествайте гъвкавостта си с мост. Как да направя опростена версия на моста? Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. След това вдигнете ръце нагоре и поставете дланите си обратно до главата си. Избутайте внимателно тялото си в стабилно, огънато положение. В края бавно се върнете в изходна позиция по гръб.

    За сутрешни упражнения можете да замените обикновен мост с глутеален мост. Техника на изпълнение: легнете по гръб, поставете пред себе си свити крака в коленете. След това повдигнете таза и дупето нагоре и надолу..

    Салто

    Обръщанията са едно от най-лесните упражнения за начинаещи. Упражнението разтяга мускулите и разтяга гръбначния стълб и ставите. За да направите флип отпред, седнете и поставете двете си ръце на земята под раменете си. След това повдигнете брадичката си и се наведете напред, докато спре. След това внимателно се търкаляйте по цялата дължина на гръбначния стълб. В края - трябва да се преместите в изправено положение. Правете упражнението плавно, така че да изглежда, сякаш бавно се търкаляте от една позиция в друга..

    Стойка на ръка

    Как да правите гимнастика правилно и да се научите да стоите на ръце? Всъщност не е трудно. Поставете двете си ръце на пода и в същия момент повдигнете единия крак нагоре, а след това другия. Спуснете единия крак първо първо надолу, после другия. Разбира се, трудно е да се поддържа баланс от първите опити, така че първо тренирайте стойка на ръка до стената..

    Вдигане на прасеца

    Повдигането на прасеца е чудесен начин за укрепване на мускулите на прасеца и стягане на краката. За да направите упражнението, изправете се изправено, след това прехвърлете тежестта си в предната част на краката и се върнете в изходна позиция..

    Повдигане на коленете


    Повдигането на коленете е подобно на бягане на място, но има разлика - трябва да повдигнете коляното поне на нивото на таза. Ръцете трябва да следват движенията, а краката да докосват пода.

    Как да създадем перфектната рутинна тренировка

    Упражненията трябва да включват не само разтягане и няколко прости упражнения. Lifehacker ще ви каже как правилно да правите упражнения и какви ползи можете да извлечете от сутрешните тренировки.

    Смята се, че сутрешното загряване трябва да е леко, без силови и експлозивни упражнения и кардио натоварвания. Смята се, че усилените упражнения веднага след събуждане поставят стрес върху сърцето, повишават кръвното налягане и могат да причинят инфаркт или инсулт. Всъщност това е доста противоречиво..

    Нека се опитаме да разберем дали е възможно да включим в сутрешните упражнения нещо по-сериозно от лицеви опори и ритници.

    Избор на интензивност на сутрешната ви тренировка

    Кръвното налягане естествено се повишава в рамките на два часа след събуждане. По време на тренировка, особено при сериозно натоварване, налягането се повишава още повече, което се отразява негативно на сърцето - рискът от миокарден инфаркт се увеличава, особено при хора, страдащи от хипертония.

    В допълнение, кортизолът и адреналинът, хормоните на стреса, от които тялото се нуждае, за да се събуди, са повишени сутрин. Упражненията увеличават още повече техния брой, принуждавайки сърцето да работи по-бързо..

    Всичко това е вярно, но трябва ли да се страхувате от сутрешните тренировки? Ако имате хипертония или сърдечни проблеми, имате наднормено тегло или имате дълга история на тютюнопушене, може да си струва да намалите упражненията до загряване на ставите и нежно разтягане и да пренастроите тренировката за по-късна дата..

    Ако сте здрав човек без излишни килограми, не трябва да се страхувате от по-интензивни упражнения. Сутрешните упражнения само ще ви бъдат от полза.

    Предимства на сутрешната тренировка

    Нормализира кръвното налягане и съня

    Сутрешните упражнения имат положителен ефект върху кръвното налягане през целия ден и подобряват качеството на съня. Това беше потвърдено от изследването Ранните сутрешни упражнения са най-добри за намаляване на кръвното налягане и подобряване на съня. Д-р Скот Колиър от Апалашкия държавен университет.

    Заедно с асистенти д-р Колиер наблюдаваше кръвното налягане и качеството на съня на участниците в изследването - хора между 40 и 60 години, трениращи три пъти седмично. Една група ходеше по пътеката в седем сутринта, втората в един следобед, третата в седем вечерта..

    Участниците, упражняващи се в 7 часа сутринта, са имали 10% понижение на кръвното налягане през деня и 25% понижение по време на сън. Те спяха по-добре и имаха по-полезни цикли на сън от тези, които тренираха през деня или вечерта..

    Кара ви да се събуждате по-бързо

    Кратка сутрешна тренировка увеличава циркулацията, събужда нервната система и осигурява мощен приток на кислород, включително към мозъка. Така че няма изгорели яйца, забравени неща и литри кафе - след зареждане мозъкът ще се събуди напълно и ще бъде готов за работа.

    Добре за фигурата

    Ранните упражнения са полезни и за вашата фигура. Ако започнете да спортувате веднага след ставане от леглото, вие тренирате на гладно. Това задейства освобождаването на растежен хормон и повишава вашата инсулинова чувствителност, което позволява по-добро регулиране на кръвната захар и позволява на тялото да съхранява глюкоза в мускулите, а не в подкожната мастна тъкан..

    Включвайки силови упражнения във вашите упражнения, вие ще нормализирате метаболизма си и ще осигурите нормалното усвояване на вещества от храната, което също е добре за вашата фигура..

    Помага ви да мислите по-добре и да се чувствате щастливи

    Изследване Диференциални ефекти на острите и редовни физически упражнения върху познанието и афекта. Университетът в Пенсилвания доказва, че упражненията имат положителен ефект върху мозъчната функция и благосъстоянието през целия ден.

    По време на проучването учените установиха, че хората, които са спортували в продължение на месец, се представят по-добре на тестовете за памет и се чувстват по-щастливи и проспериращи от тези, които имат заседнал начин на живот..

    Освен това мобилните участници също бяха разделени на две групи: едната беше ангажирана сутринта преди тестването, а другата не. В резултат на това най-добрите резултати бяха показани от участниците, упражняващи се сутринта на теста.

    Оказва се, че за да накарате мозъка да работи по-добре и да поддържа настроение през деня, трябва да тренирате сутрин..

    Зареждането определено е полезно. Но какво ще кажете за упражненията, които да включите? Ето пет правила, които ще ви помогнат да създадете добър комплекс..

    Добри правила за зареждане

    Упражнявайте веднага след събуждане

    Сутрешните упражнения са най-ефективни, когато се правят веднага след събуждане. Да, можете да отидете до тоалетната и да изпиете чаша вода, но след това започнете да спортувате..

    Първите минути след събуждането са най-доброто време за формиране на нов навик. Отначало може да се наложи да се насилите, но след известно време упражненията ще станат неизменна част от сутринта ви..

    Направете загряване на ставите

    Редовното загряване на ставите ще ви помогне да загреете мускулите и ставите и да ги подготвите за работа. Ето видео с чудесна опция за загряване..

    За да не бъдете объркани с броя повторения, изпълнете 10 пъти във всяка посока, например 10 завъртания на главата, 10 завъртания на коляното. Задръжте статични разтягания за 10 секунди.

    Добавете експлозивни упражнения

    Включете експлозивно упражнение за повишаване на кръвта и метаболизма..

    Това могат да бъдат клякания за скокове, изпадания с изскачане и смяна на крака, експлозивни лицеви опори, изскачане с пляскане, при което се въртите на 90-180 градуса, докато скачате.

    Скачащ Джак със завъртане на 180 градуса

    Изберете упражнения за разтягане

    Националната академия по спортна медицина препоръчва да започнете сутринта си с динамично разтягане. Това ще удължи мускулите и ще облекчи ограниченията или болката. Динамичното разтягане включва упражнения с телесна тежест: клякам с ръце зад главата, изпадания, лицеви опори с усукване и други.

    Можете да изпълнявате динамични упражнения със замръзване в крайната точка: нападения на Спайдърмен, български сплит клек със закъснение в долната точка, индуистки лицеви опори с трисекундно закъснение в горната точка, странични удари със закъснение в долната точка.

    Зареждането трябва да е кратко и приятно

    Упражненията са това, което ще правите всеки ден, включително и тренировъчните дни. Ако правите пълна, тежка тренировка сутрин, просто няма да имате време да се възстановите до вечерта. Следователно сутрешните упражнения не трябва да са по-дълги от 15 минути, а упражненията не трябва да бъдат твърде тежки и трудни..

    И така, обсъдихме общите правила и сега ще дадем два комплекса за зареждане: за начинаещи и хора с по-напреднали във фитнеса..

    Два примера за зареждане

    Комплект упражнения за начинаещи (15 минути)

    1. Разгряване на ставите (5 минути).

    2. Секция за захранване (5 минути):

    • 2 комплекта от 20 клека с ръце зад главата.
    • 2 комплекта от 10 лицеви опори. Ако не можете да правите лицеви опори в класическата техника, направете по-лекия вариант - лицеви опори от коленете или с ръце на хълм.
    • 2 комплекта от 20 скока с крака заедно / разделени с ръкопляскане (Jumping Jack).

    3. Експлозивно упражнение (1 минута: 30 секунди - упражнение, 30 - почивка). Опитайте скокове от горната страна с 90-180 градуса завъртане. Може да се замени със скачане от едната страна на другата.

    Скачане от една страна на друга

    4. Динамично разтягане (4 минути):

    • Дълбоки удари напред със закъснение от 5 секунди в крайната точка. Общо трябва да направите 10 нападания с движение из стаята. Това упражнение едновременно изпомпва квадрицепсите и седалищните мускули и разтяга подколенните сухожилия и адукторите..
    Дълбоки удари напред
    • Упражнение "Котка и камила" - 10 пъти (две отклонения се броят наведнъж). Това упражнение включва мускулите на гърба и корема и ги разтяга на свой ред..
    Упражнение "Котка и камила"
    • Странични удари със закъснение от 5 секунди в крайната точка. Това упражнение също се изпълнява 10 пъти..
    Странични удари
    • Излиза към бара. Застанете изправени, поставете краката си на колене. От тази позиция застанете в класическата дъска и я задръжте за 5 секунди, след това се върнете в изходна позиция и починете за 5 секунди - това е един кръг. Общо трябва да направите 5 обиколки в минута..

    Комплект упражнения за напреднали (15 минути)

    1. Разгряване на ставите (5 минути).

    2. Секция за захранване (5 минути). 10 скока със събрани крака / разделени с ръкопляскане отгоре, 10 клека и 10 лицеви опори е един кръг. Отнема около 45-50 секунди, останалата минута е почивка. Изпълнете 5 обиколки.

    3. Експлозивни упражнения (1 минута: 30 секунди - упражнение, 30 - почивка). Извършете 20 клякания за скок. Може да се замени със скокове на хълм, експлозивни лицеви опори.

    4. Динамично разтягане (4 минути):

    • 10 атаки на Спайдърмен със закъснение в крайната точка за 3-5 секунди. Упражнението разтяга добре задната част на бедрото, седалището и адукторите.
    Напади на Спайдърмен
    • 10 индуски лицеви опори със задържане в крайно положение. Това упражнение работи на мускулите на пресата, гърба и ръцете, разтяга мускулите на гърба, раменете, гърдите, корема, задната част на бедрото.
    Индуистки лицеви опори
    • 10 странични удара със задържане в крайно положение.
    • Класическа дъска за една минута. Ако искате да усложните упражнението, повдигнете единия крак за 30 секунди, след това сменете краката и застанете още 30 секунди..

    Това са доста прости набори от упражнения, които не изискват симулатори или допълнително оборудване, като същевременно ви позволяват да тренирате и разтягате всички мускулни групи.

    Опитайте и се уверете, че сутринта ви става много по-енергична с упражнения.

    Споделете любимите си комплекти за зареждане в коментарите към статията.