Какви тренировки са подходящи за бременни жени?

Нуждаем се от физическа активност, за да поддържаме здравето и здравето си. И няма причина да ги хвърляте, ако очаквате бебе. Правилното упражнение по време на бременност ви помага да се подготвите за раждане. Остава един важен въпрос: какво?

Възможно ли е да спортувате по време на бременност?

В повечето случаи упражненията са безопасни - лекарите обикновено препоръчват дори упражнения, особено в ранните етапи. И ако сте били физически активни преди бременността, няма причина да спрете да бъдете активни..

Най-вероятно лекарят, който ще управлява бременността ви, ще ви посъветва да спортувате, докато не стане удобно и всички тестове са нормални. С други думи, възможно е и дори е необходимо да се упражнявате по време на бременност..

Не забравяйте основната цел на вашите упражнения: имайте здраво бебе. Оставете притесненията си за разглезената фигура за по-късно.

Какви са ползите от упражненията по време на бременност

Като цяло умерените упражнения за 30 минути три до четири пъти седмично са от полза. Основната цел е да се стимулира кръвообращението.

Ползите от такова обучение по време на бременност са неоспорими:

Намалени болки в гърба, запек, подуване на корема;

Повишава се мускулният тонус, което е много важно по време на раждането;

Намалено време за възстановяване след раждане.

Какви упражнения не трябва да се правят по време на бременност

По едно време много шум вдигна новината, че волейболистката Кери Уолш Дженингс е получила „зелено“ от своя гинеколог за участие в състезанието. Всъщност тя разбра за бременността си, когато беше на Олимпийските игри в Лондон през 2012 г., така че периодът беше кратък..

Вашето неродено дете плава в течност, като се поставя в околоплоден сак, който от своя страна е заобиколен от всички страни от матката, вътрешните органи и мускулите. Това всъщност е доста безопасна среда. Наистина трябва да се избягва интензивната физическа активност, но общата активност не трябва да се ограничава.

Има общи принципи на упражнения, които не трябва да се правят по време на бременност:

Контактни спортове, тренировки с резки движения и / или рязка смяна на посоката;

Дейност, включваща скачане, подскачане и др.;

Балистично разтягане (резки движения);

Усукване на талията при изправяне или легнало положение, както и упражнения за пресата;

Обучение в горещо и влажно време или в задушни стаи;

Силова тренировка с големи тежести.

Също така, лекарите забраняват:

Давайте интензивни натоварвания, ако е имало дълга почивка в тренировките преди бременността;

Упражнявайте до изчерпване, особено в по-късните етапи;

Задръжте дъха си, докато тренирате.

Как да спортувате по време на бременност: общи насоки

Облечете се в широки дрехи и добър поддържащ сутиен;

Изберете подходящите обувки за вида упражнение, което правите. Можете да правите йога боси, но на специален килим;

Всички тренировки трябва да се провеждат на равна повърхност, за да се сведе до минимум рискът от нараняване;

Консумирайте достатъчно калории, за да покриете както дневните нужди от храна, така и енергийните разходи по време на тренировка;

Пийте много вода както преди, така и по време на вашата тренировка;

Ако тренирате легнал на пода или на фитбол, станете бавно и плавно, за да избегнете замаяност;

Не забравяйте да държите центъра на тежестта напред и винаги да сте в баланс.

Какви упражнения по време на бременност са полезни

Ако сте имали малко физическа активност през живота си, тогава трябва да започнете с обикновена разходка. Това са най-безопасните тренировки, с които разполагате. Освен това те лесно се вписват в натоварен график и не изискват допълнителен хардуер. Също така не е необходимо да навивате километри в най-близкия парк, но се стремете да отделяте поне 30 минути на ден за ходене.

Кляканията също могат да бъдат полезно упражнение по време на бременност. Плитките клекове до 90 градуса помагат за по-доброто отваряне на изхода на таза, което е много полезно за вас по време на раждането.

Друго полезно упражнение е накланянето на таза. Те помагат за облекчаване на болките в гърба и укрепват коремните мускули. Това упражнение трябва да се прави на четири крака с опора на ръцете. След това трябва да нарисувате стомаха си и заоблете гърба си. Задръжте в това положение за няколко секунди и след това бавно се спуснете в изходна позиция, но не отпускайте долната част на гърба, за да предотвратите увисване. Повторете поне 10 пъти.

Като цяло, леки упражнения като йога и ходене ще бъдат достатъчни, за да се подготвите за раждане. Винаги обаче помнете, че трябва да правите всичко според вашето благосъстояние. Без значение как тренирате по време на бременност, след натоварване не трябва да изпитвате силна умора и изтощение, световъртеж, болка (особено в долната част на корема), внезапни промени в температурата. Ако се случи нещо подобно, не забравяйте да кажете на Вашия лекар и да спрете да спортувате..

Упражнения за бременни жени

Бременната жена е жена, която се готви да стане майка, а не инвалид, на когото е противопоказано да се движи, да спортува и да работи. Всъщност без физическо натоварване мускулите бързо атрофират и тялото престава да бъде гъвкаво. Фактът, че жената се опитва да се движи възможно най-малко, е разбираем - тя се страхува да навреди на детето. Но наистина ли леките гимнастически упражнения ще навредят на плода? По време на бременност без усложнения лекарите дори съветват бъдещите майки да се занимават със специални упражнения, защото това може да бъде от полза не само за тях, но и за бъдещото бебе.

Какви са ползите от упражненията?

Мускулатурата на женското тяло е много по-слабо развита от тази на мъжкото. Дори вътрешните органи на жените са по-малки и по-слаби, например не толкова голямо сърце и бели дробове. В същото време жената е по-„нервна“ и склонна към стрес от мъжа и това има отрицателни последици не само за психиката, но и за тялото. Това са първите причини, поради които жената трябва да спортува, особено когато носи бебе. За да се роди успешно, трябва да имате силен мускулно-сухожилен апарат на тазовата област и перинеума, което може да бъде постигнато чрез физическо натоварване. Също така, благодарение на тях, можете да направите мускулите на коремното и тазовото дъно по-силни, а това ще помогне да се избегне "отпускането" и отпуснатостта на корема след раждането и да се предотвратят заболявания на вътрешните органи. Забелязано е, че по време на физическо възпитание вените в краката се разширяват много по-рядко и се появява оток на глезените. Кой ще хареса стрии по кожата на корема и бедрата? Но е малко вероятно те да се появят, ако правите физическо възпитание. Тялото ви ще бъде почти същото, каквото е било преди раждането, а може би и по-красиво. В допълнение, важен аргумент е, че медицинските изследвания показват, че бременните жени могат да съкратят продължителността на раждането с повече от 5 часа и да намалят риска от усложнения по време на раждането и след това, ако правят гимнастика..

Какви са упражненията за бременни жени?

Преди да се занимавате самостоятелно с гимнастика за бременни жени у дома, трябва да се консултирате с лекарите си, дали тези упражнения са полезни и не са ви противопоказани. Не забравяйте да получите съвет и разрешение от Вашия лекар..

Упражненията за бременни жени са много различни. Има универсални, а има и специални. Има такива, които могат да се правят у дома, легнали на пода, а има и такива, които се правят само под наблюдението на специалист. Има цели комплекси от упражнения, подобни един на друг, които принадлежат, да речем, на един и същ стил. Например аеробика.

Аеробиката е ритмично повтарящо се, интензивно упражнение. Полезни промени от аеробните упражнения:

Тялото на майката и детето получава повече кислород. Аеробните упражнения стимулират сърцето и белите дробове, мускулите и ставите. Фактът, че тялото, благодарение на тези дейности, започва да използва повече кислород, е много полезен за майката и детето. Аеробиката също подобрява кръвообращението и това има своя положителен ефект: повече хранителни вещества се доставят на плода, това също намалява риска от разширени вени..

Спортна мама: гимнастика за бременни по триместър

Упражненията за бременни жени са чудесен начин да поддържате форма и да подготвите тялото за предстоящото раждане..

Примери за отлична гимнастика за отпускане на гърба и цялостно здраве на бременна жена. Упражнения за 1-ви, 2-ри и 3-ти триместър, за да подпомогнат подготовката за раждане. Преди да започнете да тренирате, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Почивайте поне минута след всяко упражнение..

Гимнастика за бременни жени у дома: първи триместър

Клек и преса

Застанете на пода и поставете краката си на ширината на бедрата. Вземете гири. Избутайте гърдите си напред и се спуснете в клек, като държите гърба изправен. След това се върнете и вдигнете прави ръце нагоре над главата си. Направете 15 повторения.

Преса с една ръка

Поставете левия си крак пред десния и го огънете леко. След това поставете лявата си ръка на лявото бедро. След това вземете гира в дясната си ръка и я спуснете надолу. Свийте дясната си ръка до нивото на гърдите и я притиснете към тялото си. След това протегнете ръката си напред и назад. Направете 12 повторения от всяка страна.

Птица на четири крака

Качете се на четири крака с изправен и изправен гръб. След това изпънете дясната си ръка напред и зад левия крак. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението от другата страна. Направете 12 повторения от всяка страна.

Странична лента

През първия триместър са разрешени трудни упражнения. Основното нещо е да усетите мярката. Страничната лента е добър вариант. Застанете в странична дъска - прехвърлете тежестта си в дясната ръка и дясното коляно. След това дръпнете лявото коляно и лявата ръка заедно. Върнете се в изходна позиция и повторете. Направете 5 пъти от всяка страна.

Домашна гимнастика за бременни жени: втори триместър

В наведена поза

Застанете на пода, сгънете коленете си и се наведете леко напред. След това вземете гирите в ръцете си и обърнете дланите си един към друг. Дръжте гърба си изправен и изравнен. След това повдигнете двете ръце нагоре отстрани, докато лопатките се срещнат. Опуснете ръцете и повторете упражнението 10 пъти.

Упражнения за бременни жени

Безопасно упражнение за бременни жени

Упражнение за бременни жени - необходимо ли е и колко безопасно е? Повечето бъдещи майки не искат да избягат, докато носят бебе и мечтаят да поддържат красива фигура след раждането. Всичко това е напълно възможно, ако не качите наднормено тегло, а освен това поддържате мускулите си в добра форма с помощта на набор от прости упражнения. Какви натоварвания и видове упражнения са разрешени за бременни жени, какви са ползите от тях и какви са противопоказанията за гимнастика?

Има 4 препоръки, които бъдещите майки-спортистки трябва да следват.

• Трябва да се избягват упражнения за корем и джогинг.
• Пулсът по време на тренировка не трябва да надвишава 150 удара в минута.
• Най-добрите видове физически. товари - аеробика и плуване.
• Ако по време на гимнастика усетите напрежението на матката, тонуса, трябва да спрете да упражнявате и да масажирате сакрумната област.
• Сред най-достъпните упражнения са редовното ходене, ходенето на чист въздух.

Упражнението е противопоказано за бременни жени, на които е поставена диагноза „заплашен спонтанен аборт“ или „заплашено преждевременно раждане“ и при други обстоятелства. Не трябва да правите гимнастика без консултация с лекар. Освен това абсолютно всички бременни жени не трябва да бъдат изкушавани от съдбата до 16 седмици, когато рискът от спонтанен аборт е особено висок. Има безопасни и ефективни упражнения за всеки триместър на бременността. Можете да учите у дома или да се запишете в училище за бременни жени, където опитни инструктори и медицински работници ще следят натоварванията.

Има много положителни аспекти в лесните спортове. Това включва поддържане на форма и добро кръвообращение (рискът от фетална хипоксия е намален). Някои проучвания показват, че физически активните жени раждат по-лесно и по-бързо и след раждането се вписват по-бързо..

Обикновено набор от упражнения за бременни жени може да бъде разделен на:

• изпълнява се в изправено положение;
• изпълнява се легнал настрани;
• седнал.

Ще дадем пример за няколко ефективни упражнения, които могат и трябва да се изпълняват от здрави бъдещи майки..

• Разхождайки се на място. Движенията трябва да са спокойни. Мускулите на гърба и корема не трябва да се напрягат. Не вдигайте колене високо.
• Напади напред. Поставете единия крак по-напред, а другият остава прав. Правете леки клекове.
• Напади встрани. Преместете тежестта от единия крак на другия, опитвайки се да държите гърба си изправен.
• Поставете ръцете, свити в лактите, на раменете си и изпълнявайте леки наклони от една страна на друга, докато издишвате.
• Седейки на стол, изпълнявайте ролки от пети до пети. Това упражнение служи като добра профилактика на разширени вени и тромбоза..
• Легнете на една страна. Сгънете подбедрицата в коляното и повдигнете и спуснете горната част на крака с удобна амплитуда.
• Същите, само движенията на краката трябва да са кръгови..
• Качете се на четири крака и огънете гърба си нагоре. Върнете се в изходна позиция. Можете също така да движите тялото си напред-назад и настрани..
• Заставайки на четири крака, изправете единия крак и го повдигнете. Повторете с другия крак..
• Същото, само настрани.

Това се отнася за гимнастиката за тялото и съществува и за перинеума, който също трябва да бъде подготвен за предстоящото раждане. Упражненията на Кегел за бременни са много подходящи. На какво приличат? Това е специално „загряване“ за мускулите на тазовото дъно. Той помага да се избегне инконтиненция на урината, пролапс на женската репродуктивна система и други последици от раждането. Особено важно е тези упражнения да се изпълняват за жени, които не раждат за първи път, както и за жени над 35 години, тоест тези, които вече са изложени на риск от горните патологии.

Обикновено се препоръчва да започнете с търсене на мускула, който е отговорен за еластичността на перинеума и вагината. За да разберете къде отива и как можете да му повлияете, трябва да се опитате да прекъснете този процес по време на уриниране. По този начин можете да почувствате този мускул. И тогава, при по-подходящи условия, опитайте се да го изстискате и разхлабите. Много е удобно, че можете да изпълнявате упражнения на Кегел навсякъде и във всяка ситуация и никой няма да забележи нищо.

Това са основните насоки за упражнения и физическа активност за бременни жени..

Какви упражнения могат да правят бременните жени

Първо, упражнявайте, но умерено. Упражненията по време на бременност не само не са противопоказани (с изключение на специални случаи), но са необходими и за благосъстоянието и настроението на бъдещата майка. Освен това ще ви помогне да не спечелите твърде много, да се чувствате нормално по време на раждането и да се възстановите по-бързо след тях..

На второ място, трябва да изберете упражнения, които няма да навредят на плода. Ето защо, преди да започнете каквато и да е физическа активност, е задължително да се консултирате с акушер-гинеколог, водещ бременност. Само той ще ви каже дали можете да тренирате и кое ниво на натоварване е оптимално.

Ако всичко е наред и няма противопоказания, можете спокойно да започнете да тренирате. За да ви помогнем да се ориентирате кое е най-доброто упражнение за избор в зависимост от тримесечието, помолихме нашите приятели от Училището за идеално тяло да съставят разбираемо ръководство за бъдещи майки, които нямат спортни категории и олимпийски медали..

I триместър

По това време се формират всички органи на детето и плацентата. Често през този период бременността все още не е напълно стабилна и необичайните прекомерни физически натоварвания могат да застрашат нейното прекратяване. Следователно необходимостта от натоварване през този период се определя строго индивидуално и само заедно с лекаря, водещ бременността..

Физическата активност по време на бременност е добра профилактика на нарушения на кръвообращението в долните крайници, отоци, задух и дори депресия. Проучванията показват, че физически активните майки са по-малко склонни да получат токсикоза, забавяне на растежа на плода и усложнения по време на раждането. Доброто кръвоснабдяване през цялата бременност ще помогне на бебето да издържа по-лесно на трудния процес на раждане и бързо да се адаптира към новата си среда..

Някои лекари се противопоставят на всякакви физически натоварвания до 13 седмици, като се има предвид оптималното време за започване на заниманията - 13-15 седмици от бременността. Най-често това ограничение на натоварването се препоръчва за жени, които не са спортували преди бременността. На тези, които преди това са тренирали активно, се препоръчва да намалят натоварването със 70-80 процента от обичайното си.

Важно е да се отбележи, че първият триместър на бременността не е най-доброто време да започнете нещо съвсем ново за себе си. Ако преди не сте правили силови и кардио тренировки, не сте практикували йога или пилатес, не трябва да включвате тези дейности в плана си за тренировки през този период..

Ако се чувствате добре и лекарят, водещ бременността, не вижда причина да ограничава активността ви, можете да ходите, да плувате, да изпълнявате специални упражнения за дишане и укрепване на мускулите на тазовото дъно - това е препоръчителното натоварване през първия триместър.

Разходка

Всички кардиолози по света препоръчват ежедневно ходене. Такъв товар перфектно тренира сърдечно-съдовата система, обогатява белите дробове с кислород, активира кръвообращението и практически няма противопоказания.

Ходете със спокойно темпо на чист въздух, опитайте се да изберете равномерна пътна настилка. Преди да се разхождате, не забравяйте да се загреете малко, облечете удобни спортни обувки и широки дрехи, които не пречат на движенията ви, вземете със себе си бутилка вода. Ако имате възможност, използвайте фитнес гривна, за да проследите пулса си: той не трябва да надвишава 120 - 130 удара в минута. Разходете се поне 30 минути.

Плуване

Плуването е най-безопасният спорт по време на бременност в Американската асоциация по бременност. Този вид физическа активност включва почти всички мускулни групи, а натоварването на гръбначния стълб и ставите остава минимално.

През първия триместър продължителността на вашите занимания по плуване или водна аеробика не трябва да надвишава 40-50 минути, включително загряване и охлаждане.

Специалните упражнения ви помагат да се чувствате по-добре по време на бременност и по-лесно да издържите периода на раждането.

Упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно

Именно тези мускули поддържат тазовите органи в правилното положение и предотвратяват пролапса на вътрешните органи. Както всеки друг мускул, той се нуждае от тренировка. Системата за упражнения, разработена от американския гинеколог и доктор по медицина Арнолд Кегел, е може би най-популярната днес. Техниката на изпълнение се състои в редуване на напрежение и отпускане на мускулите на тазовото дъно.

Дихателни упражнения

Правилното дишане е важно през цялата бременност и е жизненоважно по време на раждането. Колкото по-рано започнете да работите с дишането, толкова по-лесно ще ви бъде в по-късните етапи и в най-решаващия момент..

Дихателни упражнения - започнете през първия триместър:

1. Диафрагмалното дишане е дълбоко вдишване и издишване през носа, при което само стомахът трябва да се движи. За целта поставете едната длан върху гърдите си, а другата върху корема. Уверете се, че гърдите не се повдигат при вдишване и са неподвижни.
2. Гърдно дишане - извършва се по аналогия с предишното, но сега гърдите трябва да „дишат“ и стомахът да остане неподвижен. Опитайте се да отворите ребрата отстрани и назад по време на дишане в гърдите, сякаш разширявате гръдния кош чрез увеличаване на пространството между ребрата.

През втория триместър могат да се добавят още две към вече усвоените дихателни упражнения:

Кучешко дихателно обучение по време на контракции. Трябва да дишате през устата, имитирайки учестеното дишане на куче в горещ ден. Дръжте го бързо и плитко. След това преминете към дълбоко вдишване и издишване..

Трениране на „идиотско“ дишане Ще трябва да вдишвате бавно и възможно най-дълбоко, след това задръжте дъха си за няколко секунди и издишайте плавно. След това опитайте да редувате едно дълбоко вдишване и две или три кратки вдишвания. Научете се да се отпускате и разпускате, за да можете по-късно да си почивате между контракциите, набирайки сила за най-важния момент.

II триместър

Вторият триместър е най-безопасният период за спорт: състоянието на бъдещата майка се стабилизира, токсикозата преминава, плацентата започва да функционира. В същото време обаче, поради активното увеличаване на матката и изместването на центъра на тежестта, натоварването на гръбначния стълб се увеличава значително. Затова трябва да се обърне специално внимание на упражнения за укрепване на мускулите на гърба и разтоварване на краката, които също изпитват повишено напрежение..

Дори ако решите да не упражнявате, не пренебрегвайте упражнение като позицията на коляното-лакът. В това положение долната част на гърба се облекчава активно, налягането на матката върху съседните органи намалява и притокът на кислород към плода се подобрява. Влизайте в позиция на коляно-лакът всеки ден в продължение на три минути сутрин и вечер през цялата бременност.

През втория триместър са разрешени малки кардио натоварвания и упражнения в изправено положение. Не пренебрегвайте обаче вашето благосъстояние и препоръките на Вашия лекар: ако се чувствате зле, спрете да спортувате..

По-долу ще намерите набор от упражнения от лекари и обучители от Школата на перфектното тяло за майки, които могат да се изпълняват 2 до 4 пъти седмично..

Комплекс за II триместър:

1) Стъпки на място - 30 сек

2) Стъпки с ръце отстрани - 1 мин

3) Стъпка + ритник напред - 1 мин

4) Стъпка + Коляно встрани - 1 мин

5) Клек в динамика - 1 мин

6) Припокриване на клякам - 1 мин

7) Клякане встрани - 1 мин

8) Стъпки на място с дишане - 30 сек

9) Наведени над ред (гири / бутилки) - 15 пъти

10) На 4 точки за опора - котка - 10 пъти

11) На 4 опорни точки - избутване на петата нагоре, сгъване на крака на 90 градуса (седалище) - 15 пъти

12) Поза на детето, широко раздалечени колене - 30 сек

От 26-та седмица започва периодът на максимален стрес на сърдечно-съдовата система, така че ако решите да продължите да изпълнявате препоръчания комплекс, намалете времето за изпълнение на всяко упражнение наполовина.

III триместър

(енергиен комплекс от Олга Маркес # 3)

През третия триместър плодът се развива активно и расте, което само по себе си ограничава физическата активност на бъдещата майка и увеличава умората на тялото. През този период трябва да намалите натоварването, да изключите или значително да ограничите упражненията, които се изпълняват, докато стоите и лежите по гръб..

Въпреки факта, че голям корем, възможно подуване, задух, болки в кръста и друг дискомфорт могат да ограничат движенията ви, не бива да изоставяте напълно физическата активност. В края на краищата тя е, дори и в минимален обем, която е в състояние да нормализира кръвното налягане, да помогне да се справи с болките в гърба, да избегне сериозни усложнения и да не напълнее.

Когато се чувствате добре, тренирайте в бавно темпо, седнали или легнали настрани. Заниманията не трябва да бъдат неудобни и болезнени. През този период е особено важно да тренирате различни видове дишане, мускулите на тазовото дъно, да изпълнявате релаксиращи упражнения, които ще бъдат полезни при раждането през периода на почивка между контракциите..

През третия триместър нивото на хормона релаксин се повишава и в резултат сухожилията и сухожилията активно се омекотяват - така тялото ни подготвя тазовите кости за разширяване по време на раждането. Поради тази причина не е препоръчително да прекалявате с упражненията за разтягане на долната част на тялото, за да избегнете риска от нараняване и сълзи. Поради повишеното натоварване на сърцето, кардио натоварванията не се препоръчват, пулсът по време на тренировка не трябва да бъде повече от 110 - 120 удара в минута.

Ако по време на упражнението почувствате дърпащи болки в долната част на корема и кръста, виене на свят или имате кървави секрети, трябва незабавно да се консултирате с лекар. Категорично е невъзможно да се включите, ако имате предлежание на плацентата и заплаха от преждевременно раждане.

Комплекс за III триместър "Power" 1-2 обиколки, 9-18 мин:

1) Plie клек с опора - 1,5 мин

2) Въртене с прав крак с опора в двете посоки - по 1 мин

3) Изстискване на дланите пред вас в динамика в изпит - полуклек - 1 мин

4) Намаляване на лопатките, седнали на петите, ръцете на 90 градуса - 1,5 мин

5) Седнали крака кръстосани, ножица с ръце пред вас - 1 мин

6) Лицеви опори в коленете - 1 мин

7) Работете върху вътрешната част на бедрото, докато лежите настрани - 1 мин

8) Лицеви опори за трицепс, лежащи отстрани (имате нужда от възглавница) - по 1 мин

Затова ви препоръчваме да се отнасяте към здравето си съзнателно и разумно по време на бременност, да възприемате адекватно промените в тялото и да не се притеснявате, ако вече не можете да карате сноуборд, да карате ски от трамплин или просто да стоите на главата си. Обърнете внимание на специални дейности за бременни жени: йога, пилатес или аквааеробика. Правете упражнения на Кегел възможно най-често, не се отказвайте от клекове - правете ги с опора до стената, използвайте активно фитбол - той перфектно облекчава гърба и нежно ангажира цялото тяло, научете се да дишате правилно - такова дишане ще ви помогне да се чувствате добре по време на бременност и да запазите сила по време на раждане. Разхождайте се редовно на чист въздух, спортувайте в удобни за вас условия, не забравяйте за доброто си здраве и настроение. И последният съвет: не задържайте дъха си, докато правите упражнението, нито вие, нито детето ви изобщо се нуждаете от лишаване от кислород.

Упражнения за бременни жени: правила и обучение за всеки триместър

По време на прекрасния период на чакане на бебето, не забравяйте за такъв важен момент като физическа активност и спорт. Напротив, ако по някаква причина не сте намерили преди възможността и желанието за занимания, сега е моментът да започнете, след като предварително сте проучили какъв вид гимнастика може да се прави от бременни жени.

Важно: всяко обучение за бременни жени трябва да се извършва с разрешение на лекар, с добро здраве и без фанатизъм.

Спортни упражнения за бременни жени: ползи и забрани

Трябва да сте скептични към обещанията на фитнес треньорите, че спортът ще ви спаси от стрии, сълзи при раждане и ще върне предишната ви фигура още на третия ден след появата на бебето. Всяка гимнастика по време на бременност обаче ще бъде от полза, ако подхождате разумно към нея. И ако вярвате на статистиката, момичетата, които не са изключили спортното натоварване от живота си през тези прекрасни девет месеца чакане, по-добре толерират както самия труд, така и следващия период, възстановявайки се по-бързо и по-лесно.

Защо спортът е полезен за бъдещите майки

• Спортните дейности позволяват на тялото да се адаптира по-добре към нарастващия стрес, свързан с растежа на плода, промените в тялото, както и изместването в центъра на тежестта.
• Облекчаване на текущото състояние с упражнения.
• Активиране на метаболизма, тонизиране на всички телесни системи.
• Често при бременни жени, които спортуват, наборът от наднормено тегло, състоящ се от вода и мастни натрупвания, е по-малко активен, тоест увеличаването на телесното тегло се дължи пряко на растежа на самия плод и на мембраните и течностите, необходими за неговия живот..
• Намаляване на нивото на стрес - тук действа банален принцип, че тялото просто трябва да превключва между различни видове дейности, поради което не се препоръчва да се изключва физическа активност.

Важно: ако преди появата на две ивици на теста сте водили активен спортен живот, сега трябва плавно да намалите скоростта до приемливи натоварвания.

И напротив, ако последните уроци по фитнес са били много отдавна, или може би дори в училище, тогава е необходимо да започнете постепенно, отначало за 10-15 минути на ден и по-добре с треньор или в курсове за бъдещи майки, за да наблюдавате правилно техниката на изпълнение.

Противопоказания за упражнения по време на бременност

• хронични заболявания или здравословно състояние на майката и бебето, което е несъвместимо с обучението;
• предишни аборти и спонтанни аборти;
• тонус на матката;
• тежка токсикоза.

Забранено упражнение по време на бременност

• няма стрес върху коремните мускули;
• не можете да вдигате тежести;
• тренировките с висока интензивност са забранени;
• под забраната, резки движения, дръпвания;
• трябва да внимавате при разтягане (не е най-доброто време за овладяване на канапа).

Какви физически упражнения могат да правят бременните жени с близнаци или тризнаци?

Смята се, че при многоплодна бременност натоварването е напълно противопоказано. Ако сте пълни с енергия, но се съмнявате, или лекарят не дава конкретика по този въпрос, тогава в този случай можете да замените спорта директно с допълнителни разходки, леко загряване, дихателни упражнения. Във всеки случай всички тези дейности ще бъдат от полза за всяка бременна жена, независимо от броя на бебетата в корема..

Упражнения за бременни жени през първия триместър

Момичетата научават, че скоро ще имат бебе, вече за период от около 5-6 седмици и често това се случва дори по-късно. В същото време тези, които преди това са се занимавали активно със спорт, продължават да тренират както обикновено. Това е много показателно: упражненията по време на бременност през първия триместър са минимално рестриктивни. Съществуват обаче и нюанси, които ще избегнат заплахата от спонтанен аборт и други неприятни моменти..

Упражненията в ранна бременност се извършват с постепенно нарастваща интензивност, като се започне с загряване и активиране на отделни мускулни групи. Много бъдещи майки се страхуват твърде много да влошат бебето и напълно да изключат спорта от живота си, а някой страда от токсикоза и постоянно отлага упражненията до по-добри времена.

Всъщност правилно подбраните физически упражнения за бременни жени се справят само по-добре както за жената, така и за детето. В същото време, ако не започнете занимания от самото начало, доколкото е възможно, тогава започването с тях с всяка нова седмица ще бъде все по-трудно чисто морално (както и физически).

Комплект упражнения за бременни жени: първият триместър

• Дишане на корема.
• Загряване на врата, плавни завои.
• Въртене, повдигане и разпространение отстрани на раменете.
• В позиция "молитва" (длани затворени на нивото на гърдите, ръце, свити в лактите и успоредни на пода) с усилие да притиснат дланите една в друга.
• Огъване на багажника в страни и напред от седнало положение.
• Повдигане на таза от легнало положение или глутеален мост. По време на упражнението краката са свити в коленете, ръцете са на пода успоредно на тялото. В горната точка трябва да замръзнете и плавно да спуснете таза назад почти до пода. Повторете удобен брой пъти.

• Котка. Заставайки на четири крака, извийте гърба си нагоре и свода надолу.

Между другото, обичайната позиция на коляното-лакът е спасение за уморен гръб. Трудно е да го включите в набор от упражнения за бременни жени, тъй като в него няма повтарящо се действие, а само момент на релаксация. Невъзможно е обаче да не го споменем. С нарастването на корема, както и след тежък ден, целият чар на тази статична позиция се проявява напълно, тъй като натоварването на гърба и кръста на бъдещата майка става все повече и повече всеки ден.

Гимнастика по време на бременност на фитбол: първи триместър

Защо упражненията за фитбол са най-популярното упражнение за бременни жени? Първият триместър има особено строги ограничения при резки движения, вдигане на тежести поради заплаха от спонтанен аборт, така че гимнастиката на топката е много успешна, защото съчетава гладкост, мекота и минимизира риска от нараняване.

Въпреки безопасността на гимнастиката в ранните етапи на бременността, много експерти все още препоръчват започването на заниманията само от втората половина на първия триместър и продължаването им в бъдеще. Това се дължи на факта, че всеки случай е индивидуален и изисква наблюдението на специалист, но някои жени избират прекомерно натоварване, което не е полезно за бебето, като същевременно не информират лекаря за това.

Подходящи упражнения за бременни жени през първия триместър с помощта на фитбол:

• Седейки на топката, разтворете широко краката си, наклонете тялото в различни посоки.

• Седнете на стол или легнете на пода, задръжте фитбола между краката си и редувайте стискане и разхлабване на топката, без да я пускате;
• В седнало положение на фитбол направете кръгови ротации с таза;
• Легнете по гръб, сложете свитото коляно върху топката, а другото на пода. Изправяйки крака, търкаляйте снаряда напред-назад. Повторете упражнението няколко пъти и направете същото с другия крак.

В допълнение към домашните тренировки можете да посетите фитнес центрове, училище за бъдещи майки или дори да отидете на басейн за безплатно плуване или водна аеробика. Не забравяйте да уведомите инструктора за вашата позиция, за да може той да избере правилния товар.

В големите спортни комплекси те са много лоялни към момичетата, които очакват бебе, те се опитват да направят своите класове възможно най-удобни и са отговорни за компетентната подкрепа на тренировъчния процес. Ето защо, ако имате малко спортен опит, се съмнявате кои упражнения можете да правите по време на бременност и кои не, като се доверите на професионалистите е отлично решение..

Упражнения за бременни жени през втория триместър

Започвайки от 12 гестационна седмица, спортните дейности стават още по-важни и тяхната наличност се увеличава. Факт е, че тялото вече е малко свикнало с промените, които се случват с него, заплахите за живота на бебето са намалели, докато обемът на корема не е твърде голям, за да попречи на дейността на майката.

Упражненията по време на бременност през втория триместър трябва да бъдат удобни, без болка и да продължат не повече от 30-40 минути. Препоръчваме да се упражнявате в специална превръзка, която поддържа корема. Всяка гимнастика по време на бременност трябва да бъде спряна, ако сърдечната честота се повиши над 130 удара в минута, както и болки в корема, слабост и лошо здраве. Основната цел на класовете за бременни жени през 2-ри триместър не е коригиране на теглото или формата, а поддържане на тонуса на всички мускули, активна подготовка на тялото за раждане.

Комплект упражнения за бременни жени: втори триместър

Започваме комплекса с всяко загряване и продължаваме.

При тренировка за бременни жени през втория триместър е позволено малко почивка между упражненията, ако е необходимо..

• Седнете на твърда повърхност в поза лотос с разтворени ръце. Завъртете тялото възможно най-надясно, върнете се в изходна позиция и продължете да шофирате наляво. Препоръчителният брой повторения е 10 пъти.
• Сменете леко предишната позиция: поставете десния си крак встрани. С лявата ръка леко се простирайте над главата си от дясната страна, накланяйки тялото, леко пружиниращо. Задържайте се в най-удобната точка. Върнете тялото в права позиция, сменете открития крак, стиснете другия обратно под себе си и повторете всичко по същия начин за другата ръка.

• Упражненията през втория триместър на бременността за пресата са забранени, но е допустимо да се изработват косите коремни мускули. Докато лежите настрани, изпънете ръце напред, сгъвайки ги една върху друга. Краката могат да бъдат леко свити в коленете. Преместете плавно горната си ръка нагоре и назад, като завъртите тялото след нея. Върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти за всяка ръка..
• Заставайки на четири крака, редувайте меки люлки с левия и десния крак. 10 пъти от всяка страна.

• За тези, за които упражненията по време на бременност изглеждат твърде прости и има спортно преживяване зад раменете, препоръчваме да добавите удължение на ръката, противоположна на отвлечения крак, към горното положение. В това положение трябва да се заключите за кратко, да хванете равновесие и плавно да спуснете крайниците на пода, като повторите от другата страна.

Упражненията за бременни жени са ограничени до минималния брой повторения, но ако желаете и се чувствате чудесно, можете да направите повече подходи.

Гимнастика по време на бременност на фитбол: втори триместър

• Всяко упражнение за бременни жени не може без фитбол, вторият триместър не е изключение, тъй като с помощта на тази голяма топка можете лесно да отпуснете напрегнатите мускули. За да направите това, просто се изправете на четири крака, обвийте ръцете си около фитбола и се закачете на него, като се люлеете леко, като си почивате гърба.

• Седейки на топката, поставете ръцете си на кръста или го спуснете надолу. Бавно повдигнете единия си крак нагоре, успоредно на пода, фиксирайте го в най-високото положение, изпълнете няколко кръгови движения и бавно се върнете в първоначалното си положение. Повторете 10 пъти на всеки крак..
• Може би най-простото и приятно упражнение по време на бременност е да легнете с гръб върху фитбола, с ръце надолу. Правете люлеещи се движения напред-назад и напълно се отпуснете. Основното нещо е леко да се издигнете след това.

Упражнения за бременни жени през третия триместър

През третия триместър жената има нови ограничения за спорт под формата на значително заоблен корем, както и заплаха от преждевременно раждане.

Ако няма проблеми със здравето и благосъстоянието, тогава трябва да оставите най-простите и обичани, изпълнявани преди това физически упражнения по време на бременност. И можете да ги допълвате със следните опции:

• Пеперуда. Седнете в поза лотос, като краката се допират един до друг. Опитайте се да спуснете коленете си възможно най-близо до пода, след което ги върнете обратно. Можете да го повторите много пъти, имитирайки движението на крилата на пеперуда по време на полет..

• Жаба. Трябва да се подпрете на лакти, за да не легнете по корем на пода, и в същото време да разперете краката си отстрани и да се наведете в коленете, изобразявайки поза на жаба. Въпреки привидната сложност, позата носи релаксация..

Тренировка за интимна мускулатура на Кегел

Отделно бих искал да подчертая упражнения, които са полезни за бременни жени по всяко време. Техниката на Кегел е насочена към укрепване на мускулите на тазовото дъно и първоначално е била предназначена за жени с инконтиненция. Но по-късно се оказа, че има значителен ефект в други ситуации, например по време на бременност, когато налягането на плода върху тазовите мускули е изключително високо.

Какви упражнения можете да правите по време на бременност, ако преди това не сте практикували по метода на Кегел?

• Разгряване за „настройка“ и правилното усещане на собственото ви тяло. Стиснете и отпуснете вагиналните мускули последователно, сякаш се опитвате да прекъснете уринирането.
• Силна и максимално възможна продължителност на свиване на мускулите на тазовото дъно, последвано от тяхното отпускане.
• Упражнение "повдигане". Стискайте мускулите на перинеума плавно и постепенно, сякаш повдигайки нагоре (в тялото). Също така бавно се върнете в изходна позиция..

Не забравяйте, че всяка бременност е различна. Опитайте се да следвате усещанията на тялото си, като избирате определени дейности, опитвате се и оставяте най-подходящото. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар и да получите разрешение за тренировка.

Гимнастика за бременни жени през 1, 2, 3 триместър - най-ефективните и полезни упражнения

Екип от професионалисти в различни области

Проверено от експерти

Цялото медицинско съдържание на списание Colady.ru е написано и прегледано от екип от експерти с медицинско образование, за да се гарантира точността на информацията, представена в статиите.

Ние свързваме само академични изследователски институции, СЗО, авторитетни източници и изследвания с отворен код.

Информацията в нашите статии НЕ е медицински съвет и НЕ е заместител на търсенето на специалист.

Време за четене: 10 минути

Бременността не е болест и следователно бъдещите майки могат и трябва да се занимават с възможни спортове и да чувстват умерена физическа активност. Всяка бременна жена трябва да се консултира с гинеколога си относно вида упражнения и интензивността на упражнението..

Ще ви представим най-популярните и полезни упражнения за 1, 2 и 3 триместър на бременността..

Съдържанието на статията:

Ползите от гимнастиката за бременни жени - показания и противопоказания

Ползите от гимнастиката за бременни жени трудно могат да бъдат надценени, поради което лекарите препоръчват почти всяка бъдеща майка да го прави ежедневно.

Бъдещата майка може да бъде запозната с ефективни упражнения в училище за бъдещи майки.

• Известен е силният общ укрепващ ефект на гимнастиката върху цялото тяло на бременна жена. Подобрява се работата на всички органи и системи, активно се стартират метаболитните механизми, увеличават се защитните ресурси на организма.
• Упражненията подобряват настроението и помагат на бъдещата майка да преодолее депресията.
• Сърдечно-съдовата система е укрепена.
• Упражненията помагат да се избегне оток, който притеснява почти всички бъдещи майки, особено през третия триместър на бременността..
• Упражнението облекчава напрежението и напрежението в мускулите, облекчава стреса върху гръбначния стълб и стабилизира стойката.
• Редовната гимнастика по време на бременност ще позволи на жената бързо да се върне в предишната си форма след раждането..
• Упражнението подготвя тялото на бъдещите майки за раждане.
• Изгарянето на калории чрез физическа активност позволява на бременните жени да не напълняват и да предотвратяват мастните натрупвания по корема и бедрата.
• Упражненията значително ще помогнат на бъдещата майка да се научи да контролира собственото си дишане и да контролира тялото си по време на раждането..
• Силните мускули и правилното дишане са ключът към значително намаляване на болката по време на раждането.
• Отърваването от пренаталната депресия е друго положително свойство на редовната гимнастика.

Списъкът е безкраен. Със сигурност всяка жена, която очаква бебе или е била сама бременна, ще ви разкаже за ползите от упражненията, които е изпълнявала по време на бременност.

Видео: Всичко за гимнастиката за бременни жени

Има ли противопоказания или ограничения за гимнастиката по време на бременност?

1. При предлежанието на плацентата физическите дейности и упражненията са забранени!
2. Забранено е да спортувате и спортувате за жени със заплаха от прекъсване на бременността.
3. В случай на хипертоничност на матката, гимнастиката също трябва да бъде отложена за по-тихо време.
4. Спрете да спортувате, ако рискувате да кървите.
5. При разширени вени или хемороиди е невъзможно да се изпълняват упражнения, които увеличават натоварването на краката.
6. Всякакви упражнения за сила, както и упражнения, свързани със скокове, резки завои, удари и падания, са забранени през целия период на бременността!
7. В случай на хипертония, хипотония, анемия, бъдещата майка трябва да получи препоръка от лекар за изпълнение на определени упражнения.
8. Физическата активност на бъдещата майка с токсикоза през последните месеци на бременността е забранена.

Дори ако се чувствате отлично и не виждате никакви противопоказания за изпълнение на упражненията, няма да е излишно да получите съвет от Вашия лекар и в идеалния случай да се подложите на преглед..

Струва си да се отбележи, че има специални упражнения, които могат да се изпълняват от бременни жени по всяко време и дори от тези, които имат противопоказания за други упражнения - това са дихателни упражнения за бъдещи майки.

Основни дихателни упражнения за бъдещи майки на всеки етап от бременността

Правете дихателни упражнения всеки ден в продължение на половин час, преди или след основната гимнастика.

Тези упражнения могат да се правят и през целия ден, по всяко време..

Упражнение 1:

Легнете на пода с леко свити колене..

Поставете едната ръка на гърдите, а другата върху корема. Дишайте въздух бавно през носа и след това издишайте.

Вдишването трябва да става възможно най-дълбоко, докато вдишвате, опитайте се да не увеличавате гърдите, но дишайте само с диафрагмата, повдигайки и спускайки стомаха.

Упражнение 2:

В същото положение на лег, поставете дясната си ръка върху гърдите, а лявата ръка върху корема..

Поемете дълбоко въздух, повдигнете леко раменете и главата си, но внимавайте да не промените позицията на корема си. Сменете ръцете и направете упражнението отново.

Повторете няколко пъти.

Упражнение 3:

Седнете с кръстосани крака. Спуснете ръцете си покрай торса.

Сгънете лактите, повдигнете ги така, че пръстите ви да останат на нивото на гърдите. По това време вдишвайте, без да променяте положението на корема и гърдите..

Спуснете ръцете бавно, докато издишвате..

Гимнастически упражнения през 1 триместър на бременността

Въпреки че тялото на жената в самото начало на бременността може да не усети промени, в нейната вселена се случват много важни и мощни процеси на раждането на нов живот..

Ембрионът, състоящ се само от няколко клетки, е много уязвим на всички външни влияния, така че 1 триместър чакане на бебето е времето да започнете да се грижите за него и да се научите да се ограничавате от това, което може да навреди на хода на бременността.

Видео: Упражнение за бременни жени през 1 триместър на бременността

Какви упражнения не могат да се изпълняват през 1 триместър на бременността?

1. На първо място, трябва да премахнете от гимнастиката си всички упражнения за пресата - те могат да провокират тонуса на матката - и в резултат на това кървене и прекъсване на бременността.
2. Време е да си забраните да изпълнявате скокове и резки завои.

Полезни гимнастически упражнения през първите месеци на бременността:

1. Упражнения за бедрата и мускулите на перинеума.

Облегнете се на облегалката на стол. Седнете бавно, широко разтворени в коленете. Задръжте в полуклек, след това бавно се върнете в изходна позиция.

Упражнявайте 5-10 пъти.

1. Упражнения за мускулите на прасеца - предотвратяване на отоци.

Позиция - изправен, крака заедно, пръстите раздалечени.

Задържайки облегалката на стола, бавно се издигнете на пръсти. Почувствайте напрежението в мускулите на прасеца, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Изпълнявайте 5-8 пъти в бавно темпо.

Внимавайте за стойката си!

1. Упражнение за мускулите на краката, перинеума и корема.

Опирайки се на облегалката на стол с две ръце, десният крак трябва да се удължи напред, след това бавно да се отведе настрани, назад, след това наляво („лястовица“, но кракът трябва да бъде силно отведен вляво). Направете същото за левия крак..

Изпълнявайте упражнението 3-4 пъти за всеки крак.

1. Упражнявайте, за да поддържате формата на гърдите.

Закопчайте длани пред гърдите, лактите са разперени успоредно на пода.

Стиснете ръце в ключалката, след което бавно освободете напрежението.

Следвайте правилното дишане и не го задържайте дълго време!

Повторете упражнението 8-10 пъти с бавно темпо.

1. Упражнение за ханша, корема и отстрани.

Поставете краката на ширината на раменете. Направете малък клек, сгъвайки коленете и бавно завъртайте таза - първо надясно, после наляво.

Упражнявайте без усилия и дискомфорт.

Дръжте гръбнака си изправен!

Коментар от акушер-гинеколога Олга Сикирина: Не бих препоръчал упражнения на Кегел, освен ако не е в началото на втория триместър на бременността. Всяка втора, трета жена вече има разширени вени преди раждането, включително хемороиди и разширени вени на перинеалните съдове, а упражненията на Кегел могат да влошат това. За тези упражнения е необходим внимателен подбор на пациентите.

Гимнастика за бременни жени във втория триместър - видео за упражнения

Ако бъдещата майка е почувствала признаци на токсикоза в началото на бременността, то през втория триместър тези неприятни усещания вече са преминали. Тялото започва да свиква с настъпващите в него промени и рискът от спонтанен аборт вече е малко вероятен.

Видео: Гимнастика през втория триместър на бременността

Във втория триместър на бременността трябва да се обърне внимание на онези упражнения, които укрепват мускулите на тазовото дъно, корема, гърба и ханша - за да се подготвите за още по-големия стрес, очакващ през последните месеци на бременността.

Полезен съвет: През 2-ри триместър на бременността е по-добре бъдещата майка да носи превръзка, докато прави физически упражнения.

1. Упражнения на Кегел - за укрепване на тазовите мускули и предотвратяване на уринарна инконтиненция

1. Упражнение за седнал под - за мускулите на гърба и корема

Седнете на пода, разтворете ръцете си отстрани и малко назад, облегнете се на тях. Обърнете торса и се насочете на едната или другата страна.

Не задържайте дъха си, дишайте равномерно.

Повторете упражнението 4-5 пъти във всяка посока.

1. Упражнение за лежане отстрани

Легнете на лявата си страна. Изпънете лявата си ръка пред себе си, поставете дясната си ръка върху нея.

Бавно вдигнете дясната си ръка до върха и я върнете възможно най-назад, без да обръщате тялото и главата. Върнете ръката си в първоначалното й положение. Изпълнете 3-4 такива упражнения, след това направете същото от дясната страна.

1. Упражнение за мускулите на гърба и корема.

Седнете на пода с петите под задните части, бедрата и коленете, притиснати. Изпънете ръце пред себе си.

Бавно наклонете главата и тялото напред, опитвайки се да докоснете пода с чело, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Не се опитвайте да правите упражнението със сила! Ако упражнението е трудно или стомахът ви пречи, леко разтворете коленете.

1. Упражнение за правилно дишане

В седнало положение сгънете крака в коленете и леко кръстосайте. Ръцете са прави, а дланите на бедрата.

Бавно повдигнете ръката си и я издърпайте нагоре, докато вдишвате дълбоко и бавно, като хвърляте леко глава назад. След това издишайте също толкова бавно, като спуснете ръцете си в изходна позиция.

Изпълнете упражнението с другата ръка, изпълнете общо 4-7 пъти за всяка.

1. Упражнение за гърдите

Упражнявайте, за да поддържате формата на гърдите от предишния блок в продължение на 1 семестър, продължете да правите през втория.

Гимнастически упражнения за 3 триместър на бременността, правила за изпълнение

По време на 3-тия триместър на бременността става трудно да се правят повечето от предишните упражнения.

Топка за фитбол идва на помощ на бъдещите майки. Има отлични упражнения за подготовка за предстоящото раждане, които е добре да правите с фитбол..

1. Упражнявайте се с дъмбели за укрепване на мускулите на гърба и корема

Седнете на топката. Спуснете ръцете с дъмбели (0,5-1 кг) по тялото.

Сгъвайки лактите, повдигнете гирите до подмишниците си, след това също толкова бавно се спуснете в изходна позиция. Не накланяйте тялото!

След това сгънете ръцете в лактите и вдигнете гирите до раменете си - бавно спуснете.

Редувайте тези движения. Не забравяйте да следвате правилното дишане..

1. Упражнявайте се в легнало положение - за укрепване на мускулите на бедрата и перинеума.

Легнете на пода. Поставете единия крак върху фитбола. Опитайте да завъртите топката с крак встрани, след което я върнете в първоначалното си положение. Повторете 3-4 пъти.

Завъртете топката и като огънете коляното си..

Направете същото с другия крак..

1. Упражнение за гръдни мускули

Задържайки фитбола пред себе си с изпънати напред ръце, опитайте се бавно да го стиснете с дланите си, след това отпуснете ръцете си също толкова бавно.

Уверете се, че по време на това упражнение няма напрежение в корема.!

Тичайте 5 до 10 пъти.

Заедно с набор от упражнения за бременна жена, можете да изпълнявате и упражнения за водна аеробика за бъдещи майки.