Здравейте скъпи приятели! В тази статия имаме тема - йога за бременни 2 триместър у дома. Вторият триместър на бременността се счита за лесен и спокоен: тялото е успяло да се адаптира към промените, коремът все още не е голям. Сънливостта, токсикозата, внезапните промени в настроението изчезват. Появява се повече енергия, понякога има твърде много от нея, което се изразява в прекомерна активност, изключително позитивно настроение и благополучие. Сега е най-доброто време за физическа активност. Нека да видим какво можете да направите сами у дома, ако нямате възможност да посещавате специализирани групи за бременни жени..

Ако сте пропуснали уроци през първия триместър поради лошо здраве, сега е моментът да започнете активно да практикувате, като вземете предвид ограниченията и мерките за безопасност. Практиката може да се направи по-активна и по-дълга във времето. Можете да увеличите времето, прекарано в асаната, умишлено да правите силови упражнения, за да подготвите мускулите на краката и гърба за последващо увеличаване на телесното тегло.

Ползите от йога за бременни жени във втория триместър

  1. Подобрява се кръвообращението, ускорява се движението на лимфата. Предотвратява разширени вени, запек, хемороиди и други проблеми. Йога, като инструмент за работа с тялото, ви позволява да подобрите вашето благосъстояние, здраве, както и да предотвратите появата на заболявания. Между другото, много от нашите заболявания се появяват поради физическо бездействие, недостатъчно движение, заседнал начин на живот. Обикновените упражнения подобряват цялостното благосъстояние.
  2. Всички телесни тъкани и вътрешни органи са наситени с кислород. Бебето получава повече кислород. Когато обемът на белите ни дробове е голям, диафрагмата е подвижна, дишаме дълбоко. По време на бременността диафрагмата се повдига от нарастващия корем. Дишането вече става по-трудно и ако стиснем и дробовете по време на дишането, тогава кислородът става по-малко. Правилните дихателни техники ви учат как да освобождавате скобите.
  3. Укрепва се мускулната рамка. Укрепват се мускулите на краката, гърба, седалището, ръцете. Силни мускули на гърба ще са необходими през третия триместър, когато телесното тегло се увеличи значително. Мускулите на ръцете и горната част на гърба ще са необходими, когато бебето се роди и ще го носите много на ръце. А засилената мускулна маса след раждането ще помогне за по-бързото отскачане..
  4. Правилно дишане и настройка за раждане. Поради правилното дишане емоционалният фон се изравнява. По-лесно ни е да отговорим на много страхове. От собствената си практика ще кажа, че в класната стая не обсъждаме темата за раждането като такава, въпреки че всички са запознати с процеса на раждането и физиологията. Чрез практиката се учим по-спокойно и по-лесно да гледаме на много неща. Научаваме се да приемаме това, което не може да се промени, но в същото време с най-голяма грижа за себе си. Използвайки дишането и визуализацията, ние се научаваме да работим със страх и безпокойство.
  5. Обучение за дишане по време на раждане. Нашето тяло е колекция от автоматични програми. Когато тялото изпитва болка, то инстинктивно се свива на топка, замръзва, спира да диша. По време на контракциите се появява силна болка. И задачата на жената, колкото и да е странно, е да се отпусне в този момент. За да облекчите мускулния тонус, трябва да издишате и тогава самите тъкани на тялото ще се отпуснат. Автоматично жената ще направи обратното, дори акушерката да й крещи по различен начин в този момент. Ето защо трябва предварително да тренирате тялото, за да се отпуснете, когато ви боли. Може просто да се наложи да работим усилено. Това се преподава в час по йога за бременни жени. А вторият триместър е чудесно начало за подобни практики..
  • премахнете дълбоките лумбални отклонения
  • избягвайте асани, където долната част на корема е притисната
  • уверяваме се, че няма натоварване на долната преса (и ако не сме го правили преди бременността, тогава се опитваме да не използваме горната преса)

ТОП 13 най-добри асани за здравословна бременност

Загрявка. За начало започнете с разтягане на цялото тяло. Изпълнете ставни упражнения, омесете всяка става. Изпълнете стоящи 10 завоя към всяка страна. Наклонете се няколко пъти напред и назад. Подгответе се за тренировка, седнете с кръстосани крака на пода за няколко минути. Поемете няколко пъти дълбоко вдишване и издишване, успокойте дишането си. След това преминете към загряване. При загрявката е добре да изпълнявате котешката поза., Прости обрати.

Тадасана на стената

Застанете с гръб към стената. Поставете краката на ширината на бедрата. Притиснете задната част на главата, раменете, задните части и мускулите на прасеца към стената. Изпънете се по стената зад короната на главата си. През цялото време връщайте раменете си до стената. Удължете гръбначния стълб и мускулите на гърба.

Тази асана дава добър терапевтичен ефект за разтягане на мускулите на цялото тяло. Мускулите ще дойдат на лек тон. Позата ще се подобри и ще се подобри, гърдите ще се отворят.

Поставете краката си с ширина 1,5 м. Ако не сте правили йога преди бременност, заемете стол и го поставете отдясно, близо до крака си. Завъртете десния си крак навън на 90 градуса и леко завъртете левия крак навътре. Поставете дясната си ръка на стол и повдигнете лявата нагоре. Притиснете лявата си пета към пода. Издърпайте се нагоре с лявата ръка. Останете в поза 60 секунди, след това повторете вляво..

Това е тяга на задната част на краката и гърба. Особено долната му част. Вземете стол и се изправете срещу него на малко разстояние. Наведете се и изпънете ръцете си, така че дланите ви да са на седалката. Краката са на ширина на бедрата и са успоредни едно на друго. Изпънете ръце напред и преместете таза назад. Оставете тялото да "потъне" малко надолу. Останете в поза за 60 секунди или повече

Усукване на стола

Седнете на стол с гръб вдясно. Притиснете добре краката си към пода. Докато вдишвате, изпънете се зад короната на главата си. Докато издишвате, обърнете се надясно. Хванете седалката на стола с дясната си ръка, а гърба с лявата. Издърпайте облегалката на стола с лявата си ръка наляво, това ще създаде лост за завъртане. Изпънете се през цялото време, удължете гърба си. След 60 секунди се върнете и повторете наляво.

Поставете краката си широко, но така, че да не се разделят. Докато вдишвате, се дръпнете нагоре, а докато издишвате, се наведете напред и поставете ръцете си на пода под раменете. Издърпайте коленете, изтеглете раменете и бавно се наведете надолу. Насочете короната на главата към пода и обърнете седалищните кости нагоре. Ако пълната версия е трудна за изпълнение, заемете стол и поставете ръцете си върху стола.

Тази асана отпуска вътрешната част на бедрата, облекчава напрежението от мускулите на краката и седалището и разтяга долната част на гърба..

Поставете краката си широко и се обърнете надясно. Десният крак е навън, а левият е леко навътре. Извийте легенчето така, че да е успоредно на късия ръб на килима. Свийте десния крак и вдигнете ръцете нагоре. Останете в асаната за 30 секунди, след това го направете отляво.

Обърнете внимание на коляното на предния крак, подбедрицата трябва да е перпендикулярна на пода. Изпънете назад и нагоре с ръце. Не се огъвайте в долната част на гърба.

Поставете краката си широко. Вдигнете ръцете си успоредно на пода. Разгънете десния си крак на 90 градуса надясно и сгънете левия крак леко навътре. Сгънете десния крак. Дръжте коляното на десния крак над петата и подбедрицата успоредно на пода. Изпънете напред с дясната ръка и назад с лявата. Уверете се, че короната на главата и опашната кост са в една линия. Не се навеждайте напред. Задръжте позата за 30 секунди, след това повторете вляво..

Седнете на малка възглавница, разтворете краката си възможно най-широко. Поставете дланите си зад тялото. Изпънете краката си, приведете пръстите към себе си и се протегнете нагоре зад короната на главата си. Останете в поза 60 секунди.

Седнете на пода, сложете краката си, сложете подложки под коленете. Изпънете гърба нагоре и оставете коленете да паднат надолу. Бъдете в асаната 1,5-2 минути.

Супта Бадха Конасана

От предишното положение се облегнете назад и поставете тялото си в повдигнато положение (възглавници или подложка). Поставете сгънати одеяла или възглавници под коленете си, избягвайте силно разтягане на слабинните мускули. Хванете ръцете си зад главата и хванете лактите с длани. Можете да останете в това положение, докато останат удобни усещания.

Випарита Карани Мудра

Седнете на пода възможно най-близо до стената, спуснете гръб върху постелката и повдигнете краката нагоре. Вземете дебело, сгънато одеяло или няколко възглавници и го поставете под таза, така че тазът да е над нивото на гърдите. Изправете краката си и насочете пръстите към себе си. Поставете ръцете си по тялото или ги сложете зад главата си. Останете в поза 3-5 минути.

От около втората половина на бременността практикувайте Савасана на ваша страна. Поставете специална възглавница между пищялите. Поставете възглавница и под главата и гърба си. Отпуснете се в това положение. Бъдете в Шавасана за 10-15 минути.

Работа с мускулите на тазовото дъно

Работата с мускулите на тазовото дъно по време на бременност е необходима по две причини:

  1. Способността да ги отпускате навреме и да ги напрягате ще бъде от голяма полза по време на раждането и раждането, ще помогне да се избегнат порязвания и разкъсвания
  2. Тренираните мускули след раждането ще се възстановят по-бързо. Ще има по-малък шанс за неволно уриниране и хемороиди.

Във всеки случай способността да усещате и контролирате мускулите си помага да се запази здравето и да се добави яркост в интимния ви живот..

В нормално състояние работата с мускулите на тазовото дъно се основава на укрепване на мускулите. А по време на бременността жената трябва да се научи как да ги отпуска по време на раждането. Цялото обучение е насочено към това, до раждането..

Седнете удобно, кръстосайте крака, изпънете гърба нагоре, затворете очи и насочете вниманието си към усещанията на тялото. Дишайте спокойно няколко пъти, гледайки как се разширявате при вдишване и свиване при издишване. Започнете да отпускате лицето си при всяко издишване. Насочете вниманието си към мускулите на перинеума и ги свивайте леко при вдишване и ги отпускайте при издишване. Продължавайте тази практика в продължение на 5-10 минути всеки ден. Колкото по-близо до раждането, толкова по-често работите с мускулите на тазовото дъно..

По време на бременност обръщайте внимание на мускулната релаксация. Веднага след раждането, правейки интимна гимнастика, ще се съсредоточите повече върху мускулните контракции.

Заключение

Йога за бременни жени 2 триместър у дома е особено актуална. Тъй като по това време жената се чувства по-добре, по-привлекателна, по-секси. И йога може да се използва за подобряване на тези качества. А също и да се подготвим за бъдеща среща с бебе.

Това е всичко за сега! Желая ви много здраве и добро настроение. С най-добри пожелания, Олга Усачева.

Най-безопасната йога за бременни жени през 2-ри триместър и характеристики на асани и пози

Йога за бременни жени във втория триместър на бременността ще бъде най-приятната и лесна за практикуване, тъй като именно през този период повечето бъдещи майки престават да се притесняват от заболявания - гадене, виене на свят.

До четвъртия месец на бременността жените физиологично започват да разтягат корема, стимулират млечните канали, гърдите стават по-тежки и цялото това натоварване пада върху гърба. Натрупването на течност в тялото се увеличава, може да забележите подуване на лицето, ръцете и краката, отбелязва се наддаване на тегло.

Въпреки горните промени, много хора отбелязват прилив на енергия, типичен за този период (в резултат на което е възможно безсъние), така че второто тримесечие на бременността е най-доброто време за физическа активност - дълги разходки, практикуване на йога и асани пранаяма, овладяване на разтягащи се пози, които тонизирайте тазовата област и отворете бедрата. Всички тези дейности помагат за подготовката на тялото за раждане..

Упражнения - Цели:

Осигуряват еластичност на мускулите на тазовото дъно.

Предотвратяване на разширени вени.

Облекчете дискомфорта, свързан с натрупването на тегло и течности.

Укрепване на гърба и гръбначния стълб, като по този начин се подготвя за по-нататъшен стрес, който се увеличава поради растежа на плода.

Научете дълбоко, равномерно дишане.

Предотвратете стреса и насърчете съхранението на енергия у бъдещата майка.

Основни принципи: Втори триместър

Ако започвате да практикувате йога за първи път още във втория триместър на бременността, тогава първо, не забравяйте да прочетете основните препоръки, дадени в статията "йога за бременни 1 триместър"!

Всички ограничения, характерни за първия триместър, остават в сила, моля, прочетете ги внимателно, като използвате връзката, посочена в параграф 1 от този списък.

Задръжте позата само докато се чувствате комфортно..

Използвайте възглавници, подложки, одеяла във всички асани (дори ако не е изрично посочено в препоръките), ако е необходимо за максимален комфорт на корема.

Вече можете да почувствате, че детето ви, което расте във вас, променя чувството ви за баланс. Така че бъдете внимателни с балансите.

След като достигнете 20 седмици, асаните в легнало положение се елиминират. Теглото на матката оказва голям натиск върху кухата вена (вената, която транспортира кръв от долната част на тялото към сърцето) в положение, което може да бъде опасно.

Асани

Препоръчителни пози:

Препоръчва се да се практикуват пози, които увеличават кръвообращението в краката и ги укрепват (както през първия триместър): Uttita Trikonasana и Uttita Parsvakonasana, Utkatasana, Virabhadrasana 1 и Virabhadrasana 2.

Пози за балансиране в изправено положение (изпълнявайте в близост до стена или стол): Vrikshasana, Ardha Chandrasana, Tadasana.

Асани, които отварят гръдния регион: Parshvottanasana, Gomukhasana - спомагат за облекчаване на напрежението в горната част на гърба, свързано с увеличаване на натоварването поради растежа на гърдите.

Асани, легнали и седнали, отварящи тазобедрените стави: Ardha Padmasana, Malasana, Supta Padangushthasana, Supta Baddha Konasana, Supta Virasana - извършват се с помощта на подложка или възглавници под гърба, така че горната част на тялото да е повдигната на 20 градуса над тялото.

Не практикувайте:

Асани, лежащи по корем (изброени в статията за йога през 1-ви триместър), към тях се присъединяват и Адхо Мукха Шванасана, Бхуджангасана, Шалабхасана.

Обрати: Маричиасана 3 и 4, Арда Матсиендрасана, Пашасана.

Всички дълбоки завои, разрешени по-рано през първия триместър: Джану Ширшасана, Маричиасана 1 и 2, Баласана, Уттанасана и други, изпълняват максимално, като в същото време разперват краката си малко по-широко от обикновено, за да направят място за порасналия корем.

Шавасана се извършва само докато лежите настрани (за предпочитане отляво), използвайте подложка, одеяла като опора за корема и крака, разположен по-горе.

Backbends, обърнати пози, забранени през първия триместър, също не се препоръчват за изпълнение през въпросния период..

Във втория триместър има специални изисквания за изпълнение на пранаяма, прочетете повече за нюансите в отделна статия.

Видео

Видео, взето от отворен код от YouTube в онлайн канала MamaYoga

Йога за бременни жени: 2 триместър

От само себе си, 2-ри триместър на бременността се счита за най-лесния и блажен период на бременността: тялото постепенно се е адаптирало към „революционните“ промени от 1-ви триместър, но стомахът все още е малък, в тялото няма твърде много доши кафа и апана ваю. Бременните жени отбелязват изключително положително настроение и благополучие във втория триместър, както и лекота и прилив на сила.

Въпреки това в началото на 2-ри триместър все още е необходимо да се поддържа плавност и спокойствие в практиката на йога, тъй като най-критичният период в акушерството се счита за до 16 седмици. Приблизително до 16-та акушерска седмица плацентата се прикрепя към стената на матката. През този период ще бъде най-добре да се придържате към препоръките на йога за бременни жени за 1 триместър.

След 16 седмици можете да направите практиката по-динамична с плавни преходи между асани, както и да увеличите времето за правене на успокояващи пранаями с дълбоко издишване (пълно йога дишане, апанасати, уджайи за бременни жени, нади шодхана, брахмари).

Йога за бременни жени: 2 триместър

1. По-често сте на четири крака и правете различни упражнения от тази позиция.

До втората половина на бременността теглото и височината на бебето се увеличават. Образуващият се заоблен гръбнак с вътрешни органи, вградени в този полукръг, е определен център на тежестта на бебето в хоризонталната равнина (във вертикалната равнина центърът на тежестта е главата). Въпреки факта, че бебето е във водата и на практика не усеща тежестта на собственото си тяло, гравитационните точки все пак са налице.

По време на опитите бебето трябва да бъде разположено по специален начин - гърбът трябва да бъде разположен пред корема на майката, или отляво или отдясно. Това осигурява правилния механизъм за въртене на главата на бебето по време на раждането и се нарича преден изглед. В предния изглед на тилната презентация се случва вътрешното въртене на главата, така че задната част на главата се обръща напред (към симфизата), а челото и лицето - назад (към сакрума). Съвременният начин на живот обаче: заседнал, когато жената прекарва по-голямата част от времето си не с прав гръб, а в легнало положение (седнало на диван, в кола и т.н.), води до факта, че бебето под въздействието на гравитацията обръща гръб назад - към гръбначния стълб на майката, но не напред, както трябва при натискане. В акушерството тази позиция се нарича заден изглед. В този случай вероятността от разкъсвания на перинеума се увеличава, тъй като бебето навлиза в тазовия пръстен не с най-тясната точка на главата и вероятността от продължителни опити (до няколко часа повече, отколкото в предната част).

Днес задната поява при раждане се наблюдава по-често. В крайна сметка бебетата, под въздействието на гравитацията, като ги изтеглят назад (към облегалките на дивани и фотьойли), обръщат гръбнака си назад към гръбначния стълб на майката, а с лицето и стомаха към корема си. По този начин ще е необходимо да изчакате няколко часа в опити, заставайки на четири крака и молейки бебето да се преобърне, или да преживеете не най-мекия и естествен сценарий на раждането. Спомнете си как са живели нашите предци: в труда, грижите и движението, следователно доставката най-често се е извършвала без външна намеса и силна тежест. В днешно време много племена, близки до природата, живеят по този начин и статистиката потвърждава, че техните жени имат по-лесно раждане, което им помага да оцелеят дори при липса или ниско качество на медицинската помощ..

Започвайки от 2-ри триместър на бременността, е много важно да се обърне внимание на практиката на Marjariasana (без дълбоко отпускане при вдишване, за да се избегне разтягане на корема) и различни динамични връзки за таза, гръбначния стълб, ръцете и краката, изпълнявани от тази позиция.

2. Можете да включите по-дълги серии асани в комплекса, докато стоите.

Йога за бременни жени през 2-ри триместър включва работа в различни стоящи асани, което придава на практиката ефект на динамичност и подвижност, за разлика от 1-ви и 3-ти триместър, когато е по-добре да натоварвате краката по-малко.

Все още се въздържаме от класическите баланси с един крак, но можем да ги заменим с пасове с различни упражнения за подравняване и балансиране на таза. В пасажите вие ​​също се оказвате в равновесие, но не за дълго. Това позволява, от една страна, да се тренира баланс, от друга, да не се задържа дълго време в асиметрично положение, което натоварва и без това неравния таз на съвременните жени.

Практикувайте стоящи последователности. В мощните асани (Virabhadrasana 1 и 2, Uttita Parshvakonasana), не слизайте ниско, оставете тъп ъгъл в коляното на опорния крак. За да се уморите по-малко, можете да предпочетете мека, неприбързана динамика пред статична: да се спуснете в позиция и плавно да се издигнете от нея, да смените опорните крака. Също така, за по-дълбока релаксация и по-малко стрес, можете да добавите специална опция за дишане, която често използваме по време на бременност - ujjayi с издишване през устата.

Важно е да запомните, че по време на бременност избягваме дълбоки позиции, в които е разтегнат перинеума (поза на бегач, пълна версия на Upavishtakonasana, канап, поза на гълъби и др.) По две причини. Първо, с всяка седмица на бременността релаксинът, хормон, който помага за „омекотяването“ на таза преди раждането, се освобождава все по-активно. При определена концентрация на релаксин в кръвта, жената може да не проследи дълбочината на позицията, в която отива, и да издърпа мускулите или връзките (особено това се отнася за мускулите в слабините и пириформисния мускул). На второ място, прекомерното напрежение в тъканите може не само да доведе до нараняванията им, но и да провокира или засили асиметрията (изкривяването) на таза, което може да повлияе негативно на положението на матката, нейното правилно кръвоснабдяване и хранене и съответно върху здравето и развитието на бебето..

3. Изпълнявайте асани, за да разтегнете задната част на краката.

През 2-ри триместър матката започва активно да се увеличава по размер, създавайки натиск върху вътрешните органи, разположени в обичайното им положение, което увеличава натоварването върху вътрешните потоци на кръв, особено в крайниците (краката и ръцете), тъй като тялото обръща повече внимание на нормализирането на работата на центъра (жизненоважно важни вътрешни органи), а не периферията. Центърът на тежестта в тялото на жената също постепенно се променя, а краката получават допълнителен стрес. Често има усещания за дърпане или усукване в краката, появяват се или се усилват разширени вени.

Най-доброто средство за лечение на всички тези проблеми са асаните, при които гърбовете на краката са удължени, а ние чувстваме приятна лекота и облекчаваме умората от краката. От стоящите пози те работят най-добре с тази посока на Uttita Trikonasana, Parsvatonasana (с крака в ширината на таза), Prasaritapadottanasana. Ако в наклон (с недостатъчно укрепени крака и нарастващ корем) усетите напрежение в долната част на корема, облегнете се допълнително на ръцете си, за да разпределите по-равномерно тежестта и да облекчите натоварването от мускулния корсет и дълбоките коремни мускули. С ръцете си в тези позиции можете да се опрете на специални йога тухли или на обикновен стол (табуретка).

За по-дълбоко разтягане и отпускане на мускулите е по-добре да изпълнявате Ardha Trikonasana, при което телесното тегло се разпределя главно между поддържащото коляно и две ръце, а изпънатият напред крак изпълнява гъвкава, а не силова (опорна) функция. За да не се наведете много ниско и да не притиснете стомаха, е необходимо интензивно да издърпате стъпалото на предния крак над себе си. Така че цялата задна повърхност на крака е качествено опъната без интензивно огъване. Също така в тази асана е наложително да се спазва права позиция на гърба. Ако все още не можете да поставите дланите си на пода, без да закръгляте гърба си и да не прищипите корема си, използвайте възвишенията като продължение на ръцете си. Можете да поставите йога тухли или купчини книги с желаната височина от двете ви страни. Можете също да използвате стол, като го поставите пред себе си отстрани на поддържащото коляно.

В допълнение, Parighasana (мъртва поза) е добър вариант за разтягане на задната част на краката. Когато го правите, е необходимо да изпънете петата на удължения крак от себе си и да обърнете чорапа по-навътре. Също така е важно да се гарантира, че илиумът остава на нивото и тазът не се огъва. По време на бременност в Parighasana се избягват дълбоки странични завои. По-добре е да се даде предпочитание на алтернативно изпъване на ръцете нагоре с лек наклон към удължения крак.

4. Добавете упражнения за тазовото дъно.

Ако дори през 1 триместър сте се въздържали от работа с мускулите на перинеума поради повишения тонус на матката, към 2 триместър ситуацията обикновено се подобрява и сега можете да добавите работа с интимни мускули към асаните.

Техника на упражнение:

  1. При вдишване издърпваме ануса навътре и нагоре, при съскащо издишване през устата (уджайи за бременни жени), бавно и дълго освобождаваме въздуха, отпускайки ануса. Издишването се извършва по гръбначния стълб. Изпълняваме 5-7 подхода. Можете да бъдете в седнало положение, легнало или в котешка поза.
  2. В същото положение ние често и бързо изстискваме и отпушваме уретрата, без да обвързваме движението с дишането. Дишане спокойно през носа. Извършваме в рамките на минута.
  3. Запазвайки позицията, докато вдишваме, дърпаме влагалището навътре и нагоре, на съскащо издишване през устата (уджайи за бременни жени) бавно и продължително освобождаваме въздуха, отпускайки влагалището. Издишването се извършва по гръбначния стълб. Изпълняваме 5-7 подхода.

5. Как йога помага за профилактика и лечение на разширени вени на таза.

Бременността (особено повтаряща се) може да бъде механизъм за задействане на заболяване като разширени вени на малкия таз. За да избегнете това заболяване или да облекчите ситуацията, ако то е налице, изпълнете положително обърнати асани, докато лежите по гръб, особено като използвате кота (подложка, куп възглавници, навито одеяло и др.), Която поставяме под кръстната кост. В същото време вдигаме крака нагоре и се облягаме на стената (адаптирано от Вапарита Карани Мудра).

Също така, подобно заболяване може да бъде повлияно чрез коригиране на диетата. Тъй като увеличаването на количеството зеленчуци, плодове и растителни масла в диетата на бременна жена помага за справяне със задръстванията в областта на таза, вегетарианството е най-добрата хранителна система през този период от живота на жената..

Практикувайте редовно дихателни техники (пранаяма) с бавни, дълбоки вдишвания. Практиката на пълно йога дишане е особено положителна, тъй като ангажирането на предната коремна стена подобрява евакуацията на кръв от венозните плексуси..

Препоръчително е да добавите повече движение към тазовата област в различни посоки; седнете по-малко на задните части; и в седнало положение се опитайте да кръстосате краката си, а не ги спускайте надолу, както в позиция на стол; в никакъв случай не трябва да седите с кръстосани крака. След дишане и медитативни техники (при които тялото е в неподвижно положение) е наложително да се изпълни комплекс асани на четири крака (за разпръскване на кръвта в мускулите), да се разтегнат задната част на краката и обърнати асани (всички тези техники са описани по-горе).

6. Продължете да практикувате редовно пранаяма и да пеете мантрата Ом, за да работите с енергийното ниво..

Ефектите от тези техники могат да бъдат прочетени подробно в статията Йога за бременни жени: 1-ви триместър (връзка към статия за 1-ви триместър).

7. По-близо до втората половина на бременността, изпълнявайте Шавасана на ваша страна.

За да не прищипите перинеума и уголемяващия се корем, легнете на една страна в позиция за отпускане. Поставете някакво издигане между коленете си (подложка, куп възглавници, навито одеяло и др.) Толкова високо, че коленете ви да не са по-тесни от ширината на таза ви. Поставете възглавница под долната част на гърба си за комфорт и по-дълбока релаксация. Уверете се, че сте максимално удобни: препоръчително е да поставите главата си върху меко одеяло или ниска възглавница; ако чувствате, че по време на Шавасана можете да замръзнете, покрийте се с друго одеяло отгоре. Останете в Шавасана толкова дълго, колкото ви се иска.

8. Противопоказания при йога за 2 триместър на бременността, които не бяха споменати по-горе.

  • Без натоварване на коремната кухина и коремните мускули.
  • Избягвайте асани, при които долната част на корема и перинеума са затворени.
  • Елиминирайте асаните с дълбока лумбална арка.

Йога: 2 триместър у дома

Както се вижда от горното, можете да практикувате йога по време на бременност във вашия удобен и познат дом. Всички йога реквизити (опори, тухли, ремъци) могат лесно да бъдат заменени с импровизирани материали, които съществуват в дома на всеки: книги (но не и за Дхарма), столове, шалове или колани, възглавници или одеяла.

Ако внимателно проучите индикациите и противопоказанията за йога през 2-ри триместър на бременността, както и слушате тялото си и поддържате здравия си разум, е невъзможно да получите нараняване по време на практиката, тъй като нивото на йога по време на бременност е физически много леко и не означава влизане в сложни асани или овладяване нови разпоредби. Позите са максимално опростени и удобни, движенията са плавни и леки, което ви позволява максимално да се обърнете към собствените си чувства и ви подготвя за вътрешна работа с тревожност, страхове, напрежение.

Ако искате да се потопите в собствената си атмосфера, часовете за бременни жени във видеото по-долу или онлайн практика със сертифициран учител по перинатална йога са подходящи за вас..

Полагайте усилия към себе си, развивайте се. Здраве и благополучие на родителите и бебетата!

Уроци по йога по време на бременност през втория триместър (видео)

Периодът на раждане на бебе е труден и отговорен в живота на всяка жена. Тя носи двойна отговорност и затова е много важно да поддържате добра форма, за да издържите по-лесно предстоящото раждане. Но бременността не ви позволява да се занимавате изцяло със спорт, така че трябва да намерите упражнения, които ще ви дадат максимална енергия и сила и ще подобрят настроението ви. Йога за бременни жени е отлично решение. Вторият триместър се различава по своя ход от първия, така че е важно да знаете как да се справите с него през този период.

Каква е ползата?

Вече разгледахме йога за бременни жени през първия триместър. През второто тримесечие не се изискват активни подходи и следователно след урока няма усещане за силна умора. В допълнение, специално разработен комплекс ви позволява внимателно да укрепите всички мускули в тялото. Бъдещата майка ще извлече максимума от всяка тренировка..

  • Жената ще се научи да контролира дишането си, което ще помогне за намаляване на дискомфорта по време на раждането..
  • Мускулите в тазовата област се разтягат перфектно, което ще намали болката при раждането и целият процес ще бъде много по-лесен.
  • Упражненията помагат за подобряване на кръвообращението и плодът получава повече хранене, по-добро снабдяване с кислород.
  • През втория триметър могат да се появят болки в гърба, постоянните упражнения я укрепват и натоварването се понася по-лесно.
  • Йога успокоява нервната система, следователно увеличава устойчивостта на стрес.
  • Появява се позитивно отношение и много енергия.

Можете дори да го направите у дома, просто гледайте видео уроците и повторете след инструктора. Но преди да започнете класове, трябва да се консултирате с лекар, тъй като при наличие на патологии в развитието на плода или със заплаха от спонтанен аборт не се препоръчва да се ангажирате.

Основни правила на йога за жени в позиция

В самото начало, като правило, бременните жени изпълняват с лекота почти всички упражнения от курса по йога за тях. Инструкторите съветват да се избягват подходи, които карат коремните мускули да се напрягат. В противен случай във видеото могат да се видят дори обърнати асани. През втората половина на срока е необходимо да се подходи с повишено внимание. Спазвайки следните насоки:

  • По време на подхода трябва да контролирате дишането и благосъстоянието. В процеса не трябва да има болка, напрежение или дискомфорт. Всичко се прави плавно и меко и най-важното е, че трябва да е приятно.
  • По-добре е да намалите продължителността на асаните, дори ако жената редовно е правила йога преди бременността.
  • Трябва да отделяте време за тренировки през ден. По този въпрос основното е редовността. Дори 15 минути могат значително да подобрят състоянието и да се почувстват енергични и заредени с енергия.
  • Йога работи добре с други видове упражнения, създадени специално за бременни жени. Туризмът или аеробиката във водата само ще засилят ефекта и ще помогнат за решаването на проблема с наднорменото тегло.
  • Ако няма противопоказания, тогава асаните са разрешени до последния месец.

Ето всички съвети, които трябва да имате предвид, когато правите йога, докато носите бебе. В идеалния случай започнете да практикувате във фитнеса под наблюдението на треньор, но ако това не е възможно, тогава специалните уроци ще ви помогнат да направите всичко както трябва, без да напускате дома си.

Йога през втория триместър

Най-оптималният период, когато йога е удобна и полезна, е вторият триместър. По това време хормоналният фон става по-стабилен, постоянното гадене преминава и рискът от спонтанен аборт намалява. Бременната жена има повече енергия и време за занимания..

Йога ще помогне за облекчаване на безпокойството и подобряване на съня, ще подготви тялото за раждане. Но човек не може да практикува асани на стомаха и гърба, за да предотврати нарушения в кръвния поток или фетална хипоксия. Следните пози са идеални:

  • Virasana (спасява от появата на разширени вени).
  • Konasana (помага за укрепване и подготовка на мускулите в малкия таз).
  • Поза на котка (отпуска кръста, облекчава напрежението, подобрява кръвообращението в гърба и таза).
  • Adho Mukha Svanasana (разтяга цялото тяло, облекчавайки мускулното напрежение; също така подобрява притока на кръв в таза и облекчава стреса върху сакрума и тазовите кости)
  • Virabhadrasana 1 и 2 (укрепва тазовите мускули, седалищните и бедрените мускули; укрепва и разтяга гръбначния стълб).

Това не са всички пози, които са подходящи за втория триместър. Повече подробности можете да намерите на видеото или да отидете на Iyengar йога клас за бременни жени. Именно този клас е най-оптимален за жените в тази позиция.

Основното е, че класовете са приятни и полезни, така че не трябва да бързате или да се опитвате да завършите програмата колкото е възможно повече. Нека бъде 10 минути приятна релаксация, която ще ви даде усещане за жизненост и сила.

Когато йога е противопоказана?

Не всеки е еднакво полезен да прави йога, дори такава, която е разработена специално за жени в позиция. Рисковата група включва бременни жени, които са диагностицирани с:

  • Тежка токсикоза.
  • Сърдечна патология.
  • Дисфункция на сърдечно-съдовата система.
  • Хронични заболявания в остър стадий.
  • Възпалителни процеси.
  • Инфекциозни заболявания.
  • Високо кръвно налягане.
  • Хипертоничност на матката.
  • Маточно кървене.

Йога за бременни жени е най-добрият начин да се подготвите за предстоящото раждане. Освен това практикуването му има положителен ефект върху развитието на бебето и помага за справяне с безпокойството и стреса. Освен това перфектно подобрява настроението, подобрява благосъстоянието и укрепва мускулите..

Йога за втория триместър на бременността: всички тънкости, нюанси и позволени асани

След дванадесетата седмица започва вторият триместър на бременността. По това време жената се чувства много по-добре, отколкото през първите месеци след зачеването. Гаденето и сънливостта постепенно изчезват. Тялото вече се е адаптирало достатъчно към промените, така че жената започва да чувства прилив на нови сили и подобрено настроение. От медицинска гледна точка този период се счита за най-безопасен и спокоен. Формира се плацентата, която започва да произвежда необходимите хормони за защита на бебето.

Въпреки външното благосъстояние на този триместър, по-добре е бременната жена да се придържа към спокоен начин на живот без резки движения. Това се дължи на факта, че критичният период за бременност все още не е приключил, той продължава до 16-та седмица. И след този период плацентата се прикрепя към матката и позицията става по-стабилна. Ето защо е необходимо да продължите да следвате указанията, приложими за първия триместър..

Когато изтече шестнадесетата седмица, ще бъде възможно да започнете по-активни упражнения, плавно преминаващи от едно на друго. Времето за спокойни дихателни упражнения трябва да се увеличи и издишването да се направи по-дълбоко (апанасати, уджайи за бременни жени, нади шодхана, брамари).

За какво?

Йога през втория триместър помага да се подготви тялото за последния етап и раждането. По това време бебето започва значително да се увеличава по размер, натоварването на гръбначния стълб и вътрешните органи на жената се увеличава.

Не забравяйте за пранаямите. Чрез дихателни упражнения тялото подсъзнателно се подготвя за предстоящия процес на раждане. Тези техники е най-добре да се доведат до автоматично състояние, така че да станат познати..

Във втория триместър вече можете да се насладите на позицията си, да осъзнаете раждането на нов живот като приятен и много трогателен момент. Медитативните практики ще помогнат за повишаване на осведомеността за това..

Практическите упражнения през този период имат следните ефекти върху тялото:

  • укрепване на мускулите на тазовата област;
  • предпазват съдовата система от разширени вени;
  • намаляване на дискомфорта от наддаване на тегло и отоци;
  • спомагат за укрепване на гръбначния стълб и мускулите на гърба;
  • научи ви да поддържате дълбоко, равномерно дишане;
  • намаляване на стреса и повишаване на жизнеността.

Основни принципи

Ако една жена започне да се занимава с йога след настъпването на втория триместър, тогава определено трябва да се запознае с основните правила в статията „Йога за бременни през първия триместър“.

  1. Всичко, което беше споменато през първия триместър по отношение на класовете по йога, е същото за втория период на бременността..
  2. Продължителността на всяка поза се определя от състоянието на комфорт. Не е нужно да се пренапрягате.
  3. За допълнителна подкрепа трябва да използвате помощни материали (подложка, възглавница, сгънато одеяло, блок). Те ще ви бъдат полезни във всички упражнения, дори ако текстът не казва това директно. Основното е, че положението на тялото не създава дискомфорт за корема..
  4. Наближавайки втория триместър, е необходимо да направите Шавасана, седнал на ваша страна. Предмет (блок, одеяло и т.н.) трябва да бъде закрепен между коленете, така че да са на ширина на бедрата. Можете да поставите нещо меко (възглавница) под лумбалната област. Поставете главата на малък хълм (одеяло). Основната задача: позицията на тялото трябва да е удобна. Ако стаята е хладна, тогава можете да се скриете отгоре с одеяло..
  5. По-добре е да изключите балансиращите пози през този период или да бъдете изключително внимателни. Нарастващото дете влияе на баланса, така че трябва да се предпазвате максимално от резки движения и нестабилна позиция.
  6. От двадесетата седмица всички пози от легнало положение са напълно изключени! Факт е, че стомахът вече забележимо се е увеличил и започва да оказва натиск върху кухата вена. Тази вена е отговорна за притока на кръв от сърцето към долната част на жената. В легнало положение вената може да бъде притисната от детето и това става изключително опасно.

Препоръки

На този етап е важно да се придържате към следните съвети:

  1. Правете различни упражнения на четири крака толкова често и продължително. Препоръчва се да се обърне внимание на Marjariasana. Но го правете без силно огъване на гърба по време на вдишване, за да не претоварвате стомаха. Също така трябва да се съсредоточите върху динамичните връзки за тазовата област, като изработите всички части на гръбначния стълб, мускулите на краката и ръцете.
  2. Вторият триместър позволява удължени упражнения от изправено положение. Въпреки че не се препоръчва претоварване на краката през първия и третия триместър.
  3. Когато изпълнявате силови пози (Virabhadrasana 1 и 2, Uttita Parshvakonasana), човек не трябва да отива твърде ниско. Носещият крак трябва да бъде огънат под тъп ъгъл. Намалете умората, като използвате плавни движения и смяна на поддържащите крака.
  4. Позите с разтягане на задната им повърхност имат положителен ефект върху мускулите на краката..
  5. През втория триместър матката се разширява значително, което създава определен натиск върху околните органи. По този начин се увеличава натоварването на съдовете на ръцете и краката, като в същото време тялото се опитва, на първо място, да захрани централната част на тялото.
  6. Освен това центърът на тежестта на женското тяло се променя и краката са принудени да се справят с това допълнително натоварване. В резултат на това се появяват дърпащи, болки, усукващи болки в краката, развиват се разширени вени.
  7. За да се отървете от мъчителната болка, можете да практикувате Uttita Trikonasana, Parswattonasana (поставяне на краката на ширината на бедрата), Prasarita Padottanasana.
  8. В случай на пренапрежение в долната част на корема по време на огъване (това може да се дължи на недостатъчно тренирани крака и силно увеличение на корема), трябва да се постави допълнителен акцент върху ръцете. Така че теглото ще бъде разпределено равномерно, а натоварването на мускулите на гърба и пресата ще намалее. Можете да поставите блокове под мишниците си или да ги подпрете на стол.

Асани

По-долу е даден списък на длъжностите, разрешени и забранени през втория триместър..

Разрешени упражнения

  • Пози, насочени към подобряване на притока на кръв в долните крайници и укрепване на мускулите на краката ще бъдат полезни. Те включват: Uttita Trikonasana и Uttita Parsvakonasana, Utkatasana, Virabhadrasana 1 и Virabhadrasana 2.
  • С голямо внимание и подкрепа върху стабилна повърхност е позволено да се правят балансиращи пози от стойка: Vrikshasan, Ardha Chandrasan, Tadasan.
  • Ще помогне за отваряне на сандъка: Parshvottanasana, Gomukhasana. Намалява напрежението в горната част на гръбначния стълб и мускулите на гърба поради нарастващите гърди.
  • Асаните от легнало или седнало положение, които са необходими за отваряне на тазобедрените стави, ще помогнат за подготовката за раждане. Такъв ефект може да бъде постигнат чрез изпълнението на Ardha Padmasana, Malasana, Supta Padangusthasana, Supta Baddha Konasana, Supta Virasana. Тези пози се изпълняват най-добре с валяк или възглавница зад гърба, така че горната част на тялото да е повдигната над останалата част на тялото с около двадесет градуса.

Забранен

  1. Лежащи пози с корем надолу (списъкът е в статията за първия триместър). Можете да допълните списъка с Adho Mukha Svanasana, Bhujangasana, Salabhasana.
  2. Всякакви изкривени пози: Маричиасана 3 и 4, Арда Матсиендрасана, Пашасана.
  3. Силно наклонени пози: Яну Ширшасана, Маричиасана 1 и 2, Баласана, Утанасана. Тяхното изпълнение е разрешено само ако краката са разположени на по-голямо разстояние, за да се освободи място за уголемения стомах.
  4. Шавасана трябва да се прави само в легнало положение. За предпочитане от лявата страна. Препоръчително е да поставите валяк или одеяло между краката, под корема и главата за по-лесно изпълнение.
  5. Забранена през първия триместър практика на обърнати пози и наклони назад не е разрешена.

Възможно ли е да практикувате у дома?

Няма нищо лошо в това да правите упражненията, които сте научили у дома. Допълнителни аксесоари (йога реквизит) могат лесно да бъдат заменени с познати неща: купчина книги, стол, шал, одеяло, възглавница.

При всички правила и предпазливост рискът от нараняване е минимален. Основното нещо е да се придържате към здравия разум и да слушате чувствата си в тялото. В урока трябва да бъдат включени само най-простите асани, които не изискват значителни физически усилия. Важно е да наблюдавате удобна позиция на тялото и да се фокусирате само върху позитивни мисли, като избягвате страхове, тревоги и пренапрежение..

Позволено е да се използва видеоурок, проведен от опитен инструктор. Но не бива да се забравя, че преди да започнете да овладявате нови асани, е необходима консултация с йога треньор и лекар..

Видео уроци

Подбрахме за вас няколко комплекса за йога във втория триместър на бременността у дома:

Мантри

Вниманието към женския принцип може да бъде изразено чрез мантри. По този начин най-лесният начин е да настроите бъдеща майка с развиващо се бебе..

На първо място, Ади Шакти е една от мантрите за бременни жени. Той е посветен на Божествената майка и нейната Творческа сила, която е във всяка жена..

Пеенето на тази мантра ще помогне за привличането на защитна енергия, ще премахне страховете и ще изпълни жената с обща сила. Например, мантрата на Бяла Тара олицетворява мъдрост, мир, състрадание, защита.

OM TARE TUTTARE TOUR MAMA AYU PUTYA JNYANA PUSHT KURU SOHA.

В традициите на някои страни е обичайно тези редове да се пеят, за да приспи бебето.

С помощта на мантрата Лакшми (любяща майка) се разкриват благородство, смирение и милост..

ОМ ШРИМ МАХАЛАКШМИЕ НАМАХА.

Една от най-универсалните мантри е ОМ. Подходящ за всяко събитие.

Мантрите са достъпни за всички. Те не изискват специални знания или умения. Достатъчно е да пеете редовно определена комбинация от звуци. Това ще бъде от полза не само за майката, но и за нейното дете..

Ако откриете грешка, моля, изберете част от текста и натиснете Ctrl + Enter.

Йога за бременни жени през 2-ри триместър

Време за четене 7 минути

Все повече хора започват да водят здравословен начин на живот. В търсене на най-добрия вариант те се спират на йога практики. Комбинацията от духовни, физически и умствени практики помага за успокояване, така че това е най-важно за бременните жени, не само в началото, но и в средата на цикъла. Йога за бременни жени 2 триместър: помага на бъдещите майки да поддържат здравето си в такъв вълнуващ период.

Защо йога?

Йога за бременни жени през 2-ри триместър е много по-подходяща, отколкото в началото на гестационния период. До 16 седмица жената свиква с интересното си положение, токсикозата престава да се притеснява, хормоналният фон се нормализира и можете спокойно да се съсредоточите върху гимнастическите упражнения, дихателните практики. Йога помага на бъдещата майка да развие подвижността на ставите и да подготви тялото си за предстоящото раждане.

Класовете са спасителен пояс за жените. Йога помага да се отървете от задух, отоци, укрепва мускулите, зарежда с енергия, ободрява. Упражненията могат да бъдат избрани за всяко ниво на развитие в йога: за начинаещи, аматьори и професионалисти. Ако имате опит в гимнастиката или йога, това е голямо предимство. Можете да правите асани от по-сложно ниво, като увеличавате натоварването.

Най-добрата поза за йога за 2-ри триместър е "котка". Асаната помага за облекчаване на натоварването на гръбначния стълб поради отклонението на долната част на гърба. Това важи особено за растящия корем, който увеличава натиска върху таза и напряга гърба..

След 13-14 седмици жената започва активно да наддава. Йога за бременни жени във втория триместър - набор от удобни пози, които само допринасят за благосъстоянието.

Йога за бременни 2 триместър: ползите от йога

Гинеколозите потвърждават, че всеки, който практикува йога понася по-добре бременността, по-малко е изложен на промени в настроението, е в добро настроение и най-важното е, че раждането е по-лесно. Полезно е за бъдещите майки да практикуват редовно. И това се отнася за целия период на бременността..

Йога е особено важна за бременни жени във втория триместър. Чрез практиката жената си помага постоянно да бъде в хармонично балансирано състояние. Това е от значение за тези, които страдат от промени в настроението и имат страх от предстоящото раждане, страх за детето.

Ползите от йога във втория триместър:

  • кислородът се обогатява чрез дихателни упражнения;
  • нормализира се работата на сърцето и кръвоносните съдове;
  • нервната система се укрепва и нормализира;
  • укрепване на тазовите мускули;
  • има тренировка на тазовите мускули преди раждането;
  • скобите се отстраняват от гръбначния стълб;
  • отлична профилактика на отоци и разширени вени;
  • укрепват се гръдните мускули;
  • тялото се подготвя за предстоящото раждане.

Противопоказания:

  • с тежък ход на гестационния период и заплаха от спонтанен аборт;
  • при наличие на заболявания на гръбначния стълб;
  • ако е имало спонтанни аборти преди това;
  • с постоянно замайване, честа загуба на съзнание;
  • със забраните на гинеколог или други лекари.

Кога да започнете да правите йога?

Време е да помислим за класове - това е 4-ия месец от бременността. Енергичната физическа активност е нежелана, но специално разработените йога упражнения ще се справят точно както трябва. Препоръчително е да започнете уроци от 14-16 седмици, ако това не се е случило дори по-рано.

С растежа на плода жената изпитва нови усещания: първите тремори, растежа на корема. Всяка седмица радва по свой начин. Йога за бременни жени във втория триместър може да помогне на жената да се адаптира към ново състояние и да се настрои за предстоящото раждане.

Курсът по йога за бременни жени е създаден така, че жената да се чувства комфортно. Преди започване на обучението трябва да се имат предвид фактори:

  • ниво на обучение;
  • наличието на противопоказания за някои асани;
  • гестационна възраст.

Тъй като през 2-ри триместър коремът започва да расте все по-активно с всяка седмица, е невъзможно да се практикуват позите върху стомаха. За правилното изпълнение на йога упражненията се препоръчва да потърсите помощ от специален център или да изпълнявате упражнения според специални видео курсове у дома сами.

Общи препоръки през 2-ри триместър

В средата на периода на бременност е необходимо да се изключат позиции, при които може да възникне натиск върху корема. Много пози не се препоръчва да се правят от края на 2-ри триместър, след 24-25 седмици. Навежданията не трябва да са дълбоки и повечето упражнения се изпълняват в седнало положение с широко разтворени крака. Тази поза помага за разтягане на тазовата област. Препоръчително е да се съсредоточите върху дихателните практики и позите за релаксация.

Освен това трябва да запомните следните правила:

  • класовете трябва да бъдат редовни;
  • ако имате опит в йога практики. след това можете да продължите класовете, като леко ги коригирате;
  • не трябва да се опитвате да достигнете ново ниво без подходяща подготовка;
  • упражненията трябва да се правят бавно, като се вслушвате в тялото си;
  • в началото и в края на часовете трябва внимателно да седнете и да станете, без резки движения.

За да избегнете негативните ефекти от упражненията, най-добре е да се консултирате с вашия гинеколог.

Всичко за практикуването на йога през втория триместър

Йога за бременни жени във втория триместър не е необходима за коригиране на фигурата, но тогава, за да може една жена да подготви тялото за предстоящото раждане.

Цялата практика е структурирана да помогне на бременната жена, доколкото е възможно:

  • укрепване на тазовите мускули;
  • отпуснете кръста, гръбнака и гърба;
  • разтегнете мускулите на перинеума;
  • укрепване на гръдните мускули;
  • подобряване на емоционалното състояние на жената.

Домашни тренировки

Йога за бременни жени 2 триместър у дома е добра с това, че не е нужно да променяте обичайните си условия и да бързате някъде. Жената може да си позволи да се отпусне и да прави упражненията със собствено темпо. Най-доброто време е сутрин. Йога упражнения за бременни 2 триместър:

Поза "Планина"

Асаната помага за отпускане на тялото. Правила за изпълнение:

  • за да изпълните, трябва да стоите изправени и да напрягате всички мускули, а след това да се отпуснете;
  • докато вдишвате, опъвайте тялото отново, докато издишвате, се отпуснете;
  • повторете упражнението за 5-6 вдишвания / вдишвания.

Поза "Дърво"

Упражнението ви позволява да тренирате мускулите на гърба, краката и да ги укрепите. Помага за увеличаване на гъвкавостта на бедрата и слабините, обогатява тазовите мускули с кислород. Правила за изпълнение:

  • Застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете.
  • Вдишайте бавно, повдигнете десния крак и подпрете крака си от вътрешната страна на подбедрицата или бедрото на левия крак.
  • Ръцете трябва да се вдигнат над главата и дланите заедно, за да се установи баланс.
  • Останете в това положение за 3-4 вдишвания / издишвания. Опитайте се да се отпуснете и да се съсредоточите върху балансирането на тялото си.
  • Докато издишвате, спуснете крака и ръцете надолу. Повторете асаната за другия крак.

Поза "Котка"

Позата облекчава болката в лумбалната област, гръбначния стълб. Правила за изпълнение:

  • Застанете на четири крака, така че дланите ви да са успоредни на раменете, а задните части успоредни на коленете.
  • При вдишване огънете гърба си с дъга нагоре, при издишване дъга надолу.
  • Задръжте десет броя нагоре и надолу. Повторете за 5-6 дихателни цикъла.

Поза на стола

Укрепва мускулите на кръста и корема. Тренира коремните мускули. Правила за изпълнение:

  • изправете се изправени и поставете краката си на ширината на раменете;
  • вдишайте бавно и в полуклек придигнете ръце над главата си, съединявайки дланите си;
  • тялото трябва да е леко наклонено напред;
  • докато вдишвате, разтегнете се нагоре, докато издишвате, отпуснете се и се разтегнете надолу;
  • при завършване - спуснете ръцете си, изправете се, сложете краката си, вземете изходната позиция.

Камила поза

Асаната помага за облекчаване на умората и болката в областта на раменете, тренира гръдния кош, облекчава натиска от диафрагмата. Правила за изпълнение:

  • Внимателно слезте на колене, първо на четири крака, надолу на задните части.
  • Разтворете краката на ширината на раменете, притиснете дланите си в долната част на гърба.
  • Докато вдишвате, бавно свържете лактите, като спуснете главата назад. Оставете шийните прешлени възможно най-отпуснати.
  • Останете в поза за 4-5 броя дишания. Върнете се в изходна позиция.

Поза "Пеперуди"

Помага за облекчаване на напрежението в тазовата област, укрепва мускулите на тазовото дъно. Правила за изпълнение:

  • Седнете така, че задните части да са близо до стъпалата, краката са максимално отворени в страни.
  • Ходилата на краката трябва да се допират един до друг.
  • Гърбът трябва да е възможно най-прав. Докато вдишвате, можете леко да издърпате торса напред, докато издишвате, да се върнете в изходна позиция.
  • Трябва да почувствате разтягане в областта на слабините.

Можете да наблюдавате по-задълбочено разбиране на техниката на екзекуция, съответните уроци по йога за бременни жени през 2-ри триместър, като използвате видеото в интернет.

Йога за бременни 2 триместър - видео уроци: https: //www.youtube.com/watch? V = ntmbGeQ0Y5k

Йога за бременни жени в снимки

За визуално представяне на горните пози можете да видите изображения на асани:


Асана "Стол"

Йога позите за бременни жени във втория триместър могат да се състоят и от по-сложни упражнения. Ако една жена се е занимавала със спорт преди бременността, тогава можете да посетите йога клуб и да използвате услугите на инструктор по практика. Специалистът ще разработи йога комплекс за бременни жени във втория триместър по индивидуална програма и ще следи отблизо правилността на изпълняваните упражнения.

Йога за бременни 2 триместър - Ирина Мухина

Видео курсът на Ирина Мухина по йога за бременни жени във втория триместър е подходящ както за начинаещи, така и за професионалисти. Авторът разказва кои пози са най-подходящи за всички периоди от гестационния период, а също така ясно показва техниката на всички асани. Всички упражнения, които инструкторът предлага, са абсолютно безопасни както за жената, така и за детето.

Съвети за бъдещи майки

Според препоръките на йога майсторите женските практики през 2-ри триместър трябва да се състоят от комплекс: дишане, медитативни и физически упражнения. Ако жената няма здравословни проблеми, тогава можете да ускорите темпото на тренировка, като ги направите по-динамични и активни. Асаните са в състояние да зареждат бременното тяло с енергия, да укрепват мускулите, да поддържат тялото нормално.
За да може практиката да донесе най-осезаеми резултати, препоръчително е да се придържате към съветите:
• съзнателно се научете да контролирате дишането, което в бъдеще ще помогне за оцеляване на контракциите;
• обърнете внимание на разтягане на мускулите в тазовата област, това ще помогне за намаляване на болката при раждането;
• не пропускайте часовете по йога, редовността дава резултати;
• в процеса на изпълнение на упражненията не трябва да има болка, важно е да контролирате състоянието си;
• можете да комбинирате йога с други видове тренировки: ходене, фитнес за бременни жени, водна аеробика.
След всяка тренировка трябва да отделите 15 минути за отпускане. За целта се препоръчва да лежите в удобна поза, да включите релаксираща музика и да помислите за нещо приятно, но има много приятни неща през периода на носене на бебе.
Йога по време на бременността е чудесна възможност да подготвите бременното тяло за раждане. По време на практиката трябва да се опитате да отпуснете мозъка, да освободите всички страхове и ненужни мисли, да се отпуснете и да обърнете внимание на съзнателното дишане. Здраве и лесна доставка!

Харесайте статията, кажете на приятелите си

SALID © В случай на пълно или частично копиране на материала се изисква връзка към източника.

Открихте грешка в текста? Маркирайте желания фрагмент и натиснете ctrl + enter