Малко от родилите жени не се занимават с проблема с наднорменото тегло след раждането. Изпъкнало коремче, отпуснати страни и няколко излишни килограма на бедрата правят младата майка мрачна. Изглежда, че вината е лактацията. И въпросът: как да отслабнете, докато кърмите, става актуален за много родилки.

С раждането на дете фигурата се променя и е малко вероятно да стане същата. Но за да подредите формулярите си в ред, е възможно да станете малко по-тънки. Дори да сте кърмачка, не бива да се отказвате и да се обезсърчавате - това по никакъв начин не бива да ви спира по пътя към вашата цел. За кърменето има тайни за отслабване, комплекси от специални упражнения и хранителни системи. Ще споделим полезни препоръки в нашата статия..

Така че, ако възнамерявате да се видите отново стройна и да се поберете в огледалното отражение, оставете настрана тортата със сметана и започнете.

Защо наднорменото тегло не изчезва след раждането?

Натрупването на мастна тъкан по време на бременност е естествен процес. Мастният слой служи за защита на бебето в утробата. А след раждането осигурява запаси от хранителни вещества за безопасно хранене. Да, природата не може да бъде заблудена! В крайна сметка не е известно дали майката ще има възможност да се храни добре след раждането и на първо място е задачата за хранене на потомството. Но често се случва мастната тъкан да се съхранява в излишък и фигурата да се размие.

Всичко започва по време на бременност. Вкорененото мнение, че бременната жена трябва да почива повече, да се движи по-малко, да яде за двама си върши работата. И ако бъдещата майка твърде активно е спазвала тези препоръки, тогава наднорменото тегло след раждането ще остане с нея за дълго време. Здравословната бременност без усложнения не е причина да се ограничавате да спортувате и да преяждате. След раждането, като правило, навикът да се ядат нездравословни храни остава. И ако майка по някаква причина също се ограничава във физическата активност, тогава проблемът с наднорменото тегло става на нейното лице. По-точно, по корема, бедрата и отстрани.

Кърменето не е виновно за това, че мама не може да отслабне. Няма хормонална причина за наднорменото тегло след раждането. Всичко е свързано с хранителните навици, формирани през годините. Може да е трудно да ги смените. Напротив, майките на HBs влизат във форма по-бързо от тези, които се хранят с адаптирано мляко. В крайна сметка допълнителни калории се изразходват за производството на мляко. Обикновено теглото изчезва след 6 месеца след раждането, когато бебето започва активно да се движи. Разходите за калории на детето се увеличават и мама отслабва.

Кърмещата майка, която иска да отслабне, трябва да консумира 1800-2000 калории на ден. За да преброите калориите, можете да използвате тази таблица..

В какви насоки да се действа

Според диетолозите най-лесният начин за отслабване е през първата година след раждането на дете. Ако пропуснете времето, тогава съществува риск излишните килограми да останат с вас дълго време или завинаги. Тялото свиква с тяхното присъствие и метаболизмът ще се адаптира към тях.

Как да отслабнете за кърмачка? Холистичният подход е това, което ще ви помогне да отслабнете след раждането. За да подредите фигурата, трябва да действате в няколко посоки:

  1. Намалете нивата на стрес
    Първият път след раждането на дете е период на адаптация и свикване с нов статус. Това е, каквото и да се каже, стрес. Декадентско настроение, депресия с неудържима сила ни теглят към хладилника. По време на стрес има активна консумация на глюкоза от организма, така че наистина искате нещо сладко. Цялата неизразходвана енергия се отлага по страните и корема като складирана мазнина. Задачата на майката е да организира съвместен живот с детето възможно най-удобно. Мама трябва да отделя поне няколко часа седмично на себе си, своето хоби.
  2. Наспи се
    Сънливото тяло работи с максималния си потенциал и отново е под стрес. Това води до увеличаване на апетита..
  3. Организирайте правилното хранене
    За лактация тялото изразходва само 500-600 калории повече от обичайното, поради което не е необходимо да увеличавате твърде много приема на калории с GV.
  4. Организирайте редовна физическа активност
    Дори 15 минути ежедневни тренировки у дома ще ви помогнат да стегнете фигурата си. Освен това можете да го направите заедно с бебето си..
  5. Оптимистично отношение и самочувствие
    Поставете най-добрата си снимка на видно място, където сте доволни от външния си вид и харесвате себе си. Това ще бъде страхотен мотиватор..

Упражнения за кърмачки

Може би си струва да започнете с най-важния момент от стратегията за отслабване: физическата активност. Защото без него загубата на тегло няма да работи. Енергията, която не се губи при движение, се отлага в мастните депа. А мускулите се нуждаят от товар за тонус и облекчение. Но не всички видове упражнения са подходящи за кърмачка..

„Умерените спортни дейности (3 пъти седмично по 1 час) не влияят върху количеството и качеството на млякото. Заслужава си да започнете уроци не по-рано от 6-8 седмици след раждането "

Предлагаме комплекс от упражнения за крака и седалище, които са безопасни за кърмене:

И това са упражнения за коремни мускули:

„Препоръчително е да носите специално спортно облекло по време на уроци, за да не нараните гърдите и да ги предпазите от стрии.“

Кърмещите майки трябва да избягват силни кардио натоварвания и упражнения, които разтърсват гърдите: бягане, скачане. И тези жени, които имат диастаза след раждането, трябва да бъдат особено внимателни при избора на упражнения. Можете да прочетете повече за това в нашата статия за диастазата тук..

Фитнес с дете

Излизането от къщата за посещение на фитнес за млада майка обикновено не е лесна задача. Тогава набор от упражнения с детето ви ще бъде отлична алтернатива. Това е добре за мама и бебето се забавлява.

Ето няколко примера за тези упражнения:

10 минути такива ежедневни дейности ще ви помогнат да отслабнете, докато кърмите и определено ще облекчи депресията и сините.

Как да се храним, за да отслабнем

Днес повечето от нас са си изградили трайни лоши хранителни навици. Храните обикновено са мазни, с високо съдържание на скрити захари, трансмазнини и празни калории. Ето защо проблемите с наднорменото тегло след раждането са толкова популярни..

„Няма нужда да ядете мазни храни, за да увеличите съдържанието на мазнини в млякото. Хранителната стойност на майчиното мляко не зависи от количеството изядено кондензирано мляко. Умереното и разнообразно хранене може да осигури на детето всички необходими вещества "

Във всеки бизнес е важно ясното поставяне на цели. Необходимо е да се формират правилни хранителни навици. Отначало спазването на диетата е трудно, но скоро ще стане нещо разбираемо. Няма конкретна диета след раждане за отслабване, има само някои правила за здравословно хранене..

Хранителни принципи за отслабване:

  1. Разходът на енергия трябва да надвишава броя на консумираните калории.
    Само в този случай запасите от мазнини ще започнат да се изразходват за „бизнес“ и теглото ще намалее. Физическата активност е незаменима.
  2. Яжте по-малко като обем, но по-често.
    Оптимална диета: 3 хранения и 2 закуски.
  3. Пийте чиста вода средно 1,5-2 литра на ден.
    За кърмещата жена този принцип е особено актуален, тъй като тялото изразходва около 1 литър течност за производството на мляко..
  4. Създайте балансирана и разнообразна диета.
    Не забравяйте да включите протеини, мазнини и въглехидрати във вашата диета. Правилното съотношение е показано в таблицата по-долу..

„Диетата за отслабване по време на кърмене не означава пълен отказ от ядене. Диетолозите предупреждават, че гладуването, дори един ден, е строго забранено по време на кърмене. Първо, това е опасна липса на хранителни вещества в тялото на майката. Второ, имаме генетична програма за забавяне на метаболизма в случай на пропускане на хранене. И мазнините ще се натрупват още повече "

Изключете тези храни от вашата диета

  • Бързо хранене
  • Преработени месни продукти (колбаси, колбаси и др.)
  • Сладкарски изделия (бисквити, кифли, сладкиши, скрити захари)
  • Нишестени зеленчуци (картофи)
  • Хлебни изделия (освен ако не са от твърда пшеница)
  • Солени, пикантни, пушени и пържени храни
  • Млечни продукти с високо съдържание на мазнини
  • Банани, грозде

„Какво е за десерт? Естествени сладкиши мед, сушени плодове, пресни плодове. Имайте предвид, че големи количества мед могат да причинят алергии при кърмаче. Но не бива да си отказвате удоволствие, започнете да го въвеждате в диетата си малко по малко, като наблюдавате реакцията на детето "

Включете тези храни във вашата диета

Храненето на кърмачка, която иска да отслабне, не трябва да бъде висококалорично. Но разнообразното, балансирано хранене е важно по време на кърмене. Всички необходими макро и микроелементи трябва да бъдат включени в ежедневното меню..

Таблицата по-долу предоставя информация за основните групи храни, които трябва да бъдат включени в диетата на кърмещата майка..

В заключение бих искал да подчертая 2 постулата за връщането на красива и стройна фигура след раждането:

  • Ние сме това, което ядем.
    Изберете за себе си здравословна, балансирана диета. Заменете нездравословните храни със здравословни.
  • Движението е живот.
    Прекарвайте поне 15 минути на ден за набор от специални упражнения всеки ден. Прекарвайте разходки с детето си не седнало на пейка, а ходене с бързи темпове.

Гледайте видеоклипа: съвети от опитна майка за отслабване след раждане.

Отслабването след раждане по време на кърмене е съвсем реална задача. Отслабването трябва да става постепенно. Драматичната загуба на тегло води по правило до бързо напълняване отново. Бъдете търпеливи и се придвижете решително към целта си, наслаждавайки се на майчинството. Бъдете благодарни на тялото си, което роди и подхрани нов човек.

Как да си върнете кръста и да запазите хепатит В след раждане

Много жени, още в родилния дом, гледайки се в огледалото, преди да бъдат изписани, първо изпадат в ступор и меланхолия и след това решават „спешно да направят нещо за този ужас“. Още в първите дни след раждането на дете е все още рано да планирате диета с калориен дефицит, но стягането на мускулите и придаването на сила и форма е изпълнима задача. Освен това има специални упражнения за кърмачки. Те не увреждат лактацията, третират внимателно някои мускулни групи, интензивността в такива комплекси се увеличава постепенно.

Кога да започнете класове

Малко хора успяват бързо да възвърнат формата си след раждането. Може би за опитни спортисти или жени с астеничен тип тяло това не е проблем: всичко излишно ще се изгори. Но за мнозинството въпросът остава актуален дълго време..

Златното правило за привеждане на тялото във форма е: разумен подход към храненето, съчетан с физическа активност. Въпросът за диетата за НВ е тема за отделен, голям, разговор.

И в нашата статия ще разберем кога можете да започнете да си давате допълнително натоварване. Преди да започнете гимнастика, трябва да се консултирате с гинеколог. Това важи особено за жени, чието раждане не е било лесно. Как да отслабнете след раждане на кърмачка е важен въпрос, но в сравнение с поддържането на здравето е второстепенен.

Ако раждането е протекло без усложнения, тогава от втория ден в родилния дом могат да се започнат прости нежни упражнения. Това могат да бъдат движения на ръцете, плавни завои в различни посоки, комплекс за врата. И след две седмици, ако отделянето е намаляло, следродилната гимнастика може да се прави у дома. Важно правило: забранено е да правите много наведнъж, постепенно увеличавайте продължителността и обхвата на движението, вслушвайки се в своето благосъстояние. Средно се отделят месец и половина за възстановяване на тялото, преди да започнат заниманията във фитнеса.

Ако след раждането в перинеума се поставят конци, тогава са необходими 30-45 дни, докато тъканта расте заедно. Тогава е подходящо просто упражнение у дома. Струва си да започнете с кратък комплекс за ръцете, гърба, врата и гърдите. И само след една до две седмици преминете към упражнения за стягане на корема, гърба и краката.

В случай на сериозни усложнения по време на вагинално раждане или раждане чрез цезарово сечение, само лекар може да определи кога е допустимо да започне физическо възпитание. И след операцията ще бъде полезно да се провери състоянието на шева на корема с помощта на ултразвуково сканиране. Лекарите обикновено се нуждаят от един и половина до два месеца, за да се възстановят от операцията..

Но не забравяйте: рязък преход от почивка към значителна физическа активност е строго противопоказан, необходимо е три до четири седмици да бъде въвлечен в активен начин на живот. Може да се нуждаете от превръзка за корема за първи път..

Как да се справим правилно с кърмачка

През първите седмици от живота на детето се установява кърмене, поради което всяко повишено физическо натоварване трябва да се планира, като се вземе предвид този факт. Кърмещите майки трябва да вземат предвид следните аспекти на физическата активност:

  • Поддържане не само на кърменето, но и на формата на гърдата, особено ако тя се е увеличила значително по размер. Трябва да практикувате в специален сутиен, изработен от естествени материи, без груби шевове и правилно оразмерен. По време на периода на лактация избягвайте резки движения, които водят до значителни колебания в млечните жлези. Скачането е по-добре да се отложи.
  • Тренировката трябва да започне плавно, със загрявка, а също така е важно да завършите със спокойно темпо. През този период е противопоказано да започнете занимания с рязък старт, за да не провокирате внезапни промени в хормоналните нива.
  • Упражненията, които умерено повишават сърдечната честота за поне 30 минути, ще ви помогнат да отслабнете през този период. Това е ходене, плавен джогинг, изкачване на стълби и т.н. Основното нещо е ритмичен, не твърде висок пулс, достъп на кислород и контрол на собственото ви благосъстояние.
  • Трябва да се внимава при упражнения, които насърчават производството на млечна киселина в мускулите. Това се случва по време на силови тренировки с тежести, упражнения с висока интензивност без разтягане и загряване, при прекомерно натоварване без подготовка. Смята се, че млечната киселина променя вкуса на млякото и бебето може да откаже да кърми. Поради това се препоръчва да се упражнявате веднага след хранене, докато новата порция храна за бебета все още не се е развила. Или след активна тренировка можете да изцедите порция мляко и да храните детето с резерви, направени за бъдеща употреба..

Бягане и туризъм

Правенето на дълги разходки навън с бебето е прост и достъпен спорт за майките. Ако подхождате към това като към спорт и обмисляте детайлите, ще можете да съчетаете бизнеса с удоволствието. За да отслабнете, докато кърмите, е достатъчно да ходите ежедневно с количката с енергично темпо в продължение на час и половина. Поддържайте скорост най-малко 5 км / ч, не спирайте, за да седнете на пейката и да наблюдавате равномерно темпо и дишане.

Педометър или програма в смартфон, която проследява разстоянието и скоростта, ще ви помогне да контролирате процеса и да не натоварвате главата си. Тежка количка осигурява допълнителен стрес. Резултатът е вдъхновяващ:

  • разходките на чист въздух определено са полезни за детето, то спи по-добре, яде, получава възможност да развива своя витамин D от слънцето;
  • Отслабвате при условие на редовни, интензивни разходки;
  • кожата и мускулите на краката, гърба и корема са стегнати, което е повече от приятен бонус;
  • настроението се подобрява поради инжектирането на хормони в кръвта - ендорфин, серотонин;
  • станете устойчиви на стрес, сънят се подобрява;
  • имунитетът се увеличава поради активност и втвърдяване;
  • общата сила и издръжливост се увеличават.

Комплект упражнения

В интернет има много упражнения за отслабване у дома. Можете да се съсредоточите върху общите укрепващи комплекти за всички мускулни групи, да изберете стречинг комплекси или динамични аеробни упражнения. Основното е, че това са упражнения за кърмачка, като се вземат предвид особеностите на този деликатен период от живота на жената..

Обикновен

  1. Упражненията за пресата са удобни за изпълнение на голяма топка. Облегнете долната част на гърба върху нея, краката ви са свити в коленете, ръцете са зад главата, врата е отпусната, горната част на гърба е полегнала във въздуха. За всяко издишване повдигайте торса нагоре, опитвайки се да натоварите стомаха си. Краката не променят позицията си.
    Направете 15 повторения и след 5-7 минути починете отново. Ефективно, нежно стяга коремните мускули. Упражнението върху фитбол може да бъде променено така, че да натоварва различни мускулни групи: страничните наклони използват повече косите мускули, които образуват талията.
  2. Статичното упражнение ще помогне за премахване на стомаха след раждането. Повдигане на краката в легнало положение до ниво от 45 градуса и задържане за 10-15 секунди. По-добре е да започнете с 5 секунди, като постепенно увеличавате времето за зареждане. Можете също така да седнете перпендикулярно на стената по гръб. Свийте краката си в коленете и отпуснете до стената. Повдигнете долната част на тялото, без да повдигате краката и раменете от изходна позиция. Задръжте за 20 секунди, повторете това няколко пъти.
  3. Раменният пояс е добре изработен с леки дъмбели до 1 кг. Повдигане на ръцете в различни посоки без дръпване: напред и встрани до нивото на раменете. Трицепсът използва следното упражнение: повдигнете ръцете си над главата, огънете лактите назад, докато се образува прав ъгъл, а не по-ниско. Броят на подходите се регулира индивидуално, като се отчита усещането за умерено натоварване.
  4. Навеждането на прав багажник напред с леко натоварване (1-2 кг) тренира мускулите на гърба. Крака на нивото на раменете, сгънете се с прав гръб под прав ъгъл между тялото и ханша. Повторете 10-15 пъти със спокойно темпо.

Разширено

За да отслабнете за кърмачка, не е необходим сериозен стрес. Производството на мляко отнема много калории, особено до шест месеца на дете. Това позволява естествено отслабване с разумна диета. А умерените упражнения ще помогнат за ускоряване на процеса и стягане на мускулите..

  1. Статичното упражнение работи чудесно за стомаха, гърба, бедрата и седалището. Застанете с гръб към стената на половината от дължината на бедрото, краката на ширината на раменете. Без да променяте позицията на краката си на пода, облегнете се на стената с гърба на тялото и тила си. Плъзнете бавно надолу по стената, като регулирате удобното положение на краката, докато се образува прав ъгъл между бедрото и подбедрицата. Резултатът ще бъде поза на стол. Останете в него, докато можете. Повторете няколко пъти през целия ден..
  2. Упражненията с най-естествената тежест за този период - собственото ви дете, допринасят за по-интензивно отслабване. Клякането с бебето в ръцете, докато между долната част на крака и бедрото се образува прав ъгъл, с придвижване на таза назад, образува красив гръб, седалище и крака. Натоварването ще се почувства значително, така че не бива да правите повече от 10 повторения. Детето се забавлява, а майката е полезна - какво по-добро!
  3. При кърмене е ефективен бар - статично упражнение, което формира силен мускулен корсет. Трябва да коленичите на постелката, да сложите ръцете си на лактите точно под раменете си. Изправете краката си на свой ред, подпрете се на пръсти, изпънете тялото си в една линия и замразете. Започнете с няколко секунди, като постоянно увеличавате времето, прекарано в позата, доведете го до минута и половина.
  4. Кърменето след раждането упражнения за отслабване включват тези, които работят долната част на корема, което е най-податливо на разтягане по време на бременност. За да възстановите долните си кореми, правете ежедневно следното упражнение.
    Начална позиция: легнал по гръб, сгънете коленете и леко придърпайте към корема, като ги повдигнете над пода. Опитайте се да повдигнете огънатите крайници при всяко броене едновременно с таза, като леко го повдигнете от пода. Упражнението е трудно, но ефективно. Следователно, 10-15 повторения ще бъдат достатъчни. Ако е необходимо, можете да направите друг подход след кратка почивка..
  5. Аеробните упражнения със средно темпо допринасят за бързата загуба на тегло. Може да се предостави на стъпаловидна платформа. Разхождайки се нагоре и надолу към любимата си ритмична музика, променяйки моделите на ходене и включващи танцови елементи, тренировката ви ще бъде истинско удоволствие. Напредналите спортисти и тези, които са свикнали да спортуват, могат да правят това упражнение с дете в ръце, но се уверете, че пулсът не се повишава твърде много..

Спортът по време на кърмене: какво да правите на кърмачка

По време на бременността тялото съхранява ресурси, така че след раждането да остане силата да произвежда мляко. В резултат на това жената често печели излишни килограми. При кърмене лекарите не препоръчват строги диети. За да се отървете от наднорменото тегло, да коригирате фигурата ще помогне да спортувате. Основното е да изберете видовете товари, които са съвместими с лактацията..

Необходим ли е спорт за кърмене

Физическата активност има положителен ефект върху общото състояние, дава прилив на бодрост, повишава издръжливостта на тялото. Ползите от спортната активност по време на кърмене са следните:

  • Превенция на депресията. Ендорфините се произвеждат по време на физическа активност. Тези вещества се наричат ​​още „хормони на радостта“. Ендорфините повишават настроението, намаляват тревожността, безпокойството.
  • Ускоряване на метаболизма. Възможните натоварвания увеличават скоростта на метаболизма. Тази функция има положителен ефект върху разграждането на мазнините, производството на мляко..
  • Подобряване на стегнатостта на кожата. Коремните мускули губят тонуса си след раждането. Упражненията нормализират състоянието им.
  • Отървете се от целулита. През третия триместър на бременността жената се движи по-малко. Това може да доведе до задръствания под формата на целулит. Когато жената тренира, отлаганията се разграждат, кожата става равномерна.

Спортът е добър за лактацията. Основното нещо е да предпазите гърдите от нараняване и прекомерна подвижност. За да предотвратите повреда, изберете специално фиксиращо бельо.

От кога след раждането можете ли да се занимавате със спорт

Упражненията на Кегел са показани веднага след изписването от болницата. Този комплекс няма противопоказания. Такава гимнастика възстановява мускулите на тазовото дъно след раждането. Именно упражненията на Кегел трябва да обърнат специално внимание на жената през първите 2 месеца. Редовното трениране на вътрешните мускули връща еластичността на тъканите, предотвратява развитието на следродилни усложнения.

Противопоказание за ранно физическо възпитание е цезарово сечение, трудно раждане. В тези случаи натоварването е опасно за отслабения организъм. Можете да започнете да спортувате в тези случаи от 6 месеца след раждането. Физическата почивка ще предпази жената от усложнения, които могат да възникнат по време на кърмене: разкъсване на шевове, кървене, възпаление на тазовите органи.

Възстановителният период зависи от индивидуалните особености на организма. Ако жената е родила естествено, без никакви патологии, спортът е разрешен от 6-8 седмици след гинекологичен преглед. Трябва да се види лекар, за да се изключи инфекцията.

Как спортовете влияят на лактацията и каква е опасността

Когато енергията попадне в клетките, се получава специално съединение чрез преобразуване на глюкоза - млечна киселина (и нейната сол - лактат). Нивото му е свързано с интензивността на натоварването. Това вещество влияе върху киселинно-алкалния баланс. Въз основа на този факт учените са били склонни да вярват, че лактатът променя вкуса на млякото. Поради тази причина бебето може да откаже да кърми. Съвременните изследвания обаче показват, че осъществимото усилие не засяга лактацията..

Науката потвърждава, че съставът и вкусът на млякото не се променят след тренировка.

Второто предположение за опасностите от спорта по време на лактация се основава на влиянието на адреналина, хормон, който се отделя по време на тренировка. Той може да понижи нивата на окситоцин, които са отговорни за секрецията на мляко от жлезите по време на кърмене..

Лактацията всъщност може да намалее след тренировка. Това се случва, ако жената избира твърде интензивни натоварвания или не спазва режима на пиене. Дехидратацията настъпва, когато се наруши водно-солевият метаболизъм в организма, проявяващ се от слабост, сухота на лигавиците, главоболие.

Когато младите майки нямат право да спортуват

Първите 6 месеца упражнения са противопоказани при жени след цезарово сечение, обширни разкъсвания, големи кръвозагуби, както и при наличие на инфекциозни заболявания.

Ако тялото е отслабено и не е готово за стрес, след тренировка жената изпитва срив, заниманията трябва да се отложат. Такава реакция може да показва липса на витамини, анемия. Спортът изисква допълнителни ресурси на тялото. В случаите, когато млякото е оскъдно, дори умерените упражнения могат да влошат ситуацията..

На кои тренировки да се даде предпочитание

По време на лактацията се предпочитат леките спортове. Оптимални ранни натоварвания:

  • Сутрешна тренировка. Започват с прости упражнения - завои, завои на тялото, врата. От третия месец те добавят люлеещи се крака, ръце, комплекс за пресата. Време за зареждане 5-15 минути.
  • Разходката е най-добрият вариант. Този спорт ви позволява да комбинирате ходенето с бебето и физическата активност. Разхождайки се бързо в продължение на поне 40 минути подред ще ви помогне да отслабнете. Такива разходки са полезни за дишането и имунната система. Краката и дупето отслабват по време на ходене. Такива упражнения ще ви помогнат да премахнете стомаха, ако допълнително правите упражнения за корем.
  • Фитнес. С този спорт можете бързо да отслабнете, ако тренирате правилно. Домашните тренировки едва ли ще имат желания ефект. Индивидуална програма за лактация се прави от фитнес инструктор, като се вземат предвид проблемните области.
  • Йога е подходяща за домашни тренировки. В този спорт всички мускули участват наведнъж. Редовните тренировки поддържат фигурата и имат благоприятен ефект върху емоционалното състояние. Правилното дишане насища клетките с кислород. Този процес е от полза за поддържане на здравето на всички телесни системи..
  • Плуване (но не и водна аеробика). Този спорт е разрешен от 4 месеца лактация, ако раждането е било без усложнения. Заниманията започват с упражнения върху мускулите на краката, кръста и корема. По-добре е да се избягват натоварвания на раменете и гърдите по време на HB. Охладената вода бързо изгаря калориите. тялото генерира много енергия, за да се затопли. Освен това се увеличава еластичността на кръвоносните съдове, стимулира се имунитетът и се подобрява кръвообращението..
  • Пилатес. Това е един от нежните видове фитнес. При пилатес дишането е подчертано. Това ви позволява да ускорите метаболизма и бързо да постигнете ефекта.

По време на лактацията интензивността на натоварването трябва да се увеличава постепенно. Обучението не трябва да е изтощително.

Какви спортове да избягвате, докато кърмите

След раждането стресът се пренася малко по-различно, отколкото преди бременността. Тази характеристика е свързана с промяна в положението на тазовите кости, гръбначния стълб, мускулите на гърба. Под натиска на корема по време на бременност и раждане те се изместват. Необходимо е време за възстановяване на позицията им. Спорт, който може да навреди на лактацията:

  • Силови натоварвания. По време на тренировка активно се произвежда адреналин. Излишъкът от хормон затруднява отцеждането на млякото. По-добре е да отложите тренировките във фитнеса до края на лактацията..
  • Аеробика. Прекалено активен спорт, който изисква интензивно натоварване на мускулите. Първата година след раждането е по-добре да откажете аеробика.
  • Бягай. Този спорт причинява прекомерно люлеене в гърдите. Тялото се възстановява дълго време след бягане.

Общи препоръки за спортни дейности по време на кърмене

За да не се повредят мускулите, поддържайте лактацията, тренировките се извършват с повишено внимание. По време на часовете те спазват правилата:

  • Избягвайте преумората. Ако се чувствате уморени, направете си почивка.
  • Увеличавайте натоварванията на етапи. Започнете с прости упражнения. Увеличете времето и интензивността на тренировката постепенно. Така тялото ще свикне с новия режим без много стрес..
  • Започнете всяка тренировка с загрявка, за да избегнете увреждане на ставите. Затоплените, тренирани мускули са по-малко податливи на наранявания.
  • Завършете тренировката си с разтягане. Това ще помогне за отпускане на мускулите и ще предотврати скованост..
  • Попълнете запасите от течност. Пийте често, но малко по малко. Минералната вода без газ, компот от сушени плодове, сок от горски плодове, прясно изцеден сок са подходящи за попълване на вода и соли..
  • Уверете се, че правите упражнението правилно. Важно е. Само правилната техника насочва натоварването към правилните мускули.
  • Носете спортен топ, който надеждно поддържа гърдите ви. Изберете бельо от микрофибър за вашата тренировка. Тази материя, за разлика от памука, не само абсорбира влагата, но и я отстранява навън, поддържайки дрехите сухи.

Тренировката се извършва след кърмене. Препоръчително е да тренирате не повече от 3 пъти седмично. Времето за упражнения не трябва да надвишава 40 минути.

Спорт и форма на гърдите

По време на периода на хепатит В формата на гърдата се променя. Жлезите се уголемяват чрез пълнене с мляко. Размерът на гърдата може да се промени по време на прилив на секрет. Това не е най-добрият начин за гърдите. За да запазите формата си, трябва да изберете качествен сутиен, който е подходящ за вашия размер. По време на тренировка е препоръчително да се избягват скокове, резки вибрации на жлезите. Изстискването на мускулите на млечните жлези води до занятия с гири, тежести.

Прост набор от упражнения за кърмачка

Преди да започнете уроци, трябва да помислите над програмата. Комплект основни упражнения, с правилния подход, ще възстановят фигурата и ще енергизират. 2 месеца след раждането, по време на периода на кърмене, можете да правите следните упражнения:

  • Клекове. Упражнението премахва излишните отлагания по краката, седалището, придава на мускулите релефна форма. Начална позиция - крака на ширината на раменете, изправен гръб. Не се навеждайте, докато клякате. Тазът се спуска успоредно на пода и се повдига в първоначалното си положение. При първите тренировки е достатъчно да направите упражнението 7-10 пъти по 2 сета. Постепенно увеличавайте броя на кляканията до 20.
  • Тренировка за абс. За възстановяване на еластичността се извършват усуквания. В този случай се включват ректусът и външните наклонени мускули. Начална позиция - легнал на пода, краката са повдигнати под ъгъл от 90 градуса. Ръцете се затварят зад главата в „ключалка“. Лопатките се повдигат от пода. Горната част на тялото се повдига с коремните мускули. В точката на максимално напрежение те се задържат за няколко секунди и потъват на пода. Упражнението се прави 12-15 пъти по 3 комплекта.
  • Дихателни техники. Мазнините се изгарят по-бързо в клетки, наситени с кислород. Важно е да се диша правилно по време на тренировка. Препоръчително е кърмещата жена да изучава бодифлекс, джианфей, оксизат и други дихателни техники.
  • Мелница. Упражнението е познато на всички от уроците по физическо възпитание. Изходна позиция - краката са малко по-широки от нивото на раменете. Ръце встрани. Докоснете десния крак с лявата ръка и обратно. Упражнението се повтаря 15-20 пъти..

Състезателно ходене, основната гимнастика може да се комбинира с кърмене от 6-8 седмици след консултация с наблюдаващия лекар. Ако една жена толерира добре стреса, след 2-3 седмици можете да се занимавате с фитнес, плуване или йога.