С настъпването на бременността и през цялото времетраене бъдещата майка трябва внимателно да следи здравето си. За да направите това, се изисква своевременно да се подлагате на медицински прегледи и да следвате препоръките на лекарите, да се храните правилно, да предотвратите преумора и стресови ситуации и др. А също така физическото състояние на бъдещата майка влияе върху успешното развитие на бременността - при липса на противопоказания жените "в позиция" се препоръчват да посещават часове по йога, аквааеробика или гимнастика.

Гимнастика и нейната същност

Гимнастиката е вид физическа култура, представена от система от специални техники и упражнения, насочени към укрепване на човешкото здраве и подобряване на физическите му способности.

Комплексите от гимнастически упражнения могат да се използват за подобряване на здравето на цялото тяло като цяло, а също така се използват за развитие на определени мускулни групи.

Във физическата култура се разграничават спорт и оздравителна гимнастика. Само уелнес е подходящ за бременни жени. Този вид гимнастика включва:

  • хигиенна гимнастика (например упражнения);
  • художествена гимнастика (танц, с музикален съпровод);
  • гимнастика на отделни части на тялото (ръце, крака, гръб, лице и очи и др.).

Уелнес гимнастиката не предполага силно физическо натоварване, но в някои случаи може да навреди на здравето на бременна жена. Ето защо, жената трябва да се консултира с лекар преди да започне уроци..

В случай на добро здраве и липса на забрани за физическа активност, препоръчително е да се даде предимство по време на периода на изчакване на бебето на специални упражнения за бременни жени, провеждани под наблюдението на опитен треньор. Комплексите от упражнения, извършвани в такива класове, са от полза за здравето на бъдещите майки, като не позволяват на тялото да се пренапряга. Бъдещите майки се насърчават да посещават специализирани уроци по гимнастика с разработен набор от упражнения за бременни жени

Ползите от гимнастиката по време на бременност II триместър

От втория триместър на раждането на бебето рисковете от спонтанен аборт значително намаляват, признаците на токсикоза изчезват, тялото свиква с новото си положение. Ето защо, от гледна точка на гинеколозите, периодът от 13 до 28 седмица на бременността е най-подходящ за спорт. Упражненията помагат за поддържане на теглото на жената, укрепват мускулите на тазовото дъно, което улеснява раждането и намалява вероятността от наранявания при раждане.

Лекарите-хирурзи препоръчват на бременните жени да правят гимнастика с цел укрепване на гръбначния стълб и гръбначните мускули, тъй като от четвъртия месец на чакане на бебето, натоварването на гърба се увеличава всеки ден поради активния растеж на плода. Упражнението помага да се отървете от болката в тази област и предотвратява развитието на различни заболявания на опорно-двигателния апарат. А също спортните дейности са профилактика на хемороиди, разширени вени и отоци..

От кардиологична страна ползите от гимнастиката за бъдещите майки са подобряване на функционирането на сърдечно-съдовата система и нормализиране на кръвното налягане..

В допълнение към оздравителната функция, гимнастиката има и голямо естетическо значение - увеличава се еластичността на кожата и се увеличава броят на стриите по нея, както и спортните дейности допринасят за поддържане на добра физическа форма по време на бременност, което има положителен ефект върху възстановяването на тялото след раждането..

Бременните жени, участващи в гимнастика, са по-малко склонни да получат безсъние, депресия, психични разстройства и др. А здравата нервна система е един от ключовете за добро здраве и успешна бременност.

Физическата активност по време на носене на дете има положителен ефект върху цялото женско тяло.

Противопоказания за гимнастика

В някои случаи упражненията за бременни жени са вредни за здравето и следователно могат да бъдат строго забранени. Противопоказанията за гимнастика включват:

  • патология на развитието на бременността - предлежание или отлепване на плацентата, гестоза, многоводие или слабо вода, заплаха от спонтанен аборт (включително хипертоничност на матката, кървене от гениталния тракт);
  • хронични и настинки (ARVI, гастрит, пиелонефрит, хипертония или хипотония, диабет и др.);
  • болка в долната част на корема;
  • силно подуване на крайниците.

След като се увери, че няма противопоказания и след разрешението на лекуващия лекар, една жена може да спортува. Но в същото време бъдещата майка трябва внимателно да следи благосъстоянието си по време и след тренировка - ако се появят болка, световъртеж, промени в кръвното налягане и сърдечната честота, както и други тревожни симптоми, класовете трябва да се спрат.

Техники за гимнастика през втория триместър на бременността

Във втория триместър жената може да прави дишане и обща гимнастика за бременни, йога, упражнения за фитбол, както и водна аеробика и много други. Почти всички тези видове физическа култура имат право да се практикуват у дома сами. Но жените "в позиция" (особено тези, които не са спортували преди бременността) се насърчават да тренират в присъствието на опитен учител.

Обща гимнастика

Обикновената гимнастика трябва да се прави сутрин - упражнението „ободрява“ тялото, тонизирайки мускулите. Такава гимнастика може да се извършва у дома, като се спазват правилата и мерките за безопасност.

Необходимо е да започнете упражнения след загрявка, която включва:

  • ходене на място;
  • огъва се напред и бавни завои на тялото надясно и наляво;
  • алтернативно въртене на части от тялото - глава, ръце, рамене, стъпала.

Има много упражнения за домашна гимнастика, подходящи за бременни жени. Един от комплексите - по метода на Алис Стокъм:

  1. В изправено положение за брой 1–4 преместете цялото тяло възможно най-напред, а след това назад, без да повдигате петите и без да огъвате коленете. Повторете 4-6 пъти. Упражненията за стояне укрепват мускулите на краката
  2. Заставайки на крака, правете наклони на торса наляво и надясно. Не сгъвайте коленете и краката. Повторете 4-6 пъти. Упражненията в стойка укрепват всички мускулни групи в тялото
  3. След като заемете първоначалната стойка в изправено положение, легнете леко ръцете си на ханша (пръстите напред), наведете тялото бавно напред, след това бавно се издигнете и се наведете назад, като държите главата си на една линия с тялото. Повторете 3-5 пъти. Извивките са включени в списъка с упражнения, препоръчани за жени при подготовка за раждане.
  4. В изправено положение поемете дълбоко въздух, докоснете раменете си с върховете на пръстите. Бавно донесете лактите си пред гърдите, така че да се съберат, повдигнете ги възможно най-високо, хвърлете лактите назад и нагоре, продължавайки да докосвате раменете си с пръсти. Върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете 4-6 пъти. Упражненията за раменните стави ще облекчат напрежението във врата и раменете
  5. Коленете на възглавницата, широко ги разтворете, изпънете ръце нагоре над главата си, бавно се наведете назад, доколкото е възможно, след това напред, без да променяте позицията на коленете и краката си. Повторете 5-6 пъти. Навежданията напред и назад трябва да се правят внимателно.
  6. Качвайки се на четири крака и поставяйки главата си на нивото на гръбначния стълб, направете упражнението Kitty - докато вдишвате, огънете гърба си нагоре и наклонете главата си надолу, а докато издишвате, наведете гърба си надолу, повдигайки главата нагоре. Повторете упражнението 5-6 пъти. Упражнение Котка помага за укрепване на мускулите на гърба и корема
  7. Лежейки по гръб, сгънете коленете и отпуснете краката си на пода, изпълнете упражнението - махайте крака от едната страна на другата, а след това сгъвайте и изправяйте краката си последователно. Броят на повторенията - 6-7 пъти.
    Повдигането на краката укрепва седалищните предове и външната линия на бедрата
  8. Лежейки по гръб, трябва да се подпрете на лактите и да замахнете с крака със свити колене надясно и наляво. Повторете 5-6 пъти.

Комплексът Alice Stockham е предназначен за бременни жени от 17 до 31 гестационна седмица. Можете да разработите индивидуален набор от упражнения за жена сами или с помощта на треньор.

Видео: гимнастика през II триместър на бременността

Упражнения за фитбол

През втория триместър на изчакване на бебето, натоварването на гръбначния стълб на жената се увеличава. Ето защо много спортни дейности са насочени към облекчаване на умората и болката от гърба. За тази цел оптимални са комплекси от упражнения по фитбол, които могат да се изпълняват в специализирани класове за бременни жени, както и у дома..

Комплексът от упражнения върху топката включва:

  1. Загрейте седнал на фитбол. В това положение можете да правите накланяне на главата, бавни завъртания на тялото, разтваряне на ръцете в страни и свързване на лопатките и т. Н. Когато извършвате загрявка на фитбол, е особено необходимо внимателно да следите баланса на тялото, за да избегнете нараняване
  2. Движение на таза. За това упражнение трябва да седнете на фитбол и да разгънете краката си възможно най-широко, да сложите длани на коленете си и да задържите торса в изправено положение. Правейки движения с таза (при вдишване назад, при издишване - напред), търкаляйте топката. След това преместете таза надясно и наляво. Всички движения на фитбола трябва да бъдат плавни и неприбързани.
  3. Упражнение с гири. Седейки на топката и държейки малка гира във всяка ръка, трябва да сгънете лактите, притискайки гирите до раменете си - това помага за укрепване на гръдните мускули. За укрепване на гръдните мускули бременните жени трябва да спортуват с малки гири.
  4. Кръгово въртене на топката. За да изпълни това упражнение, бременната жена трябва да легне по гръб и да сложи краката си върху топката. Чрез въртене на топката в кръг с помощта на краката си, една жена по този начин предотвратява появата на подуване на долните крайници и разширени вени. Едно от най-популярните упражнения с фитбол е търкалянето му по пода с крака.
  5. Упражнение за вътрешната част на бедрата. Седейки на пода и облегнати на ръце зад гърба, трябва да стиснете топката със свити колене. Крака притиснати към пода.
    Притискането на топката с крака укрепва вътрешната част на бедрото
  6. Финално упражнение. Ставайки на колене и опирайки гърдите си на фитбола, трябва да го прегърнете с двете си ръце. Трябва да останете в това положение за около две минути, опитвайки се да отпуснете всички мускули. Последното упражнение на фитбол помага да се отпуснат мускулите на тялото на бременната жена

Фитнес гимнастиката се препоръчва да се практикува почти през цялата бременност (първият триместър може да бъде изключение). Но в същото време трябва да се избягват някои позиции и техники на топката:

  • легнал по корем;
  • легнал по гръб и извит в дъга;
  • скок в седнало положение с висока интензивност.

Видео: упражнения за упражнения с топка за бременни жени

Дихателни упражнения

Едно от най-полезните упражнения за бременни жени е дишането. Правилното упражнение ще помогне за кислород на тялото и ще улесни естественото раждане. Ето защо, за правилното обучение на бременна жена, трябва да се свържете с професионалист - в бъдеще дихателните упражнения могат да се правят самостоятелно.

Този вид гимнастика включва в своя комплекс следните упражнения:

  1. Плитко дишане („кученце“). Можете да изпълнявате упражнението като стоите или седите. Дишането трябва да е бързо, като се използват едновременно горната част на гърдите, устата и носа.
  2. Дишане през гърдите. За това упражнение бременната жена трябва да постави двете си длани на гърдите си, така че върховете на едната ръка да докосват върховете на другата. При дълбоко и бавно вдишване трябва да се образува разстояние между пръстите (тоест дланите сякаш се „раздалечават“ в страни). Докато издишвате, ръцете се връщат в предишното си положение..
  3. Коремно дишане. Това упражнение се изпълнява в легнало положение и се фокусира върху дишането в корема. В този случай коремните мускули не трябва да се претоварват, но трябва да се появи усещане за масаж на вътрешните органи в корема..
  4. Дълбоко дишане. Седейки на петите си и поставяйки едната ръка върху корема, а другата върху гърдите, вдишайте дълбоко през носа и бавно издишайте през устата. Повторете 5 пъти.
  5. Редуващо се дишане в ноздрата. Стоейки изправени и поставяйки краката си на ширината на раменете, трябва да сложите едната си ръка на корема, а другата да захване едната ноздра. Със свободна ноздра бавно вдишвайте въздуха, издишвайки през устата. След това повторете същото упражнение с другата ноздра..
Дихателната гимнастика за бременни насища тялото с кислород

Общата продължителност на дихателните упражнения е не повече от 30 минути на ден. В противен случай пренасищането на тялото с кислород може да доведе до промени в кръвното налягане и световъртеж..

Видео: дихателни упражнения за бременни жени

Забранени техники за изпълнение на упражнения през втория триместър

По време на бременност, включително през втория триместър, са забранени следните видове физическа активност:

  • упражнения за пресата; Упражнения за абс - сериозно физическо натоварване
  • скачане;
  • силови упражнения (с повдигане на тежка екипировка); Силовите тренировки са опасни по време на бременност
  • отборни спортни игри;
  • бягай.

Забранените упражнения по време на бременност могат да причинят непоправима вреда на здравето на бъдещата майка, както и да застрашат живота на плода.

Препоръки за гимнастика

Бременността е решаващ период в живота на жената. По това време бъдещата майка е длъжна да следи отблизо здравето си. И следователно, дори при липса на противопоказания за спорт и с добро здраве, бременните жени трябва да се придържат към някои препоръки:

  • носете спортно облекло, удобно дишащо облекло и превръзка;
  • измервайте пулса и не пренебрегвайте симптомите на влошаване на здравето (виене на свят, задух, гадене, болки в корема и др.);
  • почивайте между упражненията, като не позволявате на тялото да преуморява и да се пренапрегва;
  • прави гимнастика под наблюдението на треньор (поне в началните етапи на обучението);
  • да не правите упражнения, които ви карат да се чувствате неудобно.

Спазването на тези прости правила помага да се избегнат много сериозни здравословни проблеми поради грешен подход към физическата активност..

Отзиви за гимнастиката през II триместър

Направих го точно преди раждането. Специална гимнастика за бременни жени. Там беше необходимо да се скача толкова активно на голяма фитнес топка. Така че скачах. Почувствах се по-добре и бях активен. Вървях до 9-ия етаж в продължение на 9 месеца.

Ана

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/fitnes_vo_vremja_beremennosti_1498467208/

Правих гимнастика за бременни, понякога 2 пъти на ден до самото раждане. На 22 седмици ходихме до морето, катерехме се по скали, ходехме, яздихме коне. След морето не исках да ходя на басейн, така че само гимнастика. Трябва да кажа - тя се изпъна добре, почти седна на канапа.

NewNola

https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/370676/

Занимавах се с фитнес за бременни жени, но като цяло, вижте моето благосъстояние, имах заплаха до 15 седмици, започнах да спортувам на 20, т.к. долната част на гърба и гърба започнаха да болят, помогна! Но от 30 седмици спрях да практикувам, защото вече се чувствам трудно, а понякога и тонът е налице! Разбира се, класовете трябва да са различни от обичайните, има специални комплекси!

Таня

https://www.baby.ru/community/view/22562/forum/post/189064591/

Видео: набор от упражнения за бременни жени през II триместър

Упражненията се препоръчват на бременни жени с добри медицински състояния и отлично здраве. Подходящ период за спортни занимания е вторият триместър на раждането на дете, а най-добрият вид физическа активност са специално разработените гимнастически комплекси за упражнения за жени "в позиция".

Упражнения за бременни жени: 2-ри триместър

Активният, мобилен начин на живот по време на бременност е ключът към отличното здраве. Физическите упражнения дават възможност за поддържане на форма, ободряване и дават сила, подобряват психологическото състояние. Леки упражнения са необходими през цялата бременност, но най-удобният период за тяхното правене е вторият триместър..

Защо са необходими упражнения през 2-ри триместър

Периодът от четвъртия до шестия месец е най-безопасен и най-благоприятен за спортни занимания. Тялото вече е свикнало с новото състояние, постоянното гадене е напуснало, появи се повече сила, хормоналният фон се стабилизира.

Сега е моментът да започнете да се подготвяте за раждане с упражнения. Леките ежедневни тренировки могат да ви помогнат да избегнете много проблеми:

  • намалете наддаването на тегло и помогнете да го контролирате;
  • подгответе кожата за постепенно разтягане с растежа на корема;
  • научи на правилно дишане;
  • тонизира коремните мускули, чиято работа е важна по време на раждането.

Редовното упражнение по време на бременност ви позволява бързо да се върнете във формата след раждането и да загубите излишни килограми.

Трябва да изберете упражнения индивидуално за всяка жена, като се вземат предвид всички характеристики на бременността и нейното общо състояние.

Максималният урок трябва да продължи не повече от 30 минути, по време на цялата тренировка бъдещата майка трябва да следи за своето благосъстояние.

Кога да стоите далеч от физическа активност

Не всички бременни жени имат право да спортуват. Има някои фактори, поради които тренировката ви се отлага до доставката:

  • с хронични и настинки;
  • тежък оток през втората половина на гестационния период;
  • ниско разположение на плацентата;
  • спонтанни аборти или спонтанно прекъсване на минала бременност;
  • тонус на матката;
  • токсикоза и повръщане.

Спрете да спортувате, ако не се чувствате добре. Слушайте не само препоръките, но и собствените си чувства.

През втория триместър е забранена физическата активност, по време на която се изисква:

  • изпомпвайте пресата;
  • застанете на единия крак;
  • скачайте интензивно;
  • бягайте на всяко разстояние.

С нарастването на корема центърът на тежестта на тялото се измества и работата на вестибуларния апарат се нарушава. Бъдещата майка става нестабилна и непохватна, упражненията за танци и баланс на тялото през този период са неподходящи..

Как да правим физически упражнения за бременни жени

Основното изискване е да изпълнявате целия комплекс от движения с удоволствие и в добро настроение. Заниманията трябва да бъдат забавни. Не се насилвайте да упражнявате чрез сила, ако не искате да се движите активно - по-добре е да отложите тренировката за по-късен час или на следващия ден.

Не забравяйте, че всички движения трябва да са плавни и бавни, без рязкост при завиване. Вдигането на тежко оборудване също вече е забранено. Кляканията, люлеещите се ръце и крака, разтягането се извършват бавно, с дълга почивка между сетовете.

Следвайте тези указания, когато тренирате през втория триместър.

  • Носете превръзка за клас. Купете ново спортно облекло, което ще поддържа вашите уголемени гърди.
  • Наблюдавайте пулса - сърдечната честота не трябва да надвишава 130 удара, в противен случай достъпът на кислород до матката ще бъде намален и плодът може да се сблъска с хипоксия.
  • Ограничете упражненията, които трябва да правите, докато лежите по гръб. Нарастващата матка в това положение притиска кухата вена, кислородът не тече към нероденото дете. Бременната жена в такива моменти изпитва силно замайване и гадене..
  • Избягвайте отборните спортове и упражнения, които са изложени на висок риск от падания и наранявания.
  • Целта на физическите упражнения от 4-ти до шести месец на бременността не е да отслабнете, те са предназначени да повишат мускулния тонус и да подготвят тялото за раждане.

Комплект упражнения за бременност през 2-ри триместър

Както всеки набор от упражнения, урокът за бременни жени започва с загрявка.

Упражнение 1

Вдигнете ръцете си нагоре и леко изпънете цялото си тяло зад тях. По това време можете леко да преместите тялото си наляво, след това надясно. Всички движения се извършват плавно и бавно. Повторете 3 пъти и направете кратка почивка..

Упражнение 2

Седнете на твърда повърхност, тя трябва да е твърда. Кръстосайте крака пред себе си. Тази позиция се нарича „турска“. Гърбът трябва да е изправен, гръбначният стълб да е изправен.

Направете плавни завои на главата, добавете към тях телесни. Ръцете по това време също трябва да работят - поставете ги отстрани и правете ротационни движения, започвайки от ръката и завършвайки с раменете. Повторение 10 пъти, след това почивка 30-60 секунди.

Загрейте, визуализирайте как кожата ви се разтяга, става еластична и еластична.

След подготвителни упражнения преминете към основни упражнения за различни мускулни групи. Следващите упражнения са предназначени за укрепване на мускулите на гръдния кош, за да се поддържа формата му поне малко..

Упражнение # 3

В седнало положение отпуснете отворените длани една срещу друга. Лактите трябва да са на нивото на гръдните мускули. Натиснете едната ръка върху другата една по една. Движението наподобява процедурата за изстискване на сок от цитрусови плодове. Извършва се 10 пъти без спиране. Можете да предприемете няколко подхода на урок.

Упражнение 4

Със сигурност сте виждали анимационния филм „Малката русалка“ неведнъж и за следващото упражнение трябва да сте малко в ролята й.

Седнете на ханша, изтласкайте малко свити крака напред. Протегнете ръката си по тялото и се облегнете на него. Втората ръка е удължена нагоре, леко прибрана встрани и не пада рязко надолу. След това страната се сменя на противоположната, а движенията се повтарят - 10 маха за всяка ръка.

Упражнение 5

Не забравяйте за наклонените мускули на корема - има и какво да направите за тях..

Легнете на една страна. Поставете ръцете си изпънати напред една върху друга. Докато бавно завъртате тялото, преместете горната страна на максимум 180 градуса. Върнете се в изходна позиция. Изисква се да се повтори 10 пъти за всяка страна.

Упражнение 6

Физическите задачи за подготовка на мускулите на перинеума са от голямо значение. Fitball ще помогне много в това..

Седнете на голяма гумена топка с раздалечени бедрата, доколкото е възможно. Задържаме няколко секунди, докато се усети леко напрежение, и ги събираме заедно.

Тазът и перинеумът трябва да бъдат напълно отпуснати, когато бедрата се изтеглят назад, а когато се върнат в първоначалното си положение, трябва да бъдат притиснати. Подобрява притока на кръв към тазовите органи..

Упражнение 7

Обърнете внимание на гърба си. Качете се на четири крака с раздалечени крака и ръце на ширината на раменете. Тази позиция се нарича "коте". Направен е вход - огънете гърба си, издишвайки - огънете го максимално. Главата на практика трябва да докосва пода. Извършва се 10-15 пъти, възможно е в няколко подхода.

Упражнение 8

Урокът за краката е много важен и през втория триместър, когато краката започват да се уморяват все повече и повече от дългата разходка..

Седнете на фитбола. Разтворете краката на ширината на бедрата. Поставете лента или шал от тънък материал пред себе си. Използвайте пръстите на краката, за да докоснете тъканта, опитвайки се да преминете от единия край до другия. Правете 3-6 пъти последователно за всеки крак.

Упражнение 9

Не забравяйте за дишането! По време на раждането дихателните упражнения ще ви бъдат от голяма услуга. Те могат да помогнат за намаляване на болката и да се отпуснат..

Седнете изправени с изправен гръб. Поставете дясната си ръка върху корема, а другата върху гърдите. Поемете дълбоко въздух през носа. При вдишване гърдите трябва да са неподвижни, а стомахът да се повдигне. След това сменете тактиката - оставете гърдите да се повдигнат, а коремната кухина не се движи.

Упражнение 10

Правете лека, релаксираща дейност след всяко упражнение..

Седнете на пода, сгънете крака под себе си, така че задните части да са разположени върху тях. Разтворете леко коленете си, за да не натискате корема си, така че да пасне между тях. Наведете се бавно напред, опитайте се да стигнете с пода с чело. Повторете 3 до 5 пъти. Тези движения ще освободят напрежението от гръбначния стълб и ще отпуснат всички мускулни групи..

Препоръки за бременни жени

  1. Обърнете внимание на йога. За бременни жени са разработени специални набори от упражнения, които могат да бъдат допълнение към ежедневната гимнастика или вместо нея. Те енергизират, разтягат мускулите и укрепват цялото тяло.
  2. Друг вид физическа активност е пилатес. Упражняването им три пъти седмично помага за укрепване на коремните мускули и тазовото дъно..
  3. Ако има признаци на неразположение, упражненията трябва да се спрат и да се направят някои дихателни упражнения. Прекомерната работа и упражненията със сила са неприемливи.
  4. Започнете да тренирате сутрин, преди закуска или няколко часа след хранене.
  5. Лекарят по физиотерапия може да избере необходимите упражнения за всички мускулни групи за бременни жени.
  6. При хубаво време можете да тренирате на открито в парка или на спортната площадка.

Видео на три комплекта упражнения за бременни жени през 2-ри триместър

Каним ви да видите три различни комплекта упражнения за втория триместър, разработени от майстор-треньор от най-високата категория. Той е безопасен за всички бременни жени, които нямат противопоказания.

[su_spoiler title = "Набор от упражнения номер 2 за бременни жени във втория триместър"]

[su_spoiler title = "Набор от упражнения номер 3 за бременни жени във втория триместър"]

Какви упражнения могат да правят бременните жени

Първо, упражнявайте, но умерено. Упражненията по време на бременност не само не са противопоказани (с изключение на специални случаи), но са необходими и за благосъстоянието и настроението на бъдещата майка. Освен това ще ви помогне да не спечелите твърде много, да се чувствате нормално по време на раждането и да се възстановите по-бързо след тях..

На второ място, трябва да изберете упражнения, които няма да навредят на плода. Ето защо, преди да започнете каквато и да е физическа активност, е задължително да се консултирате с акушер-гинеколог, водещ бременност. Само той ще ви каже дали можете да тренирате и кое ниво на натоварване е оптимално.

Ако всичко е наред и няма противопоказания, можете спокойно да започнете да тренирате. За да ви помогнем да се ориентирате кое е най-доброто упражнение за избор в зависимост от тримесечието, помолихме нашите приятели от Училището за идеално тяло да съставят разбираемо ръководство за бъдещи майки, които нямат спортни категории и олимпийски медали..

I триместър

По това време се формират всички органи на детето и плацентата. Често през този период бременността все още не е напълно стабилна и необичайните прекомерни физически натоварвания могат да застрашат нейното прекратяване. Следователно необходимостта от натоварване през този период се определя строго индивидуално и само заедно с лекаря, водещ бременността..

Физическата активност по време на бременност е добра профилактика на нарушения на кръвообращението в долните крайници, отоци, задух и дори депресия. Проучванията показват, че физически активните майки са по-малко склонни да получат токсикоза, забавяне на растежа на плода и усложнения по време на раждането. Доброто кръвоснабдяване през цялата бременност ще помогне на бебето да издържа по-лесно на трудния процес на раждане и бързо да се адаптира към новата си среда..

Някои лекари се противопоставят на всякакви физически натоварвания до 13 седмици, като се има предвид оптималното време за започване на заниманията - 13-15 седмици от бременността. Най-често това ограничение на натоварването се препоръчва за жени, които не са спортували преди бременността. На тези, които преди това са тренирали активно, се препоръчва да намалят натоварването със 70-80 процента от обичайното си.

Важно е да се отбележи, че първият триместър на бременността не е най-доброто време да започнете нещо съвсем ново за себе си. Ако преди не сте правили силови и кардио тренировки, не сте практикували йога или пилатес, не трябва да включвате тези дейности в плана си за тренировки през този период..

Ако се чувствате добре и лекарят, водещ бременността, не вижда причина да ограничава активността ви, можете да ходите, да плувате, да изпълнявате специални упражнения за дишане и укрепване на мускулите на тазовото дъно - това е препоръчителното натоварване през първия триместър.

Разходка

Всички кардиолози по света препоръчват ежедневно ходене. Такъв товар перфектно тренира сърдечно-съдовата система, обогатява белите дробове с кислород, активира кръвообращението и практически няма противопоказания.

Ходете със спокойно темпо на чист въздух, опитайте се да изберете равномерна пътна настилка. Преди да се разхождате, не забравяйте да се загреете малко, облечете удобни спортни обувки и широки дрехи, които не пречат на движенията ви, вземете със себе си бутилка вода. Ако имате възможност, използвайте фитнес гривна, за да проследите пулса си: той не трябва да надвишава 120 - 130 удара в минута. Разходете се поне 30 минути.

Плуване

Плуването е най-безопасният спорт по време на бременност в Американската асоциация по бременност. Този вид физическа активност включва почти всички мускулни групи, а натоварването на гръбначния стълб и ставите остава минимално.

През първия триместър продължителността на вашите занимания по плуване или водна аеробика не трябва да надвишава 40-50 минути, включително загряване и охлаждане.

Специалните упражнения ви помагат да се чувствате по-добре по време на бременност и по-лесно да издържите периода на раждането.

Упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно

Именно тези мускули поддържат тазовите органи в правилното положение и предотвратяват пролапса на вътрешните органи. Както всеки друг мускул, той се нуждае от тренировка. Системата за упражнения, разработена от американския гинеколог и доктор по медицина Арнолд Кегел, е може би най-популярната днес. Техниката на изпълнение се състои в редуване на напрежение и отпускане на мускулите на тазовото дъно.

Дихателни упражнения

Правилното дишане е важно през цялата бременност и е жизненоважно по време на раждането. Колкото по-рано започнете да работите с дишането, толкова по-лесно ще ви бъде в по-късните етапи и в най-решаващия момент..

Дихателни упражнения - започнете през първия триместър:

  1. Диафрагмалното дишане е дълбоко вдишване и издишване през носа, при което само стомахът трябва да се движи. За целта поставете едната длан върху гърдите си, а другата върху корема. Уверете се, че гърдите не се повдигат при вдишване и са неподвижни.
  2. Гърдно дишане - извършва се по аналогия с предишното, но сега гърдите трябва да „дишат“ и стомахът да остане неподвижен. Опитайте се да отворите ребрата отстрани и назад по време на дишане в гърдите, сякаш разширявате гръдния кош чрез увеличаване на пространството между ребрата.

През втория триместър могат да се добавят още две към вече усвоените дихателни упражнения:

Кучешко дихателно обучение по време на контракции. Трябва да дишате през устата, имитирайки учестеното дишане на куче в горещ ден. Дръжте го бързо и плитко. След това преминете към дълбоко вдишване и издишване..

Трениране на „идиотско“ дишане Ще трябва да вдишвате бавно и възможно най-дълбоко, след това задръжте дъха си за няколко секунди и издишайте плавно. След това опитайте да редувате едно дълбоко вдишване и две или три кратки вдишвания. Научете се да се отпускате и разпускате, за да можете по-късно да си почивате между контракциите, набирайки сила за най-важния момент.

II триместър

Вторият триместър е най-безопасният период за спорт: състоянието на бъдещата майка се стабилизира, токсикозата преминава, плацентата започва да функционира. В същото време обаче, поради активното увеличаване на матката и изместването на центъра на тежестта, натоварването на гръбначния стълб се увеличава значително. Затова трябва да се обърне специално внимание на упражнения за укрепване на мускулите на гърба и разтоварване на краката, които също изпитват повишено напрежение..

Дори ако решите да не упражнявате, не пренебрегвайте упражнение като позицията на коляното-лакът. В това положение долната част на гърба се облекчава активно, налягането на матката върху съседните органи намалява и притокът на кислород към плода се подобрява. Влизайте в позиция на коляно-лакът всеки ден в продължение на три минути сутрин и вечер през цялата бременност.

През втория триместър са разрешени малки кардио натоварвания и упражнения в изправено положение. Не пренебрегвайте обаче вашето благосъстояние и препоръките на Вашия лекар: ако се чувствате зле, спрете да спортувате..

По-долу ще намерите набор от упражнения от лекари и обучители от Школата на перфектното тяло за майки, които могат да се изпълняват 2 до 4 пъти седмично..

Комплекс за II триместър:

1) Стъпки на място - 30 сек

2) Стъпки с ръце отстрани - 1 мин

3) Стъпка + ритник напред - 1 мин

4) Стъпка + Коляно встрани - 1 мин

5) Клек в динамика - 1 мин

6) Припокриване на клякам - 1 мин

7) Клякане встрани - 1 мин

8) Стъпки на място с дишане - 30 сек

9) Наведени над ред (гири / бутилки) - 15 пъти

10) На 4 точки за опора - котка - 10 пъти

11) На 4 опорни точки - избутване на петата нагоре, сгъване на крака на 90 градуса (седалище) - 15 пъти

12) Поза на детето, широко раздалечени колене - 30 сек

От 26-та седмица започва периодът на максимален стрес на сърдечно-съдовата система, така че ако решите да продължите да изпълнявате препоръчания комплекс, намалете времето за изпълнение на всяко упражнение наполовина.

III триместър

(енергиен комплекс от Олга Маркес # 3)

През третия триместър плодът се развива активно и расте, което само по себе си ограничава физическата активност на бъдещата майка и увеличава умората на тялото. През този период трябва да намалите натоварването, да изключите или значително да ограничите упражненията, които се изпълняват, докато стоите и лежите по гръб..

Въпреки факта, че голям корем, възможно подуване, задух, болки в кръста и друг дискомфорт могат да ограничат движенията ви, не бива да изоставяте напълно физическата активност. В края на краищата тя е, дори и в минимален обем, която е в състояние да нормализира кръвното налягане, да помогне да се справи с болките в гърба, да избегне сериозни усложнения и да не напълнее.

Когато се чувствате добре, тренирайте в бавно темпо, седнали или легнали настрани. Заниманията не трябва да бъдат неудобни и болезнени. През този период е особено важно да тренирате различни видове дишане, мускулите на тазовото дъно, да изпълнявате релаксиращи упражнения, които ще бъдат полезни при раждането през периода на почивка между контракциите..

През третия триместър нивото на хормона релаксин се повишава и в резултат сухожилията и сухожилията активно се омекотяват - така тялото ни подготвя тазовите кости за разширяване по време на раждането. Поради тази причина не е препоръчително да прекалявате с упражненията за разтягане на долната част на тялото, за да избегнете риска от нараняване и сълзи. Поради повишеното натоварване на сърцето, кардио натоварванията не се препоръчват, пулсът по време на тренировка не трябва да бъде повече от 110 - 120 удара в минута.

Ако по време на упражнението почувствате дърпащи болки в долната част на корема и кръста, виене на свят или имате кървави секрети, трябва незабавно да се консултирате с лекар. Категорично е невъзможно да се включите, ако имате предлежание на плацентата и заплаха от преждевременно раждане.

Комплекс за III триместър "Power" 1-2 обиколки, 9-18 мин:

1) Plie клек с опора - 1,5 мин

2) Въртене с прав крак с опора в двете посоки - по 1 мин

3) Изстискване на дланите пред вас в динамика в изпит - полуклек - 1 мин

4) Намаляване на лопатките, седнали на петите, ръцете на 90 градуса - 1,5 мин

5) Седнали крака кръстосани, ножица с ръце пред вас - 1 мин

6) Лицеви опори в коленете - 1 мин

7) Работете върху вътрешната част на бедрото, докато лежите настрани - 1 мин

8) Лицеви опори за трицепс, лежащи отстрани (имате нужда от възглавница) - по 1 мин

Затова ви препоръчваме да се отнасяте към здравето си съзнателно и разумно по време на бременност, да възприемате адекватно промените в тялото и да не се притеснявате, ако вече не можете да карате сноуборд, да карате ски от трамплин или просто да стоите на главата си. Обърнете внимание на специални дейности за бременни жени: йога, пилатес или аквааеробика. Правете упражнения на Кегел възможно най-често, не се отказвайте от клекове - правете ги с опора до стената, използвайте активно фитбол - той перфектно облекчава гърба и нежно ангажира цялото тяло, научете се да дишате правилно - такова дишане ще ви помогне да се чувствате добре по време на бременност и да запазите сила по време на раждане. Разхождайте се редовно на чист въздух, спортувайте в удобни за вас условия, не забравяйте за доброто си здраве и настроение. И последният съвет: не задържайте дъха си, докато правите упражнението, нито вие, нито детето ви изобщо се нуждаете от лишаване от кислород.

Упражнения за бременни жени: правила и обучение за всеки триместър

По време на прекрасния период на чакане на бебето, не забравяйте за такъв важен момент като физическа активност и спорт. Напротив, ако по някаква причина не сте намерили преди възможността и желанието за занимания, сега е моментът да започнете, след като предварително сте проучили какъв вид гимнастика може да се прави от бременни жени.

Важно: всяко обучение за бременни жени трябва да се извършва с разрешение на лекар, с добро здраве и без фанатизъм.

Спортни упражнения за бременни жени: ползи и забрани

Трябва да сте скептични към обещанията на фитнес треньорите, че спортът ще ви спаси от стрии, сълзи при раждане и ще върне предишната ви фигура още на третия ден след появата на бебето. Всяка гимнастика по време на бременност обаче ще бъде от полза, ако подхождате разумно към нея. И ако вярвате на статистиката, момичетата, които не са изключили спортното натоварване от живота си през тези прекрасни девет месеца чакане, по-добре толерират както самия труд, така и следващия период, възстановявайки се по-бързо и по-лесно.

Защо спортът е полезен за бъдещите майки

  • Спортните дейности позволяват на тялото да се адаптира по-добре към нарастващия стрес, свързан с растежа на плода, промените в тялото, както и изместването в центъра на тежестта.
  • Облекчаване на текущото състояние с упражнения.
  • Активиране на метаболизма, тонизиране на всички телесни системи.
  • Често при бременни жени, които спортуват, наборът от наднормено тегло, състоящ се от вода и мастни натрупвания, е по-малко активен, тоест увеличаването на телесното тегло се дължи пряко на растежа на самия плод и на мембраните и течностите, необходими за неговия живот..
  • Намаляване на нивото на стрес - тук действа банален принцип, че тялото просто трябва да превключва между различни видове дейности, поради което не се препоръчва да се изключва физическа активност.

Важно: ако преди появата на две ивици на теста сте водили активен спортен живот, сега трябва плавно да намалите скоростта до приемливи натоварвания.

И напротив, ако последните уроци по фитнес са били много отдавна, или може би дори в училище, тогава е необходимо да започнете постепенно, отначало за 10-15 минути на ден и по-добре с треньор или в курсове за бъдещи майки, за да наблюдавате правилно техниката на изпълнение.

Противопоказания за упражнения по време на бременност

  • хронични заболявания или здравословно състояние на майката и бебето, което е несъвместимо с обучението;
  • предишни аборти и спонтанни аборти;
  • тонус на матката;
  • тежка токсикоза.

Забранено упражнение по време на бременност

  • няма стрес върху коремните мускули;
  • не можете да вдигате тежести;
  • тренировките с висока интензивност са забранени;
  • под забраната, резки движения, дръпвания;
  • трябва да внимавате при разтягане (не е най-доброто време за овладяване на канапа).

Какви физически упражнения могат да правят бременните жени с близнаци или тризнаци?

Смята се, че при многоплодна бременност натоварването е напълно противопоказано. Ако сте пълни с енергия, но се съмнявате, или лекарят не дава конкретика по този въпрос, тогава в този случай можете да замените спорта директно с допълнителни разходки, леко загряване, дихателни упражнения. Във всеки случай всички тези дейности ще бъдат от полза за всяка бременна жена, независимо от броя на бебетата в корема..

Упражнения за бременни жени през първия триместър

Момичетата научават, че скоро ще имат бебе, вече за период от около 5-6 седмици и често това се случва дори по-късно. В същото време тези, които преди това са се занимавали активно със спорт, продължават да тренират както обикновено. Това е много показателно: упражненията по време на бременност през първия триместър са минимално рестриктивни. Съществуват обаче и нюанси, които ще избегнат заплахата от спонтанен аборт и други неприятни моменти..

Упражненията в ранна бременност се извършват с постепенно нарастваща интензивност, като се започне с загряване и активиране на отделни мускулни групи. Много бъдещи майки се страхуват твърде много да влошат бебето и напълно да изключат спорта от живота си, а някой страда от токсикоза и постоянно отлага упражненията до по-добри времена.

Всъщност правилно подбраните физически упражнения за бременни жени се справят само по-добре както за жената, така и за детето. В същото време, ако не започнете занимания от самото начало, доколкото е възможно, тогава започването с тях с всяка нова седмица ще бъде все по-трудно чисто морално (както и физически).

Комплект упражнения за бременни жени: първият триместър

  • Дишане на корема.
  • Загряване на врата, плавни завои.
  • Въртене, повдигане и разпространение отстрани на раменете.
  • В позиция "молитва" (длани затворени на нивото на гърдите, ръце, свити в лактите и успоредни на пода) с усилие да притиснат дланите една в друга.
  • Огъване на багажника в страни и напред от седнало положение.
  • Повдигане на таза от легнало положение или глутеален мост. По време на упражнението краката са свити в коленете, ръцете са на пода успоредно на тялото. В горната точка трябва да замръзнете и плавно да спуснете таза назад почти до пода. Повторете удобен брой пъти.
  • Котка. Заставайки на четири крака, извийте гърба си нагоре и свода надолу.

Между другото, обичайната позиция на коляното-лакът е спасение за уморен гръб. Трудно е да го включите в набор от упражнения за бременни жени, тъй като в него няма повтарящо се действие, а само момент на релаксация. Невъзможно е обаче да не го споменем. С нарастването на корема, както и след тежък ден, целият чар на тази статична позиция се проявява напълно, тъй като натоварването на гърба и кръста на бъдещата майка става все повече и повече всеки ден.

Гимнастика по време на бременност на фитбол: първи триместър

Защо упражненията за фитбол са най-популярното упражнение за бременни жени? Първият триместър има особено строги ограничения при резки движения, вдигане на тежести поради заплаха от спонтанен аборт, така че гимнастиката на топката е много успешна, защото съчетава гладкост, мекота и минимизира риска от нараняване.

Въпреки безопасността на гимнастиката в ранните етапи на бременността, много експерти все още препоръчват започването на заниманията само от втората половина на първия триместър и продължаването им в бъдеще. Това се дължи на факта, че всеки случай е индивидуален и изисква наблюдението на специалист, но някои жени избират прекомерно натоварване, което не е полезно за бебето, като същевременно не информират лекаря за това.

Подходящи упражнения за бременни жени през първия триместър с помощта на фитбол:

  • Седейки на топката, разтворете широко краката си, наклонете тялото в различни посоки.
  • Седнете на стол или легнете на пода, задръжте фитбола между краката си и редувайте стискане и разхлабване на топката, без да я пускате;
  • В седнало положение на фитбол направете кръгови ротации с таза;
  • Легнете по гръб, сложете свитото коляно върху топката, а другото на пода. Изправяйки крака, търкаляйте снаряда напред-назад. Повторете упражнението няколко пъти и направете същото с другия крак.

В допълнение към домашните тренировки можете да посетите фитнес центрове, училище за бъдещи майки или дори да отидете на басейн за безплатно плуване или водна аеробика. Не забравяйте да уведомите инструктора за вашата позиция, за да може той да избере правилния товар.

В големите спортни комплекси те са много лоялни към момичетата, които очакват бебе, те се опитват да направят своите класове възможно най-удобни и са отговорни за компетентната подкрепа на тренировъчния процес. Ето защо, ако имате малко спортен опит, се съмнявате кои упражнения можете да правите по време на бременност и кои не, като се доверите на професионалистите е отлично решение..

Упражнения за бременни жени през втория триместър

Започвайки от 12 гестационна седмица, спортните дейности стават още по-важни и тяхната наличност се увеличава. Факт е, че тялото вече е малко свикнало с промените, които се случват с него, заплахите за живота на бебето са намалели, докато обемът на корема не е твърде голям, за да попречи на дейността на майката.

Упражненията по време на бременност през втория триместър трябва да бъдат удобни, без болка и да продължат не повече от 30-40 минути. Препоръчваме да се упражнявате в специална превръзка, която поддържа корема. Всяка гимнастика по време на бременност трябва да бъде спряна, ако сърдечната честота се повиши над 130 удара в минута, както и болки в корема, слабост и лошо здраве. Основната цел на класовете за бременни жени през 2-ри триместър не е коригиране на теглото или формата, а поддържане на тонуса на всички мускули, активна подготовка на тялото за раждане.

Комплект упражнения за бременни жени: втори триместър

Започваме комплекса с всяко загряване и продължаваме.

При тренировка за бременни жени през втория триместър е позволено малко почивка между упражненията, ако е необходимо..

  • Седнете на твърда повърхност в поза лотос с разтворени ръце. Завъртете тялото възможно най-надясно, върнете се в изходна позиция и продължете да шофирате наляво. Препоръчителният брой повторения е 10 пъти.
  • Сменете леко предишната позиция: поставете десния си крак встрани. С лявата ръка леко се простирайте над главата си от дясната страна, накланяйки тялото, леко пружиниращо. Задържайте се в най-удобната точка. Върнете тялото в права позиция, сменете открития крак, стиснете другия обратно под себе си и повторете всичко по същия начин за другата ръка.
  • Упражненията през втория триместър на бременността за пресата са забранени, но е допустимо да се изработват косите коремни мускули. Докато лежите настрани, изпънете ръце напред, сгъвайки ги една върху друга. Краката могат да бъдат леко свити в коленете. Преместете плавно горната си ръка нагоре и назад, като завъртите тялото след нея. Върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти за всяка ръка..
  • Заставайки на четири крака, редувайте меки люлки с левия и десния крак. 10 пъти от всяка страна.
  • За тези, за които упражненията по време на бременност изглеждат твърде прости и има спортно преживяване зад раменете, препоръчваме да добавите удължение на ръката, противоположна на отвлечения крак, към горното положение. В това положение трябва да се заключите за кратко, да хванете равновесие и плавно да спуснете крайниците на пода, като повторите от другата страна.

Упражненията за бременни жени са ограничени до минималния брой повторения, но ако желаете и се чувствате чудесно, можете да направите повече подходи.

Гимнастика по време на бременност на фитбол: втори триместър

  • Всяко упражнение за бременни жени не може без фитбол, вторият триместър не е изключение, тъй като с помощта на тази голяма топка можете лесно да отпуснете напрегнатите мускули. За да направите това, просто се изправете на четири крака, обвийте ръцете си около фитбола и се закачете на него, като се люлеете леко, като си почивате гърба.
  • Седейки на топката, поставете ръцете си на кръста или го спуснете надолу. Бавно повдигнете единия си крак нагоре, успоредно на пода, фиксирайте го в най-високото положение, изпълнете няколко кръгови движения и бавно се върнете в първоначалното си положение. Повторете 10 пъти на всеки крак..
  • Може би най-простото и приятно упражнение по време на бременност е да легнете с гръб върху фитбола, с ръце надолу. Правете люлеещи се движения напред-назад и напълно се отпуснете. Основното нещо е леко да се издигнете след това.

Упражнения за бременни жени през третия триместър

През третия триместър жената има нови ограничения за спорт под формата на значително заоблен корем, както и заплаха от преждевременно раждане.

Ако няма проблеми със здравето и благосъстоянието, тогава трябва да оставите най-простите и обичани, изпълнявани преди това физически упражнения по време на бременност. И можете да ги допълвате със следните опции:

  • Пеперуда. Седнете в поза лотос, като краката се допират един до друг. Опитайте се да спуснете коленете си възможно най-близо до пода, след което ги върнете обратно. Можете да го повторите много пъти, имитирайки движението на крилата на пеперуда по време на полет..
  • Жаба. Трябва да се подпрете на лакти, за да не легнете по корем на пода, и в същото време да разперете краката си отстрани и да се наведете в коленете, изобразявайки поза на жаба. Въпреки привидната сложност, позата носи релаксация..

Тренировка за интимна мускулатура на Кегел

Отделно бих искал да подчертая упражнения, които са полезни за бременни жени по всяко време. Техниката на Кегел е насочена към укрепване на мускулите на тазовото дъно и първоначално е била предназначена за жени с инконтиненция. Но по-късно се оказа, че има значителен ефект в други ситуации, например по време на бременност, когато налягането на плода върху тазовите мускули е изключително високо.

Какви упражнения можете да правите по време на бременност, ако преди това не сте практикували по метода на Кегел?

  • Разгряване за „настройка“ и правилното усещане на собственото ви тяло. Стиснете и отпуснете вагиналните мускули последователно, сякаш се опитвате да прекъснете уринирането.
  • Силна и максимално възможна продължителност на свиване на мускулите на тазовото дъно, последвано от тяхното отпускане.
  • Упражнение "повдигане". Стискайте мускулите на перинеума плавно и постепенно, сякаш повдигайки нагоре (в тялото). Също така бавно се върнете в изходна позиция..

Не забравяйте, че всяка бременност е различна. Опитайте се да следвате усещанията на тялото си, като избирате определени дейности, опитвате се и оставяте най-подходящото. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар и да получите разрешение за тренировка.