Планираме фитнес клас за бременни жени. Как да правите прости, безопасни упражнения за изграждане на глутеусите, ръцете и гърба. Предлагаме комплекс от упражнения за 1 и 2 триместър на бременността.

Опитайте безопасни и ефективни фитнес упражнения, които можете да правите по време на бременност.

Домашен фитнес за бременни жени: възможно ли е да се упражнява фитнес по време на бременност

Мнозина се притесняват от въпроса: възможно ли е бременните жени да правят фитнес? Отговорът е: фитнесът в началото на бременността е полезен за тялото на жената. Разбира се, на първо място, трябва да се консултирате със специалист. Може би във вашия случай фитнес тренировката е допълнителен риск и нежелана допълнителна физическа активност. В такава ситуация е по-добре да се спрете на йога или медитация..

Редовните, леки фитнес тренировки подобряват стойката, намаляват болките в гърба и хроничната умора. Някои проучвания показват, че физическата активност, включително фитнес по време на бременност, облекчава възможния гестационен диабет, стрес и подготвя тялото за раждане..

Разбира се, фитнесът по време на бременност е различен от обичайния - той е по-лесен и по-умерен. По време на тренировка наблюдавайте чувствата си, за да не пренапрягате тялото - то вече е в състояние на стрес и шок.

Фитнес упражнения за бременни жени, 1 триместър

Как изглежда фитнес активността по време на бременност? През първия триместър, който започва от първия ден на последната ви менструация и завършва на 13-та седмица от бременността, можете да правите по-предизвикателни упражнения..

План за урок по бременност (1 триместър)

1-во упражнение - преса за клякам

Фитнес упражнения за крака и седалище по време на бременност.

Застанете с крака на ширината на бедрата и вземете гири във всяка ръка, като ги поставите на нивото на раменете. Дръжте гърба си изправен, напрегнете глутеусите и клякайте възможно най-ниско. След това се вдигнете, изправете краката и вдигнете ръцете нагоре. Повторете 15 пъти.

2-ро упражнение - обратен скок

Фитнес упражнение за тонизиране по време на бременност.

Застанете на пода, поставете правите си крака заедно и вземете гири във всяка ръка. След това бавно преместете десния крак назад и го спуснете на 90 градуса. Свийте другия крак в коляното. В същото време дръпнете гирите към гърдите си, сгъвайки лактите. След това се върнете в изходна позиция и сменете краката. Повторете от всяка страна 12 пъти..

3-то упражнение - изработване на трицепса

Как бременните жени могат да правят фитнес, за да изпомпват гърба и трицепса си? Направете това упражнение.

Заемете изходната позиция - върнете десния крак назад, а левия напред и леко го огънете. Поставете лявата си ръка на левия крак, за да фиксирате в позиция. Вземете гира в дясната си ръка, сгънете ръката си и я дръпнете към себе си. След това върнете ръката си, върнете ръката си назад, огънете я в лакътя и след това я спуснете надолу към левия крак. Повторете връзката 12 пъти от всяка страна.

4-то упражнение - поза на птица

Фитнес упражнение за бременни жени за изпомпване на седалището и ръцете.

Качете се на четири крака с изправен гръб, а след това изпънете лявата ръка напред и назад десния крак. След това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението с дясната ръка и левия крак. Направете 12 повторения от всяка страна..

Възможно ли е бременните жени да спортуват и да се занимават с фитнес?

Деветмесечният период на бременност определено не е причина да се откажете от упражненията. Ако не сте обърнали внимание на тялото преди бременността, то появата му е причината, когато трябва да започнете да спортувате. Освен това е необходимо за двама наведнъж - за вас и бебето, което расте вътре. И така, възможно ли е бременните жени да спортуват и как да го правят правилно?

Ползите от фитнеса за бременни жени

Могат ли бременните жени да спортуват и да отидат във фитнес залата? Ето доказателствата, базирани на медицински професионалисти. Умерено упражнение по време на бременност:

  • ускорява притока на кръв, подобрява дишането на тъканите, активира метаболизма;
  • предотвратяват появата на фетална хипоксия;
  • понижават концентрацията на меконий в околоплодните води, намалявайки рисковете от патологично развитие на сърдечно-съдовата и нервната система на нероденото дете;
  • повишаване на имунитета на жената, улеснявайки задачата за "бариерна защита" срещу инфекции;
  • плавно и постепенно укрепвайте мускулите на тазовото дъно, корема и гърба;
  • подпомагат функционалното състояние на връзките и ставите на бъдещата майка;
  • предотвратяване на прекомерно наддаване на тегло и при двете;
  • подобряване на благосъстоянието;
  • спомагат за улесняване на раждането, както и бързо възстановяване след тях.

Ако се занимавате с фитнес, тогава бебето ви вероятно ще получи първата си оценка в живота (оценка по Апгар) след раждането, много по-висока от тази, чиито майки се държат като кристален съд. В бъдеще той ще бъде по-активен, но в същото време ще реагира по-спокойно и ще се успокои по-бързо след излагане на дразнители. За него ще бъде по-лесно да овладее двигателните умения и до 5-годишна възраст, както е доказано от изследванията, той ще премине интелектуални тестове по-добре от други..

Противопоказания за фитнес по време на бременност

Фитнесът и бременността са абсолютно неприемлива комбинация само в следните случаи:

  • заболявания, които още преди зачеването са били пречка за спортуването;
  • истмично-цервикална недостатъчност;
  • разкъсване на мембраните и дори минимално изливане на вода (независимо от тримесечието);
  • постоянно високи или рязко променящи се показатели на кръвното налягане, причинени от бременност;
  • токсикоза степен III;
  • предлежание на плацентата;
  • многоводие;
  • повтарящо се кървене;
  • многоплодна бременност през 3 триместър.

Ако сте твърде слаби или с наднормено тегло, с леки сърдечни аритмии или такива, които имат леко кървене през първия триместър, можете да спортувате, но само след получаване на подробни инструкции от треньор, работещ с бременни жени.

Оптимален фитнес по време на бременност

Нека изясним веднага - силовата фитнес не се показва на бременни жени. Ще трябва постепенно да бъде изоставено от онези, които са се занимавали с него по-рано, плавно преминавайки в други посоки. Въпреки това, с развитието на гестационен диабет, обучението с дъмбели + натоварване на мускулите на краката и седалището е наложително. Този вид упражнения и редовната кардио активност са важни за понижаване на кръвната захар. Тук не може да се направи с диета и хипогликемичните лекарства са забранени за бременни жени..

Кардио натоварване по време на бременност

Бременните жени трябва да ходят 2 пъти на ден по 1 час. За да не бъдат разходките за вас „тривиални“, заменете една от тях с модерната в момента посока на фитнес - скандинавското ходене. Специалните полюси, от една страна, увеличават и преразпределят натоварването върху всички мускули на тялото. В същото време полезният ефект и енергийните разходи при ходене с бавно темпо се увеличават до тези, които бихте получили, ако сте нежелани за бременни жени, които бягат или карат колело. От друга страна, те помагат да запазите равновесие и да не паднете, ако ви се завие свят или случайно се спънете..

Наблизо има басейн, имате ли проблеми с кожата? Плуването, 2-3 пъти седмично по 40 минути, е най-добрият вид натоварване за сърцето и белите дробове, когато ставите на крайниците работят активно, а гръбначният стълб и краката се разтоварват от полутегло. Тренировките през 1-ви и 2-ри триместър ще ви позволят да се подготвите и да се справите без проблеми през 3-ия триместър, когато плуването ще бъде особено актуално поради увеличаване на теглото и висок стрес върху мускулите на гърба, междупрешленните стави и вените на краката.

Можете да тренирате на сърдечно-съдови уреди до 19-20 седмици от бременността. Откажете се от бягащата пътека. Изберете велоергометър от хоризонтален тип, степер - изключително с парапети и без въртящ се механизъм, и елипсоид (орбитрек) - с централно разположение на маховика, което позволява на педалите да стоят не твърде широко, а както по време на нормално каране на ски. Не забравяйте, че тези дейности не ви освобождават от това да сте на открито в дните на тренировка и да ходите през останалата част от седмицата..

Танцови насоки за бременни жени

Сред танцовите форми на фитнес почти всички са забранени. Единственото нещо, което може да се препоръча в този случай, е да попитате най-близките фитнес клубове за наличието на специални програми за бременни жени - фитнес мама. Групите се формират, като се вземе предвид гестационната възраст. Тренировките не си приличат и включват упражнения, разрешени по време на бременност от всички видове фитнес, където не са изключени леки танцово-пластични „скици“ и импровизации.

Обърнете внимание на водната аеробика за бременни жени. Частта от класа, където гимнастическите упражнения се изпълняват по музика, ще ви помогне да задоволите нуждите на тялото и душата от танцови движения. Също така, обучението включва специални упражнения за задържане на дъха, краткотрайно гмуркане, издишване във водата, вдишване на изхода от нея. Затова водната аеробика ще подготви вас и бъдещото бебе за периодично дишане по време на напрежение по време на раждането..

Body & Mind системи за бременни жени

Продължаването на тренировките или записването за първи път в „редовна“ фитнес йога, пилатес или фитбол - няма да работи. Имаме нужда от специализирана група за тези видове фитнес за бременни жени. Чудесно е, ако има няколко такива във фитнес клуба и можете да тренирате в този, където гестационната възраст на участващите бъдещи майки приблизително съвпада с вашата.

Също така имайте предвид, че не можете да правите разтягане или огъване на тялото (специални дихателни упражнения в максимални позиции за разтягане) през цялата бременност + 5 месеца след раждането. Хормонът релаксин, който се произвежда интензивно през първия триместър - за разтягане на меките тъкани на корема и матката и малко преди раждането - за „отваряне“ на таза, е в тялото за дълго време и засяга други стави и тъкани. Това може да доведе до преразтягане и нараняване, което определя спецификата на ограничаващите упражнения с движения, придружени от максимално динамично разтягане..

Защо фитнес йога е полезна за бременни жени? Тази практика ще ви позволи да поддържате психоемоционалното състояние в норма, което е нарушено поради неизбежни хормонални промени. В класната стая те ще ви научат как да се отървете от негативните мисли и чувствата на безпокойство, да придобиете душевно спокойствие, да не се закачате за болката, да останете в хармония и спокойствие, очаквайки радостта от нов живот. Простите асани на хатха йога и последователността на тяхното изпълнение са подбрани така, че да не навредят на плода, но в същото време да поддържат тонуса на мускулите и връзките на правилното ниво.

Пилатесът за бременни жени ще бъде особено полезен за онези бъдещи майки, които имат проблеми с белодробната система. Тази тренировъчна техника първоначално е била замислена като начин за лечение на бронхиална астма и полиомиелит. Следователно модерната му модификация, но „съблечена до първоизточника“ и с изключение на упражненията, забранени по време на бременност, е чудесна за всичките й тримесечия.

Fitball за бременни жени е една от най-популярните области на фитнеса. Упражненията, извършвани с опора на голяма подскачаща топка, ви позволяват да укрепите мускулите и да поддържате еластичността на връзките на ставите, без да претоварвате гърба, особено кръста и кръстната кост. Някои позиции на топката отпускат мускулите на гърба и перинеума толкова добре, че в някои родилни домове те се използват за почивка между контракциите..

Заключение

Могат ли бременните жени да спортуват или да се занимават с фитнес? Да! Но не забравяйте да се придържате към тези правила:

  1. Следете пулса си по време на тренировка. Не трябва да надвишава 140 удара в минута.
  2. Не бягайте, не скачайте, не скачайте и не скачайте. Пазете се от движения, които могат да доведат до падане, като например балансиране в поза лястовица.
  3. Избягвайте страничните къдрици и острите завои.
  4. Избягвайте упражненията за корем с висок торс или крака, както и всякакви динамични разтягания до максимум.
  5. Правете упражненията легнали по гръб за не повече от 2-3 минути. В случай на замаяност, гадене или затруднено дишане, незабавно се преобърнете настрани и не ги включвайте в тренировъчния комплекс в бъдеще. Не забравяйте да съобщите на синдрома на превъзходна вена кава на Вашия лекар..

Спокойна бременност, лесно раждане и здраво бебе! След това починете 1,5 месеца и започнете занимания по фитнес, които ще ви помогнат да се възстановите от отлично свършената работа..

Какви упражнения могат да правят бременните жени

Първо, упражнявайте, но умерено. Упражненията по време на бременност не само не са противопоказани (с изключение на специални случаи), но са необходими и за благосъстоянието и настроението на бъдещата майка. Освен това ще ви помогне да не спечелите твърде много, да се чувствате нормално по време на раждането и да се възстановите по-бързо след тях..

На второ място, трябва да изберете упражнения, които няма да навредят на плода. Ето защо, преди да започнете каквато и да е физическа активност, е задължително да се консултирате с акушер-гинеколог, водещ бременност. Само той ще ви каже дали можете да тренирате и кое ниво на натоварване е оптимално.

Ако всичко е наред и няма противопоказания, можете спокойно да започнете да тренирате. За да ви помогнем да се ориентирате кое е най-доброто упражнение за избор в зависимост от тримесечието, помолихме нашите приятели от Училището за идеално тяло да съставят разбираемо ръководство за бъдещи майки, които нямат спортни категории и олимпийски медали..

I триместър

По това време се формират всички органи на детето и плацентата. Често през този период бременността все още не е напълно стабилна и необичайните прекомерни физически натоварвания могат да застрашат нейното прекратяване. Следователно необходимостта от натоварване през този период се определя строго индивидуално и само заедно с лекаря, водещ бременността..

Физическата активност по време на бременност е добра профилактика на нарушения на кръвообращението в долните крайници, отоци, задух и дори депресия. Проучванията показват, че физически активните майки са по-малко склонни да получат токсикоза, забавяне на растежа на плода и усложнения по време на раждането. Доброто кръвоснабдяване през цялата бременност ще помогне на бебето да издържа по-лесно на трудния процес на раждане и бързо да се адаптира към новата си среда..

Някои лекари се противопоставят на всякакви физически натоварвания до 13 седмици, като се има предвид оптималното време за започване на заниманията - 13-15 седмици от бременността. Най-често това ограничение на натоварването се препоръчва за жени, които не са спортували преди бременността. На тези, които преди това са тренирали активно, се препоръчва да намалят натоварването със 70-80 процента от обичайното си.

Важно е да се отбележи, че първият триместър на бременността не е най-доброто време да започнете нещо съвсем ново за себе си. Ако преди не сте правили силови и кардио тренировки, не сте практикували йога или пилатес, не трябва да включвате тези дейности в плана си за тренировки през този период..

Ако се чувствате добре и лекарят, водещ бременността, не вижда причина да ограничава активността ви, можете да ходите, да плувате, да изпълнявате специални упражнения за дишане и укрепване на мускулите на тазовото дъно - това е препоръчителното натоварване през първия триместър.

Разходка

Всички кардиолози по света препоръчват ежедневно ходене. Такъв товар перфектно тренира сърдечно-съдовата система, обогатява белите дробове с кислород, активира кръвообращението и практически няма противопоказания.

Ходете със спокойно темпо на чист въздух, опитайте се да изберете равномерна пътна настилка. Преди да се разхождате, не забравяйте да се загреете малко, облечете удобни спортни обувки и широки дрехи, които не пречат на движенията ви, вземете със себе си бутилка вода. Ако имате възможност, използвайте фитнес гривна, за да проследите пулса си: той не трябва да надвишава 120 - 130 удара в минута. Разходете се поне 30 минути.

Плуване

Плуването е най-безопасният спорт по време на бременност в Американската асоциация по бременност. Този вид физическа активност включва почти всички мускулни групи, а натоварването на гръбначния стълб и ставите остава минимално.

През първия триместър продължителността на вашите занимания по плуване или водна аеробика не трябва да надвишава 40-50 минути, включително загряване и охлаждане.

Специалните упражнения ви помагат да се чувствате по-добре по време на бременност и по-лесно да издържите периода на раждането.

Упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно

Именно тези мускули поддържат тазовите органи в правилното положение и предотвратяват пролапса на вътрешните органи. Както всеки друг мускул, той се нуждае от тренировка. Системата за упражнения, разработена от американския гинеколог и доктор по медицина Арнолд Кегел, е може би най-популярната днес. Техниката на изпълнение се състои в редуване на напрежение и отпускане на мускулите на тазовото дъно.

Дихателни упражнения

Правилното дишане е важно през цялата бременност и е жизненоважно по време на раждането. Колкото по-рано започнете да работите с дишането, толкова по-лесно ще ви бъде в по-късните етапи и в най-решаващия момент..

Дихателни упражнения - започнете през първия триместър:

  1. Диафрагмалното дишане е дълбоко вдишване и издишване през носа, при което само стомахът трябва да се движи. За целта поставете едната длан върху гърдите си, а другата върху корема. Уверете се, че гърдите не се повдигат при вдишване и са неподвижни.
  2. Гърдно дишане - извършва се по аналогия с предишното, но сега гърдите трябва да „дишат“ и стомахът да остане неподвижен. Опитайте се да отворите ребрата отстрани и назад по време на дишане в гърдите, сякаш разширявате гръдния кош чрез увеличаване на пространството между ребрата.

През втория триместър могат да се добавят още две към вече усвоените дихателни упражнения:

Кучешко дихателно обучение по време на контракции. Трябва да дишате през устата, имитирайки учестеното дишане на куче в горещ ден. Дръжте го бързо и плитко. След това преминете към дълбоко вдишване и издишване..

Трениране на „идиотско“ дишане Ще трябва да вдишвате бавно и възможно най-дълбоко, след това задръжте дъха си за няколко секунди и издишайте плавно. След това опитайте да редувате едно дълбоко вдишване и две или три кратки вдишвания. Научете се да се отпускате и разпускате, за да можете по-късно да си почивате между контракциите, набирайки сила за най-важния момент.

II триместър

Вторият триместър е най-безопасният период за спорт: състоянието на бъдещата майка се стабилизира, токсикозата преминава, плацентата започва да функционира. В същото време обаче, поради активното увеличаване на матката и изместването на центъра на тежестта, натоварването на гръбначния стълб се увеличава значително. Затова трябва да се обърне специално внимание на упражнения за укрепване на мускулите на гърба и разтоварване на краката, които също изпитват повишено напрежение..

Дори ако решите да не упражнявате, не пренебрегвайте упражнение като позицията на коляното-лакът. В това положение долната част на гърба се облекчава активно, налягането на матката върху съседните органи намалява и притокът на кислород към плода се подобрява. Влизайте в позиция на коляно-лакът всеки ден в продължение на три минути сутрин и вечер през цялата бременност.

През втория триместър са разрешени малки кардио натоварвания и упражнения в изправено положение. Не пренебрегвайте обаче вашето благосъстояние и препоръките на Вашия лекар: ако се чувствате зле, спрете да спортувате..

По-долу ще намерите набор от упражнения от лекари и обучители от Школата на перфектното тяло за майки, които могат да се изпълняват 2 до 4 пъти седмично..

Комплекс за II триместър:

1) Стъпки на място - 30 сек

2) Стъпки с ръце отстрани - 1 мин

3) Стъпка + ритник напред - 1 мин

4) Стъпка + Коляно встрани - 1 мин

5) Клек в динамика - 1 мин

6) Припокриване на клякам - 1 мин

7) Клякане встрани - 1 мин

8) Стъпки на място с дишане - 30 сек

9) Наведени над ред (гири / бутилки) - 15 пъти

10) На 4 точки за опора - котка - 10 пъти

11) На 4 опорни точки - избутване на петата нагоре, сгъване на крака на 90 градуса (седалище) - 15 пъти

12) Поза на детето, широко раздалечени колене - 30 сек

От 26-та седмица започва периодът на максимален стрес на сърдечно-съдовата система, така че ако решите да продължите да изпълнявате препоръчания комплекс, намалете времето за изпълнение на всяко упражнение наполовина.

III триместър

(енергиен комплекс от Олга Маркес # 3)

През третия триместър плодът се развива активно и расте, което само по себе си ограничава физическата активност на бъдещата майка и увеличава умората на тялото. През този период трябва да намалите натоварването, да изключите или значително да ограничите упражненията, които се изпълняват, докато стоите и лежите по гръб..

Въпреки факта, че голям корем, възможно подуване, задух, болки в кръста и друг дискомфорт могат да ограничат движенията ви, не бива да изоставяте напълно физическата активност. В края на краищата тя е, дори и в минимален обем, която е в състояние да нормализира кръвното налягане, да помогне да се справи с болките в гърба, да избегне сериозни усложнения и да не напълнее.

Когато се чувствате добре, тренирайте в бавно темпо, седнали или легнали настрани. Заниманията не трябва да бъдат неудобни и болезнени. През този период е особено важно да тренирате различни видове дишане, мускулите на тазовото дъно, да изпълнявате релаксиращи упражнения, които ще бъдат полезни при раждането през периода на почивка между контракциите..

През третия триместър нивото на хормона релаксин се повишава и в резултат сухожилията и сухожилията активно се омекотяват - така тялото ни подготвя тазовите кости за разширяване по време на раждането. Поради тази причина не е препоръчително да прекалявате с упражненията за разтягане на долната част на тялото, за да избегнете риска от нараняване и сълзи. Поради повишеното натоварване на сърцето, кардио натоварванията не се препоръчват, пулсът по време на тренировка не трябва да бъде повече от 110 - 120 удара в минута.

Ако по време на упражнението почувствате дърпащи болки в долната част на корема и кръста, виене на свят или имате кървави секрети, трябва незабавно да се консултирате с лекар. Категорично е невъзможно да се включите, ако имате предлежание на плацентата и заплаха от преждевременно раждане.

Комплекс за III триместър "Power" 1-2 обиколки, 9-18 мин:

1) Plie клек с опора - 1,5 мин

2) Въртене с прав крак с опора в двете посоки - по 1 мин

3) Изстискване на дланите пред вас в динамика в изпит - полуклек - 1 мин

4) Намаляване на лопатките, седнали на петите, ръцете на 90 градуса - 1,5 мин

5) Седнали крака кръстосани, ножица с ръце пред вас - 1 мин

6) Лицеви опори в коленете - 1 мин

7) Работете върху вътрешната част на бедрото, докато лежите настрани - 1 мин

8) Лицеви опори за трицепс, лежащи отстрани (имате нужда от възглавница) - по 1 мин

Затова ви препоръчваме да се отнасяте към здравето си съзнателно и разумно по време на бременност, да възприемате адекватно промените в тялото и да не се притеснявате, ако вече не можете да карате сноуборд, да карате ски от трамплин или просто да стоите на главата си. Обърнете внимание на специални дейности за бременни жени: йога, пилатес или аквааеробика. Правете упражнения на Кегел възможно най-често, не се отказвайте от клекове - правете ги с опора до стената, използвайте активно фитбол - той перфектно облекчава гърба и нежно ангажира цялото тяло, научете се да дишате правилно - такова дишане ще ви помогне да се чувствате добре по време на бременност и да запазите сила по време на раждане. Разхождайте се редовно на чист въздух, спортувайте в удобни за вас условия, не забравяйте за доброто си здраве и настроение. И последният съвет: не задържайте дъха си, докато правите упражнението, нито вие, нито детето ви изобщо се нуждаете от лишаване от кислород.

Упражнения за бременни жени: правила и обучение за всеки триместър

По време на прекрасния период на чакане на бебето, не забравяйте за такъв важен момент като физическа активност и спорт. Напротив, ако по някаква причина не сте намерили преди възможността и желанието за занимания, сега е моментът да започнете, след като предварително сте проучили какъв вид гимнастика може да се прави от бременни жени.

Важно: всяко обучение за бременни жени трябва да се извършва с разрешение на лекар, с добро здраве и без фанатизъм.

Спортни упражнения за бременни жени: ползи и забрани

Трябва да сте скептични към обещанията на фитнес треньорите, че спортът ще ви спаси от стрии, сълзи при раждане и ще върне предишната ви фигура още на третия ден след появата на бебето. Всяка гимнастика по време на бременност обаче ще бъде от полза, ако подхождате разумно към нея. И ако вярвате на статистиката, момичетата, които не са изключили спортното натоварване от живота си през тези прекрасни девет месеца чакане, по-добре толерират както самия труд, така и следващия период, възстановявайки се по-бързо и по-лесно.

Защо спортът е полезен за бъдещите майки

  • Спортните дейности позволяват на тялото да се адаптира по-добре към нарастващия стрес, свързан с растежа на плода, промените в тялото, както и изместването в центъра на тежестта.
  • Облекчаване на текущото състояние с упражнения.
  • Активиране на метаболизма, тонизиране на всички телесни системи.
  • Често при бременни жени, които спортуват, наборът от наднормено тегло, състоящ се от вода и мастни натрупвания, е по-малко активен, тоест увеличаването на телесното тегло се дължи пряко на растежа на самия плод и на мембраните и течностите, необходими за неговия живот..
  • Намаляване на нивото на стрес - тук действа банален принцип, че тялото просто трябва да превключва между различни видове дейности, поради което не се препоръчва да се изключва физическа активност.

Важно: ако преди появата на две ивици на теста сте водили активен спортен живот, сега трябва плавно да намалите скоростта до приемливи натоварвания.

И напротив, ако последните уроци по фитнес са били много отдавна, или може би дори в училище, тогава е необходимо да започнете постепенно, отначало за 10-15 минути на ден и по-добре с треньор или в курсове за бъдещи майки, за да наблюдавате правилно техниката на изпълнение.

Противопоказания за упражнения по време на бременност

  • хронични заболявания или здравословно състояние на майката и бебето, което е несъвместимо с обучението;
  • предишни аборти и спонтанни аборти;
  • тонус на матката;
  • тежка токсикоза.

Забранено упражнение по време на бременност

  • няма стрес върху коремните мускули;
  • не можете да вдигате тежести;
  • тренировките с висока интензивност са забранени;
  • под забраната, резки движения, дръпвания;
  • трябва да внимавате при разтягане (не е най-доброто време за овладяване на канапа).

Какви физически упражнения могат да правят бременните жени с близнаци или тризнаци?

Смята се, че при многоплодна бременност натоварването е напълно противопоказано. Ако сте пълни с енергия, но се съмнявате, или лекарят не дава конкретика по този въпрос, тогава в този случай можете да замените спорта директно с допълнителни разходки, леко загряване, дихателни упражнения. Във всеки случай всички тези дейности ще бъдат от полза за всяка бременна жена, независимо от броя на бебетата в корема..

Упражнения за бременни жени през първия триместър

Момичетата научават, че скоро ще имат бебе, вече за период от около 5-6 седмици и често това се случва дори по-късно. В същото време тези, които преди това са се занимавали активно със спорт, продължават да тренират както обикновено. Това е много показателно: упражненията по време на бременност през първия триместър са минимално рестриктивни. Съществуват обаче и нюанси, които ще избегнат заплахата от спонтанен аборт и други неприятни моменти..

Упражненията в ранна бременност се извършват с постепенно нарастваща интензивност, като се започне с загряване и активиране на отделни мускулни групи. Много бъдещи майки се страхуват твърде много да влошат бебето и напълно да изключат спорта от живота си, а някой страда от токсикоза и постоянно отлага упражненията до по-добри времена.

Всъщност правилно подбраните физически упражнения за бременни жени се справят само по-добре както за жената, така и за детето. В същото време, ако не започнете занимания от самото начало, доколкото е възможно, тогава започването с тях с всяка нова седмица ще бъде все по-трудно чисто морално (както и физически).

Комплект упражнения за бременни жени: първият триместър

  • Дишане на корема.
  • Загряване на врата, плавни завои.
  • Въртене, повдигане и разпространение отстрани на раменете.
  • В позиция "молитва" (длани затворени на нивото на гърдите, ръце, свити в лактите и успоредни на пода) с усилие да притиснат дланите една в друга.
  • Огъване на багажника в страни и напред от седнало положение.
  • Повдигане на таза от легнало положение или глутеален мост. По време на упражнението краката са свити в коленете, ръцете са на пода успоредно на тялото. В горната точка трябва да замръзнете и плавно да спуснете таза назад почти до пода. Повторете удобен брой пъти.
  • Котка. Заставайки на четири крака, извийте гърба си нагоре и свода надолу.

Между другото, обичайната позиция на коляното-лакът е спасение за уморен гръб. Трудно е да го включите в набор от упражнения за бременни жени, тъй като в него няма повтарящо се действие, а само момент на релаксация. Невъзможно е обаче да не го споменем. С нарастването на корема, както и след тежък ден, целият чар на тази статична позиция се проявява напълно, тъй като натоварването на гърба и кръста на бъдещата майка става все повече и повече всеки ден.

Гимнастика по време на бременност на фитбол: първи триместър

Защо упражненията за фитбол са най-популярното упражнение за бременни жени? Първият триместър има особено строги ограничения при резки движения, вдигане на тежести поради заплаха от спонтанен аборт, така че гимнастиката на топката е много успешна, защото съчетава гладкост, мекота и минимизира риска от нараняване.

Въпреки безопасността на гимнастиката в ранните етапи на бременността, много експерти все още препоръчват започването на заниманията само от втората половина на първия триместър и продължаването им в бъдеще. Това се дължи на факта, че всеки случай е индивидуален и изисква наблюдението на специалист, но някои жени избират прекомерно натоварване, което не е полезно за бебето, като същевременно не информират лекаря за това.

Подходящи упражнения за бременни жени през първия триместър с помощта на фитбол:

  • Седейки на топката, разтворете широко краката си, наклонете тялото в различни посоки.
  • Седнете на стол или легнете на пода, задръжте фитбола между краката си и редувайте стискане и разхлабване на топката, без да я пускате;
  • В седнало положение на фитбол направете кръгови ротации с таза;
  • Легнете по гръб, сложете свитото коляно върху топката, а другото на пода. Изправяйки крака, търкаляйте снаряда напред-назад. Повторете упражнението няколко пъти и направете същото с другия крак.

В допълнение към домашните тренировки можете да посетите фитнес центрове, училище за бъдещи майки или дори да отидете на басейн за безплатно плуване или водна аеробика. Не забравяйте да уведомите инструктора за вашата позиция, за да може той да избере правилния товар.

В големите спортни комплекси те са много лоялни към момичетата, които очакват бебе, те се опитват да направят своите класове възможно най-удобни и са отговорни за компетентната подкрепа на тренировъчния процес. Ето защо, ако имате малко спортен опит, се съмнявате кои упражнения можете да правите по време на бременност и кои не, като се доверите на професионалистите е отлично решение..

Упражнения за бременни жени през втория триместър

Започвайки от 12 гестационна седмица, спортните дейности стават още по-важни и тяхната наличност се увеличава. Факт е, че тялото вече е малко свикнало с промените, които се случват с него, заплахите за живота на бебето са намалели, докато обемът на корема не е твърде голям, за да попречи на дейността на майката.

Упражненията по време на бременност през втория триместър трябва да бъдат удобни, без болка и да продължат не повече от 30-40 минути. Препоръчваме да се упражнявате в специална превръзка, която поддържа корема. Всяка гимнастика по време на бременност трябва да бъде спряна, ако сърдечната честота се повиши над 130 удара в минута, както и болки в корема, слабост и лошо здраве. Основната цел на класовете за бременни жени през 2-ри триместър не е коригиране на теглото или формата, а поддържане на тонуса на всички мускули, активна подготовка на тялото за раждане.

Комплект упражнения за бременни жени: втори триместър

Започваме комплекса с всяко загряване и продължаваме.

При тренировка за бременни жени през втория триместър е позволено малко почивка между упражненията, ако е необходимо..

  • Седнете на твърда повърхност в поза лотос с разтворени ръце. Завъртете тялото възможно най-надясно, върнете се в изходна позиция и продължете да шофирате наляво. Препоръчителният брой повторения е 10 пъти.
  • Сменете леко предишната позиция: поставете десния си крак встрани. С лявата ръка леко се простирайте над главата си от дясната страна, накланяйки тялото, леко пружиниращо. Задържайте се в най-удобната точка. Върнете тялото в права позиция, сменете открития крак, стиснете другия обратно под себе си и повторете всичко по същия начин за другата ръка.
  • Упражненията през втория триместър на бременността за пресата са забранени, но е допустимо да се изработват косите коремни мускули. Докато лежите настрани, изпънете ръце напред, сгъвайки ги една върху друга. Краката могат да бъдат леко свити в коленете. Преместете плавно горната си ръка нагоре и назад, като завъртите тялото след нея. Върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти за всяка ръка..
  • Заставайки на четири крака, редувайте меки люлки с левия и десния крак. 10 пъти от всяка страна.
  • За тези, за които упражненията по време на бременност изглеждат твърде прости и има спортно преживяване зад раменете, препоръчваме да добавите удължение на ръката, противоположна на отвлечения крак, към горното положение. В това положение трябва да се заключите за кратко, да хванете равновесие и плавно да спуснете крайниците на пода, като повторите от другата страна.

Упражненията за бременни жени са ограничени до минималния брой повторения, но ако желаете и се чувствате чудесно, можете да направите повече подходи.

Гимнастика по време на бременност на фитбол: втори триместър

  • Всяко упражнение за бременни жени не може без фитбол, вторият триместър не е изключение, тъй като с помощта на тази голяма топка можете лесно да отпуснете напрегнатите мускули. За да направите това, просто се изправете на четири крака, обвийте ръцете си около фитбола и се закачете на него, като се люлеете леко, като си почивате гърба.
  • Седейки на топката, поставете ръцете си на кръста или го спуснете надолу. Бавно повдигнете единия си крак нагоре, успоредно на пода, фиксирайте го в най-високото положение, изпълнете няколко кръгови движения и бавно се върнете в първоначалното си положение. Повторете 10 пъти на всеки крак..
  • Може би най-простото и приятно упражнение по време на бременност е да легнете с гръб върху фитбола, с ръце надолу. Правете люлеещи се движения напред-назад и напълно се отпуснете. Основното нещо е леко да се издигнете след това.

Упражнения за бременни жени през третия триместър

През третия триместър жената има нови ограничения за спорт под формата на значително заоблен корем, както и заплаха от преждевременно раждане.

Ако няма проблеми със здравето и благосъстоянието, тогава трябва да оставите най-простите и обичани, изпълнявани преди това физически упражнения по време на бременност. И можете да ги допълвате със следните опции:

  • Пеперуда. Седнете в поза лотос, като краката се допират един до друг. Опитайте се да спуснете коленете си възможно най-близо до пода, след което ги върнете обратно. Можете да го повторите много пъти, имитирайки движението на крилата на пеперуда по време на полет..
  • Жаба. Трябва да се подпрете на лакти, за да не легнете по корем на пода, и в същото време да разперете краката си отстрани и да се наведете в коленете, изобразявайки поза на жаба. Въпреки привидната сложност, позата носи релаксация..

Тренировка за интимна мускулатура на Кегел

Отделно бих искал да подчертая упражнения, които са полезни за бременни жени по всяко време. Техниката на Кегел е насочена към укрепване на мускулите на тазовото дъно и първоначално е била предназначена за жени с инконтиненция. Но по-късно се оказа, че има значителен ефект в други ситуации, например по време на бременност, когато налягането на плода върху тазовите мускули е изключително високо.

Какви упражнения можете да правите по време на бременност, ако преди това не сте практикували по метода на Кегел?

  • Разгряване за „настройка“ и правилното усещане на собственото ви тяло. Стиснете и отпуснете вагиналните мускули последователно, сякаш се опитвате да прекъснете уринирането.
  • Силна и максимално възможна продължителност на свиване на мускулите на тазовото дъно, последвано от тяхното отпускане.
  • Упражнение "повдигане". Стискайте мускулите на перинеума плавно и постепенно, сякаш повдигайки нагоре (в тялото). Също така бавно се върнете в изходна позиция..

Не забравяйте, че всяка бременност е различна. Опитайте се да следвате усещанията на тялото си, като избирате определени дейности, опитвате се и оставяте най-подходящото. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар и да получите разрешение за тренировка.

Упражнения за бременни жени - 1 триместър

Разбрахте, че сте бременна и първите ви емоции са радост, примесена с вълнение. В главата ми възникват много различни въпроси (особено ако това е първата бременност): какво се случва в тялото ми, какво е възможно, какво не, как да запазя здравето си и да родя здраво бебе, как да не кача много наднормено тегло, как да се храня, как да дишам, как сън, кой да слуша, кой да не слуша и т.н..

Отпуснете се, поемете дълбоко въздух и се успокойте. Днес ще отговорим на някои от вашите въпроси и ще разгледаме темата за здравето и фитнеса за бременни жени, ще ви кажем на какво трябва да обърнете специално внимание и как да модифицирате упражненията за новото си състояние..

Промени в тялото на жената по време на бременност

По време на бременността тялото на жената претърпява много трансформации, вариращи от настроение и завършващи с промени в хормоналната система, скоростта на метаболизма и наддаването на тегло..

Всички тези промени са естествени и не бива да се притеснявате за излишни килограми на кантара. По-лесно е да понесете текущите промени в тялото и общото емоционално състояние, поддържането на здравословен начин на живот ще помогне: пълноценна балансирана диета и спорт или специална гимнастика за бременни жени.

Дори никога преди да не сте спортували, време е да започнете!
Упражненията по време на бременност имат няколко предимства:

  • обучението ще повлияе положително както на вашето здраве, така и на здравето на нероденото бебе;
  • при напълняване излишните мазнини няма да се натрупват;
  • след раждането бързо ще се върнете към пренаталната форма;
  • за бременността ще бъде по-лесно и самото раждане ще се осъществи;
  • болката ще намалее;
  • по време на тренировка ще се подобри кръвообращението, тялото ще се обогати с кислород;
  • освобождават се хормони, които подобряват настроението;
  • като цяло ще се чувствате по-добре, а бебето ви в бъдеще ще бъде по-здраво, по-активно и ще показва повече способности в спорта и ученето.

Характеристики и противопоказания за упражнения по време на бременност (1 триместър)

Бременността е разделена на три тримесечия. През първия триместър плодът е много чувствителен към отрицателни външни дразнители, в него се формират всички жизненоважни системи и органи..

Преди да започнете да тренирате, задължително се консултирайте с Вашия лекар, направете ултразвуково сканиране, всякакви тестове - уверете се, че нямате абсолютни противопоказания, които могат да бъдат асимптоматични и да не Ви безпокоят с нищо. Такива противопоказания включват:

  • сърдечни заболявания, засягащи хемодинамиката;
  • намалено съответствие на белите дробове поради рестриктивни заболявания;
  • многоплодна бременност.

В допълнение към абсолютните, има и относителни противопоказания, които също трябва да се обмислят внимателно. Това може да бъде:

  • заседнал начин на живот преди бременност;
  • пушене;
  • анемия;
  • аритмия;
  • екстремно затлъстяване или поднормено тегло;
  • ортопедични ограничения;
  • неконтролирана хипертония;
  • неконтролиран диабет тип 1;
  • хиперфункция на щитовидната жлеза;
  • епилепсия.

Трябва незабавно да спрете урока, ако сте се случили по това време:

Как да правя фитнес по време на бременност?

С настъпването на бременността много лекари препоръчват ограничаване на физическата активност. Това обаче изобщо не означава, че човек трябва да изостави спорта, защото след раждането всяка жена иска да се върне към предишната си форма. Много по-лесно е да направите това, ако правите фитнес, докато носите бебето си..

Възможно ли е бременните жени да правят фитнес?

Тоест, задавайки въпроса „възможно ли е бременните жени да правят фитнес“, бъдещата майка може уверено да отговори на този въпрос независимо - възможно е. И не само е възможно, но и желателно - лекарите допълват, като същевременно се фокусират върху факта, че фитнес класовете за периода на раждането на бебето трябва да бъдат коригирани, прибягвайки все повече към нежни, загряващи и общоукрепващи упражнения.

Голям плюс на такива дейности е, че в резултат раждането ще бъде много по-лесно. Спортните майки имат тренирано сърце, бели дробове и мускули, всичко това, разбира се, помага в решаващи моменти на контракции и раждането на бебе. Освен това при малка физическа активност се натрупва хормон в организма - ендорфин. По време на раждането той действа като вид болкоуспокояващо.

Фитнесът за бременни жени, разбира се, трябва да се различава от редовния фитнес. Преди да започнете да тренирате, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар и да се уверите, че няма противопоказания за обучение. Следващата стъпка ще бъде избора на място и треньор. Добре е, ако става въпрос за човек с медицинско образование или някой, който дълго време работи с бременни жени..

Въпреки това не само треньорът трябва да следи вашето благосъстояние. Вие сте отговорни преди всичко за собственото си здраве и здравето на бебето си. За ефективността на обучението спазвайте следните правила:

  • не трябва да тренирате максимално, дори упражнения с ниска или средна интензивност ще имат положителен ефект;
  • не бъдете мързеливи, ходете редовно на уроци, поне три пъти седмично;
  • не забравяйте, че докато носите бебе, ви е трудно да дишате. Имайте това предвид, когато тренирате и не се страхувайте да променяте интензивността на тренировките си;
  • за нормалното развитие на плода е необходимо да се храните правилно. Когато правите фитнес, поставете си за цел не да сваляте килограми, а да укрепвате мускулите;
  • от самото начало на вашите тренировки, уверете се, че пиете достатъчно течности. Също така изберете правилните дрехи - сутиенът не трябва да стиска или да дърпа над гърдите;
  • по време на тренировка, в никакъв случай не задържайте дъха си, това увеличава движението на таза и може да причини замайване;
  • следете сърдечната честота и не забравяйте за правилната почивка.

Фитнес по време на бременност по триместър:

- 1 триместър

Моля, имайте предвид, че има определени упражнения, които са категорично противопоказани за бременни жени. Например, не могат да се извършват усуквания и огъвания, особено през първите месеци на раждането на дете. Факт е, че това може да доведе до спонтанен аборт поради хипертоничност на матката..

Какъв вид фитнес през първите месеци на бременността, когато сутрин ви прилошава безмилостно и искате да спите цял ден? Пита жена, страдаща от неприятни симптоми в ранните етапи, отказвайки да спортува. И ще бъде напълно погрешно: 20 минути възстановителни упражнения на ден, напротив, ще помогнат за справяне или поне - за намаляване на проявите на всякакви дискомфортни признаци.

Опитайте и вие сами ще усетите лечебния ефект на спорта върху тялото. В крайна сметка нищо не е необходимо за това, преценете сами:

    ставаме равномерно зад стол с гръб, разтваряме крака на ширината на раменете и, придържайки се към стола, внимателно се издигаме на пръсти. При издигане - вдишване, спускане до изходна позиция - издишване. Правим упражнението 10 пъти;

Съвместим с фитнес и бременност?

Съвсем наскоро на всяка бъдеща майка беше предписана почти пълна почивка до самото раждане. Днес заниманията по фитнес по време на бременност са само добре дошли. Изследванията са доказали огромните ползи от умереното, добре проектирано упражнение, докато носите бебе..

Защо да спортувате по време на бременност

Фитнес инструкторите са работили с гинеколози, за да разработят цели курсове за упражнения. Всички те, извършени през този период, са в състояние както да подобрят общото благосъстояние на бъдещата майка, така и да развият отделни мускули, за да подготвят тялото за раждане..

След като сте прибегнали до фитнес - упражнения за бременни жени, можете да поддържате гърдите, ръцете, краката си в добра форма. Основното нещо е да запомните, че по време на 9-месечно чакане фитнесът не е средство да направите фигурата си перфектна, ще трябва да го направите след раждането. Упражнението сега е начин да поддържате тялото си в добра форма и да го подготвите за раждане. Въпреки това, умерените упражнения ще намалят вероятността от напълняване..

Пресата изисква специално внимание. Строго е забранено да го изтегляте на всеки етап от бременността. Всички упражнения, свързани с натоварването в долната част на корема, трябва да бъдат изоставени. Леко упражнение за наклонен стол може да бъде приемливо. Това ще помогне за поддържането на корема по време на такива колосални натоварвания..

Правилно подбраните упражнения подобряват притока на кръв във вътрешните органи и отпускат гръбначния стълб. Подобряването на метаболизма на кръвта в тялото на майката е важно за доброто снабдяване на плода с кислород. Фитнес заниманията ще облекчат болките в гърба, причинени от прищипване.

Фитнесът, който сте правили по време на бременност, ще бъде от голяма полза дори след раждането на бебето. Например, упражненията, насочени към укрепване на тазовите мускули, са добра профилактика на уринарна инконтиненция след раждане. Прочетете повече за превенцията на инконтиненцията →

Лекарите-гинеколози не само казват, че можете да правите фитнес по време на бременност, те съветват да правите йога и дихателни упражнения. Тези два вида фитнес подготвят жената за правилно дишане по време на раждане, разтягат тъканите, които ще участват в този процес..

Йога, освен физическа активност, ви учи да се контролирате и да слушате тялото си. Това ще бъде полезно по време на раждане, когато трябва да се съберете, да потушите страха си и смело да търпите болка..

Занимаването със спорт е не само подготовка, но и обучение на плода. Детето, което е в утробата, усеща всичко. И, ако една жена обича да спортува, това не е в тежест за нея, ако се закали, тогава детето след раждането ще бъде много по-лесно да издържи адаптация към заобикалящия го свят и физически упражнения.

Също сред ползите от фитнеса по време на бременност:

  • подобряване на храносмилането;
  • намаляване на риска от запек;
  • намаляване броя на стриите на корема след раждане;
  • прилив на енергия.

Противопоказания за фитнес

Изразът „бременността не е болест“ днес все по-често се чува сред лекарите и самите бременни жени. На всички са предписани разходки на чист въздух и положителни емоции. Освен това никой не отменя спорта. Но когато под сърцето ви расте нов живот, за който вие сте отговорни, тогава трябва да сте изключително внимателни към натоварванията. Също така трябва да сте наясно с противопоказанията, които не могат да бъдат пренебрегнати..


Съществуват абсолютни и относителни противопоказания за упражнения по време на бременност.

Абсолютните противопоказания изобщо изключват всякакво натоварване. В някои случаи се предписва пълноценна почивка в леглото. Тези показания включват:

  • разкъсвания на мембраните;
  • вероятността от преждевременно раждане;
  • многоплодна бременност;
  • предлежание на плацентата;
  • разкъсвания на мембраните;
  • повече от 3 извършени преди това аборта;
  • история на спонтанни аборти.

Относителните противопоказания не изключват спорта. В този случай обаче трябва да бъдете изключително внимателни и предварително да съгласувате с лекаря всички упражнения..

Относителните показания включват:

  • високо кръвно налягане;
  • анемия;
  • ендокринни заболявания;
  • диабет;
  • аритмия;
  • колебания в теглото;
  • избледняване на плода, настъпило по време на предходна бременност;
  • предварително прехвърлено преждевременно раждане;
  • кървене.

По този начин, при липса на горните противопоказания, бременността и фитнесът са съвсем съвместими неща. Разработването на класове обаче трябва да става според индивидуалните характеристики на вашето тяло и естеството на протичането на бременността..

Как вървят заниманията по фитнес по време на бременност

След като взехте решение да практикувате, струва си да запомните правилата, които ще направят класовете полезни. На първо място обръщаме внимание на интензивността на класовете. Всяка тренировка не трябва да завършва с задух, всичко трябва да се прави умерено.

Струва си да се помни за забранените движения: резки движения, силни завои на гърба, люлеещи се крака, скачане и разтягане.

Спортът е дейност, която не прощава дълги паузи. Това важи особено за спорта по време на бременност. Нередовните упражнения в най-добрия случай могат да станат просто безполезни или да повлияят негативно на хода на бременността..

Към уроците трябва да се подхожда отговорно. Първо, следете собственото си благополучие по време и след тренировка. Всеки дискомфорт е причина да спрете да практикувате. Също така трябва да пиете достатъчно течности, за да останете хидратирани..

Прегряването по време на тренировка може да повлияе неблагоприятно на плода и трябва да се избягва. През лятото, например, не спортувайте в жегите, а го правете рано сутрин или вечер. А през зимата изберете хладни стаи за класове. Тъй като притока на кръв по време на бременност е много по-силен и тялото се загрява по-интензивно.

Когато избирате програма за тренировка, не забравяйте да кажете на треньора дали сте спортували преди или сте начинаещ. Този факт изисква различни решения при разработването на индивидуална програма..

Всички ваши дейности трябва да започват с загряване и затопляне на мускулите. Преди да започнете, трябва да обърнете внимание на пулса. Обикновено това трябва да бъде 12-16 удара за 10 секунди след завършване на упражненията, тази оценка се повишава до 18 удара.

Фитнес през първия триместър

Първият триместър е периодът, в който са положени всички жизненоважни органи на бебето. Спортните дейности на този етап трябва да бъдат сведени до минимум. Не трябва да мислите, че стомахът все още не е нараснал, което означава, че докато можете да се натоварите с пълна сила. Прекомерният стрес може да доведе до спонтанен аборт, тъй като пречи на ембриона да се прикрепи към стените на матката.

Ранният фитнес може да се фокусира върху укрепването на бедрата. Също така дихателните упражнения и укрепването на гръдните мускули не са противопоказани..

Експертите характеризират упражненията през първия триместър по този начин - прости, но ефективни.

Фитнес през втория триместър

Бременността протича нормално и размерът на плода не пречи на упражненията. След 12 седмици от бременността упражнението може леко да се увеличи. Сега можете да обърнете внимание на тазовата област и пресата.

Всички упражнения на този етап трябва за предпочитане да се изпълняват с превръзка, за да се намали натоварването на гръбначния стълб. Също така всички упражнения, които преди са били изпълнявани на гърба, се заменят с упражнения отстрани. Легнало положение не позволява на кислорода да достигне до плода.

Фитнес късно

На мнозина изглежда, че коремът е голям и спортът в последния триместър трябва да бъде отложен за по-късно. Но това не е така. През това време може да се обърне специално внимание на ръцете, гърдите и бедрата. Трябва да се обмислят упражнения за отпускане на гърба и намаляване на стреса върху гръбначния стълб..

В този случай обучението по фитбол ще бъде полезно. През последния триместър вероятността от повишен тонус на матката е висока. Ето защо, при най-малкото неразположение или повишаване на сърдечната честота по време на клас, спрете го и се консултирайте с лекар..

С наближаването на срока, жените често мислят за упражнения за стимулиране на раждането. Да, има такива упражнения. Но трябва да се обърнете към тях внимателно и само след консултация с лекар..

Фитнесът по време на бременност трябва да е удоволствие за вас. Плуването, което е разрешено през всеки триместър, може да бъде полезно и приятно занимание. Разработен е набор от упражнения за бременни жени и на вода, сред които със сигурност ще има такива, които са подходящи за вас..

След като научихте, че сте бременна, не трябва да се обричате на 9 месеца в леглото. Разходете се, обградете се с близки и приятни емоции, намерете добър треньор и спортувайте. Правете всичко умерено и бебето ще ви благодари, като почука с писалка или пета отвътре.