С настъпването на бременността много лекари препоръчват ограничаване на физическата активност. Това обаче изобщо не означава, че човек трябва да изостави спорта, защото след раждането всяка жена иска да се върне към предишната си форма. Много по-лесно е да направите това, ако правите фитнес, докато носите бебето си..

Възможно ли е бременните жени да правят фитнес?

Тоест, задавайки въпроса „възможно ли е бременните жени да правят фитнес“, бъдещата майка може уверено да отговори на този въпрос независимо - възможно е. И не само е възможно, но и желателно - лекарите допълват, като същевременно се фокусират върху факта, че фитнес класовете за периода на раждането на бебето трябва да бъдат коригирани, прибягвайки все повече към нежни, загряващи и общоукрепващи упражнения.

Голям плюс на такива дейности е, че в резултат раждането ще бъде много по-лесно. Спортните майки имат тренирано сърце, бели дробове и мускули, всичко това, разбира се, помага в решаващи моменти на контракции и раждането на бебе. Освен това при малка физическа активност се натрупва хормон в организма - ендорфин. По време на раждането той действа като вид болкоуспокояващо.

Фитнесът за бременни жени, разбира се, трябва да се различава от редовния фитнес. Преди да започнете да тренирате, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар и да се уверите, че няма противопоказания за обучение. Следващата стъпка ще бъде избора на място и треньор. Добре е, ако става въпрос за човек с медицинско образование или някой, който дълго време работи с бременни жени..

Въпреки това не само треньорът трябва да следи вашето благосъстояние. Вие сте отговорни преди всичко за собственото си здраве и здравето на бебето си. За ефективността на обучението спазвайте следните правила:

  • не трябва да тренирате максимално, дори упражнения с ниска или средна интензивност ще имат положителен ефект;
  • не бъдете мързеливи, ходете редовно на уроци, поне три пъти седмично;
  • не забравяйте, че докато носите бебе, ви е трудно да дишате. Имайте това предвид, когато тренирате и не се страхувайте да променяте интензивността на тренировките си;
  • за нормалното развитие на плода е необходимо да се храните правилно. Когато правите фитнес, поставете си за цел не да сваляте килограми, а да укрепвате мускулите;
  • от самото начало на вашите тренировки, уверете се, че пиете достатъчно течности. Също така изберете правилните дрехи - сутиенът не трябва да стиска или да дърпа над гърдите;
  • по време на тренировка, в никакъв случай не задържайте дъха си, това увеличава движението на таза и може да причини замайване;
  • следете сърдечната честота и не забравяйте за правилната почивка.

Фитнес по време на бременност по триместър:

- 1 триместър

Моля, имайте предвид, че има определени упражнения, които са категорично противопоказани за бременни жени. Например, не могат да се извършват усуквания и огъвания, особено през първите месеци на раждането на дете. Факт е, че това може да доведе до спонтанен аборт поради хипертоничност на матката..

Какъв вид фитнес през първите месеци на бременността, когато сутрин ви прилошава безмилостно и искате да спите цял ден? Пита жена, страдаща от неприятни симптоми в ранните етапи, отказвайки да спортува. И ще бъде напълно погрешно: 20 минути възстановителни упражнения на ден, напротив, ще помогнат за справяне или поне - за намаляване на проявите на всякакви дискомфортни признаци.

Опитайте и вие сами ще усетите лечебния ефект на спорта върху тялото. В крайна сметка нищо не е необходимо за това, преценете сами:

    ставаме равномерно зад стол с гръб, разтваряме крака на ширината на раменете и, придържайки се към стола, внимателно се издигаме на пръсти. При издигане - вдишване, спускане до изходна позиция - издишване. Правим упражнението 10 пъти;

Упражнение за бременни жени през втория триместър

  • Защо е необходимо?
  • Противопоказания
  • Какви видове товари са разрешени?
  • Правила за безопасност
  • Прости упражнения у дома
  • Как да тренирам на фитбол?
  • Уроци по йога
  • Комплекс Кегел
  • Дихателни упражнения
  • Полезни съвети

Адекватната физическа активност по време на бременност е най-добрата подготовка за предстоящото раждане, но при различни гестационни периоди се налагат различни изисквания към натоварването. Как да правим гимнастика през втория триместър ще бъде разгледано в този материал.

Защо е необходимо?

Вторият триместър на бременността, започващ от акушерска седмица 14, се счита за най-доброто време за започване на физическа активност. През първия триместър женското тяло се адаптира към нова позиция и тази адаптация не винаги протича гладко и лесно, мнозина са измъчвани от токсикоза, често има заплаха от спонтанен аборт и затова експертите не препоръчват да се натоварвате с физически упражнения в ранните етапи.

Вторият триместър е съвсем друг въпрос. Здравословното състояние се подобрява, все още няма тежест, токсикозата отстъпва, първичните адаптивни реакции на женското тяло са преминали успешно. Време е да започнете постепенно да спортувате, за да поддържате себе си във форма. Рисковете от спонтанен аборт, замразена бременност през второто тримесечие намаляват всеки ден.

Жените, които систематично правят поне упражнения с набор от упражнения, разрешени в „интересна позиция“, се чувстват по-добре, по-лесно им е да носят бебето в последния, трети триместър на бременността, всички мускулни групи са по-добре подготвени за процеса на раждане.

Не е нужно да тренирате в скъпа група във фитнес центъра, не трябва да го правите професионално. Гимнастиката за бременни жени е много демократична концепция, можете да я правите у дома, сами. Важно е само да му се даде правилното значение..

Очевидната полза от зареждането за бременни жени се крие във факта, че всички органи и системи на бъдещата майка започват да работят по-добре, метаболизмът се подобрява и следователно жената не трупа излишни килограми, което може да влоши хода на третия триместър и раждането. Защитните функции на тялото се подобряват, а мускулите стават по-еластични, по-добре снабдени с кръв.

Гимнастиката ви позволява по-ефективно да овладеете правилното дишане, което ще ви помогне да оцелеете по-лесно от контракциите и да облекчите естествено процеса на раждане. И между другото:

  • помага за регулиране и поддържане на нормални нива на кръвното налягане;
  • спомага за намаляване на натоварването на гръбначния стълб, по-равномерното му разпределение, облекчаване на болката в гърба и кръста, характерни за втората половина на втория триместър;
  • намалява отока.

Жени, които, докато носеха бебе, се занимаваха с физическо възпитание, възстановяват се по-бързо след раждането, влязат по-бързо във форма, възстановяват състоянието на корема и намаляват теглото до оригинала.

Пренаталната депресия представлява особена опасност по време на бременност. Гимнастиката ви позволява да подобрите психо-емоционалното състояние, предпазва жената от тъмни и опасни мисли. Факт е, че пренаталната депресия много често води до тежки форми на постнатална депресия. Следователно адекватното зареждане е отлична превенция..

Противопоказания

Въпреки всички предимства на гимнастиката за бременни жени, има състояния и усложнения на бременността, които не предполагат повишена физическа активност в интерес на майката и плода. Причини, които трябва да принудят жената да се откаже от упражненията и гимнастиката през 2-ри триместър:

  • появата на изразен оток в комбинация с високо кръвно налягане и наличие на протеин в урината - с гестоза през втория триместър, на жената е показана почивка и стационарно лечение;
  • ниско предлежание на плацентата, предлежание на плацентата - упражненията могат да доведат до отделяне, кървене и смърт на плода;
  • повишен тонус на маточната мускулатура (причините за хипертонията могат да бъдат всякакви, но препоръката винаги е универсална - спазмолитици и почивка);
  • заболявания на сърцето и бъбреците при бъдещата майка;
  • настинка или вирусно заболяване в острия период, всяко неразположение - можете да се върнете към зареждането само след като състоянието се нормализира;
  • истмично-цервикална недостатъчност (нарушение на заключващата функция на шийката на матката).

С изключително внимание, гимнастика, упражнения и други видове физическа активност трябва да се лекуват от жени, които преди това са претърпели спонтанен аборт или преждевременно раждане през втория триместър. Ако се появи необичайно отделяне, жената има хемороиди, разширени вени или се установи тежка анемия въз основа на резултатите от теста, препоръчително е да се отложат физическите упражнения до момента, в който състоянието на тялото се нормализира.

Трябва да започнете да правите гимнастика само след консултация с акушер-гинеколог. През 2-ри триместър всички жени са регистрирани в консултацията, така че ще бъде лесно да зададете въпроса при следващото посещение на лекар.

Ако няма противопоказания, нито бебето, нито майка му са в опасност, лекарят ще подкрепи само такова желание на бременна жена.

Какви видове товари са разрешени?

През втория триместър на жената матката престава да се побира в малкия таз и започва постепенно да се издига в коремната кухина, по-високо. Коремът расте и до средата на втория триместър ще бъде невъзможно да го скриете. И ще трябва да се съобразите с растежа на корема още от 14 седмици и дори по-рано - не можете да лежите по корем поради риск от изстискване на матката, не можете да лежите по гръб поради риск от аортокавална компресия, при която матката компресира аортата и долната пълна вена.

Като се има предвид, че състоянието на жената се променя всеки ден, по това време се препоръчва да се изберат следните видове товари:

  • йога;
  • упражнение по фитбол;
  • фитнес за бъдещи майки;
  • Пилатес;
  • дихателни упражнения;
  • водна аеробика;
  • плуване.

Важно! Общото правило за жените през втория триместър е да не тренират по-дълго от 30 минути..

При избора на един или друг вид гимнастика или физиотерапевтични упражнения за бременни жени трябва да се вземат предвид особеностите на тримесечието, физиологичните промени и рисковете от този период, поради което са строго забранени:

  • Вдигане на тежести;
  • изтощителен фитнес на симулатори;
  • сила и аеробни упражнения;
  • дълги скокове, включително във вода;
  • упражнения за мускулите на пресата;
  • всички комплекси и упражнения, при които жената трябва да балансира с опора на единия крак (има риск от падане и нараняване);
  • интензивно бягане.

Дори ако преди бременността една жена се е занимавала с екстремни спортове, скачане с парашут или плъзгане, сега не е подходящият момент за такъв товар. Освобождаването на стресови хормони (по-специално адреналин) може значително да промени баланса на половите хормони, което може да причини късен спонтанен аборт, преждевременно раждане, отлепване на плацентата.

Всичко, което една жена ще направи, трябва да бъде напълно безопасно и възможно най-полезно..

Правила за безопасност

Има „златни“ правила за безопасност при всякакви физически натоварвания, докато чакате дете. На първо място, всички упражнения, които са включени в този или онзи комплекс, трябва да се изпълняват плавно и внимателно, не трябва да се допускат резки движения. Дори упражнения, които включват люлеене на крака или ръце, трябва да се изпълняват възможно най-пестеливо..

За да направите заниманието по-безопасно и по-удобно, препоръчително е да се придържате към тези мерки.

  • Носете предродилна скоба. Ако на 14 седмици от бременността все още можете да се справите без нея, то до 25 седмици и по-късно не можете без подкрепата на нарастващия корем.
  • Изберете поддържащо бельо, изработено от естествени материи. Освен това ще спомогне за поддържането на мускулите и кожата отдолу няма да се поти..
  • Купете евтин пулсомер - важно е да следите пулса си по време на тренировка. Ако пулсът е твърде бърз, това може да повлияе неблагоприятно на състоянието на маточно-плацентарния кръвен поток..
  • Направете почивка между упражненията, за да си позволите напълно да възстановите сърдечната честота и дишането си..
  • Настройте се психически и емоционално, за да се насладите на тренировките. Ако по някаква причина не искате да учите сега, не се насилвайте, не се опитвайте да показвате на всички около вас какъв волеви човек сте. Силовите тренировки няма да донесат положителни емоции и няма да бъдат толкова полезни, колкото доброволните.

Ако, докато изпълнява набор от упражнения за бременни жени, жената изпитва световъртеж, главоболие или някакъв друг дискомфорт, тя трябва незабавно да спре гимнастиката и да си даде почивка. Ако състоянието не се нормализира, трябва да потърсите медицинска помощ..

Прости упражнения у дома

Предимството на домашната гимнастика за бременни жени е простотата и не е необходимо да се плащат услугите на фитнес треньор или специалист по ЛФК. Гимнастиката у дома не отнема много време, можете да я правите по всяко свободно време и за това е напълно ненужно да отидете или да отидете някъде. Оптимално е да се извършва такава гимнастика сутрин, когато жената все още е пълна със сили..

Нека започнем с загрявка:

  • вдигнете ръце нагоре, внимателно се протегнете нагоре след тях, спуснете ръцете си и се отпуснете;
  • разтворете ръцете си отстрани, внимателно ги разтегнете няколко пъти надясно и наляво;
  • седнали на пода или на гимнастическа постелка, сгънете крака в турски стил;
  • изправете гърба си и започнете да правите бавни и плавни завои с главата и тялото надясно и наляво;
  • завъртете ръцете си в кръг, като започнете с ръцете и постепенно включете лактите и раменете си в ротацията.

В края на загрявката жената трябва да си почине малко (около 2-3 минути), да възстанови дишането си, след което можете да продължите към основните упражнения.

  • Push-push. Изходна позиция - седнал на пода. Гърбът е прав. Дръжте лактите на нивото на гръдните мускули. Първо с дясната длан натиснете отляво и преместете ръцете си в подходящата страна, а след това с лявата длан натиснете отдясно.
  • „Китайски фен“. Изходна позиция - легнал настрани. Ръцете трябва да се удължат напред. Крайникът, който е отгоре, трябва да бъде плавно прибран на 180 градуса и с него тялото да бъде плавно завъртано. За да упражнявате от другата страна, легнете от другата страна..
  • Самоварчик. Изходна позиция - седнал на пода. Свийте краката си така, че задните части да лежат на краката ви. Разтворете коленете си, поставете корема си удобно между тях. Направете плавни завои напред и плавно се върнете в първоначалното състояние.
  • "Настройчик". Изходна позиция - седнал на пода. Облегнете се на ръце назад. Изправете и огънете краката си, разтворете ги и ги съберете отново. Не забравяйте да правите всичко много гладко..
  • "Котка". Изходна позиция - стоене на пода на четири крака. Наклонете главата назад, вдишайте внимателно дълбоко, огънете гърба. Издишвайки, огънете гърба си "плъзнете" и наклонете главата си надолу.

Тези упражнения за бременни жени ще бъдат особено полезни, ако допълвате комплекса с разходка на чист въздух със спокойна стъпка..

Как да тренирам на фитбол?

От втория триместър на бременността бебето активно расте, което създава повишено натоварване на гръбначния стълб на бъдещата майка. Поради това ме болят гърбът и кръста. За намаляване на дискомфорта и облекчаване на гръбначния стълб се препоръчва набор от упражнения върху фитбол. Днес специална гимнастическа топка не е необичайна, тя е евтина и може да бъде закупена във всеки магазин за спортни стоки..

Упражненията с топка могат да бъдат или отделен комплекс, или допълнение към общата гимнастика, описана по-горе. Освен това фитболът може да бъде от голяма помощ през периода на раждането - много жени признават, че е било по-лесно да издържат на първия етап от раждането на топката..

През втория триместър не всички възможности на фитбола могат да бъдат използвани от жена. По принцип се предлагат само упражнения, при които началната позиция е седнала на топката. От тази позиция са допустими следните упражнения.

  • "Махало". Гърбът е изправен, ръцете са спуснати надолу и опират в краката. Жената редува главата си на дясно и ляво рамо, а също прави глави надясно и наляво.
  • "Юла". Ръце в страни, жената прави плавни завои на тялото надясно и наляво.
  • „Крила“. Ръцете се преместват в страни и се свързват отзад, докато лопатките са затворени..

Друга позиция, разрешена по време на бременност, е да лежите на пода с повдигнати крака върху фитбол. Не можете да лежите дълго в това положение. Разточете топката с крака в кръг - това ще бъде отлична профилактика на отоци на краката и разширени вени.

Друг вариант за извършване на упражнения с фитбол е да лежите настрани. Жената хвърля горната част на крака върху топката и изпълнява дъгообразни и кръгови навивания на топката. Помага за трениране на мускулите на краката и таза.

Уроци по йога

Позите в йога се наричат ​​„асани“. Има много много от тях. Бременните жени през втория триместър трябва да избират само тези асани, които са насочени към укрепване на мускулите на таза и гърба. Подготвеността на тазовите мускули е ключът към лесното и нетравматично раждане.

Трудността се крие във факта, че жените, които не са запознати с йога като цяло, не могат да се справят без инструктор в първите класове - упражненията трябва да бъдат показани от специалист. Асаните трябва да се използват с голямо внимание; с неумел или неразумен подход те могат да навредят на здравето на бебето и бъдещата майка. Ето няколко препоръчителни позиции за бременност..

  • Седейки на пода, една жена изправя гърба си, кръстосва крака, сгъва крака в колянните стави. Ръцете плавно се издигат над главата и започват плавно и бавно да се спускат на гърба. След като лежи няколко минути, тя се издига и се връща в първоначалното си положение. Издигането се извършва по произволен начин, не е нужно да го правите по същия начин, както се е случило спускането - това ще създаде повишено натоварване на коремните мускули.
  • Поставете се удобно на пода, докато седите, сгънете крака в коленните стави и разтворете краката си в страни с вътрешната страна на коляното на пода. Малките деца понякога седят така във W-образна форма. Издърпайте краката си към задните части и ги освободете плавно. Направете това изтегляне няколко пъти..
  • Седейки на пода, съберете краката си. Поставете дланите си на бедрата. Изправете гърба си в една линия, дръжте врата и главата изправени. Седнете в това положение за около минута и си дайте възможност да се отпуснете, „омекотите“. След почивка повторете упражнението..

Които и асани да бъдат избрани, струва си да се изработи правилното дишане. Йога е полезна, защото е успешна комбинация от дихателна и физическа активност. Дишайте равномерно, дълбоко, вдишванията трябва да са бавни, издишванията - още по-продължителни.

Тогава такова дишане ще помогне при раждането. Междувременно е в ход вторият триместър, комбинацията от този тип продължително дишане с прости асани ще помогне за подобряване на кръвообращението, благосъстоянието.

Комплекс Кегел

Упражненията за трениране на мускулите на тазовото дъно са чудесна подготовка за раждане. Но комплексът има и свои противопоказания. Така че е забранено да се извършва такава гимнастика на бременни жени с истмично-цервикална недостатъчност, предлежание на плацентата и заплаха от преждевременно раждане. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да тренирате..

Във втория триместър жената може да използва следните техники.

  • Напрежение на мускулите на перинеума и поддържането им в напрегнато състояние за 10 секунди. Времето на задържане може постепенно да се увеличава.
  • Променливо напрежение на мускулите на перинеума и ануса.
  • Постепенно напрежение на вагиналните мускули отдолу нагоре и отгоре надолу.
  • В седнало положение с кръстосани крака трябва да натиснете леко и да се отпуснете. На по-строг прием, вдишайте, на релаксация издишайте.
  • Повдигане на таза от легнало положение с едновременно краткотрайно напрежение на мускулите на перинеума, при спускане на таза мускулите се отпускат.

Важно! Дишането по време на упражненията на Кегел не се забавя, то трябва да бъде премерено, дълбоко и спокойно.

Не трябва да преуморявате, когато изпълнявате такива упражнения. Увеличавайте постепенно броя на сетовете и продължителността на упражненията. Почивайте при нужда, отпуснете се. Не се увличайте твърде много с комплекса Кегел - 2-3 минути на ден са достатъчни. Ако няма противопоказания, тези упражнения могат да бъдат ефективно допълнени с упражнения за обща гимнастика..

Дихателни упражнения

Жената може да комбинира комплекс от дихателни упражнения с всякакъв вид физическа активност или да го прилага отделно. Ако една жена има противопоказания за изпълнение на физическите упражнения, описани по-горе, тогава почти няма противопоказания за дихателните упражнения и лекарите обикновено ги одобряват.

Правилното дишане улеснява справянето с контракциите и опитите, естествено облекчава процеса на раждане.

Ако няма общ опит, по-добре е да вземете поне един урок по правилно дишане от специалист. Не е необходимо да плащате големи пари - във всяка предродилна клиника има курсове за бъдещи майки, където те ще ви разкажат безплатно основните дихателни техники. След това у дома можете да тренирате сами.

Обърнете внимание на следните упражнения.

  • Дишайте като куче. Чести плитки вдишвания и издишвания с отворена уста. Основното е да вдишвате и издишвате едновременно с уста и нос..
  • Дълги вдишвания и къси вдишвания. Поемете дълъг гръден дъх (стомахът остава неподвижен с него) и кратък дъх.
  • Дълги вдишвания и дълги вдишвания. Поемете дълбоко въздух при броя 1-2-3-4, а издишването трябва да се направи при броя 1-2-3-4-5-6.
  • Дълги вдишвания и парцаливи вдишвания. Поемете дълбоко въздух и започнете да изтласквате интензивно въздуха от себе си през устата си на малки порции - така гасят свещта. Само си представете, че пред вас има много свещи.
  • Дълго вдишване на корема (гърдите са неподвижни) и дълго и кратко (редуване) издишване от корема.

Важно! Правете дихателни упражнения в спокойно, спокойно състояние, с концентрация. Ако практикувате правилно дишане в продължение на 15 минути всеки ден от втория триместър, до момента на раждането, правилно дишане ще се получи рефлекторно, разбира се, което значително ще улесни състоянието на родилката..

Полезни съвети

Простите съвети могат да помогнат да направите дейностите си по-полезни..

  • Никога не правете упражнение, само защото другите го хвалят. Ако лично ви се струва упражнението неудобно, не е нужно да се насилвате, независимо колко полезно е упражнението..
  • Не бива да експериментирате и усложнявате предложените упражнения, например да ги натоварвате с дъмбели или домашни упражнения - това може да навреди, вместо да носи полза..
  • Вашият доставчик на здравни услуги трябва да е наясно с вашата рутинна тренировка. Това ще ви помогне да настроите индивидуално нивото на физическа активност, както и да предупредите за „критичните“ периоди на вашата бременност, когато упражненията по принцип са нежелателни.
  • Ако времето позволява, прави гимнастика на открито. Ако навън е зима, не забравяйте да проветрите стаята, преди да започнете да се затопляте и тренирате..

Ако няма противопоказания, опитайте се да съставите свой собствен набор от предложените упражнения, които да ви бъдат удобни: имайте предвид, че делът на загрявката в него трябва да бъде не повече от 15% от времето, делът на основните упражнения трябва да бъде не повече от 40%. Оставете 15% от времето за упражнения на Кегел, посветете останалото на йога и дихателни упражнения.

Също така е важно да поддържате форма през целия ден. Ако жената прави упражнения сутрин и прави йога, а след това прекарва целия ден на дивана пред телевизора, няма нужда да разчитате на големите ползи от физическата активност..

Разхождайте се, движете се, изпълнете изпълнима домашна работа - мускулите трябва да се поддържат в добра форма през целия ден.

Опция за зареждане за бременни жени през втория триместър, вижте следващото видео.

Фитнес за двама: фитнес класове за бременни жени

Планираме фитнес клас за бременни жени. Как да правите прости, безопасни упражнения за изграждане на глутеусите, ръцете и гърба. Предлагаме комплекс от упражнения за 1 и 2 триместър на бременността.

Опитайте безопасни и ефективни фитнес упражнения, които можете да правите по време на бременност.

Домашен фитнес за бременни жени: възможно ли е да се упражнява фитнес по време на бременност

Мнозина се притесняват от въпроса: възможно ли е бременните жени да правят фитнес? Отговорът е: фитнесът в началото на бременността е полезен за тялото на жената. Разбира се, на първо място, трябва да се консултирате със специалист. Може би във вашия случай фитнес тренировката е допълнителен риск и нежелана допълнителна физическа активност. В такава ситуация е по-добре да се спрете на йога или медитация..

Редовните, леки фитнес тренировки подобряват стойката, намаляват болките в гърба и хроничната умора. Някои проучвания показват, че физическата активност, включително фитнес по време на бременност, облекчава възможния гестационен диабет, стрес и подготвя тялото за раждане..

Разбира се, фитнесът по време на бременност е различен от обичайния - той е по-лесен и по-умерен. По време на тренировка наблюдавайте чувствата си, за да не пренапрягате тялото - то вече е в състояние на стрес и шок.

Фитнес упражнения за бременни жени, 1 триместър

Как изглежда фитнес активността по време на бременност? През първия триместър, който започва от първия ден на последната ви менструация и завършва на 13-та седмица от бременността, можете да правите по-предизвикателни упражнения..

План за урок по бременност (1 триместър)

1-во упражнение - преса за клякам

Фитнес упражнения за крака и седалище по време на бременност.

Застанете с крака на ширината на бедрата и вземете гири във всяка ръка, като ги поставите на нивото на раменете. Дръжте гърба си изправен, напрегнете глутеусите и клякайте възможно най-ниско. След това се вдигнете, изправете краката и вдигнете ръцете нагоре. Повторете 15 пъти.

2-ро упражнение - обратен скок

Фитнес упражнение за тонизиране по време на бременност.

Застанете на пода, поставете правите си крака заедно и вземете гири във всяка ръка. След това бавно преместете десния крак назад и го спуснете на 90 градуса. Свийте другия крак в коляното. В същото време дръпнете гирите към гърдите си, сгъвайки лактите. След това се върнете в изходна позиция и сменете краката. Повторете от всяка страна 12 пъти..

3-то упражнение - изработване на трицепса

Как бременните жени могат да правят фитнес, за да изпомпват гърба и трицепса си? Направете това упражнение.

Заемете изходната позиция - върнете десния крак назад, а левия напред и леко го огънете. Поставете лявата си ръка на левия крак, за да фиксирате в позиция. Вземете гира в дясната си ръка, сгънете ръката си и я дръпнете към себе си. След това върнете ръката си, върнете ръката си назад, огънете я в лакътя и след това я спуснете надолу към левия крак. Повторете връзката 12 пъти от всяка страна.

4-то упражнение - поза на птица

Фитнес упражнение за бременни жени за изпомпване на седалището и ръцете.

Качете се на четири крака с изправен гръб, а след това изпънете лявата ръка напред и назад десния крак. След това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението с дясната ръка и левия крак. Направете 12 повторения от всяка страна..

Упражнения за бременни жени: правила и обучение за всеки триместър

По време на прекрасния период на чакане на бебето, не забравяйте за такъв важен момент като физическа активност и спорт. Напротив, ако по някаква причина не сте намерили преди възможността и желанието за занимания, сега е моментът да започнете, след като предварително сте проучили какъв вид гимнастика може да се прави от бременни жени.

Важно: всяко обучение за бременни жени трябва да се извършва с разрешение на лекар, с добро здраве и без фанатизъм.

Спортни упражнения за бременни жени: ползи и забрани

Трябва да сте скептични към обещанията на фитнес треньорите, че спортът ще ви спаси от стрии, сълзи при раждане и ще върне предишната ви фигура още на третия ден след появата на бебето. Всяка гимнастика по време на бременност обаче ще бъде от полза, ако подхождате разумно към нея. И ако вярвате на статистиката, момичетата, които не са изключили спортното натоварване от живота си през тези прекрасни девет месеца чакане, по-добре толерират както самия труд, така и следващия период, възстановявайки се по-бързо и по-лесно.

Защо спортът е полезен за бъдещите майки

  • Спортните дейности позволяват на тялото да се адаптира по-добре към нарастващия стрес, свързан с растежа на плода, промените в тялото, както и изместването в центъра на тежестта.
  • Облекчаване на текущото състояние с упражнения.
  • Активиране на метаболизма, тонизиране на всички телесни системи.
  • Често при бременни жени, които спортуват, наборът от наднормено тегло, състоящ се от вода и мастни натрупвания, е по-малко активен, тоест увеличаването на телесното тегло се дължи пряко на растежа на самия плод и на мембраните и течностите, необходими за неговия живот..
  • Намаляване на нивото на стрес - тук действа банален принцип, че тялото просто трябва да превключва между различни видове дейности, поради което не се препоръчва да се изключва физическа активност.

Важно: ако преди появата на две ивици на теста сте водили активен спортен живот, сега трябва плавно да намалите скоростта до приемливи натоварвания.

И напротив, ако последните уроци по фитнес са били много отдавна, или може би дори в училище, тогава е необходимо да започнете постепенно, отначало за 10-15 минути на ден и по-добре с треньор или в курсове за бъдещи майки, за да наблюдавате правилно техниката на изпълнение.

Противопоказания за упражнения по време на бременност

  • хронични заболявания или здравословно състояние на майката и бебето, което е несъвместимо с обучението;
  • предишни аборти и спонтанни аборти;
  • тонус на матката;
  • тежка токсикоза.

Забранено упражнение по време на бременност

  • няма стрес върху коремните мускули;
  • не можете да вдигате тежести;
  • тренировките с висока интензивност са забранени;
  • под забраната, резки движения, дръпвания;
  • трябва да внимавате при разтягане (не е най-доброто време за овладяване на канапа).

Какви физически упражнения могат да правят бременните жени с близнаци или тризнаци?

Смята се, че при многоплодна бременност натоварването е напълно противопоказано. Ако сте пълни с енергия, но се съмнявате, или лекарят не дава конкретика по този въпрос, тогава в този случай можете да замените спорта директно с допълнителни разходки, леко загряване, дихателни упражнения. Във всеки случай всички тези дейности ще бъдат от полза за всяка бременна жена, независимо от броя на бебетата в корема..

Упражнения за бременни жени през първия триместър

Момичетата научават, че скоро ще имат бебе, вече за период от около 5-6 седмици и често това се случва дори по-късно. В същото време тези, които преди това са се занимавали активно със спорт, продължават да тренират както обикновено. Това е много показателно: упражненията по време на бременност през първия триместър са минимално рестриктивни. Съществуват обаче и нюанси, които ще избегнат заплахата от спонтанен аборт и други неприятни моменти..

Упражненията в ранна бременност се извършват с постепенно нарастваща интензивност, като се започне с загряване и активиране на отделни мускулни групи. Много бъдещи майки се страхуват твърде много да влошат бебето и напълно да изключат спорта от живота си, а някой страда от токсикоза и постоянно отлага упражненията до по-добри времена.

Всъщност правилно подбраните физически упражнения за бременни жени се справят само по-добре както за жената, така и за детето. В същото време, ако не започнете занимания от самото начало, доколкото е възможно, тогава започването с тях с всяка нова седмица ще бъде все по-трудно чисто морално (както и физически).

Комплект упражнения за бременни жени: първият триместър

  • Дишане на корема.
  • Загряване на врата, плавни завои.
  • Въртене, повдигане и разпространение отстрани на раменете.
  • В позиция "молитва" (длани затворени на нивото на гърдите, ръце, свити в лактите и успоредни на пода) с усилие да притиснат дланите една в друга.
  • Огъване на багажника в страни и напред от седнало положение.
  • Повдигане на таза от легнало положение или глутеален мост. По време на упражнението краката са свити в коленете, ръцете са на пода успоредно на тялото. В горната точка трябва да замръзнете и плавно да спуснете таза назад почти до пода. Повторете удобен брой пъти.
  • Котка. Заставайки на четири крака, извийте гърба си нагоре и свода надолу.

Между другото, обичайната позиция на коляното-лакът е спасение за уморен гръб. Трудно е да го включите в набор от упражнения за бременни жени, тъй като в него няма повтарящо се действие, а само момент на релаксация. Невъзможно е обаче да не го споменем. С нарастването на корема, както и след тежък ден, целият чар на тази статична позиция се проявява напълно, тъй като натоварването на гърба и кръста на бъдещата майка става все повече и повече всеки ден.

Гимнастика по време на бременност на фитбол: първи триместър

Защо упражненията за фитбол са най-популярното упражнение за бременни жени? Първият триместър има особено строги ограничения при резки движения, вдигане на тежести поради заплаха от спонтанен аборт, така че гимнастиката на топката е много успешна, защото съчетава гладкост, мекота и минимизира риска от нараняване.

Въпреки безопасността на гимнастиката в ранните етапи на бременността, много експерти все още препоръчват започването на заниманията само от втората половина на първия триместър и продължаването им в бъдеще. Това се дължи на факта, че всеки случай е индивидуален и изисква наблюдението на специалист, но някои жени избират прекомерно натоварване, което не е полезно за бебето, като същевременно не информират лекаря за това.

Подходящи упражнения за бременни жени през първия триместър с помощта на фитбол:

  • Седейки на топката, разтворете широко краката си, наклонете тялото в различни посоки.
  • Седнете на стол или легнете на пода, задръжте фитбола между краката си и редувайте стискане и разхлабване на топката, без да я пускате;
  • В седнало положение на фитбол направете кръгови ротации с таза;
  • Легнете по гръб, сложете свитото коляно върху топката, а другото на пода. Изправяйки крака, търкаляйте снаряда напред-назад. Повторете упражнението няколко пъти и направете същото с другия крак.

В допълнение към домашните тренировки можете да посетите фитнес центрове, училище за бъдещи майки или дори да отидете на басейн за безплатно плуване или водна аеробика. Не забравяйте да уведомите инструктора за вашата позиция, за да може той да избере правилния товар.

В големите спортни комплекси те са много лоялни към момичетата, които очакват бебе, те се опитват да направят своите класове възможно най-удобни и са отговорни за компетентната подкрепа на тренировъчния процес. Ето защо, ако имате малко спортен опит, се съмнявате кои упражнения можете да правите по време на бременност и кои не, като се доверите на професионалистите е отлично решение..

Упражнения за бременни жени през втория триместър

Започвайки от 12 гестационна седмица, спортните дейности стават още по-важни и тяхната наличност се увеличава. Факт е, че тялото вече е малко свикнало с промените, които се случват с него, заплахите за живота на бебето са намалели, докато обемът на корема не е твърде голям, за да попречи на дейността на майката.

Упражненията по време на бременност през втория триместър трябва да бъдат удобни, без болка и да продължат не повече от 30-40 минути. Препоръчваме да се упражнявате в специална превръзка, която поддържа корема. Всяка гимнастика по време на бременност трябва да бъде спряна, ако сърдечната честота се повиши над 130 удара в минута, както и болки в корема, слабост и лошо здраве. Основната цел на класовете за бременни жени през 2-ри триместър не е коригиране на теглото или формата, а поддържане на тонуса на всички мускули, активна подготовка на тялото за раждане.

Комплект упражнения за бременни жени: втори триместър

Започваме комплекса с всяко загряване и продължаваме.

При тренировка за бременни жени през втория триместър е позволено малко почивка между упражненията, ако е необходимо..

  • Седнете на твърда повърхност в поза лотос с разтворени ръце. Завъртете тялото възможно най-надясно, върнете се в изходна позиция и продължете да шофирате наляво. Препоръчителният брой повторения е 10 пъти.
  • Сменете леко предишната позиция: поставете десния си крак встрани. С лявата ръка леко се простирайте над главата си от дясната страна, накланяйки тялото, леко пружиниращо. Задържайте се в най-удобната точка. Върнете тялото в права позиция, сменете открития крак, стиснете другия обратно под себе си и повторете всичко по същия начин за другата ръка.
  • Упражненията през втория триместър на бременността за пресата са забранени, но е допустимо да се изработват косите коремни мускули. Докато лежите настрани, изпънете ръце напред, сгъвайки ги една върху друга. Краката могат да бъдат леко свити в коленете. Преместете плавно горната си ръка нагоре и назад, като завъртите тялото след нея. Върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти за всяка ръка..
  • Заставайки на четири крака, редувайте меки люлки с левия и десния крак. 10 пъти от всяка страна.
  • За тези, за които упражненията по време на бременност изглеждат твърде прости и има спортно преживяване зад раменете, препоръчваме да добавите удължение на ръката, противоположна на отвлечения крак, към горното положение. В това положение трябва да се заключите за кратко, да хванете равновесие и плавно да спуснете крайниците на пода, като повторите от другата страна.

Упражненията за бременни жени са ограничени до минималния брой повторения, но ако желаете и се чувствате чудесно, можете да направите повече подходи.

Гимнастика по време на бременност на фитбол: втори триместър

  • Всяко упражнение за бременни жени не може без фитбол, вторият триместър не е изключение, тъй като с помощта на тази голяма топка можете лесно да отпуснете напрегнатите мускули. За да направите това, просто се изправете на четири крака, обвийте ръцете си около фитбола и се закачете на него, като се люлеете леко, като си почивате гърба.
  • Седейки на топката, поставете ръцете си на кръста или го спуснете надолу. Бавно повдигнете единия си крак нагоре, успоредно на пода, фиксирайте го в най-високото положение, изпълнете няколко кръгови движения и бавно се върнете в първоначалното си положение. Повторете 10 пъти на всеки крак..
  • Може би най-простото и приятно упражнение по време на бременност е да легнете с гръб върху фитбола, с ръце надолу. Правете люлеещи се движения напред-назад и напълно се отпуснете. Основното нещо е леко да се издигнете след това.

Упражнения за бременни жени през третия триместър

През третия триместър жената има нови ограничения за спорт под формата на значително заоблен корем, както и заплаха от преждевременно раждане.

Ако няма проблеми със здравето и благосъстоянието, тогава трябва да оставите най-простите и обичани, изпълнявани преди това физически упражнения по време на бременност. И можете да ги допълвате със следните опции:

  • Пеперуда. Седнете в поза лотос, като краката се допират един до друг. Опитайте се да спуснете коленете си възможно най-близо до пода, след което ги върнете обратно. Можете да го повторите много пъти, имитирайки движението на крилата на пеперуда по време на полет..
  • Жаба. Трябва да се подпрете на лакти, за да не легнете по корем на пода, и в същото време да разперете краката си отстрани и да се наведете в коленете, изобразявайки поза на жаба. Въпреки привидната сложност, позата носи релаксация..

Тренировка за интимна мускулатура на Кегел

Отделно бих искал да подчертая упражнения, които са полезни за бременни жени по всяко време. Техниката на Кегел е насочена към укрепване на мускулите на тазовото дъно и първоначално е била предназначена за жени с инконтиненция. Но по-късно се оказа, че има значителен ефект в други ситуации, например по време на бременност, когато налягането на плода върху тазовите мускули е изключително високо.

Какви упражнения можете да правите по време на бременност, ако преди това не сте практикували по метода на Кегел?

  • Разгряване за „настройка“ и правилното усещане на собственото ви тяло. Стиснете и отпуснете вагиналните мускули последователно, сякаш се опитвате да прекъснете уринирането.
  • Силна и максимално възможна продължителност на свиване на мускулите на тазовото дъно, последвано от тяхното отпускане.
  • Упражнение "повдигане". Стискайте мускулите на перинеума плавно и постепенно, сякаш повдигайки нагоре (в тялото). Също така бавно се върнете в изходна позиция..

Не забравяйте, че всяка бременност е различна. Опитайте се да следвате усещанията на тялото си, като избирате определени дейности, опитвате се и оставяте най-подходящото. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар и да получите разрешение за тренировка.

Упражнения за бременни жени - 2 триместър

Спортът е полезен за всички, а по време на бременност е двойно полезен. Днес ви предлагаме набор от физически упражнения за бременни жени през втория триместър.

Ще ви разкажем за предимствата на този комплекс, ще дадем препоръки за изпълнение, а също така ще се спрем на противопоказанията, при които всяка физическа активност е строго забранена на този етап от бременността.

Първо, нека разберем какви промени се случват в женското тяло през втория триместър на бременността..

Анатомия

Вторият триместър с право се нарича най-приятният период на бременност. Токсикозата вече е приключила, стомахът не е много голям и не пречи на движението и живее пълноценен живот. През този период първо ще усетите движенията на бебето си..

Упражненията по време на бременност през втория триместър са полезни поради следните причини:

  • позволяват ви да поддържате мускулния тонус;
  • след раждането ще бъде много по-лесно да се върнете във форма;
  • насърчават по-доброто насищане на клетките и тъканите с кислород;
  • предотвратяват появата на стрии;
  • енергизирайте, развеселете и помогнете да се справите с промените в настроението.

Въпреки многото ползи от упражненията, има някои условия, при които упражненията са строго забранени..

Противопоказания

  • токсикоза;
  • ниска плацента;
  • спонтанни аборти в миналото;
  • подуване;
  • тонус на матката;
  • период на инфекциозни заболявания или обостряне на хронични;
  • всякакви фетални аномалии.

Когато избирате упражнения за тренировка, трябва да отдадете предпочитание на следните спортове:

  • плуване;
  • всякакви дейности с надпис "за бременни жени";
  • разходки на открито.

Има и няколко упражнения, които са строго забранени на този етап от бременността. Тези упражнения включват:

  • упражнения за пресата;
  • тичам;
  • танцуване;
  • скачане;
  • всяко упражнение и спорт, който има висок риск от падане и нараняване.

Преди да преминете към упражненията, ви съветваме да прочетете препоръките, които ще ви помогнат да направите тренировките си удобни и приятни..

Препоръки за изпълнение

  • Първото и най-важно условие (разбира се, след консултация с лекар) е да се вслушате в своето благосъстояние. Ако се почувствате зле, спрете да тренирате и се консултирайте с лекар..
  • Не забравяйте да пиете вода и не се изтощавайте с упражнения. Дейностите трябва да са забавни.
  • Ако се чувствате нормално, комплексът може да се изпълнява всеки ден в продължение на 30-40 минути. Можете също така да практикувате през ден, като същевременно удължавате времето за тренировка до 1 час.
  • В диетата си се опитайте да не прекалявате с висококалоричните храни, дори ако наистина искате. Излишните ви килограми могат да усложнят раждането..
  • За тренировка изберете удобно и свободно облекло, изработено от естествени материали. По-добре е да не носите обувки.
  • Осигурете кислород в зоната, където ще тренирате.
  • Изпълнявайте всяко упражнение бавно, не правете внезапни дръпвания. Изберете спокойна музикална песен, за да зададете темпото.
  • Никога не тренирайте, ако нямате желание или настроение. Вместо това просто се отпуснете, правете това, което обичате..

След като прочетете препоръките и противопоказанията, е време да преминете директно към обучението.

Комплект упражнения за бременни жени - 2 триместър

Упражнение 1

С нарастването на корема центърът на тежестта се измества напред, причинявайки болка в долната част на гърба.
Поставете краката на ширината на бедрата, сгънете леко коленете и избутайте таза напред. В същото време ще намалите натоварването на кръста и ще можете да се отървете от болезнени усещания в тази област..

Упражнение 2

В изправено положение вдигнете ръце нагоре и бавно посегнете към ръцете си. В същото време махнете бедрата си встрани. Не забравяйте за бавното темпо на изпълнение.

Упражнение # 3

Седнете на пода с кръстосани крака пред себе си. Изпънете гръбнака, изправяйки гърба. Направете завои в страни, напред и назад. В този случай ръцете могат да бъдат разтворени и също така могат да се извършват ротационни движения в ставите. Концентрирайте се върху чувствата си, освободете се от чужди мисли. Дишай дълбоко. Представете си как всяка клетка в тялото ви е кислородна.

Упражнение 4

Това упражнение ще поддържа гръдните мускули в добра форма..
В седнало положение поставете ръцете си пред себе си, длани заедно, повдигнати лакти. Притиснете длани един към друг и задръжте в това положение до 10 секунди.

Упражнение 5

Легнете настрани със свити крака в коленете. Поставете ръцете си една върху друга пред себе си. Извършете плавно завъртане на тялото встрани, като същевременно се опитвате да приведете ръката, която е разположена отгоре, доколкото е възможно зад гърба.

Упражнение 6

Има най-доброто упражнение за гърба за бременни жени, което се препоръчва не само през 2-ри триместър, но през целия период на бременността..

Влезте в позиция на коляно-лакът. Докато вдишвате, огънете гърба си, насочвайки се с короната на главата си към тавана, докато издишвате, закръглете гърба, като спуснете главата си възможно най-много. В тази позиция дори е полезно просто да стоите периодично. Също така помага за справяне с болките в долната част на гърба.

Упражнение 7

От същото положение изведете дясната си ръка успоредно на пода, като същевременно държите левия крак назад. Застанете в това положение известно време. След това сменете ръката и крака си и повторете упражнението отново..

Упражнение 8

Легнете по гръб, поставете ръце по тялото, дланите надолу. Свийте крака в коленете, като поставите краката си възможно най-близо до бедрата. Докато издишвате, повдигнете таза нагоре, създавайки една линия с тялото и бедрата. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция.

Упражнение 9

Седнете на пода, широко разтворете краката си, сгънете десния крак в коляното, поставяйки крака близо до себе си. С лявата си ръка хванете пръста на левия крак. Протегнете ръка с дясната си ръка. Задръжте няколко секунди, след това сменете ръката си, сгънете левия крак и изправете десния.

Упражнение 10

Останете на пода, широко разтворете двата крака, дръпнете пръста към себе си. Разтворете ръцете си отстрани. Извършвайте гладки завои на тялото, първо надясно, след това наляво.


След това ще ви кажем кои упражнения за фитбол се препоръчват за бременни жени във втория триместър..

Упражнение 11

Седнете на фитбола, поставете краката си на ширината на раменете, като ги огънете в коляното под прав ъгъл. Между другото, ако сте избрали фитбол с подходящ за вас диаметър, в това положение краката ще стоят здраво на пода..
Повдигайте краката си един по един, за да успоредят на пода. В крайната точка се задържайте и изпълнявайте кръгови движения с крака.

Упражнение 12

Застанете на колене, поставете гърдите си върху фитбола. Кръстосайте ръце пред себе си на топката. Повдигнете краката си един по един до паралел на пода. Това ще помогне за разтягане и укрепване на бедрените мускули, както и ще осигури подвижност в лумбалния гръбнак..

Упражнение 13

В края на урока можете да направите това упражнение, което ще ви помогне да се отпуснете и правилно да разтегнете мускулите на гърба..

Легнете на фитбол с гръб, подпрян на лакти. Крака на пода. Опитайте се да огънете долната част на гърба, като хвърлите главата си назад. Изпънете добре гърба си. Не се опитвайте да се огъвате възможно най-много. По-късно ще ви е трудно да се издигнете.

За да можете да изберете упражнения по ваш вкус, подбрахме за вас следното видео, което ще ви помогне да разнообразите тренировките си..

Упражнения за бременни 2 триместър - видео

Това видео показва техниката за изпълнение на упражнения, които се препоръчва да се изпълняват по време на бременност през 2-ри триместър.

В заключение бих искал да ви напомня, че бременността не е болест, а най-красивото време от живота ви. И не бива да се отказвате от физически упражнения, ако няма противопоказания. А упражненията на топката за бременни жени през 2-ри триместър не само ще ви позволят да поддържате себе си във форма, но и ще ви помогнат да се отървете от болката в долната част на гърба.