Движението е живот. Това твърдение е познато на почти всички и вече никой не го поставя под съмнение. Но за съжаление днес все повече хора избират заседнал начин на живот и добрата физическа форма е важна за всички, особено за бременните жени..

В нашето общество самата бременност се възприема не като естествено състояние, а като болест. Съответно бременната жена е длъжна да се държи като пациент: тя се нуждае от мир и като цяло трябва да избягва всякакъв стрес. Но това не е съвсем правилният подход..

Бременната жена не трябва да се отказва напълно от стреса, достатъчно е просто да ги ограничите. Разходките, разходките на чист въздух, а също и гимнастиката за бременни жени ще са й само от полза.

Гимнастика за бременни жени е специален набор от упражнения, предназначени да вземат предвид натоварванията, които са допустими за бременни жени. Има огромен брой различни комплекси, насочени към решаване на конкретни проблеми и предназначени за различни ситуации..

Можете да правите гимнастика за бременни вкъщи сами или заедно с опитен треньор. Основното нещо е да се спазват най-простите правила за безопасност..

Предпазни мерки при извършване на гимнастика за бременни жени

Първото нещо, което трябва да запомните е, че самата бременност не е причина за отказ от физическа активност, но за съжаление по време на бременност има различни усложнения и патологии, при които натоварванията наистина могат да бъдат противопоказани.

Ето защо, преди да започнете да правите гимнастика за бременни жени, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Той трябва да каже дали дейността е допустима в конкретен случай и също така да помогне да се определи изборът на подходящ набор от упражнения.

Освен това не забравяйте, че различните упражнения са подходящи за различните периоди. Това се дължи не само на допустимата физическа активност, но дори и на основния комфорт. От триместър на триместър коремът на жената расте и много упражнения в по-късните етапи са просто невъзможни за изпълнение. Ето защо гимнастиката за бременни жени се отличава през 1-ви, 2-ри и 3-ти триместър..

Бременните жени трябва да избягват упражнения за корем, скачане и да не използват никакви силови машини по време на тренировка..

Ако по време на класове жената изпитва неприятни усещания, например болка или усещане за дърпане в корема или пулсът й стане прекалено бърз, тогава класовете трябва да бъдат прекратени незабавно и е наложително отново да се консултирате с лекар. Сърцебиенето по време на тренировка може да показва прекомерно физическо натоварване.

Не трябва веднага да започвате да правите упражненията с пълна сила. Особено ако преди това жената не е била особено обучена. По-добре е да увеличавате натоварването постепенно.

Всички движения на бременна жена трябва да бъдат плавни, постепенни, в никакъв случай резки. Ако трябва да легнете или обратно, седнете от легнало положение, тогава това трябва да се прави на етапи и внимателно.

Дихателна гимнастика за бременни жени

Преди да се впуснете в увод за упражнения за бременни жени, струва си да поговорим за дишането. Дихателните упражнения за бременни жени са необходими по различни причини. На първо място, правилното дишане помага да се отпуснете, да се успокоите и това умение е изключително важно за бременна жена. Различните стресове и нервно напрежение са абсолютно безполезни за нея.

Освен това способността да контролирате дишането си е много полезна за жената по време на раждането. Правилното дишане е най-лесният и естествен начин за облекчаване на контракциите. И в този момент не пречи да се отпуснете. Не е напразно във всяко училище за бъдещи майки темата "Дихателна гимнастика по време на раждане".

Правилното дишане е полезно и за жена по време на гимнастика за бременни, поради което трябва да започнете с дихателни упражнения. Освен това правилното дишане и дихателните упражнения спомагат за подобряване на кръвообращението в плацентата, което означава, че бебето ще получава повече кислород..

Днес най-популярни са дихателните упражнения за бременни със Светлана Литвинова. Красотата на тази гимнастика е, че тя е проста и ясна и най-важното е, че е съставена според нуждите на майката и детето..

Дихателни упражнения:

  1. Гърдно дишане: поставете ръцете си върху ребрата и вдишайте въздуха възможно най-дълбоко през носа. Дишайте в това упражнение, разбира се, с гърдите си. След като гърдите се напълнят напълно с въздух, издишайте бавно;
  2. Диафрагмално дишане: при това упражнение едната ръка трябва да се постави, както при предишната, върху ребрата, а другата върху стомаха. Поемаме бързо въздух с носа, диафрагмата трябва да слезе надолу и да стърчи стомаха. След това издишваме през носа или устата. Между вдишванията трябва да направите кратка пауза от 1 секунда;
  3. Четирифазно дишане: Първо трябва да вдишате през носа: 4-6 секунди, след това задръжте дъха си за 2-3 секунди, издишайте: 4-5 секунди и отново задръжте. По този начин трябва да дишате 2-3 минути;
  4. Кучешки дъх: трябва да се качите на четири крака и да изплезите езика си. Тогава започваме да дишаме като куче: през устата и възможно най-често.

По-добре е да правите всички упражнения през първите няколко пъти само 2-3 цикъла, след това постепенно да увеличавате продължителността на класовете. Като цяло тази гимнастика ще бъде достатъчна за 10 минути на ден..

Дихателните упражнения на Стрелникова са не по-малко популярни, въпреки че първоначално този комплекс от дихателни упражнения няма нищо общо с бременността: той е предназначен за развитие на гласа и гласните струни.

Той обаче показа своята ефективност в много други ситуации, включително по време на бременност..

Позиционна гимнастика за бременни жени

Позиционната гимнастика е много полезна за бременни жени. Също така е проектиран с оглед нуждите на бременната жена. Задачата на позиционната гимнастика е да подготви тялото и мускулите на жената за раждане, както и помощ по време на бременност. Следователно позиционната гимнастика е насочена към трениране на мускулите на гърба, корема и малкия таз, както и перинеума..

  1. Котка: Начална позиция - на четири крака. Първо закръглете гърба си и спуснете главата си доколкото е възможно, а след това, напротив, повдигнете главата си нагоре и огънете гърба си възможно най-много;
  2. Пеперуда: Нуждаете се от мрежа на кей, огънете краката си и свържете краката си. Поставете ръцете си на колене. Натиснете леко на коленете с длани, за да почувствате леко разтягане. Моля, обърнете внимание, не трябва да има болка;
  3. Извивки: Можете да седнете или да стоите, както желаете. Тялото трябва да се обърне първо наляво, след това надясно, отваряйки ръцете отстрани. Тазът по време на това упражнение трябва да бъде неподвижен;
  4. Упражнения за кегли: Това упражнение е насочено към развитие на мускулите на перинеума. Помага ви да се научите да контролирате тези мускули и да ги направите по-стегнати и по-еластични. Това се прави просто: трябва да се опитате да стегнете мускулите, сякаш се опитвате да спрете уринирането, и след това да ги отпуснете.

Fitball за бременни жени

Гимнастиката за бременни на фитбол е не по-малко ефективна. Упражненията върху топката за бременни жени са едновременно по-лесни и по-ефективни. Моля, имайте предвид, че през първия триместър на бременността натоварването трябва да е минимално. Ако никога не сте спортували преди бременността, тогава не трябва да започвате до по-безопасното, второ тримесечие..

Упражнения за ръце:

  1. Седнете на пода, разтворете краката си по-широко и ги подпрете на пода. Вземете малки, не повече от 1 кг тегло, гири в ръцете си и ги спуснете по тялото, длани напред. Без да повдигате лактите си от тялото, започнете да сгъвате лактите последователно и да се огъвате назад. 6-8 повторения на ръка;
  2. Началната позиция е същата, но ръцете трябва да бъдат обърнати към тялото и леко свити в лактите. Повдигнете ръцете си до нивото на раменете и долната част на гърба. 6 до 8 повторения;
  3. Седейки на топката с раздалечени крака, леко наведете тялото напред. Поставете едната ръка, празна, на коляното, а другата, с дъмбели, свити в лакътя на 90 градуса. Издърпайте раменете и лакътя назад. Започнете да изправяте и да огъвате ръката си с гири. 6-8 повторения на ръка.

Упражнения за гърдите:

  1. Седнете на пода, сгънете крака по турски, вземете фитобол. Ръцете трябва да бъдат свити с лакти, насочени в страни. Трябва да натиснете топката с длани, опитвайки се да я стиснете. 10-15 повторения
  2. Отново седнете на топката и вземете гири в ръцете си. Свийте ръце под прав ъгъл пред себе си, пред гърдите си. Без да разгъвате лактите, отведете ги отстрани и ги върнете обратно. 10-15 повторения.

Упражнения за крака и седалище:

  1. Легнете по гръб със сгънат десен крак и поставяне на крака върху топката. Лявата също е огъната, но стои на пода. Изправяйки десния си крак, преобърнете топката напред и след това отново огънете крака. Можете да правите кръгови движения с крак. 6-8 повторения с всеки крак
  2. Началната позиция е същата като при предишното упражнение. Левият крак, свободен от топката, е активен. Тя трябва да направи същите движения, както ако въртите велосипед. Първо в една посока, а след това в обратна посока. След това сменете крака си. 6 до 8 повторения
  3. Оригиналът е същият. Повдигнете левия крак, освободен от меча, сгънете се в коляното, така че подбедрицата да е успоредна на пода. Завъртете краката си в едната или другата посока и след това сменете крака си. 6-8 повторения.

Гимнастиката за бременни жени на топка или топка е добра и с това, че предотвратява разширени вени, които често се развиват при бременни жени, които не обръщат внимание на физическата активност. Причината за това е повишеното натоварване на краката..

Колено-лакътна гимнастика за бременни жени

От 20 седмици нататък лекарите могат да съветват жената за декомпресия или упражнения за коляно-лакът за бременни. Разбира се, това не може да се нарече гимнастика в буквалния смисъл на думата, но ползите, получени от тялото на бременна жена при изпълнение на едно-единствено упражнение са много големи.

Какъв е смисълът? Просто е, първо трябва да слезете на четири крака, а след това да се спуснете на лакти и да стоите така от 5 минути до половин час. Гинеколозите съветват да заемате тази позиция по няколко пъти на ден. Какви са предимствата на позицията на коляното-лакът?

Към втория триместър матката на бременна жена вече има много впечатляващи размери. И силно притиска околните органи. Ако жената стои в горната позиция, тя автоматично облекчава натиска върху бъбреците, пикочния мехур и уретерите, червата и други вътрешни органи.

Гимнастика за бременни по триместър

Както вече споменахме, гимнастиката за бременни жени трябва да е различна по различно време. Не е трудно да се разбере защо е така. Всъщност по различно време в тялото на жената протичат различни процеси, което означава, че подходът трябва да бъде индивидуален. Красотата на този набор от упражнения е, че е подходящ и за онези жени, които преди това не са били особено ангажирани с физическото си състояние..

Упражнения за първия триместър

Комплексът започва с малко загряване:

  1. Докато вдишвате, повдигнете раменете нагоре и надолу, докато издишвате..
  2. Също така, докато вдишвате, отведете раменете си назад, а докато издишвате - напред;
  3. Правете кръгови движения с рамене напред и след това назад;
  4. Наклонете главата си напред-назад, след това от една страна на друга;
  5. Превъртете главата си през раменете, гърдите и гърба, последователно в двете посоки.

След края на загрявката можете да продължите към основния набор от упражнения:

  1. Първо, ходете на място за 1-2 минути;
  2. Продължавайки да ходите на място, сгънете лактите и ги дръпнете назад и след това ги съберете заедно пред гърдите си. Упражнението също се изпълнява за 1 до 2 минути;
  3. Застанете изправени с изправен гръб. Поставете ръцете на тила и поставете лактите пред себе си. След това, докато вдишвате, разтворете лактите настрани и докато издишвате, се върнете в първоначалното им положение. 6 до 8 повторения
  4. Поставете краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си на колана. Докато вдишвате, обърнете тялото настрани и вдигнете ръцете си, докато издишвате, застанете обратно в изходна позиция и направете същото в обратната посока. 3 - 5 пъти;
  5. Седнете на пода, изпънете краката напред и дръжте ръцете си на пода зад гърба. Докато издишвате, сгънете краката си и докато вдишвате ги разтворете в страни, свързвайки краката си. Докато издишвате, върнете коленете си обратно заедно и докато вдишвате, спуснете краката си в изходна позиция. 6 до 8 повторения;
  6. Това упражнение се прави и в седнало положение. Ръцете почиват на пода от противоположните страни на тялото. Леко отпуснат. Левият крак трябва да се постави на десния и да започне кръгови движения с ходилото на свой ред в двете посоки, а след това заемете началната позиция и направете упражнението с втория крак. 5 повторения с всеки крак;
  7. Легнете на една страна с ръка под главата, краката са изпънати. Свийте краката си в коленете и ги издърпайте към стомаха си, докато издишвате, докато вдишвате, изправете краката си отново. 3 - 4 повторения.

Последната част:

  1. Лежейки по гръб, сгънете коленете и подпрете краката си на пода. Без да повдигате главата си от полето, спуснете брадичката до гърдите си, докато задната част на врата трябва да се напряга. Докато издишвате, притиснете раменете си към пода и разтворете ръце в страни, затворете очи;
  2. След това, един по един, спуснете краката си на пода. Издърпайте ги и ги напънете, леко разперете чорапите отстрани;
  3. Поемете дълбоко въздух и в края на издишването стиснете максимално силно гърба, седалището и тила..

Упражнения за втория триместър

Тъй като през втория триместър състоянието на жената се стабилизира, можете да си позволите малко големи натоварвания, по-сложни упражнения. Това е отразено в този комплекс. Частта за подгряване и довършване може да бъде еднаква. Главна част:

  1. 2 - 4 минути бавно, спокойно ходене на място;
  2. Застанете изправени, вдигнете едната ръка нагоре. Отведете второто настрана. Докато вдишвате, повдигнете единия крак назад, без да го огъвате в коляното, докато издишвате, върнете го към оригинала. Повторете с другия крак. 3 до 4 повторения
  3. Стой изправен. Седнете леко, издърпайте ръцете си назад, след това се върнете към старта. 4-6 повторения
  4. Стой изправен. Издърпайте ръцете си и закопчайте заедно. Спуснете ръцете си и огънете гърдите си напред и след това се върнете в изходна позиция. 4-6 повторения
  5. Седнете на пода и разтворете крака, сложете ръце на колана. Докато издишвате, опитайте се да докоснете пръста на левия крак с дясната си ръка и докато вдишвате, върнете ръката си на колана. След това повторете упражнението с лявата ръка и десния крак. 4-6 повторения
  6. Отново котката, без нея, както виждате, никъде. 4-6 повторения
  7. Застанете на колене, след това спуснете таза до петите, като опрете ръце на пода. Това движение се извършва, докато издишвате. След това хванете ръцете си зад гърба и вдигнете бедрата от пода, отпускайки ръцете си. Това се прави по време на вдишване. Върнете се в изходна позиция. 3 до 4 повторения
  8. Легнете по гръб, сгънете коленете и изпънете ръце по тялото. Докато вдишвате, повдигайте и разтваряйте краката си, докато вдишвате, поставете краката си на пода. 3 до 4 повторения
  9. Отново 2 - 4 минути пеша.

Упражнения за третия триместър

През третия триместър упражненията за развитие на дишането стават особено актуални. Но е по-добре отново да намалите интензивността на тренировките. Много е важно да правите упражненията бавно, плавно, спокойно, без резки движения. В този комплекс упражненията частично повтарят първите 2 комплекса.

  1. 2 - 4 минути пеша на място;
  2. Изпълнете упражнение номер 3 от комплекса за 1 триметър;
  3. Изпълнете упражнение номер 6 от комплекса за 1-ви триместър;
  4. Седнете на пода с ръце зад гърба и починете на пода. Преместете лявата си ръка надясно с завъртане на тялото, повторете упражнението в другата посока. 3 до 4 повторения
  5. И отново котка, тя ще придружава жена през цялата бременност;
  6. Качете се на четири крака. Докато издишвате, седнете на пети, докато вдишвате, върнете се отново на четири крака. 2 - 3 повторения
  7. Легнете настрани, сгънете долната си ръка в лакътя и я поставете пред себе си, издърпайте горната част по тялото. Докато вдишвате, почивайки на пода, повдигнете горната част на тялото, докато издишвате, върнете се в изходна позиция за 2 - 4 повторения, след което се обърнете на другата страна;
  8. Изпълнете упражнение номер 7 от комплекса за 1-ви триместър;
  9. 2 - 4 минути бавно, спокойно ходене.

Гимнастика със седалищно представяне

Всички изброени по-горе видове гимнастика са насочени към предотвратяване на усложнения и подготовка на тялото за раждане. А какво да кажем за онези жени, които вече са се сблъскали с някакви усложнения? Съществуват и специфични видове гимнастика за бременни жени. По-специално, гимнастика за бременни жени със седалищно предлежание на плода.

Обикновено самият плод заема правилната позиция: насочете се към изхода от матката. В някои случаи обаче детето е в странично или тазово положение. Обикновено на жените се обяснява, че до 36 седмици бебето може да се преобърне и предлагат специална гимнастика, за да му помогнат в това..

За да постигнете резултата, ще ви трябва същата позиция на коляното-лакът. Именно тя е отправна точка за всички коригиращи гимнастически упражнения..

  1. Изправете се до изходната позиция. Дишайте възможно най-дълбоко и след това издишайте толкова дълбоко. 5-6 повторения
  2. Следващо упражнение: Докато вдишвате, започнете да се навеждате напред, опитайте се да докоснете брадичката до ръцете си и след това се върнете в изходна позиция. Всички движения трябва да се правят бавно и плавно. 4-5 повторения
  3. Повдигнете единия крак встрани и се изправете. Поставете пръстите на пода и върнете крака си в изходна позиция. Повторете упражнението с другия крак. 3 до 4 повторения с всеки крак
  4. Единственото упражнение, което се прави не от коляно-лакътна позиция, а стои на четири крака, е котка, която вече ви е позната.

Тази гимнастика за бременни жени се извършва от 30 седмици до 37-38 седмици. Трябва да правите упражнения 2 пъти на ден, след хранене, след 1-1,5 часа.

Има и друг метод за въздействие върху положението на плода. Упражнението е само едно и се извършва преди хранене 3 пъти на ден. Трябва да легнете на леглото и бавно да се обърнете на дясната си страна. Легнете така 10 минути и бавно се преобърнете на другата страна и легнете още 10 минути. Повторете 3-4 пъти.

Както можете да видите, видовете гимнастика за бременни жени са много разнообразни, всяка от тях има своя собствена цел. Основното нещо, когато решавате да се ангажирате, непременно се консултирайте с Вашия лекар.

Някои патологии напълно изключват физическата активност, докато други включват обучение само в присъствието на опитен треньор. В допълнение към гимнастиката се препоръчва да практикувате ходене, както и плуване..

Дихателна гимнастика по време на бременност: полза или вреда, набор от упражнения

След като усвои дихателната си практика, бременна жена може по-лесно да се справи със стреса, на който е изложено тялото през този труден период, а също така може да предотврати недостига на кислород на нероденото бебе.

Такива комплекси включват подготвителни, основни и спомагателни упражнения..

Напоследък в областта на подобряването на здравето много внимание се отделя на практиката за правилно дишане и дихателни упражнения с помощта на различни методи..

Най-вероятно това се дължи на общото нарастване на интереса на съвременните хора към собственото им здраве и благополучие..

Много куратори на програми се обръщат за помощ към най-древните учения, опирайки се на необходимите знания и използвайки теориите и принципите за укрепване на здравето, вече доказани от нашите предци..

Една от тези теории е използването на специални дихателни техники при упражнения..

Акцентът в тях се поставя върху настройка и практикуване на правилно дишане, чиято крайна цел е способността да се поеме пълноценно въздух и да се удължи издишването по отношение на вдишването.

Много от вас вероятно имат въпрос: какво на практика е правилното дишане и кое е лошото при обичайните ни ежедневни вдишвания и издишвания.?

Как да се справим с ранната бременност

Оптимално упражнение за бременни жени през първия триместър под ръководството на инструктор в специализирана група. Ако тази опция не е подходяща, можете да тренирате сами. В същото време жената не трябва да се притеснява от токсикоза, тонус на матката и други точки, описани по-подробно в статията за упражнения по време на бременност..

Най-доброто място за обучение е, разбира се, парк или двор. Прилична алтернатива - предварително проветриво помещение.

Прочетете също така защо гражданите на Русия и страните от ОНД все по-често отиват да раждат в САЩ?

Не трябва да забравяме за достатъчно пиене - в ранните етапи все още няма нужда да се ограничавате в течности. И правейки физическо възпитание за бременни жени през първата трета от срока у дома, определено трябва да слушате особено внимателно тялото си. При най-малкия дискомфорт тренировката трябва да бъде прекъсната.

Полза

Положителни свойства на пранаямите по време на бременност:

  • развитие на концентрация и яснота на ума;
  • отпускане на тялото при потапяне в медитативно състояние;
  • намаляване на синдромите на болката;
  • оксигенация на мозъка;
  • стимулиране на кръвоносната система;
  • спирането на дишането увеличава притока на кислород към всички части на тялото;
  • продължителното издишване помага да се отървете от натрупаните токсини и примеси;
  • обучение на пресата и масаж на органи в коремната кухина.

1-ви триместър: основно упражнение

Най-добрият избор за бъдещи майки през първия триместър са терапевтичните упражнения, провеждани под наблюдението на треньор. В този случай натоварването се избира индивидуално. Изчислението отчита възрастта на жената, нейното тегло, общата физическа подготовка и т.н..

По това време ежедневните тренировки са оптимални, с продължителност от 15 до 20 минути..

Препоръчително е да започнете комплекса с кръстосана стъпка. След това можете да извършите няколко завоя в страни, след което е ред на завоите напред. Все още няма корем, така че 5-6 подхода са напълно безопасни (наклон - вдишване, връщане в изходна позиция - издишване).

Гимнастиката от ранна бременност също трябва да включва упражнения за укрепване на гръдния кош. Например това елементарно упражнение се прави, докато седите. Необходимо е да притискате длани един към друг към гърдите толкова силно, че да усетите напрежението на гръдните мускули. Препоръчително е да завършите около 17 подхода.

Полезни са и кръговите движения на таза и ходилата, ходенето, плуването, йогата и леките аеробни упражнения. Но особено през 1-ви триместър е необходимо да се подчертаят дихателните упражнения по време на бременност.

Правила за упражнения

Когато изпълнявате тези упражнения, трябва да се придържате към следните правила:

  1. Можете да го направите не само у дома, но и в парка, седнали на пейка (или докато се разхождате).
  2. Пауза между упражненията.
  3. През първата седмица са достатъчни 16 вдишвания и движения, след което те могат да бъдат увеличени до 32.

Вижте комплекта от упражнения за втория и третия триместър на бременността и разберете дали йогата е полезна за бременността.

Обобщавайки, можем да кажем, че дихателните упражнения ще помогнат много на жената по време на раждането. Ще бъде по-лесно да контролирате дишането си и да изпитвате родилни болки, което ще улесни раждането..

Упражнения за бременност за бременни Дихателна гимнастика

Дихателни упражнения за бременни жени през 1 триместър

Защо бременните жени трябва да дишат правилно?

Дихателните упражнения за бременни жени през 1 триместър имат следните цели:

  • обучение на жена на доброволен контрол на дишането по време на раждане;
  • активиране на кръвообращението;
  • подобряване на снабдяването на плода с кислород.

Прочетете също Какво да купите за раждането на бебе?

Тази гимнастика може да се изпълнява както като независим елемент, така и в комплекса от терапевтични упражнения по време на бременност през 1-ви триместър.

Продължителността на тренировката не трябва да надвишава 9-11 минути.

Активното насищане на кръвта на жената с кислород, което води до естествено намаляване на съдържанието на въглероден диоксид в кръвта, е изпълнено с такива нежелани последици като:

  • виене на свят;
  • слабост;
  • намаляване на налягането;
  • сънливост.

Противопоказания и предпазни мерки

Няма противопоказания като такива. Всички упражнения са насочени към подобряване на благосъстоянието на жената и подготовката й за раждане. Все пак има няколко неща, които трябва да имате предвид:

  1. Не трябва да отделяте много време за дихателни упражнения, всичко е наред в умерени количества.
  2. Вдишайте въздух с носа и издишайте с устата (бавно).
  3. Ако имате високо кръвно налягане, отложете тренировката си..

Коремно дишане

Респираторните упражнения по време на бременност през 1 триместър учат жената да диша със стомаха си. Скоро нарастващият корем ще започне да притиска диафрагмата, затруднявайки дишането в гърдите и този тип дишане ще се превърне в единствения възможен за пълното оксигениране на тъканите и органите.

Не е трудно да се овладее коремното дишане. Едната ръка лежи върху гърдите, а другата върху стомаха. Прави се издишване и след това вдишване, при което положението на ръката върху гърдите остава непроменено, а ръката, прегърнала стомаха, се повдига механично. Това умение е полезно при раждането - толкова е добре да се диша между контракциите..

Прочетете също Как да укрепите имунитета на бъдеща майка

Упражненията по време на бременност през 1 триместър в комбинация с диета 1 триместър са най-доброто решение за жена, която се грижи за здравето на бебето и красотата на фигурата. Ако сте модерна и стилна майка, която също не забравя за външния вид през този прекрасен период от живота си, тогава не забравяйте да разгледате магазините за бременни жени в Москва - там ще намерите много модни и най-важното, удобни неща за себе си и вашите малко дете, с което едно парче дреха ви е достатъчно!

Дихателни практики

За бременни жени ще бъде полезно да изпълняват дихателни упражнения. Тези упражнения помагат да се контролира работата на вътрешните органи, да се наситят с кислород..

Първо трябва да овладеете правилната техника на дишане. Полезно е не гърдите, а коремното, диафрагменото дишане. За да го овладеете, трябва да заемете хоризонтално положение, да сложите едната си ръка върху корема, а другата върху гърдите. След това постепенно вдишват и се опитват да повдигнат стомаха, а не гърдите. Отначало това упражнение изисква максимална концентрация, но след това такова дишане става привично..

Упражнението се изпълнява 10-15 пъти. Препоръчително е да го повтаряте два пъти на ден. След това можете да продължите към следващия комплекс:

  1. Вдишайте през носа и след това издишайте постепенно. За да регулирате дължината и дълбочината на вдъхновение, трябва да го направите под сметката. Първият път можете да броите до 4-5, след което леко увеличете интервала.
  2. Задържане на дъха. Необходимо е да вдишвате и издишвате, като постепенно напрягате коремните мускули. След това задръжте дъха си за няколко минути. Можете също да приложите акаунта.
  3. На следващия етап се правят паузи след всяко дихателно движение - вдишване или издишване. Отначало паузите може да са кратки, но след това те се увеличават по дължина до нивото на дихателни движения.

По-късно с помощта на дишането те се научават да се отпускат. Това ще помогне да се изчака свиването по време на раждането. За упражнението трябва да легнете на пода или да седите полуседнали, облегнати назад. Необходимо е да се диша "като задъхано куче".

Тренира се правилното постепенно издишване, както при бой. Необходимо е в седнало положение да улавяте въздух с устата си и след това постепенно да го освобождавате, сякаш издухвате пламък на свещ. Изпълнява се също ридание. За целта през носа се прави въздишка, напомняща рязко ридание, на две стъпки. Издишайте - постепенно, през устата.

Няма противопоказания за дихателни упражнения. Те не трябва да се провеждат като отделен урок, но могат да бъдат включени в други комплекси. Оптимално е всеки курс да започне и завърши с тяхна помощ.

Специалните методи за лечение са отделен вид. Дренажната гимнастика е необходима за патология на белодробната тъкан, за да се улесни вентилацията на белите дробове, така че да можете да кашляте по-лесно. Изходното положение за упражнение е легнало по гръб, понякога настрани. Подробен план е описан в таблицата.

Какво е полезно и защо са необходими дихателни упражнения по време на бременност?

За съжаление бременността се възприема от мнозина като вид болезнено състояние, при което е необходима пълна почивка..
В резултат на липсата на каквато и да е физическа активност и бездействие, жената е изправена пред много проблеми, при които най-безобидните са напълняването и невъзможността да се приведе фигурата в ред след раждането.

Разбира се, по време на бременност не трябва да поставяте спортни рекорди, но все пак е необходима основна физическа активност, особено след като има специални фитнес класове, йога или водна аеробика.

Неговите предимства не могат да бъдат надценени:

  • Благодарение на правилната дихателна техника ще се научите да концентрирате вниманието си и да се отпуснете, затова дихателните упражнения често се наричат ​​упражнения за релаксация - способността да се успокоите, да се отървете от напрежението, безпокойството и да се отпуснете ще се превърне в истинско спасение за бременна жена.
  • Недостатъчното снабдяване с кислород в тялото влияе отрицателно не само на вашето благосъстояние, но и на състоянието на бебето във вас - след като се научите да дишате правилно, значително ще подобрите кръвообращението и ще увеличите количеството кислород в кръвта, което от своя страна ще допринесе за пълноценното функциониране на сърдечно-съдовата система, нервна и ендокринна системи, нормализиране на кръвното налягане и подобряване на работата на всички ваши органи.
  • Много е важно да дишате правилно по време на контракциите - това значително намалява болковия ефект, ускорява процеса на раждане, улеснява както вас, така и бебето.

Ползите от гимнастиката през първия триместър

Можете да започнете да практикувате буквално от първите седмици на бременността - това ще помогне на тялото ви бързо да се адаптира към промените, които се случват с тях..
С помощта на дихателни упражнения можете да укрепите имунитета си и да намалите проявите на токсикоза. Като започнете да дишате правилно, ще осигурите повишена циркулация на кръвта във всички вътрешни органи, включително матката, плацентата (плацентарният кръвен поток се подобрява и плодът получава всичко необходимо в подходящия обем), както и червата.

През първия триместър много бременни жени се оплакват от лоша работа на червата: те страдат от запек, метеоризъм, подуване на корема, болки в корема, така че е много важно тя да работи добре. Благодарение на дихателните упражнения можете да нормализирате перисталтиката му и да забравите за чревните проблеми за целия период на бременността.

Значението на гимнастиката през втория триместър

Когато първият триместър приключи и вашето бебе продължава да расте в уголемяване на корема ден след ден, техниката ще помогне да компенсира намаляващия обем на белите дробове..
С нарастването на матката тя започва да заема все повече и повече пространство, измествайки както диафрагмата, така и всички органи на коремната кухина нагоре, притискайки ги и затруднявайки работата им. Ето защо има намаляване на обема на белите дробове, а движението на диафрагмата също е затруднено..

С помощта на дихателни упражнения можете да улесните достъпа на кислород до плацентата и бебето, да облекчите стреса от сърдечно-съдовата система, да подобрите дренажните функции на дихателните пътища, да укрепите бронхите и да увеличите дихателния обем на белите дробове.

Необходимостта от гимнастика през третия триместър

В последните месеци на бременността основната ви задача е физическа и психологическа подготовка за предстоящото раждане..
По време на дихателните упражнения трябва да се научите да контролирате дишането си по такъв начин, че да не можете да се объркате и да се концентрирате в най-важния момент:

  • ще ви помогне да се разсеете от болка и дискомфорт;
  • улесняват периода на контракциите;
  • ще ви позволи съзнателно да контролирате процеса;
  • омекотяват напрежението на перинеума и предотвратяват наранявания;
  • ще намали риска от хипоксия при детето.

Разпределяйки правилно усилията, ще можете да се отпуснете и да натоварите желаните мускули, така че контракциите на матката ще бъдат по-малко болезнени, но в същото време и по-ефективни..

Що се отнася до предимствата на гимнастиката през третия триместър, тогава с нейна помощ ще можете да се отървете от повишения тонус на матката, скокове в кръвното налягане, болки в краката, кръста и гърба, нервност и безсъние.

Комплекс Стрелникова

Гимнастическият комплекс, разработен от Александра Стрелникова, е ефективен не само за бременни жени, но също така помага да се победят много детски заболявания, заекване, заболявания като астма и сърдечни проблеми. Основната програма включва 12 лесни за следване елементи.

  1. Палми. Упражнение за загряване. За да стоите, огъвайки крайниците в лактите, поставете дланите си с вътрешната страна на себе си. При вдишване дланите са плътно притиснати, при издишване се отпуснете, с това упражнение работят само пръстите.
  2. Презрамки. Изправете се, ръце по шевовете. Свийте ръце, стискайки юмруци към стомаха. Изправете ръцете и раменете си, вдишайте, рязко отпуснете юмруци и спуснете ръцете си надолу. Докато издишвате, върнете дланите си свити в юмрук към стомаха си и стегнете раменете.
  3. Котка. Застанете с изправен гръб, леко раздалечени крака, ръце по шевовете, но свити в лактите. Докато вдишвате, трябва да седнете малко и да се обърнете настрани, сякаш хващате въздух с ръце, докато издишвате, плавно се върнете към и. стр. Изпълнявайте, редувайки завои в различни посоки.
  4. Помпа. Застанете изправени, изпънете ръце по шевовете, спуснете главата, закръгляйки гърба. Бавно се наведете напред, доколкото бременният корем позволява, но не повече от 90 °. В крайната точка вдишайте бързо и се върнете, без да изправяте гърба си.
  5. Уши. Това упражнение се прави, докато седите или стоите. Трябва да наклоните главата си, опитвайки се да достигнете рамото си с ухо. Докато вдишвате, направете наклон, докато издишвате, се върнете. При изпълнението на този елемент трябва да работи само шията..
  6. Глава на махалото. Елементът се изпълнява по аналогия с ушите, само накланянията се извършват напред / назад.
  7. Обръщайки главата си. Упражнението трябва да се изпълнява стоящо и с изправен гръб. При вдишване завъртете главата настрани, издишвайки между завоите.
  8. Прегръдки. Застанете изправени с изправен гръб, сгънете ръце в лактите, като ги повдигнете като на бюро. При вдишване дясната ръка се обвива около лявото рамо, а лявата - дясната, така че лактите да се съберат в една точка.
  9. Голямо махало. Този елемент съчетава упражнение за гушкане и помпа. На едно вдишване се извършва обиколката на раменете, след това на издишването те правят и. и т.н., на втория дъх правят помпа, на издишване отново и. P.
  10. Ролки. Застанете изправени с крак леко напред. Докато вдишвате, натоварвайте цялата тежест върху изтласкания напред крайник, който трябва да седне леко. На издишване - и. н. Правете последователно за левия / десния крак.
  11. Стъпка напред. Усещането е като ходене на място. При първото вдишване повдигнете свития в коляното крак към стомаха, седнете на другия. На втория дъх краката се сменят.
  12. Отстъпи. Подобно на предишното упражнение, само крайникът е притиснат към седалището, а на втория клек.

Ежедневното изпълнение на елементите на комплекса Стрелникова ще спомогне за укрепване на имунния статус и повишаване на защитните функции без допълнителен прием на каквито и да било витамини и имуностимуланти.

Техники за гимнастика

Дихателната тренировка е от няколко вида: динамична и статична. Динамичната техника се допълва от определена двигателна активност и не винаги е подходяща за късни гестационни периоди. Статичната техника включва изпълнение на елементите в удобно и спокойно положение, поради което няма противопоказания и е безопасна за третия триместър.


За правилното изпълнение на специални техники е препоръчително да се консултирате със специалист

Експертите идентифицират няколко често срещани метода на гимнастика за бременни жени, най-популярният от които е програмата Стрелникова. Тази техника е разбираема и лесна за използване, насърчава снабдяването с кислород във всички вътрешноорганични структури, подобрява процесите на обмен на материали и повишава имунния статус.

Специално предимство на програмата Стрелникова е нейният висок ефект, който се проявява в нормализиране на кръвното налягане, премахване на депресивни състояния и умора, а ако класовете се провеждат редовно, честотата на простудните патологии намалява многократно. Експертите препоръчват дихателните упражнения да започват от първите дни, веднага щом мама разбере за нейното положение.

При наличие на маточен тонус дихателните упражнения помагат за премахване на напрежението в миометриума на маточното тяло и облекчаване на психическия стрес, подобряване на настроението и жизнеността. С хипертоничност можете да извършвате два вида гимнастика: активна и пасивна. Активният приема наличието на леко натоварване, а пасивният се извършва в спокойна позиция и удобна позиция.

Същността на дихателните упражнения по време на бременността е спокойното и плитко дишане, което постепенно се задълбочава, правейки вдишването / издишването по-пълно и дълбоко. При изпълнение на тази техника в работата са включени мускулните структури на диафрагмата и пресата. Тези тренировки могат успешно да се комбинират с плуване, пилатес или йога за бременни жени.

Дихателни техники за бременни жени

Правилното дишане е важен процес не само за жената, но и за бебето. По време на бременността се увеличава нуждата от витамини и минерали, както и от кислород, който пренася всички тези хранителни вещества към жизненоважните органи.
Дихателните упражнения ще помогнат за поддържане на висока жизненост през 9-месечния период..

Ползите от дихателните практики за бременни жени

  • Подобряване на маточно-плацентарното кръвообращение
  • Спокойствие и релаксация, премахвайки излишната тревожност
  • Получаване на умението за едновременно напрежение и отпускане на коремните мускули в комбинация с дишане в гърдите
  • Стимулиране на работата на вътрешните органи
  • Подобряване на снабдяването на бебето с кислород и хранителни вещества
  • Улесняване на бременността

Общи насоки за дихателни практики по време на бременност

Най-добра практика 3-4 часа след хранене.

Преди да тренирате, проветрете стаята.

Стайната температура трябва да е удобна за вас.

По време на бременността реакцията на организма към различни дихателни техники може да се промени, това е нормално. През третия триместър може да се чувствате неудобно от това, което сте правили в началото..

Положението на тялото, в което ви е удобно да дишате, също непременно ще се промени. През първия триместър ще ви бъде удобно да практикувате в най-познатата позиция - Сидхасана или Падмасана, колкото по-близо до края на срока, толкова повече допълнителни устройства може да са ви необходими - възглавници, одеяла, подложка.

Дишане на корема по време на бременност

Основният принцип на всички дихателни практики по време на бременност е дишането през коремните мускули. Следователно най-важният тип дишане, който трябва да се усвои, е диафрагменото дишане..

Това е оптималният режим на дишане за всеки човек, не само докато носи бебе..

Диафрагмално дишане

  • Седнете в удобна позиция с изправен гръб и вдишайте през носа за 2-3 секунди.
  • Докато вдишвате, напълнете корема си с въздух, повдигайки диафрагмата и леко изпъквайки корема.
  • Уловете момента между вдишването и издишването, когато нищо не се случи, това е само една секунда.
  • След това издишайте през носа или устата за 3-5 секунди..

Ако никога преди не сте практикували диафрагмално дишане, започнете с 2-3 цикъла и увеличавайте броя на комплектите ежедневно.

Поради движението на диафрагмата и свиването на мускулите на коремната стена при всяко вдишване и вдишване, коремните органи се масажират и се подобрява кръвоснабдяването на бебето.

Четирифазно дишане

  • Седнете в удобна позиция, затворете очи и поемете няколко пъти дълбоко вдишване и издишване, може да се използва диафрагмално дишане.
  • След това вдишайте през носа и задръжте дъха си, след това издишайте през носа и задръжте отново дъха си.

Времето на цикъла варира:

2: 1: 2: 1 (вдишайте четири броя, задръжте две броя, издишайте четири, задръжте две) е един дъх
1: 2: 1: 2 (вдишване за 4 броя, задръжте за осем, издишайте за четири, задръжте за осем)
1: 1: 1: 1 (вдишайте четири броя, задръжте четири, издишайте четири, задръжте четири)

Не бързайте да правите дълги цикли на дишане веднага. Започнете с удобно време за вдишване, задържане и издишване.

Започнете с четири вдишвания и постепенно увеличавайте броя на сетовете.

Дихателна практика по време на ходене

Можете да изпълнявате тези дихателни упражнения по време на ходене или на път за работа. Желателно далеч от пътното платно.

  • Вдишайте и пребройте броя стъпки, които можете да предприемете по време на вдишване.
  • След това издишайте и издишайте, направете същия брой стъпки като вдишване..
  • Фокусирайте цялото си внимание върху дишането си и продължете да броите стъпките си при всяко вдишване и издишване..
  • Започнете с няколко стъпки и постепенно изграждайте.

Времето за такава дишаща разходка може да бъде неограничено. Важно е да слушате собствените си чувства..

Как да дишаме по време на раждане? Дихателна гимнастика за бременни жени

Ние тренираме правилното дишане за раждане. Дихателни упражнения

Ирина Чеснова, доктор по история, семеен психолог, автор на книги за родители

Дихателната гимнастика по време на бременност (10 минути на ден) е изключително полезно нещо: не само на бебето няма да му липсва кислород, но и каква репетиция преди раждането! Дихателните упражнения могат да бъдат включени в комплекса на ежедневната гимнастика, изпълнявани по време на релаксиращи сесии или избрани за тях друг път.

Защо да се научим да дишаме правилно?

Това е просто: с правилно дишане раждането ще бъде много по-бързо и лесно, защото различни дихателни техники:

  • значително намаляват болката при раждането (тъй като те действат като естествен аналгетик и отвличат вниманието от неприятните усещания, предизвиквайки чувство на контрол над случващото се);
  • помагат за успокояване, отпускане и поддържане на силата;
  • подобряват кръвообращението (а оттам и благосъстоянието на бебето);
  • намаляване на риска от руптура на перинеума и увреждане на очните съдове;
  • повишаване на ефективността на дилатация на шийката на матката и натискане.

За най-добър резултат ви съветваме да тренирате всички видове дишане до автоматизъм, което след това ще се изисква в различни периоди от раждането - тогава, след като сте прекрачили прага на прътовия блок, определено няма да се объркате и ще знаете как да си помогнете.

Как да дишаме с корема си

Може би най-важното умение за овладяване е така нареченото коремно дишане. Легнали по гръб, сгънете коленете или седнете наполовина с възглавници под главата и горната част на гърба. Поставете ръцете си под ребрата, затворете очи. Фокусирайте се върху факта, че когато вдишвате с въздух, коремът първо се напълва (ръцете се „преместват“ напред), а гърдите остават неподвижни и отпуснати. При издишване, през отпуснати устни, стомахът се издува - ръцете "напускат" под ребрата.

Ако след известно време в корема има усещане за топлина, значи сте направили всичко както трябва: съдовете са се отпуснали и циркулацията на кръвта се е увеличила. Това дишане доставя кислород директно на бебето. Също така може да ви помогне да се отпуснете по време на раждането и да облекчите дискомфорта..

Ако ви се вие ​​свят, докато правите дихателни упражнения, просто вдишайте и задръжте дъха си за 20 секунди - виенето на свят ще отмине.

9 вида дишане за раждане

По-долу изброяваме различните видове дишане, които се използват по време на раждане. Съветваме ви да ги репетирате всички и след това в родблока ще разберете какво ви помага и кое не..

Бавно ("икономично"). Това е бавно, дълбоко вдишване, когато вдишването е половината от дължината на издишването. За да се научите как да дишате така, трябва да измерите продължителността на вдишването и издишването и да започнете постепенно да увеличавате издишването. Например:

  • вдишване (3 секунди), издишване (3),
  • пауза (2), вдишване (3), издишване (4),
  • пауза (2), вдишване (3), издишване (5),
  • пауза (2), вдишване (3), издишване (6), пауза (2).

Много е удобно да дишаме „под внимание“: докато вдишваме, броим за себе си от 1 до 3-4, докато издишваме - от 1 до 6-8. Тренираме 3-7 дни, така че съотношението на продължителността на вдишване и издишване (1: 2) да стане познато и удобно.

Трябва да издишате с уста - сякаш духате свещ, докато мускулите на лицето, челото, устните са възможно най-отпуснати.

Кога ще е необходимо? Начало на раждането, първи стадий на раждането (дилатация на маточната шийка).

Релаксация. Винаги започвайте този тип дишане с пълно издишване (помага за облекчаване на напрежението), след това, плавно отпускайки мускулите на коремното и тазовото дъно, спокойно вдишвайте въздуха през носа (стомахът се надува като топка), просто спокойно издишайте през устата (стомах "издухан"). Вдишването и издишването не трябва да са напрегнати, напротив - бавно, равномерно и тихо, подобно на меко дишане в съня.

Кога ще е необходимо? Между контракциите, когато трябва да се отпуснете и да се отпуснете максимално.

Дишане с глас. Вдишайте и се прави дълго издишване със звук - ниско „ах-ах“ (или друга гласна по ваш избор, но звукът трябва да е тих), докато устата е полуотворена. Като опция: докато издишвате, можете да „тананикате“ със затворена уста - „ммм“.

Кога ще е необходимо? Увеличаване на интензивността на контракциите.

"Малкият влак". Дълбоко вдишване в „корем“ и периодични издишвания през устата, сякаш парен локомотив пускаше пара - надолу-надолу-надолу-надолу. Дишайте така 20-30 секунди, след това поемете дълбоко въздух, издишайте напълно, след което дишайте равномерно.

Кога ще е необходимо? Увеличаване на интензивността на контракциите.

„Духане на свещта“, „Голяма свещ“. Това е често плитко дишане, когато вдишването се извършва през носа и издишването през устата. Опитайте се да вдишвате много бързо през носа си и веднага да издишате през устата си, сякаш духате свещ пред вас: вдишайте-издишайте, вдишайте-издишайте, вдишайте-издишайте (20-30 s), след това поемете дълбоко вдишване, издишайте напълно, след което дишайте равномерно.

Във вариацията "Голяма свещ" трябва да вдишате с подчертано усилие (сякаш искате да "вдишате" запушен нос) и да издишате през почти затворени устни.

Кога ще е необходимо? Увеличаване на интензивността на контракциите.

Дишане "кученце". Почистващо издишване (издишайте така, че дори мускулите на перинеума да са влечени, а коремът е „прикрепен“ към гърба), пълно вдишване, често, ритмично и плитко дишане (вдишване-издишване през устата за 2 секунди, общото плитко дишане трябва да продължи 30-40 секунди), след това дишането става по-рядко, почистващо издишване, пълно вдишване, след това дишане равномерно.

Кога ще е необходимо? Краят на първия етап на раждането, когато шийката на матката все още не се е отворила напълно и вече има желание да се избута, вторият етап на раждането (изтласкване), когато е необходимо да се "диша" свиването.

„Ридаене“. Издишайте дълбоко, а след това дишането се ускорява: три или четири повърхностни вдишвания и издухвате напълно въздуха през устните, удължени в тръба (едно, две, три, четири, издишайте, едно, две, три, четири, издишайте - 20-30 секунди), дълбоко вдишване, след което дишайте равномерно.

Кога ще е необходимо? Краят на първия етап на раждането, когато шийката на матката все още не се е отворила напълно и желанието за натискане вече е налице.

„През дъното“. Ние вдишваме въздуха дълбоко и дълбоко през носа си и, без да го задържаме, издишваме интензивно през устата си, сякаш отделяме въздух през дъното на тялото си.

Кога ще е необходимо? Началото на втория етап на раждането, когато шийката на матката се отвори, но бебето все още не е достатъчно спуснато.

Potuzhnoe. Пълно дълбоко вдишване в „корем“, задръжте дъха и стегнете коремните мускули (сякаш натискане - но не с пълна сила) за 10 секунди, след това издишайте бавно и плавно (!) - повторете 3-4 пъти в рамките на минута. Уверете се, че мускулите на лицето са отпуснати - напрегнати са само коремните мускули.

Кога ще е необходимо? Втори етап на раждането - по време на опити.

Информацията на сайта е само за справка и не е препоръка за самодиагностика и лечение. За медицински въпроси задължително се консултирайте с лекар.

Упражнения за бременни жени: правила и обучение за всеки триместър

По време на прекрасния период на чакане на бебето, не забравяйте за такъв важен момент като физическа активност и спорт. Напротив, ако по някаква причина не сте намерили преди възможността и желанието за занимания, сега е моментът да започнете, след като предварително сте проучили какъв вид гимнастика може да се прави от бременни жени.

Важно: всяко обучение за бременни жени трябва да се извършва с разрешение на лекар, с добро здраве и без фанатизъм.

Спортни упражнения за бременни жени: ползи и забрани

Трябва да сте скептични към обещанията на фитнес треньорите, че спортът ще ви спаси от стрии, сълзи при раждане и ще върне предишната ви фигура още на третия ден след появата на бебето. Всяка гимнастика по време на бременност обаче ще бъде от полза, ако подхождате разумно към нея. И ако вярвате на статистиката, момичетата, които не са изключили спортното натоварване от живота си през тези прекрасни девет месеца чакане, по-добре толерират както самия труд, така и следващия период, възстановявайки се по-бързо и по-лесно.

Защо спортът е полезен за бъдещите майки

  • Спортните дейности позволяват на тялото да се адаптира по-добре към нарастващия стрес, свързан с растежа на плода, промените в тялото, както и изместването в центъра на тежестта.
  • Облекчаване на текущото състояние с упражнения.
  • Активиране на метаболизма, тонизиране на всички телесни системи.
  • Често при бременни жени, които спортуват, наборът от наднормено тегло, състоящ се от вода и мастни натрупвания, е по-малко активен, тоест увеличаването на телесното тегло се дължи пряко на растежа на самия плод и на мембраните и течностите, необходими за неговия живот..
  • Намаляване на нивото на стрес - тук действа банален принцип, че тялото просто трябва да превключва между различни видове дейности, поради което не се препоръчва да се изключва физическа активност.

Важно: ако преди появата на две ивици на теста сте водили активен спортен живот, сега трябва плавно да намалите скоростта до приемливи натоварвания.

И напротив, ако последните уроци по фитнес са били много отдавна, или може би дори в училище, тогава е необходимо да започнете постепенно, отначало за 10-15 минути на ден и по-добре с треньор или в курсове за бъдещи майки, за да наблюдавате правилно техниката на изпълнение.

Противопоказания за упражнения по време на бременност

  • хронични заболявания или здравословно състояние на майката и бебето, което е несъвместимо с обучението;
  • предишни аборти и спонтанни аборти;
  • тонус на матката;
  • тежка токсикоза.

Забранено упражнение по време на бременност

  • няма стрес върху коремните мускули;
  • не можете да вдигате тежести;
  • тренировките с висока интензивност са забранени;
  • под забраната, резки движения, дръпвания;
  • трябва да внимавате при разтягане (не е най-доброто време за овладяване на канапа).

Какви физически упражнения могат да правят бременните жени с близнаци или тризнаци?

Смята се, че при многоплодна бременност натоварването е напълно противопоказано. Ако сте пълни с енергия, но се съмнявате, или лекарят не дава конкретика по този въпрос, тогава в този случай можете да замените спорта директно с допълнителни разходки, леко загряване, дихателни упражнения. Във всеки случай всички тези дейности ще бъдат от полза за всяка бременна жена, независимо от броя на бебетата в корема..

Упражнения за бременни жени през първия триместър

Момичетата научават, че скоро ще имат бебе, вече за период от около 5-6 седмици и често това се случва дори по-късно. В същото време тези, които преди това са се занимавали активно със спорт, продължават да тренират както обикновено. Това е много показателно: упражненията по време на бременност през първия триместър са минимално рестриктивни. Съществуват обаче и нюанси, които ще избегнат заплахата от спонтанен аборт и други неприятни моменти..

Упражненията в ранна бременност се извършват с постепенно нарастваща интензивност, като се започне с загряване и активиране на отделни мускулни групи. Много бъдещи майки се страхуват твърде много да влошат бебето и напълно да изключат спорта от живота си, а някой страда от токсикоза и постоянно отлага упражненията до по-добри времена.

Всъщност правилно подбраните физически упражнения за бременни жени се справят само по-добре както за жената, така и за детето. В същото време, ако не започнете занимания от самото начало, доколкото е възможно, тогава започването с тях с всяка нова седмица ще бъде все по-трудно чисто морално (както и физически).

Комплект упражнения за бременни жени: първият триместър

  • Дишане на корема.
  • Загряване на врата, плавни завои.
  • Въртене, повдигане и разпространение отстрани на раменете.
  • В позиция "молитва" (длани затворени на нивото на гърдите, ръце, свити в лактите и успоредни на пода) с усилие да притиснат дланите една в друга.
  • Огъване на багажника в страни и напред от седнало положение.
  • Повдигане на таза от легнало положение или глутеален мост. По време на упражнението краката са свити в коленете, ръцете са на пода успоредно на тялото. В горната точка трябва да замръзнете и плавно да спуснете таза назад почти до пода. Повторете удобен брой пъти.
  • Котка. Заставайки на четири крака, извийте гърба си нагоре и свода надолу.

Между другото, обичайната позиция на коляното-лакът е спасение за уморен гръб. Трудно е да го включите в набор от упражнения за бременни жени, тъй като в него няма повтарящо се действие, а само момент на релаксация. Невъзможно е обаче да не го споменем. С нарастването на корема, както и след тежък ден, целият чар на тази статична позиция се проявява напълно, тъй като натоварването на гърба и кръста на бъдещата майка става все повече и повече всеки ден.

Гимнастика по време на бременност на фитбол: първи триместър

Защо упражненията за фитбол са най-популярното упражнение за бременни жени? Първият триместър има особено строги ограничения при резки движения, вдигане на тежести поради заплаха от спонтанен аборт, така че гимнастиката на топката е много успешна, защото съчетава гладкост, мекота и минимизира риска от нараняване.

Въпреки безопасността на гимнастиката в ранните етапи на бременността, много експерти все още препоръчват започването на заниманията само от втората половина на първия триместър и продължаването им в бъдеще. Това се дължи на факта, че всеки случай е индивидуален и изисква наблюдението на специалист, но някои жени избират прекомерно натоварване, което не е полезно за бебето, като същевременно не информират лекаря за това.

Подходящи упражнения за бременни жени през първия триместър с помощта на фитбол:

  • Седейки на топката, разтворете широко краката си, наклонете тялото в различни посоки.
  • Седнете на стол или легнете на пода, задръжте фитбола между краката си и редувайте стискане и разхлабване на топката, без да я пускате;
  • В седнало положение на фитбол направете кръгови ротации с таза;
  • Легнете по гръб, сложете свитото коляно върху топката, а другото на пода. Изправяйки крака, търкаляйте снаряда напред-назад. Повторете упражнението няколко пъти и направете същото с другия крак.

В допълнение към домашните тренировки можете да посетите фитнес центрове, училище за бъдещи майки или дори да отидете на басейн за безплатно плуване или водна аеробика. Не забравяйте да уведомите инструктора за вашата позиция, за да може той да избере правилния товар.

В големите спортни комплекси те са много лоялни към момичетата, които очакват бебе, те се опитват да направят своите класове възможно най-удобни и са отговорни за компетентната подкрепа на тренировъчния процес. Ето защо, ако имате малко спортен опит, се съмнявате кои упражнения можете да правите по време на бременност и кои не, като се доверите на професионалистите е отлично решение..

Упражнения за бременни жени през втория триместър

Започвайки от 12 гестационна седмица, спортните дейности стават още по-важни и тяхната наличност се увеличава. Факт е, че тялото вече е малко свикнало с промените, които се случват с него, заплахите за живота на бебето са намалели, докато обемът на корема не е твърде голям, за да попречи на дейността на майката.

Упражненията по време на бременност през втория триместър трябва да бъдат удобни, без болка и да продължат не повече от 30-40 минути. Препоръчваме да се упражнявате в специална превръзка, която поддържа корема. Всяка гимнастика по време на бременност трябва да бъде спряна, ако сърдечната честота се повиши над 130 удара в минута, както и болки в корема, слабост и лошо здраве. Основната цел на класовете за бременни жени през 2-ри триместър не е коригиране на теглото или формата, а поддържане на тонуса на всички мускули, активна подготовка на тялото за раждане.

Комплект упражнения за бременни жени: втори триместър

Започваме комплекса с всяко загряване и продължаваме.

При тренировка за бременни жени през втория триместър е позволено малко почивка между упражненията, ако е необходимо..

  • Седнете на твърда повърхност в поза лотос с разтворени ръце. Завъртете тялото възможно най-надясно, върнете се в изходна позиция и продължете да шофирате наляво. Препоръчителният брой повторения е 10 пъти.
  • Сменете леко предишната позиция: поставете десния си крак встрани. С лявата ръка леко се простирайте над главата си от дясната страна, накланяйки тялото, леко пружиниращо. Задържайте се в най-удобната точка. Върнете тялото в права позиция, сменете открития крак, стиснете другия обратно под себе си и повторете всичко по същия начин за другата ръка.
  • Упражненията през втория триместър на бременността за пресата са забранени, но е допустимо да се изработват косите коремни мускули. Докато лежите настрани, изпънете ръце напред, сгъвайки ги една върху друга. Краката могат да бъдат леко свити в коленете. Преместете плавно горната си ръка нагоре и назад, като завъртите тялото след нея. Върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти за всяка ръка..
  • Заставайки на четири крака, редувайте меки люлки с левия и десния крак. 10 пъти от всяка страна.
  • За тези, за които упражненията по време на бременност изглеждат твърде прости и има спортно преживяване зад раменете, препоръчваме да добавите удължение на ръката, противоположна на отвлечения крак, към горното положение. В това положение трябва да се заключите за кратко, да хванете равновесие и плавно да спуснете крайниците на пода, като повторите от другата страна.

Упражненията за бременни жени са ограничени до минималния брой повторения, но ако желаете и се чувствате чудесно, можете да направите повече подходи.

Гимнастика по време на бременност на фитбол: втори триместър

  • Всяко упражнение за бременни жени не може без фитбол, вторият триместър не е изключение, тъй като с помощта на тази голяма топка можете лесно да отпуснете напрегнатите мускули. За да направите това, просто се изправете на четири крака, обвийте ръцете си около фитбола и се закачете на него, като се люлеете леко, като си почивате гърба.
  • Седейки на топката, поставете ръцете си на кръста или го спуснете надолу. Бавно повдигнете единия си крак нагоре, успоредно на пода, фиксирайте го в най-високото положение, изпълнете няколко кръгови движения и бавно се върнете в първоначалното си положение. Повторете 10 пъти на всеки крак..
  • Може би най-простото и приятно упражнение по време на бременност е да легнете с гръб върху фитбола, с ръце надолу. Правете люлеещи се движения напред-назад и напълно се отпуснете. Основното нещо е леко да се издигнете след това.

Упражнения за бременни жени през третия триместър

През третия триместър жената има нови ограничения за спорт под формата на значително заоблен корем, както и заплаха от преждевременно раждане.

Ако няма проблеми със здравето и благосъстоянието, тогава трябва да оставите най-простите и обичани, изпълнявани преди това физически упражнения по време на бременност. И можете да ги допълвате със следните опции:

  • Пеперуда. Седнете в поза лотос, като краката се допират един до друг. Опитайте се да спуснете коленете си възможно най-близо до пода, след което ги върнете обратно. Можете да го повторите много пъти, имитирайки движението на крилата на пеперуда по време на полет..
  • Жаба. Трябва да се подпрете на лакти, за да не легнете по корем на пода, и в същото време да разперете краката си отстрани и да се наведете в коленете, изобразявайки поза на жаба. Въпреки привидната сложност, позата носи релаксация..

Тренировка за интимна мускулатура на Кегел

Отделно бих искал да подчертая упражнения, които са полезни за бременни жени по всяко време. Техниката на Кегел е насочена към укрепване на мускулите на тазовото дъно и първоначално е била предназначена за жени с инконтиненция. Но по-късно се оказа, че има значителен ефект в други ситуации, например по време на бременност, когато налягането на плода върху тазовите мускули е изключително високо.

Какви упражнения можете да правите по време на бременност, ако преди това не сте практикували по метода на Кегел?

  • Разгряване за „настройка“ и правилното усещане на собственото ви тяло. Стиснете и отпуснете вагиналните мускули последователно, сякаш се опитвате да прекъснете уринирането.
  • Силна и максимално възможна продължителност на свиване на мускулите на тазовото дъно, последвано от тяхното отпускане.
  • Упражнение "повдигане". Стискайте мускулите на перинеума плавно и постепенно, сякаш повдигайки нагоре (в тялото). Също така бавно се върнете в изходна позиция..

Не забравяйте, че всяка бременност е различна. Опитайте се да следвате усещанията на тялото си, като избирате определени дейности, опитвате се и оставяте най-подходящото. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар и да получите разрешение за тренировка.