Страхувайки се да не навредят на себе си и на бебето, бъдещите майки отказват да спортуват и това не винаги е правилно. Неактивният начин на живот усложнява раждането, затлъстяването и депресията. По време на бременност можете да спортувате, но с някои ограничения. В статията ви казваме къде е линията на рационалност в спортуването и как да спортувате безопасно, за да получите ползи, а не вреда.

Възможно ли е да спортувате по време на бременност

Учените са доказали, че умерената физическа активност е безопасна и полезна по време на бременност, ако няма противопоказания от лекар. Ограниченията зависят от характеристиките на тялото, хода на бременността, начина на живот преди бременността и физическата форма на жената.

По време на бременност женското тяло е хормонално пренаредено. Теглото набира, центърът на тежестта се измества и натоварването на гръбначния стълб се увеличава, умората настъпва по-бързо. Поради това координацията се влошава и рискът от падания и наранявания се увеличава. Следователно по време на бременност са разрешени само умерени натоварвания..

Забравете за отслабването и личните рекорди, докато чакате бебето си. Спортът по време на бременност е насочен към подобряване на благосъстоянието, поддържане на мускулния тонус и психологическо облекчение. Физическата активност в разумни граници е полезна за здравето на мама и бебе:

  • подобряват работата на сърцето и кръвоносните съдове
  • поддържайте мускулите в тонус и намалявайте спазмите
  • подобряване на съня
  • помагат да се контролира теглото и да се намали подуването на краката
  • подобряване на емоционалното състояние
  • намаляване на риска от диабет и хипертония

Физическата активност е разрешена за здрави жени с нормална бременност. Някои професионални спортисти продължават да тренират в лека форма по време на бременност, за да не нарушават обичайната рутина на тялото. Точният отговор за възможността за обучение може да даде само лекар.!

Източник: lucas Favre on Unsplash

Спортът по време на бременност: противопоказания и ограничения

Спортът по време на бременност има някои ограничения и противопоказания, които намаляват риска от здравословни проблеми за майката и детето. Този въпрос обаче е индивидуален. За да знаете със сигурност дали можете да спортувате по време на бременност, свържете се с вашия гинеколог, направете си изследвания и направете ултразвук.

Общи противопоказания за спорт по време на бременност:

  • високо или ниско кръвно налягане, разширени вени, заболявания на бъбреците, сърцето и кръвоносните съдове
  • повишен тонус на матката
  • неразположение, токсикоза
  • IVF бременност, многоплодна бременност
  • повишен риск от преждевременно раждане или прекъсване на бременност поради здравословни проблеми
  • аномалии в развитието на бебето

Какви спортове не са подходящи за бременни жени

Бременните жени не трябва да се занимават с травматични, контактни и екстремни спортове. Изключва се всяка дейност, при която човек може да падне, да се удари, да се сблъска. Забранени са физическа активност в легнало положение на гърба, скачане и ударни товари, вдигане на тежести, интензивни и продължителни тренировки.

Не можете да се занимавате със спорт с големи спада на налягането и липса на кислород: изключени са тренировките в планината на надморска височина над 1800 метра и подводните спортове с гмуркане. Нежелани товари в горещо, студено и дъждовно време, когато съществува риск от прегряване или замръзване.

Какви спортове можете да правите по време на бременност

Разрешени са леки аеробни дейности: ходене, скандинавско ходене, плуване, фитнес и йога за бременни жени под наблюдението на треньор. Когато тренирате, наблюдавайте своето благосъстояние. Спрете да спортувате и посетете лекар, ако:

  • болки и спазми
  • подуване
  • виене на свят и гадене
  • изпускане или кръвоизлив

Източник: mali desha on Unsplash

За колко време и колко често може да тренира бременна жена

Експертите препоръчват започване на физическа активност в края на 1-ви и началото на 2-ри триместър. До 2-ри триместър тялото има време да се реорганизира до нов „режим“, токсикозата преминава, рискът от спонтанен аборт намалява, малкият размер на корема ви позволява да спортувате. Оптимално време за започване на физическа активност: между 9 и 12 гестационна седмица до 38-39 седмици.

Насоките за бременни жени в различните страни предоставят различни препоръки за продължителността и честотата на физическото натоварване. В Канада се препоръчва да се правят 15-30 минути 3-4 пъти седмично, в Дания се препоръчва да се правят половин час дневно, в САЩ се препоръчва да се правят по 2,5 часа седмично, разпределяйки равномерно товара.

Всички насоки забраняват интензивните тренировки, много изключват бягането. Интензивността на упражненията се определя от пулса: сърдечната честота трябва да бъде в рамките на 60-70% от максималната стойност. Интензивността може да се определи, без да се измерва сърдечната честота: при това темпо можете спокойно да говорите с изречения, а не с резки фрази.

Източник: freestocks.org от Pexels

Мога ли да тичам по време на бременност?

Лекарите не препоръчват бягане за повечето бременни жени, особено ако те не са били джогинг преди бременността. Изключение - тренирани спортисти без противопоказания.

За професионалните спортисти въпросът за продължаване на бягането по време на бременност се разглежда индивидуално. На здрави жени с нормална бременност, които редовно спортуват, може да бъде разрешен бавен, кратък джогинг. В техния случай отказът от обичайния начин на живот може да влоши физическото и психологическото състояние. Подходящ за бягане е периодът от края на 1-ви до началото на 3-ия триместър..

За начинаещи и жени, далеч от спорта, бягането е забранено през цялата бременност. Организъм, който не е адаптиран към стреса, може да се повреди по време на бременност. Започвайки от 1-ви триместър, бременните жени активно освобождават хормона релаксин, който е необходим за имплантиране на ембриона в матката. Релаксинът повишава еластичността на връзките и подвижността на ставите. Това затруднява поддържането на равновесие и увеличава риска от падане и нараняване. Шокови импулси и сътресения по време на бягане поставят допълнителен стрес върху тазовото дъно и ставите. Мускулите бързо се уморяват, появява се оток. Натоварването на сърцето и кръвоносните съдове се увеличава.

Как да спортувате правилно по време на бременност

За да направите спорта по време на бременност полезен за майка и бебе, следвайте тези препоръки:

  • Консултирайте се с гинеколог. Започнете да спортувате само с разрешение на специалист. Всяка физическа активност трябва да бъде под наблюдението на лекарите.
  • Следвайте определен режим на тренировка. На бременните жени трябва да се разрешават само леки кратки тренировки. Средно е разрешено да се практикува от 9-12 седмици от бременността. Започнете с редовни 10-минутни сесии, като постепенно свиквате с товара. Преди тренировка, не забравяйте да се загреете, след - разходка и възстановете дишането. Без резки движения и скокове.
  • Създайте безопасна среда. За тренировка изберете равна повърхност, тренирайте през деня. Парк или стадион ще свърши работа. Дейностите на открито трябва да се провеждат в топло време, без топлина и студ, без валежи и силен вятър.
  • Упражнявайте се в удобно облекло. Изберете спортно облекло за майчинство с широка форма, която не пречи на движението ви. Носете специална скоба за гърба, компресионни чорапи и специален поддържащ връх.
  • Упражнявайте се само когато се чувствате добре. Внимавайте за пулса си: той не трябва да надвишава 60-70% от максималната стойност. Ако се появят аларми, спрете да тренирате и се консултирайте с лекар.
  • Пийте вода, преди да почувствате жажда. Поддържайте баланса на вода и сол по време на спорт, за да избегнете дехидратация. Погрижете се за възможността да посетите тоалетната по време на вашата тренировка.

Спортувайте, движете се и пътувайте! Ако откриете грешка или искате да обсъдите статията - пишете в коментарите.

Абонирайте се за нас в Telegram, YandexZen, Vkontakte и Facebook

Фитнес за двама: фитнес класове за бременни жени

Планираме фитнес клас за бременни жени. Как да правите прости, безопасни упражнения за изграждане на глутеусите, ръцете и гърба. Предлагаме комплекс от упражнения за 1 и 2 триместър на бременността.

Опитайте безопасни и ефективни фитнес упражнения, които можете да правите по време на бременност.

Домашен фитнес за бременни жени: възможно ли е да се упражнява фитнес по време на бременност

Мнозина се притесняват от въпроса: възможно ли е бременните жени да правят фитнес? Отговорът е: фитнесът в началото на бременността е полезен за тялото на жената. Разбира се, на първо място, трябва да се консултирате със специалист. Може би във вашия случай фитнес тренировката е допълнителен риск и нежелана допълнителна физическа активност. В такава ситуация е по-добре да се спрете на йога или медитация..

Редовните, леки фитнес тренировки подобряват стойката, намаляват болките в гърба и хроничната умора. Някои проучвания показват, че физическата активност, включително фитнес по време на бременност, облекчава възможния гестационен диабет, стрес и подготвя тялото за раждане..

Разбира се, фитнесът по време на бременност е различен от обичайния - той е по-лесен и по-умерен. По време на тренировка наблюдавайте чувствата си, за да не пренапрягате тялото - то вече е в състояние на стрес и шок.

Фитнес упражнения за бременни жени, 1 триместър

Как изглежда фитнес активността по време на бременност? През първия триместър, който започва от първия ден на последната ви менструация и завършва на 13-та седмица от бременността, можете да правите по-предизвикателни упражнения..

План за урок по бременност (1 триместър)

1-во упражнение - преса за клякам

Фитнес упражнения за крака и седалище по време на бременност.

Застанете с крака на ширината на бедрата и вземете гири във всяка ръка, като ги поставите на нивото на раменете. Дръжте гърба си изправен, напрегнете глутеусите и клякайте възможно най-ниско. След това се вдигнете, изправете краката и вдигнете ръцете нагоре. Повторете 15 пъти.

2-ро упражнение - обратен скок

Фитнес упражнение за тонизиране по време на бременност.

Застанете на пода, поставете правите си крака заедно и вземете гири във всяка ръка. След това бавно преместете десния крак назад и го спуснете на 90 градуса. Свийте другия крак в коляното. В същото време дръпнете гирите към гърдите си, сгъвайки лактите. След това се върнете в изходна позиция и сменете краката. Повторете от всяка страна 12 пъти..

3-то упражнение - изработване на трицепса

Как бременните жени могат да правят фитнес, за да изпомпват гърба и трицепса си? Направете това упражнение.

Заемете изходната позиция - върнете десния крак назад, а левия напред и леко го огънете. Поставете лявата си ръка на левия крак, за да фиксирате в позиция. Вземете гира в дясната си ръка, сгънете ръката си и я дръпнете към себе си. След това върнете ръката си, върнете ръката си назад, огънете я в лакътя и след това я спуснете надолу към левия крак. Повторете връзката 12 пъти от всяка страна.

4-то упражнение - поза на птица

Фитнес упражнение за бременни жени за изпомпване на седалището и ръцете.

Качете се на четири крака с изправен гръб, а след това изпънете лявата ръка напред и назад десния крак. След това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението с дясната ръка и левия крак. Направете 12 повторения от всяка страна..

Упражнения по време на бременност: съвети и предупреждения

Всяка жена, която се е занимавала активно със спорт преди бременността, ще се заинтересува, но какво да прави сега, когато под сърцето й се появи мъничък мъж? Всяка жена, която не е спортувала, но мисли за здравето на себе си и бебето си, за това как ще протекат бременността и раждането, как бързо да влезе във форма след раждането, също ще помисли: може би сега да се занимава със спорт? Но какъв вид спорт е правилен? Има ли противопоказания? Това е следващата ни статия..

Защо бременните спортове са полезни??

Ако няма противопоказания и бременността протича без усложнения, спортните упражнения ще са само от полза. Вече е доказано, че редовните упражнения по време на бременност допринасят за благоприятно протичане на раждането, намаляване на следродилните усложнения и намаляване на перинеалните сълзи. По време на бременност умерено активната физическа активност влияе положително върху здравето не само на майката, но и на детето. Често при заседнал начин на живот в тялото на жената настъпват застояли процеси. В този случай физическата активност е просто необходима, тъй като подобрява кръвообращението и храненето на клетките, в резултат на което, получавайки необходимото количество кислород и хранителни вещества, плодът се развива правилно.

Значителен плюс в полза на спортуването е, че правилно подбраните и внимателно планирани натоварвания могат да спасят бременната жена от сутрешно гадене.

Какви видове физическа активност са противопоказани?

Естествено и всяка жена разбира това, не всички спортове са еднакво полезни и разрешени по време на бременност. Не може да става дума за бокс, парашутизъм или конна езда! Тези видове са строго забранени по време на носене на дете. Причината за забраната е голяма вероятност за нараняване, но на този етап жената трябва да се предпазва от падания, сътресения, хипотермия и прегряване.

Някои други спортове са в черния списък:

  • степ и танцова аеробика;
  • скачане;
  • спринт бягане и бягане на дълги разстояния;
  • гмуркане (дълбоководно гмуркане), гмуркане, водни ски;
  • каране на ски;
  • групови спортове;
  • колоездене по неравен терен;
  • вдигане на тежести;

Също така са забранени всякакви упражнения, базирани на разтягане на коремните мускули, всякакви внезапни движения, силно разтягане, „обърнати“ йога асани, внезапни движения и люлки при плуване, силен завой назад.

Какви товари са разрешени?

Една от най-ранните препоръки за физическа активност ще бъде: Ходете повече. Бременните жени се съветват да правят кратки разходки няколко пъти на ден. В същото време е необходимо да се гарантира, че обувките й са удобни и с високо качество. Туризъм. Сред простите, достъпни за всяка жена, но много ефективни упражнения са позволени абсолютно всички, независимо от тяхната подготовка и благосъстояние. Разбира се, изключение могат да направят жени, на които поради заплаха от спонтанен аборт се предписва почивка в леглото..

Ходенето по стълби също е полезно за бременни жени. Опитайте се да не използвате асансьора. И ако живеете на долните етажи, можете просто да ходите напред-назад по няколко пъти на ден. Основното условие е да не бързате, да дишате равномерно и спокойно, да не отваряте устата си..

Що се отнася до истинския спорт, трябва да се вземе предвид един важен аспект. Ако преди бременността сте се занимавали активно със спорт, сега е моментът да забавите и да преминете към нежен режим. Ако само сега сте решили да се сприятелявате с физическа активност, тогава не давайте всичко от себе си. Започнете от малко и постепенно, в разумни граници, увеличавайте натоварването.

Естествено, плуването, йогата и специалната гимнастика за бременни жени са на първо място по полезност и допустимост по време на бременност. Плуването има много благоприятен ефект както върху мама, така и върху бебето. Упражненията във вода облекчават гръбначния стълб, укрепват мускулите на гърба и гърдите, масажират тъканите и подобряват кръвообращението. Ефектът (добро настроение, подобрено благосъстояние, изчезване на отоци, мускулен тонус и др.) Ще усетите само след няколко сесии. След тренировка много бременни жени отбелязват, че апетитът им се е подобрил и дори симптомите на токсикоза са изчезнали. Плуването е чудесен начин да поддържате тялото си във форма и чудесна възможност да го подредите след раждането на бебето. Плуването елиминира риска от падане, прегряване, дехидратация, прекомерен стрес върху ставите. Единствените точки, които трябва да запомните, когато се насочвате към басейна, са:

  • уверете се, че водата в него е чиста;
  • не ходете да се гмуркате, но ние писахме за това по-горе.

Йога е чудесна и за практикуване, докато носите бебе. Почти всички негови разновидности са подходящи за това, но все пак е по-добре, ако се включите в специални упражнения, адаптирани за бременни жени. Такава йога няма да навреди нито на майката, нито на бебето, тя няма обърнати пози и упражнения, които трябва да се изпълняват, докато лежите по гръб. Друг аргумент в полза на йога е, че когато правите упражнения, много време се отделя за дишане и релаксация. Това има много благоприятен ефект върху развитието на бебето (правилното дишане подобрява кръвообращението и то получава повече кислород), а също така подготвя майката за раждане (на този етап контролираното специфично дишане помага за облекчаване на контракциите, за усещане на по-малко болка по време на изгонването на плода). Когато изпълнявате комплекс, опитайте се да имате нещо наблизо, на което, ако е необходимо, да разчитате. Не разтягайте твърде много връзките и не напрягайте коремната стена.

Гимнастиката за бременни жени е проектирана от инструктори, като се вземат предвид специалните нужди и характеристики на жените през периода на раждането на деца. Тези упражнения са насочени към трениране на дихателната и сърдечно-съдовата системи, мускулите, участващи в раждането, укрепване на мускулите на коремното и тазовото дъно и подравняване на позата. Това е страхотна физическа активност за бременни жени, която ще направи мускулите гъвкави. Като правило, комплексите за бременни жени включват упражнения на Кегел, благодарение на които се тренират мускулите, които участват пряко в процеса на раждане. Съгласете се, натоварването на мускулите на перинеума по време на раждане е сериозно. Често гимнастиката за бременни жени включва упражнения върху фитбол (голяма надуваема топка). Такова обучение е насочено към поддържане и повишаване нивото на подготвеност на сърдечно-съдовата система, развиване на сила и гъвкавост, намаляване на болката в гърба, понижаване на налягането, подобряване на кръвообращението и общото благосъстояние като цяло..

Други тренировки включват пилатес. Не е противопоказан при бременни жени. Напротив, Пилатес развива мускулите на тазовото дъно, които активно участват в процеса на раждане, учи на правилно дишане. По време на класовете се подобрява кръвоснабдяването на плода, което има много положителен ефект върху вътрематочното развитие на бебето..

Какво е допустимо от стандартните спортове? Е, тенис например. Не бива обаче да хващате ракетата, ако никога преди не сте играли тенис. Отложете тази дейност до следродилния период. Но ако активно се занимавате с този спорт за дълъг период, тогава с настъпването на бременността можете спокойно да продължите да тренирате. Вярно, ключовата дума тук е „спокойствие“ - без резки движения, сътресения и прегряване. При ограничени натоварвания и с разрешение на лекар тенисът може да се практикува до 4-5 месеца.

Ще класифицираме следните спортове като „приемливи“. То:

  • Тичане (със спокойно темпо, в удобни обувки и дрехи; понякога е по-добре да преминете към бързо ходене; контролирайте дишането и общото благосъстояние; ако сте бягали преди, тогава не можете да се разделите с него до средата на бременността);
  • Колоездене (разрешено с някои резервации: пътеките трябва да са гладки, безопасни, можете да практикувате само ако имате богат опит, изберете „дамски“ велосипед с меко широко седло);
  • Каране на ски (ако имате ски опит, при условие на намалена интензивност и с разрешение на лекар, можете да практикувате през цялата бременност, но не в условия на голяма надморска височина, тъй като има липса на кислород и голяма вероятност от падания).

Малко добро или бъдете внимателни

За тренировка бременната жена трябва да избере удобни и висококачествени дрехи и обувки. Тя трябва да е удобна и свободна: нищо не трябва да пречи на движенията ѝ.

Експертите отбелязват, че най-оптималното време за спорт е вторият триместър. При първата съществува риск от заплаха от спонтанен аборт. Следователно, докато бебето е прикрепено към стената на матката, докато се формират неговите органи и системи, е по-добре да не се дава на тялото прекомерен стрес. И обикновено се препоръчва да спрете заниманията в края на 8-ия месец..

Ако по време на тренировка имате главоболие, затруднено кръвообращение, задух или силна мускулна болка, спрете да тренирате. Консултирайте се с компетентен лекар и инструктор и заедно коригирайте натоварванията си.

Противопоказания за спорт по време на бременност са:

  • хроничен апендицит,
  • предлежание на плацентата,
  • заболявания на черния дроб, бъбреците и сърдечно-съдовата система,
  • токсикоза,
  • многоводие,
  • маточно кървене,
  • гнойни процеси и др..

Не забравяйте най-важното правило: всичко трябва да бъде забавно, без насилие над тялото. Ще бъде от полза само ако спортът носи морално и физическо удовлетворение. Най-добрият показател за коректността на вашите действия е усещането за комфорт, благополучие, здрав сън и прекрасно настроение.

Спорт по време на бременност

Упражненията в очакване на бебето са позволени и дори полезни. Особено за бъдещи майки, чието тяло е свикнало с редовна физическа активност..

Ползите от редовните упражнения

  • Повишена жизненост, заряд на бодрост и енергия, начин за справяне с умората
  • Благодарение на спорта, една жена остава активна и енергична плът преди раждането, радва се на състоянието си и е по-малко притеснена от натрупаните килограми
  • Нормализиране на съня. Докато чакат бебе, жените често изпитват безсъние, нощни събуждания или сънливост през деня. Редовните упражнения помагат за подобряване на съня, като карат бъдещата майка да се чувства отпочинала и освежена.
  • Подобряване на кръвоснабдяването и насищането с кислород при майката и плода, което е особено необходимо за формирането и развитието на нервната система
  • Укрепване на мускулния корсет и предотвратяване на наднорменото наддаване.
  • Редовните упражнения по време на бременност ще помогнат за бързото възстановяване на формата след раждането на бебето, тъй като има "мускулна" памет
  • Увеличаването на издръжливостта, което е много важно в навечерието на раждането, е енергоемък процес, който отнема много сили. Подготвените майки по-лесно понасят контракциите и по-добре контролират телата си по време на опити, като слушат командите на акушер-гинеколога
  • Намаляване на болките в гърба и ставите, от които страдат бъдещите майки, особено в по-късните етапи
  • Подобряване на настроението и предотвратяване на следродилна депресия
  • Класовете насърчават производството на ендорфини, така наречените "хормони на щастието и радостта".
  • Дишане и сърдечно-съдови тренировки като цяло. Помага за намаляване на болката, успокояване и настройка за продуктивна работа през периода на напъване.

Спортът по време на бременност: противопоказания

Редица ситуации, при които физическата активност е противопоказана:

  • Проблемен ход на настоящата бременност или предходна бременност (спонтанен аборт или преждевременно раждане)
  • Захарен диабет (лошо контролиран), тежка анемия, високо кръвно налягане, хронични сърдечно-белодробни заболявания
  • Многоплодна бременност
  • Ниско прикрепване на плацентата (над 26 гестационни седмици)
  • Маточно кървене

Има противопоказания от страна на спорта:

  • Вдигане на тежести
  • Бягай
  • Бокс и бойни изкуства
  • Конна езда
  • Гмуркане с шнорхел и гмуркане

Избягвайте спортове, които могат да причинят падане или загуба на равновесие, като конни спортове, ски или кънки, гимнастика, водни ски. Контактните спортове като футбол и тенис също са рискови, защото топката може да удари стомаха.

Някои експерти препоръчват да се откажете от колоезденето след втория триместър. Дори и да сте опитен колоездач, има опасност да паднете или да бъдете прегазени. Стационарният велоергометър обаче е напълно безопасен за използване по време на бременност..

Ранни спортове

През първите месеци на бременността се препоръчва да се съсредоточите върху дихателните упражнения и стречинга, но трябва да се въздържате от кардио тренировки. Редовното упражнение помага да се справите със симптомите на токсикоза и подобрява настроението.

Спорт за жени в позиция

Плуване и водна аеробика

Ползите от плуването са неоспорими. Дейности на басейна:

  • Облекчете стреса от гръбначния стълб
  • Нормализирайте мускулния тонус
  • Успокоява психиката
  • Стимулират кръвообращението, по-добре насищат тялото на мама и бебе с кислород, помагат за предотвратяване на разширени вени
  • Упражнявайте дишането

Танцуване

Танците са комбинация от физическа активност и емоционално облекчение. Разбира се, не всички дейности са подходящи. В днешно време в големите градове можете лесно да намерите специални групи, където всяко танцово движение е обмислено и е от полза за бъдещата майка и нейното бебе..

Момичетата, които танцуват, докато чакат бебе, по-рядко изпитват промени в настроението и депресия..

Йога и пилатес

Упражнението подобрява разтягането, за което тялото ще ви благодари в раждането. Освен това йога стабилизира нервната система, помага за справяне с тревожността и безпокойството и помага за придобиване на спокойствие. Има специални програми, създадени специално за жени в тази позиция.

Плюсове на йога за бъдещата майка:

  • Дихателните упражнения насищат кръвта с кислород, което спомага за подобряване на кръвообращението, предотвратяване на фетална хипоксия и оток при жената
  • Жената се учи на правилната техника на дишане, включително по време на раждане, за да помогне да се отпуснете и да намали болката
  • Редица упражнения дори намаляват проявите на ранна токсикоза
  • С редовни упражнения жената придобива гъвкаво тяло, хармонично състояние на духа и самочувствие

Спортът помага на бъдещата майка да поддържа добра форма, да се подготви за контракции и опити и след раждането бързо да отслабне. Вземете разрешение от вашия гинеколог и практикувайте танци, йога или плуване за здраве.

Упражнения за бременни жени: правила и обучение за всеки триместър

По време на прекрасния период на чакане на бебето, не забравяйте за такъв важен момент като физическа активност и спорт. Напротив, ако по някаква причина не сте намерили преди възможността и желанието за занимания, сега е моментът да започнете, след като предварително сте проучили какъв вид гимнастика може да се прави от бременни жени.

Важно: всяко обучение за бременни жени трябва да се извършва с разрешение на лекар, с добро здраве и без фанатизъм.

Спортни упражнения за бременни жени: ползи и забрани

Трябва да сте скептични към обещанията на фитнес треньорите, че спортът ще ви спаси от стрии, сълзи при раждане и ще върне предишната ви фигура още на третия ден след появата на бебето. Всяка гимнастика по време на бременност обаче ще бъде от полза, ако подхождате разумно към нея. И ако вярвате на статистиката, момичетата, които не са изключили спортното натоварване от живота си през тези прекрасни девет месеца чакане, по-добре толерират както самия труд, така и следващия период, възстановявайки се по-бързо и по-лесно.

Защо спортът е полезен за бъдещите майки

  • Спортните дейности позволяват на тялото да се адаптира по-добре към нарастващия стрес, свързан с растежа на плода, промените в тялото, както и изместването в центъра на тежестта.
  • Облекчаване на текущото състояние с упражнения.
  • Активиране на метаболизма, тонизиране на всички телесни системи.
  • Често при бременни жени, които спортуват, наборът от наднормено тегло, състоящ се от вода и мастни натрупвания, е по-малко активен, тоест увеличаването на телесното тегло се дължи пряко на растежа на самия плод и на мембраните и течностите, необходими за неговия живот..
  • Намаляване на нивото на стрес - тук действа банален принцип, че тялото просто трябва да превключва между различни видове дейности, поради което не се препоръчва да се изключва физическа активност.

Важно: ако преди появата на две ивици на теста сте водили активен спортен живот, сега трябва плавно да намалите скоростта до приемливи натоварвания.

И напротив, ако последните уроци по фитнес са били много отдавна, или може би дори в училище, тогава е необходимо да започнете постепенно, отначало за 10-15 минути на ден и по-добре с треньор или в курсове за бъдещи майки, за да наблюдавате правилно техниката на изпълнение.

Противопоказания за упражнения по време на бременност

  • хронични заболявания или здравословно състояние на майката и бебето, което е несъвместимо с обучението;
  • предишни аборти и спонтанни аборти;
  • тонус на матката;
  • тежка токсикоза.

Забранено упражнение по време на бременност

  • няма стрес върху коремните мускули;
  • не можете да вдигате тежести;
  • тренировките с висока интензивност са забранени;
  • под забраната, резки движения, дръпвания;
  • трябва да внимавате при разтягане (не е най-доброто време за овладяване на канапа).

Какви физически упражнения могат да правят бременните жени с близнаци или тризнаци?

Смята се, че при многоплодна бременност натоварването е напълно противопоказано. Ако сте пълни с енергия, но се съмнявате, или лекарят не дава конкретика по този въпрос, тогава в този случай можете да замените спорта директно с допълнителни разходки, леко загряване, дихателни упражнения. Във всеки случай всички тези дейности ще бъдат от полза за всяка бременна жена, независимо от броя на бебетата в корема..

Упражнения за бременни жени през първия триместър

Момичетата научават, че скоро ще имат бебе, вече за период от около 5-6 седмици и често това се случва дори по-късно. В същото време тези, които преди това са се занимавали активно със спорт, продължават да тренират както обикновено. Това е много показателно: упражненията по време на бременност през първия триместър са минимално рестриктивни. Съществуват обаче и нюанси, които ще избегнат заплахата от спонтанен аборт и други неприятни моменти..

Упражненията в ранна бременност се извършват с постепенно нарастваща интензивност, като се започне с загряване и активиране на отделни мускулни групи. Много бъдещи майки се страхуват твърде много да влошат бебето и напълно да изключат спорта от живота си, а някой страда от токсикоза и постоянно отлага упражненията до по-добри времена.

Всъщност правилно подбраните физически упражнения за бременни жени се справят само по-добре както за жената, така и за детето. В същото време, ако не започнете занимания от самото начало, доколкото е възможно, тогава започването с тях с всяка нова седмица ще бъде все по-трудно чисто морално (както и физически).

Комплект упражнения за бременни жени: първият триместър

  • Дишане на корема.
  • Загряване на врата, плавни завои.
  • Въртене, повдигане и разпространение отстрани на раменете.
  • В позиция "молитва" (длани затворени на нивото на гърдите, ръце, свити в лактите и успоредни на пода) с усилие да притиснат дланите една в друга.
  • Огъване на багажника в страни и напред от седнало положение.
  • Повдигане на таза от легнало положение или глутеален мост. По време на упражнението краката са свити в коленете, ръцете са на пода успоредно на тялото. В горната точка трябва да замръзнете и плавно да спуснете таза назад почти до пода. Повторете удобен брой пъти.
  • Котка. Заставайки на четири крака, извийте гърба си нагоре и свода надолу.

Между другото, обичайната позиция на коляното-лакът е спасение за уморен гръб. Трудно е да го включите в набор от упражнения за бременни жени, тъй като в него няма повтарящо се действие, а само момент на релаксация. Невъзможно е обаче да не го споменем. С нарастването на корема, както и след тежък ден, целият чар на тази статична позиция се проявява напълно, тъй като натоварването на гърба и кръста на бъдещата майка става все повече и повече всеки ден.

Гимнастика по време на бременност на фитбол: първи триместър

Защо упражненията за фитбол са най-популярното упражнение за бременни жени? Първият триместър има особено строги ограничения при резки движения, вдигане на тежести поради заплаха от спонтанен аборт, така че гимнастиката на топката е много успешна, защото съчетава гладкост, мекота и минимизира риска от нараняване.

Въпреки безопасността на гимнастиката в ранните етапи на бременността, много експерти все още препоръчват започването на заниманията само от втората половина на първия триместър и продължаването им в бъдеще. Това се дължи на факта, че всеки случай е индивидуален и изисква наблюдението на специалист, но някои жени избират прекомерно натоварване, което не е полезно за бебето, като същевременно не информират лекаря за това.

Подходящи упражнения за бременни жени през първия триместър с помощта на фитбол:

  • Седейки на топката, разтворете широко краката си, наклонете тялото в различни посоки.
  • Седнете на стол или легнете на пода, задръжте фитбола между краката си и редувайте стискане и разхлабване на топката, без да я пускате;
  • В седнало положение на фитбол направете кръгови ротации с таза;
  • Легнете по гръб, сложете свитото коляно върху топката, а другото на пода. Изправяйки крака, търкаляйте снаряда напред-назад. Повторете упражнението няколко пъти и направете същото с другия крак.

В допълнение към домашните тренировки можете да посетите фитнес центрове, училище за бъдещи майки или дори да отидете на басейн за безплатно плуване или водна аеробика. Не забравяйте да уведомите инструктора за вашата позиция, за да може той да избере правилния товар.

В големите спортни комплекси те са много лоялни към момичетата, които очакват бебе, те се опитват да направят своите класове възможно най-удобни и са отговорни за компетентната подкрепа на тренировъчния процес. Ето защо, ако имате малко спортен опит, се съмнявате кои упражнения можете да правите по време на бременност и кои не, като се доверите на професионалистите е отлично решение..

Упражнения за бременни жени през втория триместър

Започвайки от 12 гестационна седмица, спортните дейности стават още по-важни и тяхната наличност се увеличава. Факт е, че тялото вече е малко свикнало с промените, които се случват с него, заплахите за живота на бебето са намалели, докато обемът на корема не е твърде голям, за да попречи на дейността на майката.

Упражненията по време на бременност през втория триместър трябва да бъдат удобни, без болка и да продължат не повече от 30-40 минути. Препоръчваме да се упражнявате в специална превръзка, която поддържа корема. Всяка гимнастика по време на бременност трябва да бъде спряна, ако сърдечната честота се повиши над 130 удара в минута, както и болки в корема, слабост и лошо здраве. Основната цел на класовете за бременни жени през 2-ри триместър не е коригиране на теглото или формата, а поддържане на тонуса на всички мускули, активна подготовка на тялото за раждане.

Комплект упражнения за бременни жени: втори триместър

Започваме комплекса с всяко загряване и продължаваме.

При тренировка за бременни жени през втория триместър е позволено малко почивка между упражненията, ако е необходимо..

  • Седнете на твърда повърхност в поза лотос с разтворени ръце. Завъртете тялото възможно най-надясно, върнете се в изходна позиция и продължете да шофирате наляво. Препоръчителният брой повторения е 10 пъти.
  • Сменете леко предишната позиция: поставете десния си крак встрани. С лявата ръка леко се простирайте над главата си от дясната страна, накланяйки тялото, леко пружиниращо. Задържайте се в най-удобната точка. Върнете тялото в права позиция, сменете открития крак, стиснете другия обратно под себе си и повторете всичко по същия начин за другата ръка.
  • Упражненията през втория триместър на бременността за пресата са забранени, но е допустимо да се изработват косите коремни мускули. Докато лежите настрани, изпънете ръце напред, сгъвайки ги една върху друга. Краката могат да бъдат леко свити в коленете. Преместете плавно горната си ръка нагоре и назад, като завъртите тялото след нея. Върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти за всяка ръка..
  • Заставайки на четири крака, редувайте меки люлки с левия и десния крак. 10 пъти от всяка страна.
  • За тези, за които упражненията по време на бременност изглеждат твърде прости и има спортно преживяване зад раменете, препоръчваме да добавите удължение на ръката, противоположна на отвлечения крак, към горното положение. В това положение трябва да се заключите за кратко, да хванете равновесие и плавно да спуснете крайниците на пода, като повторите от другата страна.

Упражненията за бременни жени са ограничени до минималния брой повторения, но ако желаете и се чувствате чудесно, можете да направите повече подходи.

Гимнастика по време на бременност на фитбол: втори триместър

  • Всяко упражнение за бременни жени не може без фитбол, вторият триместър не е изключение, тъй като с помощта на тази голяма топка можете лесно да отпуснете напрегнатите мускули. За да направите това, просто се изправете на четири крака, обвийте ръцете си около фитбола и се закачете на него, като се люлеете леко, като си почивате гърба.
  • Седейки на топката, поставете ръцете си на кръста или го спуснете надолу. Бавно повдигнете единия си крак нагоре, успоредно на пода, фиксирайте го в най-високото положение, изпълнете няколко кръгови движения и бавно се върнете в първоначалното си положение. Повторете 10 пъти на всеки крак..
  • Може би най-простото и приятно упражнение по време на бременност е да легнете с гръб върху фитбола, с ръце надолу. Правете люлеещи се движения напред-назад и напълно се отпуснете. Основното нещо е леко да се издигнете след това.

Упражнения за бременни жени през третия триместър

През третия триместър жената има нови ограничения за спорт под формата на значително заоблен корем, както и заплаха от преждевременно раждане.

Ако няма проблеми със здравето и благосъстоянието, тогава трябва да оставите най-простите и обичани, изпълнявани преди това физически упражнения по време на бременност. И можете да ги допълвате със следните опции:

  • Пеперуда. Седнете в поза лотос, като краката се допират един до друг. Опитайте се да спуснете коленете си възможно най-близо до пода, след което ги върнете обратно. Можете да го повторите много пъти, имитирайки движението на крилата на пеперуда по време на полет..
  • Жаба. Трябва да се подпрете на лакти, за да не легнете по корем на пода, и в същото време да разперете краката си отстрани и да се наведете в коленете, изобразявайки поза на жаба. Въпреки привидната сложност, позата носи релаксация..

Тренировка за интимна мускулатура на Кегел

Отделно бих искал да подчертая упражнения, които са полезни за бременни жени по всяко време. Техниката на Кегел е насочена към укрепване на мускулите на тазовото дъно и първоначално е била предназначена за жени с инконтиненция. Но по-късно се оказа, че има значителен ефект в други ситуации, например по време на бременност, когато налягането на плода върху тазовите мускули е изключително високо.

Какви упражнения можете да правите по време на бременност, ако преди това не сте практикували по метода на Кегел?

  • Разгряване за „настройка“ и правилното усещане на собственото ви тяло. Стиснете и отпуснете вагиналните мускули последователно, сякаш се опитвате да прекъснете уринирането.
  • Силна и максимално възможна продължителност на свиване на мускулите на тазовото дъно, последвано от тяхното отпускане.
  • Упражнение "повдигане". Стискайте мускулите на перинеума плавно и постепенно, сякаш повдигайки нагоре (в тялото). Също така бавно се върнете в изходна позиция..

Не забравяйте, че всяка бременност е различна. Опитайте се да следвате усещанията на тялото си, като избирате определени дейности, опитвате се и оставяте най-подходящото. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар и да получите разрешение за тренировка.

Бременност и тренировки: какви силови упражнения са подходящи за бъдещи майки (видео)

Съдържание на статията [скрий]

  • Защо силовите тренировки са полезни за бременни жени
  • Силови тренировки по време на бременност: важни правила
  • Как да изградя урок
  • Комплект упражнения за бременни жени
    • Клекове
    • Нападания в клякам
    • Глутеален мост
    • Махайте крака, докато лежите настрани
    • Повдигане на таза
    • Удължаване на гира
    • Лицеви опори (лека версия)
    • Вдигане на ръце
    • Лицеви опори (сложен вариант)

    Защо силовите тренировки са полезни за бременни жени

    Много бъдещи майки избягват силови тренировки, а междувременно правилно подбраното натоварване ще им помогне да подобрят своето благосъстояние. Целта на такива упражнения е да укрепят мускулите, върху които се увеличава натоварването по време на бременност: мускулите на гърба, гърдите, краката. Освен това силовите тренировки подобряват кръвообращението, което има положителен ефект върху здравето на жената и плода..

    „Основните предимства на тренировките по време на бременност са увеличаване на цялостната физическа активност и подобряване на психо-емоционалното състояние“, отбелязва Екатерина Потапова, личен треньор в Световния фитнес клуб - Красногорск. - Подобрява се и маточноплацентарният кръвен поток, формират се уменията за релаксация и правилно дишане, укрепват се мускулите на гърба и краката.

    Като правило, физически активните майки са по-малко склонни да имат токсикоза, забавено развитие на плода и усложнения по време на раждането. Доброто кръвоснабдяване през цялата бременност ще помогне на бебето да издържи по-лесно трудния процес на раждане и бързо да се адаптира към новата за него среда ".

    Фитнес програмата за бременност зависи от няколко фактора. „На бъдещите майки се показват тренировки, включително силови тренировки. Необходимо е само да се вземе предвид предишният опит от класовете, ходът и продължителността на бременността ", казва Екатерина Потапова.

    Ако сте тренирали активно преди бременността и се чувствате добре, можете да продължите с упражнението с по-ниска интензивност..

    Правили ли сте някога фитнес? Не уреждайте тренировки за бременни жени във фитнеса - ограничете се до обикновена гимнастика и леки упражнения за сила под наблюдението на експерт. „Ако преди това не сте учили, започнете много плавно и за предпочитане под наблюдението на специалист. Компетентното обучение ще помогне на тялото на бременната жена да се адаптира плавно към промените във физическата и психологическата природа. Раждането и възстановяването след тях ще бъдат по-лесни, - казва Екатерина Потапова. - Във всеки случай обучението трябва да бъде умерено. Дори да сте фен на фитнеса и искате да тренирате правилно, трябва да се грижите за детето си, тежките ви товари са му противопоказани. ".

    Силови тренировки по време на бременност: важни правила

    Треньорите и лекарите не забраняват на бъдещите майки да посещават силови тренировки, но това трябва да се прави с повишено внимание. Ето основните правила за силови тренировки по време на бременност..

    * Обсъдете плана си с урока с Вашия лекар. „Преди да започнете силови тренировки, трябва да се консултирате с лекар, тъй като те имат много противопоказания: отлепване на плацентата, ниско положение на плода и т.н. В тези случаи е по-добре да ходите много, да ходите повече в паркове, да се разтягате малко“, казва Александра Чупракова, майстор на треньор, треньор на групови програми на федералната мрежа от фитнес клубове X-Fit.

    * Фитнесът в началото на бременността трябва да се изхвърли. „Дори и да сте тренирали преди, силовите натоварвания не се препоръчват по-рано от втория триместър, това е опасно за плода“, отбелязва Александра Чупракова.

    * Избягвайте някои упражнения. „Дълбоките клекове са забранени, особено през третия триместър, така че плодът да не притиска тазовите кости“, казва Александра Чупракова. - Също така не можете да извършвате преси на пресата. Вместо това можете да използвате упражнения за баланс. Например, заставайки на един крак - напречният коремен мускул вече ще се включи..

    Някои видове фитнес също ще трябва да бъдат изоставени. „Необходимо е да се изключат ударните натоварвания (скачане, бягане) и трудните координационни движения. Избягвайте прекомерното разтягане (увеличаване на амплитудата над физиологичното). Това води до наранявания, тъй като по време на бременност хормонът релаксин се увеличава, правейки връзките по-меки, казва Екатерина Потапова. - Не можете да натискате и задържате дъха си, кислородният глад абсолютно не е необходим нито за бъдещата майка, нито за детето. Също така изключваме статичното натоварване ".

    * Добавете специални дейности и упражнения. „Важен аспект на фитнеса за бременни жени са специалните упражнения: за баланс, за работа върху стойката, стъпалата, мускулите на тазовото дъно, тазовата подвижност“, казва Екатерина Потапова. - Особено внимание трябва да се обърне на правилното дишане. Това е важно през цялата бременност и е жизненоважно по време на раждането. Започнете диафрагмално и гръдно дишане през първия триместър. До третия триместър през повечето време трябва да се отделят специални упражнения. ".

    * Използвайте леки силови тренировъчни програми. Бременните жени не са подходящи за кросфит тренировки, HIIT и други дейности с големи натоварвания. „Трябва да избягвате да работите с максимална и субмаксимална мощност“, отбелязва Екатерина Потапова.

    Можете да използвате гири. „Можете да работите с тежести, но теглото им също трябва да е относително малко“, предупреждава Александра Чупракова.

    Теглото на тежестите трябва постепенно да се намалява. „При тонизиращи (силови) упражнения постепенно намалявайте работните си тежести. През първия триместър е допустимо да се работи със 70-50% от работното тегло, през втория - от 50-30%, през третия - до 30%, или без тежести “, казва Екатерина Потапова.

    В идеалния случай опитен треньор съставя вашата тренировъчна програма в родилната стая. Ако го правите сами, изберете готови комплекси за силова тренировка. Помолихме Александра Чупракова да състави и да ни покаже едно от тях.

    Как да изградя урок

    • Започнете тренировката си с лека артикуларна гимнастика: въртете се с ръце, рамене, колене, крака; изпънете ръце нагоре.
    • Упражнявайте се последователно със собствено темпо.
    • Оптималният режим на тренировка: 2-3 серии по 15-20 повторения на упражнението всеки. „Тази сума обаче може да бъде намалена или увеличена в зависимост от това как се чувствате“, казва Александра Чупракова.
    • Правете тази програма 2-3 пъти седмично.
    • Завършете сесията с леко разтягане: леко разтегнете мускулите на краката, ръцете, гърба, гърдите.

    За да завършите комплекса, ще ви трябват 2 гири (тегло: 1-2 кг) и постелка.

    Комплект упражнения за бременни жени

    Докато правите тези упражнения, следете вашето благосъстояние. „По време на тренировка следете налягането и сърдечната честота (максимум 140 удара в минута). Фокусирайте се върху вашето благополучие и тренирайте в добре проветриви помещения “, предупреждава Екатерина Потапова.

    Клекове

    Застанете изправени с крака малко по-широки от таза. Преместете плавно таза назад, като се спуснете в клякам, преместете тялото леко напред. Докато тренирате, се спуснете до удобно ниво. Изпънете ръце пред себе си. Работете с ядрото, гърба, краката и задните части. Уверете се, че коленете ви не излизат извън проекцията на чорапите. След това внимателно се върнете в изходна позиция. Това ще бъде едно повторение. Попълнете необходимия брой от тях.

    Нападания в клякам

    Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Вземете гирите в ръцете си, спуснете ги по тялото. Отстъпете с левия крак, починете на пръста на левия крак. Поставете по-голямата част от теглото си на десния крак. Наведете тялото си леко напред, сгънете коленете, спуснете се в клякам. Работете с мускулите на краката, бедрата, седалището, ръцете и сърцевината. Върнете се плавно в изходна позиция. Това ще направи едно повторение. Пуснете удобна сума по всеки начин.

    Глутеален мост

    Легнете по гръб, сгънете коленете, поставете краката си на пода. Изпънете ръцете си по тялото, дланите опирайте в постелката. Опирайки се на краката, дланите и тила, внимателно повдигнете таза и долната част на гърба от пода. Работете с мускулите на гърба, краката, седалището. След това внимателно спуснете таза и долната част на гърба на пода. Това ще възлезе на едно повторение.

    Махайте крака, докато лежите настрани

    Легнете на дясната страна с протегната дясна ръка, така че главата ви да лежи върху нея. Изпънете краката си, насочете чорапите към себе си. Поставете лявата си длан на пода пред себе си, на нивото на корема. Повдигнете левия си крак до удобно ниво, след което го спуснете надясно. Работете с мускулите на краката, седалището, кората. Това ще направи едно повторение. Изпълнете необходимия брой от тях, след това повторете същото в другата посока.

    Повдигане на таза

    Легнете на дясната страна с дясната ръка на предмишницата. Свийте дясното коляно. Облегнете се на дясната предмишница, дясното коляно и левия крак. Използвайки мускулите на краката, глутеусите и сърцевината, леко повдигнете таза си от постелката. Не увеличавайте задната арка. След това внимателно спуснете таза върху постелката, връщайки се в изходна позиция. Това ще направи едно повторение. Изпълнете необходимия брой от тях, след което повторете същото в другата посока.

    Удължаване на гира

    Слезте на колене, поставете коленете под таза, дланите под раменете. След това вземете гира в дясната си ръка, повдигнете я така, че предмишницата да е притисната към тялото. Сгънете лакътя (гирата ще бъде на нивото на корема), след което внимателно изпънете лакътя, като вземете гира към таза. Това ще направи едно повторение. Попълнете необходимото количество, след което повторете същото в другата посока.

    Лицеви опори (лека версия)

    Слезте на колене, поставете коленете под таза, поставете дланите малко по-широки от килима. Разпределете теглото си равномерно между коленете и дланите. Сгънете лактите, разтваряйки ги отстрани, и леко спуснете тялото надолу. Работете с мускулите на ръцете, гърдите и гърба. След това внимателно се върнете в изходна позиция. Това ще бъде едно повторение, направете необходимата сума.

    Вдигане на ръце

    Слезте на колене, поставете коленете под таза, дланите под раменете. Вдигнете внимателно дясната си ръка напред, като я протегнете над постелката. Работете с ръце, ядро ​​и гръдни мускули. След това внимателно се върнете в изходна позиция. Направете същото от лявата страна за едно повторение. Попълнете необходимия брой от тях.

    Лицеви опори (сложен вариант)

    Слезте на колене, поставете коленете под таза, дланите под раменете. Насочете лактите си към таза и не ги отдръпвайте. Свийте лактите и спуснете тялото надолу, опитвайки се да докоснете пода с челото. Работете с мускулите на ръцете, гърба и гърдите. Плавно се върнете в изходна позиция за едно повторение. Попълнете необходимия брой от тях.

    Участвайте в тази програма няколко пъти седмично и не забравяйте да наблюдавате вашето благосъстояние - позициите, които ви причиняват дискомфорт, могат да бъдат изключени от програмата.