Всяка жена, която се е занимавала активно със спорт преди бременността, ще се заинтересува, но какво да прави сега, когато под сърцето й се появи мъничък мъж? Всяка жена, която не е спортувала, но мисли за здравето на себе си и бебето си, за това как ще протекат бременността и раждането, как бързо да влезе във форма след раждането, също ще помисли: може би сега да се занимава със спорт? Но какъв вид спорт е правилен? Има ли противопоказания? Това е следващата ни статия..

Защо бременните спортове са полезни??

Ако няма противопоказания и бременността протича без усложнения, спортните упражнения ще са само от полза. Вече е доказано, че редовните упражнения по време на бременност допринасят за благоприятно протичане на раждането, намаляване на следродилните усложнения и намаляване на перинеалните сълзи. По време на бременност умерено активната физическа активност влияе положително върху здравето не само на майката, но и на детето. Често при заседнал начин на живот в тялото на жената настъпват застояли процеси. В този случай физическата активност е просто необходима, тъй като подобрява кръвообращението и храненето на клетките, в резултат на което, получавайки необходимото количество кислород и хранителни вещества, плодът се развива правилно.

Значителен плюс в полза на спортуването е, че правилно подбраните и внимателно планирани натоварвания могат да спасят бременната жена от сутрешно гадене.

Какви видове физическа активност са противопоказани?

Естествено и всяка жена разбира това, не всички спортове са еднакво полезни и разрешени по време на бременност. Не може да става дума за бокс, парашутизъм или конна езда! Тези видове са строго забранени по време на носене на дете. Причината за забраната е голяма вероятност за нараняване, но на този етап жената трябва да се предпазва от падания, сътресения, хипотермия и прегряване.

Някои други спортове са в черния списък:

  • степ и танцова аеробика;
  • скачане;
  • спринт бягане и бягане на дълги разстояния;
  • гмуркане (дълбоководно гмуркане), гмуркане, водни ски;
  • каране на ски;
  • групови спортове;
  • колоездене по неравен терен;
  • вдигане на тежести;

Също така са забранени всякакви упражнения, базирани на разтягане на коремните мускули, всякакви внезапни движения, силно разтягане, „обърнати“ йога асани, внезапни движения и люлки при плуване, силен завой назад.

Какви товари са разрешени?

Една от най-ранните препоръки за физическа активност ще бъде: Ходете повече. Бременните жени се съветват да правят кратки разходки няколко пъти на ден. В същото време е необходимо да се гарантира, че обувките й са удобни и с високо качество. Туризъм. Сред простите, достъпни за всяка жена, но много ефективни упражнения са позволени абсолютно всички, независимо от тяхната подготовка и благосъстояние. Разбира се, изключение могат да направят жени, на които поради заплаха от спонтанен аборт се предписва почивка в леглото..

Ходенето по стълби също е полезно за бременни жени. Опитайте се да не използвате асансьора. И ако живеете на долните етажи, можете просто да ходите напред-назад по няколко пъти на ден. Основното условие е да не бързате, да дишате равномерно и спокойно, да не отваряте устата си..

Що се отнася до истинския спорт, трябва да се вземе предвид един важен аспект. Ако преди бременността сте се занимавали активно със спорт, сега е моментът да забавите и да преминете към нежен режим. Ако само сега сте решили да се сприятелявате с физическа активност, тогава не давайте всичко от себе си. Започнете от малко и постепенно, в разумни граници, увеличавайте натоварването.

Естествено, плуването, йогата и специалната гимнастика за бременни жени са на първо място по полезност и допустимост по време на бременност. Плуването има много благоприятен ефект както върху мама, така и върху бебето. Упражненията във вода облекчават гръбначния стълб, укрепват мускулите на гърба и гърдите, масажират тъканите и подобряват кръвообращението. Ефектът (добро настроение, подобрено благосъстояние, изчезване на отоци, мускулен тонус и др.) Ще усетите само след няколко сесии. След тренировка много бременни жени отбелязват, че апетитът им се е подобрил и дори симптомите на токсикоза са изчезнали. Плуването е чудесен начин да поддържате тялото си във форма и чудесна възможност да го подредите след раждането на бебето. Плуването елиминира риска от падане, прегряване, дехидратация, прекомерен стрес върху ставите. Единствените точки, които трябва да запомните, когато се насочвате към басейна, са:

  • уверете се, че водата в него е чиста;
  • не ходете да се гмуркате, но ние писахме за това по-горе.

Йога е чудесна и за практикуване, докато носите бебе. Почти всички негови разновидности са подходящи за това, но все пак е по-добре, ако се включите в специални упражнения, адаптирани за бременни жени. Такава йога няма да навреди нито на майката, нито на бебето, тя няма обърнати пози и упражнения, които трябва да се изпълняват, докато лежите по гръб. Друг аргумент в полза на йога е, че когато правите упражнения, много време се отделя за дишане и релаксация. Това има много благоприятен ефект върху развитието на бебето (правилното дишане подобрява кръвообращението и то получава повече кислород), а също така подготвя майката за раждане (на този етап контролираното специфично дишане помага за облекчаване на контракциите, за усещане на по-малко болка по време на изгонването на плода). Когато изпълнявате комплекс, опитайте се да имате нещо наблизо, на което, ако е необходимо, да разчитате. Не разтягайте твърде много връзките и не напрягайте коремната стена.

Гимнастиката за бременни жени е проектирана от инструктори, като се вземат предвид специалните нужди и характеристики на жените през периода на раждането на деца. Тези упражнения са насочени към трениране на дихателната и сърдечно-съдовата системи, мускулите, участващи в раждането, укрепване на мускулите на коремното и тазовото дъно и подравняване на позата. Това е страхотна физическа активност за бременни жени, която ще направи мускулите гъвкави. Като правило, комплексите за бременни жени включват упражнения на Кегел, благодарение на които се тренират мускулите, които участват пряко в процеса на раждане. Съгласете се, натоварването на мускулите на перинеума по време на раждане е сериозно. Често гимнастиката за бременни жени включва упражнения върху фитбол (голяма надуваема топка). Такова обучение е насочено към поддържане и повишаване нивото на подготвеност на сърдечно-съдовата система, развиване на сила и гъвкавост, намаляване на болката в гърба, понижаване на налягането, подобряване на кръвообращението и общото благосъстояние като цяло..

Други тренировки включват пилатес. Не е противопоказан при бременни жени. Напротив, Пилатес развива мускулите на тазовото дъно, които активно участват в процеса на раждане, учи на правилно дишане. По време на класовете се подобрява кръвоснабдяването на плода, което има много положителен ефект върху вътрематочното развитие на бебето..

Какво е допустимо от стандартните спортове? Е, тенис например. Не бива обаче да хващате ракетата, ако никога преди не сте играли тенис. Отложете тази дейност до следродилния период. Но ако активно се занимавате с този спорт за дълъг период, тогава с настъпването на бременността можете спокойно да продължите да тренирате. Вярно, ключовата дума тук е „спокойствие“ - без резки движения, сътресения и прегряване. При ограничени натоварвания и с разрешение на лекар тенисът може да се практикува до 4-5 месеца.

Ще класифицираме следните спортове като „приемливи“. То:

  • Тичане (със спокойно темпо, в удобни обувки и дрехи; понякога е по-добре да преминете към бързо ходене; контролирайте дишането и общото благосъстояние; ако сте бягали преди, тогава не можете да се разделите с него до средата на бременността);
  • Колоездене (разрешено с някои резервации: пътеките трябва да са гладки, безопасни, можете да практикувате само ако имате богат опит, изберете „дамски“ велосипед с меко широко седло);
  • Каране на ски (ако имате ски опит, при условие на намалена интензивност и с разрешение на лекар, можете да практикувате през цялата бременност, но не в условия на голяма надморска височина, тъй като има липса на кислород и голяма вероятност от падания).

Малко добро или бъдете внимателни

За тренировка бременната жена трябва да избере удобни и висококачествени дрехи и обувки. Тя трябва да е удобна и свободна: нищо не трябва да пречи на движенията ѝ.

Експертите отбелязват, че най-оптималното време за спорт е вторият триместър. При първата съществува риск от заплаха от спонтанен аборт. Следователно, докато бебето е прикрепено към стената на матката, докато се формират неговите органи и системи, е по-добре да не се дава на тялото прекомерен стрес. И обикновено се препоръчва да спрете заниманията в края на 8-ия месец..

Ако по време на тренировка имате главоболие, затруднено кръвообращение, задух или силна мускулна болка, спрете да тренирате. Консултирайте се с компетентен лекар и инструктор и заедно коригирайте натоварванията си.

Противопоказания за спорт по време на бременност са:

  • хроничен апендицит,
  • предлежание на плацентата,
  • заболявания на черния дроб, бъбреците и сърдечно-съдовата система,
  • токсикоза,
  • многоводие,
  • маточно кървене,
  • гнойни процеси и др..

Не забравяйте най-важното правило: всичко трябва да бъде забавно, без насилие над тялото. Ще бъде от полза само ако спортът носи морално и физическо удовлетворение. Най-добрият показател за коректността на вашите действия е усещането за комфорт, благополучие, здрав сън и прекрасно настроение.

Възможно ли е да спортувате по време на бременност

Възможно ли е да спортувате по време на бременност

Спортът подобрява здравето на жената и улеснява бременността. Желателно е в същото време жената да води активен начин на живот..

Ползите от спорта по време на носене на дете:

  • Намаляване на риска от гестоза през последния триместър. Това е доста често срещано и неприятно усложнение, така че е разумно да се погрижите за това предварително..
  • Улесняване на процеса на раждане. Както показва практиката, жените, занимаващи се с физическа активност, раждат с около 30% по-бързо.
  • Намаляване на риска от хипоксия и забавяне на сърдечната честота при дете. Това важи особено за недоносените бебета..
  • Предотвратяване на наднорменото наддаване. Това помага да се предотвратят много заболявания и също така облекчава натоварването на опорно-двигателния апарат..

Не тренирайте обаче веднага след бременността. Важно е да вземете предвид редица правила и препоръки, за да не навредите на себе си и на детето..

Спортът по време на бременност: общи препоръки

На всеки етап от бременността, преди да включите спортните тренировки в начина си на живот, вземете предвид някои правила. Когато тялото се подготви за раждане, костите и връзките омекват, така че не трябва да правите прекалено много упражнения за разтягане - това може да доведе до усложнения. Лекото разтягане никога няма да навреди, но трябва да е насочено само към отпускане на мускулите..

По време на тренировка става горещо - това не бива да се допуска, тъй като това допринася за нарушаване на кръвоснабдяването на детето. Упражнявайте се само в хладно помещение, без течение. Също така е важно да изберете правилното спортно облекло: тъканта трябва да е дишаща. Пийте много вода по време на тренировка.

Има противопоказания за спорт по време на бременност, които включват анемия, риск от спонтанен аборт, кървене, дискомфорт и болка в корема.

Ако лекарите обикновено ви съветват да коригирате продължителността и интензивността на тренировките си въз основа на вашето благосъстояние, това не трябва да се прави по време на бременност. Понякога бременността „заглушава“ някои от симптомите на заболявания, за които не можете да упражнявате. Следователно първо трябва да се подложите на пълен преглед в болницата, а след това, с разрешението на лекаря, да включите спорт в ежедневието си..

Не забравяйте, че детето е по-важно от обучението. Не трябва да спортувате при опасни или неудобни условия: на твърде студено място, по време на епидемии от болести. По време на бременност имунната система работи по-зле от обикновено, освен това списъкът на лекарствата, които могат да бъдат лекувани, е значително намален.

Изберете само безопасни спортове. Конна езда, баскетбол, кънки и ски, сноуборд трябва да се отложат за по-късно. За да не се съмнявате в правилността на избора си, намерете добър лекар, който да ви обясни кой спорт и защо е по-добре да изберете. И не забравяйте, че опитен специалист няма да ви забрани „за всеки случай“ да учите. Той ще проведе поредица от проучвания, след което ще обясни кои тренировки трябва да изберете и колко често да го правите..

Спорт в началото на бременността

В първия триместър на бременността е по-добре да се даде предпочитание на тихи тренировки, насочени към настройка на правилното дишане, облекчаване на неволното напрежение в тялото и отпускане на мускулите. Това се дължи на промени в метаболитния процес и увеличаване на необходимостта от снабдяване с кислород. В същото време съществува опасност от спонтанен аборт и сърдечно-съдовата система е много възбудима, поради което интензивните тренировки по това време са забранени..

Тялото на майката свиква с бременността, а плодът тепърва се формира и активните спортове могат да нарушат естествените процеси, които се случват в резултат на бременността.

Втори триместър на бременността

През втория триместър вече можете да преминете към по-активни дейности, което е свързано със следните точки:

  • Необходимо е да се осигури висококачествено кръвоснабдяване на тялото на детето;
  • Важно е да укрепите коремните мускули и да увеличите еластичността на тазовите връзки, за да подготвите тялото за раждане;
  • Необходимо е да се укрепят дългите мускули на гърба, за да се подготви тялото за излишния стрес, свързан с растежа и наддаването на тегло на детето.

Важно е обаче да се вземе предвид, че през този период могат да се наблюдават разширени вени, затова е важно да се практикува само под наблюдението на опитен инструктор и да се изпълняват не повече от 30% от всички гимнастически упражнения..

Трети триместър на бременността

На последния етап от бременността също трябва внимателно да изберете вида на стреса:

  • Необходимо е да се развие правилната техника на дишане по време на ходене, тъй като става трудно да се диша поради увеличеното натоварване на тялото.
  • Венозна конгестия често се случва, така че трябва да изберете упражнения, които предотвратяват появата им.
  • Бебето расте и продължава да наддава, така че е необходимо да продължите да укрепвате дългите мускули на гърба.
  • Тъй като жената е ограничена в движение, е необходимо да подбира упражнения, които не й създават неудобства..

Препоръчително е да правите упражнения с опора върху нещо: стена, стол или легло.

За да не навредите на собственото тяло и тяло на детето, е необходимо да практикувате под наблюдението на инструктор, който е специализиран в обучението на бременни жени: той вероятно знае как да го прави правилно и какви грешки трябва да се избягват.

Ако не сте спортували преди: съвети за начинаещи

Ако никога преди не сте спортували, тогава по време на бременност можете да започнете да тренирате - с правилния подход това няма да повлияе отрицателно на тялото. Важно е да запомните, че вашата цел не е да подобрите външния си вид и да не поддържате форма, а да укрепите тялото, подготвяйки го за дългосрочно раждане на дете и предстоящото раждане. Ако никога не сте спортували, следвайте правилата:

  • тренирайте три пъти седмично по 30 минути;
  • започнете с лесни видове: ходене, леко бягане, плуване;
  • направете загрявка, така че мускулите да не получават силен стрес;
  • следете състоянието на пулса - той не трябва да излиза извън скалата.

И, разбира се, не забравяйте за редовните прегледи с лекар, те ще помогнат за намаляване на риска от всякакви усложнения..

Противопоказания за спорт: мнението на лекарите

Има противопоказания за спортуване по време на бременност:

  • заболявания на сърдечно-съдовата система в остри стадии;
  • туберкулоза и нейните усложнения;
  • обостряне на хронични заболявания;
  • проблеми с отделителната система;
  • всякакви затруднения в хода на бременността.

И не забравяйте, че редовното наблюдение и консултация с лекар са задължителни, особено ако го правите сами, без наблюдението на инструктор. Това ще помогне да се избегнат всякакви неприятни последици..

Съвместима ли е бременност и спорт?

Бременността е чудесно време да изчакате бебето си. Но радостта може да се съчетае с постоянна грижа за тяхното здраве и състоянието на детето. Жените задават въпроси: необходимо ли е да променят установения си начин на живот, какви навици са полезни в това състояние и от какво е по-добре да се откажат? Ще говорим за това дали е възможно да се спортува в началото на бременността..

Упражнение по време на бременност

Нормалният ход на бременността не изисква ограничаване на физическата активност. Напротив, умерената физическа активност подготвя тялото за раждане и ви позволява да се възстановите по-бързо след него. Спортът по време на ранна бременност е друг въпрос. Тук са възможни някои ограничения, които ще разгледаме по-долу..

Спортът и тяхната комбинация с бременност

Спортните занимания в началото на бременността по принцип не са противопоказани. Особено ако жената е професионален спортист и тялото й е свикнало с постоянни физически натоварвания. Много спортни жени се интересуват от въпросите: възможно ли е да тичате в началото на бременността, да плувате, да вдигате тежести? Ето забранените товари и нежеланите спортове:

  • Тези, при които има треперене и вибрационни натоварвания на корема. Повечето лекари не препоръчват джогинг по време на ранна бременност. Конните спортове, гмуркането, борбата са противопоказани.
  • Вдигането на тежести в ранна бременност над 4-5 кг е противопоказано. Нарушаването на това правило е изпълнено със спонтанни аборти, отлепване на плацентата и кървене..
  • Травматични спортове. Карането на ски по време на ранна бременност, борба, кънки, отборни състезания са забранени поради риск от нараняване, включително корема.

Във въпроса "Възможно ли е да спортувам в началото на бременността?" има и противоречиви точки. Например, каране на колело. Вътрешната медицина смята бременността и ранното колоездене за несъвместими понятия. Европейските лекари, напротив, препоръчват такива разходки на бъдещите майки. Следните факти говорят в полза на мнението на руските лекари:

  • извънредната ситуация по пътищата оставя много да се желае, а у нас има малко специализирани велосипедни пътеки;
  • неравен път с неравности и неравности създава опасна вибрация в тялото на жената;
  • шофирането в градски условия под отработените газове от много автомобили може само да увеличи феталната хипоксия.

Спорт за бременни жени: какво да изберем?

Веднага трябва да се отбележи, че лекарите разграничават няколко показателя, при които въпреки желанието да се практикува, е забранено да се прави. Ранната бременност и спортът са категорично несъвместими със следните състояния:

  • необичайно развитие на матката;
  • заплахата от спонтанен аборт с хормонален дисбаланс (съотношението на прогестерон и естроген);
  • неблагоприятна анамнеза (спонтанни аборти или преждевременни раждания, които вече са настъпили);
  • нисък тонус на шийката на матката и нейния провлак (риск от спонтанен аборт);
  • кървави отделяния от матката;
  • плацента превия (заплаха от преждевременно отделяне по време на тренировка).

Плуване

Какъв вид спорт можете да правите в началото на бременността? Въпреки многото разногласия по този въпрос, традиционната медицина очевидно предпочита плуването. Ползите от този вид физическа активност:

  • трениране на мускулите на гърба, корема и тазовото дъно;
  • укрепване на сърдечно-съдовата система, която е в повишен стрес в държавата;
  • подобряване на кръвоснабдяването във всички органи, предотвратяване на разширени вени;
  • облекчаване на стреса от гърба и гръбначния стълб, отпускане на тялото;
  • обучение на дихателната система.

Фитнес

Много жени са свикнали да следят физическата си форма и не искат да се отказват от обичайните си упражнения. Те имат много въпроси: възможно ли е да клякате, да се навеждате, да извивате обръч, да танцувате в началото на бременността. Ако жената няма здравословни проблеми, тогава лекарите не забраняват фитнес в ранните етапи на бременността. Но класовете в общите групи трябва да бъдат преразгледани: ограничете бягането, скачането, натоварването на пресата. Ето защо е по-добре да отидете в специална група и да учате по специално разработена програма..

Гимнастика

Какво включва гимнастиката за бременни жени в ранните етапи:

Забранено е комбинирането на фитнес и ранна бременност в следните случаи:

  • всяко хронично заболяване при жена;
  • патология на бременността;
  • фетална патология.

Упражнения за корем по време на бременност

Не се препоръчва да изпомпвате корема по време на ранна бременност по традиционния начин. Но коремните мускули са много важни за нормалната стречинг дейност. Поради това са разработени специални упражнения:

  • В изправено положение преместете петите си на 40 см от стената. Наведете се към стената, бедрата се огъват. Останете в това положение за 5 секунди. Упражнението се повтаря 10 пъти..
  • Легнал настрани, повдигнете крака си на 10 см от пода, след 5 секунди го спуснете. Кракът трябва да е изправен. Упражнението се повтаря няколко пъти на всеки крак..
  • В легнало положение редувайте повдигането на краката на около 20 см от пода (ножица с крака).
  • Лекарите не забраняват усукването на обръча. Важно е да го изберете правилно и да не прекалявате..

Танцуване

Танците са физически упражнения, само по-приятни и емоционално натоварени. Има ограничения за класовете в танцови групи по време на бременност и са подобни за други физически дейности. Има специални групи, където под наблюдението на опитен треньор жените изпълняват само „полезни“, правилни танцови движения.

Йога по време на ранна бременност ви позволява да подготвите тялото на жената за раждане и да нормализирате психичната сфера, която често се проваля в това състояние. За бременни жени са разработени специални упражнения. Ползите от йога:

  1. Статичните упражнения укрепват гръбнака, таза и мускулите на краката.
  2. Позите с главата надолу се превръщат в превенция срещу неправилно положение на плода (тазова, напречна).
  3. Всички йога упражнения подобряват кръвообращението, което е много важно за нормалното развитие на детето..
  4. Дихателните упражнения на практикуващите йога увеличават доставката на кислород към плода. Друг плюс е обучението за правилно дишане по време на раждане..
  5. Много техники облекчават токсикозата през първата половина на бременността.
  6. Нормализиране на настроението. Жените, които практикуват йога, са по-уверени, спокойни и по-малко склонни към промени в настроението, които са често срещани при бременността..

Физическа активност за нетренирани жени

Ако жената никога не се е занимавала със спорт и фитнес, тя също ще се възползва от физическа активност по време на ранна бременност. Те помагат за подготовката на тялото за предстоящите стресове по време на раждането, подобряват настроението и имат благоприятен ефект върху развитието на плода. Упражненията за ранна бременност включват следните упражнения:

  • дихателни упражнения;
  • кръстосана стъпка;
  • тялото се накланя надясно и наляво;
  • предни завои;
  • завой назад;
  • слънце - ротация в шийния отдел на гръбначния стълб, след това в гръдната, лумбалната, сакралната и опашната кост (амплитудата на въртене постепенно се увеличава, след това в обратен ред с намаляваща амплитуда;
  • гимнастика крака.

Трябва да го правите редовно по 15-20 минути на ден. Влошаването по време на тренировка е оправдание за спиране на усилията и консултация с гинеколог.

Възможно ли е да спортувате по време на бременност и как. Как тютюнопушенето влияе на ранната бременност и.

Възможни проблеми по време на бременност. Чувството за маловажно не е необичайно в различните периоди на бременността.

Възможно ли е да спортувате по време на бременност и как.... Успокоителни по време на бременност: народни.

хормонални промени, присъщи на бременността. Възможно ли е да спортувате по време на бременност и как.

Бременност и спорт

По време на бременност, протичайки без патологии, е полезно да се занимавате с физическа активност, но, разбира се, няма нужда да поставяте спортни рекорди. Интензивността на тренировката трябва да зависи от фитнеса, съпътстващите заболявания и характеристиките. По този въпрос си струва да се вслушате в мнението на експертите и вашата собствена интуиция, а също така, ако вече сте имали спортен опит, плавно регулирайте физическата активност, като се фокусирате върху вътрешните усещания.

Защо фитнес упражненията по време на бременност са полезни за вас?

Ако бъдещата майка е здрава и няма противопоказания, заниманията по фитнес ще помогнат за поддържане на добра физическа форма и психологическо благосъстояние. Упражненията подобряват стойката, помагат за предотвратяване на наднормено тегло, болки в гърба и облекчават умората. Редовната физическа активност също намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, гестационен диабет (често срещано метаболитно разстройство при бъдещите майки), облекчава стреса и развива издръжливост, която е толкова необходима преди и след раждането..

Дори лекото ходене увеличава метаболитните процеси. При извършване на физически дейности тялото работи: кръвта циркулира активно в тялото, всички органи получават повече кислород и хранителни вещества и се освобождават по-бързо от продуктите на разпадане, произвежда се серотонин - „хормонът на радостта“, тоест жената е в добро настроение и е доволна от живота.

В допълнение, проучване от 2019 г., публикувано в списание „Медицина и наука в спорта и физическото възпитание“, установи, че упражненията по време на бременност имат положителен ефект върху нормалното развитие на невромоторните способности при новородени бебета. В резултат на това детето бързо превзема тялото и става активно. На свой ред физическата активност е пряко свързана с детското затлъстяване и потенциално намалява риска от развитие на диабет при младото поколение..

Американският колеж по акушерство и гинекология (ACOG) също насърчава жените да бъдат активни, независимо дали са:

"Физическата активност на всички етапи от живота на човек поддържа и подобрява състоянието на кардиореспираторната система, намалява риска от затлъстяване и последващи заболявания и води до увеличаване на продължителността на живота. По време на бременността рисковете от натоварване са минимални и е доказано, че са в полза на повечето жени, но някои трябва да бъдат изключени. упражнения поради нормалните анатомични и физиологични промени и нужди на плода. Жените с неусложнена бременност се насърчават да се занимават с аеробика и силови тренировки преди, по време и след бременност ", - написано в статия на ACOG от 2015 г..

Как да спортувате по време на бременност?

Веднага след като разберете за бременността, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете или да продължите обучението. Трябва да бъдете особено внимателни от 1 до 3 седмици, тъй като това е първият критичен период. По това време плодът е най-уязвим и необичайната прекомерна активност може да застраши аборта..

Разрешена физическа активност по време на бременност:

  • туризъм
  • плуване
  • аквааеробика
  • аеробна активност с ниска интензивност
  • йога (адаптивна)
  • пилатес (адаптивен)
  • не тежки тренировки с тежести за тези, които са ги правили преди бременността
Първи триместър (1-12 седмици)

Този период се счита за най-отговорен. По това време се случва полагането и формирането на органите и плацентата на детето. Ембрионът се развива бързо и до голяма степен зависи от състоянието на тялото на майката. Обикновено лекарите се противопоставят на всеки стрес до 12 седмици, като го смятат за по-благоприятно време за започване на класове - 13-15 седмици от бременността.

Освен това в повечето случаи настъпването на бременността е придружено от неразположение (токсикоза): появяват се слабост, сънливост, раздразнителност, гадене, киселини. През този период е изключително трудно да тренирате и понякога просто да ставате от леглото, така че е по-добре да се въздържате от всякакви усилия, с изключение на ходенето на чист въздух, йога за бременни жени и овладяване на техниката за правилно дишане. Избягвайте да се преуморявате - целта трябва да бъде лесна до умерена програма за упражнения..

Втори и трети триместър (13-40 седмици)

Това е най-безопасният период за занимания по фитнес: състоянието на бъдещата майка се стабилизира, токсикозата преминава, плацентата започва да функционира пълноценно. Но е важно да запомните, че през този период ставите, връзките и съединителната тъкан омекват под въздействието на хормона релаксин, така че трябва да бъдете внимателни при вдигане на големи тежести.

Упражненията през 2 и 3 триместър са насочени повече към укрепване на мускулите на тазовото дъно (упражнение на Кегел), мускулите на гърба, краката, раменния пояс и правилната техника на дишане. Важна характеристика: движенията се извършват само докато лежите отстрани или седите (не се препоръчва да лежите по гръб след 16 седмици). Факт е, че нарастващата матка в легнало положение започва да изстисква основните съдове, които се намират в тазовата област. В този случай притокът на кръв към сърцето може да бъде нарушен, което ще доведе до неприятни симптоми и може да повлияе на благосъстоянието не само на майката, но и на бебето..

След консултация с лекар е допустимо да се въвеждат прости тренировки, започвайки от 15 минути няколко пъти седмично. Трябва обаче да се избягват редица посоки и движения:

  • скачане, бягане, ударни товари
  • аеробни тренажори (степер, елипсовидни, гребни)
  • упражнения за корема
  • упражнения с висока интензивност
  • упражнения за баланс и пъргавина
  • тренировка с големи тежести
  • резки движения и завои на тялото
  • сложна статична работа
Принципи на обучение на бременни жени:
  • Интензивността на натоварванията се определя индивидуално
  • Всеки урок започва с загрявка и завършва с охлаждане (леко разтягане, бавно ходене)
  • Следете пулса и дишането, изпотяването, цвета на кожата
  • Ако се появи световъртеж, когато лежите по гръб, дишането става по-често, трябва да се обърнете настрани или да седнете
  • Спрете да спортувате, ако се появят неприятни симптоми.
  • Физическата активност трябва да започне с леки упражнения, постепенно натоварването се увеличава
  • След тренировка на пода, изправете се бавно и постепенно, за да предотвратите замаяност
  • Оптималното време за занимания е 1,5-2 часа след хранене
  • Не тренирайте на гладно
  • Дихателните упражнения трябва да се правят не повече от 10 минути на ден.
  • Не тренирайте до изтощение. В процеса на обучение жената трябва да говори нормално, а не да се задавя.
  • При екстремни горещини и висока влажност е по-добре да не спортувате
Средата трябва да е удобна, да носите широки дрехи и специално поддържащо бельо и да пиете достатъчно вода. Можете да сложите превръзка, за да улесните работата на гърба и коремните мускули. Препоръчително е да практикувате под наблюдение или с помощта на треньор.

По този начин заниманията по фитнес са важно средство за предотвратяване на усложнения при бременност и раждане. Умерените, систематични упражнения намаляват риска от сериозни усложнения, а в някои случаи почти напълно ги елиминират..

Какви упражнения е най-добре да се изключат?

Има определени движения и спортове, които трябва да избягвате по време на бременност, особено през 2-ри и 3-ти триместър. Те включват борба, бокс, водни и снежни ски, конна езда, волейбол, бейзбол, футбол, софтбол, ролери, скално катерене и кънки на лед / хокей.

Също така не трябва да спортувате, които:

  • включва интензивни упражнения и повишава телесната температура
  • може да доведе до падане или сблъсък
  • включва скачане или подскачане
  • изисква рязка промяна в посоката
  • включва гмуркане на дълбочина (гмуркане) или изкачване на височина (алпинизъм)
Преди да се захванете с упражнения, консултирайте се с акушер-гинеколога, който води бременността ви, и с инструктора, за да определите посоката на фитнес, която е безопасна за вас..

Противопоказания за физическа активност

Мнението на женските спортисти

В обществото съществува утвърден стереотип за бременността. По правило по това време бъдещите майки трябва да се откажат от много неща, с които е свикнала. Причината е страхът от увреждане на бебето. Но най-трудното е за спортисти, които са посветили живота си на спорта..

Поставихме вълнуващи въпроси за тренировките по време на бременност пред нашата експертна група, която включваше жени спортисти, които са свикнали винаги да са в отлична форма. Те винаги са решени да постигнат резултата, да печелят медали и купи, но изобщо не се считат за основното им постижение в живота. Какви майки спортисти са, как отглеждат децата си и дали майчинството пречи на високите постижения в спорта?

  • Анастасия Ганина - майстор на спорта по кану-каяк, сребърен медалист от световното първенство, състезател по кросфит, участник в CrossFit Games 2019 и щастлива майка на три дъщери.

Бременност и спорт - по седмици: натоварвания и противопоказания

Спортен календар за бременност: плуване, йога и други тренировки.

Тези, които са спортували преди бременността, не трябва да се отказват от полезни упражнения веднага щом тестът покаже две ивици. Спортът и бременността са съвсем съвместими. Но, разбира се, ще трябва да спазвате по-строго правилата за вашата безопасност и безопасността на вашето бебе..

1-4 седмици от бременността

седмици. По правило по това време жената все още не знае, че е бременна. Но при най-малкото подозрение си струва да намалите физическата активност. Самото начало на бременността е труден етап, през който се формират всички органи и системи на бъдещия плод и всяко претоварване няма да бъде от полза за бебето. Работата във фитнеса до седмата пот, дългите маратонски дистанции (като спринтьорски състезания), ски пистите за бъдещата майка са забранени. Сега тя трябва да се научи да изчислява силата си и да дозира натоварването, като взема предвид новото й състояние..

4-8 седмици от бременността

седмици. Всякакъв вид упражнения, които силно натоварват коремните ви мускули, трябва да бъдат изключени от ежедневните ви тренировки. Кляканията, „люлеенето“ на пресата, навеждането напред и назад са опасни, защото могат да провокират аборт. Опитайте се да избягвате така наречените обърнати пози: те се намират в упражненията „велосипед“ и „бреза“, когато стоите на ръце, в много йога асани. Не правете упражнения, които включват придърпване на коленете до гърдите.

Бъдещите майки смятат, че е много полезно да ходите на занятия в басейна - плуване, водна аеробика. Можете да ги правите (при липса на противопоказания) от всеки етап от бременността и почти до раждането.

8-12 седмици от бременността

седмици. След една седмица запалените кънкьори и ролери ще трябва да сложат кънките си на мецанина. Причината за отказа не е в спецификата на физическата активност, тя просто е полезна, а във факта, че този спорт е изпълнен с падания и сблъсъци, което е много опасно за бъдещата майка. Бягането също не е най-добрият избор, въпреки че, ако Вашият лекар няма нищо против, тренировките по джогинг с намалено натоварване могат да бъдат възобновени през втория триместър на бременността. Дотогава е по-добре да замените бягането с ходене. Тенисът е спорт, който по принцип може да се практикува до 4-ти или 5-ти месец от бременността. Но повтаряме: важно е да няма противопоказания, така че лекарят да даде своето добро и натоварванията да бъдат намалени.

По време на цялото физическо възпитание, не забравяйте да пиете, защото тялото ни прегрява и губи много течност. Не спортувайте веднага след хранене или, напротив, ако сте гладни. Най-доброто време за спортуване е един час след закуска.

12-16 седмици от бременността

седмици. За бременна спортистка формата за тренировка и особено обувките е много важна. Фитнес обувките или пантофите не трябва да се плъзгат. За някои видове упражнения, като аеробика, обувката трябва да може да поддържа сигурно глезена и стъпалото. По-добре е да правите йога боси, а не с чорапи - отново, за да не паднете. Изберете дишащ и хигроскопичен комплект.

16-20 седмици от бременността

седмици. Бъдещата майка, заедно с лекаря, трябва да избере за себе си оптималното натоварване и редовността на класовете. Смята се, че веднъж седмично е най-добре, но за някои бременни жени това не е достатъчно и те спортуват всеки ден. За твое здраве! Важно е класовете да носят само добри чувства и настроение, а не задух и чувство на умора. За начинаещи продължителността на занятията не трябва да бъде повече от половин час (по 10 минути за загряване, интензивно натоварване и релаксация). А за по-напредналите спортисти продължителността на комплекса от физически упражнения може да се увеличи до един час.

Как да разберете дали товарите са големи? Ако след час се чувствате непоносимо сънливи, значи сте преуморени. Признаци на преумора са прекомерно изпотяване, болка и напрежение в която и да е от мускулите, и особено в мускулите на корема и гърба, както и повишен пулс (над 100 удара в минута) в рамките на 5 минути след края на гимнастиката.

20-24 седмици от бременността

седмици. По това време много бъдещи майки се записват за басейна. В крайна сметка коремът вече расте значително, гърбът започва да боли от пренапрежение. А плуването перфектно отпуска и едновременно тренира всички мускулни групи. Във водата тежка жена си изглежда безтегловна, защото теглото намалява 6 пъти. Водата също намалява стреса върху ставите и гръбначния стълб, но упражнението изисква много повече усилия: водоустойчивостта е 12 пъти по-силна от съпротивлението на въздуха. „Водни процедури“ перфектно укрепват мускулите, насърчават гъвкавостта и възстановяват спокойния сън. Плуването може да се практикува до самото раждане. Но към избора на басейна трябва да се подхожда отговорно. Попитайте колко често водата се пречиства там, по какъв начин (вреден хлор или по-щадящо озониране), дали се изискват лекарски сертификати за посещение на басейна (добре, ако да), колко хора са в басейна (добре, ако не).

24-28 седмици от бременността

седмици. По време на бременност дългите разходки в парка, гората, като цяло, на чист въздух са много полезни. Разхождайте се поне 1 час, тъй като кръвта започва интензивно да абсорбира кислорода само минути след началото на разходката.

Ако по време на бременност се занимавате с популярния вече коремен танц - коремни танци - то през втория и третия триместър ще трябва да изключите всякакви движения, които предизвикват усещане за треперене. Движенията трябва да бъдат плавни и внимателни.

В комплекта упражнения във фитнеса включете тези, които ще укрепят мускулите, които активно участват в раждането: мускулите на перинеума, коремната кухина и тазовото дъно. Това са например упражненията на Кегел, които развиват интимните мускули. Но трябва да започнете да тренирате възможно най-внимателно и само след задължителна предварителна консултация с лекар: в крайна сметка, ако има и най-малка заплаха от бременност, по-добре е да не рискувате.

28-32 седмици от бременността

седмици. Колкото по-близо до раждането, толкова повече ограничения: забравихте какво са състезания, скачане, бягане, махане на крака. И отсега нататък също не можете да правите упражненията „вдигане на ръце“, защото те допринасят за появата на тонус в коремните мускули. Не се увличайте с упражнения за баланс - поради порасналия корем центърът на тежестта ви леко се е изместил и е доста трудно да се поддържа баланс.

В последния триместър на бременността трябва да намалите интензивността на упражненията. Можете да се върнете към интензивната гимнастика 6 седмици след раждането, но междувременно я заменете с дълги разходки.

32-36 седмици от бременността

седмици. В края на месеца на бременността лекарите съветват засега спиране на заниманията с елементи на степ и водна аеробика. По принцип бъдещата майка не трябва да е прекалено подвижна - и тя не иска. Но е време да направите упражнения за развитие на гъвкавост и релаксация. В крайна сметка преди раждането в тялото на жената се отделят много хормони, които отслабват връзките, жената буквално се превръща в гутаперча. И този ефект може да се използва за подготовка за раждане. Например дори по това време е полезно да се запознаете с основите на йога. В тази практика има много упражнения за гъвкавост и почти всички те учат как да се отпуснете. Изберете прости пози, които подобряват кръвообращението в тазовата област, шията и раменния пояс и дишайте плавно и дълбоко. И дори без каквато и да е медитация, веднага ще усетите как натрупаното напрежение ще напусне тялото ви..

36-40 седмици от бременността

седмици. Обикновено по това време бъдещата майка е загрижена не толкова за спортните постижения, колкото за предстоящото раждане. А здравословното състояние не разполага с активност: матката се увеличава значително, увеличава се натоварването на сърцето, гръбначния стълб и свода на стъпалото, настъпват промени в белите дробове и бременната жена е преследвана от задух. Ето защо дихателните упражнения и упражненията, които подобряват кръвообращението във всички органи и системи, ще бъдат много полезни. Те ще облекчат състоянието на майката и ще предотвратят хипоксия при бебето. Най-често срещаните упражнения са седнали - изходната позиция в изправено положение може да се използва не повече от едно на всеки пет упражнения.

Информацията на сайта е само за справка и не е препоръка за самодиагностика и лечение. За медицински въпроси задължително се консултирайте с лекар.

Упражнения за бременни жени: правила и обучение за всеки триместър

По време на прекрасния период на чакане на бебето, не забравяйте за такъв важен момент като физическа активност и спорт. Напротив, ако по някаква причина не сте намерили преди възможността и желанието за занимания, сега е моментът да започнете, след като предварително сте проучили какъв вид гимнастика може да се прави от бременни жени.

Важно: всяко обучение за бременни жени трябва да се извършва с разрешение на лекар, с добро здраве и без фанатизъм.

Спортни упражнения за бременни жени: ползи и забрани

Трябва да сте скептични към обещанията на фитнес треньорите, че спортът ще ви спаси от стрии, сълзи при раждане и ще върне предишната ви фигура още на третия ден след появата на бебето. Всяка гимнастика по време на бременност обаче ще бъде от полза, ако подхождате разумно към нея. И ако вярвате на статистиката, момичетата, които не са изключили спортното натоварване от живота си през тези прекрасни девет месеца чакане, по-добре толерират както самия труд, така и следващия период, възстановявайки се по-бързо и по-лесно.

Защо спортът е полезен за бъдещите майки

  • Спортните дейности позволяват на тялото да се адаптира по-добре към нарастващия стрес, свързан с растежа на плода, промените в тялото, както и изместването в центъра на тежестта.
  • Облекчаване на текущото състояние с упражнения.
  • Активиране на метаболизма, тонизиране на всички телесни системи.
  • Често при бременни жени, които спортуват, наборът от наднормено тегло, състоящ се от вода и мастни натрупвания, е по-малко активен, тоест увеличаването на телесното тегло се дължи пряко на растежа на самия плод и на мембраните и течностите, необходими за неговия живот..
  • Намаляване на нивото на стрес - тук действа банален принцип, че тялото просто трябва да превключва между различни видове дейности, поради което не се препоръчва да се изключва физическа активност.

Важно: ако преди появата на две ивици на теста сте водили активен спортен живот, сега трябва плавно да намалите скоростта до приемливи натоварвания.

И напротив, ако последните уроци по фитнес са били много отдавна, или може би дори в училище, тогава е необходимо да започнете постепенно, отначало за 10-15 минути на ден и по-добре с треньор или в курсове за бъдещи майки, за да наблюдавате правилно техниката на изпълнение.

Противопоказания за упражнения по време на бременност

  • хронични заболявания или здравословно състояние на майката и бебето, което е несъвместимо с обучението;
  • предишни аборти и спонтанни аборти;
  • тонус на матката;
  • тежка токсикоза.

Забранено упражнение по време на бременност

  • няма стрес върху коремните мускули;
  • не можете да вдигате тежести;
  • тренировките с висока интензивност са забранени;
  • под забраната, резки движения, дръпвания;
  • трябва да внимавате при разтягане (не е най-доброто време за овладяване на канапа).

Какви физически упражнения могат да правят бременните жени с близнаци или тризнаци?

Смята се, че при многоплодна бременност натоварването е напълно противопоказано. Ако сте пълни с енергия, но се съмнявате, или лекарят не дава конкретика по този въпрос, тогава в този случай можете да замените спорта директно с допълнителни разходки, леко загряване, дихателни упражнения. Във всеки случай всички тези дейности ще бъдат от полза за всяка бременна жена, независимо от броя на бебетата в корема..

Упражнения за бременни жени през първия триместър

Момичетата научават, че скоро ще имат бебе, вече за период от около 5-6 седмици и често това се случва дори по-късно. В същото време тези, които преди това са се занимавали активно със спорт, продължават да тренират както обикновено. Това е много показателно: упражненията по време на бременност през първия триместър са минимално рестриктивни. Съществуват обаче и нюанси, които ще избегнат заплахата от спонтанен аборт и други неприятни моменти..

Упражненията в ранна бременност се извършват с постепенно нарастваща интензивност, като се започне с загряване и активиране на отделни мускулни групи. Много бъдещи майки се страхуват твърде много да влошат бебето и напълно да изключат спорта от живота си, а някой страда от токсикоза и постоянно отлага упражненията до по-добри времена.

Всъщност правилно подбраните физически упражнения за бременни жени се справят само по-добре както за жената, така и за детето. В същото време, ако не започнете занимания от самото начало, доколкото е възможно, тогава започването с тях с всяка нова седмица ще бъде все по-трудно чисто морално (както и физически).

Комплект упражнения за бременни жени: първият триместър

  • Дишане на корема.
  • Загряване на врата, плавни завои.
  • Въртене, повдигане и разпространение отстрани на раменете.
  • В позиция "молитва" (длани затворени на нивото на гърдите, ръце, свити в лактите и успоредни на пода) с усилие да притиснат дланите една в друга.
  • Огъване на багажника в страни и напред от седнало положение.
  • Повдигане на таза от легнало положение или глутеален мост. По време на упражнението краката са свити в коленете, ръцете са на пода успоредно на тялото. В горната точка трябва да замръзнете и плавно да спуснете таза назад почти до пода. Повторете удобен брой пъти.
  • Котка. Заставайки на четири крака, извийте гърба си нагоре и свода надолу.

Между другото, обичайната позиция на коляното-лакът е спасение за уморен гръб. Трудно е да го включите в набор от упражнения за бременни жени, тъй като в него няма повтарящо се действие, а само момент на релаксация. Невъзможно е обаче да не го споменем. С нарастването на корема, както и след тежък ден, целият чар на тази статична позиция се проявява напълно, тъй като натоварването на гърба и кръста на бъдещата майка става все повече и повече всеки ден.

Гимнастика по време на бременност на фитбол: първи триместър

Защо упражненията за фитбол са най-популярното упражнение за бременни жени? Първият триместър има особено строги ограничения при резки движения, вдигане на тежести поради заплаха от спонтанен аборт, така че гимнастиката на топката е много успешна, защото съчетава гладкост, мекота и минимизира риска от нараняване.

Въпреки безопасността на гимнастиката в ранните етапи на бременността, много експерти все още препоръчват започването на заниманията само от втората половина на първия триместър и продължаването им в бъдеще. Това се дължи на факта, че всеки случай е индивидуален и изисква наблюдението на специалист, но някои жени избират прекомерно натоварване, което не е полезно за бебето, като същевременно не информират лекаря за това.

Подходящи упражнения за бременни жени през първия триместър с помощта на фитбол:

  • Седейки на топката, разтворете широко краката си, наклонете тялото в различни посоки.
  • Седнете на стол или легнете на пода, задръжте фитбола между краката си и редувайте стискане и разхлабване на топката, без да я пускате;
  • В седнало положение на фитбол направете кръгови ротации с таза;
  • Легнете по гръб, сложете свитото коляно върху топката, а другото на пода. Изправяйки крака, търкаляйте снаряда напред-назад. Повторете упражнението няколко пъти и направете същото с другия крак.

В допълнение към домашните тренировки можете да посетите фитнес центрове, училище за бъдещи майки или дори да отидете на басейн за безплатно плуване или водна аеробика. Не забравяйте да уведомите инструктора за вашата позиция, за да може той да избере правилния товар.

В големите спортни комплекси те са много лоялни към момичетата, които очакват бебе, те се опитват да направят своите класове възможно най-удобни и са отговорни за компетентната подкрепа на тренировъчния процес. Ето защо, ако имате малко спортен опит, се съмнявате кои упражнения можете да правите по време на бременност и кои не, като се доверите на професионалистите е отлично решение..

Упражнения за бременни жени през втория триместър

Започвайки от 12 гестационна седмица, спортните дейности стават още по-важни и тяхната наличност се увеличава. Факт е, че тялото вече е малко свикнало с промените, които се случват с него, заплахите за живота на бебето са намалели, докато обемът на корема не е твърде голям, за да попречи на дейността на майката.

Упражненията по време на бременност през втория триместър трябва да бъдат удобни, без болка и да продължат не повече от 30-40 минути. Препоръчваме да се упражнявате в специална превръзка, която поддържа корема. Всяка гимнастика по време на бременност трябва да бъде спряна, ако сърдечната честота се повиши над 130 удара в минута, както и болки в корема, слабост и лошо здраве. Основната цел на класовете за бременни жени през 2-ри триместър не е коригиране на теглото или формата, а поддържане на тонуса на всички мускули, активна подготовка на тялото за раждане.

Комплект упражнения за бременни жени: втори триместър

Започваме комплекса с всяко загряване и продължаваме.

При тренировка за бременни жени през втория триместър е позволено малко почивка между упражненията, ако е необходимо..

  • Седнете на твърда повърхност в поза лотос с разтворени ръце. Завъртете тялото възможно най-надясно, върнете се в изходна позиция и продължете да шофирате наляво. Препоръчителният брой повторения е 10 пъти.
  • Сменете леко предишната позиция: поставете десния си крак встрани. С лявата ръка леко се простирайте над главата си от дясната страна, накланяйки тялото, леко пружиниращо. Задържайте се в най-удобната точка. Върнете тялото в права позиция, сменете открития крак, стиснете другия обратно под себе си и повторете всичко по същия начин за другата ръка.
  • Упражненията през втория триместър на бременността за пресата са забранени, но е допустимо да се изработват косите коремни мускули. Докато лежите настрани, изпънете ръце напред, сгъвайки ги една върху друга. Краката могат да бъдат леко свити в коленете. Преместете плавно горната си ръка нагоре и назад, като завъртите тялото след нея. Върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти за всяка ръка..
  • Заставайки на четири крака, редувайте меки люлки с левия и десния крак. 10 пъти от всяка страна.
  • За тези, за които упражненията по време на бременност изглеждат твърде прости и има спортно преживяване зад раменете, препоръчваме да добавите удължение на ръката, противоположна на отвлечения крак, към горното положение. В това положение трябва да се заключите за кратко, да хванете равновесие и плавно да спуснете крайниците на пода, като повторите от другата страна.

Упражненията за бременни жени са ограничени до минималния брой повторения, но ако желаете и се чувствате чудесно, можете да направите повече подходи.

Гимнастика по време на бременност на фитбол: втори триместър

  • Всяко упражнение за бременни жени не може без фитбол, вторият триместър не е изключение, тъй като с помощта на тази голяма топка можете лесно да отпуснете напрегнатите мускули. За да направите това, просто се изправете на четири крака, обвийте ръцете си около фитбола и се закачете на него, като се люлеете леко, като си почивате гърба.
  • Седейки на топката, поставете ръцете си на кръста или го спуснете надолу. Бавно повдигнете единия си крак нагоре, успоредно на пода, фиксирайте го в най-високото положение, изпълнете няколко кръгови движения и бавно се върнете в първоначалното си положение. Повторете 10 пъти на всеки крак..
  • Може би най-простото и приятно упражнение по време на бременност е да легнете с гръб върху фитбола, с ръце надолу. Правете люлеещи се движения напред-назад и напълно се отпуснете. Основното нещо е леко да се издигнете след това.

Упражнения за бременни жени през третия триместър

През третия триместър жената има нови ограничения за спорт под формата на значително заоблен корем, както и заплаха от преждевременно раждане.

Ако няма проблеми със здравето и благосъстоянието, тогава трябва да оставите най-простите и обичани, изпълнявани преди това физически упражнения по време на бременност. И можете да ги допълвате със следните опции:

  • Пеперуда. Седнете в поза лотос, като краката се допират един до друг. Опитайте се да спуснете коленете си възможно най-близо до пода, след което ги върнете обратно. Можете да го повторите много пъти, имитирайки движението на крилата на пеперуда по време на полет..
  • Жаба. Трябва да се подпрете на лакти, за да не легнете по корем на пода, и в същото време да разперете краката си отстрани и да се наведете в коленете, изобразявайки поза на жаба. Въпреки привидната сложност, позата носи релаксация..

Тренировка за интимна мускулатура на Кегел

Отделно бих искал да подчертая упражнения, които са полезни за бременни жени по всяко време. Техниката на Кегел е насочена към укрепване на мускулите на тазовото дъно и първоначално е била предназначена за жени с инконтиненция. Но по-късно се оказа, че има значителен ефект в други ситуации, например по време на бременност, когато налягането на плода върху тазовите мускули е изключително високо.

Какви упражнения можете да правите по време на бременност, ако преди това не сте практикували по метода на Кегел?

  • Разгряване за „настройка“ и правилното усещане на собственото ви тяло. Стиснете и отпуснете вагиналните мускули последователно, сякаш се опитвате да прекъснете уринирането.
  • Силна и максимално възможна продължителност на свиване на мускулите на тазовото дъно, последвано от тяхното отпускане.
  • Упражнение "повдигане". Стискайте мускулите на перинеума плавно и постепенно, сякаш повдигайки нагоре (в тялото). Също така бавно се върнете в изходна позиция..

Не забравяйте, че всяка бременност е различна. Опитайте се да следвате усещанията на тялото си, като избирате определени дейности, опитвате се и оставяте най-подходящото. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар и да получите разрешение за тренировка.