Бременните жени винаги трябва да се справят с безкрайни консервни кутии, задължителни и други съвети и размисли от другите. Разбира се, през целия период на чакане на бебето има смисъл да се доверите, на първо място, на съветите на професионалистите. И настояват, че бъдещата майка трябва да започне да води здравословен начин на живот възможно най-рано. Включва добра почивка, отсъствие на лоши навици, правилно хранене, както и умерена физическа активност, която помага лесно да се преодолее целият период и да се роди здраво бебе. Упражненията за бременни жени са чудесен начин да подобрите състоянието на тялото, да го тонизирате и развеселите. Но трябва да разберете каква трябва да бъде физическата активност на бъдещата майка и на кого тя може да бъде противопоказана.

Тарифиране за бременни жени: ползи

Не всички бременни жени правят упражнения. Някои дори се страхуват да ходят, за да не навредят на бъдещото бебе. Ползите от физическата активност обаче са огромни. Упражненията за бременни жени са полезни поради следните фактори:

  • Упражненията помагат за поддържане на мускулите в добра форма, намалявайки риска от стрии и излишни килограми след раждането.
  • Дихателните упражнения са важни, за да улеснят труда.
  • Редовното загряване подобрява настроението на бременната жена, зарежда я с енергия и соя.
  • Подобрява кръвообращението, така че плодът е по-добре снабден с хранителни вещества.
  • Упражненията помагат за предотвратяване на редица проблеми, характерни за бременността, включително подуване, разширени вени, киселини, запек, болки в гърба, кръста, краката.
  • Физическата активност помага за подобряване на координацията на движенията.

Когато бременните жени не могат да спортуват?

Много жени отказват да спортуват по време на бременност, считайки това за опасно. Това може да бъде оправдано, ако бременната жена не се чувства добре. Преди да започнете да правите упражненията, по-добре е да се консултирате със специалист.

Физическата активност е нежелана в следните случаи:

  • С тежка токсикоза, придружена от повръщане повече от два пъти на ден;
  • Токсикоза (прееклампсия) в края на бременността;
  • Ако по-ранната бременност завърши със спонтанен аборт;
  • С хипертоничност на матката;
  • С ниско разположение на плацентата;
  • Със заплаха от прекъсване на бременност и кървене;
  • С болки в корема;
  • С висока температура, ARVI, диабет и гастрит.

Дихателна гимнастика: основни упражнения за всеки период

Дихателната гимнастика ще бъде полезна за бъдещата майка по всяко време и най-често се препоръчва да се изпълнява, дори ако други упражнения са противопоказани. Важността на правилното дишане е много важна по време на раждането и раждането. То ще определи как можете да помогнете на вашето бебе да се роди. През цялата бременност се препоръчват дихателни упражнения. Също така правилното дишане допринася за оксигенацията на кръвта и предотвратява кислородния глад на плода. Препоръчително е да правите дихателни упражнения всеки ден в продължение на половин час. Можете да ги правите преди и след основната гимнастика..

Упражнение 1

Трябва да легнете на пода, да огънете леко краката в коленете. Поставете едната ръка върху гърдите, а другата върху корема. Сега вдишайте бавно през носа, след това издишайте. Вдишайте възможно най-дълбоко, докато се опитвате да не увеличавате гърдите, докато вдишвате, а да дишате само през диафрагмата, повдигайки стомаха и спускайки го.

Упражнение 2

В същото положение на легнало положение поставете дясната си ръка върху гърдите, а лявата върху корема. Поемете дълбоко въздух, повдигнете леко раменете и главата си, като същевременно се опитвате да не променяте положението на корема си. Сменете ръцете и повторете упражнението. Направи няколко повторения.

Упражнение # 3

Трябва да седнете, да кръстосате крака, да спуснете ръце по тялото. Свивайки ръцете в лактите, повдигнете ги, като държите пръстите си на нивото на гърдите. Вдишайте едновременно, като поддържате положението на корема и гърдите. Бавно спуснете ръцете си, издишайте.

Спуснете ръцете бавно, докато издишвате..

Упражнение за бременни жени през първия триместър

През първите месеци на бременността промените може да не се усетят толкова ясно, въпреки това в организма протичат много важни процеси на раждането на нов живот. По това време ембрионът се състои само от няколко клетки и е много уязвим от външни фактори. По това време трябва да полагате максимални грижи да го защитите и да дадете всички условия за нормално формиране.

Упражненията за бременни жени 1 триместър могат да включват следните упражнения:

Упражнение за мускулите на перинеума и бедрата

Трябва да се облегнете на облегалката на стола. Седнете бавно, широко разтворени в коленете. Задръжте в полуклек позиция и след това плавно се върнете в изходна позиция. Повторете 5-10 пъти.

Упражнение за мускулите на прасеца и предотвратяване на отоци

Изправете се изправени с пети заедно и пръсти на крака. Дръжте се за облегалката на стола, бавно се издигнете на пръсти. Трябва да усетите напрежението в мускулите на прасците и след това плавно да се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 5-8 пъти. Темпото трябва да е бавно.

Упражнение за мускулите на перинеума, краката и корема

Поставете двете ръце на облегалката на стол. Издърпайте десния си крак напред, след това бавно го преместете настрани и назад, след което го върнете обратно. Направете същото с втория крак. Повторете 3-4 пъти за двата крака.

Упражнявайте, за да поддържате формата на гърдите

Притиснете дланите си пред гърдите, разтворете лактите успоредно на пода. Стиснете здраво ръцете си в ключалката, след което бавно освободете напрежението. Повторете упражнението 8-10 пъти с бавно темпо. Гледайте дъха си, докато го правите.

Упражнение за корема, отстрани и ханша

Поставете краката на ширината на раменете. Седнете леко със свити колене. Бавно завъртете таза в двете посоки последователно. По време на екзекуцията не трябва да има неприятни усещания.

Упражнения за втория триместър

През втория триместър неприятните усещания за токсикоза обикновено преминават и тялото свиква с настъпващите промени. Рискът от спонтанен аборт е по-малък, отколкото през първите месеци. Упражнението за бременни жени във втория триместър трябва да бъде насочено към укрепване на мускулите на таза, корема, гърба и бедрата. Така че можете да се подготвите за тежките товари, които ви очакват по-късно..

Могат да се правят упражнения на Кегел - те са чудесни за укрепване на тазовите мускули и предотвратяване на уринарна инконтиненция.

Упражнение за мускулите на гърба и корема

Трябва да седнете на пода, да разведете ръцете си отстрани и малко назад, да се облегнете на тях. Обърнете главата и тялото си последователно в различни посоки. Правете го 4-5 пъти в двете посоки, без да задържате дъха си.

Странично упражнение

Трябва да легнете на лявата си страна, да протегнете лявата си ръка пред себе си и да сложите дясната си ръка върху нея. Бавно вдигнете дясната си ръка нагоре и я изтеглете назад, доколкото можете, без да обръщате главата и тялото. След това го върнете в първоначалното му положение. Направете същото, докато лежите от другата страна. Общо повторете упражнението 3-4 пъти.

Упражнение за корема и гърба

Седнете на пода с петите под задните части и притиснете бедрата и коленете си. Изпънете ръце пред себе си. Наклонете бавно главата и тялото напред, опитвайки се да докоснете пода с челото. След това бавно се върнете в изходна позиция.

Упражнение за дишане

Седнете, сгънете коленете си и ги кръстосайте леко. Изправете ръцете си, поставете дланите си на бедрата. Повдигнете бавно ръката си и дръпнете нагоре, вдишвайки дълбоко и бавно, и наклонете малко главата назад. Издишайте бавно, докато връщате ръцете си в първоначалното им положение. Направете същото с другата ръка. За всеки повторете упражнението 4-7 пъти.

Можете също да повторите упражнението за гърди от предишния блок, за да помогнете за запазването на формата му. Такъв заряд за бременни жени във втория триместър, видеоклип с който ще ви помогне да разберете правилната му техника, ще улесни по-нататъшния ход на бременността за вас.

Зареждане за третия триместър

Зареждането за бременни жени през 3 триместър се усложнява от тези, които вече имат впечатляващ размер на корема, който пречи на повечето упражнения. Може да ви помогне топка за фитбол, с която можете да изпълнявате много ефективни упражнения за подготовка за раждане..

Упражнявайте се с дъмбели за мускулите на корема и гърба

Трябва да седнете на фитбола, да вземете гири с тегло до 1 кг в ръцете си, да ги спуснете по тялото. Свийте лактите си, повдигайки гирите до нивото на подмишниците, след което бавно ги спускайте до първоначалното им положение, като същевременно не накланяте тялото. След това сгънете лактите, като повдигнете гирите до раменете си и бавно ги спуснете. Редувайте движения, докато наблюдавате дъха си.

Упражнение за укрепване на мускулите на перинеума и бедрата

Легнете на пода, сложете единия крак на фитбола. Сега се опитайте да търкулите топката, като преместите крака си встрани и го върнете в първоначалното му положение. Можете също да преместите топката, като сгънете коляното. Повторете упражнението 3-4 пъти. За втория крак се повтаря същото..

Упражнение за гърдите

Вземете фитбола в ръцете си и го задръжте, разпъвайки ги пред себе си. Сега се опитайте бавно да го стиснете с дланите си, а след това също бавно да отпуснете ръцете си. Важно е да се уверите, че стомахът ви не се напряга по време на това упражнение. Повторете упражнението 5-10 пъти.

Зареждането за бременни жени 3 триместър у дома с използването на фитбол става ефективно и безопасно. Не забравяйте да използвате превръзка, за да поддържате корема си. Също така ще бъдат полезни упражненията за водна аеробика, създадени специално за бъдещи майки. Гледайте видеоклипа за упражнения за бременност в продължение на 3 триместъра, за да разберете повече за неговото прилагане.

Какви упражнения могат да правят бременните жени

Първо, упражнявайте, но умерено. Упражненията по време на бременност не само не са противопоказани (с изключение на специални случаи), но са необходими и за благосъстоянието и настроението на бъдещата майка. Освен това ще ви помогне да не спечелите твърде много, да се чувствате нормално по време на раждането и да се възстановите по-бързо след тях..

На второ място, трябва да изберете упражнения, които няма да навредят на плода. Ето защо, преди да започнете каквато и да е физическа активност, е задължително да се консултирате с акушер-гинеколог, водещ бременност. Само той ще ви каже дали можете да тренирате и кое ниво на натоварване е оптимално.

Ако всичко е наред и няма противопоказания, можете спокойно да започнете да тренирате. За да ви помогнем да се ориентирате кое е най-доброто упражнение за избор в зависимост от тримесечието, помолихме нашите приятели от Училището за идеално тяло да съставят разбираемо ръководство за бъдещи майки, които нямат спортни категории и олимпийски медали..

I триместър

По това време се формират всички органи на детето и плацентата. Често през този период бременността все още не е напълно стабилна и необичайните прекомерни физически натоварвания могат да застрашат нейното прекратяване. Следователно необходимостта от натоварване през този период се определя строго индивидуално и само заедно с лекаря, водещ бременността..

Физическата активност по време на бременност е добра профилактика на нарушения на кръвообращението в долните крайници, отоци, задух и дори депресия. Проучванията показват, че физически активните майки са по-малко склонни да получат токсикоза, забавяне на растежа на плода и усложнения по време на раждането. Доброто кръвоснабдяване през цялата бременност ще помогне на бебето да издържа по-лесно на трудния процес на раждане и бързо да се адаптира към новата си среда..

Някои лекари се противопоставят на всякакви физически натоварвания до 13 седмици, като се има предвид оптималното време за започване на заниманията - 13-15 седмици от бременността. Най-често това ограничение на натоварването се препоръчва за жени, които не са спортували преди бременността. На тези, които преди това са тренирали активно, се препоръчва да намалят натоварването със 70-80 процента от обичайното си.

Важно е да се отбележи, че първият триместър на бременността не е най-доброто време да започнете нещо съвсем ново за себе си. Ако преди не сте правили силови и кардио тренировки, не сте практикували йога или пилатес, не трябва да включвате тези дейности в плана си за тренировки през този период..

Ако се чувствате добре и лекарят, водещ бременността, не вижда причина да ограничава активността ви, можете да ходите, да плувате, да изпълнявате специални упражнения за дишане и укрепване на мускулите на тазовото дъно - това е препоръчителното натоварване през първия триместър.

Разходка

Всички кардиолози по света препоръчват ежедневно ходене. Такъв товар перфектно тренира сърдечно-съдовата система, обогатява белите дробове с кислород, активира кръвообращението и практически няма противопоказания.

Ходете със спокойно темпо на чист въздух, опитайте се да изберете равномерна пътна настилка. Преди да се разхождате, не забравяйте да се загреете малко, облечете удобни спортни обувки и широки дрехи, които не пречат на движенията ви, вземете със себе си бутилка вода. Ако имате възможност, използвайте фитнес гривна, за да проследите пулса си: той не трябва да надвишава 120 - 130 удара в минута. Разходете се поне 30 минути.

Плуване

Плуването е най-безопасният спорт по време на бременност в Американската асоциация по бременност. Този вид физическа активност включва почти всички мускулни групи, а натоварването на гръбначния стълб и ставите остава минимално.

През първия триместър продължителността на вашите занимания по плуване или водна аеробика не трябва да надвишава 40-50 минути, включително загряване и охлаждане.

Специалните упражнения ви помагат да се чувствате по-добре по време на бременност и по-лесно да издържите периода на раждането.

Упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно

Именно тези мускули поддържат тазовите органи в правилното положение и предотвратяват пролапса на вътрешните органи. Както всеки друг мускул, той се нуждае от тренировка. Системата за упражнения, разработена от американския гинеколог и доктор по медицина Арнолд Кегел, е може би най-популярната днес. Техниката на изпълнение се състои в редуване на напрежение и отпускане на мускулите на тазовото дъно.

Дихателни упражнения

Правилното дишане е важно през цялата бременност и е жизненоважно по време на раждането. Колкото по-рано започнете да работите с дишането, толкова по-лесно ще ви бъде в по-късните етапи и в най-решаващия момент..

Дихателни упражнения - започнете през първия триместър:

  1. Диафрагмалното дишане е дълбоко вдишване и издишване през носа, при което само стомахът трябва да се движи. За целта поставете едната длан върху гърдите си, а другата върху корема. Уверете се, че гърдите не се повдигат при вдишване и са неподвижни.
  2. Гърдно дишане - извършва се по аналогия с предишното, но сега гърдите трябва да „дишат“ и стомахът да остане неподвижен. Опитайте се да отворите ребрата отстрани и назад по време на дишане в гърдите, сякаш разширявате гръдния кош чрез увеличаване на пространството между ребрата.

През втория триместър могат да се добавят още две към вече усвоените дихателни упражнения:

Кучешко дихателно обучение по време на контракции. Трябва да дишате през устата, имитирайки учестеното дишане на куче в горещ ден. Дръжте го бързо и плитко. След това преминете към дълбоко вдишване и издишване..

Трениране на „идиотско“ дишане Ще трябва да вдишвате бавно и възможно най-дълбоко, след това задръжте дъха си за няколко секунди и издишайте плавно. След това опитайте да редувате едно дълбоко вдишване и две или три кратки вдишвания. Научете се да се отпускате и разпускате, за да можете по-късно да си почивате между контракциите, набирайки сила за най-важния момент.

II триместър

Вторият триместър е най-безопасният период за спорт: състоянието на бъдещата майка се стабилизира, токсикозата преминава, плацентата започва да функционира. В същото време обаче, поради активното увеличаване на матката и изместването на центъра на тежестта, натоварването на гръбначния стълб се увеличава значително. Затова трябва да се обърне специално внимание на упражнения за укрепване на мускулите на гърба и разтоварване на краката, които също изпитват повишено напрежение..

Дори ако решите да не упражнявате, не пренебрегвайте упражнение като позицията на коляното-лакът. В това положение долната част на гърба се облекчава активно, налягането на матката върху съседните органи намалява и притокът на кислород към плода се подобрява. Влизайте в позиция на коляно-лакът всеки ден в продължение на три минути сутрин и вечер през цялата бременност.

През втория триместър са разрешени малки кардио натоварвания и упражнения в изправено положение. Не пренебрегвайте обаче вашето благосъстояние и препоръките на Вашия лекар: ако се чувствате зле, спрете да спортувате..

По-долу ще намерите набор от упражнения от лекари и обучители от Школата на перфектното тяло за майки, които могат да се изпълняват 2 до 4 пъти седмично..

Комплекс за II триместър:

1) Стъпки на място - 30 сек

2) Стъпки с ръце отстрани - 1 мин

3) Стъпка + ритник напред - 1 мин

4) Стъпка + Коляно встрани - 1 мин

5) Клек в динамика - 1 мин

6) Припокриване на клякам - 1 мин

7) Клякане встрани - 1 мин

8) Стъпки на място с дишане - 30 сек

9) Наведени над ред (гири / бутилки) - 15 пъти

10) На 4 точки за опора - котка - 10 пъти

11) На 4 опорни точки - избутване на петата нагоре, сгъване на крака на 90 градуса (седалище) - 15 пъти

12) Поза на детето, широко раздалечени колене - 30 сек

От 26-та седмица започва периодът на максимален стрес на сърдечно-съдовата система, така че ако решите да продължите да изпълнявате препоръчания комплекс, намалете времето за изпълнение на всяко упражнение наполовина.

III триместър

(енергиен комплекс от Олга Маркес # 3)

През третия триместър плодът се развива активно и расте, което само по себе си ограничава физическата активност на бъдещата майка и увеличава умората на тялото. През този период трябва да намалите натоварването, да изключите или значително да ограничите упражненията, които се изпълняват, докато стоите и лежите по гръб..

Въпреки факта, че голям корем, възможно подуване, задух, болки в кръста и друг дискомфорт могат да ограничат движенията ви, не бива да изоставяте напълно физическата активност. В края на краищата тя е, дори и в минимален обем, която е в състояние да нормализира кръвното налягане, да помогне да се справи с болките в гърба, да избегне сериозни усложнения и да не напълнее.

Когато се чувствате добре, тренирайте в бавно темпо, седнали или легнали настрани. Заниманията не трябва да бъдат неудобни и болезнени. През този период е особено важно да тренирате различни видове дишане, мускулите на тазовото дъно, да изпълнявате релаксиращи упражнения, които ще бъдат полезни при раждането през периода на почивка между контракциите..

През третия триместър нивото на хормона релаксин се повишава и в резултат сухожилията и сухожилията активно се омекотяват - така тялото ни подготвя тазовите кости за разширяване по време на раждането. Поради тази причина не е препоръчително да прекалявате с упражненията за разтягане на долната част на тялото, за да избегнете риска от нараняване и сълзи. Поради повишеното натоварване на сърцето, кардио натоварванията не се препоръчват, пулсът по време на тренировка не трябва да бъде повече от 110 - 120 удара в минута.

Ако по време на упражнението почувствате дърпащи болки в долната част на корема и кръста, виене на свят или имате кървави секрети, трябва незабавно да се консултирате с лекар. Категорично е невъзможно да се включите, ако имате предлежание на плацентата и заплаха от преждевременно раждане.

Комплекс за III триместър "Power" 1-2 обиколки, 9-18 мин:

1) Plie клек с опора - 1,5 мин

2) Въртене с прав крак с опора в двете посоки - по 1 мин

3) Изстискване на дланите пред вас в динамика в изпит - полуклек - 1 мин

4) Намаляване на лопатките, седнали на петите, ръцете на 90 градуса - 1,5 мин

5) Седнали крака кръстосани, ножица с ръце пред вас - 1 мин

6) Лицеви опори в коленете - 1 мин

7) Работете върху вътрешната част на бедрото, докато лежите настрани - 1 мин

8) Лицеви опори за трицепс, лежащи отстрани (имате нужда от възглавница) - по 1 мин

Затова ви препоръчваме да се отнасяте към здравето си съзнателно и разумно по време на бременност, да възприемате адекватно промените в тялото и да не се притеснявате, ако вече не можете да карате сноуборд, да карате ски от трамплин или просто да стоите на главата си. Обърнете внимание на специални дейности за бременни жени: йога, пилатес или аквааеробика. Правете упражнения на Кегел възможно най-често, не се отказвайте от клекове - правете ги с опора до стената, използвайте активно фитбол - той перфектно облекчава гърба и нежно ангажира цялото тяло, научете се да дишате правилно - такова дишане ще ви помогне да се чувствате добре по време на бременност и да запазите сила по време на раждане. Разхождайте се редовно на чист въздух, спортувайте в удобни за вас условия, не забравяйте за доброто си здраве и настроение. И последният съвет: не задържайте дъха си, докато правите упражнението, нито вие, нито детето ви изобщо се нуждаете от лишаване от кислород.

Гимнастика за бременни жени

Бременността не е причина да се отказвате от активен начин на живот, а напротив, умерената физическа активност е ключът към благосъстоянието на мама и бебе. Но, разбира се, преди да започнете обучението си, определено трябва да се консултирате с вашия лекар.!

Защо се нуждаете от гимнастика за бременни жени?

  • Активните движения насищат кръвта с кислород - не забравяйте, че дишате за двама.
  • По време на бременността обемът на циркулиращата кръв се увеличава с един и половина литра. Умерената кардио тренировка обучава сърцето да се справя с нарастващия стрес.
  • Матката се увеличава по размер и постепенно притиска червата. Това може да доведе до често срещан проблем при бременни жени - запек, а в някои случаи - и до хемороиди. За да подобрите функционирането на храносмилателната система, буквално трябва да се движите..
  • Същото се отнася и за кръвоснабдяването на краката. Частичното притискане на вените на долните крайници от разширяващата се матка провокира развитието разширени вени.
  • Упражненията ще ви помогнат да поддържате оптимално тегло, бързо ще се върнете в „предбременна“ форма след раждането.
  • И накрая, повечето гимнастически комплекси за бременни жени са целенасочена подготовка за един от най-важните моменти в живота на жената, за раждането. Поетът е този, който обръща толкова много внимание на упражненията върху тазовата област..

Мнението на перинаталния психолог Анастасия Габец

”- Жената трябва да положи усилия, за да се чувства здрава. Не само тялото на бъдещата майка става по-подготвено за раждане, но самата психология на жената трябва да бъде насочена към това да го направи добре да роди и роди дете. Взаимодействието с детето е важно по време на гимнастика. Не се извършват упражнения, без да се вземе предвид бебето!

Психологическата подкрепа е много важна, помага на всяка майка да приеме, почувства, да се присъедини към бебето си. Чувствайте се като майка на дълбоко телесно ниво. Ако жената се чувства силна, здрава и красива, тогава тази информация се предава на детето. Упражненията за бременни жени също са терапия за самото дете.

Гимнастика през първия триместър на бременността

През първия триместър на бременността, наборът от упражнения практически не се различава от тези, които сте правили преди (ако, разбира се, сте се занимавали с фитнес). Ето защо си струва да се съсредоточите върху това, което НЕ трябва да правите, когато сте бременна..

  • Скокове, скокове, като цяло, всички резки шокови движения. Сега глобите ви трябва да бъдат много гладки!
  • Упражненията за пресата трябва да бъдат намалени и евентуално напълно премахнати. Не забравяйте да следвате съветите на лекуващия лекар, ако го правите сами, но ако предпочитате да го правите във фитнеса, потърсете услугите на инструктор, специализиран в курсове по гимнастика за бременни жени(актуален списък с адреси и телефонни номера >>>>).
  • Упражнявайте без загряване - всички знаят колко важна е загрявката за упражненията, но по време на бременност се превръща в основно спортно упражнение. Формата на тялото ви се променя, центърът на тежестта се променя - рискът от нараняване „от неочаквано“ при бременни жени е по-висок. Тя може да бъде намалена само чрез предварително загряване на мускулите..

Обърнете повече внимание на вашето благосъстояние - направете пауза, ако дори усещате лек дискомфорт, не забравяйте да пиете чиста вода по време на тренировка.

Научете повече за това, което още е важно да знаете, когато идвате на фитнес по време на бременност, тук >>>>

Гимнастика през втория триместър на бременността

През втория триместър бременните жени вече имат значително увеличен корем и в резултат на това мнозина се оплакват от болка и тежест в долната част на гърба. Следователно, комплексът от упражнения за бременни жени задължително включва клякания, завъртания и други упражнения за тази област. Много бременни жени обичат да тренират на фитбол - това намалява натоварването на гръбначния стълб или в басейна - аквааеробика за бременни.

Гимнастика през третия триместър на бременността

Физическото възпитание през третия триместър на бременността има свои собствени характеристики. Така че, лекарите и специалистите по терапевтична гимнастика препоръчват непременно да добавите упражнения, изпълнявани в позиция на коляно-лакът. В този случай матката не изстисква други органи на коремната кухина, можете спокойно да облекчите гръбначния стълб. Упражненията в басейна са не по-малко полезни - тялото във водата тежи по-малко, което означава, че е истинска почивка за краката и гръбначния стълб. Много внимание се отделя на тазовите мускули, които ще имат трудно трудово натоварване - някои инструктори учат гимнастика на Кегел с бременни жени, което предотвратява такова неприятно явление като неволно уриниране и значително подобрява кръвоснабдяването на тазовите органи. Между другото, ще дойде по-удобно след раждането.!

Мнението на перинаталния психолог Анастасия Габец

”- Нетренираните жени често имат сълзи по време на раждането, краката им имат крампи и гърбът много ги боли. Липсата на правилни дихателни умения бързо изтощава жената, тя се концентрира върху болката, вместо да е в контакт с детето и да го подкрепя. Невъзможността да се отпуснете дълбоко за кратък период от време, да слушате тялото си, да изберете правилните позиции за раждане - всичко това ще направи раждането ви тест, а не празник на срещата с вашето бебе.

Спорт по време на бременност

Историята е широко известна, че легендарната съветска гимнастичка Лариса Латинина е участвала на световното първенство през 1958 година. през четвъртия месец на бременността! По-късно в интервю тя си спомни:

“- Когато в навечерието на шампионата научих, че скоро ще стана майка, изплаках в лекарския кабинет. Обясних му, че наистина ще подведа отбора, ако не се представя. И той, професор Лури, каза: "Хайде! Вашите мускули ще запазят детето!"

Латинина далеч не е единствената бременна шампионка. И така, скиорката Лариса Куркина стана олимпийски шампион на Торино 2006 г., като беше в третия месец на бременността. За същия период Лилия Лудан, украинска санка, също участва в Солт Лейк Мити през 2002 година. Германската стрелка Корнелия Пфол забременя за две (!) Олимпийски игри - през 2000 г. в Сидни отборът на Германия спечели бронз, но през 2004 г. в Атина Корнелия със седеммесечно коремче остана без медали.

Седем месеца не са рекорд, през 2012 г. в Лондон, малайзиецът Нур Саряни Мохамед Тайби се състезава в състезания по стрелба с куршуми през деветия месец от бременността си! Дори трябваше да пристигне във Великобритания предварително - на толкова късна дата беше просто опасно да се направи междуконтинентален полет. Преди състезанието Нур се пошегува:

„Роднините ми се притесняват дали мога да се справя. Но не се съмнявам в себе си. Когато друг човек живее във вас, вие винаги сте в страхотна компания. Още не съм мислил за олимпийско злато. Ами ако съдиите смятат, че е получено нечестно: все пак двама души са стреляли!

Ако сте били ангажирани във фитнес преди бременност, тогава, с разрешение на лекаря, продължете тези упражнения, плавно дозирайки товара. Ако никога не сте се занимавали с физическо възпитание, отдайте предпочитание на спокойните разходки на чист въздух и започнете гимнастика за бременни от втория триместър.

Упражнение по време на бременност. Комплект упражнения

Комплексът е предложен от Наталия Жукевич, снимки са предоставени от списанието "Новосибирск МАМА"

Упражнение 1.

Сгънете дланите си зад гърба, така че пръстите ви да са на нивото на лопатките и да са обърнати нагоре. Издърпайте лактите назад, за да не ограничавате гърдите си. Наведете се напред, опитвайки се да приведете пръстите си към тила. Гръбначният стълб и коленете са изправени. Задръжте тази поза за няколко секунди, докато дишате нормално..
Действие: упражнението прави врата, раменете, лактите, китките гъвкави, намалява болките в гърба, премахва сковаността в бедрата, задълбочава дишането.

Упражнения за бременни жени: правила и обучение за всеки триместър

По време на прекрасния период на чакане на бебето, не забравяйте за такъв важен момент като физическа активност и спорт. Напротив, ако по някаква причина не сте намерили преди възможността и желанието за занимания, сега е моментът да започнете, след като предварително сте проучили какъв вид гимнастика може да се прави от бременни жени.

Важно: всяко обучение за бременни жени трябва да се извършва с разрешение на лекар, с добро здраве и без фанатизъм.

Спортни упражнения за бременни жени: ползи и забрани

Трябва да сте скептични към обещанията на фитнес треньорите, че спортът ще ви спаси от стрии, сълзи при раждане и ще върне предишната ви фигура още на третия ден след появата на бебето. Всяка гимнастика по време на бременност обаче ще бъде от полза, ако подхождате разумно към нея. И ако вярвате на статистиката, момичетата, които не са изключили спортното натоварване от живота си през тези прекрасни девет месеца чакане, по-добре толерират както самия труд, така и следващия период, възстановявайки се по-бързо и по-лесно.

Защо спортът е полезен за бъдещите майки

  • Спортните дейности позволяват на тялото да се адаптира по-добре към нарастващия стрес, свързан с растежа на плода, промените в тялото, както и изместването в центъра на тежестта.
  • Облекчаване на текущото състояние с упражнения.
  • Активиране на метаболизма, тонизиране на всички телесни системи.
  • Често при бременни жени, които спортуват, наборът от наднормено тегло, състоящ се от вода и мастни натрупвания, е по-малко активен, тоест увеличаването на телесното тегло се дължи пряко на растежа на самия плод и на мембраните и течностите, необходими за неговия живот..
  • Намаляване на нивото на стрес - тук действа банален принцип, че тялото просто трябва да превключва между различни видове дейности, поради което не се препоръчва да се изключва физическа активност.

Важно: ако преди появата на две ивици на теста сте водили активен спортен живот, сега трябва плавно да намалите скоростта до приемливи натоварвания.

И напротив, ако последните уроци по фитнес са били много отдавна, или може би дори в училище, тогава е необходимо да започнете постепенно, отначало за 10-15 минути на ден и по-добре с треньор или в курсове за бъдещи майки, за да наблюдавате правилно техниката на изпълнение.

Противопоказания за упражнения по време на бременност

  • хронични заболявания или здравословно състояние на майката и бебето, което е несъвместимо с обучението;
  • предишни аборти и спонтанни аборти;
  • тонус на матката;
  • тежка токсикоза.

Забранено упражнение по време на бременност

  • няма стрес върху коремните мускули;
  • не можете да вдигате тежести;
  • тренировките с висока интензивност са забранени;
  • под забраната, резки движения, дръпвания;
  • трябва да внимавате при разтягане (не е най-доброто време за овладяване на канапа).

Какви физически упражнения могат да правят бременните жени с близнаци или тризнаци?

Смята се, че при многоплодна бременност натоварването е напълно противопоказано. Ако сте пълни с енергия, но се съмнявате, или лекарят не дава конкретика по този въпрос, тогава в този случай можете да замените спорта директно с допълнителни разходки, леко загряване, дихателни упражнения. Във всеки случай всички тези дейности ще бъдат от полза за всяка бременна жена, независимо от броя на бебетата в корема..

Упражнения за бременни жени през първия триместър

Момичетата научават, че скоро ще имат бебе, вече за период от около 5-6 седмици и често това се случва дори по-късно. В същото време тези, които преди това са се занимавали активно със спорт, продължават да тренират както обикновено. Това е много показателно: упражненията по време на бременност през първия триместър са минимално рестриктивни. Съществуват обаче и нюанси, които ще избегнат заплахата от спонтанен аборт и други неприятни моменти..

Упражненията в ранна бременност се извършват с постепенно нарастваща интензивност, като се започне с загряване и активиране на отделни мускулни групи. Много бъдещи майки се страхуват твърде много да влошат бебето и напълно да изключат спорта от живота си, а някой страда от токсикоза и постоянно отлага упражненията до по-добри времена.

Всъщност правилно подбраните физически упражнения за бременни жени се справят само по-добре както за жената, така и за детето. В същото време, ако не започнете занимания от самото начало, доколкото е възможно, тогава започването с тях с всяка нова седмица ще бъде все по-трудно чисто морално (както и физически).

Комплект упражнения за бременни жени: първият триместър

  • Дишане на корема.
  • Загряване на врата, плавни завои.
  • Въртене, повдигане и разпространение отстрани на раменете.
  • В позиция "молитва" (длани затворени на нивото на гърдите, ръце, свити в лактите и успоредни на пода) с усилие да притиснат дланите една в друга.
  • Огъване на багажника в страни и напред от седнало положение.
  • Повдигане на таза от легнало положение или глутеален мост. По време на упражнението краката са свити в коленете, ръцете са на пода успоредно на тялото. В горната точка трябва да замръзнете и плавно да спуснете таза назад почти до пода. Повторете удобен брой пъти.
  • Котка. Заставайки на четири крака, извийте гърба си нагоре и свода надолу.

Между другото, обичайната позиция на коляното-лакът е спасение за уморен гръб. Трудно е да го включите в набор от упражнения за бременни жени, тъй като в него няма повтарящо се действие, а само момент на релаксация. Невъзможно е обаче да не го споменем. С нарастването на корема, както и след тежък ден, целият чар на тази статична позиция се проявява напълно, тъй като натоварването на гърба и кръста на бъдещата майка става все повече и повече всеки ден.

Гимнастика по време на бременност на фитбол: първи триместър

Защо упражненията за фитбол са най-популярното упражнение за бременни жени? Първият триместър има особено строги ограничения при резки движения, вдигане на тежести поради заплаха от спонтанен аборт, така че гимнастиката на топката е много успешна, защото съчетава гладкост, мекота и минимизира риска от нараняване.

Въпреки безопасността на гимнастиката в ранните етапи на бременността, много експерти все още препоръчват започването на заниманията само от втората половина на първия триместър и продължаването им в бъдеще. Това се дължи на факта, че всеки случай е индивидуален и изисква наблюдението на специалист, но някои жени избират прекомерно натоварване, което не е полезно за бебето, като същевременно не информират лекаря за това.

Подходящи упражнения за бременни жени през първия триместър с помощта на фитбол:

  • Седейки на топката, разтворете широко краката си, наклонете тялото в различни посоки.
  • Седнете на стол или легнете на пода, задръжте фитбола между краката си и редувайте стискане и разхлабване на топката, без да я пускате;
  • В седнало положение на фитбол направете кръгови ротации с таза;
  • Легнете по гръб, сложете свитото коляно върху топката, а другото на пода. Изправяйки крака, търкаляйте снаряда напред-назад. Повторете упражнението няколко пъти и направете същото с другия крак.

В допълнение към домашните тренировки можете да посетите фитнес центрове, училище за бъдещи майки или дори да отидете на басейн за безплатно плуване или водна аеробика. Не забравяйте да уведомите инструктора за вашата позиция, за да може той да избере правилния товар.

В големите спортни комплекси те са много лоялни към момичетата, които очакват бебе, те се опитват да направят своите класове възможно най-удобни и са отговорни за компетентната подкрепа на тренировъчния процес. Ето защо, ако имате малко спортен опит, се съмнявате кои упражнения можете да правите по време на бременност и кои не, като се доверите на професионалистите е отлично решение..

Упражнения за бременни жени през втория триместър

Започвайки от 12 гестационна седмица, спортните дейности стават още по-важни и тяхната наличност се увеличава. Факт е, че тялото вече е малко свикнало с промените, които се случват с него, заплахите за живота на бебето са намалели, докато обемът на корема не е твърде голям, за да попречи на дейността на майката.

Упражненията по време на бременност през втория триместър трябва да бъдат удобни, без болка и да продължат не повече от 30-40 минути. Препоръчваме да се упражнявате в специална превръзка, която поддържа корема. Всяка гимнастика по време на бременност трябва да бъде спряна, ако сърдечната честота се повиши над 130 удара в минута, както и болки в корема, слабост и лошо здраве. Основната цел на класовете за бременни жени през 2-ри триместър не е коригиране на теглото или формата, а поддържане на тонуса на всички мускули, активна подготовка на тялото за раждане.

Комплект упражнения за бременни жени: втори триместър

Започваме комплекса с всяко загряване и продължаваме.

При тренировка за бременни жени през втория триместър е позволено малко почивка между упражненията, ако е необходимо..

  • Седнете на твърда повърхност в поза лотос с разтворени ръце. Завъртете тялото възможно най-надясно, върнете се в изходна позиция и продължете да шофирате наляво. Препоръчителният брой повторения е 10 пъти.
  • Сменете леко предишната позиция: поставете десния си крак встрани. С лявата ръка леко се простирайте над главата си от дясната страна, накланяйки тялото, леко пружиниращо. Задържайте се в най-удобната точка. Върнете тялото в права позиция, сменете открития крак, стиснете другия обратно под себе си и повторете всичко по същия начин за другата ръка.
  • Упражненията през втория триместър на бременността за пресата са забранени, но е допустимо да се изработват косите коремни мускули. Докато лежите настрани, изпънете ръце напред, сгъвайки ги една върху друга. Краката могат да бъдат леко свити в коленете. Преместете плавно горната си ръка нагоре и назад, като завъртите тялото след нея. Върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти за всяка ръка..
  • Заставайки на четири крака, редувайте меки люлки с левия и десния крак. 10 пъти от всяка страна.
  • За тези, за които упражненията по време на бременност изглеждат твърде прости и има спортно преживяване зад раменете, препоръчваме да добавите удължение на ръката, противоположна на отвлечения крак, към горното положение. В това положение трябва да се заключите за кратко, да хванете равновесие и плавно да спуснете крайниците на пода, като повторите от другата страна.

Упражненията за бременни жени са ограничени до минималния брой повторения, но ако желаете и се чувствате чудесно, можете да направите повече подходи.

Гимнастика по време на бременност на фитбол: втори триместър

  • Всяко упражнение за бременни жени не може без фитбол, вторият триместър не е изключение, тъй като с помощта на тази голяма топка можете лесно да отпуснете напрегнатите мускули. За да направите това, просто се изправете на четири крака, обвийте ръцете си около фитбола и се закачете на него, като се люлеете леко, като си почивате гърба.
  • Седейки на топката, поставете ръцете си на кръста или го спуснете надолу. Бавно повдигнете единия си крак нагоре, успоредно на пода, фиксирайте го в най-високото положение, изпълнете няколко кръгови движения и бавно се върнете в първоначалното си положение. Повторете 10 пъти на всеки крак..
  • Може би най-простото и приятно упражнение по време на бременност е да легнете с гръб върху фитбола, с ръце надолу. Правете люлеещи се движения напред-назад и напълно се отпуснете. Основното нещо е леко да се издигнете след това.

Упражнения за бременни жени през третия триместър

През третия триместър жената има нови ограничения за спорт под формата на значително заоблен корем, както и заплаха от преждевременно раждане.

Ако няма проблеми със здравето и благосъстоянието, тогава трябва да оставите най-простите и обичани, изпълнявани преди това физически упражнения по време на бременност. И можете да ги допълвате със следните опции:

  • Пеперуда. Седнете в поза лотос, като краката се допират един до друг. Опитайте се да спуснете коленете си възможно най-близо до пода, след което ги върнете обратно. Можете да го повторите много пъти, имитирайки движението на крилата на пеперуда по време на полет..
  • Жаба. Трябва да се подпрете на лакти, за да не легнете по корем на пода, и в същото време да разперете краката си отстрани и да се наведете в коленете, изобразявайки поза на жаба. Въпреки привидната сложност, позата носи релаксация..

Тренировка за интимна мускулатура на Кегел

Отделно бих искал да подчертая упражнения, които са полезни за бременни жени по всяко време. Техниката на Кегел е насочена към укрепване на мускулите на тазовото дъно и първоначално е била предназначена за жени с инконтиненция. Но по-късно се оказа, че има значителен ефект в други ситуации, например по време на бременност, когато налягането на плода върху тазовите мускули е изключително високо.

Какви упражнения можете да правите по време на бременност, ако преди това не сте практикували по метода на Кегел?

  • Разгряване за „настройка“ и правилното усещане на собственото ви тяло. Стиснете и отпуснете вагиналните мускули последователно, сякаш се опитвате да прекъснете уринирането.
  • Силна и максимално възможна продължителност на свиване на мускулите на тазовото дъно, последвано от тяхното отпускане.
  • Упражнение "повдигане". Стискайте мускулите на перинеума плавно и постепенно, сякаш повдигайки нагоре (в тялото). Също така бавно се върнете в изходна позиция..

Не забравяйте, че всяка бременност е различна. Опитайте се да следвате усещанията на тялото си, като избирате определени дейности, опитвате се и оставяте най-подходящото. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар и да получите разрешение за тренировка.

Спортна мама: гимнастика за бременни по триместър

Упражненията за бременни жени са чудесен начин да поддържате форма и да подготвите тялото за предстоящото раждане..

Примери за отлична гимнастика за отпускане на гърба и цялостно здраве на бременна жена. Упражнения за 1-ви, 2-ри и 3-ти триместър, за да подпомогнат подготовката за раждане. Преди да започнете да тренирате, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Почивайте поне минута след всяко упражнение..

Гимнастика за бременни жени у дома: първи триместър

Клек и преса

Застанете на пода и поставете краката си на ширината на бедрата. Вземете гири. Избутайте гърдите си напред и се спуснете в клек, като държите гърба изправен. След това се върнете и вдигнете прави ръце нагоре над главата си. Направете 15 повторения.

Преса с една ръка

Поставете левия си крак пред десния и го огънете леко. След това поставете лявата си ръка на лявото бедро. След това вземете гира в дясната си ръка и я спуснете надолу. Свийте дясната си ръка до нивото на гърдите и я притиснете към тялото си. След това протегнете ръката си напред и назад. Направете 12 повторения от всяка страна.

Птица на четири крака

Качете се на четири крака с изправен и изправен гръб. След това изпънете дясната си ръка напред и зад левия крак. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението от другата страна. Направете 12 повторения от всяка страна.

Странична лента

През първия триместър са разрешени трудни упражнения. Основното нещо е да усетите мярката. Страничната лента е добър вариант. Застанете в странична дъска - прехвърлете тежестта си в дясната ръка и дясното коляно. След това дръпнете лявото коляно и лявата ръка заедно. Върнете се в изходна позиция и повторете. Направете 5 пъти от всяка страна.

Домашна гимнастика за бременни жени: втори триместър

В наведена поза

Застанете на пода, сгънете коленете си и се наведете леко напред. След това вземете гирите в ръцете си и обърнете дланите си един към друг. Дръжте гърба си изправен и изравнен. След това повдигнете двете ръце нагоре отстрани, докато лопатките се срещнат. Опуснете ръцете и повторете упражнението 10 пъти.

Как да правя упражнения за бременна жена?

По време на бременност, за да подготвите физически тялото си за процеса на раждане, трябва да изпълнявате специални физически упражнения. Освен това физическото обучение трябва да започне от първите дни на бременността. Препоръчително е да правите ежедневно упражнения, които ще ви помогнат не само да поддържате добра физическа форма, но и значително да подобрите емоционалния баланс.

Могат ли бременните жени да правят упражнения??

Мога ли да тренирам по време на бременност? Това е не само възможно, но и необходимо: спортът, разбира се, като се вземат предвид периодът, благосъстоянието, правилно подбраните комплекси за упражнения според индивидуалните характеристики на тялото, ви позволяват да поддържате форма, да облекчавате стреса и стреса, да освобождавате ендорфини и съответно да подобрявате настроението.

Що се отнася до положителния ефект на зареждането върху тялото на бременна жена, тук могат да се отбележат няколко аспекта. Като начало, по време на упражнения за бременни жени се включват мускулите на цялото тяло, което означава, че рискът от стрии и наднорменото тегло е сведен до минимум. Освен това, изпълнявайки прости упражнения, тренирате дишането си, което има много благоприятен ефект не само върху тялото на бъдещата майка, но и върху детето. По този начин, като правите упражнения, вие не само ще подобрите физическата си форма, но и ще се заредите с енергия и добро настроение за целия ден..

Много важна роля в упражненията за бременни жени играе здравето и благосъстоянието на бъдещата майка. Така че, ако страдате от токсикоза или други заболявания, съпътстващи периода на бременността, таксуването за това време може да бъде отложено, за да не навредите на себе си и на бъдещото бебе. Освен това, преди да правите физическо възпитание, не забравяйте да преминете през преглед при гинеколог, за да изключите всяка патология и да сте сигурни, че вашата физическа активност няма да навреди на никого..

Що се отнася до много сложните упражнения за бременни жени, те често се разработват, като се отчита продължителността на бременността. По този начин, наборите от упражнения за ежедневни упражнения са предназначени за периоди: от момента на зачеването и до 16 седмици; от 16 седмици до 24 седмици; от 24 седмици до 32, тоест непосредствено преди раждането.

Когато избирате набор от упражнения, които можете да намерите в Интернет, книги и други ресурси, моля, имайте предвид, че упражненията не трябва да бъдат трудни. Важно е движенията да са плавни, без резки движения, излишно натоварване на коремната кухина и без упражнения, свързани със скачане.

По време на зареждане трябва да се чувствате комфортно и леко. В случай на болезнени усещания, класовете трябва да бъдат прекратени незабавно. Е, така че упражненията да са не само полезни, но и да допринесат за добро настроение - изпълнявайте ги по любимата си музика в удобно за вас време..

Зареждане за бременни жени у дома:

- 1 триместър

Обикновено през първия триместър се наблюдават най-големите „наслади“ от новото състояние под формата на сутрешно гадене, токсикоза, постоянна умора и чувство на слабост, хронична „липса на сън“. Смятате ли, че упражненията в този случай по никакъв начин не са възможни за изпълнение? И много грешите: зареждането през 1-ви триместър на бременността, напротив, може, ако не елиминира, то със сигурност значително да намали горните неприятни симптоми на бременността.

Разбира се, отначало ще трябва да правите упражненията, надвивайки се: да. Правенето му, когато не мислите за нищо, освен допълнителен половин час сън, е доста трудно. Но, повярвайте ми, още в първите няколко дни на подобно „надмогване“ определено ще почувствате положителния ефект от спорта, който не може да не затвърди правилността на избрания път и да даде сили за бъдещето..

Без да спирате класовете с настъпването на бременността обаче, помнете: първият триместър на бременността е много отговорен и дори донякъде опасен период на раждане на бебе. И затова не прекалявайте: натоварванията трябва да са умерени, движенията трябва да се извършват плавно, изключени са интензивните натоварвания. Също така, не трябва да прибягвате до изпълнение на упражнения, които включват резки скокове, значително натоварване на пресата - страстта към упражнения от този характер допринася за появата на тонус на матката и съответно увеличава заплахата от спонтанен аборт.

Гимнастика за бременни жени през 1, 2, 3 триместър - най-ефективните и полезни упражнения

Екип от професионалисти в различни области

Проверено от експерти

Цялото медицинско съдържание на списание Colady.ru е написано и прегледано от екип от експерти с медицинско образование, за да се гарантира точността на информацията, представена в статиите.

Ние свързваме само академични изследователски институции, СЗО, авторитетни източници и изследвания с отворен код.

Информацията в нашите статии НЕ е медицински съвет и НЕ е заместител на търсенето на специалист.

Време за четене: 10 минути

Бременността не е болест и следователно бъдещите майки могат и трябва да се занимават с възможни спортове и да чувстват умерена физическа активност. Всяка бременна жена трябва да се консултира с гинеколога си относно вида упражнения и интензивността на упражнението..

Ще ви представим най-популярните и полезни упражнения за 1, 2 и 3 триместър на бременността..

Съдържанието на статията:

Ползите от гимнастиката за бременни жени - показания и противопоказания

Ползите от гимнастиката за бременни жени трудно могат да бъдат надценени, поради което лекарите препоръчват почти всяка бъдеща майка да го прави ежедневно.

Бъдещата майка може да бъде запозната с ефективни упражнения в училище за бъдещи майки.

  • Известен е силният общ укрепващ ефект на гимнастиката върху цялото тяло на бременна жена. Подобрява се работата на всички органи и системи, активно се стартират метаболитните механизми, увеличават се защитните ресурси на организма.
  • Упражненията подобряват настроението и помагат на бъдещата майка да преодолее депресията.
  • Сърдечно-съдовата система е укрепена.
  • Упражненията помагат да се избегне оток, който притеснява почти всички бъдещи майки, особено през третия триместър на бременността..
  • Упражнението облекчава напрежението и напрежението в мускулите, облекчава стреса върху гръбначния стълб и стабилизира стойката.
  • Редовната гимнастика по време на бременност ще позволи на жената бързо да се върне в предишната си форма след раждането..
  • Упражнението подготвя тялото на бъдещите майки за раждане.
  • Изгарянето на калории чрез физическа активност позволява на бременните жени да не напълняват и да предотвратяват мастните натрупвания по корема и бедрата.
  • Упражненията значително ще помогнат на бъдещата майка да се научи да контролира собственото си дишане и да контролира тялото си по време на раждането..
  • Силните мускули и правилното дишане са ключът към значително намаляване на болката по време на раждането.
  • Отърваването от пренаталната депресия е друго положително свойство на редовната гимнастика.

Списъкът е безкраен. Със сигурност всяка жена, която очаква бебе или е била сама бременна, ще ви разкаже за ползите от упражненията, които е изпълнявала по време на бременност.

Видео: Всичко за гимнастиката за бременни жени

Има ли противопоказания или ограничения за гимнастиката по време на бременност?

  1. При предлежанието на плацентата физическите дейности и упражненията са забранени!
  2. Забранено е да спортувате и спортувате за жени със заплаха от прекъсване на бременността.
  3. В случай на хипертоничност на матката, гимнастиката също трябва да бъде отложена за по-тихо време.
  4. Спрете да спортувате, ако рискувате да кървите.
  5. При разширени вени или хемороиди е невъзможно да се изпълняват упражнения, които увеличават натоварването на краката.
  6. Всякакви упражнения за сила, както и упражнения, свързани със скокове, резки завои, удари и падания, са забранени през целия период на бременността!
  7. В случай на хипертония, хипотония, анемия, бъдещата майка трябва да получи препоръка от лекар за изпълнение на определени упражнения.
  8. Физическата активност на бъдещата майка с токсикоза през последните месеци на бременността е забранена.

Дори ако се чувствате отлично и не виждате никакви противопоказания за изпълнение на упражненията, няма да е излишно да получите съвет от Вашия лекар и в идеалния случай да се подложите на преглед..

Струва си да се отбележи, че има специални упражнения, които могат да се изпълняват от бременни жени по всяко време и дори от тези, които имат противопоказания за други упражнения - това са дихателни упражнения за бъдещи майки.

Основни дихателни упражнения за бъдещи майки на всеки етап от бременността

Правете дихателни упражнения всеки ден в продължение на половин час, преди или след основната гимнастика.

Тези упражнения могат да се правят и през целия ден, по всяко време..

Упражнение 1:

Легнете на пода с леко свити колене..

Поставете едната ръка на гърдите, а другата върху корема. Дишайте въздух бавно през носа и след това издишайте.

Вдишването трябва да става възможно най-дълбоко, докато вдишвате, опитайте се да не увеличавате гърдите, но дишайте само с диафрагмата, повдигайки и спускайки стомаха.

Упражнение 2:

В същото положение на лег, поставете дясната си ръка върху гърдите, а лявата ръка върху корема..

Поемете дълбоко въздух, повдигнете леко раменете и главата си, но внимавайте да не промените позицията на корема си. Сменете ръцете и направете упражнението отново.

Повторете няколко пъти.

Упражнение 3:

Седнете с кръстосани крака. Спуснете ръцете си покрай торса.

Сгънете лактите, повдигнете ги така, че пръстите ви да останат на нивото на гърдите. По това време вдишвайте, без да променяте положението на корема и гърдите..

Спуснете ръцете бавно, докато издишвате..

Гимнастически упражнения през 1 триместър на бременността

Въпреки че тялото на жената в самото начало на бременността може да не усети промени, в нейната вселена се случват много важни и мощни процеси на раждането на нов живот..

Ембрионът, състоящ се само от няколко клетки, е много уязвим на всички външни влияния, така че 1 триместър чакане на бебето е времето да започнете да се грижите за него и да се научите да се ограничавате от това, което може да навреди на хода на бременността.

Видео: Упражнение за бременни жени през 1 триместър на бременността

Какви упражнения не могат да се изпълняват през 1 триместър на бременността?

  1. На първо място, трябва да премахнете от гимнастиката си всички упражнения за пресата - те могат да провокират тонуса на матката - и в резултат на това кървене и прекъсване на бременността.
  2. Време е да си забраните да изпълнявате скокове и резки завои.

Полезни гимнастически упражнения през първите месеци на бременността:

  1. Упражнения за бедрата и мускулите на перинеума.

Облегнете се на облегалката на стол. Седнете бавно, широко разтворени в коленете. Задръжте в полуклек, след това бавно се върнете в изходна позиция.

Упражнявайте 5-10 пъти.

  1. Упражнения за мускулите на прасеца - предотвратяване на отоци.

Позиция - изправен, крака заедно, пръстите раздалечени.

Задържайки облегалката на стола, бавно се издигнете на пръсти. Почувствайте напрежението в мускулите на прасеца, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Изпълнявайте 5-8 пъти в бавно темпо.

Внимавайте за стойката си!

  1. Упражнение за мускулите на краката, перинеума и корема.

Опирайки се на облегалката на стол с две ръце, десният крак трябва да се удължи напред, след това бавно да се отведе настрани, назад, след това наляво („лястовица“, но кракът трябва да бъде силно отведен вляво). Направете същото за левия крак..

Изпълнявайте упражнението 3-4 пъти за всеки крак.

  1. Упражнявайте, за да поддържате формата на гърдите.

Закопчайте длани пред гърдите, лактите са разперени успоредно на пода.

Стиснете ръце в ключалката, след което бавно освободете напрежението.

Следвайте правилното дишане и не го задържайте дълго време!

Повторете упражнението 8-10 пъти с бавно темпо.

  1. Упражнение за ханша, корема и отстрани.

Поставете краката на ширината на раменете. Направете малък клек, сгъвайки коленете и бавно завъртайте таза - първо надясно, после наляво.

Упражнявайте без усилия и дискомфорт.

Дръжте гръбнака си изправен!

Коментар от акушер-гинеколога Олга Сикирина: Не бих препоръчал упражнения на Кегел, освен ако не е в началото на втория триместър на бременността. Всяка втора, трета жена вече има разширени вени преди раждането, включително хемороиди и разширени вени на перинеалните съдове, а упражненията на Кегел могат да влошат това. За тези упражнения е необходим внимателен подбор на пациентите.

Гимнастика за бременни жени във втория триместър - видео за упражнения

Ако бъдещата майка е почувствала признаци на токсикоза в началото на бременността, то през втория триместър тези неприятни усещания вече са преминали. Тялото започва да свиква с настъпващите в него промени и рискът от спонтанен аборт вече е малко вероятен.

Видео: Гимнастика през втория триместър на бременността

Във втория триместър на бременността трябва да се обърне внимание на онези упражнения, които укрепват мускулите на тазовото дъно, корема, гърба и ханша - за да се подготвите за още по-големия стрес, очакващ през последните месеци на бременността.

Полезен съвет: През 2-ри триместър на бременността е по-добре бъдещата майка да носи превръзка, докато прави физически упражнения.

  1. Упражнения на Кегел - за укрепване на тазовите мускули и предотвратяване на уринарна инконтиненция
  1. Упражнение за седнал под - за мускулите на гърба и корема

Седнете на пода, разтворете ръцете си отстрани и малко назад, облегнете се на тях. Обърнете торса и се насочете на едната или другата страна.

Не задържайте дъха си, дишайте равномерно.

Повторете упражнението 4-5 пъти във всяка посока.

  1. Упражнение за лежане отстрани

Легнете на лявата си страна. Изпънете лявата си ръка пред себе си, поставете дясната си ръка върху нея.

Бавно вдигнете дясната си ръка до върха и я върнете възможно най-назад, без да обръщате тялото и главата. Върнете ръката си в първоначалното й положение. Изпълнете 3-4 такива упражнения, след това направете същото от дясната страна.

  1. Упражнение за мускулите на гърба и корема.

Седнете на пода с петите под задните части, бедрата и коленете, притиснати. Изпънете ръце пред себе си.

Бавно наклонете главата и тялото напред, опитвайки се да докоснете пода с чело, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Не се опитвайте да правите упражнението със сила! Ако упражнението е трудно или стомахът ви пречи, леко разтворете коленете.

  1. Упражнение за правилно дишане

В седнало положение сгънете крака в коленете и леко кръстосайте. Ръцете са прави, а дланите на бедрата.

Бавно повдигнете ръката си и я издърпайте нагоре, докато вдишвате дълбоко и бавно, като хвърляте леко глава назад. След това издишайте също толкова бавно, като спуснете ръцете си в изходна позиция.

Изпълнете упражнението с другата ръка, изпълнете общо 4-7 пъти за всяка.

  1. Упражнение за гърдите

Упражнявайте, за да поддържате формата на гърдите от предишния блок в продължение на 1 семестър, продължете да правите през втория.

Гимнастически упражнения за 3 триместър на бременността, правила за изпълнение

По време на 3-тия триместър на бременността става трудно да се правят повечето от предишните упражнения.

Топка за фитбол идва на помощ на бъдещите майки. Има отлични упражнения за подготовка за предстоящото раждане, които е добре да правите с фитбол..

  1. Упражнявайте се с дъмбели за укрепване на мускулите на гърба и корема

Седнете на топката. Спуснете ръцете с дъмбели (0,5-1 кг) по тялото.

Сгъвайки лактите, повдигнете гирите до подмишниците си, след това също толкова бавно се спуснете в изходна позиция. Не накланяйте тялото!

След това сгънете ръцете в лактите и вдигнете гирите до раменете си - бавно спуснете.

Редувайте тези движения. Не забравяйте да следвате правилното дишане..

  1. Упражнявайте се в легнало положение - за укрепване на мускулите на бедрата и перинеума.

Легнете на пода. Поставете единия крак върху фитбола. Опитайте да завъртите топката с крак встрани, след което я върнете в първоначалното си положение. Повторете 3-4 пъти.

Завъртете топката и като огънете коляното си..

Направете същото с другия крак..

  1. Упражнение за гръдни мускули

Задържайки фитбола пред себе си с изпънати напред ръце, опитайте се бавно да го стиснете с дланите си, след това отпуснете ръцете си също толкова бавно.

Уверете се, че по време на това упражнение няма напрежение в корема.!

Тичайте 5 до 10 пъти.

Заедно с набор от упражнения за бременна жена, можете да изпълнявате и упражнения за водна аеробика за бъдещи майки.