Водата има релаксиращ ефект върху тялото както на детето, така и на бъдещата майка. Ако няма причини, които могат да доведат до спонтанен аборт, тогава бременната жена може да се занимава с водна аеробика от първите дни на бременността до раждането. Във фитнес клубовете има специални уроци по аквааеробика за бременни жени, където се избират и използват специални упражнения и темпо. По време на бременност, когато започвате аквааеробика, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Необходимо е да се пазите от преумора, изпълнявайки упражнения за аквааеробика, бременната жена трябва да слуша тялото си.

Характеристики на провеждането на уроци по водна аеробика за бременни жени:

  • продължителност на занятията - 40-45 минути
  • темпото на упражнения е малко по-ниско от това на обикновените жени. С увеличаване на гестационната възраст тя намалява
  • необходимо е да се избягват резки движения, различни ускорения, дръпвания, скокове, дълбоки флексии и разширения на багажника, упражнения с голяма амплитуда
  • трябва да се правят повече дихателни упражнения
  • ако сте много уморени, не трябва да го правите

Защо водната аеробика е идеална за бременни жени?

  • ви позволява да се отпуснете и облекчава напрежението от мускулите, които носят допълнително телесно тегло при нормални условия;
  • улеснява движението с по-пълна амплитуда, без да натоварва ставите;
  • намалява натиска върху мускулите в тазовата област;
  • намалява отрицателното въздействие върху ставите;
  • смекчава негативните ефекти от скачащите движения, поради което, без особен риск, можете да изпълнявате някои упражнения за - укрепване на сърдечно-съдовата система;
  • намалява натиска върху тазовия пояс при прехвърляне на телесно тегло на един крак;
  • намалява натиска върху гръбначния стълб, докато изпълнява завои, кръгови движения на багажника и тазобедрената става.

Има 3 периода (тримесечия) на бременността:

1. до 12 седмици

2. от 12 до 32 седмици

3.от 32 седмици до доставката.

Всеки триместър има свои собствени характеристики.

1 триместър - Под въздействието на хормони, сухожилията и връзките омекват. Това може да доведе до усещането, че ставите са по-отпуснати и гъвкави. За да избегнете преразтягане, не превишавайте нормалното ниво на разтягане за всяка става. През този триместър жените често изпитват бърза умора и гадене. Трябва да опитате първите класове по различно време на деня, като постепенно се присъедините към часовете по водна аеробика.

2-ри триместър - Растежът на плода и уголемяването на гърдите карат центъра на тежестта да се измести напред. Коремните мускули се разтягат и вече не са в състояние да поддържат гърба ви, затова е важно да включите упражнения за укрепване на коремните и тазовите мускули. Има редица упражнения, които не трябва да се правят през този триместър. Това са упражнения в легнало положение, различни извивания, „велосипед”, повдигане на коленете до гърдите, задържане на дъха, различни ускорения. Препоръчително е да се включат повече упражнения в легнало и полуседнало положение, тъй като краката стават по-тежки и разширените вени се влошават. Възможни са нарушения на позата, затова са необходими и упражнения за укрепване на мускулите на гърба.

Триместър 3 - През този триместър се препоръчва на жената да добави допълнителни 300 калории, включително в диетата си много въглехидрати преди и след тренировка - за да се осигури достатъчна енергийна подкрепа. Препоръчително е да включите упражнения за таза във вашия клас, за да се подготвите за раждането и следродилния период. Много често задържането на течности се случва в тялото на бъдещата майка, поради което изпълнението на упражнения в изправено положение (на дълбочина или изправяне до гърдите във вода) ще помогне за намаляване на отока поради хидростатичното налягане на водата в долната част на тялото.

Характеристики на аквааеробиката за бременни жени

Какво е водна аеробика

Аква аеробика за бременни жени се нарича физическа активност във водата. Те включват не само плуване, но и изпълнение на различни гимнастически елементи..

Аква аеробика за бременни жени

За бременни жени класовете се провеждат предимно в закрития басейн под ръководството на специално обучен инструктор. Всяко от упражненията, изпълнявани във вода, ви позволява да работите с всички мускули на тялото, без да влияете негативно върху плода..

Престоят във водата, докато тренирате, помага да се предпазят жените от наранявания, като се гарантира плавността на всички движения. В същото време водоустойчивостта, която бременната жена трябва да преодолее, дава възможност да се увеличи еластичността на мускулните тъкани и да се даде на тялото издръжливост..

Какви здравословни проблеми са възможните класове

Уроците по водна аеробика се предлагат не само за напълно здрави бременни жени. Посещението им е възможно и ако бъдещата майка има следните патологии:

  • наднормено тегло и затлъстяване;
  • артрит;
  • заболявания на сърдечно-съдовата система;
  • флевризъм.

Бременни жени на всяка възраст имат право да посещават класове. Дори бъдещите майки, които не могат да плуват, могат активно да посещават уроци, тъй като нивото на водата в басейна за аквааеробика достига жените до кръста. Препоръчително е обаче бременна жена да се консултира с лекаря си, преди да се запише за курс по водна аеробика. Това е необходимо, за да се изключат физиологичните и гинекологичните противопоказания от бъдещата майка да посещава уроци в басейна.

Ползите от упражненията за бременни жени

Водната гимнастика е много важна за жените в позиция. Редовно посещавайки басейна, бременна жена определено ще забележи следните предимства на класовете:

  • по време на класовете се укрепва мускулната тъкан в перинеума, гърба и пресата, както и се формира правилна стойка. Всичко това може значително да намали натоварването на гръбначния стълб. Освен това жената се научава да държи тялото си в положение, при което се получава равномерно разпределение на товара. Това ви позволява допълнително да избягвате умората по време на физическа активност, а също така елиминира болките в гърба и краката при бременна жена;
  • настъпва отпускане на мускулната тъкан. Това помага за предотвратяване на спазми и прищипване на нервите, които често се появяват при жени в позиция;
  • подобрява кръвообращението и снабдяването с кислород в тъканите на женското тяло;
  • метаболитните процеси се ускоряват, работата на стомашно-чревния тракт се нормализира. Това улеснява предотвратяването на запек;
  • предотвратяване на стрии. Редовните упражнения за водна аеробика спомагат за повишаване на еластичността на мускулите и кожата. След раждането мускулната памет ще позволи на тялото да се върне в тонизирано състояние за кратко време;
  • ползите от престоя във вода са не само за тялото на бременна жена. Подобни дейности имат благоприятен ефект върху развитието на плода;
  • подобрено качество на съня. След дълъг престой във вода и физическо натоварване жената изпитва приятна умора. Това й позволява да спи спокойно и пълноценно..

Несъмнената полза от класовете се крие в практикуването на правилната дихателна техника, която ще бъде полезна по време на раждането..

Аква аеробика за бременни жени

Характеристики на класовете през различни периоди

Въпросът дали е възможно да посещавате уроци по водна аеробика се решава индивидуално от наблюдаващия лекар. При вземането на решение той разчита на общото здравословно състояние на жената, времето на бременността и характеристиките на нейното здраве. В случай, че няма противопоказания за физическа активност, бъдещата майка може да посети басейна по всяко време.

През първия триместър основната цел на упражнението е постепенното развитие на мускулите. Можете обаче да го направите само с ниска интензивност. Причината за това е съществуващия риск от спонтанен аборт. През втория триместър е разрешено активно увеличаване на натоварванията по време на занятия. През третия триместър трябва да се обърне най-голямо внимание на правилното дишане на бъдещата майка. Физическата активност е дадена на минимум.

Недостатъци и противопоказания

Класовете имат своите недостатъци. Основният е плувният басейн, където се провеждат тренировки. Тъй като е обществено място, ако не се спазват правилата и разпоредбите за дезинфекция, както и посещение, басейнът се превръща в място за разпространение на инфекциозни заболявания.

За да се предпази, преди да се запише за уроци, бременната жена има право да уточни пред администрацията следните въпроси:

  • честота на извършена дезинфекция;
  • какви почистващи препарати се използват за обработка;
  • огледайте душа и съблекалнята;
  • имат ли нужда посетителите от сертификат за здравословното си състояние.

Противопоказанията за посещение на водна аеробика са следните фактори:

  • заплахата от прекъсване на бременността;
  • изтичане на околоплодна течност;
  • наличието на хронични заболявания, преминаващи в стадия на обостряне;
  • гестоза;
  • кожни и вагинални гъбични заболявания;
  • бронхиална астма и алергии към дезинфектанти.

Слабост, скокове на кръвното налягане и неразположение са временни противопоказания. В случай на други заболявания, въпросът дали е възможно да се занимавате с такава физическа активност се решава индивидуално с лекаря, който наблюдава бременността..

Упражнения

Продължителността на тренировката е около 40-60 минути. Упражненията се извършват в хладка вода. Ако температурата й достигне само 25 градуса или по-малко, жената трябва да прави интензивни упражнения с много движения, за да не настине..

Обикновено тренировката е разделена на 4 блока:

  • загрявка. Обикновено жените се насърчават да плуват малко, за да загреят мускулите си;
  • изпълнение на основните елементи на аеробиката;
  • аеробика за дишаща вода;
  • разтягане.

Водната аеробика включва следните упражнения:

  • ходене. Докато е във водата, жената трябва да върви покрай басейна с най-удобната скорост, докато върти ръцете си;
  • изправен с раздалечени крака на ширината на раменете. Бременната жена трябва последователно да върти краката си, да ги повдига до височината на бедрата и също да прави клекове. Такава гимнастика ще укрепи вътрешните и външните мускули на бедрото;
  • за да работи пресата, както и за укрепване на мускулите на гърба, като държи ръце над страната на басейна и е обърната към него, бременната жена трябва да повдига редуващи се крака пред себе си, като ги сгъва в коляното до нивото на талията. В същото изходно положение правият крак се отвлича назад с повдигането му до максималната височина;
  • заставайки отстрани и държейки се за него с една ръка, трябва да повдигнете краката си последователно на височина 45-65 градуса и да ги завъртите, образно нарисувайки кръг във водата;
  • леко свити колене, имитирайте ски. Важно е да държите гърба си възможно най-изправен по време на екзекуцията..

Дихателната гимнастика включва дълбоко вдишване и издишване както по време на основното обучение, така и между упражненията. Също така, за да развие белите дробове, жената трябва, задържайки дъха си за кратко, да плува на кратко разстояние под вода. Освен това се изпълняват колективни дихателни упражнения „кръгъл танц“. За да го проведат, всички участници в класовете стоят в кръг, хванати за ръце и последователно клякат през глава под водата и изплуват.

За да извърши разтягане и да възстанови спокойния пулс, бременната жена може да плува, както и да извършва плавни наклони на торса в посоките напред-назад и дясно-ляво.

Басейни в Москва за бременни жени: с морска вода и не само

Актуален преглед на най-добрите пулове с връзки и адреси.

Упражненията по време на бременност са полезни както за мама, така и за бебето. Но все пак ще трябва да ограничите натоварванията. Отличен изход от ситуацията е плуването. През есента, когато морското къпане приключи с лятото, е време да се преместите на закрито. Специален преглед на 7-те най-добри басейна в Москва, където се провеждат класове за бременни жени.

Какви са ползите от посещението на басейна по време на бременност? Тези, които не могат да плуват, също могат да бъдат ангажирани (заниманията се провеждат на малки дълбочини). Освен това в някои центрове можете да дойдете с по-голямо дете или да учите със съпруга си.

„Аз съм за посещение на басейна с бременни жени, упражнения във водата, разтягане и облекчаване на гръбначния стълб, ако жените са здрави, енергични и не се страхуват от инфекции", казва акушер-гинекологът Аурика Сивохина. „В крайна сметка позитивното отношение е основната гаранция за успех и не само по време на бременността Благодарение на специални упражнения, мускулите, участващи в раждането, се развиват, дишането се тренира, гръбначният стълб се разтоварва, цялата опорно-двигателна система - и в по-късните етапи, когато жената вече е качила прилично тегло, това е много важно. седалищно представяне на плода с помощта на специални упражнения във водата, можете да "помогнете" на бебето да се преобърне. По време на потапяне във водата, ние привикваме бебето към липсата на въздух, с което ще трябва да се сблъска по време на раждането, установяваме контакт с бъдещото новородено. И, разбира се, стойността на положителното емоциите от престоя във водата трудно могат да бъдат надценени ".

Трябва обаче да го направите разумно: запишете се за група за бременни жени или внимателно проучете списъците с упражнения в мрежата.

Урокът обикновено се състои от стандартен набор от упражнения: дихателни упражнения, включително задържане на дъха, упражнения за разтягане на дъската, упражнения с дъска, двойни упражнения с елементи на водна аеробика. Финалният елемент на заниманията в много центрове е имитацията на преминаването на родовия канал: жените стоят една след друга и се редуват да плуват „в тунела“ между краката пред тях. Така бебето ще се движи по време на раждане, вие се опитвате да почувствате бебето си, споделяте с него процеса на раждане, и двамата се пригответе за него.

Инструкторите по аквааеробика за бременни вярват, че няма ограничение във времето, в което да започнете заниманията. Но по-често жените мислят за спорт през втория триместър - това е времето, когато можете да практикувате доста интензивно.

Нека се концентрираме върху избора на басейн. Има няколко фактора, които трябва да се вземат предвид..

Метод на почистване. Хлорираната вода има остър мирис и при някои хора дори причинява сърбеж, парене и алергични реакции. Затова се опитайте да намерите басейн, който използва един от най-модерните методи за пречистване на водата: озон, ултравиолет, кварцов пясък. В Москва има и няколко басейна с така наречената „морска вода“. Всъщност водата се взема от подземен източник и е много близка по състав до морската вода. Ако един от тези басейни се намира в близост до вашето местожителство или работа, считайте се за късметлия. В повечето басейни водата се пречиства чрез хлориране. Ако се съмнявате в реакцията на тялото си, платете еднократно посещение и "тествайте" водата в басейна.

Оптималната температура за плуване по време на бременност е 29-31 ° C.

Помислете дали ще посещавате басейна сами или като част от група. Груповите занимания са удобни, защото ви показват специални упражнения за бременни жени, включително сдвоени. Независимите посещения са удобни, защото графикът на посещенията на басейна зависи само от вас. Но тук трябва да имате сила на волята: винаги е по-трудно да направите нещо полезно сами..

Също така решаващият фактор при избора на басейн може да бъде наличието на сауна: в басейните, където се провеждат специални класове за бременни жени и родители с малки деца, може да има сауна с лек температурен режим. Някои бъдещи майки с удоволствие се наслаждават на нея след дълъг престой във водата..

Басейни с "морска" вода и други методи за почистване

1. Басейн "Корал" (бивш "Атлант")

Адрес: Москва, ул. Талалихина, 28 г., тел. (метро Пролетарская / Волгоградски проспект)

Метод на почистване: електролиза

Температура на водата: 28 ° С

Цената на независимо посещение е 800 рубли, в група за бременни жени -1000 рубли. пробен урок, 900 руб. за урок като част от абонамент (за 3 или повече урока).

Адрес: Москва, ул. Зоологическа, 15, тел. (метро Краснопресненская / ул. Года 1905)

Метод на почистване: озониране, ултравиолетова светлина, кварцов пясък

Температура на водата: 32 ° С

Не можете да посетите този басейн самостоятелно, само като част от група. Един урок струва 800 рубли, абонамент за 4 урока - 2200 рубли, за 8 урока - 4000 рубли.

Адрес: Москва, ул. Таежная, 1, тел. +7 495 642-49-79 (метро Медведково)

Метод на почистване: ултравиолетов и пясъчен филтър

Температура на водата: 28-29 ° С

Цената на часовете по водна аеробика е 1200 рубли. за едно посещение, 600 рубли. за пробно посещение, абонамент - 4750 рубли. за 5 урока.

Адрес: Москва, ул. Zamory Machela, 6, сграда 4, тел. (м. Юго-Западна)

Метод на почистване: озониране

Температура на водата: ° C

Цената на независимо посещение - 230 рубли, индивидуални уроци за бременни жени - 800 рубли.

Адрес: Москва, ул. Скаковая, 5, тел. (м. Белорусская / Динамо)

Метод на почистване: компютърна система за почистване, циркулация през пясъчен филтър

Температура на водата: 30-32 ° C

Цената на независимо посещение е 600 рубли. Класове за бременни жени - 1000 руб. с едно посещение, 4500 п. за абонамент за 5 посещения.

6. Дом на спорта MGUPS

Адрес: Москва, ул. Новосущевская, 24, тел. (М. Савеловская / Новослободская / Мария Роша)

Метод на почистване: UV и кварцов пясък

Температура на водата: 28-29 ° С

Цената на независимо посещение е 300 рубли. Месечният абонамент при посещение веднъж седмично ще струва 940 рубли, при две посещения седмично - 1650 рубли. Няма организирани класове за бременни жени.

7. Басейн за рождена светлина

И все пак ще добавя към списъка плувен басейн, който използва хлориране на вода - това е московският клон на Кембриджския център за рождена светлина, разположен в центъра на столицата. Но тук се провеждат уроци на руски и английски за бременни жени и родители с малки деца..

Адрес: Москва, Старомонетното платно, 18, тел. (М. Полянка / Третяковская)

Метод на пречистване: хлориране, филтриране

Температура на водата: 32 ° С

Цена: независимо посещение - 700 рубли. на посещение, 2400/4000 стр. за 4/8 посещения. Класовете за бременни жени ще струват 1000 рубли. за един урок или 6400 п. за абонамент за 8 урока.

Заедно

Не е лош вариант, когато посещавате теоретични и практически занимания в център за подготовка на раждане и аквааеробика от същия център - в басейна. В този случай със сигурност ще има място за вас в групата и може би те ще предложат отстъпка от абонамент като купувач „на едро“. Много семейни центрове вече предлагат подобни услуги, ето някои от тях:

Басейни: м. Юго-Западна (обработка на вода с ултравиолетови лъчи и ултразвук), Конково / Юго-Западна (озониране, сауна)

Басейни: метро Белорусская (компютърна система за почистване, пясъчен филтър, сануа), Пушкинская, Медведково (морска вода, сауна)

Басейни: метро Пушкинская, Спортивна / Фрунзенская (почистване без хлор)

Басейн: метро Пушкинская / Тверская / Чеховская

Басейн: метро Oktyabrskoe pole (сауна)

Редовни фитнес клубове

Много фитнес клубове разполагат и с басейни, а някои предлагат уроци по майчинство. Това е удобно, защото можете да изготвите семейна карта и да дойдете да учите със съпруга си, а след раждането на дете да продължите заниманията с новородено. Няколко месеца след раждането абонаментът обикновено е „замразен“, след това ще имате бебе за плуване, по-късно - детски клуб и плуване за деца.

Басейни: М. Фрунзенская, Динамо, Кунцевская (изобщо - морска вода, класове за бременни жени)

Басейн: метро Shchukinskaya / Oktyabrskoe field (почистване с ултравиолетови инсталации, комплекс за баня, детски клуб)

Басейн: М. Севастополска (воден парк, комплекс за баня, водна аеробика)

Басейн: метро Kaluzhskaya / Novye Cheryomushki (специални класове за бременни жени)

Басейни: магистрала Новорижское, 18 км; Красногорск, ул. Rechnaya, 20, сграда 2 (секции и индивидуално водно обучение за бременни жени).

Информацията на сайта е само за справка и не е препоръка за самодиагностика и лечение. За медицински въпроси задължително се консултирайте с лекар.

Аквааеробика за бременни жени: упражнения, ползи и вреди

По време на бременност жената има двойно натоварване на гръбначния стълб. Много бъдещи майки имат въпрос: как да облекчат болките в гърба, без да навредят на бъдещото дете. По този въпрос аквааеробиката е много ефективна..

Ползите от аквааеробиката за бременни жени

Водната аеробика се отнася до спорт, при който бременната жена извършва умерена физическа активност. По време на бременността жената ще трябва да се откаже от обичайните си посещения във фитнеса и силови упражнения. Сега, на първо място, трябва да помислите за здравето на нероденото дете..
Един от положителните фактори при правенето на аеробика е, че плодът ще остане в обичайното си положение и няма да изпитва дискомфорт, а майката от своя страна ще запази цялото си разтягане и пластичност, придобити преди бременността.

Класовете по водна аеробика помагат на бъдещата майка да разпредели правилно натоварването върху гръбначния стълб. Друг плюс е, че при упражнения в басейна жената поддържа нормално теглото си, което е особено важно по време на бременност.
Изпълнявайки набор от упражнения, можете да поддържате формата на седалищните мускули, мускулите на краката, гърба и други мускулни групи.

Уроците по водна аеробика помагат на жената да се подготви за вълнуващия процес на раждане. По време на тренировъчния период, особено през последните месеци на бременността, жената изработва правилната техника на дишане, което в бъдеще се превръща в безусловен плюс в родилната зала.

Струва си да се отбележи, че техниката на задържане на дъха при гмуркане под вода е от голяма полза. Също така ще помогне в бъдеще с раждането..

Ако детето е заело грешна позиция - седалищна презентация, тогава с помощта на специален набор от упражнения можете да му помогнете да обърне главата си надолу и да заеме позиция, удобна за себе си и майката. Ето защо много лекари горещо препоръчват да се прави водна аеробика за такъв проблем, особено в последните месеци на бременността..

Вреда от аквааеробиката за бременни жени

Въпреки ползите от водната аеробика обаче си струва да се отбележат редица причини, поради които тя е противопоказана, тъй като може да навреди на майката и бъдещото дете:

  • възможна заплаха от спонтанен аборт;
  • появата на кожни и инфекциозни заболявания (това се отнася за хора със склонност към алергични реакции, например към белина, съдържаща се във водата в басейна);
  • наличието на много вода в майката;
  • тежка токсикоза, особено в ранните етапи на бременността;
  • предлежание на плацентата;
  • обостряне на хронични заболявания в гинекологията или придобиване на нови заболявания по време на бременност (например, ако жената престои дълго време в хладка вода, тя може да развие цистит);
  • повишен тонус на матката;
  • окачено кръвно налягане при бременна жена.

Ако някой от горните проблеми отсъства, тогава часовете по аквааеробика могат да започнат по всяко време, но преди това е задължително да се консултирате с Вашия лекар..

Упражнения

Средно един урок трае от 40 минути до един час.

Загрявка


Издържа средно до 10 минути.

Започва с подгряване на мускулите: за това бременната жена трябва да плува няколко пъти близо до стените на басейна, да извършва леки скокове във водата. След това върху жената се поставят специални тежести и се изпълняват редица упражнения за ръцете и краката..

Дихателни упражнения


Това включва упражнения, които помагат на жената да оправи дишането си правилно. Това е задържащо дъха гмуркане. Именно тези упражнения помагат на жената да изпълнява дихателната техника по време на опити, а детето по това време свиква с липсата на кислород и лесно ще премине в това състояние през родовия канал.

От упражненията за дихателни упражнения могат да се разграничат следните:

  • задържайки дъха си, жената трябва да изскочи, силно да разтвори краката си в коленете и да се гмурка, обхващайки краката си;
  • кръстосвайки ръце на гърдите си, потопете се във водата, като задържате дъха си за няколко секунди;
  • плуване под вода с максимално време за задържане на дъх;
  • бременни жени стоят в кръг, хванали се за ръце и по команда на треньора се гмуркат под водата през една, задържайки дъха си за определено време.

Аквафитнес


На този етап започва основният набор от упражнения за аквааеробика. От тях трябва да се подчертае следното:

  1. Разходка под вода. В ритъма, зададен от треньора, жената просто ходи под водата, докато изпълнява ротационни движения с ръце.
  2. Комплект от упражнения за укрепване на бедрата. Те включват клякания, завъртания на крака с различна скорост, повдигане и падане на крака, удари напред и отстрани..
  3. Трениране на мускулите на таза, гърба и корема. На този етап жената изпълнява набор от упражнения директно отстрани на басейна. Това включва упражнения за повдигане и спускане на краката, техните ротации. По-сложни упражнения могат да бъдат предписани от инструктора, ако жената позволява състоянието си. За укрепване на мускулите на таза е необходимо да се извършват движения на ханша, седалището. С помощта на тези упражнения жената може да се отърве от такъв неприятен момент като уринарна инконтиненция от силно отпускане на тазовите мускули..

Упражнения за разтягане


Този набор от упражнения се изпълнява и отстрани на басейна. Те са предназначени за отпускане на мускулите, нормализиране на дишането и пулса..

Изпълнявайки упражнения под ръководството на инструктор, бременна жена може да седне на сплит във водата, да прави нападения наполовина надясно и наляво, да изпълнява скокове нагоре със силни крака, поставяйки единия си крак отстрани, да изпълнява клекове във водата.

Основни правила за упражнения във вода за бременни жени

Основните правила включват:

  • не забравяйте да посетите лекар, който ще даде препоръка за уроците по водна аеробика;
  • необходимо е да изберете най-„безопасния” басейн (не забравяйте да обърнете внимание на температурата на водата в басейна, дезинфекция на вода и др.);
  • трябва да започнете класове по водна аеробика постепенно, без да претоварвате и без това умореното тяло;
    придържайте се към оптималния брой тренировки на седмица;
  • приемът на храна е разрешен поне час преди и след тренировка;
  • ако жената усеща най-малките признаци на дискомфорт (хипотермия, умора и др.), е необходимо да се прекъсне обучението, за да се избегнат негативни последици;

Видео: упражнения за бременни жени

Важно е да се отбележи, че преди започване на тренировка е задължително да се консултирате с Вашия лекар и да се подложите на редица лабораторни изследвания (вземете кръвен тест, урина, цитонамазки и др.).

Прегледите на жени, които са се занимавали с водна аеробика по време на бременност, показват само положителен резултат. В тях те отбелязват, че раждането е било лесно и почти безболезнено, а общото състояние на тялото винаги се е подобрявало след тренировка..

Друг от положителните аспекти на заниманията с водна аеробика по време на бременност е, че след раждането тренираното тяло се възстановява много по-бързо. Жените имат по-голяма издръжливост и лесно се справят с първите трудности на майчинството. Успех и здраве на всички бъдещи майки!

Аква аеробика за бременни жени

Аква аеробика и плуване за бременни жени

Много бъдещи майки се интересуват от това колко активно могат да се занимават с плуване и водна аеробика.

Всички знаят, че липсата на движение силно влошава здравето и настроението. По време на бременност, когато тялото на жената работи за двама, това е особено забележимо. Сега трябва да се движите много.

Плуването и водната аеробика са най-приемливите алтернативи на активния фитнес, с който една жена неволно е трябвало да се сбогува, когато е забременяла. С плуването могат да се постигнат невероятни резултати. В крайна сметка вие едновременно ангажирате основните мускулни групи и тялото получава добро натоварване..

Правейки специални упражнения във водата, натоварвате отделни части на тялото - крака, ръце, корем, седалище. Занимавайки се с водна аеробика, бременната жена е не само в отлична форма, но и си доставя много удоволствие, а също така подготвя тялото за бъдещо раждане.

Водна аеробика срещу наднормено тегло при бременна жена

Лекарите често препоръчват плуване и водна аеробика за бременни жени по най-тривиалната причина - когато качат твърде много излишни килограми. Водата намалява телесното тегло и в нея се чувствате толкова леки и свободни, колкото преди бременността. Поради това ставите и връзките са надеждно защитени от прекомерни натоварвания по време на упражнения във вода. Омекотяващите свойства на водата правят упражненията за водна аеробика толкова приятни..

По време на бременност, както знаете, има мощна хормонална промяна в тялото. Често причинява нервно напрежение и различни страхове при бременни жени. Те не дават почивка и не допринасят за релаксация, принуждавайки постоянно да поддържат мускулите в добра форма..

Всички тези проблеми се отстраняват перфектно от водата, която има мощен релаксиращ ефект. След занимания в басейна много бъдещи майки казват, че са придобили бодрост и им е било много лесно и радостно да правят упражненията..

Преобърнете се бебе?

По време на плуване, в момента на задържане на дишането, вдишване и издишване във водата, се получава толкова силно насищане на тялото с кислород, че сърцето започва да работи по-активно, а мускулите работят с пълна сила. Благодарение на това хранителните вещества се усвояват по-добре. И това не е всичко: венозният застой изчезва и мускулите стават еластични и еластични..

Аеробни и силови упражнения във водата ще помогнат на бременните жени да поддържат добра фигура. Всъщност по време на тренировка се изгарят допълнителни калории. Кожата става по-еластична и стегната благодарение на масажиращия ефект на водата. Гмуркайки се, плувайки, гмуркайки се, тренирайки, вие си почивате от гравитацията. Намалява натоварването на вътрешните органи и на гръбначния стълб, което най-много страда по време на бременност от многократно увеличеното натоварване.

Но може би най-важният ефект от аквааеробиката и плуването е, че се научавате да правите специални упражнения, за да задържите дъха си във водата. Потапяне на бъдещата майка под вода, вдишване при изплуване и след това издишване във водата - всичко това е отлично обучение за вас и вашето бебе преди раждането..

А упражненията за задържане на дишането ще помогнат на майката на втория етап от раждането да издържи по-лесно опитите, по време на които ще трябва да задържи дъха си.

Ако бебето не е правилно разположено в матката (седалищно предлежание), специални упражнения и гмуркане ще му помогнат да се преобърне дори в много късните етапи на бременността. Затова много лекари съветват бременните жени с подобни проблеми да посещават часове по аквааеробика..

Акушерите са единодушни в мнението, че онези жени, които са плували по време на бременност раждат много по-лесно, защото бебето върви правилно по родовия канал. И свикнали с меки движения във водата, за да коригират дишането, жените земноводни подсъзнателно се движат и дишат правилно по време на раждането.

Аквааеробика за бременни жени: когато можете?

Инструкторите по аквааеробика за бременни жени вярват, че такива класове могат да се провеждат на всеки етап от бременността. Но тяхната активност зависи от благосъстоянието на жената, медицински показания, от естеството на майката и собственото й желание да практикува.

През първия триместър амниотичната яйцеклетка се прикрепя към матката и в този момент някои жени избягват активни дейности, ако има доказателства за това. Други, от друга страна, правят всичко възможно, защото се страхуват да се възстановят в бъдеще..

От втория триместър, най-"спокойният", жените са ангажирани много интензивно.

И през третия триместър лекарите препоръчват да се обърне внимание на дихателните упражнения и спокойното плуване..

Как изглежда стандартният час по аквааеробика за бременни жени? Продължава един час и се състои от четири части: загряване, аквафитнес, дихателни упражнения и стречинг.

По време на загрявката жените плуват от една страна на друга. След това те слагат специални устройства, които ги държат на повърхността, и започват да движат ръцете и краката - с пълна амплитуда. Това е необходимо, за да усетите мускулите си и да разберете с какво темпо можете да се справите днес..

Втората част от класовете е аквафитнес. Включва упражнения за ходене в басейна. Бременните жени ходят, като повдигат краката си и въртят ръцете си. Темпото на ходене се задава индивидуално: в края на краищата всяка жена чувства съпротивлението на водата по свой начин.

След това има упражнения за укрепване на бедрата: различни клекове, въртене на крака, повдигане и спускане на краката при различни ритми и темпове.

Упражненията за укрепване на мускулите на гърба и корема се извършват предимно отстрани на басейна. Хващайки го с ръце и обръщайки гръб или обърнат встрани, жените повдигат краката си под различни ъгли, завъртат краката си, обръщат ги надясно и наляво.

Комплексът от упражнения за мускулите на тазовото дъно включва специални движения на седалището, бедрата и краката. Защо е толкова необходимо бременните жени да спортуват, за да укрепят точно тези мускули? Тазовото дъно е сплитът на мускулите, които поддържат червата, пикочния мехур и матката. По време на бременността мускулите са отслабени и разтегнати поради физиологията, което води до инконтиненция на урината. По-добре е предварително да се погрижите за тяхното укрепване. Упражненията за тазово дъно във вода са лесни и без стрес.

Всички дихателни упражнения имат за цел да гарантират, че бременната жена може перфектно да овладее дишането си по време на раждането..

Те често отиват в загрявка, водна аеробика или се открояват в отделен трети етап. Това са всякакви вдишвания и излизайте във водата със задържане на дъха за различен брой. Докато плуват, жените могат да поемат дълбоко въздух, за да плуват, бавно издишвайки във водата. Или такова забавно упражнение като кръгъл танц във водата, когато жените, ръка за ръка, клякат във водата с глави, през едно.

Може би най-необичайното упражнение за задържане на дъх се нарича родов канал. Извършва се от тези бременни жени, които вече са посещавали няколко класа. Бъдещите майки се нареждат на верига и широко разтварят краката си. Една от майките се гмурка и плува между тях.

Последната част от часовете по водна аеробика за бременна жена са упражнения за разтягане, по време на които пулсът и дишането на бъдещите майки се нормализират, а мускулите се отпускат.

Понякога структурата на класовете зависи от температурата на водата. Ако водата е относително хладна (около 25 градуса), инструкторите дават повече аеробни упражнения в комбинация с дихателна техника, за да можете да се движите повече и да не настивате. Това е предимно плуване, пълзене, бруст със задържане на дъха под вода и с издишване във водата.

Аква аеробика за бременни без проблеми

По време на часовете по водна аеробика бременните жени могат да се сблъскат с някои проблеми..

Първо, това е хлорирана вода. Ако има поне минимален риск от алергии, струва си да се търсят алтернативни басейни, например московския басейн Атлант с морска вода..

На второ място, някои бременни жени, виждайки как "възрастните хора" активно тренират, искат незабавно да се включат в работата и да надценят силите си.

Какви са правилата на аквааеробиката за бременни жени?

  • Трябва да се включвате в тренировъчния процес постепенно и премерено, овладявайки отново и отново всички нови упражнения, бавно ускорявайки темпото на дихателните упражнения.
  • Можете да започнете уроци по водна аеробика веднъж седмично и постепенно да превключвате на два пъти. Но е желателно тези посещения да станат постоянни.
  • Някои жени, когато изпитват дискомфорт, например ако им е студено или уморени, продължават да остават във водата. Това не си струва да се прави. При най-малкото неудобство незабавно напуснете басейна и си починете.
  • Не трябва да започвате уроци по аквааеробика, докато не мине поне час след като сте се нахранили. И не се разяждайте веднага след час. Можете да закусите със зелена ябълка, банан или чаша кефир.
  • Някои упражнения предизвикват откровени страхове у начинаещите, като салта във водата или упражнение на родовия канал. Но си струва поне веднъж да опитате - и всички страхове ще изчезнат за миг..

Аквааеробика за бременни жени: упражнения, ползи и вреди

Умерената физическа активност по време на бременност позволява на жената да се подготви по-добре за раждането. Колкото по-добър е мускулният тонус в началото на раждането, толкова по-лесно и по-бързо се ражда - този факт е известен отдавна и не подлежи на съмнение. Сред видовете физическа активност, препоръчвани за бременни жени, е водната аеробика. Но с него трябва да се работи при спазване на определени правила..

Колко дълго можете да направите?

Водната аеробика е чудесен начин да комбинирате две неща едновременно - полза и удоволствие. Престоят във водата насърчава релаксация, емоционално освобождаване и деликатно натоварване на всички мускулни групи, без изключение, допринася за подготовката за раждане.

Аква аеробиката е набор от упражнения, които се изпълняват във вода. Но не бива да приемате, че извършването на обикновени махове с крака и ръце във водна среда е цялата техника. Аквааеробиката е много по-трудна, отколкото изглежда, и затова класовете с групи от бъдещи майки се провеждат от квалифицирани специалисти с медицинско образование..

По време на бременност при жената настъпват много физиологични промени. Те са забързани, многобройни и глобални. Ето защо, по всяко време, тялото трябва бързо да компенсира високите натоварвания с полза. По отношение на спорта по време на бременност, много експерти често говорят за недопустимостта на стреса в ранните етапи..

Но тук не става въпрос за водна аеробика. Може да се практикува по всяко време, когато пожелаете..

Единственото нещо, което трябва да се вземе предвид, е вашата собствена физическа форма по време на настъпването на „интересна позиция“. Ако преди това важно събитие често сте спортували, били активни и подвижни, тогава можете да добавите водна аеробика към ежедневието си. Ако в живота ви няма място за спорт, струва си да посетите водна аеробика, ако няма противопоказания и лекуващият лекар няма нищо против.

През втория триместър рисковете от спонтанен аборт и усложнения значително намаляват и това е най-доброто време за плуване и упражнения за аквафитнес. Все още не е трудно за жената, но тя вече се нуждае от мускулна и гръбначна опора.

Третият триместър също не е причина да се откажете от заниманията в басейна, по това време е за предпочитане да се обръща внимание не толкова на мускулния тонус, колкото на тренировките на дихателните упражнения във вода и спокойното плуване.

Само последните седмици от бременността могат да направят свои собствени корекции.

Ако тялото започне активно да се подготвя за раждане, лигавицата запушва, има съмнение за изтичане на вода, шийката на матката е леко отворена и узряла, не се препоръчва да плувате в басейна, за да избегнете инфекция в маточната кухина.

Какво е полезно?

Каква е ползата от аквааеробиката за бременни жени, лесно е да се отгатне. Намирайки се във водната среда, човек почива, отпуска се, различни мускулни групи се отърват от вътрешните скоби, кръвообращението и състоянието на съдовете се подобряват. Това е полезно не само за самата жена, но и за трохите, към които повече кислород, необходими вещества и по-малко хормони на стреса започват да текат през маточно-плацентарния кръвоток.

От средата на бременността, когато натоварването на гръбначния стълб започне постепенно да се увеличава, плуването и водната аеробика помагат да се намали и следователно благосъстоянието на бъдещата майка се подобрява, болките в кръста, гърба, ребрата намаляват, честотата и интензивността на главоболието намаляват, сънят и апетитът се подобряват.

Дори ако жената не знае как да плува и следователно обикновено се въздържа от посещение на басейна, не трябва да се страхувате от водна аеробика - упражненията се изпълняват на малка дълбочина (бъдещата майка е или до кръста, или до гърдите във вода).

На първо място, трябва да вземете предвид вероятността жените да практикуват в басейна:

с патологии на кръвоносните съдове и сърцето (изключително под наблюдението на лекар);

бъдещи майки с проблеми с излишните килограми;

жени със склонност към разширени вени.

Водата помага да се тренира дихателната система, защото собственото й телесно тегло в тази среда е намалено с около 75% и следователно лекотата, с която можете да правите упражнения, които причиняват задух и умора на сушата, ще изуми. Кожата става по-еластична под въздействието на вода и ако не предотвратяването на стрии, то поне благоприятни условия за намаляване броя на стриите и тяхната дълбочина.

Психологическото състояние и липсата на стрес е може би едно от най-важните условия, които ще помогнат за подготовката за лесно и относително безболезнено раждане. Много по-лесно е да постигнете релаксация, емоционална и психологическа релаксация във вода. А доброто настроение след час е гарантирано..

За да обобщим всичко по-горе, ползите могат да бъдат формулирани в няколко точки:

равномерно разпределение на натоварването върху всички мускулни групи;

укрепване на мускулите на пресата, таза, гърба;

намаляване на прекомерното физиологично натоварване на гръбначния стълб и краката;

профилактика на майчината и феталната хипоксия;

подобряване на чревната перисталтика и предотвратяване на запек и хемороиди;

стабилизиране на положителен психо-емоционален фон, сън, настроение.

Лекарите отдавна са забелязали, че жените, които практикуват по-често водна аеробика, раждат лесно и без разкъсване, няма нужда от епизиотомия, по-рядко първична и вторична слабост при раждане.

Противопоказания и вреда

Можете да говорите безкрайно за предимствата и ползите от аква фитнес за бременни жени, но би било погрешно да не казвате за възможните недостатъци..

И основната е необходимостта да посетите обществения басейн..

Разбира се, собствениците на апартаменти със собствен басейн могат да пропуснат тази точка, те могат да наемат частен личен треньор и да тренират в своя басейн. По-голямата част от бременните жени ще трябва да посещават редовен градски басейн, който всички посещават.

Басейнът, като обществено място, може да бъде потенциално опасен от гледна точка на разпространението на инфекциозни и паразитни заболявания, можете да получите краста, глави въшки, кожни заболявания и ентеровирус. Но ако басейнът е сериозен, тогава обикновено се обръща достатъчно внимание на санитарните условия и дезинфекцията в него, наличието на не фалшиви, а честни удостоверения за допускане от всеки посетител.

Тези басейни имат собствен лекар. Следователно трябва да започнете запознанството си с басейна не с общуване с треньор, който ще похвали своите курсове по аквааеробика за бременни жени, а с посещение на тоалетната, съблекалните и душа. Състоянието им може да разкаже много..

Ако ви устройва, можете да преминете към втората точка от личния план за безопасност..

Напоследък водната аеробика започна да е изключително популярна сред бъдещите майки и търсенето, както знаете, генерира оферти. Появиха се много фалшиви инструктори, които нямат не само медицинска диплома, но и основни познания за физиологичните характеристики на бременността. Посещението на такава група е малко вероятно да бъде от полза за жената и нейното дете, а в най-лошия случай може да доведе до необратими последици. Поискайте лекарска диплома, удостоверение за правото да провеждате такива класове.

Има и противопоказания, при които посещението на групата по аквааеробика е забранено:

наличието на заплаха от прекъсване на бременност, диагностицирана от лекар;

наличие на заплаха от преждевременно раждане, истмично-цервикална недостатъчност, предлежание на плацентата и др.;

обостряне на хронични заболявания при жената;

наличието на гъбични кожни заболявания - за да се избегне разпространението на засегнатата област (забраната е валидна до пълното излекуване на гъбичната инфекция);

наличието на бронхиална астма при бъдещата майка;

индивидуална непоносимост към средства за дезинфекция на вода в басейна;

наличието в острия стадий на всяко вирусно, инфекциозно и друго заболяване, свързано с повишаване на телесната температура.

Преди да изберете басейн, треньор и да се запишете за група, трябва да се консултирате с лекар в антенаталната клиника. Само специалист със сигурност знае дали упражненията с вода ще ви причинят непоправима вреда..

Основни правила за класове

Първото и основно правило е да получите одобрение от лекар за такива класове. И едва тогава трябва да помислите за всичко останало. Второто правило казва, че не можете да бързате и да отидете за запис. Натоварването трябва да се увеличава постепенно, както и продължителността на занятията (от 15-20 минути в началния етап до 45-60 минути по-късно). Във всяка група ще има такива, които правят по-сложни упражнения - обикновено това са жени, които са обучени, много от тях са посещавали водна аеробика преди бременността. Възхищавайте се на акробатичните и танцовите им стъпки отстрани, не се опитвайте да го повтаряте на всяка цена.

Не трябва да ходите всеки ден на басейн, експертите смятат, че за постигане на положителен ефект при носене на бебе е достатъчно да ходите на уроци 2 пъти седмично.

Ако нещо се обърка и се чувствате неудобно, неудобно, спрете да правите упражнението, оставете водата и незабавно уведомете медицинския инструктор за вашето здраве. Препоръчително е да прекарате последното хранене 1,5 часа преди уроци, с пълен стомах, аквааеробиката няма да донесе удоволствие и полза.

Комплект упражнения

Обикновено инструкторът избира точен списък от упражнения поотделно, като преценява кои мускулни групи в дадена жена трябва да бъдат укрепени повече от други. Някои получават повече упражнения за корем, други за укрепване на гърба и краката, а трети за поддържане на тегло..

Всяка тренировка е разделена на няколко етапа:

Първата част в часовете по водна аеробика е безплатно плуване, безплатен престой във водата по всякакъв удобен начин.

Жените се приканват да носят кръгове или колани за основните упражнения, за да не загубят равновесие във водата. След това започват с деликатно натоварване на крайниците. Най-често срещаните упражнения са.

Разхождайки се отстрани - жената е до кръста във вода. Нейната задача е да върви отстрани, докато върти ръцете си, като повдига краката си възможно най-високо със стъпки.

Комплексът за тазовите мускули и ханша включва въртене на долните крайници последователно, спускане и повдигане на краката, клекове във водата. Правилно трябва да се спазва правилната изходна позиция - краката трябва да са на ширина на раменете, това ще гарантира правилното положение на тялото.

Гръбният мускул и абс комплекс се изпълняват с ръце, отпуснати отстрани, обърнати встрани. Краката трябва да се повдигат последователно напред и след това да се изтеглят назад. Това включва и упражнения, които включват кръгови завъртания на краката и къдрава „рисунка“ с крак върху водата.

Дихателният блок на урока се състои от поредица дълбоки вдишвания и по-дълги издишвания, задържащи дъха за кратки периоди от време.

Опитните майки, които от няколко месеца се занимават с аквааеробика, могат да правят упражнения с потапяне във вода с глави и задържане на дъх.

Дихателният блок включва колективни водни танци, когато жените се държат за ръце и по заповед на инструктора клякат във водата с глави и излизат назад.

Последният блок включва бавни упражнения за разтягане с ниска интензивност за всички мускули, изработени по време на основния блок. Включва огъване встрани, напред и назад, плуване по корем или гръб. Колко интензивни ще бъдат сесиите зависи от това колко топла е водата в басейна. Ако е по-малко от 25 градуса, тогава инструкторите дават по-интензивни упражнения, определят по-енергично темпо на изпълнението си. Ако водата е по-топла от 25 градуса по Целзий, тогава упражненията могат да се правят не бързайки, плавно, жената няма да замръзне или да настине.

Повече за аквааеробиката за бременни ще научите от следващото видео.

Аква аеробика за бременни жени

За бъдещата майка най-добрият начин да отгледа здраво бебе е да започне да се грижи за здравето му от първите дни на бременността. Ето защо още от първата консултация с гинеколог жените се съветват да преминат към по-здравословна диета, както и да започнат да правят здравни упражнения или водна аеробика за бременни жени. Имайте предвид, че класовете в басейна за бъдещи майки успешно съчетават както гимнастически упражнения, така и плуване. Нека разгледаме по-подробно каква аквааеробика е спечелила такава популярност сред бременните жени?

Предимства на водната аеробика:

  • по време на часовете по водна аеробика бъдещата майка се научава да контролира дишането си, което по-късно ще бъде много полезно по време на раждането;
  • плуването в басейна по време на тренировка позволява на бременна жена да контролира теглото си и следователно да избягва излишните килограми;
  • аквааеробиката укрепва мускулите на тялото, особено коремните и тазовите мускули, които участват в раждането;
  • правейки физически упражнения във водата, бременните жени подобряват нервната система, облекчават стреса, умората и усещането за напрежение;
  • по време на плуване се подобрява притока на кръв в краката при бременни жени, което е профилактика на разширени вени;
  • в края на бременността водната аеробика помага да се заеме правилното положение на плода в матката;
  • плуването подобрява дейността на сърдечно-съдовата и дихателната системи, а също така облекчава натоварването на гръбначния стълб.

Противопоказания за уроци по аквааеробика за жени с диагноза следните заболявания:

  • изразена токсикоза
  • заплаха от спонтанен аборт
  • повишен тонус на матката

Също така, класовете водна аеробика не се препоръчват за бременни жени в периода на остри респираторни заболявания, грип или хронични заболявания в остър стадий..

Кога да започнете аквааеробика в басейна?

Експертите казват, че при липса на противопоказания можете да започнете аквааеробика на всеки етап от бременността. Ако една жена в класната стая се чувства добре и желанието да се занимава с водна аеробика е голямо, тогава няма ограничения. Единственото нещо, което трябва да имате предвид, е, че всички дейности в басейна трябва да се извършват в спокоен, неприбързан ритъм и да продължават не повече от час, включително загряване, разтягане и охлаждане.

Как са водните занятия по аеробика в басейна?

Занятията започват с десетминутна загрявка, през която бременните жени се насърчават да ходят с бързо темпо или да тичат на място, за да загреят мускулите си. Следва упражнения за разтягане на краката и ханша, които отнемат около десет минути. След това, докато са във водата, бременните жени изпълняват спокойни упражнения за разтягане, които довеждат тялото до състояние на спокойствие. Като правило тези упражнения завършват аквааеробиката..

Също така е важно да се вземе предвид, че часовете по водна аеробика в басейна трябва да се провеждат при температура на водата най-малко 29 С. В същото време, ако бременната жена се чувства неудобно, трябва незабавно да спрете заниманията. И разбира се, трябва да се помни, че повърхността е хлъзгава в басейна, така че се движете много внимателно и в специални обувки.